ENTRENAMIENTO DE

FUERZA Y RECOMPOSICIÓN
CORPORAL
LAF ALBERTO SEVILLA

SISTEMA DE PERFECCIÓN CORPORAL NEOGYM

28 DE JULIO 2018 – CD DE MX
INCREMENTO DE MASA MUSCULAR /
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA – ELEMENTOS CLAVE
■  ESTÍMULO / ENTRENAMIENTO /
TENSIÓN MECÁNICA

■  ALIMENTACIÓN / ENERGÍA /
PROTEÍNAS 1.6 G X KG

■  PROGRESIÓN EN EL
ENTRENAMIENTO

■  RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y
COMPOSICIÓN CORPORAL
■  MAYOR GASTO ENERGÉTICO

■  INCREMENTO EN LA MASA MUSCULAR

■  REDUCE GRASA VISCERAL/

ABDOMINAL
¿REALMENTE ES POSIBLE GANAR
MÚSCULO Y PERDER GRASA?
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
■  PERSONAS QUE INICIAN

■  OPTIMIZAR LA DISTRIBUCIÓN DE
MACROS – PROTEÍNA *

■  USUARIOS DE AYUDAS HORMONALES

■  CORRECTA PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
¿SI QUIERO BAJAR DE PESO TENGO QUE
HACER ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
■  BAJAR DE PESO VS PERDER GRASA
CORPORAL

■  LIGERO INCREMENTO EN TASA METABÓLICA

BASAL

■  EL MÚSCULO EFICIENTIZA EL USO DE

SUSTRATOS ENERGÉTICOS
MECANISMOS FISIÓLOGICOS DE LA
HIPERTROFIA
■  TENSIÓN MECÁNICA

■  ESTRÉS METABÓLICO

■  DAÑO MUSCULAR
¿YA NO ES POR “MICRODESGARRES”
EN EL MÚSCULO?
AUTORES RELEVANTES:
TENSIÓN MECÁNICA / TM
■  PRINCIPAL MECANISMO PARA INDUCIR
HIPERTROFIA

■  SENSIBLE A LA DURACIÓN Y MAGNITUD DE LA

CARGA

■  SERIES RECTAS CON DESCANSOS MEDIOS O

LARGOS MEJORES PARA TM

■  PROGRESIONES EN LAS CARGAS A USAR

ESTRÉS METABÓLICO / EM
■  MAYOR RECLUTAMIENTO DE FIBRAS

■  RESPUESTA HORMONAL ELEVADA

■  ACUMULACIÓN DE RADICALES LIBRES

■  SUPERSERIES, TRISERIES Y SERIES

GIGANTES
DAÑO MUSCULAR / DM
■  EL MENOS IMPORTANTE PARA
DESARROLLAR MASA MUSCULAR

■  POTENCIADO EN ACCIONES
MUSCULARES EXCÉNTRICAS

■  RELACIONADO CON EL DOLOR

MUSCULAR POSTERIOR AL
ENTRENAMIENTO “DOMS”

■  DOLOR MUSCULAR CONSTANTE NO ES

SINÓNIMO DE PROGRESO
¿ES INDISPENSABLE LA TM?
■  LAS LESIONES PUEDE SER UNA RAZÓN PARA
NO USAR CARGAS ALTAS/MEDIAS

■  ES POSIBLE ESTIMULAR CON ESTRÉS

METABÓLICO Y DAÑO MUSCULAR

■  USUARIOS DE TESTOSTERONA Y ESTEROIDES

ANABÓLICOS PUEDEN MEJORAR SIN TM

■  POSIBLE PERO MENOS PROBABLE CON

CARGAS LIGERAS
VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
LOS INGREDIENTES PARA LA RECETA:
■  VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ■  ACCIÓN MUSCULAR

■  CARGA ■  DESCANSO

■  FRECUENCIA
■  DURACIÓN DE LA REPETICIÓN

■  SELECCIÓN DE EJERCICIOS ■  RANGO DE MOVIMIENTO

■  ORDEN DE EJERCICIOS ■  INTENSIDAD DEL ESFUERZO

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

■  CANTIDAD TOTAL DE REPETICIONES

POR SESIÓN

■  SERIES X REPETICIONES

■  SERIES X REPETICIONES X CARGA

■  ALTO VOLUMEN = MENOR

INTENSIDAD Y VICEVERSA
FRECUENCIA
■  SESIONES REALIZADAS POR SEMANA

■  FRECUENCIA CON LA QUE EL MÚSCULO

SE ENTRENA

■  AL MENOS DESCANSAR 48 HORAS

■  MENOR DESCANSO EN USUARIOS DE

AYUDAS HORMONALES

■  RUTINAS DIVIDAS
CARGA

■  INTENSIDAD = AL % DEL 1 RM

■  PESADA 1 A 5 REPS

■  MEDIA 6 A 12 REPS *

■  LIGERA 12 A 15 REPS
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
■  MEJORES LOS QUE ESTIMULAN MÁS
UNIDADES MOTORAS

