Francisco Daniel Mazario Álvarez Psicólogo

Modelo Edmund Jacobson

● Creada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1929.

● Ejercicios de tensión/distensión de 16 grupos musculares con 3 repeticiones,
coordinados con la respiración y en un orden bien establecido.
● Patrón general con instrucciones sencillas y fáciles de comprender: tensa ahora,
suelta ahora.
● Utilizada para la reducción de la actividad simpática, la tensión muscular o el estado
de alerta del organismo para obtener un estado de autocontrol de la ansiedad y
bienestar.
● Efectos a corto plazo (disminución de frecuencia cardíaca, respiratoria, tensión
muscular y arterial y aumento de la conciencia corporal) y a largo plazo (disminución
de tensión diaria y autocontrol).
● Puede ser aplicada en niños, adultos y ancianos.

● Disponer de un momento y un lugar donde te sientas cómodo, tranquilo, sin ruidos,

con una luz tenue y una temperatura adecuada.
● Puede ayudarte a profundizar en el estado de relajación utilizar algún aroma
específico, una vela o el uso de música relajante.
● Es aconsejable llevar ropa cómoda, de textura agradable y retirar, en la medida de lo
posible, cualquier complemento que pudiera ser molesto durante la práctica.
● La voz del terapeuta ha de ser monótona, suave y tranquila.

● Decúbito supino: tumbado boca arriba con los brazos y piernas levemente en
ángulo y apartados del cuerpo.
● Sedestación: sentado con brazos, nuca y pies bien apoyados.
● En niños es conveniente que adopten la postura que más cómoda les resulte, sin dar
más indicaciones al respecto.
● Especial precaución si sufres algún problema estructural osteomuscular.
● La utilización de un semi rulo bajo la flexura del grupo poplíteo relajará la tensión de
la zona lumbar baja; y de un cojín para reposar la cabeza y rectificar tu zona cervical
hará lo propio con tu cuello.
● Es importante que la musculatura corporal este relajada.
● Se trabajaran todos los músculos del
cuerpo ayudados por la respiración.
Boca
● La respiración será diafragmática (bajo Nariz
abdomen).
● La fase de tensión muscular coincidirá
con la toma de aire o inspiración por la
nariz, la cual tendrá una duración de unos
5-7 segundos; y la distensión con la suelta
o exhalación por la boca, con una
duración entre 10-14 segundos
(aproximadamente el doble). Trata de
respetar un tiempo de unos 15 segundos
dejando el músculo trabajado en estado
de relación, sin hacer nada, antes de pasar
con el grupo muscular siguiente.

● Es primordial poner tu atención y

consciencia para sentir los cambios y las
sensaciones.
● Las primeras veces puede resultarte
difícil o inalcanzable, no te preocupes,
poco a poco lo irás logrando. Pueden
aparecer resistencias que te impidan el
proceso (falsas cosquillas, sensación de
picor, necesidad de moverte…), sin
Ser constante es el único embargo, una vez reconozcas las
camino para formar sensaciones de tensión y relajación
hábitos podrás profundizar en la práctica.
● Debes adoptar una actitud pasiva en
el sentido de dejarte guiar y llevar por
el profesional, pero receptiva,
asimilando y adquiriendo la técnica
durante todo el proceso de relajación.
 Introducción

● Vas a aprender a relajarte realizando un ejercicio muy sencillo. A través de la

