AQUAGYM Una Propuesta Original de Activi

Aquagym: Una propuesta original de actividad física
Salud y
I nicio Art ículos
deport e
AQUAGYM : Un a pr opu e st a or igin a l de a ct ivida d física
La r a P. Ra m ír e z
Em e r son Ra m ír e z Fa r t o
José M a r ía Ca n ce la Ca r r a l
1 . I n t r odu cción a l Aqu a gym
Est a act ividad acuát ica surgió ant es de Crist o;

Hipócrat es ut ilizaba baños de cont rast e ( agua
calient e y fría) en el t rat am ient o de
enferm edades ( 460 a. C) .
Los rom anos ut ilizaban el agua con la finalidad
recreat iva y curat ivas, exist en 4 t ipos de baños:
● Fr idiga r iu m : Baño frío ut ilizado para

fines recreat ivos.
● Te pida r iu m : Baño con agua t em plada,
en am bient e con aire calient e.
● Ca lda r iu m : Baño calient e.
● Su da t or iu m : Un sit io sat urado de aire
húm edo calient e con el obj et ivo de
producir la sudoración.
Los griegos ut ilizaban las cam inat as en el agua.
2 . D ife r e n t e s m e t odología s e n e j e r cicios a cu á t icos ( e volu ción h ist ór ica )
Eu r opa :
● Kn e ip: agua fría en la alt ura de las rodillas y piedras en el fondo que act ivan la
circulación.
Libro: " m i cura a t ravés del agua" .
● Escu e la Ale m a n a : Eberlein/ Kaalassen. Wasser Gim nast ick Aquat it im ic. Agua por encim a
de la cadera, repit e 3 veces el m ism o ej ercicio. Una vez, fuerza después velocidad y
rit m o.
EE.UU.:
● H ydr or obics: Joseph Krasevec. Agua en el pecho: gran fase aeróbica y part e local en el
bordillo. Ut iliza m at eriales.
● Abyss Bliss: ej ercicios de la part e profunda de la piscina ( m ás de 2 m et ros) . Ut ilizan
http://www.i-natacion.com/contenidos/articulos/salud/aquagym/aquagym.html (1 de 21)09/12/2005 23:34:14

aparat os específicos ( flot adores de pie, m anos, guant es, cint urones)
● H ydr opow e r : Part e profunda con flot adores. Es necesario saber nadar.
● D e e p W a t e r : igual que el ant erior, pero con el chaleco.
● Aqu a be n ch : banco en el agua. Bueno para t rabaj ar coordinación m ot riz y t rabaj o con
personas de la t ercera edad.
● Aqu a m ot ion : Peggy Buchanas y Debby Milles.
Surgió en 1984, t iene lenguaj e propio y es const it uido por 12 ej ercicios básicos con
algunas variaciones.
Br a sil:
● Gim nasia acuát ica: Mezcla de ot ros m ét odos

● Hidroginást ica: Su obj et ivo principal es el acondicionam ient o físico.
● HidroPower: Es igual al Deep Wat er
● Hidrost ep
● Hidroginast ica int eract iva.
3 . Apr e n de a con oce r e l Aqu a gym
3 .1 . Obj e t ivos ge n e r a le s de l Aqu a gym
● Mej ora de la condición cardiorrespirat oria

● Trabaj a la fuerza y resist encia m uscular
● Mej ora de la flexibilidad
● Trabaj a la coordinación m ot riz global, rit m o y agilidad.
3 .2 . Obj e t ivos e spe cíficos de l Aqu a gym
● Reeduca la respiración ( presión hidrost át ica)

● Mej ora la post ura ( conocim ient o corporal, equilibrio, propiocepción) .
● Mej ora y favorece la relaj ación.
3 .3 be n e ficios de l Aqu a gym
● Favorece la corrección de la post ura ( presión hidrost át ica)

● Favorece el ret orno venoso ( presión hidrost át ica)
● Favorece la reeducación de la respiración ( presión hidrost át ica)
● Mej ora las cualidades y capacidades físicas, com o el acondicionam ient o físico
general, aeróbico y m uscular ( resist encia del agua)
● Desarrollando la condición física, proporciona al individuo una apariencia j oven y de
salud, dism inuyendo las probabilidades de enferm edades.
● Proporciona al individuo m ayor capacidad de resist encia al est rés.
● Favorece la relaj ación ( flot ación, t urbulencia y t em perat ura - efect o del m asaj e)

3 .4 . Ve n t a j a s de l t r a ba j o con e l Aqu a gym
● Movim ient os corporales facilit ada por la sust ent ación ( flot ación) . Peso corporal m ás
baj o en un 90% dent ro del agua. El agua favorece los ej ercicios m ás difíciles.
● Dism inuye el im pact o ( art iculaciones, m úsculos y colum na) .
● Am bient e alegre.
● Mej ora la aut o- confianza y aut oest im a.
● El Aquagym dism inuye dolores m usculares debido al efect o del m asaj e
● Rendim ient o global: m usculat ura agonist a y ant agonist a t rabaj ando igualm ent e
( resist encia del agua)
● Ausencia de la t ranspiración
● Agua: buen conduct or de energía
● Sobrecarga nat ural
3 .5 . D e sve n t a j a s de l Aqu a gym
● Trabaj o m uy subj et ivo ( poca invest igación)

● Difícil evaluación
● Profesionales m al orient ados
3 .6 . Piscin a ide a l pa r a e l t r a ba j o de l Aqu a gym
● Profundidad: de 1,20m a 1,50m

● Tem perat ura: de 28º a 31º C - La t em perat ura del agua cam bia de acuerdo con el
local donde se desarrolla las clases ( Madrid, Barcelona, Cádiz, et c.)
3 .7 . Eva lu a ción m é dica y física
Ningún alum no deberá iniciar las clases de Aquagym sin previam ent e haber realizado una
evaluación m édica y física con los profesionales de la salud ( Médicos, profesores de
Educación física) en su cent ro de act ividad física ( club, gim nasio, et c.) .
3 .8 . Eva lu a ción t é cn ica
● Pre- t est - abdom inal

● flexibilidad
● Banco
● alt ura
● peso
● pliegues cut áneos
● Próxim a evaluación de 3 en 3 m eses
● Circuit o de evaluación ( a t ravés de est aciones) :
❍ Siem pre las m ism as est aciones
❍ Cada alum no t iene su ficha individual
❍ Hay que hacer evaluaciones t odos los m eses ( ult im a clase del m es)

3 .9 . Cla sifica ción de los m ovim ie n t os a t e n die n do a l cr it e r io de l im pa ct o:
● Ba j o im pa ct o: Son aquellos m ovim ient os que at ienden a las siguient es

caract eríst icas:
❍ Siem pre m ant ienen el apoyo uno de los pies en el suelo.
❍ Producen el deslizam ient o de los pies en el suelo sin pierda de cont act o.
❍ Son realizados con el agua en la línea de los hom bros, pudiendo perder el
cont act o con el suelo, pero sin proyección del cuerpo en la vert ical.
● Alt o im pa ct o: Son caract erizados por los m ovim ient os de salt o y salt it os.
Com prenden aquellos m ovim ient os en los que se pierde el cont act o con el suelo
( fase aérea) , en los cuales el cuerpo perm anece en posición rect a, realizando su
proyección hacia arriba.
● Sin im pa ct o: Son aquellos m ovim ient os realizados sin el cont act o de los pies con el
suelo. Sucede cuando el cuerpo est á suspenso en el agua ( flot ación) , y pueden ser
ej ecut ados en piscina profunda o con el cuerpo agachado en el agua, m ant eniendo
su nivel en el cuello del pract icant e.
Se verifica que m uchos m ovim ient os adm it en ser realizados en los 3 t ipos de m ovim ient o
( en cuant o al im pact o se refiere) ; o sea, un m ism o m ovim ient o puede ser realizado de t res
form as dist int as. Añadim os que no exist e relación direct a ent re im pact o e int ensidad,
sabiendo que m ovim ient os de baj o im pact o pueden ser de alt a int ensidad, o viceversa.
3 .1 0 . Ca r a ct e r íst ica s y n ive le s e n e l Aqu a gym : Sit uación ideal
● Grupos con el m áxim o de 18 alum nos por profesor. El t rabaj o con m ás alum nos
im plica la ayuda de ot ro t écnico, para garant izar un t rabaj o seguro eficaz y que
cum pla los obj et ivos de la sesión.
● Los grupos pueden ó no ser m ixt os
● Grupos divididos en niveles t écnicos:
❍ N ive l I - ( Bá sico) - Trabaj o de base con int roducción a los ej ercicios del
Aquagym . Preocupación en la post ura, lim pieza de los m ovim ient os y m ucha
corrección. ( 30' de clase) .
❍ N ive l I I - ( I n t e r m e dio) - aum ent a la velocidad y la int ensidad de los
ej ercicios. I nt roducción de los ej ercicios com binados, m ayor com plej idad.
I nt roducción a las clases con coreografías. ( 45' de clase) .
❍ N ive l I I I ( Ava n za do) - Mayor int ensidad y velocidad en los ej ercicios.
Ligaciones ( com binación de m ovim ient os y coreografías) . ( 45' de clase) .
Adapt ación y creat ividad son indispensables para el profesor de Aquagym .
3 .1 1 . Est r u ct u r a de la cla se
1. Ca le n t a m ie n t o - ( 8 ' a 1 0 ') : Fase de im port ancia vit al, ya que debe preparar al
alum no para afront ar la fase principal ( aeróbica y/ o de t onificación m uscular) en las
m ej ores condiciones posibles:
● Aum ent o gradual de la t em perat ura de la m usculat ura esquelét ica y t ej ido
conect ivo general
● Aum ent o progresivo de la Fc, preparando así el sist em a cardiovascular
( act ivación de la circulación sanguínea, increm ent ando así el fluj o sanguíneo
al m úsculo) .
● Act ivar el sist em a neuro- m uscular para facilit ar una m ej ora en la t ransm isión
de los im pulsos nerviosos.
● I ncrem ent a la flexibilidad, m ovilidad art icular y elast icidad de los m úsculos,
t endones y ligam ent os.
● Reducir el riesgo de lesiones m usculares y/ o t endinosas
2. Pa r t e a e r óbica - ( de 1 5 ' a 2 0 ') : El obj et ivo es la elevación de la frecuencia

