DPTO.

DE EDUCACIÓN FÍSICA

IES "VALLE DEL AMBROZ"

HERVÁS (Cáceres)

DEPORTE Y SALUD

Apuntes para 1º de Bachillerato

Prof.: Ángel CARRÓN DE LA CALLE

 IES "VALLE DEL AMBROZ". DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

I.- DEFINICIÓN DE SALUD

Para la Real Academia Española de la Lengua, la salud se define como el "Estado en que el ser orgánico
1
ejerce normalmente todas sus funciones" . Esta definición tan abstracta no parece suficiente para clasificar la salud
de la forma en que cada individuo la interpreta. Los expertos en medicina y en salud pública coinciden en que el
término "salud" no puede ser bien definido ya que "la dificultad de su definición radica en no considerarla
simplemente como la ausencia de enfermedad sino como algo mucho más complejo donde la sensación de
bienestar, la capacidad para ejercer toda clase de funciones e incluso, la de contribuir a la felicidad de los
semejantes, tienen un sitio" (J. F. Marcos, 1992, p. 4).

En el momento actual no se busca tanto una definición como tal sino que se trabaja conjugando los cuatro
factores considerados como determinantes de la salud; a saber:

1.- Factores de la biología humana.

2.- Factores medioambientales.

3.- Factores derivados del estilo de vida.

4.- Factores dependientes del sistema sanitario.

La actividad físico-deportiva puede encajarse dentro de los aspectos físicos (aunque también en los
psíquicos y sociales) según la definición clásica; y dentro de los factores biológicos y de estilo de vida según
conceptos más actuales.
2
Muchos autores abogan por los beneficios del deporte como claro mejorador de la salud . Sin embargo,
existen también detractores de la actividad físico-deportiva como medio de aporte de salud; W. D. McArdle (1990)
cita a J.O. Holloszy con estas palabras: "la evidencia científica de que el ejercicio vigoroso tiene beneficios a largo
plazo para la salud o que retrasa el envejecimiento es limitada y poco convincente". (p. 597). P. O. Astrand (1992,
p. 319) señala que:

Las conclusiones concernientes al efecto del entrenamiento físico a

menudo se han extraído de estudios hechos en personas bien entrenadas, y los datos obtenidos se han
comparado con datos similares de estudios hechos en individuos sedentarios. La desventaja de tales estudios
cruzados es que puede ser imposible determinar si cualquiera de las diferencias observadas depende de
diferencias constitucionales o del entrenamiento en sí mismo. (...) Sin embargo estos estudios [los
longitudinales] son raros. (...) Aun esta aproximación, con largos periodos de observación de los mismos
individuos, muchas veces presenta objeciones desde el punto de vista científico.

A pesar de estas opiniones no del todo favorables podemos concluir con P. O. Astrand (1992, p. 362) que
"Una persona activa físicamente, bien entrenada, probablemente pueda estar más vital mientras viva, aun en el
caso de que no viva más tiempo" y, por tanto, defenderemos la postura de los que apuestan por el deporte y la
actividad física como un medio para promover la salud.
Hoy en día todos los organismos públicos de salud recomiendan la práctica de actividad física y deporte
como medio de mejorar o mantener la salud.

1
Tomado del Diccionario de la Lengua Española, tomo II, Madrid, 1984, p.1215.

2
Se presentan aquí algunos pasajes que corroboran la idea expuesta hasta este momento.
P.O. Astrand (1992) "La actividad física moderada (...) puede ser benéfica para pacientes con nefritis crónica, como
para cualquier otra persona". (p.364)
J. E. Campillo et al. (1992) "Existen datos concluyentes que muestran que el poseer una buena forma física y el
practicar regularemente ejercicio físico, tiene una influencia favorable sobre la salud de las personas de cualquier edad y sexo.... Un gran
porcentaje de los achaques que padecen los ancianos tiene con origen la falta de solicitación de órganos y sistemas.... el declinar de la
actividad física con la edad debe ser minimizado con un entrenamiento continuo y adecuado." (p.357)

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II.- ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DEL CUERPO HUMANO AL EJERCICIO FÍSICO.