tensión/distensión de áreas corporales y musculares según vas recibiendo las
indicaciones.
● Para ello, tendrás que tensar con fuerza las partes que vaya nombrando, de
forma que seas consciente y sientas la tensión, durante el tiempo que te diga. Y
siempre con el respeto a los límites que te va poniendo el propio proceso y tu
cuerpo, con el fin de no lastimarte ni hacerte daño. Pasados unos segundos, y
siempre al compás del ritmo que te vaya marcando, soltarás (distenderás) de
forma abrupta, inmediata, de golpe para que puedas sentir la diferencia entre
ambos estados: tensión y distensión. Haremos un recorrido por todos los
músculos del cuerpo.
● Antes de empezar me gustaría saber si tienes algún problema muscular, ¿alguna
dolencia?. (En caso afirmativo, se descartará la utilización de esa zona muscular
durante la relajación).
● Bien, trata de tomar una postura lo más cómoda y confortable que puedas,
acomódate si sientes que es preciso hacerlo, independientemente de la postura
que hayas elegido (tumbado/sentado).
● Para comenzar, cierra tus ojos (sólo si estás cómodo de esa manera, sino
puedes permanecer con ellos abiertos).
● Estira los brazos hacia ambos lados a lo largo del cuerpo, para que se
acomoden donde quieran, sin dirigir el movimiento y sin esforzarte en ello, deja
que caigan y ocupen su lugar. Abandona cualquier tipo de resistencia que vaya
apareciendo.
● Trata de respirar suavemente, sin esfuerzo, inhalando por la nariz y exhalando
por la boca. Siente como entra y sale el aire de tus pulmones libremente y como
se acompasa con el movimiento de la musculatura respiratoria (en especial, el
diafragma). Si te ayuda, puedes poner tu mano derecha sobre el abdomen (a la
altura del ombligo) y la izquierda sobre esta e imaginar que es un globo que se va
llenando de aire al inspirar y vaciándose al exhalar. Sigue respirando de esta
forma, sintiéndote cada vez más confortable y con más espacio dentro de ti. La
suelta de aire o exhalación ha de ser muy lenta, si te ayuda puedes poner los
labios en la forma en que soplas para apagar una vela. Pon tu atención
únicamente en la respiración, no trates de hacer nada más.
● Nota como tu cuerpo se va soltando, sintiéndose más liviano, liberándose así de
la tensión acumulada. Continua tomando aire por la nariz y soltando por la boca
de forma muy suave. ¿Estás cómodo? ¿Relajado? ¿Hay alguna tensión en alguna
parte de tu cuerpo? Empezamos.
 Grupos Musculares

1. Mano y antebrazo dominante

● Vamos a comenzar cerrando el puño de la mano dominante fuertemente.
¡Cierra tu mano!, nota la tensión en tus dedos, en la palma de la mano, en tu
muñeca, en el antebrazo, aguanta un poco más, un poco más… ¿lo sientes?...
Ahora suelta de golpe. Perfecto, elimina toda la tensión que has creado
dejando tu mano lo más libre y relajada posible. Pon toda tu atención en esta
parte de tu cuerpo y siente la sensación tras la distensión muscular.

● Repetimos de nuevo. Cierra fuertemente tu mano dominante, ¡cierra con

fuerza!, nota la tensión, fuerte, fuerte, registra esa sensación de fuerza en toda
la mano, en los dedos, en la muñeca, en el antebrazo… y suelta de golpe,
relaja… Perfecto. No trates de hacer ningún esfuerzo, sólo suelta y relaja. Haz
un rastreo por cada uno de tus dedos, uno a uno. Observa tus dedos y percibe
la sensación tras la tensión. Haz lo mismo con el resto de tu mano, tu muñeca
y antebrazo.

● ¡Una vez más! Cierra tu mano con fuerza, mucha fuerza, mantenla así
notando la tensión que acumulas en tu mano, muñeca y antebrazo… y suelta
ahora, sin realizar ningún esfuerzo, perfecto. Revisa de nuevo tu zona corporal
trabajada y registra las sensaciones producidas tras la práctica.

2. Brazo dominante
● Aprieta el codo de tu brazo dominante fuertemente contra el sillón o
colchoneta. ¡Hazlo con fuerza!, nota la tensión, fuerte, fuerte, registra esa
sensación de fuerza en todo tu brazo… y suelta de golpe, relaja… Perfecto. No
trates de hacer ningún esfuerzo, sólo suelta y relaja. Haz un rastreo tu brazo.
Observa y percibe la sensación tras la tensión. Haz lo mismo con el resto de tu
mano, tu muñeca y antebrazo.

● Vamos a repetirlo. Hunde el codo de tu brazo dominante con fuerza contra

el sillón o colchoneta. Siente la tensión, fuerte, fuerte, registra esa sensación de
fuerza en todo tu brazo… y suelta de súbitamente, relaja… Muy bien. No te
esfuerces en ello, sólo suelta y relaja. Registra las sensaciones tras la tensión.

