Plan de comidas semanal #2

Día Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena Snack

Ensalada de alubias
Tostadas integrales pintas, tomate, Crema de calabaza. Revuelto de verduras Berenjenas rellenas Un puñado de
BASES DEL PLAN
Lunes con hummus. zanahoria, pepino, Quinoa con con harina de de verduras con soja frutos secos
NUTRICIONAL
Fruta. pimiento y cebolla . verduras. Fruta. garbanzo. Fruta. texturizada. Fruta. tostados sin sal.
Fruta.
Tortitas de arroz
Tostadas de paté Palomitas de maíz
integral (compradas) Ensalada verde con Alimentos a evitar: carne
Guacamole con de guisante casero Garbanzos con sin aceite
Martes con una onza de boniato y tofu roja, pescado azul, lácteos,
chips de zanahoria. con kale(o espinacas. Fruta. (idealmente
chocolate negro. asados Fruta. miel y café/té.
Fruta.
espinacas). Fruta. caseras). Fruta.
Cereales integrales Alimentos a reducir:
Hummus de alubias Boniato al horno Tostadas integrales Ratattouille con Una onza de
(avena o trigo) y aceite, cereales (y solo
Miércoles (idealmente negras) (con piel). con tomate alubias pintas. chocolate negro
bebida vegetal. comer integrales), huevo y
con zanahoria. Ensalada. Fruta. natural. Fruta. Fruta. >95%. Fruta.
Fruta. pescado blanco.
Revuelto de tofu Gallo pinto (arroz con Alimentos a incluir:
Gazpacho natural Chips de manzana Tortilla de patata Macedonia de
con verduras. Con habichuelas y legumbres, verduras y
Jueves con una tostada deshidratada. sin huevo. frutas de índice
pan integral sin sal. verduras) integral. hortalizas, fruta y frutos
integral. Fruta. Frutos secos. Ensalada. Fruta. glucémico bajo.
Fruta. secos.
El pescado y la mayoría de
Setas salteadas con Baba ganush (u otro
Guisantes con Sopa de lentejas, algas han de evitarse todo
Gachas de avena ajo y perejil. Tostada paté vegetal) en Chips de kale al
Viernes salteado de tomates cherry y lo posible ya que el yodo
con plátano. Fruta. de pan integral. tostadas de pan horno. Fruta.
verduras. Fruta. cilantro. Fruta. puede interferir con el
Fruta. integral. Fruta.
eutirox.
Salteado de patata
Crema de brócoli. Crema de calabacín.
Yogur de soja natural fina, cebolla, salsa de Alimentos SOLO
Quinoa con verduras Porción de pescado Edamame hervido.
Sábado con fruta (añadida Chili vegano. Fruta. soja, pimiento, integrales, SIN azúcar
(incluir pimiento). blanco a la plancha. Fruta.
por ti). Frutos secos. tomates, orégano y añadido y SIN sal.
Fruta. Nueces. Fruta.
pimentón dulce. Fruta.
Bol de poké con
edamame, aguacate, Garbanzos Salteado de tofu y
Pudding de chía Edamame hervido. Sopa de lentejas y VERDURA CON TODAS
Domingo mango, brotes de tostados al horno. kale con sésamo.
con plátano. Fruta. verduras. Fruta. LAS COMIDAS.
soja y ensalada. Fruta. Fruta.
Fruta.
Cualquier ensalada, Cualquier ensalada Cualquier legumbre Cualquier
Tostada integral con Cualquier tipo de
Día ejemplo crema vegetal o tostada o hervida hamburguesa o filete
cuialquier paté que incluya solo ensalada o salteado
para comer incluso verduras (como los garbanzos al vegetal bajo en calorías
vegetal bajo en verduras y de verduras que no
otras cosas. batidas (como el horno o el edamame). con un salteado de
calorías. Fruta. gazpacho o un batido legumbres. Fruta. Frutos secos. verduras. Fruta.
incluya tubérculos.
 CONSIDERACIONES GENERALES
·Hay comidas de sobra en este plan nutricional, para que nunca nos quedemos sin opciones. No se tienen por qué hacer todas, las únicas
obligatorias son la comida y la cena.
·Las comidas de una misma hora del día son intercambiables de un día a otro. Si solo le gustan algunas, se pueden repetir varios días.

·La base de la dieta han de ser verduras, frutas de carga glucémica baja, legumbres y en menor cantidad carne y pescado blancos.
·Ha de evitar: la carne roja o procesada (como el fiambre), el pescado azul, los cereales no integrales, los lácteos la miel y el café.
Las cantidades no son tan importantes como la calidad de las comidas. Las únicas porciones por comida que han de ser medidas son:
·Cereales integrales (como el arroz integral): 1 porción de 100g en seco. Las porciones de pan integral son de 40-50g.
·Huevos: 1 porción de 60-80g.
·Frutos secos y semillas (como las pipas): 1 porción de 20-30g o un puñadito.
·Tubérculos (patata y boniato): 1 porción de 120-150g.
·Especialmente la cantidad de verduras y hortalizas debe ser lo más alta posible.

Otras medidas de referencia mucho menos importantes son:

·Legumbres: 1 porción de 80-100g en seco (150-190g cocidas).
·Frutas: una porción serán unos 90g o una pieza del tamaño de una manzana o plátano. Si son deshidratadas, 30-40g.

·Los alimentos serán cocinados con poca sal y aceite, a la plancha, al vapor o salteados siempre que sea posible.
·Debería suplementar su dieta con aceite de algas, para evitar el yodo del pescado pero incluir omega-3.