LA PRACTICA DEPORTIVA

ESQUEMAS DE MUSCULACIÓN

J. BRAVO DUCAL.

Profesor de Educación Física

de la Universidad de Barcelona.
E n t r e n a d o r Nacional de Atletismo.

I N T R O D U C C I Ó N

El e n t r e n a m i e n t o T O T A L de u n deportista, 3.—JE ntrenamiento psicológico.

según el estado actual de los conocimientos en
este terreno, c o m p r e n d e diversos aspectos que
pueden resumirse a s í :
^ —T' r a b a j o físico o fisiológico.
") G e n é r i c o .
— M e j o r a de la condición orgánica del
s u j e t o ; u n atleta, p o r e j e m p l o , sin
tener en cuenta la disciplina que
practica.
") E s p e c í f i c o .
— M e j o r a de esa condición, teniendo en
cuenta las particulares exigencias de
su e s p e c i a l i d a d ; en el ejemplo ante-
rior, según que se trate de un fon-
dista, u n pertiguista o un lanzador de
peso.
— D e la capacidad de sufrimiento, d& la
voluntad de vencer, etc. (Un nuevo y
sugestivo c a m p o de acción que va des-
de el «pep-talk» de los americanos
y la autosugestión... basta el h i p n o -
tismo).
La P R E P A R A C I Ó N FISIOLÓGICA G E N E -
R A L (punto 1, o ) tiene p o r objeto el desarrollo
e incremento, en la medida de lo posible y
sin que el p r e d o m i n i o exagerado de u n a de
ellas p e r j u d i q u e a las restantes, de las siguien-
tes manifestaciones orgánicas:
—Fuerza.
—Velocidad.
—Dureza/Resistencia.
—Elasticidad.
—Movilidad (agilidad, sentido de la coordi-
nación y del e q u i l i b r i o ) .

Analizar por separado cada u n a de estas con-

2-—T r a b a j o técnico,
b) C o l e c t i v o (deportes de asociación).
—Ejercicios tácticos (ejecución de juga-
das p r e v i a m e n t e e x p l i c a d a s ) .
— D o m i n i o del terreno de juego (juego
de p o s i c i ó n ) .
diciones. Vamos a ocuparnos aquí ú n i c a m e n t e
del estudio p a r t i c u l a r de la F U E R Z A y su in-
cremento.
En castellano, el t é r m i n o MUSCULACIÓN,
a u n q u e de uso no m u y frecuente, suele apli-
carse para designar el funcionalismo general
12
de los músculos, alcanzando así el mismo grado E j e m p l o : Si tenemos u n peso en la
significativo que las funciones de respiración, m a n o y lo elevamos hasta el h o m b r o ,
circulación o digestión. En el «argot» deporti- descendiéndolo luego, y así sucesiva-
vo, aquella p a l a b r a tiene un p r i m e r significado mente.
de D E S A R R O L L O DE LA P O T E N C I A MUS-
CULAR y es así como nosotros la utilizaremos b) Por Contracción Estática.
en el presente artículo. Algunas veces emplea-
Aquella de la que no resulta ningún
remos también como sinónimos los términos
m o v i m i e n t o , como consecuencia del equi-
Fuerza y Potencia aun saliiendo que el segun-
librio entre la fuerza muscular emplea-
do, en Física, es el producto de la Fuerza por
da y la carga a soportar (más la fuerza
la Velocidad.
de la g r a v e d a d ) .
E j e m p l o : Cuando soportamos un peso
en una cierta posición fija d u r a n t e un
cierto t i e m p o .
PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS
c) Por Contracción Isomélrica.
DE LA MUSCULACIÓN
Aquella de la que tampoco resulta
movimiento alguno, ésta vez como con-
• P a r a que haya una mejora de la poten-
secuencia de una desproporción invenci-
cia, tiene que h a b e r u n a u m e n t o sufi-
ble entre la resistencia y la fuerza mus-
cientemente considerable de la tensión
cular aplicada (al m á x i m o ) .
del músculo o grupo muscular solicitado.
E j e m p l o : Si cogemos u n a b a r r a total-
Se cumple así también el p r i n c i p i o de-
mente inamovible y p r e t e n d e m o s elevar-
portivo de la S O B R E C A R G A .
la o traerla hacia nosotros.
Con el a u m e n t o de la tensión tisular, los
capilares que a p o r t a b a n sangre a las miofibri-
llas se ven sometidos a un esfuerzo de dilata-
ción, e n t r a n d o en función nuevos capilares ante
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO
un r e q u e r i m i e n t o m a y o r .
DE FUERZA
Al a u m e n t o de la vascularización local suce-
de un m a y o r desarrollo (mayor g r o s o r ) de las
fibras implicadas, y como consecuencia, un ('onsecuenles con lo a n i e r i o r m c n l e expuesto,
a u m e n t o del volumen del músculo. las distintas soluciones conforme a las cuales
se puede racionalmente desarrollar en la prác-
lica la potencia muscular, deben encontrarse
Una condición previa para que la hiper- en uno de estos tres g r u p o s :
trofia se produzca es que las miofibrillas
se vean obligadas periódica y sucesiva- a) Trabajo dinámico-isotónico puro.
mente a t r a b a j a r con deuda de oxígeno.
El que se realiza m e d i a n t e el despla-
Se c u m p l e así también el principio de-
zamiento lineal de d e t e r m i n a d a s cargas,
portivo de la R E P E T I C I Ó N y el I N T E R -
con acortamiento o alargamiento de los
VALO.
músculos que intervienen en el movi-
miento y a u m e n t o de la tensión fibrilar
en un grado m a y o r o m e n o r .

