DERRIBANDO MITOS

EN LA
NUTRICIÓN VEGANA
Marcia Basulto Hernández
Nta. Animal Libre
Columnista de Vegetarianos Chile
POSTURA ASOCIACIÓN DIETISTAS
AMERICANAS
 Las dietas vegetarianas adecuadamente
planificadas, incluidas las dietas totalmente
vegetarianas o veganas, son saludables y
nutricionalmente adecuadas y pueden
proporcionar beneficios para la salud en la
prevención y en el tratamiento de ciertas
enfermedades. Las dietas vegetarianas bien
planificadas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo,
la lactancia, la infancia, la niñez y la
adolescencia, así como para deportistas.
DIETA VEGETARIANA O VEGANA
 Dietas veganas, dietas exentas de todo alimento
de origen animal y su uso.
 Dietas vegetarianas, dietas exentas de alimentos
de origen animal, pero incluyen huevo y
productos lácteos
 Se requiere una evaluación individual para
valorar con exactitud la cantidad nutricional de
la dieta de una persona vegetariana o vegana.
NUEVA DISPONIBILIDAD DE PRODUCTOS
 Los productos y suplementos dietéticos, que están
ampliamente disponibles en los supermercados o
tiendas, pueden reforzar sustancialmente en las
personas vegetarianas la ingesta de nutrientes
claves.
 Con tantos productos enriquecidos disponibles en
la actualidad, es de esperar que el estado
nutricional del vegetariano o vegano de hoy, sea
mucho mejor que el de un vegetariano o vegano
de hace una o dos décadas
 Esta mejora se vería reforzada por unos mayores
conocimientos entre la población vegetariana y
vegana lo que constituye una dieta equilibrada.
Nutrientes críticos
¿Las proteínas están
en fuentes vegetales?
 PROTEINAS

 Las proteínas son macromoléculas las cuales

desempeñan el mayor número de funciones en las
células de los seres vivos. Forman parte de la
estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel,
uñas, etc.),durante todos los procesos de crecimiento y
desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos
corporales; además desempeñan funciones
metabólicas (actúan como enzimas, hormonas,
anticuerpos) y reguladoras, asimilación de nutrientes,
transporte de oxígeno y de grasas en la sangre,
eliminación de materiales tóxicos, regulación de
vitaminas liposolubles y minerales, etc.
 ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS? 

Una proteína típica está formada por 100 a 200

aminoácidos, lo que puede dar un numero muy
grande de combinaciones diferentes y a la vez
realizar funciones diferentes.
 PROTEINAS

Si hace falta alguno de estos aminoácidos, no es

posible sintetizar ninguna proteína en la que sea
requerido este aminoácido
AMINOÁCIDOS CRÍTICOS

El triptófano, la lisina y la metionina son los aa

esenciales que representan mayores problemas
para la nutrición humana
IMPORTANCIA DE LA INGESTA DE TRIPTÓFANO
“HORMONA DEL PLACER O DEL HUMOR”

• Regulación del estado de

ánimo
• Apetito
• Sueño
• Contracción muscular
• Memoria
• Ganar masa muscular
IMPORTANCIA DE LA METIONINA

• Interviene en procesos 
Metabólicos 
relacionados con la 
fabricación de diversos 
compuestos 
importantes para un 
buen rendimiento 
muscular 
IMPORTANCIA DE LA LISINA

• Metabolismo de 
grasas, síntesis de 
colesterol. 
• Buen crecimiento 
• Colágeno 
• Enzimas 
• Anticuerpos 
CONCEPTO DE PROTEÍNAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

 El concepto de proteínas 
complementarias está basado en la 
obtención de los nueve aminoácidos 
indispensables por la combinación de 
alimentos que tomados aisladamente 
serían considerados como proteínas 
incompletas 
¿Se deben consumir las 
proteínas en el mismo 
tiempo para ser 
complementarias? 
Fuente: Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein 
and amino acid 
nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59 Suppl:S1203‐12 
¿IMPORTA EL ORIGEN DE LAS PROTEÍNAS?

