Postobon PlanMetodologico Mes5 Junio12

Plan metodológico
MES CINCO
con acciones positivas

por el planeta
Plan metodológico
Actividad física extraescolar para

instituciones, docentes e interesados
número de semanas: 5
cantidad de sesiones: 10
capacidad: Velocidad
intensidad: Vigorosa
duración: 600 minutos

series: 5
repeticiones: 10
MES CINCO
Un aporte de la Fundación Postobón
para mejorar la calidad de vida de los colombianos
¡Boom! Activa tu vida
Plan metodológico de actividad física extraescolar
Miguel Fernando Escobar Penagos

Presidente Postobón
Martha Ruby Falla González

Catalina Echavarría Ramírez
Juan Manuel Isaza Higuera
Fundación Postobón
Activo7
Es una organización comprometida con el bienestar y el desarrollo empresarial
que, inspirada en las culturas, ofrece servicios innovadores para la creación
de valor y transformación de la sociedad a través de sus grupos de estudio y gestión.
Alba Janeth Usma Flórez

Líder de proyectos
Asesores metodológicos
Bibiana María López Echavarría
Jorge Walter Quiroz Herrera
Mauricio Córdoba Arboleda
Autores
Bibiana María López Echavarría
Licenciada en Educación Física, especialista en Educación Física: Actividad Física y
Salud y magíster en Motricidad y Desarrollo Humano de la Universidad de Antioquia.
Andrés Felipe Montoya Ruiz

Licenciado en Educación Física de la Universidad de Antioquia y especialista en
Pedagogía de la Educación Física,Recreación y Deporte Infantil de la Universidad
Cooperativa de Colombia (UCC).
Cristian Sneyder Cardona Agudelo

Tecnólogo en Entrenamiento Deportivo
de la Universidad San Buenaventura.
Conceptualización editorial y gráfica,

corrección de estilo y diseño
Taller de Edición S. A.
www.tallerdeedicion.co
Junio, 2020
Medellín, Colombia
PLANEACI0N GENERAL
Esta es la planeación metodológica que se desarrollará durante 11 meses para la práctica de
actividad física. Las características de este mes están destacadas con color y especifican el
proceso por realizar, el propósito y las observaciones que debes tener en cuenta. Recuerda
periodos especiales de descanso como Semana Santa, vacaciones y celebraciones de fechas
especiales como el Día Internacional de la Actividad Física y el Día Internacional del Deporte
para el Desarrollo y la Paz (6 de abril), y el Día Mundial de la Salud (7 de abril).
etapa mes proceso propósito observaciones

Planeación N/A Pensar y construir de manera Espacio destinado al Algunas actividades, juegos
consciente y sistemática conocimiento e identificación y ejercicios se repiten a lo
la intervención que va a tanto del contexto largo del año con el propósito
realizarse durante el año. como de la población que se de reforzar y de observar los
va a intervenir. avances, por lo que se sugiere
variar el nivel de dificultad.
Adaptación Uno Disponer el cuerpo Ejecutar acciones Las dos primeras

(acondicionamiento) gradualmente para la que favorezcan y aseguren semanas se pueden
adopción de la práctica el aumento de práctica dedicar a la convocatoria
de actividad física de actividad física en y la caracterización de la
complementaria. estudiantes de la básica población.
primaria, secundaria
Dos En este mes se pueden
y media en las instituciones.
realizar observaciones para
determinar la condición
de los estudiantes de forma
cualitativa o cuantitativa.
Tres
Cuatro
Mejoramiento Cinco Desarrollar actividades que

requieran de un esfuerzo
Seis mayor progresivo en fuerza,
resistencia, flexibilidad,
Siete
velocidad y potencia.
Mantenimiento Ocho Continuar realizando

actividades físicas en sus
Nueve diferentes manifestaciones
para mantener una práctica
Diez como hábito de vida.
Once
Estas actividades son adicionales o complementarias a la clase de Educación Física. Por lo tanto, las ha-
bilidades motrices pueden tenerse en cuenta para un mejor proceso (integral) durante cualquier momento
de la sesión de actividad física.
Plan metodológico de actividad física extraescolar 5

039 mes cinco
semana 20 sesión 39 duración 60 minutos
objetivo capacidad principal etapa

