¡Bienvenida!

MI NOMBRE ES ANA MARIA,

SOY NUTRIÓLOGA Y HOY TE QUIERO
AYUDAR A QUE EN ESTE RETO VEAS
LOS RESULTADOS QUE ESTÁS
ESPERANDO OBTENER!

Recuerda que me puedes seguir en

instagram como @anamaria_vidasaludable
para que te des aún más ideas de
alimentación y consejos sanos.
Dinámica de alimentación
En este documento encontrarás 5 opciones de desayunos, comidas, cenas y
snakcs que te recomiendo puedas integrar en tus menús personales.

NO ES UN MENÚ ESPECÍFICO
No viene por porciones ni con horarios específicos ya que cada una es
diferente. Pero te puedo asegurar que te será una referencia muy útil.

RECOMENDACIONES GENERALES
Toma por lo menos 1.5 litros de agua de filtro (tiene los minerales necesarios
para rehidratarte) en caso de no tener filtro en casa puedes optar por el
Tessito hidrtante o un suero casero
Arranca tu día con un shot de agua tibia con el jugo de 1 limón, todos los
días en ayunas y procurando no tocar tus dientes para evitar dañar el
esmalte dental. Este te ayudará a que tu pH se regule y todo dentro de ti
trabaje mejor, disminuyendo inflamaciones.
Si no estás haciendo ayuno intermitente, evita
periodos largos de tiempo entre comidas.
Evita hacer ejercicio en ayunas, come antes
un puñito de nueces o algo ligero que arranque
con tu cuerpo. Posteriormente no dejes más
de 3 horas y media entre una comida y otra
para evitar los picos de insulina - glucosa en tu
cuerpo.
Procura dormir de 6 a 9 horas seguidas por la
noche, esto te ayudará a que tus hormonas se
regulen sobretodo hablando de apetito y
saciedad.
¿Por qué
comer sano?
EL COMER SANO TE AYUDARÁ A VER MEJORES
RESULTADOS EN TU CUERPO, RECUERDA QUE
TODO ES UN EQUILIBRIO, SI HACES MUCHO
EJERCICIO Y NO COMES SANO, MUY
DIFICILMENTE TU CUERPO LOGRARÁ LOS
OBJETIVOS QUE BUSCAS
La intención de este reto no es que por estos 21
días cambies radicalmente y que al día 22 vuelvas
a tus hábitos anteriores.
Lo que buscamos es ayudarte a cambiar poco a
poco y a que esto se vuelva un estilo de vida.
Verás como rápidamente te empezarás a sentir
súper bien y lograrás tus objetivos más rápido de
lo que pensabas.
¡NO TE ESTRESES, VIVE
SANO Y SE FELIZ!
 Querido cuerpo:
Estos 21 días te prometo:
___________________________
COMUNMENTE AL INICIAR UNA DIETA LA GENTE SE
PROHIBE TODO POR COMPLETO Y LO HACEN
INCREIBLE, PERO DESPUÉS DE UN PERIODO DE TIEMPO
SE RINDEN Y VUELVEN A SUS HÁBITOS ANTERIORES.

Yo lo manejo diferente, conmigo la intención es ir cambiando poco a poco de

hábitos, no dejar todo de la noche a la manañana. Disfruta la comida, es una
bendición tener acceso a tantas cosas y lo hemos tenido TODA la vida.
Así que como yo no te voy a prohibir nada y busco que comas sin remordimiento,
durante estos 21 días tu solita te vas a prometer algo que sabes que te cuesta trabajo
y que si lo dejas por 21 días te ayudará a llegar más facil a tu meta.