 En el medio no especializado y hasta en muchos

textos de nutrición existe la idea, la cual es
errónea, de que es importante el origen de la
proteína, es decir, animal o vegetal. Si bien, las
proteínas de origen animal son de mejor calidad,
esto no quiere decir que las vegetales no se
puedan aprovechar, o que su calidad se vea
desmerecida
FUENTES PROTEICAS

 Proteínas
 Las proteínas de origen vegetal
poseen menor digestibilidad en
comparación con las de origen
animal
 aumentar el aporte en base a
estas proteínas entre un 20 a
30% Cubrir las necesidades
energéticas

 Evitar el exceso de comida

chatarra

 Comer una gran variedad de

alimentos vegetales, cereales,
frutos secos, legumbres y
semillas
ACIDOS GRASOS OMEGA 3

 Dietas vegetarianas y veganas son ricas en Omega 6

y pobres en Omega 3
 Alfa Linolenico (ALA)
 Los seres humanos no podemos sintetizar ácidos
grasos omega-3 ni omega-6, pero tenemos la
capacidad para desaturar y elongar el ácido linoleico
(omega-6), para obtener ácido araquidónico, y el ALA,
para obtener EPA y DHA, conocidos como omega-3
 El exceso de omega-6 en la dieta satura las enzimas
que desaturan y elongan los ácidos omega-3y omega-
6, e impide la conversión a EPA y DHA
 Las grasa saturadas también impiden la conversión

Fuente:Kathleen Mahan L, Escott-Stump S. Krause Dietoterapia. 12ª Edición, Barcelona: Elsevier

Masson, 2009. pp 50-51
¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRAR OMEGA 3?

 Los suplementos de Microalgas (espirulina) se

absorben bien e influyen positivamente en la
concentración sanguínea de DHA y EPA.
• «Si usted está recibiendo ALA adecuada en
su dieta a partir de aceites y frutos secos, no
estoy seguro de que realmente necesita
tomar un suplemento de DHA de algas… No
soy partidario de que los veganos toman n‐3
de suplementos si están recibiendo ALA a
partir de aceites vegetales, nueces y otras
fuentes vegetales como las descritas
anteriormente»
(Dr. Frank Sacos, Profesor de prevención cardiovascular, departamento 
de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard)
¿Me da a anemia si dejo
de consumir carne?
 HIERRO
FUNCIONES DEL HIERRO
 Transporta el oxígeno.

 Interviene en la producción de elementos de la

sangre como por ejemplo la hemoglobina.
 Participa en el proceso de respiración celular.

 Tiene un papel fundamental en la síntesis de

ADN, y en la formación de colágeno.
 Aumenta la resistencia a las enfermedades

 Su deficiencia provoca anemia ferropenica

 HIERRO
HIERRO HEM O HIERRO NO HEM O NO
HEMINICO HEMINICO
• Fuente vegetal
• Fuente animal
• Incluir alimentos ricos en
vitamina C en la misma
comida, comer un cítrico de
postre
• No tomar café, té, vino tinto, ni
chocolate en las comidas
importantes, porque dificultan
la absorción del hierro
• No tomar calcio durante una
rica comida en hierro.
Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (Junio
2003 Volumen 103 Número 6 Páginas 748-765)
 ZINC
FUNCIONES DEL ZINC
 El zinc se encuentra en las células por todo el
cuerpo.
 Es necesario para que el sistema de defensa del
cuerpo (sistema inmunitario) trabaje
apropiadamente.
 Juega un papel en la división y crecimiento de las
células
 cicatrización de heridas

 Sentido de Gusto y olfato

¿ES FÁCIL ABSORBER EL ZINC?