Ejecutar acciones que favo- Velocidad. Mejoramiento.
rezcan y aseguren el aumento
de la actividad física en estu- capacidades secundarias intensidad
diantes de la básica primaria, Fuerza, resistencia y propiocepción. Vigorosa.
secundaria y media de las
instituciones educativas.
parte inicial
Saludo y activación dinámica
Tríceps. Pasa el brazo por detrás de la cabeza
y con la otra mano empuja el codo hacia abajo.
general y específica. Alterna brazos (30 segundos).
Hombros y brazos. Extiende el brazo izquier-
5 minutos do hacia el frente del cuerpo y utiliza el brazo
Un juego llamado “espadas”. derecho para ejercer una presión leve sobre el
Ubicados por parejas, un compañero tratará izquierdo, hacia adentro. Repite este movi-
de tocar con la mano la rodilla del otro (o los miento con el brazo contrario (30 segundos).
hombros, tobillos, espalda...). El profesor será el Pectorales. Junta los 2 brazos estirados por
encargado de controlar el tiempo y dar las pau- detrás y tira de ellos. *ADE (5 segundos).
tas. Este juego ayudará a romper el hielo y crear Saltos y carrera. Salta adelante con apoyo mo-
el ambiente para las actividades siguientes. nopodal y sostén por 5 segundos. Salta al lado
derecho con apoyo monopodal y sostén por
5 minutos 5 segundos. Salta al lado izquierdo con apoyo
Balancea una pierna hacia atrás y hacia ade- monopodal y sostén por 5 segundos. Salta
lante apoyando los brazos contra la pared. Este hacia atrás con apoyo monopodal y sostén
estiramiento incrementará la flexibilidad de los así por 5 segundos. Luego desplázate
flexores y extensores de cadera. Hazlo con am- en una carrera suave y a la orden del profesor
bos pies (30 segundos). Lleva la rodilla derecha realiza cualquiera de los anteriores
hacia el pecho, lo más cerca posible de este, con (el que vaya indicando).
las 2 manos. Repite el estiramiento con la pierna
izquierda. Este estiramiento está dirigido al
glúteo mayor y a los isquiotibiales (30 segundos).
Eleva la pierna derecha hacia atrás y toma el to-
parte central
Actividades para lograr el objetivo.
billo derecho con la mano derecha, mientras que
con la izquierda te ayudas a mantener el equili- 5 minutos 5 series
brio; lo mismo con la otra pierna (30 segundos). Materiales: Escalera de piso.
De pie, flexiona el tronco dirigiendo las manos
hacia los pies. Mantén ambas piernas totalmen- 1. Skipping de frente. Pisa una vez con cada
te estiradas. Este estiramiento está dirigido a pie en el espacio de la escalera de piso.
los isquiotibiales (15 segundos).
Estiramiento del dorso. De pie, agarra con la 1 minuto 1 serie
mano izquierda el codo derecho (por detrás) y Carrera de 30 metros de transferencia.
con la mano derecha el codo izquierdo: flexiona
el tronco a la izquierda y mantén dicha posición 5 minutos 3 series
durante 5 segundos. Luego, flexiona el tronco a Materiales: Escalera de piso.
la derecha y mantén durante otros 5 segundos
(10 segundos + explicación = 30 segundos). 2. Skipping lateral. Pisa una sola vez con cada
Bíceps. Lleva el brazo estirado hacia atrás lo pie en el espacio de la escalera de piso.
más posible (30 segundos). Hazlo 3 veces por cada lado.
6 Fundación Postobón
1 minuto 1 serie 1 minuto 1 serie
Carrera de 30 metros de transferencia. Carrera de 30 metros de transferencia.
5 minutos 3 series 5 minutos 2 series

Materiales: Escalera de piso. Materiales: Escalera de piso.

3. Zancada cambiante. Ubicado de lado a la escalera, Si la superficie es muy irregular, usen colchone-
con un pie en el primer espacio de la misma y el tas para el cuidado de las manos.
otro apoyado afuera, haz un salto en tijera de tal 7. Desplazamiento en manos. Bocabajo y de
forma que el pie que estaba afuera ingrese a la es- lado a la escalera de piso, con las manos
calera y viceversa. Haz el desplazamiento lateral- en el primer espacio, la cadera levantada
mente para hacer todo el recorrido de la escalera y sobre la punta de los pies formando una
(3 veces por cada lado). línea recta con el cuerpo, desplázate por la
escalera con las manos y los pies lo más rá-
1 minuto 1 serie pido posible poniendo una vez cada mano en
Carrera de 30 metros de transferencia. cada espacio. Hazlo 2 veces por cada lado.
5 minutos 5 series 1 minuto 1 serie

Materiales: Escalera de piso. Carrera de 30 metros de transferencia.

