DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

o Leche o Yogur o Leche o Yogur

o Leche
o Tostada con natural con o Tostada con natural con
o Leche o Leche o Tostada con
Desayuno tomate y fruta (que
o Mugcake
tomate y fruta (que
o Mugcake plátano y
perejil (1 añadas tú) y perejil (1 añadas tú) y
canela
ACEITE) canela ACEITE) canela

Almuerzo o Fruta o Fruta o Fruta o Fruta o Fruta o Fruta o Fruta

o Crema fría
o Gazpacho
o Guisantes de pepino o Ensalada de o Ensalada o Gazpacho o Crema fría
andaluz
con o Sardinillas a patata o Pisto de andaluz de
o Dorada a la
zanahoria la plancha o Rollito de verduras o Ensalada zanahorias
Comida o Pavo a la con limón y lechuga y con huevo y
plancha con
o Tofu al o Pollo al
ajo, limón y
jardinera perejil pollo gambitas chimichurri limón
perejil
o Fruta (1ACEITE) o Fruta o Fruta o Fruta o Fruta
(1ACEITE)
o Fruta
o Fruta

Merienda o Fruta o Fruta o Fruta

o Fruta
o Fruta o Fruta o Fruta

o Pimientos de
o Ensalada con
piquillo
mozzarella
rellenos o Ensalada o Crema fría de o Ensalada o Moje Maruja
o Crema fría o Tortilla de
veraniegos crujiente zanahorias picante de o Queso fresco
de pepino claras y
o Tostada de o Paté de o Arroz (de langostinos batido con
Cena o Pulpo con
huevo
semillas
pimientos coliflor) a la Huevo al fruta en
alcachofas o Macedonia de
revuelto con con crudités cubana pimiento trocitos y
o Fruta frutas con
tomates y o Fruta o Yogur o Fruta canela
yogur
aceitunas
o Fruta

“No confíes en todo lo que ves, la sal también parece azúcar”

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 INDICACIONES:
- RESPETA LA CANTIDAD DE ACEITE. 1 ACEITE significa 1 CUCHARADA DE POSTRE DE
AOVE (ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA). Es muy sano pero muy calórico, por lo que se
ha de utilizar poca cantidad.

- Elige fruta de temporada.

- Si utilizas sal, en poca cantidad y que sea sal yodada.

- Toma agua y evita refrescos, zumos y alcohol.

- Se pueden tomar café, té e infusiones sin azúcar (y sin edulcorantes, así iremos tolerando
menos dulzor y por lo tanto se reducirán las ganas de tomar otros dulces, así como otras
patologías derivadas del consumo de edulcorantes).

- Siempre que quieras, puede añadir limón, vinagre, ajo y especias al gusto.

- Si nota mayor apetito, optar por fruta.

¡A por todas!

RECETAS

Mugcake en 3 minutos:
- 1 huevo.
- 3 cucharadas de copos de avena integral.
- 3 cucharaditas de leche (o desnatada de vaca o de avena).
- Unos trocitos de alguna fruta madura (esto es lo que le dará el dulzor). Por ejemplo:
manzana, uva, plátano, arándanos (ésta queda genial).
- 2 cucharadas de cacao puro en polvo sin azúcar.
- Levadura (opcional).
Batir todos los ingredientes y echarlo en una taza (si la taza es baja mejor). Llevar al microondas
3 minutos. Pinchar con un tenedor y si sale limpio está hecho. Ahora a disfrutar del bizcochito
exprés y sanaco!

Ensalada, 1 ración:
- 1 tomate.
- 1 pepino.
- Lechuga, canónigos o similar.
- 1 zanahoria.
- Media cebolla.
- Media manzana.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Sal.
- Vinagre.
Puedes añadir o quitar algún ingrediente, siempre que sean verduras.
Para aliñar la ensalada de forma uniforme, echa en un bol el aceite, sal, vinagre y las especias
que quieras, bate con un tenedor y echa sobre la ensalada.

