GANANDO MASA MUSCULAR

ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para desarrollar músculo, se requiere tanto aumentar la fuerza como la hipertrofia, más que solo
levantar pesas y hacer ejercicio. Cualquier tipo de cambio en la composición corporal, como perder
grasa o ganar músculo, depende tanto, si no más, de la dieta como de una rutina de ejercicios
regular.

¿ES IMPORTANTE LA COMIDA POST ENTRENAMIENTO?

Te lo explicare de la siguiente forma:

Nuestro cuerpo reacciona de forma diferente antes y después del ejercicio. Justo antes de realizar
una sesión de entrenamiento experimentaremos los siguientes cambios:

1. El nivel de alerta de nuestro cuerpo aumenta.

2. La profundidad de la respiración es mayor.
3. Aumento de la frecuencia cardíaca.
4. La circulación de la sangre y el retorno venoso aumentan ligeramente.

En cambio, cuando terminamos nuestra sesión experimentaremos otro tipo de reacciones:

1. Relajación del cuerpo pasado 30 minutos de la práctica deportiva.

2. El páncreas tiene que producir menor cantidad de insulina.
3. Aumento de concentración y atención.
4. Liberación de las famosas endorfinas, betaendorfinas, neuropéptidos, encefalinas,
dopamina y serotonina.

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COMIDAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO

Hay muchos conceptos erróneos sobre qué comer antes de un entrenamiento. Una comida previa
al entrenamiento debe entregarnos todo lo que nuestro cuerpo necesita para el rendimiento.

Si entrenas sin energía, no vas a poder levantar tanto peso y por ende no vas a poder rendir
correctamente, por eso nuestra comida previa al entrenamiento es importante.

Al comer una comida antes del entrenamiento, vamos a reducir el agotamiento de glucógeno
muscular.

¿QUÉ SIGNIFICA ESTO?

Durante el ejercicio, el cuerpo convierte el glucógeno en glucosa, que juega un papel importante en
la contracción de los músculos. Aquí es donde entran en juego los carbohidratos. Las reservas de
glucógeno deben reabastecerse con carbohidratos para que no se agoten.

Al mismo tiempo el consumo de proteína es esencial también para realizar un buen

entrenamiento, ya que estarás aportando a tu organismo los aminoácidos que necesita. La proteína
ayuda a mantener y aumentar la masa muscular; aumenta la producción de aminoácidos en
nuestra sangre, lo que estimula el desarrollo muscular.

Luego veremos que tanto las proteínas como los carbohidratos deben se deben consumir también
después del entrenamiento; no obstante, su consumo y cantidad en cada momento dependerá de
la persona.

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La pregunta que surge ahora es, ¿Y

LAS GRASAS?

Antes del entrenamiento, es mejor evitar el exceso de grasa. Esto se debe a que, aunque tienen un
alto contenido energético de 9 kcal por gramo, las grasas se digieren lentamente. Esto significa que,
en lugar de hacerte sentir enérgico, en realidad pueden hacerte sentir lento y pesado.

COMER ANTES DE ENTRENAR

En palabras breves:

Cuando ingieras alimento o “combustible” antes del entrenamiento, considera la proporción de

carbohidratos a proteínas y cómo cada uno beneficiará tu entrenamiento. Por ejemplo, los
carbohidratos son más beneficiosos para los entrenamientos de resistencia porque este
macronutriente se almacena como reservas de glucógeno muscular.

Según una investigación del Nutriens Journal, esto retrasa el tiempo de fatiga y promueve una
mayor duración del rendimiento.

Es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en proteínas estimulan la producción de
nuevos tejidos, fibras y células. Sin embargo, para los ejercicios anabólicos, como el levantamiento
de pesas, el cuerpo necesita una ingesta equilibrada de carbohidratos y proteínas.

Debido a que el propósito de este curso o régimen de ejercicios es aumentar el tono y la masa
muscular, tu cuerpo necesita combustible para esos músculos específicos.

¿CUÁNTO Y CUÁNDO COMER ANTES DE UN ENTRENAMIENTO?

