03 APR ¿QUÉ ES MÉTODO FARTLEK Y

CÓMO UTILIZARLO?
Posted at 12:19h in Running by Federico Fader
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Por Federico Fader – CEO de Endurance Tool

La aplicación de los métodos continuos consiste en una carga ininterrumpida y
efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del
entrenamiento se basa, primordialmente, en la duración relativamente larga,
durante la cual suceden en el organismo constates procesos fisiológicos. Estos
métodos conllevan distintos resultados a largo plazo: se consiguen ejecuciones más
económicas del movimiento y aplicaciones funcionales de los sistemas orgánicos. Lo
primero afecta principalmente el ámbito del entrenamiento de base y, lo segundo,
el ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del
gesto motor aplicado (estereotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un
acostumbramiento a la “monotonía” del trabajo.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidad)
El entrenamiento de Fartlek es un método de entrenamiento bien conocido y
respetado que se desarrolló hace más de 70 años, a finales de la década de
1930, por el entrenador sueco, Gösta Holmér, y se introdujo aproximadamente
al mismo tiempo que Gerschler y Reindel estaban experimentando con el
original Entrenamiento de intervalo/s. El entrenamiento Fartlek fue diseñado
como respuesta de Holmér a la falta de éxito de los atletas de distancia suecos
contra los equipos finlandeses del momento, incluyendo al legendario Paavo
Nurmi, y también a tener acceso limitado a instalaciones de entrenamiento
especialmente construidas en Suecia en esa época.

Si bien, el término Fartlek, muy difundido en el ámbito del pedestrismo, ha

tenido diversas interpretaciones y aplicaciones, ha sido adoptado y/o
modificado por muchos fisiólogos y entrenadores (e.g. Ian Mulak, “Fartlek
Polaco”). Tal como su significado original (Fart=velocidad; lek=juego) – “juego
de velocidad” / “juego de correr” – lo manifiesta, permite flexibilizar la
estructura normal de entrenamiento permitiendo agregar variedad y
creatividad.

Gösta Holmér: El innovador del Fartlek – el ‘método natural sueco’ de

entrenamiento.

En términos de entrenamiento el método Fartlek es básicamente un cambio

no sistemático, en función del terreno o estado individual subjetivo, por
ejemplo, de ritmo de marcha a ritmo de sprint o ritmos impuestos por
ascensos, descensos o superficie llana. Es recomendable utilizar las dos
formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas en
los deportistas. Es un método muy utilizado para el desarrollo de capacidades
especiales de resistencia.

A diferencia del tempo y el trabajo por intervalos, el Fartlek no está

estructurado y alterna esfuerzos moderados a duros con facilidad en todas
partes. Este “juego de velocidades” podría considerarse dentro de las opciones
que ofrece el entrenamiento continuo variable, con el cual es habitualmente
confundido. La principal diferencia radica en la sistematización (i.e. continuo
variable) o no (i.e. Fartlek) de la dosificación de la carga. El Fartlek es un tipo
de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo
libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continua
con cambios de ritmo frecuentes, realizada en cualquier tipo de terreno,
aunque con preferencia en los ondulados, boscosos y variados. Es un juego de
velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga
distancia “mezclado” con esfuerzos máximos, de manera asistemática. Pueden
utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas o
diversas variaciones. Este método demanda, como es notoria, la contribución
directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas
intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave
según quiera y según se sienta (percepción subjetiva del esfuerzo). Cuando los
deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el
método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
Características principales:

 Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la

Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque, pleno campo, colinas,
terreno montañoso. El más agradable para los corredores es, habitualmente, el
Fartlek al aire libre.
 Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después
de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha
hasta la recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente
los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de
sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
 El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según
se siente.
 Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
 La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente. Siempre dentro de un
rango adecuado al cada deportista.
 No se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado elevados.
Es ideal para las competencias pedestres de aventura. El Fartlek es utilizado en
la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas
de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. Definitivamente, el Fartlek es un método de entrenamiento amplio y
flexible.

