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NUTRICIÓN

ANTIINFLAMATORIA

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INDICE

1. ¿Qué es la inflamación?

2. Inflamación crónica: causas, características y consecuencias

3. Inflamación y enfermedad crónica

4. Relación entre los sistemas endocrino, inmunológico


y nervioso

5. Microbiota intestinal

6. Permeabilidad intestinal

7. Nutrición antiinflamatoria

8. Ayuno intermitente

9. Cocina antiinflamatoria
NUTRICIÓN
ANTIINFLAMATORIA

¿Qué es la inflamación?
“La base de todas las enfermedades”

Se denomina inflamación a la reacción defensiva natural que


genera el propio sistema inmunológico frente a estímulos nocivos, ya
sean físicos, químicos o biológicos. Este proceso surge para proteger,
aislar, contener y destruir a su agente agresor. Posteriormente, el
organismo prepara al tejido para su reparación.
Por un lado, en un suceso inflamatorio agudo puede encontrarse
hinchazón, enrojecimiento y dolor. Una respuesta de alarma para
que no se fuerce la zona dañada. Por otro, en un estado inflamatorio
crónico no tiene por qué haber ningún tipo de sintomatología notoria
y cuánto más persista en el tiempo esta condición mayor peligro
para los tejidos. Aunque ambas son respuestas beneficiosas para
mantener la integridad celular, la incapacidad de resolución de la
inflamación puede derivar a patologías graves.
Entre los factores que propician inflamación se pueden encontrar
los siguientes:

• Infección
• Desequilibrio entre los aportes oxidantes-antioxidantes
• Desproporcionalidad tejido muscular – tejido graso
• Estrés
• Genético
• Tóxicos
• Alimentación

INFLAMACIÓN INFLAMACIÓN
AGUDA CRÓNICA

Rápido desarrollo. Corta Mayor duración. Predominio de


duración. Predominio de fenómenos proliferativos sobre
fenómenos congestivos y exudativos.
exodativos. LINFOCITOS, MACRÓFAGOS
NEUTRÓFILOS.
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ANTIINFLAMATORIA

Inflamación crónica:
causas, características y
consecuencias

Como se comentaba, la inflamación crónica resuelta


inadecuadamente puede aumentar el riesgo de patologías tan
graves como el cáncer (Instituto Nacional de Cáncer).  Varias
enfermedades ilustran este vínculo, como la endometriosis, la
prostatitis crónica y la gastritis crónica debida a Helicobacter pylori (H.
pylori), enfermedades inflamatorias del intestino (EII) y colangitis
esclerosante primaria.
Si los estímulos nocivos persisten o si se producen fallas a nivel
inmunológico que propician la persistencia de la situación pre-
patológica, el daño se mantiene con sus consecuencias evidentes.
Por lo cual, el objetivo en casos de inflamación de bajo grado es
contrarrestar (de la forma menos invasiva posible) esa activación del
sistema inmune constante.
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Inflamación y enfermedad crónicaz

Se han identificado varias causas de la inflamación crónica


sistémica de bajo grado (SCI) y sus consecuencias.
Como se muestra a la izquierda de la imagen, los desencadenantes
más comunes de las lesiones -en sentido contrario a las agujas
del reloj- son las enfermedades crónicas, es decir, las infecciones,
la inactividad física, obesidad (visceral), disbiosis intestinal, dieta,
aislamiento social, estrés psicológico, alteraciones del sueño y
trastornos de los ritmos circadianos y la exposición a xenobióticos
como contaminantes del aire, productos de desechos peligrosos,
productos químicos industriales y el tabaco.
Como se muestra a la derecha, las consecuencias del SCI
(inflamación crónica sistémica) –también en el sentido de las agujas
del relo– incluyen el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2,
la enfermedad de hígado graso no alcohólico, la enfermedad
cardiovascular enfermedades, cáncer, depresión, enfermedades
autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, sarcopenia,
osteoporosis e inmunosenescencia.