Saber cuándo comer antes de un entrenamiento depende del tipo de ejercicio. Por ejemplo, para el
entrenamiento de fuerza o resistencia, el momento ideal para comer es aproximadamente una
hora antes del entrenamiento con al menos 30 a 40 gramos de carbohidratos y 10 a 20 gramos de
proteína.

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Las cantidades de combustible varían según el momento en que elijas comer.

Para el cardio, el tiempo es más amplio y puede extenderse desde dos horas antes hasta solo 30
minutos. Pero dada esta ventana menos estructurada, las cantidades de combustible deben diferir
según el momento en que elijas comer.

Por ejemplo, si comes dos horas antes de su entrenamiento, el cuerpo necesita de 120 a 140 gramos
de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína.

Sin embargo, si comes una hora antes, el cuerpo necesita sólo de 60 a 70 gramos de carbohidratos
y de 5 a 10 gramos de proteína. Finalmente, si estás masticando sólo 30 minutos antes de mover tu
cuerpo, necesitas 30 gramos de carbohidratos y un mínimo de proteínas.

SUPLEMENTOS PRE ENTRENAMIENTO

VENTAJAS

Rendimiento mejorado: una investigación publicada en la Revista de la Sociedad

Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que los suplementos pre-entrenamiento
"son prometedores como ayuda ergogénica para individuos activos" o, en otras palabras,
mejoran el rendimiento de las personas que ya agotan el gimnasio.

Mayor concentración y enfoque: el pre-entrenamiento está repleto de cafeína, que se sabe

que mejora la cognición.

Como descubrió una investigación publicada en el Journal of Alzheimer's Disease, la cafeína actúa
sobre la excitación, el estado de ánimo y la concentración de las personas, por lo que, si deseas
concentrarte en un entrenamiento, la necesitas en el pre-entrenamiento.

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La Universidad de Córdoba descubrió que la citrulina agregada al pre-entrenamiento podría

agregar hasta un 53% más de repeticiones de press de banca en un entrenamiento.

En otro estudio, se descubrió que el pre-entrenamiento que contiene citrulina brinda a los ciclistas
un 12% más de recorrido antes de llegar al agotamiento.

DESVENTAJAS

• Efectos secundarios negativos causados por la sobreestimulación: nerviosismo e

interrupción del sueño.

• Puedes desarrollar tolerancia con el uso excesivo: si se toma en exceso, tu cuerpo puede
volverse inmune a los efectos previos al entrenamiento. Para evitar esto, probablemente
sea mejor guardar el pre-entrenamiento para aquellas sesiones en las que el ejercicio será
realmente duro.

• Puede causar problemas de digestión: ingredientes como bicarbonato de sodio, magnesio,

creatina y cafeína pueden causar problemas de digestión. Evita esto probando diferentes
suplementos pre-entrenamiento hasta que encuentres uno que funcione para ti.

Los científicos han relacionado previamente la clase original de bebidas energéticas con la diabetes,
los problemas de salud mental y el daño renal. Pero claro, todo esto se ocasiona debido a un exceso.

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COMIDAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Comer después de un entrenamiento es lo más importante. Alimentar tu cuerpo después de quemar

todas esas calorías lo ayuda a repararse. Tu cuerpo está en una fase de construcción, lo que significa
que necesita reponerse y recuperarse.

Si no te alimentas,
tu cuerpo comenzará a usar la proteína disponible y no queremos eso.

Al comer proteínas y carbohidratos, estamos reponiendo el glucógeno que se agotó durante nuestro
entrenamiento, reduciendo la degradación de las proteínas musculares y reduciendo el dolor y la
fatiga muscular. Una vez que hayas terminado de ejercitarte, te recomiendo que no comas más de
30 minutos después. Si no te gusta tomar proteína de suero en polvo, puedes desayunar, almorzar
o cenar dependiendo de la hora a la que te ejercites. Siempre y cuando obtenga su dosis de proteínas
y carbohidratos justo después de tu entrenamiento, estará bien. ¿CUÁNDO DEBES REALIZAR TU
COMIDA PRE ENTRENAMIENTO?