cardíaca hast a llegar en t u zona del ent renam ient o ( efect o sobre el sist em a
cardiorespirat orio) .
Salt os, desplazam ient os, ej ercicios com binados para el desarrollo de la coordinación,
rit m o, agilidad.
3. Loca liza da - ( de 1 0 ' a 1 5 ') : Trabaj o de fuerza y resist encia m uscular. Es
im port ant e para la " consciencia corporal" . Podem os ut ilizar com o apoyo, diferent es
m at eriales com o: bordillo de la piscina, barra, t abla, et c.
4. Vu e lt a a ca lm a - ( 5 ' a 8 ') : Tiene com o el obj et ivo, ent re ot ros, la dism inución de la
frecuencia cardíaca hast a el est ado de relaj ación.
Dist int as form as de t rabaj o:
● est iram ient os
● relaj ación inducida, et c.
3 .1 2 . Re cu r sos m a t e r ia le s
Los recursos m at eriales const it uyen un m edio fundam ent al para desarrollar clases variadas,
divert idas y t ienen com o obj et ivo fundam ent al favorecer y facilit ar el cum plim ient o de los
obj et ivos plant eados. Pueden ser ut ilizados en el ent renam ient o aeróbico para
fort alecim ient o y t onificación, para el aum ent o de la flexibilidad, o incluso en el t rabaj o de
relaj ación.
Es im port ant e t ener un gran núm ero de equipam ient os para que el t rabaj o sea m uy
variado. La variación de m at eriales proporcionará un t rabaj o que enriquecerá nuest ras
clases siem pre y cuando sean explot ados al m áxim o. Veam os algunos ej em plos:
● Mancuernas
● Tabla
● Bast ón
● Guant es
● Balón
● St ep
● Aquat ubo
● Tobilleras
● Pequeño bast ón
● Gom a
● Aquapad
● Rubberband
4 . Fisiología de l Aqu a gym
4 .1 . Tr a ba j o a e r óbico

I nvest igaciones realizadas al

respect o, han concluido que la
presión hidrost át ica en la part e
inferior del cuerpo prom ueve un
desvío de sangre y del liquido
int erst icial de aproxim adam ent e
700 m l para la región del t órax
( Baun, 2000) . Eso aum ent a el
volum en sist ólico y result a una
reducción de cerca de 10
pulsaciones por m inut o en la
frecuencia cardíaca en reposo. La
cant idad exact a del liquido que
sufrirá desvío cent ral dependerá del
individuo, de la profundidad de
inm ersión y, en m enor grado, la
t em perat ura del agua.
Si el principal obj et ivo es la m ej ora de la función cardirespirat oria, pregunt ém onos: &191;
qué ent endem os por eso? &191; Cóm o sabem os que eso est á ocurriendo? &191; Cuáles son
los pros y cont ras de hacer ej ercicios dent ro del agua en com paración con el ent renam ient o
cardiovascular en t ierra?
4 .2 . Algu n os e st u dios e n r e la ción a l t e m a
En relación a las dificult ades práct icas, diversos est udios com pararon los result ados de
program as de ent renam ient o aeróbico realizados en t ierra y en el agua, t res de eses
est udios ut ilizaron la biciclet a ergom ét rica com o form a de ej ercicio. Avellini et al ( 1983)
com pararon t res grupos de hom bres j óvenes no acondicionados que fueran ent renados
durant e un m es usando biciclet a ergom ét rica. Un grupo no t rabaj ó en inm ersión. Los ot ros
hicieron sus ej ercicios en el agua, a 32º ó 20º C. Todos los grupos t uvieron m ej ora en el
VO2m áx, a excepción de una frecuencia cardíaca significat ivam ent e m ás baj a en el grupo
que ent renó en agua fría. Sheldahl et al ( 1986) verificaron que t ant o en los grupos de t ierra
com o los de agua t uvieron aum ent os en el volum en sist ólico y dism inuciones en la
frecuencia cardíaca y presión sanguínea sim ilares, en com paración con los grupos inact ivos.
4 .3 . Ve n t a j a s de l e j e r cicio a cu á t ico
La vent aj a de ent renar en condiciones de inm ersión es que la flot ación prom ovida por el
agua reduce el riesgo de lesiones y, por t ant o perm it e que algunos pacient es part icipen de
program as de ent renam ient o aeróbico ( para esas personas sería m uy difícil hacerlo en
t ierra) . Sin em bargo, para que el ent renam ient o sea seguro, deben ser observados ciert os
procedim ient os. Prim eram ent e hace falt a un periodo de calent am ient o gradual, durant e el
cual la frecuencia cardíaca sufre un aum ent o progresivo. En segundo lugar, el periodo del
ent renam ient o aeróbico debe t ener el t iem po suficient e para que el efect o del
ent renam ient o sea alcanzado. Todo ello dependerá de su int ensidad. Aum ent os sim ilares en
la resist encia cardiorrespirat oria pueden ser conseguidos por m edio de una sesión de larga
duración con ej ercicios de baj a int ensidad y t am bién por una sesión de m enor duración con
ej ercicios de m ayor int ensidad. El ACSM aconsej a que la int ensidad del ej ercicio se sit úe
ent re el 60% a 90% de la frecuencia cardíaca m áxim a ó 50% a 85% del VO2m áx.
Finalm ent e, la frecuencia cardíaca del ent renam ient o debe ser dism inuida a lo largo de un
periodo de dos ó t res m inut os, en vez de una reducción de form a brusca al parar la
act ividad ó perm anecer de pie en reposo. Est a últ im a opción podría causar un aum ent o
súbit o en la presión sanguínea, represent ando un riesgo para el pract icant e. En la figura 1,
nos enseña la curva de ent renam ient o aeróbico para la función cardiovascular.