Por ejemplo: estos 21 días no voy a tomar cerveza o comer postres o tomar agua
dulce o comer chocolates o no voy a fumar, etc... cada quien sabe cuál es su talón
de Aquiles, solo que esta vez, no estás sola en esto... ¡Ánimo! ¡¡Si se puede!!
DESAYUNOS
¿EL DESAYUNO
ES IMPORTANTE?
ESTO DEPENDE DE QUÉ ESTILO DE ALIMENTACIÓN
ESTÁS LLEVANDO, SI HACES AYUNO INTERMITENTE,
RESPETA TUS HORARIOS PERO RECUERDA QUE ES MUY
IMPORTANTE ESTAR ASESORADA POR UN EXPERTO

Si no haces ayuno intermitente, es MUY importante que no te brinques el desayuno.

Ya que este será con lo que tu cuerpo arrancará para ayudarte TODO el día.
Antes del ejercicio tampoco te recomiendo un desayuno demasiado cargado como
los que te mostraré a continuación, estos son más para después de hacer ejercicio o
como desayuno normal en caso de que hagas ejercicio por la tarde.

PreWorkout te recomiendo 1 porción de fruta y un puñito de nueces / almendras /

pistaches / etc.
 Waffles de
avena Volcán de huevo
¡¡ Compártelos en casa !!
Licua:
Para las que les gusta desayunar
2 tazas de avena
salado pero ligero:
1 1/4  taza de leche
Arma tu volcán:
1 plátano
Tortilla hecha tostada en el
1 huevo
comál con un poco de queso
1/2 cdita canela
oaxaca
1/2 cdita de vainilla
Frijoles de la olla
Licua todo y llévalo a tu
Jitomate
waflera, de topping pon a freir
Aguacate
1 manzana en cuadritos con
Huevo estrellado
monk fruit + canela + ghee. Lo
Salsa roja hecha en casa
puedes acompañar con tu café
favorito y un chorrito de leche.

Bowl de huevo Jugo verde

Avena overnight
Ideal para las que no están
¡Mi favorito! Super completo,
Excelente para las que en las acostumbradas a desayunar,
llenón y delicioso.
mañanas andan a la carrera. lleno de fibra, vitaminas,
Arma un bowl:
¡Prepárala una noche antes! minerales y delicioso.
Quinoa cocida
Agrega en un mazon jar: Licua:
Aguacate
1/2 taza de avena 1/4 taza de papaya
Frijoles de la olla
3 cucharadas de chia 1/4 taza de melón
Jitomate crudo
1/2 plátano 5 frambuesas
Huevo estrellado
1/2 manzana en cuadritos 1/2 betabel crudo sin cáscara
Canela en polvo 3 baritas de apio
Acompáñalo con un juggo
1/2 taza de leche vegetal 1/2 taza de espinacas
verde (fruta + verdura + agua)
1 taza de agua
COMIDAS
¡Nunca tengo
tiempo para
hacerme de
comer!
EL PRETEXTO FAVORITO DEL 99% DE LA GENTE PARA
NO HACERSE DE COMER... PERO QUÉ CREES?
YO TAMBIÉN VIVO A LAS CARRERAS Y TENGO SUPER
POQUITO TIEMPO PARA COCINAR Y COMER, PERO AÚN
ASÍ LO LOGRO, ¡QUERER ES PODER!