4. Salto pie junto de frente. De frente a la escalera
de piso con los pies juntos en el primer espacio,
realiza saltos en la punta de los pies. Salta en cada
espacio siguiente hasta finalizar el recorrido de la
parte final
Vuelta a la calma. Socialización (cómo se
escalera (5 veces). sintieron), devolución (cómo hicieron
las cosas), agradecimiento y qué hay para
1 minuto 1 serie la próxima sesión.
Carrera de 30 metros de transferencia.
5 minutos
5 minutos 3 series Materiales: Cojines inestables y balancines.
Materiales: Escalera de piso.

5. Salto pie junto de lado. Ubicado de lado a la Juego “pasar al río”.
escalera de piso con los pies juntos en el primer Formen equipos en filas indias detrás de
espacio, realiza saltos en la punta de los pies. una línea de salida. A una distancia de 10 a 15
Debes saltar en cada espacio siguiente hasta metros está la línea de llegada. Adelante de
finalizar el recorrido de la escalera (5 veces). cada equipo hay tablas de propiocepción o
equilibrio (que simulan las piedras) separa-
1 minuto 1 serie das entre sí a una distancia de 60 centíme-
Carrera de 30 metros de transferencia. tros (simula el río). No deben salir hasta que
el jugador no haya cruzado la línea de llegada.
5 minutos 3 series
Materiales: Escalera de piso. 3 minutos
Materiales: Planillas físicas o digitales.
6. Salto en “pata sola”. Frente a la escalera de piso,
en un solo pie, realiza todo el recorrido sin repetir
espacio sobre la punta del pie. Repite 3 veces con Es importante que llamen a cada persona
cada pierna. por su nombre.
Toma de asistencia.
nota
Todas las actividades aquí propuestas pueden ser realizadas con cualquier población, así como en tierra o en agua,
con material o sin material. Será necesario adaptarlas a las características y necesidades específicas.