Hay dos fact ores que, t eóricam ent e, aplican carga adicional a est e sist em a de
" bom beam ient o" cuando alguien ej ecut a un ej ercicio de pie dent ro del agua. El prim ero es
que los riñones siguen necesit ando de sangre, m ism o durant e la realización del ej ercicio.
( La horm ona ant idiurét ica, que norm alm ent e reduce la act ividad renal durant e el ej ercicio
en seco, no funciona en sit uaciones de inm ersión) . El segundo fact or se relaciona con la
t em perat ura: el corazón puede ser afect ado si la piscina est uviera fría, o dem asiado calient e.
Una piscina calient e causa vasodilat ación, lo que aplica dem anda adicional al corazón, ya
que en est a sit uación, la sangre no est ará siendo desviada únicam ent e de la piel hacia los
m úsculos que est án t rabaj ando, creando por t ant o, una m ayor dem anda de oxígeno. Una
piscina m uy fría puede causar vasoconst rición, con un aum ent o concom it ant e de la presión
sanguínea. Todo est o viene referido cuando hablam os de t em perat uras por encim a de 30º C
y por debaj o de los 20º C respect ivam ent e.
Algunos fact ores im port ant es que debem os t ener en m ent e al aum ent ar la carga de t rabaj o del
corazón durant e la práct ica de ej ercicios vert icales son: la velocidad del m ovim ient o, el área y el
form at o de la región que se est á m oviendo, el ancho de la palanca y donde est án los brazos con
relación al corazón.
El fact or m ás im port ant e que hay que recordar es la frecuencia cardíaca. Cuando el individuo
est a sent ado, en reposo, y en sit uación de inm ersión es de cerca de 10 pulsaciones por m inut o
debaj o de la frecuencia cardíaca en las m ism as condiciones, que en seco.
Fr e cu e n cia ca r día ca de r e se r va ( form ula de Karvonen)
El valor es obt enido por la subst racción ent re la FCm áx - FCrep del alum no.
Para obt ener la frecuencia cardíaca de ent renam ient o ( FCt ) , se ut iliza la siguient e fórm ula:
Ej em plo:
Edad 40 años
FCm áx 180 ppm
FCrep 80 ppm
FCres 100ppm
I nt ensidad 60%
FCm áx 180 ppm

FCrep 80 ppm
FCres 100ppm
I nt ensidad 60%
FCt = 80 + { ( 180 - 80) x 60% } FCt = 80 + { ( 180 - 80) x 85% }

FCt = 80 + ( 100 x 0,60) FCt = 80 + ( 100 x 0,85)
FCt = 140 ppm FCt = 165 ppm
5 . Aplica ción pr á ct ica de l Aqu a gym
5 .1 . Biom e cá n ica y t é cn ica de e j e cu ción cor r e ct a
Part im os de que exist en 3 posiciones básicas que nos perm it en t rabaj ar en t res niveles de
im pact o diferent es.
1. Posición de r e bot e - En posición de pie realizam os rebot es o im pulsos apret ando

cont ra el fondo de la piscina. ( Es la que m ás se parece a la posición adopt ada en las
sesiones fuera del agua) .
2. Posición n e u t r a - Flexionando las rodillas y la cadera para conseguir que los
hom bros se sit úen j ust o por encim a del nivel del agua. Los pies siguen en cont act o
con el fondo de la piscina pero sin realizar rebot es o salt os.
3. Posición su spe n dida - Es la m ism a posición ant erior sólo que los pies no est án en
cont act o con el fondo durant e varios segundos. Est a posición sim ula la práct ica del
ej ercicio de agua profunda pero en agua poco profunda. ( Est a posición no result ará
cóm oda para alum nos que no sepan nadar) .
Los profesores debem os m ant ener siem pre una correct a alineación corporal, una buena
post ura, unos m ovim ient os precisos y cont rolados y una velocidad de m ovim ient o adecuada.
5 .2 . I n st r u ccion e s de sde e l e x t e r ior de la piscin a
En una sesión dirigida desde fuera del agua, los alum nos pueden ver siem pre los
m ovim ient os, la posición de las ext rem idades y la alienación corporal del profesor. Al m ism o
t iem po, es m ás fácil por nuest ra part e el cont rol de t odos nuest ros alum nos.
● Silla
● Taburet e
Ve locida d de l m ovim ie n t o: Es im port ant e dem ost rar los m ovim ient os fuera del agua a la
m ism a velocidad que se pueden y deben realizar dent ro de ella. La m úsica que ut ilicem os
debe cum plir los m ism os requisit os, es recom endable: 130 - 150 bpm .
Posición de la s m a n os: La posición de las m anos al m over los brazos dent ro del agua
afect ará al nivel del esfuerzo m uscular requerido. La m ano puede ut ilizarse com o un rem o
para desplazar m ayor cant idad de agua o, puede sit uarse de t al m anera que m inim ice su
acción dent ro del agua.
Pa la n ca : Los m ovim ient os realizados con palancas largas se pueden ut ilizar para
increm ent ar la int ensidad del esfuerzo.

5 .3 . Con st r u cción de cor e ogr a fía s / a spe ct os m e t odológicos bá sicos:
Una coreografía correct am ent e planeada o diseñada conseguirá que la sesión de ej ercicio
acuát ico sea am ena y divert ida.
Pr ogr e sión lin e a l: Consist e en la t ransición de una serie de m ovim ient os sin un pat rón
det erm inado. Las t ransiciones ent re diferent es m ovim ient os deben ser fluidas, seguras y
efect ivas.
Pir á m ide : En est e t ipo de coreografía, el núm ero de repet iciones de cada m ovim ient o de
una com binación de m ovim ient os se aum ent a o dism inuye de form a progresiva. El m onit or
puede ut ilizar 16 repet iciones de una com binación de cuat ro m ovim ient os, repet ir la
com binación 8 veces, después 4 y por últ im o 2 veces. Realizando una buena base de
repet iciones, los alum nos aprenden correct am ent e con una buena t écnica de ej ecución.
Con st r u cción de bloqu e s o cor e ogr a fía a ñ a dida . M é t odo Su m a t or io: Después del
aprendizaj e de un m ovim ient o " A" se enseña ot ro m ovim ient o " B" , el cual se añade al
prim ero ( A+ B) . Seguidam ent e se irán enseñando m ás m ovim ient os que se irán uniendo a
los ya aprendidos para const it uir una com binación m ás com plicada. " Trabaj ar m ient ras
aprenden" .
Su st it u ción : Cuando los alum nos realizan la com binación correct am ent e, se cam biarán
unos m ovim ient os por ot ros diferent es dent ro de la com binación original.
Re pe t ición pu r a o cor e ogr a fía de pa t r on e s: Los alum nos lo aprenden repit iendo la
com binación ent era varias veces. Est e t ipo de enseñanza funciona cuando las
com binaciones son m uy sim ples o cuando los alum nos son m uy avanzados.
5 .4 . La m ú sica
La m úsica puede proporcionar m uchos beneficios: una m ej or ej ecución de los alum nos, una
m ej or predisposición m ent al y, si se elige una m úsica correct a, una asociación posit iva con
la práct ica del ej ercicio. En la elección del t ipo de m úsica debo t ener en cuent a las
preferencias del grupo de pract icant es ( j óvenes, adult os, m ayores...) , el nivel de habilidad
de los alum nos y la profundidad de la piscina.
Aspect os t écnicos que debem os conocer:
1. Tie m pos M u sica le s, Be a t s ( de l in glé s) o Pu lsa cion e s ( o pu lso) :

● Const it uyen el rit m o base, o lo que es lo m ism o, son los que m arcan el rit m o
de una canción.
2. Fr a se s M u sica le s:
● Son secuencias m usicales que se repit en a lo largo de t oda la canción.
● Const an de 8 t iem pos m usicales
3. Bloqu e s o Se r ie s M u sica le s:
● Const an de 4 frases m usicales, o lo que es lo m ism o, 32 t iem pos ( si
cont am os en blancas serían 16)
● Es m uy fácil dist inguir los diferent es bloques que aparecen a lo largo de una
canción, y es que en cada uno de ellos, por norm a general, hay algo que
cam bia.
6 . ¿Cóm o r e a liza r u n pr ogr a m a ?
Para crear y desarrollar un program a de fit ness acuát ico equilibrado, seguro y efect ivo, debem os
t ener en cuent a unas paut as o prem isas básicas que serán analizadas a cont inuación. No
debem os olvidar los diferent es program as especializados que podem os ut ilizar, así com o la
inclusión de grupos de personas que necesit an de una at ención especial ( poblaciones especiales) ,

para el desarrollo de su program a específico.
6 .1 . Cóm o cr e a r u n pr ogr a m a
Cada uno podrá crear su program a de acuerdo con sus necesidades present adas, el núm ero
de profesionales en el program a, los recursos disponibles y la exigencias de los client es.
Podrá ser un program a sencillo o con pocos procedim ient os det erm inados, o bien ser
bast ant e det allado y com plet o. Periódicam ent e, debe ser reciclado, t eniendo en cuent a el
feedback ofrecido por los alum nos y profesores. Veam os algunos pasos que deben ser
seguidos en la form ulación de un program a:
1. Det erm inar com o será la est ruct ura básica de las clases y definir cada part e, con su
t iem po aproxim ado de duración y obj et ivos a alcanzar.
2. List ar t odos los recursos m at eriales disponibles y dist ribuirlos, com binados ( en
parej a, t res a t res) o no, sem analm ent e, de form a que al final de un m es t odos los
m at eriales hayan sido ut ilizados.
3. De acuerdo con la est ruct ura de la clase, indicar, cada día, el t ipo de t rabaj o que va
a ser desarrollado en cada part e de la clase, o fundam ent alm ent e en las part es m ás
im port ant es. La dist ribución del t ipo de t rabaj o deberá ser efect uada en la sem ana,
para evit ar de est a form a repet iciones, y siem pre en función de los alum nos a
quienes va dirigido.
4. Mont ar de t res a cuat ro sem anas ( grupos) dist int os, indicando el t ipo de t rabaj o que
será desarrollado.
5. I ndicar por lo m enos una est rat egia para ser ut ilizada a cada día en una part e de las
clases.
6. Plant ear la clase de acuerdo con los dat os facilit ados - rellenar el cuadro de
plant eam ient o.
6 .2 . Pr ogr a m a s e spe cia liza dos: Mét odos de ent renam ient o:
● Cir cu it t r a in in g: Est a sesión alt erna la fase aeróbica con la fase de