2
 Guisantes salteados, 1 ración:
- 150 gramos de guisantes congelados.
- Un cuarto de cebolla.
- 2 zanahorias.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
Poner aceite a calentar en una sartén y saltear la cebolla y la zanahoria troceada. Dejar unos
minutos y añadir los guisantes, hasta que estén tiernos. Salar y remover con cuidado para que
o se deshagan.

Pavo a la jardinera, 1 ración:

- 1 filete de pechuga de pavo.
- Media cebolla.
- 3 champiñones.
- 1 zanahoria.
- 50 gramos de guisantes congelados.
- Cominos.
- Pimienta en grano.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Vino blanco.
Picar la cebolla; lavar y filetear los champiñones; Pelar y trocear la zanahoria. Rehogar en una
olla o cazuela con aceite caliente, primero la cebolla, y luego los guisantes y el resto de las
verduras. Incorporar las pechugas de pavo, los granos de pimienta, y el comino. Añadir el vino
y el agua. Tapar y dejar cocer hasta que la carne quede jugosa.

Crema fría de pepino, 2 raciones:

- 2 pepinos.
- Sal.
- Pimienta.
- Leche semidesnatada.
- Hierbabuena.
Cortar el pepino y triturar. Añadir un chorrito de leche, salpimentar, poner la hierbabuena
por encima y listo.

Pulpo con alcachofas, 2 raciones:

- 200 gramos de pata de pulpo cocida, cortada en rodajas.
- 1 bote de alcachofas cocidas.
- AOVE.
- Pimentón agridulce.
- 1 hoja de laurel.
- 1 ajo.
- Romero.
- Sal.
Quitar las hojas exteriores de las alcachofas, partirlas en trozos y ponerlas en una cazuela.
Salar ligeramente, poner el laurel, el ajo pelado y un poco de romero. Añadir un poco de aceite.
Cuando empiece a hervir apagamos el fuego, tapamos y dejamos que se entibie. Retiramos las
alcachofas escurriéndolas bien.
Poner en la base de una bandeja las alcachofas y encima el pulpo.
Espolvorear con pimentón y regar con un chorrito de aceite crudo. Comer tibio.

3
 Pimientos de piquillo rellenos veraniegos, 1 ración:
- 2 pimientos de piquillo.
- Lechuga iceberg.
- Salmón ahumado.
- Aguacate.
- Bacalao desalado crudo.
- Ajo.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
Marinar (sumergir) el bacalao en un poco de AOVE con ajo en rodajas muy finitas unos 15
minutos en el frigorífico. Cortar en tiras finitas la lechuga y el salmón. Cortar el aguacate en
daditos. Después mezclar todo con la mezcla de bacalao y retirar el aceite se quedará una pasta.
Rellenar los pimientos y listo!

Tostada de huevo revuelto con tomates seco y aceitunas, 2 raciones:

- 2 huevos.
- 1 rebanada de pan integral.
- 6 unidades de tomate seco.
- Aceitunas negras.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Sal.
Batir los huevos con una pizca de sal.
Poner aceite en la sartén y, cuando esté caliente, agregar los huevos batidos y saltear hasta que
se hagan. Tostar el pan.
Picar finamente las aceitunas y los tomates secos y mezclar entre sí.
Monta cada tostada de la siguiente manera: sobre cada rebanada de pan coloca un poco de
huevo revuelto y, sobre el mismo, parte de la mezcla del tomate y las aceitunas picadas.