 Disminuye en esta dieta debido al ácido fítico o

fitatos
 Encontrar en fuentes enriquecidas con zinc,
remojar y germinar legumbres y semillas, pelar
algunos frutos secos.
 ¿Si no consumo leche
(vaca) me falta calcio o
tendré problemas a los
huesos?
 CALCIO

FUNCIONES DEL CALCIO

 El desarrollo de huesos y dientes fuertes.

 La coagulación de la sangre.

 El envío y recepción de señales nerviosas.

 La contracción y relajación muscular.

 La secreción de hormonas y otros químicos.

 El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

 ¿ES SUFICIENTE EL CALCIO EN
VEGETARIANOS Y VEGANOS?

Veganos tienen una INGESTA menor de Calcio,

pudiendo aumentar un 30% el riesgo de fracturas
que los Lacto-vegetarianos

Mala planificación dietética

Fuentes: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture in vegetarians and non vegetarians in EPIC-Oxford.
Eur J Clin Nutr. 2007;61:1400-6
 ¿QUÉ INFLUYE EN LA OSTEOPOROSIS? 

Carga ácida renal elevada

Residuos fosfatos y sulfatos 

Resorción ósea 

¿Cómo se impide? 
Con frutas y verduras ricas en Potasio y Magnesio    
¿LA LECHE DE VACA ES LA ÚNICA FUENTE
DE CALCIO?
FUENTES DE CALCIO

 Calcio por porción de 100g: 
 Garbanzos *: 134mg 
 Soja: 102mg 
 Porotos blancos*: 70mg 
 Lentejas*: 51mg 
 Brócoli: 
 Repollo: 150mg 
 Espinacas*: 210 mg 
 Acelgas*: 
 Almendras : 240mg 
 Nueces: 140mg 
 Avellanas:140 mg 
 Pistachos: 110mg 
 Chía: 631 mg. 
 Sésamo: 975 mg. 
RECOMENDACIÓN
 Realizar ejercicio para aumentar mineralización
ósea
 Disminuir café, bebidas energéticas y alimentos
altos en ácido oxálico
 Utilizar en comidas y ensaladas Levadura de
cerveza
 Vit D

Como la levadura es un hongo, hará fermentación dentro

de nuestro estomago, en este proceso de fermentación
liberará una enzima llamada fitasa, que al ser una enzima
cataliza la digestión cataliza la digestión del fitato que no
puede ser digerido por el organismo humano
VITAMINA D

 Exposición solar: Dependerá de la hora del día,

estación, latitud, pigmentación de la piel y edad.
 D3 o colecalciferol es de origen animal

 D2 o ergocalciferol es de origen vegetal.

 Cuando la exposición al sol no es la adecuada o

no consume alimentos enriquecidos con Vit D se
recomienda suplementar.
• Tomar sol de 15 a 30 minutos el sol de medio día (15
para pieles sensibles y 30 para piel más oscura) sin
bloqueador solar.
• Vitashine marca inglesa vegana de vitamina D3
obtenida del liquen.
• Alimentos fortificados, leches fortificadas, cereales
de desayuno, etc.
• Suplementarse con 2.000 UI de vitamina D diario.
 VITAMINA B12
• La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 2,4
mcg, adultos, 2,6 mcg embarazadas y 2,8 mcg
nodrizas. Los únicos alimentos que
contienen vitamina B12 son los de origen
animal, los fortificados o enriquecidos; como
los cereales de desayuno, las leches vegetales, etc.
• La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de
los ingredientes de aquellos alimentos que estén
fortificados con dicha vitamina.
FUNCIONES
• Esencial aparato digestivo, sistema nervioso y
Óseo
• No es biodisponible en alimentos de origen
vegetal
• Su déficit o carencia genera anemia
megaloblástica
• Almacén hepático : en la literatura se puede
encontrar entre 3-5 años y 5 -7 años.
ALIMENTOS FORTIFICADOS CON B12

 Bebidas de soja, arroz u otras enriquecidas

 Cereales de desayuno
 Para alcanzar la recomendación de la CDR, pueden
escoger entre las siguientes opciones:
 Comer 2 raciones al día de alimentos fortificados o
enriquecidos que aporten de 1,5 a 2,5 mcg de
vitamina B12 (es mejor comer más de un tipo de estos
alimentos)
 Tomar suplementos diario de 5-10 mcg de Vit. B12. el
mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se
absorbe muchísimo mejor al no depender la digestión
 Tomar un suplemento semanal de 2000mcg de Vit.
B12 ó 1000mcg 2-3 veces por semana.
¿Porqué visitar a un Nutricionista? 