El ejercicio físico realizado de forma regular otorga al organismo una serie de adaptaciones fisiológicas
como respuesta de este a las cargas y sobreesfuerzos a los que es sometido por la solicitación física. Estas
adaptaciones llevan aparejadas mejoras en el funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas.

MEJORAS A NIVEL PSÍQUICO:

* Aumenta la capacidad de sacrificio del individuo.

* Aumenta la fuerza de voluntad y capacidad de autocontrol.
* Reduce la ansiedad y la tensión emocional.
* Regula los periodos de sueño y vigilia, haciendo el sueño más confortable y eficaz.
* Disminuye la agresividad.
* Disminuye la depresión en individuos moderadamente deprimidos.

SISTEMA NERVIOSO CENTRAL:

* Aumenta el tono muscular.

* Mejora la velocidad de reacción.
* Mejora las percepciones sensitivas.
* Mejora la coordinación de los movimientos.

SISTEMA CARDIOVASCULAR:

* Mayor eficiencia del corazón.

* Aumenta la red capilar a nivel cardiaco y muscular.
* Frecuencia cardiaca más baja.
* Aumenta el calibre de las arterias coronarias.
* Disminuye la tensión arterial.

SISTEMA RESPIRATORIO:

* Aumenta la capacidad pulmonar.

* Renueva más frecuentemente el aire residual.
* Utiliza nuevos alvéolos.
* Mejora el intercambio gaseoso.

SISTEMA DIGESTIVO:

* Regula el apetito.
* Normaliza las digestiones.

APARATO LOCOMOTOR:

* Mantiene las articulaciones.

* Mejora la eficiencia muscular.
* Mineraliza los huesos.

SISTEMA SANGUÍNEO:

* Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica.

* Reduce la concentración de colesterol LDL (el malo).
* Aumenta la concentración de colesterol HDL (el bueno).

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SISTEMA REPRODUCTOR:

* Mejora la eficiencia sexual.

SISTEMA ENDOCRINO:

* Aumenta la concentración de endorfinas, aumenta la resistencia al dolor.

* Mejora la sensibilidad a la insulina (reduce los trastornos de la diabetes).

EN GENERAL:

* Disminuye el porcentaje de grasa corporal.

* Aumenta el consumo de calorías.
* Aumenta la sensación de bienestar.

III.- EJERCICIO FÍSICO PARA INDIVIDUOS SANOS.

El U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Salud de Estados Unidos,
equivalente al Ministerio de Sanidad español) en su “Physical Activity Guidelines for Americans – 2nd edition” pag 8
y 9, recomienda estas pautas de actividad física para el mantenimiento de la salud:

Adolescentes (6-17 años): 60 minutos o más de actividad física entre moderada y vigorosa cada día.
Repartidos entre resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad.

Adultos: cada semana entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad
intensa. Principalmente de tipo aeróbico.

Ancianos: igual recomendación que para adultos pero adaptada a las posibilidades y posibles
enfermedades de cada persona. Se recomienda incluir actividades que mejoren el equilibrio.

Como podemos apreciar en el ejemplo de recomendación deportiva para la salud anterior, son tres las
cualidades físicas especialmente implicadas: resistencia, fuerza y flexibilidad. De ellas la resistencia es
fundamental e imprescindible en cualquier programa de deporte con intenciones de mejorar o mantener la salud.
La velocidad y la agilidad no son absolutamente necesarias en programas de acondicionamiento físico general,
únicamente la parte del trabajo de agilidad relacionada con el equilibrio debe tenerse en cuenta en actividades con
ancianos.