Ensalada de patata, 1 ración:

- Un cuarto de coliflor.
- 1 patata.
- 1 tomate.
- 5 aceitunas negras sin hueso.
- 5 anchoas.
- 1 puñadito de alcaparras.
- Un cuarto de cebolla.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Vinagre.
Cocemos la patata pelada y la coliflor cortada en ramitos en muy poquita agua con sal. También
podemos hacerla al vapor en una vaporera. Debe quedar al dente y hay que escurrirla muy bien
en un colador.
Colocar en una fuente la coliflor y la patata y añadir el tomate en trozos pequeños, las anchoas,
las aceitunas cortadas en rodajitas, las alcaparras y la cebolla picadita.
Preparamos una vinagreta con el aceite y vinagre, mezclar en un bol y batir con el tenedor.
Regamos con ella la ensalada. Se puede tomar caliente o fría (dejar enfriar en la nevera hasta
el momento de servir).

4
 Rollito de lechuga y pollo, 2 raciones:
- Lechuga.
- 2 filetes de pechuga de pollo.
- Media cebolla.
- 1 zanahoria.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Sal.
Lavar y escurrir las hojas de lechuga enteras, con cuidado de no romperlas.
Cortar las pechugas de pollo en tiras. Luego, picar la cebolla.
A continuación, cocinar el pollo en una sartén con aceite unos 3 minutos. Una vez transcurrido
este tiempo, agrega la cebolla picada y la sal, y cocina todo por 3 minutos más.
Por último, añadir la zanahoria y cocinar todo por 1 minuto más.
Cuando ya esté todo cocinado y listo, poner la preparación dentro de las hojas de lechuga,
enrollar y listo!

Ensalada con mozzarella, 4 raciones:

- 1 tomate.
- 125 gramos de mozzarella fresca.
- Albahaca fresca.
- 1 pepino.
- Lechugas variadas.
- Orégano.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Sal.

Tortilla de claras y semillas, 1 ración:

- 2 claras.
- Una pizca de semillas de lino.
- Una pizca de sésamo.
- Albahaca fresca.
- Pimienta.
- Sal.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
Echa el aceite en una sartén antiadherente, restriega bien para que no se pegue. Rompe los
huevos y utiliza solo las claras. Añade las semillas, la sal y la albahaca en trocitos. Bate con un
tenedor y haz la tortilla.

Macedonia de frutas, 1 ración:

- 1 rebanada de sandía.
- 1 kiwi.
- 1 melocotón.
- 1 yogur natural.
Pelar y trocear los ingredientes, mezclar en un bol y echar queso fresco batido y volver a
mezclar.

Pisto de verduras, 4 raciones:

- 2 calabacines grandes
- 3 pimientos verdes italianos
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla grande
- 2 tomates maduros pelados y despepitados

5
- 2 cucharadas de salsa de tomate frito (casero a ser posible)
- Un chorrito de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Un poco de sal.
- 1 puñado de gambas congeladas.
- 1 huevo duro.
Cocer el huevo. Poner las gambas en agua para que se descongelen.
Cortar las verduras en dados con un tamaño parecido para que el pisto sea homogéneo.
Trocear la cebolla en dados. Poner una cazuela al fuego con un chorrito de aceite y rehógala
unos minutos con un poco de sal. Cuando la cebolla empiece a ablandarse, añade los
pimientos también cortados en dados. Rehoga junto a la cebolla unos 5-7 minutos. Añadir las
gambitas y sofreír junto a la cebolla y los pimientos.
Pelar los tomates, abrirlos por la mitad y retirar las pepitas. Trocear e incorpóralos a la
cazuela. Añadir también las 2 cucharadas de salsa de tomate. Cocinar todo junto a fuego
medio unos 10 minutos.
Añadir el calabacín cortado también en dados. Baja el fuego y deja que se haga lentamente
hasta que esté en su punto. Después añadir el huevo y rectificar de sal.

Ensalada crujiente, 1 ración:

- Lechuga.
- 1 tomate.
- 100 gramos de queso mozzarella.
- 2 lonchas de jamón serrano.
- Albahaca.
- Perejil.
- Sal.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
Echar la lechuga en un plato. Cortar el tomate en rodajas y colocar alrededor de la lechuga
dejando la lechuga en el centro del plato. Cortar el queso mozzarella en rodajas y poner encima
del tomate.
Cortar en trozos las lonchas de jamón y hacer a la plancha. Colocar el jamón encima de la
lechuga. Aliñar con aceite, sal, albahaca y perejil y listo.

