Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican
a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza, así como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará
el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última
serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Una  serie descendente  implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el  fallo, e inmediatamente después disminuir el peso
(descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio.
Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias  series descendentes.

En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e
inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace
una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con
una variación añadida, una serie descendente.
Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25
repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un
reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.