Espero que disfrutes aprendiendo a hacerte de comer

sano, rápido y delicioso.
Recuerda siempre mezclar: cereal + alimento de origen
animal + verdura + grasa + leguminosa
 Tacos de lechuga Pollo al cilantro
Para la salsita / aderezo estilo griego Necesitas:
1 pechuga de pollo sin piel y sin huesos
mezcla: 5 tomates
1 Pepino rallado y exprimido 1/2 cebolla
1 1/2 Tazas de yogurt natural (yo usé 2 chiles serranos
2 ajos
de almendras) 1 taza de yogurt natural
2 cucharadas de Aceite de oliva 1/2 taza de queso panela / mozzarella / provolone
1 cucharada de jugo de Limon el que prefieras
Sal
1 cucharada de vinagre de vino rojo Cilantro
1-2 cucharaditas de sal Preparación:
1 puñito de cilantro picado muy fino Pon a hervir agua con sal y orégano
Agrega al agua los tomates, cebolla, ajo y chiles y
1 diente de ajo exprimido o en pasta deja que cambien de color (no los dejes cociendo
mucho tiempo porque cambia mucho el sabor)
Para la carne : Pon en la procesadora de alimentos cilantro crudo
+ todo lo demás que ya está cocido. Con la misma
Yo compro sirloin pero puedes agua con la que los cociste, agrega el pollo para
comprar los bisteces que quieras. Los que se empiece a cocer. 
fileteas y marinas capa por capa con Licua los ingredientes y te quedará como salsa
verde, pásala al sartén caliente y agrega el yogurt
ajo, aceite de oliva, limón, sal y y el queso
pimienta. Lo guardas en el refri por 30 Desmenuza el pollo ya cocido e incorpóralo a la
minutos. Calientas el sartén y lo pasas mezcla. Revuelve bien y deja que se impregne
súper bien, checa la consistencia a que quede
con todo y el caldito que le sale, ya cremosita y listo!!! .
cocido lo puedes picar más fino para Lo puedes comer con arroz integral o con tortillas de
nopal y aguacate
los tacos y listo!

Pollo al chipotle Puré de papa rosa

Ingredientes:
Pechugas de pollo
Ingredientes: Rajas con camarón
Yogurt natural de coco
2 papas medianas
Leche de coco 1 betabel chico Ingredientes:
Cebolla Agua Chiles poblanos
Chile serrano
Chile chipotle
Sal Elote (cocido por ti y desgranado)
Orégano Pimienta Cayena Camarones precocidos
Sal 1 chorrito de Leche de coco Queso panela
Queso mozzarella o panela
Ajo
1 cucharada de Ghee Yogurt natural
Manos a la obra: Preparación: Preparación:
Pon a hervir agua con orégano, sal, chile serrano y Parte las papas y el betabel por Pon a tatemar los chiles, pásalos a
cebolla. Ya que esté hirviendo agrega las pechugas
mitades y con todo y cáscara ponlos a un bowl hermético, ya que sudaron
de pollo sin piel y sin hueso.
En la procesadora de alimentos agrega 1 taza de hervir con un poco de agua pélalos, desvénalos y pícalos.
yogurt natural de coco + 1/2 taza de chile chipotle + Ya hervidos pásalos a un procesador En un sartén acitrona cebolla
3 ajos y licúalo bien. de alimentos y agrega sal y pimienta
Pasa la mezcla a un sartén caliente y agrega un poco picada, pasa las rajas, agrega 1/2
del caldo de pollo que hiciste con las pechugas y 1/4 Cayena al gusto, ghee, la leche de taza de yogurt natural, queso
de taza de leche de coco. Ya que hierva, agrega 1/2 coco y mezcla todo hasta que quede panela al gusto y los elotes, mezcla
taza de queso y mezcla bien. una mezcla homogénea. 
Cuando las pechugas estén listas, desmenúzalas.  bien todo y al último agrega los
Pasa el pollo desmenuzado al sartén con la mezcla y ¡Sirve y disfrútalo! Yo lo combiné con camarones.
revuelve bien, baja la flama y deja que reposen un 1 alcachofa al vapor y un poco de Se lleva con todo y es una comida
rato hasta que se impregnen bien, destapa el sartén carne de res cocida y sin grasa, en
y deja que se doren un poquito. super completa.
¡Disfrútalo! Yo lo serví con 1/2 taza de arroz al vapor esta receta repetí el aderezo griego
+ chayote hervido para completar la grasa que faltaba
CENAS
¿Cenar
realmente es
muy necesario?

LA CENA ES LA ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA, ES LA

FORMA EN LA QUE TE VAS A DESPEDIR DE TU CUERPO
Y COMO TU CUERPO ES TU TEMPLO, TE QUIERES
DESPEDIR BIEN, ¿NO?