Paté de pimientos con crudités, 2 raciones:

- 2 huevos.
- 2 latas de atún al natural.
- 1 lata de anchoas.
- 3 pimientos de piquillo.
- AOVE: 1 cucharada sopera.
Preferiblemente hacer el día antes. Cocer los huevos. Escurrir el atún y las anchoas, mezclar
todo y triturar con la batidora.
Para los crudités puedes utilizar:
- Zanahorias.
- Apio.
- Pepino.
- Calabacín.
Para los crudités, corta las verduras en palitos finos y largo (o como tú prefieras) para mojar el
paté.

6
 Gazpacho andaluz, 2 raciones:
- 1 tomate.
- 1 pepino.
- 1 trozo de pimiento rojo.
- Medio ajo.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
- Sal y vinagre.
Triturar todo, añadir aceite, sal y vinagre.

Crema fría de zanahoria y yogur, 2 raciones:

- 4 zanahorias.
- 1 cebolla.
- 1 yogur natural (sin azúcar y sin edulcorantes).
- Sal.
- AOVE: 2 cucharadas de postre.
Cortar la cebolla en tiras finas. Pelar y cortar las zanahorias en rodajas finas.
En una olla echar un chorrito de aceite. Cuando esté caliente sofreír la cebolla y las rodajas
de zanahoria. Cocinar a fuego medio 5 minutos.
Cubrir con agua las verduras, añadir una pizca de sal, y dejar que se cocine todo unos 20
minutos, hasta que veas que las verduras están tiernas.
A continuación, pon todos los ingredientes en tu batidora, agrega el yogur y batir muy bien.

Arroz (de coliflor) a la cubana, 2 raciones:

- Media coliflor.
- Medio brócoli.
- 1 huevo.
- 1 Cebolla.
- Ajo.
- Tomate frito.
- Sal.
- AOVE: 1 cucharada.
- Cúrcuma.
Cortar todos los tallos y partes duras de la coliflor y el brócoli dejando solo las flores. Triturar
(sin llegar a triturarlo demasiado consistencia como el arroz).
Cocerlo al vapor (si es en agua queda demasiado aguado).
En una sartén pochar la cebolla y el ajo con aceite oliva y la cúrcuma. Y añadir el arroz de
coliflor y remover hasta que esté caliente.
Hacer a parte un huevo a la plancha.
Apartar en un plato el arroz añadir el tomate y poner encima el huevo “frito”. Y ya tenemos
nuestro “arroz a la cubana”.

Tofu al chimichurri, 2 raciones:

- 200 gramos de tofu.
Salsa chimichurri:
- 3 cucharadas soperas de orégano fresco.
- 3 cucharadas soperas de cilantro fresco.
- 1 cucharadas soperas de tomillo fresco

7
 - Pimienta de colores.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cebolla tierna.
- 1 cucharadita de Cayena.
- Vinagre de manzana.
- AOVE: 2 cucharadas soperas.
Mezclar las hierbas y la cayena con la cebolla picadita y el ajo triturado; añadir a un bol con el
aceite y el vinagre de manzana.
Cortar el tofu en filetes y dejar macerar en la salsa chimichurri durante al menos 3 horas.
Escurrir y dorar los filetes de tofu a la plancha por ambos lados hasta que estén doraditos.
Dejar un poco en papel absorbente y servir acompañados con el resto de la salsa y una buena
ensalada.

Ensalada exótica de langostinos picantes, 2 raciones:

- Medio mango.
- 8 langostinos.
- Lechuga.
- Media cebolla morada.
- Jengibre.
- Ajo.
- Sal.
- Pimienta cayena.
- Vinagre.
- AOVE: 2 cucharadas de postre.