Infecciones Enfermedad Cáncer


Inactividad crónicas cardiovascular
física
Síndrome Depresión
metabólico,
diabetes tipo 2 y
NAFLD
Obesidad
Enfermedades
auto-
inmunes

Disbiosis
Enfermedades
neurodegenerativas

Dieta
Sarcopenia y
Inmunosenescencia osteoporosis
Xenobióticos

Perturbación
Ansiedad y estrés del sueño
crónicos

Fuente: Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.
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ANTIINFLAMATORIA

Relación entre sistemas:


endocrino, inmunológico
y nervioso

Los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso son un conjunto


de células, tejidos y órganos encargados de control del cuerpo que
se relacionan entre sí viéndose afectados por las modificaciones
sufridas entre ellos. Por ejemplo, el estrés mantenido en el tiempo
altera la funcionalidad y el equilibrio fisiológico entre los mismos.
Este estrés se reconoce como un proceso fisiopatológico que
ocurre si un individuo se enfrenta a demandas ambientales que
sobrepasan sus recursos, lo que causa que el cuerpo emita una
respuesta que implica la activación fisiológica y cognitiva del cuerpo
(sistema nervioso central, endocrino e inmunológico) para actuar
de manera más rápida y enérgica a las exigencias de la situación.
Por lo tanto, dicha respuesta es de naturaleza sistémica y conlleva
una serie de consecuencias metabólicas tales como aumento de la
síntesis de esteroides y estado de inflamación crónica.

SISTEMA
NERVIOSO
SISTEMA
INMUNE

SISTEMA
ENDOCRINO
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Microbiota intestinal

La microbiota juega un papel fundamental en la inflamación.


La mayor parte del sistema inmune está localizado alrededor de
las mucosas del organismo; en concreto, en la pared intestinal del
tubo digestivo, donde se localiza un gran despliegue de estructuras
y células encargadas de la protección. Junto a ellas, las bacterias
trabajan en sinergia para crear una defensa con mayor potencial
de acción.
Cualquier desequilibrio microbiano o del organismo dará lugar a
alteraciones fisiológicas de carácter nocivo. La inflamación puede
ser factor causal o consecuencia de una alteración microbiológica.
Las funciones de la microbiota intestinal, por tanto, son:

• Barrera inmunológica: el 70% del sistema inmune se encuentra


en el intestino.
• Proveedora de nutrientes: la absorción nutricional no es
correcta si el intestino no funciona correctamente.
• Equilibrio hormonal: el 80% de la serotonina se genera en el
intestino.
• Control metabólico.
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Permeabilidad intestinal

El síndrome del Leaky Gut (intestino permeable) describe un


aumento de la permeabilidad de la mucosa intestinal con una
reducción simultánea de la inmunidad. Los enterocitos (células
epiteliales del intestino encargadas de absorber diversos nutrientes
y transportarlos al torrente sanguíneo que se encuentran en los
intestinos delgado y grueso) pierden sus uniones provocando el
paso de sustancias malignas. Esta situación conlleva la llegada de
sustancias inflamatorias y elementos extraños para el organismo.

Fuente: The stress polarity signaling pathway serves as a marker and a target in the leaky
gut barrier: implications in aging and cancer.
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La nutrición antiinflamatoria

La nutrición antiinflamatoria se enfoca a la mejora de los siguientes


factores:

Glucemia estable
Mantener unos niveles de glucosa en sangre estables
promoverá el adecuado funcionamiento del
metabolismo a nivel celular. Para conseguir este punto,
se deben desplazar alimentos con alta proporción de
azúcar refinado, harinas refinadas, bollería, aceites
ricos en omega 6…, etc. La fibra juega un importante
papel en este aspecto.

Equilibrio entre omega 3 y omega 6


El equilibrio graso entre el omega 3 y omega 6 es
importante para evitar vías proinflamatorias en el
organismo. Actualmente, el tipo de alimentación
de las sociedades desarrolladas incita a un elevado
consumo de omega 6 (ácido graso proinflamatorio).
Los primeros homínidos conseguían un ratio 1:1
o 1:2 a favor del omega 6. Sin embargo, hoy puede
encontrarse fácilmente a individuos con un ratio de
20:1 o 40:1 a favor del omega 6. Ese hecho es un factor
importante de inflamación.