FUNCIONALISMO MECÁNICO
• Es el «viejo» sistema del E N T R E -
N A M I E N T O CON P E S A S o H A L T E -
C u a l q u i e r músculo esquelético o grupo mus- TEROFILIA.
cular que elijamos del cuerpo h u m a n o , sólo
puede t r a b a j a r de tres f o r m a s : b) Trabajo estático-isométrico puro.
Aquel en el que se provoca una ten-
a) Por Contracción Dinámica o Isotónica.
sión m á x i m a contra una resistencia in-
Aquella de la que resulta m o v i m i e n t o , vencible, sin producir, por tanto, movi-
al separarse o aproximarse entre sí las m i e n t o alguno y sin que el músculo pue-
inserciones musculares. da acortarse o alargarse.

• Es el «nuevo» sistema del ENTRE-
NAMIENTO POR CONTRACCIONES
FUNCIONALES ISOMETRICAS (¡ las
palabras mágicas!).
13
-El saltador hace botes de ambos pies sobre
el propio terreno. (Fig. 2).

a-b) Trabajo de fuerza dinámico-estático.

Aquel que utiliza ejercicios que tienen
una fase de movimiento y otra de per-
manencia en el «status» de tensión.
No debe considerarse como un siste-
ma propio, sino como una mezcla de los
otros dos.

Mayor importancia tienen en la práctica

otros procedimientos combinados en los que,
teniendo a la musculación como primer obje-
tivo, se buscan a la vez otros efectos, tales
Pig. 2
como la velocidad, la resistencia general o
|ocal, la movilidad, etc. Citemos los dos más
importantes: -El nadador, un ejercicio de tríceps desde
la posición arrodillado. (Fig. 3).
• el «power training», y

* el «ci
Circuit training».

¿CUANTAS CLASES DE FUERZA?