acondicionam ient o m uscular. En general se realiza el t rabaj o cardiovascular de ent re
3' - 5' seguido del t rabaj o m uscular localizado de ent re 1' - 2'. Est as sesiones t ienen
éxit o sobret odo en at let as y alum nos aut om ot ivados. Es recom endable acom pañar
est a sesiones de gran variedad de m at erial.
● I n t e r va l t r a in in g: La fase aeróbica de est a sesión est á com puest a por int ervalos de
alt a int ensidad de t rabaj o seguidos de ot ro int ervalo de baj a int ensidad, es decir, de
form a fluct uant e.
La proporción de los periodos de t rabaj o varían según el nivel de form a física y de
habilidades de los alum nos. Est a est ruct ura es m uy adecuada para ent renar
disciplinas específicas ya que las condiciones del ent reno son parecidas a la sit uación
real de la práct ica de algunos deport es.
● Cla se com bin a da : Est e program a incluye secuencias m ás coreografiadas y radica
en el nivel y com plej idad de las coreografías, las cuales ret an a los alum nos t ant o
física com o m ent alm ent e.
● D e e p W a t e r - W a t e r Ru n n in g: Proporciona la posibilidad de realizar ej ercicios sin
im pact o. Los alum nos se sit úan en la part e m ás profunda de la piscina, sin t ocar el
suelo en ningún m om ent o. Est as sesiones son de gran int ensidad y para alum nos de
un buen nivel de condición física. Sin em bargo t am bién son adecuadas para
poblaciones especiales y rehabilit ación ya que no se producen sobrecargas a
consecuencia del im pact o. Los m ovim ient os deben realizarse m ant eniendo un cont rol
y equilibrio correct os. Exist e m at erial adecuado ( cint urones de flot ación) que ayuda
a una m ej or realización de los ej ercicios.
● D e spla za m ie n t os: Cam inar puede incorporarse sim plem ent e com o part e del
calent am ient o o en la fase de enfriam ient o o realizarlo durant e t oda la sesión con
diferent es m odificaciones del t ipo de pasos. Las com binaciones coreográficas son
m ínim as por lo que es fácil de enseñar y de seguir por los alum nos. Est as sesiones

pot encian la socialización ent re los alum nos y con sim ples m odificaciones de
int ensidad o de im pact o, pueden aplicarse con alum nos de m uy diversos niveles de
condición física.
● Acon dicion a m ie n t o m u scu la r y GAP: Est a t ipo de ent renam ient o se cent ra en el
t rabaj o de la fuerza y la resist encia m uscular. En est as sesiones se suele incorporar
m at erial adicional para aum ent ar la carga m uscular. Es im port ant e aislar
correct am ent e al grupo m uscular que deseam os t rabaj ar y ut ilizar siem pre
m ovim ient os cont rolados.
● St e p a cu á t ico: Es una form a de ent renam ient o que incorpora el st ep dent ro del
agua. La profundidad del agua debe ser la adecuada ( debe llegar al nivel de los
codos) y el desnivel no m uy pronunciado para evit ar que los st eps se m uevan. El
st ep const it uye un m at erial ideal para ut ilizar en las sesiones de circuit o y en las
sesiones de acondicionam ient o m uscular.
● D e por t e s: Debido a la especificidad que com port a la práct ica de deport es, cada vez
se ut iliza m ás el m edio acuát ico en la corrección de los gest os t écnicos que est os
requieren ( sobre t odo deport es de raquet a, béisbol, et c.) .
6 .3 . Ej e m plo de u n pr ogr a m a de Aqu a gym
De 04/ 10 a 08/ 10/ 00 - grupo A - Peso/ Gom a/ pequeño bast ón

De 11/ 10 a 15/ 10/ 00 - grupo B - Tobillera/ t ubo/ guant e
De 18/ 10 a 22/ 10/ 00 - grupo C - St ep/ rubberband/ aquapad
De 25/ 10 a 29/ 10/ 00 - grupo D - Tobillera/ balón/ aquat ubo
6 .4 . Pobla cion e s e spe cia le s:
● Em ba r a za da s: Las sesiones de ej ercicio en el agua son ideales para las m uj eres

em barazadas y para program as post - part o, debido a la dism inución del im pact o al
realizar los ej ercicios y a las condiciones de resist encia creadas por el agua.
Debem os cont rolar la int ensidad del esfuerzo regularm ent e, Se debe t ener un
cuidado especial en la realización de los est iram ient os y evit ar que la em barazada
t enga un calor excesivo.
● Ar t r it is ( 3 ª e da d) : El principal obj et ivo de est os part icipant es es recuperar y
m ant ener el grado de m ovilidad art icular y las habilidades m ot rices básicas. Nunca
debem os llegar a not ar " dolor; est o indicará que hem os sobrepasado la int ensidad
adecuada. Para est e t ipo de sesiones el agua t em plada es m ás adecuada y perm it e
realizar act ividades de m enor int ensidad sin que los alum nos se enfríen. El
calent am ient o es crít ico y debería ser m ás largo que el de una sesión est ándar;
debem os lim it ar el núm ero de repet iciones realizadas con cada grupo m uscular y

t rat ar de m ant ener sum ergida la art iculación afect ada durant e la realización de los
m ovim ient os.
● Pr oce sos t e r a pé u t icos y de r e h a bilit a ción : Una vez m ás, debido a las
caract eríst icas que proporciona el agua com o m edio de t rabaj o, es aconsej able
debido a la ingravidez y la reducción del peso.
6 .5 . Cu a lida de s de l pr ofe sor
La form ación y educación es una de las

cualidades principales; Un profesor
debe saber y conocer en profundidad
los principios del ej ercicio físico así
com o, las propiedades del agua.
Tam bién debe saber enseñar y crear

coreografías, ut ilizar el lenguaj e
gest ual y verbal para las consignas
sean claras y precisas.
Debe exist ir un feedback lleno de

energía y ent usiasm o y sobret odo,
saber t ransm it ir el efect o del
m ovim ient o acuát ico desde el ext erior
de la piscina. Llegar a ser un buen
profesor es un proceso de desarrollo const ant e. Debem os est ar siem pre abiert os a m ej orar
y aprender para poder ayudar a nuest ros alum nos a conseguir sus obj et ivos dent ro del
m undo del fit ness acuát ico.
6 .6 . Pe r fil de é x it o de l pr ofe sor de Aqu a gym
Es de gran im port ancia que el profesor t enga un m ínim o de cont act o con el agua, para que
pueda t ener una vivencia con ant elación al t rabaj o que será desarrollado. Recordem os que
no siem pre m ovim ient os realizados con eficacia en t ierra son eficaces en el agua. Lo m ej or
es experim ent arlo ant es de t ransport arlo para el agua.
Los conocim ient os t eóricos son fundam ent ales en la elaboración y sust ent ación de la
práct ica conscient e; Se debe adquirir conocim ient os t eóricos y saber t ransport arlo a la
práct ica. Tant o el profesor com o el alum no deben ser conscient es del t rabaj o a desarrollar;
o sea, deben hacer y saber lo que est án haciendo. Am bos deben analizar const ant em ent e
los m ovim ient os para que realm ent e los result ados deseados sean obt enidos.
Es m uy im port ant e que el profesor t enga at ención y respet e el nivel m ot or de salida de

cada alum no. A part ir de est e análisis, se efect uará un t rabaj o progresivo del nivel de
dificult ad m ot ora.
Se debe recordar que grandes diferencias serán encont radas en los result ados de los
m ovim ient os realizados librem ent e o con ut ilización de alguno m at erial. Con la sencilla
colocación de un m at erial se m odifica t oda la est ruct ura del m ovim ient o.
7 . Re com e n da cion e s y de fin icion e s r e la cion a da s:
Recom endaciones para los diferent es sect ores de la población prom ulgados por el ACSM
( Am erican College of Sport Medicine) , así com o un glosario de definiciones aclarat orias, que t iene
com o obj et ivo servir de guía en relación a las paut as necesarias para la realización y desarrollo
de un program a de fit ness.

