ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

ÍNDICE
1. Aprendiendo a respirar:
1.1. Respiración abdominal
1.2. Respiración clavicular
1.3. Respiración Completa
2. Concentrándonos en nuestra respiración
2.1. Respiración Profunda
2.2. Respiración Alterna
3. Relajación Simple
4. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
4.1. Cómo se realizan los movimientos de tensión
4.2. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
4.3. Detectar Tensión: Relajación Pasiva
4.4. Técnica de Relajación Muscular Progresiva + Relajación en Imaginación
5. Relajación guiada en imaginación

Se deben realizar los ejercicios al menos una vez al día, dentro de las posibilidades de cada uno. Cuanto
más practiques más mejoría notarás y más interiorizaras las técnicas, ayudando a calmar tu interior.

1. Aprendiendo a respirar:
1.1 Consciencia de la respiración diafragmática y torácica
https://youtu.be/TuPaMCsnxes?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX
https://youtu.be/OLQUyri1bTE?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

1.2 Respiración clavicular, aprendiendo a respirar (nos permite diferenciar entre respiración abdominal y
clavicular: relajación versus estrés)
https://youtu.be/ed_Ei4qmXD0?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

1.3 Técnica de relajación mediante la respiración completa

https://youtu.be/dbYCCb8tgSA?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

2. Concentrándonos en nuestra respiración

2.1 5 Minutos de respiración profunda
https://youtu.be/rAMFm8nbj_8?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Debes realizar la respiración inhalando y exhalando de acuerdo al ritmo del vídeo, concentrándote en tu
respiración.

2.2 Respiración Alterna

https://youtu.be/cSrFOg1fqEA?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

3. Relajación Simple

Es un archivo de audio que puedes descargar en el siguiente enlace:

https://drive.google.com/open?id=12wHlFQJ6uL7i7kj2kgo42ltZlRKppp7y

Son dos ejercicios a realizar. Permite sentir y ser consciente cada parte de tu cuerpo, para poder luego
hacer las relajaciones completas. El objetivo es aprender a tensar y destensar, no relajarse al 100%, lo cual
sucederá pero sin forzarlo. Es entrenar.
4. Relajación Progresiva de Jacobson
4.1 Cómo superar la ansiedad: Técnica de relajación muscular progresiva
PODEMOS VER CÓMO SE REALIZAN LOS MOVIMIENTOS DE LA ESTA RELAJACIÓN EN ESTE BREVE VÍDEO.
Solo para eso, verás que va a un ritmo muy rápido. Nos sirve para aprender a tensar nuestro cuerpo.
https://youtu.be/RbQ-_RZPPaE?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

4.2 Relajación muscular progresiva Jacobson

https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-
5A&index=16&list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX&t=0s

4.3 Detectar Tensión: Relajación Pasiva

Permite poner en práctica lo aprendido en la relajación progresiva
https://youtu.be/u0iz5OSwcsI?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

4.4 Técnica de Relajación Muscular Progresiva (Jacobson) y Relajación en Imaginación (relajar la mente,
minuto 10:10)
https://youtu.be/uDE3qEPpedo?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

5. Relajación guiada en imaginación (cada una es una fase de entrenamiento cada 2 o 3

semanas, aprox.)

Relajación Guiada basada en Atención

https://youtu.be/UClZ2XWarEQ?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación para calmar la ansiedad, el estrés y la depresión.

Imaginación guiada “la playa-el mar-delfín”-afrontamiento en imaginación de situación frustrante, estrés y
ansiedad, etc.
https://youtu.be/k0EUBTJN1Rg?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación guiada a través del olfato

Nos sirve de anclaje, si estamos concentrados en nuestra respiración no lo estamos es nuestros
pensamientos
https://youtu.be/v_V5gWPvGz8?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación del Lago

https://youtu.be/JGDA-SFSW5A?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación guiada sencilla y visual

https://youtu.be/UvI6lWwsSvE?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación de la manzana
https://youtu.be/uyVrAjwA_YU?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX

Relajación “Caminando en la luna”

https://youtu.be/j_JJ9qr70Yw?list=PLdsvnje5R1_WSfLF5hwsrWDa6VUxENICX