● Una última vez, aprieta el codo de tu brazo dominante fuertemente. ¡Hazlo

con fuerza!, nota la tensión, fuerte, fuerte, venga que seguro puedes un poco
más… y suelta, relaja… Perfecto. Haz un registro de la sensación de relajación
de esta parte de tu cuerpo. Y trata de apreciar la diferencia con la sensación de
tensión anterior.
3. Mano y antebrazo no dominante
● Vamos a realizar lo mismo con la mano no dominante. Lleva tensión fuerte y
mantén el puño cerrado. Un poco más, un poco más… se consciente de la tensión en
los dedos, la mano, la muñeca y antebrazo… Suelta ahora libremente la tensión y
observa como se van relajando tus dedos, tu mano, tu muñeca y antebrazo. Siente la
sensación de bienestar que se produce.

● Lo hacemos de nuevo, cierra fuertemente tu mano no dominante, fuerte, mantén

la tensión, el puño cerrado. Siente la tensión en los dedos, la mano, la muñeca y el
antebrazo. Relaja de forma supina la tensión, suelta y siente cómo se relajan tus
dedos, tu mano, tu muñeca y tu antebrazo.

● Una vez más. Cierra tu puño y aplica tensión en tus dedos, tu mano y tu antebrazo.
Mantén un poco más… y ahora suelta rápidamente, relaja, destensa y siente los
cambios que puedas llegar a percibir en las zonas trabajadas.

4. Brazo no dominante
● Aprieta el codo de tu brazo no dominante fuertemente contra el sillón o
colchoneta. ¡Hazlo con fuerza!, nota la tensión, fuerte, fuerte, registra esa sensación
de fuerza en todo tu brazo… y suelta de golpe, relaja… Perfecto. No trates de hacer
ningún esfuerzo, sólo suelta y relaja. Haz un rastreo tu brazo. Observa y percibe la
sensación tras la tensión. Haz lo mismo con el resto de tu mano, tu muñeca y
antebrazo.

● Vamos a repetirlo. Hunde el codo de tu brazo dominante con fuerza contra el sillón
o colchoneta. Siente la tensión, fuerte, fuerte, registra esa sensación de fuerza en
todo tu brazo… y suelta de súbitamente, relaja… Muy bien. No te esfuerces en ello,
sólo suelta y relaja. Registra las sensaciones tras la tensión.

● Una última vez, aprieta el codo de tu brazo dominante fuertemente. ¡Hazlo con
fuerza!, nota la tensión, fuerte, fuerte, venga que seguro puedes un poco más… y
suelta, relaja… Perfecto. Haz un registro de la sensación de relajación de esta parte
de tu cuerpo. Y trata de apreciar la diferencia con la sensación de tensión anterior.

5. Frente
● Abandona tus brazos y manos, dejándolos relajados. Ahora te irás concentrando
en los músculos de la cara. Comenzaremos tensando los músculos de la frente.
Levanta las cejas, notarás cómo se tensan los músculos de la frente. Aguanta un
poco más. Suelta ahora de golpe, relaja tu frente… también tu cara… ya no hay
tensión en tu frente… ni en tu cara… sientes una agradable sensación en tu cara… te
sientes muy bien… y tranquilo… muy tranquilo.
● Vamos a hacerlo otra vez. Sube las cejas, nota la tensión de tu frente, así, muy
bien. Arrúgala.. Y ahora relaja las cejas… relaja la frente… la tensión se ha
convertido en relajación.

● Una vez más. Tensa los músculos de la frente, levanta las cejas, eso es, mantén
esa tensión un poco más. Ahora relaja las cejas… relaja la frente… y nota la
diferencia… ya no hay tensión en tu frente… ni en tu cara… sientes una agradable
sensación… te sientes bien y relajado.

6. Ojos y nariz
● Ha llegado el momento de llevar tu atención a tus ojos y tu nariz. Cuando yo te
diga apretarás los párpados y arrugaras la nariz. ¡Aprieta los párpados fuerte!,
¡arruga tu nariz fuerte! ¿Estás notando la tensión en el interior del ojo, alrededor
de la órbita ocular? ¿Y en la nariz? Registra bien esa sensación de tensión… Y ahora
suelta… deja caer los párpados, suelta la nariz… Relaja. Registra.