7 .1 . Pa u t a s y r e com e n da cion e s:
Pa u t a s ACSM pa r a fit n e ss ca r dior e spir a t or io ( 1 9 9 8 ) :
● Fr e cu e n cia : 3 - 5 días
● I n t e n sida d: De 55 a 65% - 90% de la frecuencia cardiaca m áxim a ( Hrm ax) o de 40
a 50% - 85% de la reserva del consum o m áxim o oxígeno ( VO2R) .
Los valores de int ensidad m ás baj os, 55 - 65% de Hrm áx o 40 - 49% de VO2R o
reserva del rit m o respirat orio m áxim o, son m ás adecuados para personas en baj a
form a.
● Tie m po / du r a ción :
❍ 20 - 60 m inut os cont inuos o int erm it ent es ( un m inut o de 10 m inut os por
sesión acum ulados a lo largo del día) .
❍ La act ividad de baj a int ensidad debería ej ercit arse durant e 30 m inut os o m ás,
m ient ras que las personas con un ent renam ient o de alt a int ensidad deberían
ent renarse com o m ínim o 20 m inut os.
❍ El fit ness t ot al se com plet a m ás efect ivam ent e con sesiones de ej ercicio de
m ayor duración. La sesiones de alt a int ensidad pueden suponer un m ayor
riesgo de lesión y ser percibidas com o dem asiado duras, result ando de ello
una baj a asist encia y un alt o índice de abandono. Una act ividad de m oderada
int ensidad y larga duración es la recom endada para adult os que no se
ent renan para la com pet ición deport iva.
● Tipo / M odo: Cualquier act ividad que requiera el uso de grandes grupos m usculares
grandes cont inuam ent e y que sea rít m ica y aeróbica por nat uraleza. Andar, nadar,
esquí de fondo, rem o, subir escaleras, aeróbic, act ividades deport ivas de resist encia.
Re com e n da cion e s pa r a pe r son a s m a yor e s

( ACM S, 1 9 9 8 ) : Maxim izar la calidad y la
cant idad de act ividad física en la vida de un
adult o m ayor supone ut ilizar el m ism o t ipo de
ej ercicios cardiorespirat orios que aquellos
recom endados para adult os j óvenes. Est as
act ividades deberían incluirse regularm ent e en
un act ivo est ilo de vida para reducir el rit m o
del declive relacionado con la edad de
num erosas funciones físicas. El Cent er for
Disease Cont rol y el ACMS recom iendan que
las act ividades diarias se llevan a cabo con
una int ensidad de suave a m oderada. De
t odas m aneras, para que se m ej ore el sist em a cardiovascular, se requiere un ej ercicio de
int ensidad m oderada o alt a. Los program as de ej ercicio en el agua proporcionan un ent orno
seguro y efect ivo donde los adult os m ayores puedan m axim izar la int ensidad, m inim izando
el riesgo de lesión.
Re com e n da cion e s pa r a e l e j e r cicio dir igido a a n cia n os y pe r son a s dé bile s ( ACM S,

1 9 9 8 ) : El ent renam ient o aeróbico es la prescripción m ás com plej a para est e grupo de
edad, debido a las m últ iples discapacidades y dificult ades físicas para m overse de form a
segura y efect iva. Debe desarrollarse, en prim er lugar, una pot encia m uscular m ínim a que
perm it a realizar t areas com o levant arse de una silla o m ant enerse erguido durant e un
desplazam ient o. Se sugiere para est a población, en vist as de preparar el cuerpo para m ás
act ividad aeróbica, m ej orar prim ero la fuerza, la est abilidad de las art iculaciones y el
equilibrio. Cuando pueda em pezarse el ent renam ient o aeróbico de m oderada int ensidad, las
paut as son las siguient es:
● Fr e cu e n cia : 3 días a la sem ana

● I n t e n sida d: de bast ant e suave a un poco fuert e
● Tie m po: al m enos 20 m inut os

● Tipo / M odo: Debido a su nat uraleza funcional, andar es lo m ej or. La int ensidad
puede aum ent arse subiendo cuest as o escaleras. El ej ercicio acuát ico, cam inar en el
agua est án igualm ent e recom endados. Si se quiere ir m ás allá, se pueden realizar
m ovim ient os de danza o em puj ar una pesada u ocupada silla de ruedas. Ot ra
alt ernat iva serían las m áquinas ergom ét ricas para brazos y piernas y las m áquinas
de st ep sent ado.
Pa u t a s pa r a e l con t r ol de pe so y la com posición cor por a l: Um bral m ínim o para la

pérdida de grasa:
● Fr e cu e n cia : 3 días por sem ana

● I n t e n sida d: Lo bast ant e para consum ir 250 - 300 Kcal por sesión
● Tie m po: Aproxim adam ent e de 30 - 45 m inut os para un nivel de form a m edio
Para las personas que t engan com o obj et ivo priorit ario del ent renam ient o perder peso, se
recom iendan program as de m ayor frecuencia y duración realizados a int ensidad m oderada.
El riesgo de lesión será reducido y afort unadam ent e, el cum plim ient o del program a se verá
reforzado por su rit m o m oderado. Las paut as de est e program a de ent renam ient o son:
● Fr e cu e n cia : 4 días por sem ana

● I n t e n sida d: lo bast ant e para consum ir 200 Kcal por sesión
● Tipo / t ie m po: Cardiorespirat orio 30 - 45 m inut os
Acon dicion a m ie n t o m u scu la r / e j e r cicio de r e sist e n cia :
● Fr e cu e n cia : 2 - 3 veces por sem ana

● I n t e n sida d: Repet ición m áxim a ( RM) se refiere al m áxim o núm ero de veces que
pueda levant arse una carga ant es de la fat iga, haciéndolo de form a adecuada y con
una buena t écnica.
● M odifica ción : repet ición m áxim a de baj a a m oderada resist encia, em pleando de 10
- 15 repet iciones para los m ayores y los alum nos m ás débiles.
● Tipo / Tie m po: Grupos de m úsculos principales expuest os a resist encia en una
am plit ud com plet a de m ovim ient o.
Generalm ent e una serie de 8 - 10 ej ercicios para los grupos de m úsculos principales o
varias series si el t iem po lo perm it e. Más precisam ent e: 8 - 12 repet iciones < 50 años y 10 -
15 repet iciones > 50 años
Grupos de m úsculos principales: brazos, hom bros, pecho, abdom en, espalda, cadera y
piernas.
Re com e n da cion e s pa r a pe r son a s m a yor e s: Para m inim izar la pérdida y debilidad

m uscular causada por la edad, se recom ienda en adult os m ayores el ent renam ient o de la
fort aleza m uscular para increm ent ar los niveles de act ividad física, facilit ar el cont rol de la
com posición corporal, m ant ener la densidad ósea y m ej orar el est ado funcional en vist as a
una alt a calidad de vida.
Re com e n da cion e s pa r a e l e j e r cicio dir igido a a n cia n os y pe r son a s dé bile s: El

ent renam ient o de fuerza m uscular puede ayudar al increm ent o de act ividad y a invert ir el
proceso de dism inución debido a la edad de m asa m uscular, de densidad ósea, de
acondicionam ient o cardiovascular, de equilibrio y de calidad de desplazam ient o. Por t ant o,
es bueno para est e t ipo de personas que t odos los program as incluyan ent renam ient o de
resist encia parecido a las paut as dirigidas a adult os j óvenes:
● Fr e cu e n cia : 3 días a la sem ana, si no es posible 2

● I n t e n sida d / t ie m po: Alt a int ensidad de ent renam ient o: 1 serie es acept able, 2 - 3
m ej or.
● Tipo: Post ura vert ical sin equipam ient o de pesas ni de resist encia, t rabaj ando
ext ensores de cadera, ext ensores de rodilla, flexores de t obillo ant eriores, dorsales,
bíceps, t ríceps, hom bros, ext ensores de la espalda y m úsculos abdm inales.
Fle x ibilida d y a m plit u d de m ovim ie n t o: De acuerdo con el ACSM, los ej ercicios de

flexibilidad deberían est ar incorporados en un program a global de fit ness. Los ej ercicios
deberían proporcionar suficient es est ím ulos com o para desarrollar y m ant ener la am plit ud
de m ovim ient o ROM) .
● Fr e cu e n cia : 2 - 3 veces por sem ana