040 mes cinco

parte inicial
3. Eleva una pierna y trata de mantener el
equilibrio, mientras escribes tu nombre con
general y específica. la otra en el aire. Luego, cambia de posición.
4. Dividan el grupo en subgrupos de 6
4 minutos compañeros. Tómense de las manos y
Estiramiento dinámico. apoyen el peso en el pie izquierdo, mientras
1. Flexión y extensión de cuello (adelante, flexionan la tronco. Mantengan esta posición
atrás, derecha, izquierda). por 5 segundos y hagan 6 repeticiones por
2. Rotación interna y externa de hombros. cada pierna.
3. Elevación de brazos alternadamente. 5. Posición de carrera: pon el pie derecho
4. Rotación de tronco. adelante y apóyalo en toda la planta del pie,
5. Flexión y extensión de tronco. con una flexión de cadera, y deja el izquierdo
6. Rotación de piernas. atrás en punta de pie, con una extensión
7. Flexión y extensión de rodillas. de cadera.
8. Flexión y extensión de tobillo.
4 minutos
Trota con las siguientes indicaciones:
1. Jumping jacks.
2. Skipping.
3. Tijera.
4. Saltos con los 2 pies.
5. Saltos en un solo pie.
6. Cambios de dirección.
7. Cambios de velocidad.
4 minutos
Ejercicios de propiocepción.
1. Elevación de pierna derecha. Mantén el peso
en el pie izquierdo, mientras elevas la pierna
atrás y sostienes de 5 a 10 segundos.
2. Elevación de pierna izquierda. Mantén
el peso en el pie derecho, mientras elevas la
pierna atrás y sostienes de 5 a 10 segundos.
parte central
parte final
sintieron), devolución (cómo hicieron
8 minutos las cosas), agradecimiento y qué hay para
Materiales: Conos. la próxima sesión.
8 minutos
4 bases marcadas, cada una con 4 conos a los Materiales: Pañuelo o trapo.
extremos de la cancha.
Los participantes estarán en el centro.
Cuando el profesor les diga 1, deberán Juego ”pañuelo”
correr rápidamente a la base 1, o si les dice (ejercicio de velocidad de reacción).
4, corren a esa base, y así sucesivamente. 2 equipos y en 2 filas a unos 30 o 40 metros
Pueden variar la forma del desplazamiento: de distancia. En medio está el profesor con
en un pie, lateral, hacia atrás, en cuadrupe- un pañuelo grande. Cada jugador de cada
dia, entre otras. lado tiene asignado un número. El profe-
sor dice 1 y los 2 que lo tengan salen por el
12 minutos pañuelo para tratar de tomarlo y volver con
Trabajo de sprint (resistencia). él a su campo.
Una aceleración repentina y poco duradera El jugador que no logre tomar el pañuelo
para conseguir la máxima velocidad posible intenta coger a su compañero antes de que
(trabajo de reacción y aceleración). este llegue a su campo. Si lo logra, gana.
Sprint y retroceso con conos. Si no lo logra, gana el que ha llegado a su
Palmada y sprint. campo con el pañuelo. No podrá pasar de su
Acostado. Sal a la orden del pito con la salida campo al campo contrario hasta que el otro
de sprint. jugador no haya cogido el pañuelo.
Sentado. Sal a la orden del pito con la salida
de sprint. 6 minutos
Talones al glúteo con salida de sprint. Materiales: Tapaojos.
Levantamiento de rodillas con salida
de sprint. Juego “gallinita ciega”.
Combinación de salto desplazado En círculo, todos cogidos de las manos, sal-
con salida sprint. vo la gallinita ciega, que está en el centro y
Burpees con salida de sprint. con los ojos tapados. Después de dar 3 vuel-
Payasos con salida de sprint. tas sobre sí misma, camina hacia cualquier
miembro del círculo y palpa su cara para
10 minutos 5 series reconocerlo. Si lo consigue, intercambian
Recuperación: 30 segundos. roles. Pueden agregar variantes sugeridas
Tríceps y sentadilla isométrica. por los estudiantes.
Por parejas. Un compañero se ubica de
espaldas al muro en posición de sentadilla 3 minutos
a 90°, mientras el otro está de espaldas a Materiales: Planillas físicas o digitales.
él, de tal forma que apoye sus manos en las
rodillas del compañero. A la señal, el que tie-
ne las manos apoyadas en las rodillas hace Es importante que llamen a cada persona
una flexión de brazos y mantiene la posición por su nombre.
el tiempo que el profesor indique. Luego Toma de asistencia.
inviertan los roles
nota

041 mes cinco

parte inicial
5 minutos 1 serie
Materiales: Tiza o cinta de enmascarar.
general y específica.