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RESISTENCIA:

Se trabaja en especial con resistencia aeróbica. Siguiendo estas pautas:

1.- Elegir actividades que impliquen grandes grupos musculares (piernas, tronco, tronco y brazos,
piernas y brazos, etc.) de forma rítmica y continua.
2.- El tipo de actividad estará de acuerdo con los gustos del individuo: carrera, marcha, natación,
bicicleta, patinaje, danza, deportes de equipo, piragüismo, etc.
3.- Intensidad: debe estar entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca (FC) máxima (fórmula
válida para hombres y mujeres: FC máx = 220 - edad) [a veces se toma el valor 226 para
mujeres].
También puede calcularse la intensidad a través de la MET (tasa metabólica equivalente), pero
es más lioso: Una MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es
equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el
consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de
intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad
vigorosa.
Si el ejercicio es natación debe tenerse en cuenta que, a veces, el nivel de FC varía por la
posición y la presión hidrostática.
4.- Duración: depende del nivel de entrenamiento, debemos alcanzar progresivamente un tiempo
de trabajo de entre 20 y 60 minutos.
5.- Frecuencia semanal: entre tres y cinco veces.

Este tipo de trabajo es muy recomendable en programas de prevención de problemas cardiacos,

hipertensión, colesterol alto, depresión, diabetes, asma, obesidad, etc.

FUERZA MUSCULAR:

Se puede mejorar con ejercicios de autocarga (la resistencia es el propio cuerpo) o con elásticos, pesas o
máquinas. Se debe manejar el concepto de repetición máxima (RM): peso máximo que puede ser movido por un
grupo muscular una vez, resultando imposible moverlo dos veces. Dado que realizar una prueba máxima puede
ser arriesgado debido a la probabilidad de producir lesiones musculares, suele utilizarse el concepto “10RM” (hacer
diez repeticiones del ejercicio sin poder hacer 11) equivalente al 80% de la RM, aproximadamente. En culturismo
se usa la idea de “fallo muscular” consistente en ejecutar repeticiones hasta no poder realizar ninguna más.

Pautas generales a seguir en el entrenamiento de fuerza:

1.- Calentar muy bien.

2.- Elegir ejercicios para todo el cuerpo en cada sesión.
3.- Empezar por grupos musculares grandes y acabar por los más pequeños.
4.- Carga, repeticiones y series: elegirlas en función de lo que se busca.
Fuerza máxima: 80 - 100% RM; 1 - 6 repeticiones; 1 - 3 series.
Fuerza rápida: 50 - 80% RM; 6 - 20 rep.; 4 - 5 series.
Fuerza resistencia: 25 - 50% RM; más de 20 rep.; 5 - 6 series.

Cuando una persona poco habituada al deporte se decide por hacer un entrenamiento de fuerza debe
tener presente algunas cuestiones importantes:

1.- Debe tener claro el objetivo que pretende lograr con dicho entrenamiento. No deben seguirse las
mismas rutinas para ganar masa muscular que para ganar fuerza velocidad o fuerza resistencia. Del mismo modo,
no es lo mismo pretender un cuerpo más tonificado que más voluminoso; no debe entrenarse igual para jugar
mejor a fútbol o montar mejor en bici que para evitar lesiones o ganar masa muscular.

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2.- Siempre debe haber un periodo de adaptación de los tendones y músculos al trabajo de fuerza de, al
menos, 6 u 8 semanas antes de trabajar la fuerza máxima. Durante este periodo se elegirán métodos de autocarga
y cargas de menos del 80% RM.

3.- El exceso de masa muscular puede ser contraproducente para el rendimiento en deportes de
resistencia (carrera, bicicleta, natación…) y deportes de equipo ya que te obliga a desplazarte con un sobrepeso
muscular que no está implicado directamente en el movimiento. A continuación os muestro ejemplos de cómo los
diferentes deportes requieren un desarrollo muscular y un entrenamiento de fuerza diferente a su vez; las dos
primeras fotografías muestran corredores de fondo a pie (bien tonificados para evitar lesiones pero sin “sobrepeso”
que desplazar); algo similar ocurre con el ciclismo aunque la masa muscular “trabajadora” de las piernas ha
aumentado; los futbolistas (y en general todos los deportes de contacto) requieren un equilibrio difícil entre la fuerza
para soportar empujones y el “sobrepeso” que desplazar por el campo; el culturismo, deporte sin requerimiento
alguno de desplazamiento, puede desarrollar todo su potencial muscular ya que no debe “cargar” con él en
desplazamientos.