Algunas opciones de dosificación

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos
o más. La duración de la carrera depende del deportista y su condición actual
de rendimiento. En atletismo, algunos medio fonditas y fondistas la utilizan
entre 20 y 50 minutos y en ultra-distancia periodos mucho más extensos. Si la
capacidad actual es media o baja puede fraccionarse el tiempo en dos con una
pausa de recuperación larga de 8 a 12 minutos (disminución considerable del
ritmo-velocidad).
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos.
Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta
carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que
se siente fresco y recuperado (percepción subjetiva del esfuerzo y/o
parámetros como la frecuencia cardiaca).
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse
de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo.
La frecuencia cardíaca puede oscilar en un rango muy amplio de acuerdo a la
edad, sexo y condición actual de rendimiento. Las diferentes cargas se
impondrán sólo a base del ritmo de la carrera condicionada a su vez por las
características del terreno. Se trata, como su mismo nombre indica, de un
juego con la velocidad.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo total,
de los periodos de trabajo más intenso, de la intensidad de los mismos, la
intensificación del trabajo a través de la disminución de los tiempos de
recuperación (densidad).
Posibles ventajas
 Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán
rápido va a correr y cuándo puede volver a correr. Auto-conocimiento.
 Es mentalmente “vigoroso y refrescante”.
 Provee adaptaciones muy beneficiosas para el rendimiento.
 Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
 Se puede realizar en cualquier lugar cerca de casa con el propósito de economizar
tiempo sin tener que acudir a instalaciones específicas.
 El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los
cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de
deuda de oxígeno y viceversa.
 Psíquicamente favorece las capacidades volitivas del deportista que tiene que
resistir y adaptarse a estos desequilibrios y sensaciones que produce la variación en
la intensidad del trabajo.
Posibles desventajas
 El correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con
menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado y los
avanzados pueden en ciertos casos bajar su rendimiento.
 La carrera libre es un trabajo difícil de medir y, por lo tanto, comprobar la
efectividad del mismo. Comparar las carreras no es exactamente asequible. La
prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Si el corredor es consciente de estos puntos y se utiliza con criterio estas
desventajas disminuyen. Incluso si el fin no es otro que el recreacional, con
beneficios para la salud, sólo basta respetar los principios básicos
mencionados en el trabajo. En el caso de deportistas que buscan rendimiento,
se deberá tomar con mayor precisión y rigurosidad, siendo importante
considerar en qué momento del proceso de entrenamiento, es conveniente
introducir este tipo de métodos.
Como en todo proceso de desarrollo, el diseño de un programa de
entrenamiento de la resistencia, debe tener en cuenta, principalmente, el nivel
actual de forma física del deportista, su experiencia en la disciplina en
cuestión, sus objetivos y características individuales.

Fartlek: qué es, tipos y cómo realizarlo

El entrenamiento fartlek es uno de los más populares en el mundo del running. Se trata de
un tipo de entrenamiento con casi cien años de antigüedad que tienen como fin mejorar la
resistencia de cada corredor, así como aumentar la velocidad. El fartlek fue inventado hace
años en Suecia y hoy en día es muy practicado por todos los apasionados del running —ya
sea de manera profesional, o por libre—.

En este artículo vamos a explicarte en qué consiste el fartlek training, qué tipos de fartlek
podemos encontrar, cómo entrenar fartlek y bajo qué circunstancias. Sigue leyendo para
más información.

¿Qué es fartlek?
El fartlek es un entrenamiento que nació en Suecia en los años 30 del siglo XX. Su
nombre, traducido al español, significa “juego de velocidad”. Este fue inventado por Gosta
Hölmer con el fin de mejorar la resistencia de los corredores —así como de mejorar la
velocidad de manera indirecta—.

Se trata de un entrenamiento diseñado para las personas que están iniciadas en el mundo del
running, ya que pone a prueba la resistencia de los corredores —la cual varía dependiendo
de cada uno de ellos—. El entrenamiento fartlek consiste en cambiar los ritmos por
intervalos. Es decir, aumentar la velocidad y disminuirla durante una carrera libre. A
diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos a intervalos en el mundo del running, el
fartlek no tiene un plan de esprints predefinido ni se alterna entre dos velocidades fijas.
El fartlek training es mucho más flexible lo que hace que varíe la exigencia al cuerpo en
función de la intensidad y de la duración —que son adaptadas al terreno y se pueden ir
modificando dependiendo de las sensaciones del runner—.

Es por esta razón que debe practicarse siguiendo unas determinadas pautas, como veremos
a continuación.