6 minutos 1 serie Juego “mar y tierra”.
Juego “la masa”. En filas. Al frente de cada fila hay una línea
Ubíquense en la línea final de la cancha, ex- dibujada con tiza simulando una cuerda floja.
cepto uno, quien será la masa. Cuando esta A la voz del profesor, que puede ser mar o
diga masa, el resto corre hasta la línea final. tierra, el participante saca una pierna
La masa debe coger a una persona. Repitan al frente (mar: pierna derecha; tierra:
el ejercicio, pero ahora son 2 las masas. pierna izquierda). No pueden salirse de la
Cuando cojan a otra persona, serán 3, y así cuerda floja.
sucesivamente hasta que todos estén aga-
rrados de las manos.
5 minutos 1 serie
parte central
Movimiento articular.
Dorsiflexión-plantiflexión. 6 minutos 3 series
Eleva una pierna hacia adelante y hacia atrás 2 equipos. Párense detrás de una línea de
(empínate con ambas piernas). salida y luego corran hasta la línea final
Circunducción de cadera. a máxima velocidad y devuélvanse de la
Con las manos en las caderas realiza movi- misma manera. Gana quien pase primero
mientos circulares. Una variante puede ser la línea de salida. Los ganadores de los 2
que hagas los movimientos con la cadera equipos competirán para que quede solo un
adelante y atrás. Sube y baja hombros. ganador. La idea es que vayan clasificando
Circunducción de muñecas. por tiempos.
Flexoextensión de codos.
Flexoextensión de cuello. 6 minutos 5 series 5 repeticiones
Recuperación: 30 segundos.
De pie, agáchate ligeramente y salta hacia
adelante tan lejos como sea posible, como
en salto de longitud. En cuanto aterrices,
vuelve a impulsarte, y permanece el mínimo
tiempo posible en contacto con el suelo,
como si quemara.
6 minutos 5 series 5 con cada pierna. 5 minutos 1 serie
Recuperación: 20 segundos. Materiales: Colchoneta.
Skipping con una sola pierna.
Eleva la rodilla tan alto como puedas. No Estiramiento estático general.
tienes que progresar hacia adelante, solo Estira un brazo por el frente del tronco
eleva alto. y con la otra mano sostén detrás de la
articulación del codo para estirar los
6 minutos 5 series tríceps. Sostén y luego cambia de brazo.
Recuperación: 30 segundos. Después, en una colchoneta en posición
Materiales: Gradas o escaleras. prona (bocabajo), eleva la parte superior del
tronco sin levantar la pelvis de la colchoneta
para estirar toda la zona transverso, core,
Sube las gradas lo más rápido que puedas: rectoabdominal. Ponte de pie y flexiona la
sube en velocidad y baja despacio. pierna hacia atrás tomándola con la mano
Haz una micropausa de 30 segundos y para estirar los cuádriceps; sostén y cambia.
repite (5 series). Cruza una pierna por delante de la otra y
flexiona el tronco lo más que puedas. Sostén
para estirar los isquiotibiales.
parte final
Vuelta a la calma. Socialización (cómo se 6 minutos
sintieron), devolución (cómo hicieron Materiales: Pelotas.
la próxima sesión.
Juego “stop o guerra de países”.
6 minutos 3 series 1 repetición Consiste en decir el nombre de una perso-
Recuperación: 20 segundos. na y lanzar el balón hacia arriba mientras
Materiales: Balones. todos corren. Si lo atrapa, puede decir otro
nombre; si rebota, dice stop y poncha a la
persona más cercana.
2 equipos en fila india. Deben entregar
el balón al compañero de atrás por debajo 3 minutos
de las piernas. Cuando ya haya llegado Materiales: Planillas físicas o digitales.
al último de la fila, devuélvanlo por encima
de la cabeza.
Es importante que llamen a cada persona
por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

042 mes cinco

parte inicial
2. En hilera, camina sobre una línea marcada
con lazo, llega al extremo y haz 5 burpees.
general y específica. Regresa por la misma línea y ejecuta el mis-
mo ejercicio por el tiempo programado.
5 minutos 3. Realiza 10 jumping jacks. Luego desplá-
Estiramientos. zate con el pie derecho al extremo del
Apoyando los brazos contra la pared, balancea terreno y devuélvete con el pie izquierdo.
una pierna hacia atrás y hacia adelante. Este Vuelve a realizar el ejercicio por el tiempo
estiramiento incrementará la flexibilidad de programado.
los flexores y extensores de cadera. Hazlo con 4. Haz 5 flexiones de codo, toma el balón y
ambos pies. Lleva la rodilla derecha hacia el tumba los conos con la mano derecha. Alter-
pecho lo más cerca posible con las 2 manos y na para volver al ejercicio inicial.
repite el estiramiento con la pierna izquierda.
Este estiramiento está focalizado en el glúteo
mayor y en los isquiotibiales.
Tríceps. Pasa el brazo por detrás de la cabeza y
parte central
con la otra mano empuja el codo hacia abajo. Ex-
tiende el brazo izquierdo por el frente del cuerpo 5 minutos 2 series 10 repeticiones
y utiliza el brazo derecho para ejercer una Recuperación: 3 minutos.
presión leve sobre el izquierdo hacia adentro. Materiales: Elemento para señalizar,
Repite este movimiento con el brazo contrario. cronómetro o un simple reloj, cinta
Pectorales. Junta los 2 brazos estirados por métrica, conos.
detrás y tira de ellos.