● I n t e n sida d: La suficient e para desarrollar y m ant ener la ROM.
● Tipo: Técnicas est át icas y/ o dinám icas de est iram ient os
8 . Glosa r io de de fin icion e s:
Abdu ción : Movim ient o lat eral que se separa del plano m edio del cuerpo.
Alej arse del plano m edio del cuerpo.
Act ivida d física : Cualquier m ovim ient o corporal producido por los m úsculos del
esquelet o y que suponen un gast o energét ico ( Blair et al, 1995) .
AD L: Act ividades de la vida diaria que uno lleva a cabo para el
cuidado de sí m ism o. Poder m overse en su propio ent orno.
Ocuparse de las necesidades diarias.
Adu cción : Movim ient o m edial que se acerca al plano m edio del cuerpo.
Acercarse al plano m edio del cuerpo
Ae r óbic: Con o en presencia de oxígeno ( ACE, 1991) .
Agu a poco Nivel del agua ent re la barriga y el pecho cuando se est á de pie
pr ofu n da : en la piscina.
Agu a pr ofu n da : Se habla de agua profunda cuando, de pie, en posición vert ical,
los pulm ones est án sum ergidos, o el agua llega a part ir de las
axilas. A est a profundidad, los pies suelen t ocar fondo
ligeram ent e o no t ocar.
Am plit u d de El núm ero de grados que un segm ent o de una art iculación
m ovim ie n t o podrá m overse ( ACE, 1991) .
( ROM ) :
Am plit u d fin a l: Llevar una art iculación hast a el t ope de su am plit ud norm al de
m ovim ient o y m ant ener est á posición durant e el ej ercicio o
est iram ient o.
An a e r óbico: Sin la presencia de oxígeno, que no requiere oxígeno.
An t e r ior : Part e front al.
Ar t icu la cion e s: Lugar de unión ent re dos o m ás huesos del esquelet o
Com posición La m asa t ot al, el peso de la grasa y el peso sin la grasa. La
cor por a l: m asa corporal t ot al y el peso de la grasa pueden generalm ent e
reducirse m ediant e de program as de ent renam ient o de
resist encia cardiovascular, const it uidos por un ent renam ient o
de m ayor frecuencia y duración a un nivel adecuado de
sobrecarga y com binándolo con una nut rición apropiada.

Con dicion a m ie n t o La habilidad de realizar m ovim ient os con los m úsculos grandes
ca r dior e spir a t or io: de form a sost enida durant e un periodo de t iem po; la capacidad
del sist em a cardiovascular de aport ar oxígeno a una producción
de energía sost enida.
Con su m o m á x im o El m ayor volum en de oxígeno que una persona pueda consum ir
de ox íge n o durant e un ej ercicio: capacidad aeróbica m áxim a ( ACE, 1991) .
( VO2 m á x ) :
Con t r a cción Cont racción el la cual el m úsculo hace fuerza, se acort a y
con cé n t r ica : supera una resist encia.
Con t r a cción Cont racción el la cual el m úsculo hace fuerza, se alarga y se ve
e x cé n t r ica : superado por una resist encia.
Con t r a cción Una cont racción en la cual un m úsculo hace fuerza pero no
isom é t r ica : varía su longit ud.
Cor sé t r on ca l: Músculos prim arios que est abilizan el cent ro del t ronco y el
núcleo del cuerpo. Tam bién sost ienen la colum na y la prot egen
de m ovim ient os bruscos. Se const it uye de : abdom inales,
oblicuos, ext ensores espinales, t rapecio y gran dorsal.
D e pr e sión : Volviendo de una elevación, t irar hacia abaj o.
D ist a l: Lo opuest o a proxim al, lej os del ext rem o.
Ej e r cicio Ej ercicios diseñados para est im ular, lo m ás precisam ent e
fu n cion a l AD L: posible, las act ividades funcionales ident ificadas
individualm ent e. El ej ercicio t iene que ser específico para cada
una de las t areas.
Ele va ción : Levant ar una part e del cuerpo, t irar hacia arriba.
En se ñ a n za Un m ét odo que requiere de los inst ruct ores la com prensión de
r e ce pt iva : los obj et ivos de los est udiant es y sus ret os individuales. Un
inst ruct or recept ivo es aquel que es capaz de proporcionar una
inst rucción dirigida a la salud individual y a la m et as de fit ness
m ient ras ayuda al alum no, m ediant e prem ios, a aprender a
adapt ar los ej ercicios a sus lim it aciones o especial condición
física para que ést e se sient a responsable de su propio éxit o.
Algunos m ét odos incluyen: Ej ercicios enseñados en
progresiones ( Se anim a a los alum nos a t rabaj ar a su nivel en
la progresión) y feedback correct or posit ivo.
En t r e n a m ie n t o de Ej ercicios realizados en la piscina proyect ados para la m ej ora de
fit n e ss e n e l a gu a las act ividades de la vida diaria ( ADL) en t ierra, com o andar,
fu n cion a l AD L: levant arse de una silla o sent arse, subir escaleras, y levant ar
obj et os.
En t r e n a m ie n t o de Tipo de ent renam ient o que consist e en ut ilizar pesas pesadas
la fu e r za ( que requiere un desarrollo m áxim o o casi m áxim o de la
m u scu la r : t ensión) con poca repet iciones.
Espe cificida d de Ej ercicios específicos que provocarán adapt aciones específicas
e n t r e n a m ie n t o: que, a su vez, crearán efect os de ent renam ient o específicos
( MCKardle, Kat ch, Kat ch, 1991) . Cuando se ent rena com o una
act ividad com o correr, nadar o andar en biciclet a, los
part icipant es deben ut ilizar los m úsculos necesarios para la
apt it ud y sobrecargar el sist em a cardiorespirat orio para que
m ej ore la ej ecución. Para m ej orar la habilidad de una persona
en subir escaleras, los m úsculos em pleados deben ser
pot enciados y est irados apropiadam ent e para la t area y el
sist em a cardiorespirat orio necesit a ser ent renado para proveer
energía suficient e para la ej ecución de la t area.

Espe cífico de l Movim ient os, ej ercicios o equipam ient o diseñado para am plificar
a gu a : las propiedades del agua, m odificando el efect o del agua sobre
el cuerpo.
Ex t e n sión : Enderezar o aum ent ar el ángulo ent re dos art iculaciones, volver
de la flexión a la posición anat óm ica ( o neut ra) .
Fit n e ss e n e l a gu a Ej ercicios orient ados básicam ent e en orient ación vert ical en
o pr ogr a m a de agua profunda o poco profunda. Est e t ipo de program a no
e j e r cicios e n e l requiere norm alm ent e apt it udes para la nat ación, que se basan
a gu a : en una propulsión horizont al eficient e en el agua. Por lo
cont rario, el ej ercicio acuát ico se basa en m ovim ient os que
am plifican la resist encia en el agua, haciendo que el cuerpo sea
lo m enos hidrodinám ico posible para facilit ar est a resist encia.
Fit n e ss físico: Subconj unt o de act ividad física que se define por su planificado,
est ruct urado y repet it ivo m ovim ient o corporal efect uado para
m ej orar o m ant ener la form a física ( Blair et al, 1995) .
Fit n e ss: La habilidad de realizar act ividad física a niveles de m oderado a
vigoroso sin excesivo cansancio y la capacidad de m ant ener
est a apt it ud a lo largo de la vida ( ACSM, 1998) .
Fle x ibilida d: Am plit ud de m ovim ient o de una art iculación o grupo de
art iculaciones.
Fle x ión : Doblar o reducir el ángulo ent re dos part es, j unt ar dos part es.
Fr e cu e n cia El m ayor rit m o cardíaco que una persona puede alcanzar ( ACE,
ca r dia ca m á x im a 1991) .
( M H R) :
H idr ófobo: Persona que t iene m iedo al agua.
H ipe r e x t e n sión : Ext ensión m ás allá de la post ura anat óm ica o de la posición
neut ral de la art iculación.
I n dice s de l Desarrollada por Borg, est a escala proporciona un m ét odo
e sfu e r zo est ándar para evaluar la percepción del part icipant e sobre su
pe r cibido ( RPE) : propio esfuerzo físico. La escala original era de 6 - 20, la
revisada de 0 - 10 ( ACE, 1991) .
I n fe r ior : Lej os de la part e alt a del cuerpo.
I n t e n sida d de Se ut iliza para describir la dureza de t rabaj o de una persona. Es
e j e r cicio: un nivel específico de m ant enim ient o de la act ividad m uscular
que puede m edirse com o pot encia o cant idad de t rabaj o
realizado.
Kiloca lor ía ( Kca l) : Medida de calor usada para expresar al valor energét ico de los
alim ent os ( McArdle et al, 1991) .
La ct a t o: Product o residual de la producción de energía anaerobia
conocido por causar fat iga local en los m úsculos.
La s cu a t r o S: Un sim ple recordat orio para ayudar los alum nos a regular la
int ensidad del ej ercicio. Se at ribuye a: m ás despacio, reducir la
envergadura de m ovim ient o, est abilizarse encont rando una
post ura de equilibrio y finalm ent e subst it uirla con una sim ilar
m ás cóm oda si es necesario.
M e dia l: Próxim o ala línea m edia.
M ovim ie n t o e n e l Est e plano divide al cuerpo en la part e derecha y la izquierda,
pla n o sa git a l: ext endiéndose de pies a cabeza.
M ovim ie n t o e n e l Est e plano divide el cuerpo en una part e superior y una part e
pla n o t r a n sve r sa l: inferior, cruzándose aproxim adam ent e en la cint ura.