■  DIFERENTES PLANES Y ÁNGULOS

■  PESOS LIBRES, MÁQUINAS Y POLEAS

■  CUANDO SON REALIZADOS EN FORMA

CORRECTA REALIZAR VARIANTES
TIPOS DE ACCIÓN MUSCULAR

■  CONCÉNTRICA

■  EXCÉNTRICA

■  ISOMÉTRICA
DESCANSO ENTRE SERIES
■  CORTOS (30 SEGUNDOS)

■  MODERADOS (60 A 90 SEGUNDOS)

■  LARGOS (3 MINUTOS)

■  DESCANSOS LARGOS = MAYOR TENSIÓN

MECÁNICA

■  DESCANSOS CORTOS = MAYOR ESTRÉS

METABÓLICO
DURACIÓN DE LA REPETICIÓN – TIEMPO
BAJO TENSIÓN
■  SUMATORIA TOTAL DE ACCIONES
MUSCULARES

■  LAPSO DE TIEMPO EN QUE LA

REPETICIÓN ES REALIZADA

■  RELACIONADA CON LA INTENSIDAD

DE LA CARGA Y LA FATIGA
MUSCULAR
RANGO DE MOVIMIENTO – “ROM”
■  RANGOS PARCIALES

■  RANGOS COMPLETOS

■  CURVA DE RESISTENCIA

■  RANGOS COMPLETOS GENERAN

MAYOR TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS
METABÓLICO
ORDEN DE LOS EJERCICIOS

■  MAYOR ESTÍMULO CON LOS

PRIMEROS EJERCICIOS

■  COSTO VS BENEFICIO POR TIEMPO

INVERTIDO

■  PARA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

FUERZA PRIMERO CARDIO
DESPUÉS
PUNTOS IMPORTANTES
■  PRINCIPIO DE INVIDUALIDAD

■  ESTÍMULO ADECUADO

■  PROGRESIÓN

■  COMPENSACIÓN (DESCANSO)
CÓMO DISEÑAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO

■  1 VOLUMEN DE TRABAJO ■  5 FRECUENCIA DE ESTÍMULO

■  2 OBJETIVO ■  6 DURACIÓN DE LAS SESIONES

■  3 SELECCIÓN DE EJERCICIOS ■  7 DESCANSO ENTRE SERIES Y

SESIONES

■  4 TIPO DE CARGA
PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS

■  CARGA A USAR

■  MEJOR EJECUCIÓN

■  MAYOR TIEMPO BAJO TENSIÓN

MUJERES Y ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
LAF ALBERTO SEVILLA