● Repetimos. Cierra los ojos y arruga tu nariz con fuerza, aprieta los párpados,
apriétalos fuertemente… aprende esa sensación de fuerza… un poco más. Ahora
suelta los párpados… relájalos, destensa tu nariz todo lo que puedas… ¿sientes tus
ojos tranquilos, descansados? Deja caer los párpados suavemente… toma
conciencia de las sensaciones cuando relajas los párpados… al relajar los ojos te
sientes tranquilo… te sientes bien. Aún puedes liberar más tensión en tus ojos.
Confía en ti.

● Vamos a realizarlo por última vez. Cierra los ojos con fuerza, apretando los
párpados muy fuerte y arrugando tu nariz, siente la tensión en tus párpados, en
tus órbitas oculares y en la nariz... Ahora deja caer los párpados…relájalos todo lo
que puedas… Concéntrate en la sensación de relajación que sientes en ellos… te
sientes relajado.

7. Boca
● Pon tu atención en el área de tu boca. Tensa la mandíbula, haz que tu cara y
boca adopten una sonrisa forzada. Las mejillas deben estar fuertemente apretadas
sobre los dientes y las muelas. Presiona tu lengua con la bóveda del paladar.
Repara en la tensión, dureza o rigidez que vayas notando en los músculos de la
cara… Y relaja de golpe toda la zona tensionada de cada lado de la cara. Siente la
sensación que experimentan tus músculos al dejar de hacer presión, olvida toda la
tensión para relajarte.
● De nuevo, cierra la boca con fuerza. Aprieta la mandíbula con fuerza. Crea
tensión en el interior de la boca, en la garganta, aguanta un poco más… Y ahora
suelta, relaja. Libera toda la tensión en la zona. Siente como se relajan tu boca,
lengua, garganta y mandíbula. Disfruta de la sensación.

● Una vez más. Cierra la boca con fuerza. Aprieta la mandíbula con fuerza. Un
poco más. Puedes crear más tensión todavía… Y ahora suelta, relaja los labios, la
boca, la mandíbula, las mejillas, la barbilla… Disfruta de la relajación de todas las
zonas y observa si queda algo de tensión… Todos los músculos de tu boca están
relajados, muy relajados. Deja tu boca entreabierta.
8. Cuello y garganta

● Ahora lleva tu atención a tu cuello y garganta. Flexiona ahora tu cuello hacia atrás
lentamente y tensa sin mover ni desplazar la barbilla de su lugar y, al mismo tiempo,
intenta tocar tu pecho con la barbilla sin dejarla bajar. Siéntelo, un poco más… y ahora
suelta, vuelve lentamente a la posición inicial, muy despacio nota como se empieza a
relajar tu cuello y tus garganta.

● Repetimos. Ejerce tensión sobre tu cuello y garganta. Sostén la barbilla en su lugar

y, al mismo tiempo, intenta tocar tu pecho con la barbilla y, al mismo tiempo, no la
dejes bajar… Y suelta. Siente la relajación, siente cómo pasa el aire por tu garganta al
respirar y esta tu cuello totalmente relajado.

● Otra vez. Llevamos tensión a la zona de tu cuello y tu garganta. Sostén la barbilla en

su lugar y, al mismo tiempo, intenta tocar tu pecho con la barbilla y, al mismo tiempo,
no la dejes bajar… Y suelta. Siente la relajación, siente cómo pasa el aire por tu
garganta al respirar. Tu cuello esta totalmente relajado.

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

● Arquea la espalda como si fueras a unir los omóplatos. Siente a estar más relajada.
inspira profundamente, tensa tu pecho y presiona los brazos contra tu cuerpo. Pon
rígido el pecho. Trata de percibir dónde sientes la tensión… y registra esta sensación
de tensión para compararla con la de relajación. Y ahora deja salir el aire… relajando
de golpe tu tórax, tu parrilla costal y sintiendo cómo desaparece toda la tensión
ejercida por tu pecho, de tus hombros y tu espalda. Te sientes relajado y con una gran
sensación de bienestar y paz.

● Repetimos de nuevo el ejercicio. Inhala arqueando la espalda como si fueras a unir

los omóplatos, levanta los hombros a la vez como queriendo tocar con ellos tus orejas
y mantén esa tensión fuertemente, un poco más, puedes más, al mismo tiempo que
quieres juntar tus omóplatos fuertemente. Mantén la tensión… Y ahora suelta, exhala,
libera tus hombros, espalda, omóplatos. Mientras siguen respirando lenta y
profundamente, sintiendo la relajación de todas las partes llevadas a tensión. Registra
y toma consciencia del beneficio aportado por la práctica del ejercicio. Te sientes
totalmente relajado, sin resistencias y entregado al proceso.