M ú scu los de Músculo que se cont rae de form a concént rica para llevar a cabo
m ovim ie n t o el m ovim ient o en cualquier acción de la art iculación.
pr im a r io:
M ú scu los Es el grupo m uscular que proporciona com plet a am plit ud de
gle n oh u m e r a le s y m ovim ient o para la básica elevación del brazo en flexión o en
e sca pu la r e s: abducción. En rot ación lat eral com plet a, abarca los m úsculos
pect orales m ayor y m enor, el gran dorsal, el redondo m ayor y
m enor y el subescapular; en rot ación m edial com plet a abarca el
redondo m enor, el infraespinoso y los delt oides post eriores.
M ú scu los Aquellos lej os de la superficie del cuerpo cerca de los huesos.
in t r ín se cos:
Pa t r ón de Enum erar las part es del cuerpo im plicadas y la dirección del
m ovim ie n t o: m ovim ient o para alcanzar un obj et ivo específico. Por ej em plo,
alcanzar obj et os en lo alt o de una est ant ería requiere paut as de
m ovim ient o que incluyen la flexión del hom bro. El hom bro
serán la part e del cuerpo y la flexión sería la dirección ( Cirullo,
1994) .
Pe n sa m ie n t o El pensam ient o crít ico im plica invest igar para explorar una
cr ít ico: sit uación, cuest ión o problem a y finalm ent e llegar a una
conclusión int egrando t oda la inform ación. I m plica t ener en
cuent a m últ iples punt os de vist a sobre alt ernat ivas y análisis
com plej os.
Pla n os fr on t a le s Est e plano divide el cuerpo en part e delant era y part e t rasera
de m ovim ie n t o: ( abdom en, espalda) de pies a cabeza.
Pliom é t r ico: Ent renam ient o de salt o en explosión. Se aplica una sobrecarga
al m úsculo para que se est ire rápidam ent e ( fase excént rica o de
alargam ient o) seguido de la fase concént rica ( McArdle, Kat ch,
Kat ch, 1991) .
Posición Post ura neut ral o funcional, est ar de pie erguido.
e x t e n dida :
Post e r ior : part e t rasera.
Post u r a fu n cion a l: La m enos dolorosa, la post ura m ás est able para la colum na
vert ebral para cada act ividad o ej ercicio en part icular.
Post u r a n e u t r a l: La m ás correct a biom ecánicam ent e, post ura a part ir de la cual
puede em pezar la est abilización ( Cole et al, 1992) .
Pot e n cia : Tasa de t rabaj o o t rabaj o realizado dividido por el t iem po
int erm edio ( t rabaj o/ t iem po) . La pot encia es la com binación de
velocidad y fuerza, la capacidad de efect uar una cant idad
est ipulada de t rabaj o t an rápido com o sea posible ( Brancazio,
1984) .
Pr in cipio de La sobrecarga no debe increm ent arse ni m uy lent a ni m uy
pr ogr e sión : rápidam ent e. Es aconsej able aum ent ar la sobrecarga
gradualm ent e para obt ener result ados ópt im os.
Pr in cipio de El ej ercicio se efect úa en m ás cant idad de lo norm al
sobr e ca r ga : ( sobrecarga) para obt ener una m ej ora en el fit ness físico.
Pr in cipio F.I .T.T: Cuando si diseña un program a de ej ercicios, debe considerarse
lo siguient e: Frecuencia ( cúant as veces hacer el ej ercicio) ,
int ensidad ( dureza del ej ercicio) , t iem po ( duración de la
sesión) , y t ipo de act ividad; de est a form a, puede det erm inarse
si el program a sigue las paut as del ent renam ient o
recom endadas por la ACSM o por su preparador personal.

Pr ofu n dida d de l Nivel del agua ent re el pecho y el cuello, los pulm ones est án
a gu a de sum ergidos y los pies t ocan fondo.
t r a n sición :
Pr ogr a m a de Acciones o act ividades organizadas que van dirigidas a
fit n e ss: prom over una m ej ora del est ado de salud y de las conduct as,
perm it iendo a la persona alcanzar a una m ayor calidad de vida.
Pr ogr e sión de la Mét odo de increm ent o o dism inución de la cant idad de t rabaj o,
in t e n sida d: variando uno o varios com ponent es de un ej ercicio con vist as a
cam biar el grado o el nivel de la dem anda física o de la
int ensidad.
Pr opie da de s de l Caract eríst icas del agua que afect an al cuerpo durant e el
a gu a : ej ercicio en el agua: inercia, flot abilidad, acción / reacción y
form a, fricción y fuerza de arrast re de la ola.
Re se r va de l r it m o El result ado de sust raer el rit m o cardíaco en reposo del rit m o
ca r día co m á x im o: cardíaco m áxim o, represent a la am plit ud del rit m o cardíaco
ent re el est ado de reposo y el rit m o cardíaco m áxim o, en la cual
acont ece en t oda la act ividad.
Re sist e n cia I m plica del condicionam ient o del corazón y de los pulm ones a
ca r dior e spir a t or ia : un efect o de un ent renam ient o cardiorespirat orio aeróbico. Est e
t ipo de ej ercicio m ej ora la eficacia del corazón, de los pulm ones
y de la habilidad del cuerpo para sat isfacer las dem andas de
oxígeno del esquelet o. El consum o m áxim o de oxígeno
( VO2m ax) m iden la habilidad del cuerpo para m axim izar la
t om a de oxigeno y describen la diferencia art erial y venosa, que
result a ser un indicador de la capacidad de resist encia
cardiorespirat oria.
Re sist e n cia Según el ACSM, se t rat a del t iem po lím it e en la habilidad de un
m u scu la r : individuo para m ant ener una fuerza o nivel de pot encia
concret os m ient ras realiza un ej ercicio m uscular. Est e t ipo de
ent renam ient o se lleva m ej or a cabo usando pesas m ás ligeras
y con m ayor núm ero de repet iciones.
Re spu e st a a l Es una respuest a com plej a e individual, sin em bargo, las
e n t r e n a m ie n t o: respuest as al ent renam ient o en fit ness se refieren a cam bios en
el VO2m áx, fuerza y resist encia m uscular, flexibilidad y
com posición corporal.
Rit m o ca r día co e n Es el rit m o cardíaco cuando una persona est á descansando,
e st a do de r e poso: preferiblem ent e ant es de levant arse de la cam a por la m añana,
aunque puede t om arse después de haberse sent ado o t um bado
durant e al m enos 4 a 5 m inut os ( ACE, 1991) . Los lat idos del
corazón por m inut o pueden calcularse cont ando los lat idos
durant e 6 segundos y m ult iplicando por 10. Para t om ar el rit m o
cardíaco, ut ilice un m onit or especial o t om e el pulso con los
dedos en la carót ida o en la m uñeca.
Rit m o ca r día co Uno de los docum ent ados cam bios en la función cardiovascular
m á x im o: con la edad es el rit m o cardíaco m áxim o, que parece t ener el
m ism o alcance en hom bres y m uj eres ( McArdle, Kat ch, Kat ch,
1991) Se calcula así: 220 - edad en años.
Rot a ción la t e r a l o Girar la superficie ant erior de la ext rem idad hacia el lado
externa: opuest o a la línea m edia del cuerpo.
Rot a ción m e dia l o Girar la superficie ant erior de la ext rem idad hacia la línea m edia
in t e r n a : del cuerpo.
Rot a ción : Movim ient o alrededor de un ej e longit udinal en un plano
t ransversal ( Kendal, 1993) .