4.- El trabajo de fuerza no requiere suplementación de proteínas salvo en los deportistas de alto
rendimiento y/o profesionales. Por el contrario, un consumo excesivo de proteínas en la dieta está relacionado con
numerosos problemas de salud, en especial con la función renal y hepática (http://www.uned.es/pea-nutricion-y-
dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm). No está demostrado científicamente que el consumo de más
proteínas aumente los niveles de fuerza o de masa muscular (http://jlchicharro.blogspot.com.es/2012/08/efectos-
de-la-proteina-de-suero-antes-y.html) para lograrlo, deben tomarse hormonas que activen el anabolismo (lo cual
está prohibido y además es muy perjudicial para la salud a largo plazo).

El entrenamiento de fuerza está recomendado para: osteoporosis, problemas posturales (escoliosis,

cifosis, etc.), obesidad, mejora del tono muscular, recuperación de lesiones, belleza, etc. Los ejercicios de
fuerza máxima y fuerza rápida están contraindicados para personas con problemas cardiacos y/o de
hipertensión, por aumentar mucho la presión arterial en cada repetición.

FLEXIBILIDAD:

Estos ejercicios deben incluirse siempre en el calentamiento y en la fase de vuelta a la calma, sobre todo
estirar los grupos musculares que van a trabajar o han trabajado en la sesión. Las pautas a tener en cuenta son:

1.- Calentar de forma adecuada la zona a estirar pero sin llegar a un cansancio excesivo de los
músculos implicados.
2.- No hacer "rebotes" ni lanzamientos; menos aún con el músculo frío, puede dar lugar a roturas
fibrilares.
3.- El método más efectivo para mejorar la flexibilidad consiste en hacer una contracción previa de
unos 5’’ de los grupos musculares a estirar. Inmediatamente después (no más de 2”-3’’) estirar
hasta alcanzar la posición de principio de tensión, concentrarse en relajar la zona durante unos
20 segundos y luego forzar un poco más la posición otros 10”.
4.- Puede llevarse a cabo con ayuda externa (compañeros, aparatos de gimnasia, etc.).

La intensidad de trabajo debe marcarla el límite del dolor: noto el estiramiento pero no duele.

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La flexibilidad debe practicarse siempre, pero está más recomendada en jóvenes, tercera edad y en
rehabilitación de lesiones antes de la vuelta a la práctica activa. También se usa en programas de ejercicio para la
corrección de deformaciones posturales (escoliosis, lordosis…).

IV.- EJERCICIO PARA PERSONAS ENFERMAS.

Las personas que padecen alguna molestia o enfermedad deben hacerse revisar por el médico
especialista y pedirle una relación precisa y detallada de los ejercicios y deportes que pueden practicar e, incluso,
de los que no deben realizar bajo ningún concepto.

V.- LESIONES DEPORTIVAS.

Las informaciones que se dan en este apartado deben aplicarse con precaución y sabiendo que es el
médico quien debe prescribir el tratamiento más adecuado. Las técnicas que se describen a continuación sólo
son de aplicación cuando queda descartado un problema grave tal como fractura, rotura fibrilar importante,
arrancamiento óseo, etc.

Las lesiones más frecuentes en deportistas y practicantes de actividad física reglada son las que afectan a
partes blandas: músculos (golpes directos, distensiones, roturas fibrilares leves, etc.), tendones (tendinitis,
roturas...) y ligamentos (distensiones, desgarros, roturas).

Todo este tipo de lesiones cursan con hemorragia interna, tumefacción y dolor, así como una alteración de
la cicatrización en la zona lesionada. Para mejorar la cicatrización se debe atajar la hemorragia lo antes
posible. Para ello se seguirán estos procedimientos:

1º.- Aplicar frío (crioterapia). Para que el frío sea eficaz debe producir efecto de vasoconstricción, para ello
no debe mantenerse durante periodos prolongados: 3-4 min. en tobillo, codo, rodilla; 3-5 min en zonas muy
musculadas (muslo, gemelos, etc). Durante las seis horas siguientes a la lesión se aplicará frío frecuentemente: 3’-
5’ de frío y 10’-15’ descanso. No es bueno utilizar atomizadores de frío, producen el efecto contrario al deseado.