● Una última vez. Inhala por la nariz y arquea la espalda como si unieras los
omóplatos, levantando a la vez tus hombros como queriendo tocar con ellos tus
orejas y mantén esa tensión con fuerza… levantándolos un poco más, vamos que
puedes, al mismo tiempo que quieres juntar tus omóplatos, fuertemente,
manteniendo la tensión… Y ahora, suelta, exhala, relaja tus hombros, espalda,
omóplatos… Siéntete totalmente relajado y respirando de forma profunda. Registra
todas las sensaciones que emergen y toma consciencia del aprendizaje que te esta
aportando esta practica.
10. Región abdominal o estomacal
● Lleva tu atención al abdomen. Inspira y tensa fuertemente los músculos de tu
estómago, comprímelos hasta que lo pongas tan duro como una tabla. Siente la
tensión, un poco más… Y ahora, relaja los músculos, suelta el aire de golpe hasta
que el estómago vuelva a su posición natural. Siente el bienestar que te
proporciona este estado y permítete experimentar la relajación alcanzada. Te
encuentras muy tranquilo y muy relajado.

● ¡Repetimos! Inspira y tensa fuertemente los músculos de tu estómago,

comprímelo hasta que lo pongas tan duro como una tabla. Siente toda la tensión,
aguanta un poco más… y ahora, relaja los músculos, suelta el aire bruscamente
hasta que el estómago vuelva a su posición natural. Siente el bienestar que te
proporciona este ejercicio mientras te sientes totalmente relajado y tranquilo.

● Una última vez. Inspira y tensa fuertemente los músculos de tu estómago

comprimiéndolos hasta que lo pongas tan duros como una tabla. Siente toda esta
tensión, aguanta, un poco más, que tu puedes… y ahora relaja los músculos, suelta
el aire bruscamente hasta que el estómago vuelva a su posición natural. Siente el
bienestar que te proporciona esta práctica. Te encuentras muy tranquilo y muy
relajado.

11. Muslo dominante

● Pon toda tu atención ahora sobre tu pierna dominante. Tensa tu muslo

dominante apretándolo contra el sillón. Tensa fuerte, muy fuerte. Siente esa tensión
que se genera desde el glúteo hasta la rodilla… Y ahora suelta la tensión, libera,
siente la sensación de tu muslo relajado. Toma consciencia de la relajación, sin
forzarla. Disfruta de las sensaciones de los músculos a medida que se aflojan y se
relajan más y más profundamente. Siente las sensaciones de la relajación profunda
y experimenta la diferencia entre ambos estados de tensión/distensión.

● Vamos a repetirlo. Tensa el muslo de tu pierna dominante sin elevarla,

apretándolo contra el sillón. Genera tensión, fuerte, un poco más. Siente esa
tensión que se genera… Y ahora suelta, siente la sensación de tu pierna y muslo
relajados, libera y asegura que tu pierna está totalmente relajada, sin forzarla.
Siente las sensaciones de la relajación profunda. Experimenta la diferencia entre
tensión/distensión y registra ambas sensaciones.

● ¡Una última vez! Tensa el muslo de tu pierna dominante, sin elevarla y con los
dedos de tus pies mirando hacia arriba. Genera tensión, fuerte, un poco más. Siente
esa tensión que se genera, un poco más… Aún puedes ir un poco más allá. Tensa…
Y ahora suelta, siente la sensación de tu pierna y tu muslo relajados, libera y
asegura totalmente la relajación, sin forzarla. Siente las sensaciones de la relajación
profunda. Felicítate en silencio por el buen trabajo que estas realizando mientras te
sientes muy tranquilo y relajado.
12. Pantorrilla dominante

● Lleva tu atención a tu pantorrilla dominante. Ténsala sin elevarla y con los dedos
del mirando hacia arriba. Genera tensión, fuerte, un poco más. Siente esa tensión que
se genera… Y ahora suelta, siente la sensación de tu pantorrilla relajada, sin forzarla.
Siente las sensaciones de la relajación profunda. Experimenta la diferencia entre
tensión/distensión y registra ambas sensaciones.

