1

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON

Relajación Muscular Jacobson

1 INTRODUCCIÓN

Habitualmente se considera técnica de relajación a cualquier procedimiento cuyo objetivo es

enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de recursos externos.

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el
fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1929. Jacobson argumentaba que desde que
la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como
relajar la tensión muscular.

Jacobson señala la existencia de una recíproca interrelación e influencia entre el cerebro y las
estructuras periféricas del cuerpo, en especial el sistema muscular. Alternativamente, el cerebro
puede disminuir su activación si se reducen las entradas sensoriales, en especial las provenientes
de los músculos. Al desactivarse el cerebro a su vez disminuirá la activación del SNA,
produciéndose en consecuencia un efecto de relajación. Los trabajos de investigación desarrollados
por el propio Jacobson confirman sus predicciones sobre este mutuo control neurológico-muscular.

Everly destaca como mecanismos fundamentales en la eficacia de la relajación progresiva, por un

lado, la identificación o toma de conciencia de la tensión, y por otro, la importancia del procedimiento
de contraer el músculo antes de intentar relajarlo. Este procedimiento parece proporcionar una
ayuda adicional al proceso de relajación por encima del efecto de la toma de conciencia.

Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos músculos de su cuerpo están tensos. Si
pudiera aprender a identificar estos músculos podría relajarlos y experimentaría una sensación
opuesta a la tensión, se sentiría relajado porque sus músculos están relajados. Nosotros enseñamos
la relajación haciendo que ponga tensos ciertos músculos del cuerpo y después los relaje. Los
mismos músculos que usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando está
angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos músculos de su cuerpo, conseguirá
identificarlos cuando estén tensos; después aprenderá a relajarlos. Si aprende a relajarlos tal como
le indicamos y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podrá relajarse en
cualquier situación que le provoque ansiedad.
De igual modo, si usted se dirige hacia una situación que prevé desencadenante de ansiedad, puede
relajarse justo antes de entrar en dicha situación. Si se ha encontrado en una situación que le ha
provocado ansiedad y aún se siente perturbado, puede relajarse y minimizar el efecto de dicha
ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la relajación como una técnica de autocontrol para el
resto de su vida, antes de una situación que le produzca ansiedad, durante la situación, mientras
está ansioso, y después de una situación ansiógena si todavía siente ansiedad.
Hacer relajación dos veces al día o en cualquier momento en que la necesite le ayudará a mantener
un nivel bajo de ansiedad, le ayudará a dejar de sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudará
también a perder el miedo a ciertas situaciones, así como ayudar a la eliminación del insomnio.

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 2
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

2 CONSIDERACIONES BÁSICAS

Este procedimiento de relajación, inicialmente desarrollado por Jacobson (1929), intenta enseñar a la
persona a relajarse por medio de ejercicios en los que tense y relaje de forma alternativa sus distintos
grupos musculares. El objetivo es conseguir que la persona aprenda a identificar las señales
fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión y, posteriormente, cuando las
identifique ponga en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas (se relaje). De esta forma
podrá modificar bien la tensión general de su organismo (todo él), bien la de una parte específica (por
ejemplo la frente, o el cuello, etc.). La forma de conseguirlo es similar a la forma en que se intenta
conseguir cualquier otra habilidad o destreza, a través de ensayos continuados en los que la persona
aprenda a percibir las sensaciones de tensión y distensión que provienen de los músculos y cómo
éstas se modifican al realizar los ejercicios correspondientes.