Picar la cebolla. Pelar los langostinos. En una sartén con un chorrito de aceite saltea la cebolla
con los langostinos sazonados con una pizca de sal y de pimienta cayena.
Colocar la lechuga en un plato. Cortar el mango en dados y el aguacate en tiras.
Sobre las hojas de lechuga coloca el aguacate, el mango, los langostinos picantes con la cebolla.
Ahora prepara el aderezo. Ralla el jengibre fresco hasta rellenar una cucharadita. Parte por
mitad un diente de ajo. En un recipiente vierte el jengibre, el ajo partido, cuatro cucharadas de
aceite de oliva, el vinagre y revuelve bien. Esparce sobre la ensalada la salsa o aderezo que
acaba de preparar, y listo!

Huevo al pimiento, 1 ración:

- Medio pimiento.
- 1 huevo.
Cortar el pimiento por la mitad (con el tallo en una de las mitades), esclafar el huevo, añadir
sal y meter en el horno.

Pollo al limón, 1 ración:

- 1 filete de pechuga de pollo.
- 1 limón.
- Ajo.
- Cúrcuma.
- Vino blanco: un chorrito.
- AOVE: 1 cucharada de postre.
En una sartén añadir el aceite, pollo, el limón, el vino, la cúrcuma y la pimienta (en ese
orden).

8
 Moje Maruja, 1 ración:
- 2 tomates.
- 1 huevo.
- 1 lata de mejillones al natural.
- Media cebolla.
- 1 puñadito de aceitunas negras.
Cocer el huevo. Cortar la cebolla en rodajas muy finas. Escurrir bien los mejillones. Mezclar
todos los ingredientes.

LISTA DE LA COMPRA

LÁCTEOS VERDURA

2 litros de leche semidesnatada. 1 kilo de tomates.

5 yogures naturales (sin azúcar, sin 4 pepinos.
edulcorantes). 1 kilo de zanahorias.
3 bolsitas de queso mozzarella. 1 kilo de cebollas.
1 tarrina de queso fresco batido 200 gramos de guisantes congelados.
desnatado. Lechuga, canónigos o similar.
Lechuga iceberg.
HUEVOS 11 1 bolsa de lechugas variadas.
3 champiñones.
CARNE
1 bote de alcachofas.
1 filete de pechuga de pavo. 5 pimientos de piquillo.
3 filete de pechuga de pollo. 1 bolsita de tomate seco.
2 lonchas de jamón serrano. 1 coliflor.
1 brócoli.
PESCADO 2 calabacines.
3 pimientos verdes.
200 gramos de patas de pulpo cocidas 2 pimientos rojos.
y cortadas. Tomate frito al estilo casero
200 gramos de sardinillas. (supermercados Día o Lidl tienen
2 latas de atún al natural. menos azúcar y aceite de oliva virgen
extra).
Salmón ahumado (sin azúcar).
1 cebolla tierna.
Migas de bacalao desalado. 1 cebolla morada.
2 redecillas de mejillones.
2 latas de anchoas. FRUTA
1 puñado de gambas congeladas.
25 piezas de fruta de temporada.
1 dorada. 1 plátano.
8 langostinos. 1 aguacate.
1 lata de mejillones al natural. 1 kiwi.
1 melocotón.
CEREALES, PATATA, LEGUMBRE Sandía.
1 manzana.
1 barra de pan integral. Medio mango.
Copos de avena integral. 1 limón.
1 patata.
1 paquete de tofu al natural.

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OTROS

Perejil.
Canela.
Ajo.
Cúrcuma.
Vino blanco (para cocinar).
Comino.
Albahaca fresca.
Hierba buena.
Pimienta.
Pimentón.
Aceitunas negras con hueso.
Laurel.
Romero.
Alcaparras.
Semillas de lino.
Semillas de sésamo.
Pimienta cayena.
Orégano.
Jengibre.
Vinagre.
Pimentón agridulce.
Cilantro fresco.
Orégano fresco.
Tomillo fresco.
Pimienta de colores.

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