RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

¿Qué es?

La Relajación progresiva es un método con evidencia clínica y científica, de carácter

fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en
los que es necesario un reposo muscular intenso.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas

esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega
más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente
el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso,
mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe
una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación
progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van
alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a
poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo
son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un
estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos
abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para
experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son
múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa
muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no
tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un
ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

¿Qué conseguimos?

Con esta técnica vamos a conseguir disminuir los estados de ansiedad generalizados,
reducir el estrés y la tensión, y mejorar la calidad del sueño.
Al principio conseguiremos un estado de paz y tranquilidad momentáneo tras su práctica,
pero con el tiempo conseguiremos los mismos resultados durante más tiempo con un
tiempo más reducido de práctica.
La relajación progresiva contribuye a un mayor autocontrol, a una mejor gestión de la ira o
impulsividad y a un estado de bienestar generalizado en el individuo.
¿Cómo la practicamos?

1º Fase: Tensión - Distensión

1 COMIENZA A RELAJARTE

Cierra los ojos. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen.

Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse. Repite el proceso
2 veces más.

2 BRAZOS

Primero comenzamos con el brazo derecho. Cierra y aprieta la mano

en forma de puño. Una vez apretado lo llevamos al hombro mientras
inspiramos. Siente la tensión que se produce durante unos segundos,
y mientras exhalas ves relajando la mano y el brazo poco a poco.
Posteriormente, se haría lo mismo con el brazo izquierdo

3 CARA

Aprieta los ojos con fuerza y abre la boca. Ahora sube los hombros a
la altura de las orejas y lleva la barbilla hasta el pecho. Nota la
tensión que se produce en la frente, la mandíbula y el cuello.
Permanece unos segundos y ves relajando poco a poco la frente,
cuello y la mandíbula llevándolos a la posición inicial.

4 ABDOMEN Y ESPALDA

Mientras inspiras aprieta el abdomen y encorva la espalda hacia

delante manteniendo la respiración. Una vez has notado la
tensión, con una expiración lenta ves relajando el abdomen y
apoyando poco a poco la espalda en el respaldo

5 PIERNA Y PIES

Primero con la pierna izquierda, ponemos el pie recto como una

bailarina y nota la tensión que se forma en el cuádriceps, la
pantorrilla…Pasados unos segundos, vas aflojando la pierna y
dejando poco a poco caer el pie reposando en el suelo. Luego,
haremos lo mismo con la pierna derecha.
2º Fase: Repaso mental

Ahora haremos un repaso mental por todas las partes del cuerpo que
tenemos ahora mismo relajadas. Comenzando por la cabeza, vamos
repasando los brazos, la espalda y el abdomen, las piernas y las
pantorrillas.

3º Fase: Situación placentera

Por último, vamos a trasportarnos a una situación que nos genere un

gran bienestar y relajación, nos vamos a dejar llevar allí y nos vamos
a imaginar que estamos en este momento ahí. Trascurridos
aproximadamente 5 minutos, vamos abriendo los ojos poco a poco y
realizamos tres respiraciones mientras vamos moviendo las
articulaciones que teníamos completamente relajadas antes.

Puedes practicar esta relajación varias veces a la semana para

conseguir resultados más óptimos y eficaces en el tiempo