● Vamos a realizarlo otra vez. Tensa la pantorrilla sin elevar la pierna y con los dedos
del mirando hacia arriba. Genera tensión, fuerte, un poco más. Siente esa tensión que
se genera… Y ahora suelta, siente la sensación de tu pantorrilla relajada, sin forzarla.
Siente las sensaciones de la relajación profunda. Experimenta la diferencia entre
tensión/distensión y registra ambas sensaciones.

● Una última vez. Ejerce tensión a tu pantorrilla dominante sin elevarla y con los
dedos del mirando hacia arriba. Siente la tensión, fuerte, muy fuerte… Y ahora suelta,
siente la sensación de tu pantorrilla relajada, sin forzarla. Siente las sensaciones de la
relajación profunda. Te sientes totalmente relajado.

13. Pie dominante

● Piensa en tu pie dominante y dobla sus dedos hacia adentro sin perder los puntos
de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Un poco más, ejerce tensión… Y ahora
suelta, relaja, distiende. Percibe la sensación de tu pie totalmente relajado.

● Un vez más lleva a tensión tu pie dominante y dobla sus dedos hacia adentro sin
perder los puntos de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Fuerte, un poco más,
siente la tensión… Y ahora suelta, relaja, distiende. Percibe la sensación de tu pie
totalmente relajado.

● Una última vez, tensa tu pie dominante y dobla sus dedos hacia adentro sin perder
los puntos de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Seguro que puedes un poco
más, ejerce tensión… Y ahora suelta, relaja, distiende. Siente la sensación de tu pie
totalmente relajado y compara con la sensación anterior de tensión.

14. Muslo no dominante

● Pasamos al muslo no dominante. Ténsalo al máximo sin perder los puntos de
apoyo apretándolo contra el sillón. Tensa fuerte, muy fuerte. Siente esa tensión que
se genera… Y ahora suelta la tensión, libera, siente la sensación de tu muslo relajado.
Toma consciencia de la relajación, sin forzarla. Disfruta de las sensaciones de los
músculos a medida que se aflojan y se relajan más y más profundamente. Siente las
sensaciones de la relajación profunda y experimenta la diferencia entre ambos
estados de tensión/distensión.
● Probamos de nuevo. Tensa tu muslo no dominante sin perder los puntos de apoyo
apretándolo contra el sillón. Fuerte, fuerte. Siente la tensión… Y ahora suelta la
tensión, libera, siente la sensación de tu muslo relajado, sin forzar. Disfruta de todas
las sensaciones que estas experimentando.

● Una última vez. Lleva a tensión tu muslo no dominante. Ténsalo al máximo sin
perder los puntos de apoyo apretándolo contra el sillón. Tensa fuerte, muy fuerte, un
poco mas… Y ahora suelta la tensión, libera, siente la sensación de tu muslo relajado.
Toma consciencia de la relajación, sin forzarla. Disfruta de las sensaciones de los
músculos a medida que se aflojan y se relajan más y más profundamente. Siente las
sensaciones de la relajación profunda y experimenta la diferencia entre ambos
estados de tensión/distensión.

15. Pantorrilla no dominante

● Lleva tu atención a tu pantorrilla no dominante. Ténsala sin elevarla y con los dedos
del mirando hacia arriba. Genera tensión, fuerte, un poco más. Siente esa tensión que
se genera… Y ahora suelta, siente la sensación de tu pantorrilla relajada, sin forzarla.
Siente las sensaciones de la relajación profunda. Experimenta la diferencia entre
tensión/distensión y registra ambas sensaciones.

● De nuevo. Tensa tu pantorrilla no dominante sin elevarla y con los dedos del
mirando hacia arriba. Ejerce tensión, fuerte, fuerte. Siente esa tensión… Y ahora
suelta, siente la sensación de tu pantorrilla relajada, sin forzarla. Siente las
sensaciones de la relajación profunda.

● Última vez. Aplica tensión a tu pantorrilla no dominante sin elevarla y con los dedos
del mirando hacia arriba. Fuerte, muy fuerte… Y ahora suelta, relaja tu pantorrillas sin
forzarla. Siente las sensaciones. Experimenta la diferencia entre ambas sensaciones.