El hielo no debe aplicarse directamente sobre la piel sino con vendaje intercalado. Debe picarse para que
se ajuste perfectamente a la zona lesionada. Se sujetará con una venda y no con la mano.

2º.- Colocar un vendaje compresivo. Tras enfriar la zona se coloca un vendaje compresivo, comenzando
la colocación por la parte distal. Ojo, no apretarlo demasiado, vigilar que la sangre circula sin demasiados
problemas. Se puede combinar frío y vendaje.

3º.- Elevación de la zona afectada.

4º.- Inmovilización y reposo durante 24-72 horas.

En el plazo más corto posible debe pedirse la opinión de un médico.

Las medidas expuestas con anterioridad son tendentes a reducir el flujo sanguíneo en la región lesionada,
con ello se limita el dolor y se favorece la cicatrización. El ciclo debe seguir aplicándose durante las 24-72 horas
posteriores a la lesión.

A partir del cuarto día debe mantenerse el vendaje compresivo. Puede iniciarse una lenta movilización de
la zona aplicando frío antes y después de los ejercicios de rehabilitación. En ocasiones son adecuados baños de
contraste: agua fría (entre 13 y 18ºC) y caliente (38-40ºC) comenzando por la caliente (2') alternando y acabando
por la fría (2'); a lo largo de unos 15'.

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La vuelta a la actividad deportiva no debe hacerse antes de una semana (sólo si ha desaparecido el dolor)
y siempre con un buen calentamiento específico de la zona a base de ejercicios de flexibilidad, movilidad y
fuerza. Tras la práctica debe aplicarse frío. Si se sabe colocar un vendaje funcional debe aplicarse antes de
comenzar la práctica y después de calentar. Las rodilleras, tobilleras y demás apósitos no ortopédicos no suelen
tener efectos positivos, aunque tampoco lo tienen negativo, si no se abusa de ellos.

VI.- PESO CORPORAL Y SALUD.

La masa corporal puede considerarse, a efectos prácticos, como la suma de la masa grasa y la masa
magra o libre de grasa. Esta última se compone de masa ósea, masa muscular y masa residual (vísceras,
fluidos…). En personas adultas el valor normal de la masa grasa supone un 13-18% en hombres y un 20-25% en
mujeres del peso corporal. Una desviación del 5% en estos valores entraría en la barrera de la obesidad (20%
hombres; 30% mujeres) o del infrapeso (10% en hombres; 16% en mujeres). A partir de los 35 años de edad se
acumula de forma natural, sin representar problemas, 0,5 kilogramos de grasa por año.

Tomado de Marrodán M. D., Ecuaciones para la determinación antropométrica de la composición corporal, 2008

Si el gasto energético diario y el aporte de energía (medido en kilocalorías) permanece equilibrado el peso
se mantiene. Cuando ocurre una desproporción en un sentido o en otro se produce adelgazamiento o engorde. Si
el acúmulo de grasa supera los valores porcentuales indicados se cae en la enfermedad conocida como obesidad,
arrastrando con ello todos los problemas de salud derivados del exceso de peso (el riesgo de infarto de miocardio
es el más destacado). Por el contrario, una pérdida de peso extrema nos puede arrastrar a otros problemas de
salud igualmente graves relacionados con el infrapeso.

No existen fórmulas sencillas que predigan el peso ideal de cada persona. Para establecerlo es preciso
recurrir a mediciones costosas y complejas que se escapan a la finalidad de estos apuntes.