La famosa ventana anabólica dura entre 30 a 45 minutos después de un entrenamiento. En este

momento los músculos reciben mayores cantidades de nutrientes, ya que se encuentran más
receptivos. Aprovecha este momento para alimentarte correctamente.

En la fase de recuperación posterior al entrenamiento, comer tan pronto como el cuerpo pueda,
entrega varios beneficios. El esfuerzo físico quema los electrolitos, las calorías y el glucógeno, por lo
que estas reservas de energía agotadas deben reponerse a través de la nutrición.

Equilibra los carbohidratos complejos de acción rápida con proteínas de reconstrucción celular para
reparar los micro desgarros causados durante el esfuerzo.

Para que eso suceda, los músculos se endurecen y fortalecen con la síntesis de proteínas, sugiere
The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Por lo tanto, cuando equilibras los carbohidratos complejos de acción rápida con proteínas que
reconstruyen las células, puedes reparar los micro desgarros causados durante el esfuerzo físico.
Esto acelera la recuperación y optimiza los resultados que ves.

¿CÓMO SABER QUÉ COMER PARA GANAR MÚSCULO?

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Si estás tratando de desarrollar músculos, hacer ejercicio es clave. El entrenamiento descompone el

tejido muscular. Durante la recuperación, ese tejido se reconstruye más fuerte y grande, como ya
hemos visto anteriormente.

Pero tu cuerpo no puede crear ese nuevo tejido muscular de la nada. Para obtener ganancias, debe
tener los nutrientes adecuados para construir músculo. Esto significa que lo que comes y cuánto es
esencial para obtener ganancias musculares.

El entrenamiento no sirve de nada sin una nutrición adecuada, especialmente sin suficientes
proteínas, ya que puede conducir a la pérdida de tejido muscular.

Además, si no estás comiendo bien, no tendrás la energía para hacer los entrenamientos que
conducen a la ganancia de músculo.

Para aprovechar al máximo la masa muscular y la fuerza, necesitas:

• Suficientes calorías en total, cada día.

• Proteína adecuada para reconstruir más tejido muscular.

Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta:

Debemos tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes de los cuales hemos hablado tanto:
Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan
nutricional para aumentar masa muscular.

CARBOHIDRATOS

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir

aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta.

Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de
glucógeno:

El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante
el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Está formado por moléculas de glucosa (que forman la
mayoría de los carbohidratos).

El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la
degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa
muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico).

A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores
opciones son: LEGUMBRES, TUBÉRCULOS, CEREALES INTEGRALES, VEGETALES, FRUTA.

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Es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte. Es mejor
reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir
molestias a nivel intestinal.

PROTEÍNAS

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las
responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico:

1. Participar activamente en el sistema inmunitario.

2. Tener un papel significativo en el rendimiento físico.
3. Participar a nivel estructural en el tejido muscular.

No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener
la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas.

Para las personas sedentarias, alrededor de 0,81 gramos de proteína por kilogramo de masa
corporal es suficiente. Eso significa que una persona de 68 kg. comería alrededor de 55,5 gramos de
proteína por día.

Para las personas activas, especialmente aquellas que buscan aumentar la masa muscular, es
importante observar de cerca la ingesta real de proteínas y hacer ajustes si es necesario.

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El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan

de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de masa para las personas activas. Esto se traduce
en 95 a 136 gramos de proteína al día para alguien que pesa 68 kg.

Un estudio reciente que analizó otros 49 estudios determinó que la cantidad ideal de proteína por
día para ganar músculo es de 1,6 gramos por kilogramo de masa corporal.

Sabemos que la porción de proteína debe ser superior a 1,5 gramos si quieres aumentar la masa
muscular. En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las
necesidades proteicas se pueden ver aumentadas.

A la hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el
huevo o la proteína de la leche.