SISTEMA DE PERFECCIÓN CORPORAL NEOGYM

28 DE JULIO 2018 – CD DE MX
PUNTOS IMPORTANTES
■  NO SE ENTRENAN CÓMO HOMBRES EN
PEQUEÑO

■  CENTRARSE EN CAMBIOS DE
COMPOSICIÓN CORPORAL

■  ADECUADA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

■  PROGRESIONES
ERRORES FRECUENTES ENTRENAMIENTO
■  VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EXCESIVO

■  DESCANSOS MUY CORTOS ENTRE SERIES

■  DEMASIADO EJERCICIO CARDIOVASCULAR

■  POCAS PROGRESIONES

■  CARGAS LIGERAS

■  COPIAR RUTINAS DE SUS MODELOS A

SEGUIR

■  ENTRENAMIENTOS SIN ESTRUCTURA

ERRORES FRECUENTES - NUTRICIÓN
■  DIETAS MUY BAJAS EN CALORÍAS O EN
CARBOHIDRATOS

■  POCA FLEXIBILIDAD EN EL PLAN DE

ALIMENTACIÓN

■  USO EXCESIVO DE SUPLEMENTOS QUE NO

SIRVEN

■  CENTRARSE SOLO EN EL PESO CORPORAL

■  INADECUADO CONSUMO DE PROTEÍNA

MEJORANDO TU ALIMENTACIÓN
■  BALANCE ENERGÉTICO ADECUADO

■  DÉFICIT O SUPERAVIT CALÓRICO

GRADUAL

■  CONSUMO SUFICIENTE DE HIDRATOS

DE CARBONO

■  FLEXIBILIDAD EN LA DIETA

■  COSUMO DE PROTEÍNA SUFICIENTE

■  CREATINA, SUERO DE LECHE Y CAFEÍNA

CÓMO VER RESULTADOS
■  VOLUMEN ADECUADO DE ENTRENAMIENTO

■  “CARDIO” SOLO SI ES NECESARIO

■  PRIORIDAD A LA TENSIÓN MECÁNICA CON

DESCANSOS LARGOS ENTRE SERIES

■  CORRECTA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

EJERCICIOS Y ESQUEMAS DE SERIES
■  MULTIARCULARES / COMPUESTOS /
BÁSICOS

■  HIP THRUST / SENTADILLAS / PESO

MUERTO

■  CARGAS MEDIAS Y ALTAS 6 A 12 REPS

■  REMOS, PRESS MILITAR

■  NO SIEMPRE LLEGAR AL FALLO

MUSCULAR
PUNTOS IMPORTANTES
■  RECOMPOSICIÓN CORPORAL PRIMERO – PERDER
PESO DESPUÉS

■  CALORÍAS Y PROTEÍNA SUFICIENTES

■  ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRIMERO CARDIO

DESPUÉS

■  FLEXIBILIDAD EN LA DIETA
 AYUNO
INTERMITENTE
LAF ALBERTO SEVILLA

SISTEMA DE PERFECCIÓN CORPORAL NEOGYM

28 DE JULIO 2018 – CD DE MX
DIETAS PARA PERDER PESO/GRASA
■  DÉFICIT ENERGÉTICO Y/O MAYOR
GASTO ENERGÉTICO

■  DEBEN EVITAR PÉRDIDA DE MASA

MUSCULAR

■  SUSTENTABLES A LARGO PLAZO

AYUNO INTERMITENTE - CÓMO
FUNCIONA
■  DISMINUYE LA VENTANA DE INGESTAS

■  FUNCIONA CON EL CONTEXTO

ADECUADO

■  LIDIAR CON LA NECESIDAD DE COMER

FRECUENTEMENTE (CUANDO ES
INNECESARIO)
PARA QUIEN PUEDE SERVIR:
■  PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

■  SIN GASTRITIS

■  PERSONAS QUE PREFIEREN COMER MENOS

VECES

■  CUALIDAD NECESARIA PARA QUIEN BUSCA

NIVELES MUY BAJOS DE GRASA CORPORAL
NO RECOMENDABLE CUANDO:

■  ES NECESARIO HACER MÁS INGESTAS POR DÍA POR ALGUN TRATAMIENTO

MÉDICO

■  NO SE HAN INTENTADO TRATAMIENTOS NUTRICIONALES CONVENCIONALES

■  TRASTORNO EN CONDUCTA ALIMENTARIA

■  INGESTA CALÓRICA ELEVADA PARA SUPERÁVIT

 BENEFICIOS DE AYUNO INTERMITENTE

■  MAYOR SENSIBILIDAD A LA INSULINA

■  RECONOCER MEJOR HAMBRE FISIOLÓGICA

■  ENTRENAMIENTO PARA DIETAS BAJAS EN CALORÍAS

■  MANEJO DE PRESUPUESTO CALÓRICO

PROTOCOLOS DE AYUNO INTERMITENTE
■  12 HORAS AYUNO X 12 INGESTA (DESAYUNO Y
CENA)

■  16 HORAS DE AYUNO X 8 INGESTA (COMIDA Y CENA)

■  24 HORAS DE AYUNO (1 COMIDA CADA 24 HORAS Y

MUY COMPLEJO DE HACER)

■  MÁS 24 HORAS (CASI IMPOSIBLES DE REALIZAR)

PUNTOS IMPORTANTES
■  INCLUIR SUFICIENTE PROTEÍNA
AL MENOS 2 G X KG PESO

■  NO APLICAR UN DÉFICIT AGRESIVO

■  NO ENTRENAR 2 VECES POR DÍA

■  MANTENERTE HIDRATADO
MÁS PUNTOS RELEVANTES
■  COMER DESPACIO

■  SUFICIENTES VEGETALES Y FRUTAS

■  EVITAR ATRACONES

■  1 AGUA - 2 VEGETALES - 3 FRUTA - 4

- AOA - 5 - CHO
MITOS SOBRE AYUNO INTERMITENTE

■  SE CREE QUE SE OXIDA MÁS GRASA QUE CON

COMIDAS FRECUENTES

■  AUNQUE SE ELEVA MÁS LA HC NO SE TRADUCE EN

PÉRDIDA NETA DE GRASA

■  NO ACELERA EL METABOLISMO

■  EN DEFINITIVA NO SE PUEDE COMER LIBREMENTE

PRESUPUESTO CALÓRICO