El método más exacto para determinar el % de masa grasa consiste en sumergir al individuo en una
determinada cantidad de agua y, mediante fórmulas complejas, obtener su peso hidrostático y su equivalente en
densidad corporal. Este sistema es complejo y de difícil acceso para la mayor parte de nosotros por ello usaremos
el método de la medición del pliegue graso cutáneo. Conociendo el grosor de la capa de grasa almacenada en
la piel y aplicando fórmulas muy sencillas podremos establecer el % de masa grasa para cada individuo:

Se miden los grosores de los pliegues tríceps, tórax y subescapular para los hombres y los pliegues
tríceps, suprailíaco y abdominal para las mujeres. Una vez obtenidos estos datos se aplican estas fórmulas
matemáticas para hallar la Densidad Corporal:
2
Hombres: DC = 1,1125025 - 0,0013125 X +0,0000055 (X) - 0,0002440 Y
2
Mujeres: DC = 1,0897330 - 0,0009245 X + 0,0000025 (X) - 0,0000979 Y

donde X = suma de los tres pliegues e Y= edad en años.

Una vez conocida la densidad corporal se aplica la fórmula de Siri (1961) que determina el % del peso
corporal total que corresponde a la masa grasa:

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% MASA GRASA = [(4,95/D)- 4,50] x 100

La fórmula más aplicada en todas las consultas médicas es la determinación del Índice de Masa Corporal
(IMC) que es válido para la población general pero no lo es tanto para deportistas de gran nivel competitivo:
https://abcblogs.abc.es/fitness-que-la-fuerza-te-acompane/salud/que-es-el-indice-de-masa-corporal-imc-y-por-que-
debes-darle-una-importancia-relativa.html
2
IMC = Peso (en KG) / Estatura (en metros)

El índice así obtenido se comprueba en unas tablas de normalidad que indica en qué grupo estamos. Por
encima de 27 se entra en obesidad peligrosa y por debajo de 16 se entra en delgadez extrema.

Es interesante destacar que la composición corporal viene determinada por el gasto energético, la
ingesta de alimentos y la herencia, por orden de importancia.

En las sociedades más desarrolladas se dan graves problemas de salud pública debido al aumento
desbordado de personas con obesidad; se dan más casos de niños obesos, con altos niveles de colesterol y con
desarrollo temprano de diabetes o enfermedades cardiovasculares que en países en vías de desarrollo o en
sociedades primitivas de indígenas que viven en equilibrio con el medio natural. El fácil acceso a la comida, la
“comida basura” o industrial y la falta de ejercicio físico parecen estar detrás de estos datos. Evidentemente los
gastos de la administración para atender las enfermedades derivadas de ello son cada vez mayores de ahí que
existan numerosos programas de prevención de la obesidad.

Sin embargo, quizás como efecto rebote o como consecuencia de las modas, en los países desarrollados
se dan cada vez más casos de delgadez extrema y de obsesión por la imagen corporal (anorexia nerviosa, bulimia
nerviosa, vigorismo…) que quizás deben verse más como trastornos psíquicos más que como problemas de
alimentación. Aunque estos problemas no afectan a un porcentaje muy significativo de la población, deben tenerse
en cuenta ya que sus consecuencias para la salud del individuo son tan desastrosas como los derivados de la
obesidad, su tratamiento complejo dadas sus ramificaciones psicológicas.

A continuación trataremos de afrontar el tema de la alimentación desde el punto de vista saludable,

tratando de analizar por un lado el equilibrio entre gasto energético e ingesta de calorías y por otro la suficiente
cobertura de las necesidades del organismo.

El gasto energético es la suma, principalmente, de las calorías consumidas por el metabolismo basal y el
efecto térmico del ejercicio. El metabolismo basal permanece elevado hasta varias horas después de
finalizada la sesión de ejercicio físico, tanto más tiempo cuanto más intenso haya sido el ejercicio.

La dieta es un factor fundamental en la prevención de la obesidad. En una dieta ideal, de acuerdo con la
OMS (Organización Mundial de la Salud), el 50% de las calorías serían aportadas por los hidratos de carbono
(pasta, patatas, dulces, cereales, arroz), el 35% por las grasas (aceites vegetales mejor que animales) y el 15% por
las proteínas (carnes, pescados, huevos, leche).

