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AVD
Por Eva Lorenzo, Trabajadora Social y autora del blog Mi rincón de apoyo al cuidador
El dolor de espalda y/o de cuello es uno de los principales problemas físicos que
se suelen presentar en cuidadores de personas en situación de dependencia… y
en ocasiones pueden llegar a producirse lesiones mucho más graves como
hernias, contracturas, luxaciones, lumbalgias, escoliosis…
Se entiende por higiene postural, todas aquellas normas que sirven para evitar los
“vicios” posturales adquiridos durante el desarrollo de las actividades de la vida y
el trabajo diarios… Nos ayuda a transformar las posiciones que aunque nos
parezcan más cómodas o descansadas, están afectando de manera negativa a
nuestra salud física.
Para cualquier movimiento o actividad que realicemos, existe una forma adecuada
y correcta de llevarla a cabo evitando lesiones o molestias a largo plazo.
El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida
cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el riesgo de padecer
problemas de espalda e intentando reducir y prevenir la carga y daños en la
columna vertebral.
Por todos estos motivos, resulta fundamental desde un punto de vista preventivo,
adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de
vida por parte del cuidador. Para ello, es prioritario que conozcáis aquellas
situaciones que pueden ser perjudiciales para vuestra columna a fin de poder
evitarlas, así como aprender a aplicar los mecanismos corporales que actúen de
forma protectora.
Estar de pie
• Los pies tienen que estar algo separados y la planta totalmente pegada al suelo.
• Si vamos a estar un tiempo en esta posición, se puede colocar un pie más
adelantado al otro o poner uno de los dos encima de una superficie un poco más
elevada e ir alternándolos.
• Si llevamos un buen rato de pie, será necesario cada cierto tiempo cambiar de
postura, caminar un poco o apoyarse…
Caminar
• Si usamos tacón, de 2 a 4 cm., sobre todo si vamos a estar mucho tiempo
caminando.
Permanecer Sentado
• La altura de la silla debe permitir apoyar los pies en el suelo y mantener las
rodillas a nivel de la cadera. Si los pies no llegan al suelo, apoyadlos sobre una
superficie elevada.
S• i se trabaja con un ordenador, es importante que esté frente a los ojos, a una
distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El
teclado debe estar a nivel de los codos.
• En la mesa, los objetos de uso frecuente, deben quedar a la distancia de los
brazos, de manera que no haya que realizar estiramientos o giros para llegar a
ellos.
Conducir
• No colocar el asiento demasiado lejos de los pedales, nos obligará a extender
demasiado las piernas y los brazos.
• Las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos
90º.
• Coger el volante con las dos manos, con los brazos y codos semiflexionados.
• Para salir del coche…primero sacar las piernas y después, el resto del cuerpo.
• No conducir durante mucho tiempo seguido… es recomendable parar de forma
frecuente y aprovechar estos descansos para realizar estiramientos o caminar un
poco.
• Será necesario separar los pies lo suficiente como para crear una base amplia de
sujeción.
• Al agarrar la carga hay que mantenerla cerca del cuerpo y levantarse estirando
las piernas y manteniendo la espalda recta.
• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del
nivel de los hombros. En el caso de que se tenga que colocar el objeto a mayor
altura, utilizar un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una
postura forzada.
• Si la carga es excesivamente pesada, busca ayuda y/o utiliza las ayudas
técnicas necesarias.
• Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos. Si lo hacemos con
los brazos provocará una gran sobrecarga lumbar. La forma correcta de empujar
un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo
del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se
realizará con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y
expulsando el aire durante el proceso.
Es fundamental, desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos
posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de vida por parte del
cuidador
Acostarse y dormir
• La postura ideal para estar tumbado o dormir, es la que permite tener apoyada
toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de
pie.
Levantarse de la cama
• Doblar ambas rodillas y dejar caer los pies de la cama al mismo tiempo que
empujamos con los brazos para sentarnos.
• Acercarse al borde de la cama y apoyar los pies en el suelo.
Aseo Personal
Vestirse
• Cuando estéis de pie, buscad un apoyo fijo para la espalda, como por ejemplo la
pared o algún mueble.
• Para levantarse será necesario realizar un buen apoyo con las manos
(reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplazar el cuerpo hasta el
borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que os servirá
tanto de apoyo como de impulso para incorporaros.
• Para sentarse, será importante hacerlo de forma controlada, utilizando los
apoyos disponibles y dejándoos caer suavemente sobre el asiento.
• Es fundamental para evitar lesiones, no levantarse de un salto sin ningún tipo de
apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier
tipo de superficie.
Hacer la compra
• Si no disponéis de carro para transportar la compra, recordad que debéis repartir
el peso adecuadamente entre ambos brazos, evitando más de 4-5 kilos a cada
lado.
• Mantener un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa,
apoyándolo sobre un descansapies que le permita mantener las curvaturas
naturales de la columna vertebral.
• En el caso de la plancha, utilizar el brazo para ejercer la fuerza sobre la tabla y
no el peso del cuerpo para presionar la plancha.
• Si preferís planchar sentados, colocar un apoyo lumbar para tener bien apoyada
la espalda. La posición de la tabla deberá ser la más baja posible para que le
permita mantener el brazo en la posición correcta y no trabajar con el peso del
cuerpo.
• La longitud del palo de la escoba o fregona ha de ser adecuada a nuestra altura,
permitiendo que llegue al suelo sin tener que inclinar hacia delante la espalda.
• Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada
y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, flexionar una de
las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
Hacer la cama
• Separar los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para colocar bien la
ropa es preferible flexionar las piernas o incluso arrodillarse para no tener que
inclinar el tronco hacia delante.
• Si la cama está pegada a la pared, será necesario separarla de forma que le per-
mita el acceso por ambos lados, evitando la adopción de posturas excesivamente
forzadas para la columna.
Limpiar superficies
• Si se tuviera que limpiar a una altura superior a la de la cabeza, será adecuado
utilizar un taburete para evitar una postura forzada de extensión de la columna
vertebral.
• En el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene ponerse en
cuclillas para evitar la flexión del tronco.
• A veces es mejor pedir ayuda y evitar una caída si tiene inestabilidad o mal
equilibrio.
• Al coger o guardar algo de un armario o estante cerca del suelo, se adoptará la
posición de cuclillas apoyándonos con las manos para no perder el equilibrio.
• Cuando los objetos que queremos conseguir o recoger se encuentran a una
altura mayor que la nuestra, se debe utilizar una escalera para evitar estiramientos
exagerados de columna.
Cocinar
PAUTAS GENERALES
• Evitad estar demasiado tiempo en la misma postura y alternad las tareas de más
movimiento con otras más estáticas.
• La postura ideal es aquella que tiene la mínima tensión y rigidez y que permite la
máxima eficacia. Es aquella en la que se asegura una correcta distribución del
peso del cuerpo y que facilita el esfuerzo de los músculos para sostenerlo o para
realizar una acción.
• Recordad que en caso de duda debéis consultar primero con vuestro médico o
especialista.