Sa r cope n ia : Una debilit ación global del cuerpo causada por un cam bio en la
com posición corporal que favorece la grasa en det rim ent o do
m úsculo ( Evans, 1992) .
Scu llin g: Movim ient o en ocho ut ilizando las m anos y los brazos para
ayudar a est abilizar el cuerpo o perm it ir el desplazam ient o
( rem adas) .
Sín dr om e Describe la sit uación en la cual el m úsculo piriform e
pir ifor m e : ( incrust addo profundam ent e ent re el grupo glut eal) provoca
ciát ica. Exist en dos opiniones para est e síndrom e, Albert
Freiberg defiende que la ciát ica se debe a una cont racción del
piriform e, en cam bio Kendell et al. ( 1993) at ribuyen el
fenóm eno a un est iram ient o del piriform e. Est ando de pie, el
piriform e act úa com o un rot at or ext erno del fém ur, ayudando
en la inclinación de la pelvis post eriorm ent e. En una m ala
posición corporal ( piernas en aducción post ural, rot ación int erna
con la pelvis inclinada ant eriorm ent e) , el piriform e est irado y el
nervio ciát ico se hallan en cont act o.
Su pe r ficia l: Cerca de la superficie.
Su pe r ior : Cerca de la part e alt a del cuerpo.
Te r m or e gu la ción : Mant enim ient o de la t em perat ura del núcleo corporal m ediant e
el equilibrio ent re el calor m et abólico y la pérdida de calor.
Um br a l de La cant idad m ínim a de ej ercicio que va perm it ir la m ej ora de la
e n t r e n a m ie n t o: form a física. Est e nivel es diferent e para cada individuo, de
m anera que las progresiones deberían ser enseñadas
asegurándose que los part icipant es puedan alcanzar su propio
um bral.
Re fe r e n cia s bibliogr á fica s:
● BAUM, G. ( 2000) Aquaeróbica. Manual de t reinam ent o. Sao Paulo: Manole.

● CASE, LASE ( 1998) Condicionam ent o físico na água. Sao Paulo: Manole
● CORRAZA, M.A.A. Vivencias: corpo + m ent e + áqua. Sao Paulo: Madras.
● COUNSI LMAN, J.E.( 1978) A nat ação: A ciência e t écnica para a preparação de cam peões.
Rio de Janeiro; I bero- am ericana.
● GI L, P. ( 1999) Fit ness Business: adm inist ração com result ados. Rio de Janeiro: Sprint .
● GONSALVEZ, V.L. ( 1996) Treinam ent o em hidroginást ica. São Paulo: Í cone.
● MARQUES, M. At ividades físicas para gest ant es, poblaciones especiales, m et odologia da
hidroginást ica ( docum ent ación) .
● SANDERS, M.E; RI PPEE, N.E. ( 2001) Fit ness Acuát ico. Madrid: Gym nos
● SCHI MI TT, P ( 1996) Nadar, del descubrim ient o al alt o nivel. Barcelona: Hispano Europea.

AUTORES:
La r a P. Ra m ír e z
Licenciada en Educación Física ( Sao Paulo - Brasil) .
Especialist a en Aquagym ( UniFMU - Brasil) .
Coordinadora de las piscinas Municipales de Cam polongo.
Em e r son Ra m ír e z Fa r t o. ( e m e r son fr a m ir e z@t e r r a .e s )

Licenciado en Educación Física.
Especialist a en Fisiología del ej ercicio ( UniFMU - Brasil) .
Especialist a en Met odología del ent renam ient o deport ivo
( I nst it ut o de Cult ura Física " Manuel Faj ardo" La Habana - Cuba) .
Mast er de alt o rendim ient o deport ivo ( COES - Madrid)
José M a r ía Ca n ce la Ca r r a l ( ch e m a cc@u vigo.e s )

Doct or en Educación Física.
Licenciado en Ciencias de la Act ividad Física y el Deport e.
Profesor en la Facult ad de Ciencias de la Educación, Pont evedra.
Depart am ent o de Didáct icas Especiales.
Area de Educación Física y Deport iva. Universidad de Vigo.
Art ículo ext raido de ht t p: / / www.efdeport es.com / efd47/ aquagym .ht m
Todo e l t e x t o de e st e a r t ícu lo e s u n t r a ba j o
r e a liza do por e l a u t or a r r iba m e n cion a do,
pa r t ie n do de la bibliogr a fía cit a da .
i- n a t a cion .com © M a dr id - 2 0 0 2 / 2 0 0 5

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Aquagym: Una propuesta original de actividad física

AQUAGYM : Un a pr opu e st a or igin a l de a ct ivida d física

1 . I n t r odu cción a l Aqu a gym

Est a act ividad acuát ica surgió ant es de Crist o;

● Fr idiga r iu m : Baño frío ut ilizado para

Los griegos ut ilizaban las cam inat as en el agua.

2 . D ife r e n t e s m e t odología s e n e j e r cicios a cu á t icos ( e volu ción h ist ór ica )

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● Gim nasia acuát ica: Mezcla de ot ros m ét odos

3 . Apr e n de a con oce r e l Aqu a gym

3 .1 . Obj e t ivos ge n e r a le s de l Aqu a gym

● Mej ora de la condición cardiorrespirat oria

3 .2 . Obj e t ivos e spe cíficos de l Aqu a gym

● Reeduca la respiración ( presión hidrost át ica)

3 .3 be n e ficios de l Aqu a gym

● Favorece la corrección de la post ura ( presión hidrost át ica)

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3 .4 . Ve n t a j a s de l t r a ba j o con e l Aqu a gym

3 .5 . D e sve n t a j a s de l Aqu a gym

● Trabaj o m uy subj et ivo ( poca invest igación)

3 .6 . Piscin a ide a l pa r a e l t r a ba j o de l Aqu a gym

● Profundidad: de 1,20m a 1,50m

3 .7 . Eva lu a ción m é dica y física

3 .8 . Eva lu a ción t é cn ica

● Pre- t est - abdom inal

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3 .9 . Cla sifica ción de los m ovim ie n t os a t e n die n do a l cr it e r io de l im pa ct o:

● Ba j o im pa ct o: Son aquellos m ovim ient os que at ienden a las siguient es

3 .1 0 . Ca r a ct e r íst ica s y n ive le s e n e l Aqu a gym : Sit uación ideal

Adapt ación y creat ividad son indispensables para el profesor de Aquagym .

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4 . Fisiología de l Aqu a gym

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I nvest igaciones realizadas al

4 .2 . Algu n os e st u dios e n r e la ción a l t e m a

http://www.i-natacion.com/contenidos/articulos/salud/aquagym/aquagym.html (6 de 21)09/12/2005 23:34:14

Fr e cu e n cia ca r día ca de r e se r va ( form ula de Karvonen)

FCm áx 180 ppm

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FCt = 80 + { ( 180 - 80) x 60% } FCt = 80 + { ( 180 - 80) x 85% }

5 . Aplica ción pr á ct ica de l Aqu a gym

5 .1 . Biom e cá n ica y t é cn ica de e j e cu ción cor r e ct a

1. Posición de r e bot e - En posición de pie realizam os rebot es o im pulsos apret ando

5 .2 . I n st r u ccion e s de sde e l e x t e r ior de la piscin a

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5 .3 . Con st r u cción de cor e ogr a fía s / a spe ct os m e t odológicos bá sicos:

Aspect os t écnicos que debem os conocer:

1. Tie m pos M u sica le s, Be a t s ( de l in glé s) o Pu lsa cion e s ( o pu lso) :

6 . ¿Cóm o r e a liza r u n pr ogr a m a ?

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para el desarrollo de su program a específico.

● Cir cu it t r a in in g: Est a sesión alt erna la fase aeróbica con la fase de

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6 .3 . Ej e m plo de u n pr ogr a m a de Aqu a gym

De 04/ 10 a 08/ 10/ 00 - grupo A - Peso/ Gom a/ pequeño bast ón

6 .4 . Pobla cion e s e spe cia le s:

● Em ba r a za da s: Las sesiones de ej ercicio en el agua son ideales para las m uj eres

http://www.i-natacion.com/contenidos/articulos/salud/aquagym/aquagym.html (11 de 21)09/12/2005 23:34:14

6 .5 . Cu a lida de s de l pr ofe sor

La form ación y educación es una de las

Tam bién debe saber enseñar y crear

Debe exist ir un feedback lleno de

6 .6 . Pe r fil de é x it o de l pr ofe sor de Aqu a gym

Es m uy im port ant e que el profesor t enga at ención y respet e el nivel m ot or de salida de