 Modificar hábitos incorrectos 
 Problemas de salud específicos que requieran 
modificaciones especiales 
 Información individualizada en función del tipo de dieta 
que lleven, edad, habilidad en la preparación de 
alimentos y nivel de actividad física 
 Dietas mal planificadas pueden tener escases de 
nutrientes 
RECOMENDACIONES

 Escoger una variedad de alimentos que incluya

cereales integrales, verduras , frutas, legumbres,
frutos secos y semillas
 Minimizar el consumo de alimentos que estén
muy endulzados, que sean ricos en sodio o grasa,
especialmente grasa saturada y ácidos grasos
trans.
 Utilizar regularmente una Fuente de Vitamina
B12 y si la exposición a la luz solar es escasa, una
de vitamina D.
 MENÚ DE 1500 KCAL.
 Desayuno: ½ taza  cereales enriquecidos +leche  de soya 
o de almendras enriquecido o fortificado
 Media mañana: 1 puñado de frutos secos y  1 fruta
 Almuerzo: Ensaladas mixtas  + cereales integrales y/o 
legumbres y/o germinados + fruta cítrica
 Once: ½ pan marraqueta con 3cdas palta +leche 
almendra enriquecida
 Cena: igual al almuerzo  
 *usar aceite de oliva +1 cdta aceite linaza+ levadura de 
cerveza+ suplemento b12*
 MENÚ 2000 KCAL.
• Desayuno: 1 bol con cereales enriquecidos con leche 
soya o almendras con frutos secos y semillas 
• Media mañana: 1 infusión con stevia+1 puñado de 
almendras + 1 barra de cereal 
• Almuerzo: parrillada de verduras + fideos boloñesa + 
pan integral+2kiwis
• Once: igual al desayuno
• Cena: crema de zapallo + quinoa con hamburguesa 
soya o legumbre+1naranja
• *usar aceite de oliva +1 cdta aceite linaza + levadura 
de cerveza+ suplemento b12
Bibliografía y webgrafía
• Messina M, Messina V. The dietitan guide to vegetarian diet; issues and aplications. 
Gasthersburg MD. Aspen Plubliher, 1996.
• Crowe F, Appleby P, C Travis R, J Key T. 2013, “Risk of hospitalization or death from ischemic 
heart disease among British vegetarians and no vegetarians”, The American Journal of Clinical 
Nutrition, Vol 97, nº3, 597‐606.
• Dwyer JT. et al, 1988. “Health aspects of vegetarian diets”. The American Journal Clinical 
Nutrition, Vol 48, 712–38.
• Dwyer JT. 1994. “Vegetarian eating patterns, science, values and food choices—where do we go 
from here?”, The American Journal Clinical Nutrition, Vol 59, nº 12, 55–62. 
• Haddad E H, Tanzman J S,“What do vegetarians in the United States eat?”, The  American 
Journal Clinical Nutrition,Vol 78, nº3, 626‐632.
• Messina M, Messina V. 1996, The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Aspen Publisher, 
Gaithersburg, MD.
• Sabaté J, 2005. Nutrición Vegetariana, Safeliz, Madrid.
• Danay Ahumada . Presentación  nutrición vegetariana . Nutricionista Vegetariana. 2013
• Daniel Oliva. Presentación Nutrición Vegetariana. Estudiante Nutrición. 2011.
• www.unionvegetariana.org
• www.ivu.org
 Marcia Basulto Hernández
Nutricionista
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basultohernandez@gmail.com