3/14

Preparación para un sueño reparador

Después de un día de actividad estimulante su cuerpo está listo y necesita dormir profundamente. El objetivo es tener de
seis a ocho horas de sueño nocturno sin necesidad de ningún medicamento. Las horas de sueño antes de la medianoche
son generalmente las más rejuvenecedoras. Por lo tanto, si duerme ocho horas entre las 10 pm y las 6 am, se sentirá más
descansado que dormir ocho horas entre la medianoche y las 8 am. Para lograr un sueño reparador, pruebe la siguiente
rutina:

Rutina Diurna

• Trate de salir al exterior durante el medio día por diez a veinte minutos con exposición al sol para ayudar al cuerpo a
alinearse con los ritmos de la naturaleza.
• No tome siesta durante el día a menos que esté enfermo o convaleciente. Si necesita tomar una siesta, que sea por un
corto periodo de tiempo (menos de 30 minutos) y no duerma después de las 4 pm.

• Tenga una rutina diaria que incluya actividad física. Evite el ejercicio después de las 7 pm ya que esto puede ser
demasiado estimulante.

• Reduzca considerablemente el uso de estimulantes como la cafeína. La cafeína se encuentra en el café (regular y
descafeinado), el té (blanco, verde, negro, oolong y mezclas de té como el Earl Grey), refrescos de cola, algunos refrescos
de otros sabores, chocolate, bebidas energéticas, guaraná y yerba mate . Algunas medicinas sin receta, analgésicos para el
dolor de cabeza y medicamentos para el resfriado también contienen cafeína.

• Meditar en la mañana y en la tarde / noche.

Rutina por la tarde

 Cene relativamente ligero. Esto debe ser no más tarde de las 7 pm para no ir a la cama con el estómago lleno.
 Tome un paseo después de la cena.
 En la medida de lo posible, minimice las actividades emocionantes, agravantes o mentalmente intensivas después
de las 8:30 pm. Esto incluye la televisión y la actividad laboral, si lo que está viendo o haciendo le hace sentir
estimulado, irritado o tenso. Además, la luz azul emitida por las pantallas (TV, teléfonos inteligentes,
computadora, tableta) es estimulante y suprime la liberación natural de melatonina del cuerpo, una sustancia que
ayuda a la regulación día-noche.
 Mantenga el consumo de alcohol al mínimo y no beba 2 horas antes de irse a la cama.

 Evite tomar suplementos estimulantes (como B12) o medicamentos por la noche.

 3/14
Rutina por la noche

 Haga un refugio para descansar y relajarse en su dormitorio. Use cortinas opacas o una máscara para los ojos. No
vea la televisión ni trabaje en la cama y reduzca el desorden en la habitación. Para aquellos sensibles a los campos
electromagnéticos, reducir la presencia de aparatos electrónicos en el dormitorio, en particular cerca de la
cabecera de la cama.
 Estar en la cama con las luces apagadas entre las 9:30 pm y las 10:30 pm. Si no está acostumbrado a ir a la cama
tan temprano, mueva su horario de dormir por media hora cada semana, hasta que esté en la cama a las 10:30
pm. Por ejemplo, si por lo general ve la televisión hasta la medianoche, intente apagarla a las 11:30 durante una
semana. Luego a las 11 pm la siguiente semana, y finalmente, a las 10:30 pm.
 Alrededor de una hora antes de acostarse, ejecute un baño caliente y coloque algunas gotas de aceite esencial de
aromaterapia relajante como lavanda, sándalo o vainilla. También puede difundir este olor en su dormitorio. Los
productos perfumados (velas, rupas, incienso) para equilibrar Vata o Pitta están diseñados para calmar y
tranquilizar, son muy recomendables.
 Mientras toma su baño, realice un masaje de aceite lento y autoadministrado usando aceite de sésamo o
almendras. El aceite de auto-masaje del Centro Chopra (Aceite Abhy Relajante) es una mezcla de aceites
nutritivos para la piel y aceites esenciales que calman a la mente y es muy recomendable.
 Después de su masaje, remojarse en la bañera caliente durante diez a quince minutos.
 Durante el baño, dismunuya la intensidad de la luz o encienda una vela, y escuche música relajante y tranquila.
 Después de su baño, beba algo caliente. Puede ser una taza de leche caliente con miel y nuez moscada y/o un té
relajante de hierbas. La manzanilla, raíz de valeriana, bálsamo de limón y la flor de la pasión son particularmente
relajantes.
 Si su mente está muy activa, escriba en un diario o practique la recapitulación de su día por unos minutos antes
de acostarse, "descargando" algunos de sus pensamientos e inquietudes para que no sea necesario examinarlos
cuando cierre los ojos.
 Lea literatura inspiracional o espiritual por unos minutos antes de acostarse. Evite novelas dramáticas o material
de lectura angustioso.
 Una vez en la cama, cierre los ojos y simplemente "sienta su cuerpo" - esto significa enfocar su atención en el
cuerpo y dondequiera que note tensión, conscientemente relaje esa zona.
 Luego, simplemente observe su respiración lenta y sin esfuerzo hasta conciliar el sueño.
 3/14
Plan de contingencia

Las meditaciones guiadas, la autohipnosis y la música que ayudan a la mente a relajarse pueden ser útiles. Aquí están
algunos ejemplos:
o “"Blissful Sleep" MP3 y "Sleep Meditation" app de Deepak Chopra
o "Sleep Help" app y "Healthful Sleep" CD / MP3 de Healthjourneys
o "Deep Sleep" CD de autohipnosis de Steven Gurgevich
o "Delta Sleep" de Jeffrey Thompson
 Si todavía tiene problemas para conciliar el sueño, trate de poner algo caliente en su abdomen en el área de su
plexo solar. Use una botella de agua tibia o almohadilla de calefacción para relajar su cuerpo y calmar su mente.
 Intente repetir silenciosamente el mantra para dormir:
 Om Agasthi Shahina (Ōm Ah-gah´-stee Shah-ee´-nah).
 Trate de dormir sobre su estómago con los pies colgando al borde de la cama. Durante noches frías, use
calcetines para que sus dedos se mantengan calientes.
 Si no puede conciliar el sueño dentro de 15 a 30 minutos y no se siente relajado, levántese de la cama y realice
alguna actividad relajante.
 Si se despierta durante la noche y tiene problemas para volver a dormir, intente reclinarse en una silla suave y
cómoda con una manta.
 Si todo lo demás falla y continúa sin poder conciliar el sueño, intente quedarse despierto toda la noche y evite
dormir el día siguiente. A las 9 pm de la tarde siguiente, su mente y cuerpo estarán listos para dormir. Esto a
menudo puede restablecer sus ritmos biológicos.
 Ciertos nutrientes y formulaciones a base de hierbas pueden ser recomendados por su médico.

Es útil recordar que si usted está acostado en la cama, en silencio repitiendo el mantra para dormir, su actividad
metabólica es casi tan baja como si estuviera en un sueño profundo. Incluso si su mente sigue estando algo activa, su
cuerpo está recibiendo el descanso profundo que necesita. Por lo tanto, no se preocupe si usted no se está quedando
dormido de inmediato, y el no preocuparse, se deriva rápidamente en un sueño profundo.