16. Pie no dominante

● Piensa en tu pie no dominante y dobla sus dedos hacia adentro sin perder los
puntos de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Un poco más, ejerce tensión… Y
ahora suelta, relaja, distiende. Percibe la sensación de tu pie totalmente relajado.

● Repetimos. Lleva a tensión tu pie no dominante y dobla sus dedos hacia adentro
sin perder los puntos de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Tensión fuerte, un
poco más… Y ahora suelta, relaja, distiende. Percibe la sensación de tu pie totalmente
relajado. Registra esa sensación.

● Por última vez. Ejerce tensión sobre tu pie no dominante y dobla sus dedos hacia
adentro sin perder los puntos de apoyo ni levantar el pie del sillón o suelo. Seguro
que puedes ir un poco más allá, ejerce tensión… Y ahora suelta, relaja, distiende.
Percibe la sensación de tu pie totalmente relajado. Disfruta y relaja.
 Final

Todo el cuerpo

● Para terminar, vas a realizar un recorrido por todas las zonas que hemos trabajado
de tu cuerpo para observar y revisar mentalmente si hay algo de tensión en ellas o si
por el contrario se ha eliminado cualquier resquicio de la misma. Intenta acompañar
el rastreo con imágenes de los grupos musculares en estado de relajación.

● ¡Empezamos! Recorre tus pies, haciendo especial hincapié en los dedos buscando
algún resto de tensión, si aparece alguno, elimínalo y siente esta parte de tu cuerpo
totalmente relajada. Recorre ahora las piernas, pantorrillas, rodillas y muslos buscando
restos de tensión, elimínala si aparece. Pon tu atención en el área abdominal y haz lo
mismo. Si aparece tensión, elimínala y visualiza la zona totalmente relajada. Recorre tu
pecho, hombros y parte superior de la espalda tratando de encontrar alguna tensión.
Hazlo de manera relajada y fluida, no poniendo mucho empeño y tratando de no
esforzarte. Si aparece alguna tensión, elimínala y visualiza estas áreas libres y muy
relajadas. Revisa en esta ocasión, tu cuello, tu garganta, tu barbilla observando si
aparecen zonas de tensión. En caso de que existan pasa a sustituirla por relajación.
Lleva tu atención a rastrear tu boca, mandíbulas, lengua, dientes, nariz, ojos y frente
con la intención de percibir alguna tensión. Recorre toda tu cara y cabeza en busca de
tensión. Elimina la que encuentres. Siente y registra todas las sensaciones. Extiende el
recorrido ahora a tus brazos, antebrazos, manos y especialmente a los dedos de las
manos en busca de áreas o zonas de tensión. Equilibra estas zonas y siéntelas en un
profundo estado de relajación y bienestar.

● Pon tu atención en la respiración, inhala profundamente por la nariz (sin que te

genere mucho esfuerzo) y exhala por la boca, sintiendo tu cuerpo totalmente
relajado. Disfruta y registra estas sensaciones. Toma una segunda respiración y al
exhalar vuelve a recorrer todo tu cuerpo sintiéndolo totalmente relajado. Y por último,
vuelve a llenar tus pulmones de aire y al exhalar disfruta de la total relajación que has
alcanzado en todo tu cuerpo.

● Ha llegado el momento de volver al estado de alerta inicial. Para ello, respira

profundamente, inhala, y al exhalar puedes empezar por movilizar muy lentamente los
dedos de tus manos y los dedos de tus pies. Inhala de nuevo, y al exhalar estira los
brazos o bien flexiónalos lentamente por tus codos, o por tus rodillas, en el caso de
tus piernas. Inhala, y al exhalar abrimos y cerramos la boca despacio; deja ahora caer
tu cabeza hacia un lado y después hacia el otro. Suavemente. Desperézate y haz todo
aquello que necesites y creas oportuno hacer. Abre lentamente los ojos. Estírate sin
prisa. Observa tu alrededor para tomar consciencia de donde te encuentras. Si estas
sentado, incorpórate muy despacio. Si estas tumbado, ponte de lado, en posición
fetal, del lado que consideres y con ayuda del brazo de apoyo te inclinas lateralmente
hasta sentarte.

● ¡Muy bien! ¡Hemos concluido el entrenamiento! ¿Cómo te sientes? ¿Te encuentras

bien? ¿Has alcanzado un estado de relajación profunda? Muchas gracias por tu
confianza y mucho ánimo.