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↳ Portada | Todo sobre el deporte - Deportes de combate - Press

banca: puntualizaciones técnicas y beneficios

Press banca:
puntualizaciones técnicas
y beneficios
Repasamos los beneficios y las puntualizaciones técnicas
de uno de los ejercicios más practicados en los
entrenamientos: el press banca.

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Índice de Contenidos ¿Es efectiva la

realidad virtual
en fisioterapia
1 ¿Quién inventó el press banca?
para la
2 ¿Qué es el press banca? rehabilitación de
lesiones?
3 Press banca como ejercicio funcional
Dieta vegana en
4 ¿Qué se trabaja con en el press banca? deportistas ¿Es
posible?
5 ¿Cómo se hace el press banca?
Airsoft: ¿Qué
5.1 Leg drive
necesitas para
5.2 Bandas elásticas jugar?

6 Agarre seguro en el press banca Contracturas

musculares:
7 Press banca, flexiones y rendimiento deportivo diagnóstico,
tratamiento y
7.1 Importancia de la electromiografía (EMG)
prevención
7.2 Press banca o flexiones. Estudio comparativo

8 10 claves del press banca

9 Press Banca como ejercicio básico

10 Revienta tu Press Banca: 10 claves técnicas

10.1 1. Material Adecuado

10.2 2. Retracción y Descenso Escapular Contrata tu

Seguro
10.3 3. Respetar la Curvatura Fisiológica Lumbar Normal
Médico
10.4 4. Leg Drive Activo

10.5 5. Agarre Óptimo

10.6 6. Posicionar Correctamente los Hombros

Asisa el Seguro
10.7 7. Activar el Reflejo Tónico Simétrico del Cuello
Médico Más

10.8 8. Set Up Estable Completo y con

Asistencia en el
10.9 9. Fase Excéntrica Controlada Extranjero
Incluida. Contrata!
10.10 10. Fase Concéntrica Rápida

11 Conclusiones

12 Referencias bibliográficas

Formación

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online.

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entrenamie
A lo largo de los últimos años han surgido nuevas
nto
tendencias en el mundo del fitness que han modificado
los clásicos ejercicios heredados del fisioculturismo:
→ Ver todas las
entrenamiento funcional, entrenamiento militar, rutinas.
pliometría…

Sin embargo existen ciertos ejercicios básicos que

pueden conllevar numerosos beneficios para aquel que lo
practica pues se caracterizan por una funcionalidad
directa en las adaptaciones generadas y en el trabajo
global de la musculatura implicada.

Es el caso del press banca, que junto con el peso muerto

(deadlift) y la sentadilla son considerados los tres básicos
para avanzar en el programa de entrenamiento
desarrollado.

¿Quién inventó el press

banca?

En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm,

George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con
barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba
girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con
180kg.

¿Qué es el press banca?

El press banca no es solo un ejercicio destinado a
fortalecer el pectoral con fines estéticos, como la mayoría
de población cree, sino que supone un movimiento con el
que se pueden entrenar adaptaciones relevantes como la
fuerza máxima para deportes con implemento o la simple
estabilidad de las distintas articulaciones que en él
intervienen.

Todo dependerá del enfoque del entrenamiento en cuanto

a intensidad, volumen, velocidad, frecuencia… se refiere.

Press banca como ejercicio

funcional
En primer lugar determinemos para qué sirve el press
banca. Se trata de un ejercicio donde intervienen,
principalmente, las articulaciones del codo y del hombro.

El pectoral es el músculo agonista por excelencia en el

transcurso del movimiento, junto con la acción sinergista
del fasciculo anterior del deltoides y el tríceps (14).

La articulación glenohumeral (hombro) realiza una flexión

en el plano sagital y una abducción y addución en el
plano frontal (15). Al tratarse de un ejercicio donde se
movilizan grandes cargas, sobre todo en estadios
avanzados del entrenamiento, se requiere una especial
pureza técnica en los primeros levantamientos.

Educación Física
No podemos decir que el press banca por sí solo sea el
Entrenamiento
ejercicio con mayor funcionalidad de todos, pero sí es
Entrenamiento de fuerza " capaz de convertir nuestro entrenamiento en funcional
mediante el equilibrio muscular global que debe contener
Nutrición Deportiva "
el mismo.
Neurociencia

Fitness " Se clasifica dentro de los movimientos de empuje y, junto

con ejercicios destinados a la tracción y otro tipo de
Fisiología humana
patrones de movimiento, lograremos un sistema músculo-
Salud "
esquelético equilibrado.
Fisioterapia deportiva
De hecho ha sido múltiples veces analizado dentro de
Anatomía humana
programas de entrenamiento para adultos mayores, con
Biomecánica
resultados positivos en la mayoría de los casos (16)
Deportes " siempre y cuando la ejecución y el planteamiento son los
correctos.
Pulsómetros deportivos

Máquinas gimnasio
Como en cualquier otro ejercicio las ventajas llegarán con
Coaching un buen uso racional del mismo en una determinada
rutina. No es que el press banca sea el único ejercicio
Nuevas tecnologías
seguro para desarrollar el pectoral, pero sí es más
funcional que otros muchos ejercicios practicados
habitualmente en las salas de entrenamiento.

Un claro ejemplo es el press banca realizado en la

máquina Smith donde la barra realiza un recorrido
guiado, o el press banca con agarre cerrado.