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de

origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja, porotos o lentejas) junto
con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

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GRASAS

A veces descuidamos las grasas en nuestra alimentación o pensamos que no son necesarias en
nuestro día a día, pero éstas también desempeñan su papel en el aumento de la masa muscular:
pueden ser utilizadas de la misma forma que los carbohidratos como fuente de energía durante el
ejercicio y una ingesta adecuada de ácidos grasos es muy importante para el correcto rendimiento
de nuestro organismo.

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Al escoger los alimentos, es fundamental priorizar grasas saludables como serían: ACEITE DE OLIVA,
PALTA, ACEITUNAS, FRUTOS SECOS Y PESCADO AZUL.

Este macronutriente también le permite a nuestro organismo absorber las vitaminas liposolubles (A,
D, E, K) consiguiendo de esta forma un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

En resumen, la aportación de glúcidos en nuestra alimentación tiene que estar aumentada ya que
de esta forma nos aseguramos una correcta síntesis muscular y, en consecuencia, un crecimiento
del tejido muscular. Además, obtendremos una mayor carga de glucógeno a nivel muscular, lo que
permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo. Debemos tener un adecuado aporte de
proteínas de alto valor biológico para ayudar a la formación del tejido muscular y, finalmente, no
podemos olvidarnos de ingerir una cantidad suficiente de grasas de buena calidad en nuestro día a
día.

ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR AL DESARROLLAR MÚSCULO

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ALCOHOL

Por decepcionante que parezca, debes renunciar a uno de los vicios de salud más populares: el
alcohol. Por supuesto, una cerveza por aquí y por allá no te matará ni detendrá tu proceso de
desarrollo muscular. Sin embargo, te conviene evitar consumir bebidas alcohólicas.

El alcohol interfiere con los procesos naturales de desarrollo muscular, así como con el tiempo de
recuperación y deposita calorías vacías en tu cuerpo.

CARNE PROCESADA

No es fácil evitar el tocino, la vienesa o salchicha o el completo o “hot dog”. Pero si estás realmente
concentrado en ponerte en forma, probablemente deberías reconsiderar las opciones. Es cierto que
definitivamente necesitas incorporar muchas proteínas magras y saludables, pero ninguna de estas
se puede obtener de ninguna elección de carne procesada. De hecho, consumir tal carne es bastante
desventajoso en general.

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Puedes seleccionar alternativas de desarrollo muscular más saludables y efectivas, como pescado,
pavo o pollo a la parrilla.

BEBIDAS Y DULCES

Definitivamente una obviedad, pero como un recordatorio útil, debes evitar los dulces. Las bebidas,
los dulces y otros tipos en este ámbito no tienen ningún beneficio para tu cuerpo. Estos solo ofrecen
calorías vacías sin ningún valor nutricional para tu cuerpo, por lo que omitirlas funciona a tu favor.

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ALIMENTOS HORNEADOS

El pan, y todos sus similares son alimentos muy engañosos y sabrosos con los que la mayoría de las
personas comienzan sus días. Pero lo que la mayoría no se da cuenta es la enorme cantidad de
azúcar y carbohidratos que contienen, todo lo cual no puede ser útil para ninguna persona que se
esfuerce por lograr un cuerpo más delgado con más músculos.

SNACK SALADOS

Al igual que los dulces, no puedes detenerte después de masticar ese primer chip de papa frita, pero
al mantenerte alejado puedes lograr los mejores resultados al desarrollar músculos. Es mejor si
evitas las galletas saladas y las papas fritas en primer lugar. Siempre que sientas hambre en la oficina,
puedes masticar alternativas más saludables como fruta, carne seca o una barra de proteínas.

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Siempre que sientas hambre en la oficina, puede masticar alternativas más saludables como fruta, carne
seca o una barra de proteínas.

HELADO

Este es uno de los favoritos para la mayoría, pero contiene altas cantidades de azúcar, calorías y
grasa, lo que lo coloca como una opción indeseable para quienes desarrollan músculo. El consumo
de azúcares sintéticos como el jarabe de maíz y otras grasas saturadas como ingredientes lo
empeora aún más. Si ingieres dos o tres tazas en una sesión como lo hace la mayoría de las personas,
superarás la ingesta diaria recomendada, y esto no ayudará en la construcción de músculo.

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