Una vez más, si estás haciendo ayuno intermitente esto no aplica para ti, para
todos los demás, la cena es tan importante como todas las comidas.
Procura que tu cena sea ligerita y con un alto contenido en fibra para que tu
cuerpo la digiera de una mejor manera. Pero esto no significa que tiene que saber
fea, así que aquí te tengo algunas opciones.
 Tarta de
calabacitas Bowl acidito
Otra opción de PostWorkout
Mezcla: delicioso:
Calabacitas ralladas Antes de entrenar mezcla chia +
Queso berries + yogurt natural +
Ajo proteína de vainilla
Aceite de Oliva Ya que terminaste de entrenar
Sal agrégale de toppings 1/2
manzana verde con cáscara + 2
Pimienta
cucharadas de linaza y
Harina de almendras acompáñalo con 1 galleta de
arroz con mantequilla de
almendras.
Hornea a 180° C por 25
minutos y listo!

Ceviche de brócoli
Bowl Ensalada
Para todas las que prefieren cenar salado,
este es un platillo que les encantará: sencilla
Ideal en caso de que prefieras
Necesitas:
hacer ejercicio en las tardes. Brócoli
Mezcla mamey con yogurt 1 jitomate Esta es una opción para las que
natural y proteina de vainilla 1/4 de cebolla entrenaron en la mañana, en la
1 chile Serrano noche ya no están acostumbradas
Agrega de toppings 1/4 de taza Zanahoria (opcional)
Limón a cenar tanto pero aún así no se
de avena + 2 cucharadas de
Orégano quieren ir a la cama sin cenar.
linaza Sal Pica: lechuga, jitomate, cebolla,
1 chorrito de vinagre blanco .
pepino y agrega un poco de
Recuerda que en la noche no se Procedimiento:
Pon a hervir agua. Pica finamente todo el zarzamoras
recomienda más de 1 porción de
brócoli. Apaga la estufa ya que está
fruta así como tampoco te De vinagreta: mezcla aceite de
hirviendo el agua y pasa el brócoli 3
recomiendo más de 2 porciones de minutos y tápalo. Pásalo a una coladera y oliva + vinagre balsámico +
cereales agrega agua fría para romper la cocción.  orégano + sal
Pica todos los ingredientes finamente y
mézclalo
SNACKS
¿Por qué las
colaciones son
tan
importantes?
LAS COLACIONES TE AYUDARÁN A MANTENER TUS
NIVELES DE INSULINA Y GLUCOSA ESTABLES, ADEMÁS
EVITARÁS LLEGAR CON MUCHÍSIMA HAMBRE A LA
SIGUIENTE COMIDA

Las colaciones son mis favoritas, porque es cuando me puedo dar mis gustitos dulces
de una manera sana y ayudándole siempre a mi cuerpo.
 Pastel de zanahoria
Si, así como lo leíste y de verdad es lo más Oatmeal snack
rico y fácil del mundo.
Ingredientes:
1 taza de zanahoria rallada Para el día que tienes más hambre
1/2 taza harina de almendras entre comidas y algo ligerito no te
1 huevo lo quitará, esta es una excelente
1 scoop proteína de vainilla (opcional) opción ya que su vaciamiento
1 chorrito (aprox 1/4 taza) leche vegetal gástrico es un poco más lento que
sin azúcar las demás opciones.
canela, extracto de vainilla, estevia o Mezcla:
mono fruit Avena
De toppings (opcional): yogurt griego, Chia
almendras o nuez troceada Linaza
Preparación: Moras
Mezcla todos tus ingredientes. Debe Leche de coco
quedar una mezcla espesa pero no ACAI
demasiado dura, tiene que ser fluida.  Coco seco sin endulzar
Pasa tu mezcla a una sandwichera o Yogurt de almendras
tupper que se pueda meter al microondas Plátano
Mételo al micro por 3’. 4. Deja enfriar un
poquito, desmolda y agrega tus toppings.

