Higiene postural

A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas

dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos
hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición,
movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas,
realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo,
pueden desencadenar principalmente dolores de espalda, de ahí
que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor.

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes

posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a
mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar
posibles lesiones.
Al contrario de lo que se piensa, los problemas y dolores de
espalda no son solo producto de grandes esfuerzos, sino que
pueden ser provocados por la adopción de malas posturas y
movimientos incorrectos en la vida diaria como en el trabajo, en
las tareas domésticas, al sentarnos, etc…

Presta atención a estas recomendaciones básicas para realizar

los esfuerzos del día a día de forma adecuada, cuidando la
espalda. Así adquirirás unos hábitos adecuados y evitarás lesiones
en la espalda.
 RECOMENDACIONES
- GENERALES
No permanecer en la misma postura durante
periodos prolongados, alternar actividades que
requieran estar de pie con otras que impliquen
estar sentado o en movimiento.
- Intercalar periodos breves de descanso entre
las diferentes actividades
- Si fuera necesario, modificar adecuadamente
el entorno (mobiliario, altura de los objetos,
iluminación, etc) buscando la situación más
cómoda y segura para la espalda.
- Planificar con antelación los movimientos o
gestos a realizar, evitar las prisas que pueden
conllevar mayores riesgos.
 AL ESTAR SENTADOS
- Se debe apoyar completamente los pies en el suelo
y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima
de las caderas.

- La espalda debe estar apoyada al respaldo, y este

debe respetar la curvatura natural de la columna.

- Debe girar todo el cuerpo a la vez

- Repartir el peso del cuerpo entre la silla y el suelo.

- Si pasas mucho tiempo sentado, intenta hacer

breves descansos por lo menos cada hora.
 AL ESTAR DE PIE
- Mantener en la medida de lo posible la mirada al
frente.
- Mantener una de las rodillas extendidas cuando
estemos de pie un tiempo largo y la otra
semiflexionada e ir alternándolas, para cambiar el
peso.
- Mantener los hombros relajados y el cuerpo
alineado.
- Si estamos mucho tiempo de pie, intentar elevar una
de las piernas sobre un taburete bajo o un peldaño.
- Evitar los zapatos incómodos o de talla incorrecta.
 AL ESTAR ACOSTADO
- Mantener en la medida de lo posible la mirada al
frente.
- Mantener una de las rodillas extendidas cuando
estemos de pie un tiempo largo y la otra
semiflexionada e ir alternándolas, para cambiar
el peso.
- Mantener los hombros relajados y el cuerpo
alineado.
- Si estamos mucho tiempo de pie por postura en
el trabajo o en casa por ejemplo planchando o
lavando, intentar elevar una de las piernas sobre
un taburete bajo o un peldaño.
 AL LEVANTAR Y
TRASLADAR PESOS

- Acércate lo más posible a la carga.

- Mantén la espalda recta y dobla las
rodillas.
- Obtén un buen agarre y no gires mientras
levantas el objeto.
- Para bajar la carga, siempre hazlo
doblando las rodillas. No inclines hacia
abajo la espalda.
 AL LEVANTARSE Y
SENTARSE
- Levantarse de la cama: giramos y nos
incorporamos apoyándonos con los brazos.
Nunca sin punto de apoyo ya que forzamos
la espalda.

- Levantarse y sentarse de la silla: para

ambas acciones se recomienda apoyarse en
los reposabrazos.
Evitar desplomarse sobre la silla e intentar
siempre mantener la columna pegada al
respaldo.
 AL VESTIRSE
Al poner los calcetines y zapatos,
estaremos sentados y cruzaremos una
pierna por encima de la otra. Para atar los
cordones, nos agachamos con las rodillas
flexionadas o elevamos el pie apoyándolo en
una silla o tabu­rete.

Las prendas de la parte inferior

(pantalones, vaqueros, faldas… se pondrán
preferiblemente mientras estamos sentados
y luego terminaremos de subir las prendas
estando de pie.
 AL INCLINARSE
SIEMPRE será una mala postura para la
columna. Si no tiene más remedio que estar
inclinado mantenga siempre sus rodillas
flexionadas y apóyese con sus brazos en
algún mueble o pared.

No se recomienda nunca inclinarse para

coger peso. Es preferible, acercarse lo
máximo posible y agacharse o subirse a un
taburete dependiendo del lugar en el que se
encuentre.