Antioxidantes
El aporte de antioxidantes en la alimentación
juegan un papel importante en la inflamación. Son
los encargados de hacer frente a esas moléculas
proinflamatorias que promueven el desequilibrio
de la homeostasis. Cuando se mejora la ingesta de
alimentos con alto poder antioxidante, desciende la
inflamación.
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Ayuno intermitente

Tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica tienen


beneficios bien datados para la salud. Dejar de comer durante
una ventana grande de tiempo propicia reacciones catabólicas
y de reciclaje celular. Significa, pues, que se realiza un proceso de
reparación interna muy interesante para disminuir la inflamación,
mejorar la inmunidad y estabilizar la glucemia.
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ANTIINFLAMATORIA
RECETARIO Cocina antiinflamatoria

Las siguientes recetas se explicarán detalladamente en la forma-


ción Nutrición Antiinflamatoria:

Ensalada estilo oriental

Ingredientes:

2 calabacines
1 apio
1 racimo de uvas negras
2 zanahorias
1 cebolleta, el zumo de ½ limón
30 gramos de nueces peladas
1 manzana
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite
Pimienta y sal

Preparación:

Limpia y corta el apio, los calabacines, las zanahorias y las cebolletas en


finos bastoncitos, consulta el post el arte de cortar la verdura. Calienta el
aceite en una sartén o wok y añade la cebolleta y las zanahorias, saltea
todo el conjunto durante 5 minutos. Añade a la sartén los calabacines y
prosigue con la cocción 3 minutos más, seguidamente sazona con un poco
de sal.
Añade el zumo de limón y la soja, remueve todo el conjunto y deja cocer 1
minuto más. Retira la sartén del fuego pero resérvala en caliente.
Lava y corta la manzana en gajos pequeños eliminando el corazón, corta
por la mitad los granos de uva eliminando las semillas y ahora tan sólo tienes
que mezclar ambas frutas con el contenido de la sartén depositado en
una ensaladera y espolvorear todo el conjunto con las nueces un poco
troceadas.
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RECETARIO

Cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma Dificultad: Fácil


Tiempo total: 25 m
Ingredientes para 1 personas: Elaboración: 5 m
Cocción: 20 m
Brócoli pequeño 1
Jengibre fresco al gusto 1
Diente de ajo pequeño 1
Vinagre de Jerez 5 ml
Zumo de limón 5 ml
Ralladura de limón (al gusto)
Semillas de alcaravea una cucharadita
Comino en grano una cucharadita
Tomillo seco al gusto
Huevo 1
Cúrcuma molida dos cucharaditas
Pimienta negra molida
Sal
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Por favor, nada de tirar el tronco,
se puede aprovechar en cremas y sopas o incluso cocer al dente al vapor,
o asar en el horno con otras verduras. Si se corta la parte más leñosa de la
base se descubre un interior tiernos delicioso.
Lavar con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrir y picar con un procesador
de alimentos o picadora. También se puede rallar o picar a lo bruto con un
buen cuchillo -y mucho cuidado-. Hay que obtener una textura granulada
muy fina, como el cuscús real.
Calentar una sartén antiadherente y tostar ligeramente las semillas de
comino y alcaravea. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y
el diente de ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar,
a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo. Echar también las hojas
grandes del brócoli picadas, reservando las pequeñas (opcional).
Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover bien.
Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Se puede dejar
la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción.
Reservar caliente mientras cocinamos el huevo.
Calentar un cazo con agua abundante y una o dos cucharaditas colmadas
de cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición,
sin dejar que hierva a borbotones, y cocer el huevo escalfándolo según
el método que uséis habitualmente. Los utensilios de silicona que hay en
el mercado van bastante bien para no complicarse. Sacar pasados 4-8
minutos, dependiendo de cómo nos guste de cuajado.
Servir el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal. Coronar con
el huevo recién hecho y añadir una pizca de sal en escamas y pimienta
negra recién molida. Acompañar con las hojitas de brócoli que hayamos
reservado, en su caso.
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RECETARIO

