Omega 3: tipo de acido graso, hay 3 tipos: ALA (semillas lino, chia), EPA, DHA (caviar, pescados

grasos-salmón, caballa, sardina etc., ostras, aceites de pescado. Ratio omega3- generalmente
origen animal-pescados, y omega6 generalmente origen vegetal, carnes rojas (ideal 4:1) 
omega6 se convierte en acido araquidónico (es antiiflamatorio). Solemos consumir mas
omega6 que omega3. El ratio no debe preocuparnos si consumimos suficiente omega3.

Beneficios: regula la FG1 (fundamental para deportistas, aumento de rendimiento y masa

muscular), regula testosterona, regula glucosa basal y sensibilidad a la insulina (ideal
diabéticos), regula la microbiota con diferentes cepas. DHA mejora la memoria, la atención,
disminuye riesgo de depresión, ansiedad. Salud cardiovascular  mejora el colesterol,
disminuye los TAG en sangre.

Suplementación en omega 3 durante en el embarazo fortalece el crecimiento del feto y

disminuye riesgo de muerte prematura.

Fijarse en los suplementos: que tengan bajo contenido de oxinas, furanos y esto hace que el
aceite de ingerimos en la capsula no esté oxidado, no tenga cargas de mercurio, plomo,
arsénico.

Omega 6 y 9 en la alimentación se cubre perfectamente.

Tener cuidado con la oxidación, almacenar en casa correctamente. Siempre evitar que le de el
calor, la luz (al igual que vit d). Para evitar que se oxide guardar en la heladera en parte que no
le de mucho la luz, no en la puerta.

Colágeno: tipo de proteína, producida por los fibroblastos.

Tipo 1: el que mayoritariamente encontramos en la piel, pelo, uñas. Es el que tiene función
“antiaging”, evidencia de que sirve para reforzar pelo, piel.

Tipo 2: conforman los cartílagos. Más evidencia científica  antiinflamatorio. Es difícil

encontrarlo de buena calidad en el mercado.

Tipo 3: en huesos, cartílagos, tendones.

El colágeno que tiene evidencia normalmente se extrae de animales. No hay opción vegetal.
Cuando compramos un suplemento, lo encontramos como “colágeno hidrolizado” (si no
especifica el origen, buscamos el “vegetal” o marino (es el de menor calidad, aquel que tiene
menor absorción, el más económico). El mejor es el tipo 2, de origen animal.

Si no conseguimos colágeno de buena calidad, tomar magnesio, es mas económico, da efecto

inflamatorio también.

La vitamina C ayuda a sintetizar y absorber colágeno. La glicina, aá, aporta materia prima para
la síntesis (sirve suplementación en casos de estrés, lesión). En situaciones normales la glicina
se sintetiza correctamente.

La canela también ayuda al aumento de producción de colágeno. Gelatina, caldo de huesos.

Suplementación: tanto de tipo 1 como 2 lo ideal son 10-15 gr (en capsulas suelen poner dosis
efectivas, suelen ser 1-2 o 5 gr).

Magnesio: 80% de la población española tiene déficit de magnesio.

Mejora la tensión arterial, mejora los TAG, colesterol. En deportistas ayuda a la recuperación,
rendimiento deportivo, nervioso, antinflamatorio, insomnio. Participa en cientos de reacciones
químicas.

Carbonato y oxido es el tipo de suplemento más común. El carbonato ayuda al tránsito

intestinal nada más (laxante).

El oxido es insoluble al agua, lo cual su biodisponibilidad es extremadamente baja. Es el más

común en el mercado. El cloruro no tiene evidencia.

Los mejores tipos son el citrato, glicinato y gluconato. El gluconato es bastante caro. Citrato
más beneficios para relajación, SN, migrañas, supera la barrera hematoencefálica (SNC).

El glicinato tiene biodisponibilidad, es soluble en agua, antiiflamatorio, relajante muscular.