2.1 Indicaciones Iniciales

Se debe comenzar la relajación haciendo las siguientes consideraciones al paciente:

a) La relajación, lo mismo que cualquier habilidad, se aprende de forma progresiva, en función de la

cantidad de tiempo que se dedique a practicar y la calidad de ésta.

b) Para Conseguir relajarse es necesario desarrollar un abandono “activo”. Es decir, dejarse levar o
abandonarse al proceso, permitiendo el desarrollo de sensaciones corporales (por ejemplo,
sensación de cosquilleo, flotar ligeramente, etc.), que señalan que se está produciendo la
relajación, sin temor.

c) No debe tener miedo a perder el control de sí mismo ni que vaya a hacer algo en contra de su
volunta. El método se basa en ir recorriendo voluntariamente y conscientemente las distintas
partes de su cuerpo. Eso sí, en los primeros momentos el entrenador le indicará qué hacer y en
qué tipo de sensaciones debe fijarse, pero será usted quien conserve el control en todo momento.

d) Resaltar el valor “activo” de la relajación, pero eso no implica esfuerzo sino todo lo contrario,
aflojarse, abandonarse, lo mismo que sucede cuando se trata de flotar en el agua.

e) El objetivo no es conseguir grandes ganancias sino ir avanzando de forma progresiva, mejorando

la habilidad paso a paso.

f) Debe concentrarse en las instrucciones y en las sensaciones que experimente en su organismo,

no en cómo lo está haciendo.

g) Para poder atender mejor a las sensaciones corporales es conveniente adoptar una postura
cómoda y reducir los estímulos que puedan distraer o molestar (ruidos, luces, ropas apretadas,
etc.).

h) Por la misma razón es conveniente que tenga los ojos cerrados a fin de que no distraigan los
estímulos externos.

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 3
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

3 ENTRENAMIENTO

Estos ejercicios requieren una ropa cómoda sin nada que nos
apriete y se pueden hacer en la posición de tumbado sobre una
superficie dura, como en una silla con la espalda recta y las
piernas formando un ángulo de 90 grados.

Vamos a colocarnos lo más cómodo posibles, con los ojos

cerrados, En absoluta inmovilidad con una respiración lenta,
tranquila, sin pensar en nada (2 ‘’) y la atención en el punto
medio de la frente (2 ‘’).

3.1 ESQUEMA RELAJACIÓN BRAZO.

Vamos a dirigir la atención ahora a nuestras

manos (5’’) y vamos a apretar el puño de la
mano derecha tratando de sentir la tensión no
solo en la mano sino también en el antebrazo
(5’’) mantenemos la tensión (5’’) subimos y
bajamos la atención desde la mano hasta el
hombro (5’’) y lentamente aflojamos y dejamos
que todo se relaje bien (5’’), Bien relajada esa
mano, que no estemos haciendo nada para
sostenerla (5’’) igualmente el brazo (5’’) – Muy
bien –

Hacemos el mismo ejercicio con la otra mano (mano izquierda) mantenemos la tensión (5’’)
tratamos de sentir hasta dónde sube (5’’) intentamos discriminar bien esa sensación de tensión
(5’’) y lentamente soltamos y dejamos que tanto la mano como el brazo se relajen (5’’); un
poquito más…….; más aún………., Intentando notar el peso de las manos (5’’) – Muy bien –

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 4
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Centramos nuestra atención a la mano derecha (2’’)

cerramos ligeramente el puño y doblamos la mano
por la muñeca echando hacia adelante el puño (2’’)
mantenemos la tensión (2’’) tratando de percibir los
músculos que se mantienen en tensión (5’’).
Volvemos poco a poco a la posición inicial (2’’)
percibiendo ahora la relajación (5’’).

Hacemos el mismo ejercicio con la mano izquierda.

Y ahí mismo en las manos vamos a hacer otro ejercicio. Vamos

a doblar la mano hacia arriba a la altura de la muñeca (5’’)
sin volver la mano la subimos hacia arriba a la altura de la
muñeca (5’’) eso hace que haya otro grupo de músculos en
tensión, los tratamos de percibir (5) y lentamente aflojamos y
notamos el descanso que produce (5’’) bien relajada esa mano,
un poquito más, más aún - Muy bien –.