Tipos de fartlek
Aunque en varias ocasiones escuchamos hablar de varios tipos de fartlek, lo cierto es que
cada entrenamiento varía entre sí, ya que se ajusta a las condiciones del corredor. Ahora
bien, sí podemos clasificar los tipos de fartlek dependiendo de cómo se estructure el
entrenamiento como tal. Esto es:

 Por tiempo: Es el más común. El fartlek training por tiempo consiste en un entrenamiento
en el cual se dividen diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, corriendo 5
minutos suave y 30 segundos fuertes.
 Por distancia: Es otra forma de practicar el fartlek. En este caso, los intervalos se
corresponden con una distancia específica que debe realizarse a mayor velocidad.
 Por pulsaciones: Lo que ocurre en este caso es que los intervalos se realizan a dependiendo
de las pulsaciones. Por lo general los intervalos altos se hacen a 180 pulsaciones.
 Por terreno: Este tipo de entrenamiento se realiza prestando atención al terreno y a la
intensidad. Por ejemplo, subidas de pendientes a mayor velocidad y bajadas a velocidad
media.

Beneficios del fartlek

Acabamos de ver qué es fartlek y qué tipos hay, veamos ahora cuáles son sus beneficios.
Debes tener en cuenta que el entrenamiento fartlek proporciona muchos beneficios a quien
lo practica, tanto físicos como psicológicos —siempre y cuando sea practicado con
seguridad y por corredores con una base y experiencia en el mundo del running—. Y es que
se trata de un tipo de entrenamiento que permite a cada runner familiarizarse con los límites
y respuestas de su organismo, mejorando su resistencia, coordinación y velocidad, como
podemos leer en el estudio publicado en marzo de 2014 en Journal of Physical Education
and Sports Management por Babu y Kumar. Este estudio fue realizado a 60 futbolistas
seleccionados al azar divididos en tres grupos experimentales —de carrera continua, de
entrenamiento fartlek y de intervalos— y uno de control. Los resultados de este
experimento demostraron que la velocidad de los grupos experimentales mejoró
considerablemente, al igual que ocurrió con la coordinación —la cual lo hizo de manera
progresiva—, mientras que en el grupo de control no hubo apenas variaciones.

Cómo entrenar fartlek

Como hemos visto en los diferentes tipos, cómo entrenar fartlek varía dependiendo de si lo
hacemos por tiempo, por distancia, por pulsaciones o por terreno. Ahora bien, lo más
común es hacerlo por tiempo —que es lo que vamos a explicar en este apartado y es el
que recomiendan muchos profesionales del deporte—. Se trata de no ir rodando durante
toda la actividad —es decir, alternando la velocidad media a la que corremos con diferentes
intervalos— para aumentar la intensidad durante un tiempo concreto. Por lo general, lo
recomendable es que estos intervalos tengan una duración de 30 segundos, la cual irá
aumentando conforme se vaya acostumbrando el runner al entrenamiento —con el paso del
tiempo—. De 30 segundos se pasará a 45 segundos y posteriormente a un minuto. Un
ejemplo para comenzar con el fartlek sería el de un corredor que rueda a 5 minutos el
kilómetro y después pasa a 30 segundos de velocidad intensiva. A continuación, regresará a
la velocidad media y posteriormente —tras pasar otros 5 minutos— recorrerá 30 segundos
intensos.

Podemos encontrar varios programas de entrenamiento fartlek, como es el fartlek piramidal

y el fartlek extensivo:

 Fartlek piramidal: Utilizamos secuencias iguales para la velocidad media y la intensiva

que, además, siguen una estructura piramidal como es el caso de 1-1, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1. En
este ejemplo el primer minuto se realiza a intensidad suave y el segundo a intensidad fuerte,
y así hasta completar el minuto 3. Después descendemos la secuencia de igual manera hasta
llegar al minuto 1 —como verás, tiene una estructura piramidal, de ahí su nombre—.
 Fartlek extensivo: El fartlek extensivo consiste en acelerar progresivamente en intervalos,
pero sin sobrepasar el umbral anaeróbico —lo contrario al fartlek intensivo en el cual los
intervalos se realizan a máxima intensidad y se recupera en las bajadas—.

Es fundamental, en cualquier caso, contar con una base y experiencia para evitar sorpresas.
Así mismo, hay que cuidar los ritmos y controlar las señales del organismo para no
sobrepasarse con el ejercicio. Es muy importante, además, que cuando vayas a finalizar el
entrenamiento no lo hagas de golpe. Lo más aconsejado es acabar trotando sin
necesidad de ajustarse a la velocidad de rodaje por kilómetro. A la hora de trotar la
velocidad por kilómetro puede ser menor.