Título
Bloque (s) temático (s) y tema Gestión emocional. Autocontrol.
(s)
Destinatarios. Etapa/curso. ESO (1º). Número de alumnos/as (asistentes): 15, para dar posibilidad a todos de expresarse.
Justificación de su inclusión
en el PAT
Momento de aplicación y
duración
Objetivos operativos
(concreto de esta actividad)
Contenidos (concretos de Competencias emocionales que contribuye a desarrollar. Autocontrol emocional.
esta actividad.
Desarrollo de la actividad. Para ello usaremos una técnica de relajación, que consiste en lo siguiente:
Descripción y metodología
recomendada, consejos de
aplicación.
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL
Mediante dicha guía pretendemos que el alumnado de forma sencilla y útil aprenda a enfrentarse y
controlar las situaciones que le generen ansiedad
1 sesión de tutoría Lugar: Aula clase A determinar
Mediante dicha guía pretendemos que el alumnado de forma sencilla y útil aprenda a enfrentarse y
controlar las situaciones que le generen ansiedad.
1) Inspirar profundamente mientras se cuenta mentalmente hasta 4 segundos.
2) Mantener la respiración mientras se cuenta mentalmente hasta 4 segundos.
3) Soltar el aire mientras se cuenta mentalmente hasta 8 segundos.
4) Repetir el proceso anterior.
Para comprobar que se está llevando a cabo adecuadamente, se deberá poner una mano en el pecho
y la otra en el abdomen. Será correcta la aplicación de la técnica cuando únicamente se mueva la
mano que se coloque en el abdomen. Se trata de una guía que puede ser muy eficaz ante situaciones
en las que el alumnado se sienta muy nervioso.
Complementariamente a dicha técnica, podemos emplear la Técnica de Jacobson, que consiste en
tensar y soltar sucesivamente los diferentes músculos del cuerpo. Consta de tres fases:
1ª Fase: Tensión-Relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo entre 10 y 15 segundos tanto la
tensión como la relajación de estos. En este caso nos centraremos en:
1) ROSTRO
⮚ Frente: fruncir el ceño fuertemente y, seguidamente, relajarlo progresivamente.
⮚ Ojos: cerrar los ojos, apretándolos al máximo hasta percibir la tensión en la parte
de los párpados, para posteriormente, aflojar y relajarlos.
⮚ Labios y mandíbula: presionar los labios y los dientes y, a continuación, dejar la
boca abierta.
2) CUELLO Y HOMBROS
⮚ Cuello: bajar la cabeza suavemente hacia el pecho, notando la tensión en la parte
superior del cuello. Seguidamente, relajar dicha tensión alineando la cabeza con la
columna vertebral.
⮚ Hombros: inclinar la espalda hacia delante manteniendo los codos hacia atrás,
notando la tensión en la espalda. A continuación, relajar la espalda volviendo a la
posición de partida.
⮚ Brazos y manos: sentado, con los brazos sobre las piernas formando un ángulo
recto, se trata de apretar los puños, notando la tensión tanto en las manos, los
antebrazos, y los brazos. Finalmente, abrir los puños y reposar los dedos sobre las
piernas.
3) ABDOMEN
En este caso, se deberán tensar los músculos abdominales (apretando la barriga) y luego,
anular dicha tensión.
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 4) PIERNAS
Para llevar a cabo la tensión en las piernas, se trata de estirar las piernas y levantar los
dedos y los pies, tratando de orientarlos hacia detrás, notando la tensión en ambas piernas,
destacando los músculos de los cuádriceps y los gemelos. Finalmente, se procederá a su
correspondiente relajación, reposando las plantas de los pies sobre el suelo.

2ª Fase: Comprobación
En esta fase, se deberá comprobar mentalmente si todos los músculos que se han trabajado en la fase
anterior están o no relajados. En caso de denotar que pueden relajarse aún más, se deberá hacer.

3ª Fase: Relajación mental

En esta última fase se tratará de concienciar al alumnado sobre su estado de calma. Para ello, puede
recomendárseles que se visualicen tumbados en la playa, escuchando el sonido del mar, el tacto con
la arena, la brisa en su piel, etc.

Finalmente, cabe destacar que para llevar a cabo cualquiera de estas dos técnicas es fundamental su
práctica. Por este motivo, deberemos mostrar al alumnado la importancia de la repetición de estas
acciones regularmente, pudiendo registrar el nombre de veces que lo realiza. Para ello, les podemos
plantear la creación de un “tensiómetro anecdótico” en el que anoten el día, la hora y el grado de
relajación que han alcanzado cada vez que lo practican.

Por último, considero que es muy importante la práctica de la relajación ya que tratar de controlar la
tensión nos va a permitir evitar posibles reacciones negativas además de analizar la situación, antes
de pasar a la acción. Asimismo, relacionar las instrucciones propias con la relajación, son una actividad
muy adecuada que se adquiere a partir de la práctica y que nos va a permitir fomentar el autocontrol
del alumnado ante situaciones que les puedan generar estrés.

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 Título EL GLOBO
Bloque (s) temático (s) y Gestión emocional. Autocontrol.
tema (s)
Destinatarios. ESO (1º). Número de alumnos/as (asistentes): 15, para dar posibilidad a todos de expresarse.
Etapa/curso.

Justificación de su
inclusión en el PAT
Momento de aplicación y 1 sesión de tutoría Lugar: Aula clase A determinar
duración
Objetivos operativos ● Identificar el propio autocontrol ante situaciones conflictivas.
(concreto de esta ● Utilizar la respiración como medio de expresión del autocontrol.
actividad)

Contenidos (concretos de Competencias emocionales que contribuye a desarrollar. Autocontrol emocional.

esta actividad. Resolución de conflictos.

Desarrollo de la actividad. Repartimos un globo a cada estudiante. El docente comenzará dando ejemplos de situaciones cortas que
Descripción y pueden sacar de quicio. La actividad consiste en ir hinchando el globo, con una buena bocanada de aire,
metodología cada vez que nos sentimos incapaces de controlar algunas de las situaciones.
recomendada, consejos
de aplicación. Podemos realizar la actividad solicitando que verbalicen situaciones que les son difícilmente controlables.
Esto ayudará a reconocer que algunas de estas situaciones son muy comunes a todos y a buscar
estrategias o mecanismos para saber solucionarlas o afrontarlas.

Se les pueden dar algunos ejemplos de situaciones irritantes o molestas:

- Acabo de darme cuenta de que he perdido mi algo de mucho valor para mi…
- Mi hermano me irrita constantemente pero me riñen a mí por algo que ha hecho él y mis padres no se
dan cuenta.
- Me culpan de haber hablado en un examen. ¡Pero yo no he sido!
- Mi hermano/a ha cogido mi camiseta favorita. ¡La lleva puesta!

Orientaciones para su aplicación

Se puede ampliar la actividad creando una segunda parte. Esta consistirá en plantear las situaciones
anteriores pero por cada espiración de aire podremos restar aire de nuestro globo si encontramos
rápidamente una solución sin tener que perder el control.

Recursos (materiales y - Globos

humanos) - Hoja con situaciones