Dificultad: Media
Curry de berenjena, tomate y espinacas
Tiempo total 1 h
Receta vegetariana Elaboración 35 m
Cocción 25 m
Ingredientes para 4 personas

Cebolla 1
Diente de ajo 2
Jengibre fresco 50 g
Guindilla de Cayena 1
Comino molido 10 g
Garam masala 10 g
Cilantro molido 10 g
Cúrcuma molida 5 g
Tomate concentrado 75 g
Aceite de girasol 50 g
Berenjena 2
Tomate 2
Espinaca fresca 80 g
Caldo de verduras 300 ml
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación:

Trituramos en un robot de cocina la cebolla, pelada y troceada, los dientes


de ajo, pelados, el jengibre fresco, también pelado, la guindilla de cayena,
sin las semillas (que es lo que pica), el comino, el garam masala, el cilantro, la
cúrcuma, el tomate concentrado y el aceite de girasol. Cuando tengamos
una pasta homogénea y sin restos ni tropezones de ningún ingrediente,
paramos y reservamos.
Lavamos la berenjena y los tomates. Cortamos la primera en dados de 2
cm aproximadamente y los tomates en ocho gajos cada uno. Lavamos las
espinacas y reservamos. Calentamos un par de cucharadas de aceite de
oliva en una cazuela amplia y añadimos la pasta que tenemos reservada.
Incorporamos los dados de berenjena, removemos y cocemos 10 minutos a
fuego bajo.
Regamos con el caldo de verduras y cocemos suavemente durante 30
minutos. Añadimos los tomates y cocemos 10 minutos más. Por último
agregamos las espinacas y dejamos cocer de nuevo unos minutos hasta
que se hayan pochado. Sazonamos al gusto y servimos inmediatamente con
cilantro fresco esparcido por la superficie.
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RECETARIO

Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur

Ingredientes para unas 2-4 personas:

1 coliflor grande
80-100 g de almendra laminada cruda
1 cucharadita de semillas de hinojo
1 cucharadita de semillas de comino
(comino en grano)
1 cucharadita de semillas de cilantro
(cilantro en grano)
1/2 cucharadita de mostaza negra o
amarilla en grano
1/2 cucharita de pimienta negra en grano
2 clavos
1 cucharada de cúrcuma molida
1 pizca de cayena o pimentón picante,
perejil o cilantro fresco
1 yogur natural espeso
1/2 cucharadita de ajo granulado
1/2 limón, sal y aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Precalentar el horno a 160ºC y preparar una bandeja o fuente. Extender las


almendras y, separadas, las especias en grano o semillas. Cortar la coliflor
en flores y lavar muy bien, escurriendo el agua. Tostar las almendras y las
especias unos 5 minutos, vigilando con cuidado que no se lleguen a quemar.
Retirar y subir la temperatura a 220ºC.
Machacar las especias tostadas en un mortero o triturar con un molinillo
o picadora. Agregar la cúrcuma molida y la cayena o pimentón picante,
hasta tener una mezcla más o menos homogénea. Colocar la coliflor en un
plato o cuenco grande y mezclar con las especias, un chorrito de aceite de
oliva y una pizca de sal.
Extender en una bandeja de horno y asar, removiendo de vez en cuando,
durante unos 20-25 minutos. Debe quedar al dente, tierna por dentro pero
ligeramente dura, tostada por fuera. Ajustar el tiempo de horneado al gusto
personal.
Escurrir el líquido del yogur, salpimentar, añadir la ralladura y el zumo del
limón y un poco de aceite de oliva. Batir bien hasta tener una textura
cremosa. Lavar y picar el perejil o cilantro y servir con la coliflor, añadiendo
las almendras reservadas.
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fisiopatológica • Cómo cocinar para aprovechar
• Bases de la dieta antiinflamatoria todo el valor nutricional de los
• La importancia del equilibro omega alimentos
3 y omega 6 • Propiedades y forma de preparación
• Antioxidantes e inflamación de los llamados superalimentos
• Nutrigenética y cronobiología de la • Recetas y menús adaptados a la
alimentación dieta antiinflamatoria
• Relación entre intestino e inmunidad:
alimentación protectora
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