Diversos estudios han confirmado en su análisis que el

press banca común realizado con peso libre genera
mayores adaptaciones de fuerza en comparación con la
máquina Smith (17).

Además la funcionalidad será mayor al obligar al sujeto a

estabilizar el movimiento de la barra durante todo su
recorrido.

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¿Qué se trabaja con en el

press banca?
Músculos agonistas: pectoral mayor y pectoral menor.
Músculos sinergistas: deltoides anterior y tríceps.
Músculos antagonistas: deltoides posterior, dorsal y
bíceps.

Figura 1. Principal musculatura implicada en el press banca.

¿Cómo se hace el press

banca?
Maximizar los beneficios por encima de cualquier riesgo y
adaptar el ejercicio a las necesidades del que entrena
(individualización) son los dos preceptos que debe
cumplir un buen programa.

Con el press banca esta cuestión aumenta de relevancia

ya que a medida que avancemos movilizaremos cargas
cercanas a la repetición máxima (RM).

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A continuación se presentan algunas puntualizaciones en

la técnica de este ejercicio así como algunas variantes de
probada eficacia.

Leg drive
Aunque dependerá del objetivo a trabajar, uno de los
factores que determinará la consecución de nuestras
metas es el aumento de la intensidad en los ejercicios
que practicamos.

Para favorecer el aumento de kilos movilizados en el

press banca existe una técnica que, además, nos
aportará seguridad a la hora de comenzar el ejercicio: el
leg drive.

Al tratarse de un movimiento de empuje se busca la

mayor eficiencia y eficacia en el movimiento que sea
capaz de transmitir el conjunto de fuerzas hacia la misma
dirección vertical. ¿Cómo se logra este aspecto técnico?,
gracias al leg drive.

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Básicamente es una postura adoptada durante el press

banca donde los pies permanecen en el suelo y donde
toda la fuerza es transmitida hacia la barra.

Para lograrla debemos concentrarnos en ejercer la fuerza

de las piernas hacia abajo y hacia adelante, como bien
se indica en el vídeo inferior, además de realizar una
retracción escapular y una bajada de hombro para
asegurar la articulación glenohumeral.

En la Figura 1, vemos una infografía realizada para

nuestro Instagram. Si no nos sigues, te recomendamos
seguir la cuenta aquí para ver tips y consejos como este.

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Es importante remarcar que dicha técnica no es

demasiado útil para objetivos de musculación, pues el
peso sobre la barra no tendrá valores cercanos a la RM
(repetición máxima) pero sí es una técnica interesante
cuando se movilizan grandes cargas que pretendan
generar adaptaciones neurales de fuerza.

Bandas elásticas
A pesar de la utilidad del press banca para distintos
objetivos, sobre todo en términos de entrenamiento
deportivo enfocado a una disciplina concreta, en muchas
ocasiones se plantea la problemática de los recursos
disponibles para llevar a cabo el ejercicio y el
entrenamiento.

En los últimos años se ha mejorado la calidad de

materiales como las bandas elásticas, permitiendo
movilizar resistencias similares al peso libre con los
discos y las barras de hierro.

En relación con el press banca múltiples estudios han

confirmado que resistencias elásticas conllevan mayores
producciones de fuerza en comparación con el peso libre
para 1RM (repetición máxima) (18).

Agarre seguro en el press

banca
La posición de la que partamos en el comienzo del
desarrollo del ejercicio es fundamental tanto para
salvagurdar las articulaciones que en él intervienen como
para maximizar la fuerza imprimida en el press banca.

Si el levantador realiza un agarre con las manos

demasiado separadas entre sí, se producirá una pérdida
de rendimiento en el press banca.

Si por el contrario el levantador junta mucho las manos y

ejecuta un agarre cerrado, el ejercicio irá destinado en
mayor medida al fortalecimiento del tríceps.

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El ancho del agarre ha sido, precisamente, objeto de

estudio en múltiples investigaciones.

La mayoría de ellas han concluido que la distancia de

agarre más segura en el press banca se consigue
multiplicando por 1.5 la distancia existente entre los dos
acromion del hombro: superando estos centímetros el
riesgo de lesión en la articulación glenohumeral aumenta
(19).

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Press banca, flexiones y

rendimiento deportivo
El press banca y las flexiones (push-ups) son dos
ejercicios de empuje denominados “clásicos” para
aumentar la fuerza y la masa muscular y también la
resistencia del tren superior (1).

Realizar flexiones con el peso corporal solamente

produce una mejora del rendimiento en deportistas muy
entrenados. Es por ello que un peso “extra” es necesario
para producir efectos en aquellos deportistas
principiantes o más jóvenes.

Debido al bajo coste y su adaptabilidad (9), las bandas

elásticas es una buena alternativa para aumentar la
intensidad a la hora de realizar las flexiones (12).

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Importancia de la electromiografía (EMG)

La electromiografía se utiliza constantemente para
examinar la intensidad de la musculatura durante una
actividad concreta (2,3,10) y por lo tanto, para poder
estimar la efectividad de diferentes ejercicios.

Los investigadores coinciden que aquellos ejercicios con

mayor actividad EMG producen mayores ganancias de
fuerza muscular durante un período de entrenamiento
concreto (3,4,8).