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Para personas que realizan deporte es más interesante esta otra proporción: 60%-25%-15%
respectivamente.

Desde un punto de vista de salud la dieta debe incluir verduras, frutas, cereales, algo de aceite y leche a
diario. Los huevos, pescados y carnes blancas deben tomarse unas tres veces por semana (eligiendo de forma
selectiva: si tomo pescado no tomo carne ni huevos, y viceversa; siempre serán preferibles los huevos y los
lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las
aves a las carnes rojas o de cerdo (Guía de Alimentación y Salud de la UNED, 2013). Debe eliminarse de la
ingesta el alcohol, la sal y el azúcar..

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Confección de una dieta saludable y equilibrada:

a) Anotar todas las actividades diarias.

b) Calcular el número de calorías gastadas.

c) Calcular, siguiendo las pautas anteriores, el porcentaje de dichas calorías que deben proceder de
grasas, proteínas e hidratos de carbono; y con ello el número de gramos de estos principios
inmediatos de los alimentos que debemos ingerir.

d) Buscar en tablas de alimentos estos principios inmediatos y organizar la dieta.

Las personas que han sido diagnosticadas con sobrepeso u obesidad por su médico, deben afrontar
programas de pérdida de peso que serán coordinados por especialistas (médicos y entrenadores titulados). No
obstante debéis saber algunas cuestiones relacionadas con la pérdida de peso para desterrar mitos y que os
pueden ayudar a conocer el porqué de ciertas cuestiones de dichos programas.

Técnicas de reducción de peso:

1.- DIETA: sólo se modifica la ingesta de calorías, por tanto el aporte energético es menor. Sus
efectos desaparecen al finalizar la dieta. Se corre el riesgo de eliminar algún alimento importante
y acarrear problemas serios. Principalmente se pierden proteínas musculares (pérdida de masa
muscular), agua y grasa (en una proporción poco elevada).

2.- EJERCICIO: sólo se modifica el gasto de energía. Elimina tejido graso (inactivo
metabólicamente) y retiene las proteínas musculares (tejido metabólicamente activo). Sus
efectos prosiguen algún tiempo después de finalizado el programa. La reducción de peso no es
muy espectacular a corto plazo y resulta duro al principio.

3.- DIETA + EJERCICIO: es el mejor sistema puesto que combina las ventajas de los dos anteriores
y elimina gran parte de sus desventajas.

No obstante lo dicho anteriormente, es ideal adoptar una forma de vida con actitudes positivas en la
alimentación, hacer ejercicio, activar la vida cotidiana (olvidarse de la moto e ir andando a los sitios) y cuidar
las relaciones sociales (eliminar el alcohol, las tapas, las drogas...). Con una vida ordenada es posible desterrar
para siempre la obesidad. No sirve de mucho apuntarse a programas de adelgazamiento si no se estabiliza el resto
de la conducta diaria.

Ciclos repetidos de pérdidas y ganancias de peso hacen cada vez más difíciles las pérdidas posteriores.
Cuando se empiece un programa debe ser mantenido el mayor tiempo posible, prácticamente de por vida.

A la hora de afrontar programas de reducción de peso el American College of Sports Medicine de

Estados Unidos recomienda:

a) No al ayuno prolongado ni restricciones severas de alimentos: son peligrosas para la salud y no

se pierde grasa.

b) Una restricción calórica moderada (500 a 1000 Calorías diarias) no produce problemas de
malnutrición.

c) Hacer ejercicio con grandes grupos musculares.

d) Lo ideal: ejercicio aeróbico + dieta moderada. Perder más de 0,5-1 Kg. de peso por semana no es
en absoluto recomendable, visto desde el prisma de la salud.

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e) Modificar los hábitos de vida nocivos para que la mejoría de peso perdure para toda la vida.

Los programas de adelgazamiento que incluyan modificación de la dieta deben estar siempre
supervisados por un médico especialista (endocrinólogo).

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