Hacemos el mismo ejercicio con la otra mano, la subimos hacia arriba por la muñeca,
Mantenemos la tensión (5‘’) tratamos de percibir claramente esa sensación (5) y lentamente
aflojamos y dejamos que las manos y los brazos se relajen profundamente (5’’) que se suelten
todas las tensiones (5’’). Muy bien

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 5
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Tensión antebrazo
Cerramos ligeramente el puño y Extendemos el brazo
Derecho dirigiendo la mano hacia el frente, como si quisieras
alcanzar algo que tienes muy lejos (5’’). Identifica la tensión en
la zona superior (5’’). Ahora aflojamos (2’’) y bajamos el
brazo notando cómo se relaja el músculo (5’’).
Hacemos el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Brazo: músculos bíceps

Flexionamos el brazo derecho
doblando el codo (dirigiendo la mano
hacia el hombro) (2’’) notamos la
tensión que se produce en el bíceps.
Sostenemos con fuerza (5’’), más
fuerte (2’’). Ahora relajamos el brazo
(2’’), más relajado, siempre tratando
de ser conscientes entre la diferencia
de sensación entre tensión y
relajación.
Ahora hacemos el mismo ejercicio con el brazo izquierdo

Levantamos los hombros tratando de aproximarlos a las orejas (como

cuando uno “se encoge de hombros”) sostenemos la posición tomando
conciencia de las sensaciones de tensión (5’’). Ahora lentamente relajamos
los hombros (2’’) y nota la sensación de relajación que se produce.
Ahora echamos los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás
de la espalda (para esto tenemos que sacar el pecho hacia delante) (2’’).
Mantenemos la posición (5’’) y soltamos lentamente percibiendo las
sensaciones que se producen (5’’).

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 6
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Dirigimos ahora la atención a la zona del vientre y del estómago y sin cortar la respiración
vamos a contraer esa zona hacia dentro manteniéndola (5’’) es una zona que produce una gran
tensión. Es muy difícil estar relajado cuando se tiene esa zona contraída. Tratamos de percibirlo
bien, manteniendo todavía la tensión y lentamente soltamos sin forzar (5’’). Posiblemente la
respiración es ahora más profunda y más amplia (5’’).

Contraer vientre y
estómago hacia adentro

Volviendo a repetir, contraemos vientre y estómago (5’’) sentimos las sensaciones de tensión, lo
molesto que es (5’’) y lentamente soltamos y aflojamos, bien relajada esa zona (5) un poquito
más (5’’), más aún (5’’).

Dirigimos la atención a los pies y vamos a doblar el pie

derecho con la punta hacia la frente (levantándolo ligeramente
del suelo). Vamos a tratar de sentir la sensación de tensión
que tiene la pierna para sostener el pie y que es una
sensación sorda, de molestia progresiva es la tensión y ahora
muy lentamente vamos a deshacer la posición y dejamos que
tanto el pie como la pierna se relajen ellas. Aflojándolo bien,
bien relajado ese pie, un poquito más. Eso es.
Tratamos de sentir la diferencia de sensación entre lo que es
tensión y lo que es relajación.
Dirigimos la atención al otro pie (pie izquierdo) y lo doblamos también con la punta hacia la
frente. (5 ‘’) Mantenemos la tensión (5’’) tratamos de sentirla, de percibir hacia donde sube (5 ‘’)
y muy lentamente aflojamos y notamos el alivio y la relajación (5’’) aprendiendo a disfrutar de esa
sensación. Dejamos que las piernas se relajen aún más, como si sintiéramos que están más
apoyadas en el suelo.

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 7
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Vamos a repetir el ejercicio pero ahora con los dos pies a la vez. Doblamos los dos pies, (5’’)
tratamos de percibir bien la sensación de tensión (5’’) de aprender a notarla (5’’). Toda nuestra
atención en esa sensación y lentamente aflojamos y relajamos profundamente nuestros pies y
nuestras piernas (5’’).