Vayamos al gimnasio y observemos el entre-

namiento con pesas de tres deportistas diferen-
tes: un lanzador de martillo, un saltador de
longitud y un nadador, por ejemplo.
El lanzador está realizando el ejercicio lla- JiS' 3
mado «squat» o «sentadilla» ; es decir, fle-
xión de piernas desde la vertical. (Fig. 1).
Pero no es la variedad de los ejercicios lo
que hace diferente la preparación de fuerza
de estos tres deportistas, sino la manera par-
ticular de utilizar las pesas.
—El lanzador trabajará con una carga muy
fuerte (80-90 % de su posibilidad máxi-
ma), repitiendo el ejercicio pocas veces
(5 a 10), de manera aislada.
—El saltador empleará en cambio una carga
mediana (50-60 % ) , repitiendo el ejerci-
cio un número de veces algo mayor (10
a 15), pero a ritmo rápido.
—El nadador empleará a su vez una carga
ligera (30-40 % ) , repitiendo el movimien-
to un número elevado de veces (20 a 25),
ng. 1 a ritmo lento o medio.
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Cada uno de ellos pretende conseguir así el
incremento de una cualidad distinta. De una
fuerza distinta. En efecto, el trabajo dinámico
contra resistencia (entrenamiento con pesas o
halteras, ejemplo citado), permite la obtención
de tres tipos de potencia:
1. FUERZA FUERZA.
—Levantadores de pesas, lanzadores, lu-
chadores...
—Entrenamiento por estimulaciones máxi-
mas o submáximas.
Una carga pesada tiene la posibilidad de
solicitar a un tiempo todas las unidades motri-
ces del músculo o grupo muscular implicado,
induciendo a una respuesta nerviosa de alto
nivel.
Hay una fuerte hipertrofia muscular, pero
la velocidad, la coordinación neuromotriz y la
flexibilidad o elasticidad pueden quedar com-
prometidas si dicha musculación no se realiza
con una buena técnica. Este ha sido el argu-
mento esgrimido siempre por los detractores
del uso del «weigth training». Actualmente
todos los deportistas de fuerza procuran reali-
zar sus ejercicios en forma «explosiva» (flexión
lenta - extensión lo más rápida posible).
Acción sobre el sistema cardio-circulatorio
nula, no favoreciendo la resistencia local (ca-
pacidad de resistir la fatiga ante la repetición
de un esfuerzo durante un cierto tiempo).
2. FUERZA — VELOCIDAD.
—Velocistas, saltadores, boxeadores, tennis-
tas, guardametas...
—Entrenamiento por estimulaciones me-
dias a ritmo rápido.
El desarrollo muscular viene obtenido no por
la carga en sí, sino por la velocidad de ejecu-
ción (aumento del número de repeticiones en
la unidad de tiempo), constituyendo un estí-
mulo suficiente para provocar un potencial de
energía nerviosa del más alto nivel.
Hay aumento del volumen y de la potencia
muscular, sin pérdida de la elasticidad (sobre
todo si este entrenamiento se complementa con
ejercicios de soltura a manos libres), con acre-
centamiento de la excitabilidad y de la coordi-
nación neuromotriz y disminución de la crona-
xia. Disminución también de la viscosidad intra-
muscular.
Ninguna mejora del circulatorio.
Como la duración del intervalo es o debe
ser mínima (recuperación incompleta) y el nú-
^ ^ S>í.
^ M-.

mero de repeticiones algo elevado, queda ase-
gurada la intervención de un mayor número
de fibras musculares (ley del todo o nada).
Por la repetición puede llegarse a un im-
portante acumulo de catabolitos ácidos en
músculo y sangre, con solicitación subsiguiente
ue las sustancias alcalinas tampón, para neu-
tralizar la hiperacidez del medio (resistencia
anaerobia), sin perjuicio de la ganancia de po-
tencia y de rapidez.
3. FUERZA — RESISTENCIA.
—Esquiadores, remeros, nadadores, ciclis-
tas, patinadores...
—Entrenamiento por estimulaciones lige-
ras con número elevado de repeticiones.
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Hipertrofia muscular la menos acusada, en
orden a la escasa deuda de 0^ en que se pro-
duce la contracción.
Circulación local aumentada: el número de
capilares en actividad se incrementa 3 ó 4 ó
más veces, creándose así la posibilidad de man-
tener durante un tiempo largo un esfuerzo de
cierta intensidad prácticamente en «steady-
state» (resistencia aerobia).
* * *
Esto por lo que se refiere al entrenamiento
dinámico con cargas. La incorporación más re-
ciente de las contracciones funcionales isomé-
tricas a la práctica deportiva brindan otras
posibilidades de trabajo que merecen ser igual-
mente estudiadas... en otra ocasión.