Manzana my Coconut -
love! banana Carlota
Las galletitas de arroz son súper Queda deliciosa, de verdad no
Este es sin duda uno de mis snacks prácticas porque 3 de ellas = 1 vuelves a la Carlota tradicional.
favoritos. cereal = 1 rebanada de pan = 1 Solo necesitas mezclar:
Pon en la procesadora de tortilla, así que sientes que comes
Yogut natural
alimentos: más aunque en realidad no lo
Monk fruit (asegúrate que si sea
Manzana haces.
monk puro y no solo mezclas)
Canela Para esta opción solo le agregué:
Yogurt natural Mantequilla de almendras
Jugo de limón
Mantequilla de almendras (puedes usar de maní, solo que a Arma la Carlota capa tras capa con
mi me gusta más de almendras) galletas María para personas con
Lo puedes comer solo o con galletas Coco seco sin endulzar diabetes, refrigéralo y disfrútalo.
de arroz o quinoa 1/2 plátano
Canela
OPCIONES
VEGETARIANAS
Con una dieta
basada en plantas,
¿es imposible
aumentar músculo?
EL ESTILO DE VIDA QUE MÁS TE GUSTE Y DISFRUTES
VA A SER EL QUE MEJOR LE VA A CAER A TU CUERPO.
CUALQUIERA QUE TU DECIDAS LLEVAR ES NECESARIO
QUE ESTÉ BALANCEADO POR UN ESPECIALISTA PARA
EVITAR ALGUNA CARENCIA SOBRETODO DE VITAMINAS
Y MINERALES.

Con una dieta basada en plantas CLARO que puedes aumentar masa muscular.
Los alimentos de origen animal nos aportan proteínas completas, las leguminosas y
cereales integrales nos aportan proteínas incompletas, por lo que para que tu cuerpo
pueda trabajar mejor con ellas es mejor combinarlas. Por ejemplo: frijoles con arroz
integral, lentejas con papa, couscous con garbanzo, galletas de arroz con hummus,
etc.
Aquí te tengo algunas opciones de platillos vegetarianos o veganos que te
encantarán.
 Bowl Vegetariano
Green smoothie
Los bowls son de mis
comidas favoritas porque Ideal para una colación fuerte o
son super fáciles de armar y postWorkout por su cantidad de
super personalizables según proteína vegetal y carbohidratos de
buena calidad.
tus gustos. Mezcla:
A este le puse: Chia
Linaza
Quinoa Leche vegetal
Hummus mezclado con Déjalos reposar por lo menos 40
chipotle minutos
Terminando de entrenar licua:
Huevo cocido Espinacas
Queso Fetta Proteína vegana de vainilla
Leche vegetal
Pepino
Avena
Salsa chimichurri hecha Mango
en casa (la receta está en Sirve todo junto y antes de comer,
mézclalo.
mi perfil de instagram)

Sopa de lentejas
Ejotes al pesto
Bowl vegano Pon a remojar las lentejas desde por lo
menos 4 horas antes de cocerlas. Snack, botanita o complemento
Otra opción super sana y deliciosa: Licua: ajo + cebolla + sal + jitomate + agua delicioso, fácil y nutritivo.
Quinoa y pásalo a la olla a que hierva.
Solo pon a hervir agua, ya
Arroz integral Ya que hirvió agrega las lentejas
hiriviendo agrega los ejotes
Aceitunas negras escurridas y agrega agua.
previamente picados y déjalos ahí
Jitomatitos cherry Cuando ya estén un poco suaves agrega
papa y zanahoria en pedazos chiquitos y
por 8 minutos.
Crema vegana
cilantro. Escúrrelos y pásalos a un bowl.
Queso vegano
Hummus Mézclalos hasta que se suavicen sin que se Por aparte agrega un poco de
Pepino pase de cocción y listo. queso de cabra + aceite de oliva +
Aderezo de semillas de girasol + Recuerda que la papa y la zanahoria al sal + albahaca fresca, licua todo y
tahini + limón + aceite de oliva estar cocidas pasan a ser cereales, así que con eso mezcla bien los ejotes.
combinados con las leguminosas hacen un ¡Quedan deliciosos!
excelente trabajo en tu cuerpo.
LN. Ana María Padilla Moreno
Ced. Profesional:  10156141
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