Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson (1938), en su adaptación de

Bernstein y Borkovec (1973); “Adiestramiento de la relajación progresiva”.

Procedimiento

La forma de llevar a cabo la técnica presentada radica en tensar y destensar 16

grupos musculares específicos percibiendo las sensaciones que esto produce, tanto en las

fases de tensión como en las de distensión, donde simplemente se debe permanecer pasivo.

Esto sería, de la siguiente manera:

1. Mano y antebrazo dominantes: apretar el puño dominante

2. Brazo dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón.

3. Mano y antebrazo no dominantes: apretar el puño no dominante

4. Brazo no dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón

5. Frente: Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente

6. Ojos y nariz: apretar los párpados y arrugar la nariz

7. Boca: apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar
con la lengua

8. Cuello y garganta: empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que
no lo toque

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda: arquear la espalda como si fueran

a unir los omóplatos entre sí

10. Región abdominal o estomacal: poner el estómago duro y tenso

11. Muslo dominante: apretar el muslo contra el sillón

12. Pantorrilla dominante: doblar los dedos del pie dominante hacia arriba

13. Pie dominante: doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo

14. Muslo no dominante: apretar el muslo contra el sillón

15. Pantorrilla no dominante: doblar los dedos del pie hacia arriba
 16. Pie no dominante: doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo

(Fernández et al., 2011).

Se le pide que centre su atención en un grupo muscular determinado, se le indica

cuando tensarlo de forma inmediata (no gradualmente) manteniéndolo entre 5 y 7 segundos

focalizando en la percepción de esa tensión. Luego, se le solicita que “afloje” o abandone la

tensión concentrándose ahora en la sensación de relajación.

Formas de ejecución y posibles complicaciones

Las condiciones ideales para llevar adelante la relajación progresiva son una

habitación tranquila, ropa y lugar cómodo para tenderse o sentarse. Además, antes de

iniciar es necesario presentar las bases del método utilizado mediante la descripción de la

lógica de la relajación que se está por llevar a cabo. Entre estas explicaciones, es pertinente

mencionar que se involucrarán diferentes músculos, que se cree que la tensión muscular

está relacionado con el estado mental y, que no es posible aprenderlo en una sola lección.

(Payne, 2009). De todos modos, siempre se debe ser claro y preciso en las instrucciones.

Otras formas de ejecución generales para la práctica de la relajación progresiva,

incluyen el seguir una secuencia ordenada, procurando que sea la misma en todos los

grupos de músculos. La tensión debe durar entre 5 y 7 segundos y relajar durante 15

segundos. En el caso de olvidarse de un músculo lo ideal sería continuar con el que sigue.

No se debe tensar con demasiada fuerza y al relajar debe ser de manera inmediata y no

progresiva. Se aconseja, además, que una vez finalizada la relajación de todos los

músculos, se repase mentalmente cada uno. Generando así, la auto-exploración de partes

que quizás no se habían relajado de forma conveniente (Fernández et al., 2011).