Vamos ahora a elevar la pierna derecha extendida levantándola hacia arriba aproximadamente
unos 20 – 30 grados (5’’) - esto sería a un palmo del suelo - . Tratamos de percibir qué músculos
son los que están ahora haciendo tensión (5 ‘’) Como ese dolor de la tensión, ese dolor sordo
comienza y lentamente aflojamos bien (5) y notamos la diferencia, la relajación que se produce y
la repercusión que ha tenido en nuestra respiración. (5’’)

Subimos la otra pierna (Pierna izquierda.) no excesivamente (5’’) seguimos con los ojos
cerrados, centrándonos únicamente en lo que pasa dentro, nuestras sensaciones (5’’) y
lentamente aflojamos y tratamos de percibir cada movimiento y cada sensación (5’’).
Nos quedamos en esa relajación de las piernas, de los pies. Podemos sentir más claramente el
peso (5’’), el apoyo (5’’) y vamos a subir ahora las dos piernas a la vez.

Es un ejercicio que exige relativamente energía, mantenemos todavía la tensión (5’’) y

lentamente aflojamos y tratamos de sentir la repercusión que tiene. Bien relajadas esas piernas,
los pies (5’’) la respiración profunda (5’’) vamos notando cómo se sueltan las tensiones internas
(5’’).

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 8
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Dirigimos ahora la atención hacia el cuello y vamos a inclinar la

cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al
hombro, tratando de sentir la tensión en el cuello (5’’) lentamente la
movemos al centro, percibiendo la diferencia (5’’) siempre tratando de
ser conscientes entre la diferencia de sensación entre tensión y
relajación. Bien relajado ese cuello.
Inclinando ahora hacia el otro lado (izquierda), manteniendo la
tensión (5’’) la tratamos de percibir claramente las sensaciones (5’’) y
lentamente al centro, dejando bien apoyada la cabeza y el cuello
relajado (5’’).

Inclinamos la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a

la espalda (2’’) tratamos de sentir la sensación de tensión que se
produce e identificar las zonas donde hay más tensión (5’’). Ahora
volvemos la cabeza a la posición de reposo (2’’) notando la diferencia
entre tensión y relajación (5’’)

Inclinamos la cabeza hacia adelante haciendo que la barbilla se apoye

en el pecho (2’’) tratamos de sentir la sensación de tensión que se
produce e identificar las zonas donde hay más tensión (5’’). Ahora,
lentamente, volvemos la cabeza a la posición de reposo (2’’) notando
una vez más la diferencia entre tensión y relajación (5’’).

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 9
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Finalmente dirigimos la atención a la zona de la cara. Tratamos de percibir cómo está la boca
(5), la lengua (5) la nariz (5) los ojos (5) la frente (5) y centramos nuestra atención en la boca y
la vamos a arrugar como si fuéramos a silbar (5) mantenemos esa posición, percibiendo bien la
tensión sin que se nos suelte (5) y muy despacio soltamos y notamos la gran relajación de este
movimiento. Eso es.
Volviendo a repetir. Y lentamente soltamos.

Dirigimos la atención a la nariz y la arrugamos hacia arriba (5’’) lentamente aflojamos y relajamos
profundamente esa cara (5’’)

Apretamos los ojos con fuerza, los mantenemos en tensión (5) y soltamos (5) disfrutando
siempre de esa sensación de relajación (5)

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.
 10
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON
Relajación Muscular Jacobson

Y arrugamos la frente subiendo las cejas hacia arriba (15) y soltamos (5).

Finalmente dirigimos la atención al punto medio de la frente y tratamos de dejar de pensar (5’’)
dejando que la relajación siga su curso y sea cada vez más profunda………. Más (10’’), un
poquito más aún (15’’), a pesar de que nos distraigamos volvemos siempre a ese punto medio
(15’’)

Respirando ahora lento y profundo. Estiramos los brazos hacia atrás, bien estirados. Giramos
con todo el cuerpo y de medio lado a la izquierda, a la derecha y lentamente nos incorporamos.

Psicoterapia
Técnicas de Control de la activación.