12 minutos 5 series 40 segundos Tengan en cuenta estas pruebas para realizarlas
Recuperación: 30 segundos. nuevamente en el futuro.
Materiales: Conos y colchoneta. 1. Prueba de 10 por 5.
Sirve para medir la velocidad del estudiante.
Debes recorrer una distancia de 5 metros
Circuito con diferentes ejercicios para trabajar la 10 veces. Durante toda la prueba,
coordinación y habilidades secundarias como la debes traspasar completamente la línea
resistencia y la fuerza. con ambos pies.
1. Parado con pies unidos, con una mano apoya-
da en la pared, a la señal del profesor realiza
flexión y extensión de la pierna contraria de
la mano de apoyo; simultáneamente realiza
flexión y extensión del brazo libre. Alterna
el movimiento.
5 minutos 2 series 4 repeticiones
Recuperación: 2 minutos.
parte final
Materiales: Conos. sintieron), devolución (cómo hicieron
Busquen un terreno adecuado, en buen estado.
2. Test. 5 minutos
Evalúa la agilidad al medir qué tan rápido Juego “te paso para mi lado”
puedes cambiar de dirección y con qué preci- Por parejas. Hay una línea en el medio de
sión. Cuanto más ágil seas, más rápido podrás cada pareja. Hagan fuerza con una sola
completar el test. mano tratando de llevar al compañero (con
cuidado) hacia el otro lado de la línea. Gana
5 minutos 1 serie 2 repeticiones el que logre hacerlo pasar. Luego de varias
Recuperación: 2 minutos. rondas, cambien de compañero.
3. Test de velocidad 20 metros.
Sirve para medir la velocidad de reacción y la 10 minutos 5 series 5 repeticiones
velocidad cíclica máxima. Materiales: Conos.
De pie, con ambos pies situados detrás de la
línea de salida (no la pises) y a la misma altura.
Pon los brazos a lo largo del cuerpo y en postura Velocidad de reacción.
relajada. 2 conos puestos a los lados de cada partici-
Quien dirija la actividad da la salida con la señal pante, a 1,5 metros. El del lado izquierdo es
”ya”. Corre a máxima velocidad hasta traspasar la el cono 1 y el del lado derecho, el 2.
línea de llegada, situada a 20 metros de la salida. Hagan skipping en medio de los conos.
Tendrás 2 oportunidades. Cuando el profesor diga uno, toquen el cono
Midan el tiempo en segundos y centésimas izquierdo; cuando diga 2, el derecho
de segundo. (serie 1 y 2).
Variables.
5 minutos Agreguen otro cono, que será el número 3, a
El círculo. la misma distancia, detrás de cada persona
Por parejas en círculo, uno de pie y el otro (serie 3).
debajo de sus piernas a gatas. A la señal, quie- Agreguen otro cono, más diagonal (hacia la
nes están agachados deben levantarse y salir izquierda), para cada persona, el cual será el
haciendo la tarea encomendada (por ejemplo, número 4 (serie 4).
2 vueltas a la izquierda a sprint). Los últimos en Agreguen otro cono, más diagonal (hacia la
llegar pierden una vida (2 vidas). Inviertan derecha), para cada persona (serie 5)
las posiciones.
3 minutos
5 minutos Materiales: Planillas físicas o digitales.
Materiales: Balones.

Pelea de gallos. por su nombre.
Por parejas, en cuclillas y de frente. A la señal Toma de asistencia.
del profesor, deben comenzar a botar el balón
(se entrega 1 por pareja) y, a la vez, empujar con
las manos para derribarse. Solo pueden utilizar
las manos. Este juego está dirigido a mejorar la
coordinación y la fuerza.
nota

043 mes cinco

parte inicial
Bíceps. Con el brazo estirado, llévalo hacia
atrás lo más que puedas (30 segundos).
general y específica. Tríceps. Pasa el brazo por detrás de la cabe-
za y con la otra mano empuja el codo hacia
10 minutos 1 serie abajo. Alterna brazos (30 segundos).
Calentamiento (15 minutos). Hombros y brazos. Extiende el brazo iz-
Activación dinámica general (ADG) (3 minu- quierdo por el frente del cuerpo y utiliza el
tos). Carrera suave con elevación de rodillas brazo derecho para ejercer una presión leve
al pecho, talones a los glúteos, lateral, de sobre el brazo izquierdo hacia adentro. Repi-
espaldas, en zigzag. te este movimiento con el brazo contrario
Estiramiento dinámico. Skipping y a la (30 segundos).
orden del profesor. Balancea una pierna Pectorales. Junta los 2 brazos estirados por
hacia atrás y hacia adelante apoyando los detrás y tira de ellos (15 segundos).
brazos contra la pared. Este estiramiento Activación dinámica específica (ADE)
incrementará la flexibilidad de los flexores (5 segundos). Saltos y carrera. Salta
y extensores de cadera. Hazlo con ambos adelante con apoyo monopodal (en un solo
pies (30 segundos). Lleva la rodilla derecha pie) y sostén por 5 segundos. Salta al lado
hacia el pecho, lo más cerca posible de este, derecho con apoyo monopodal y sostén
con las 2 manos. Repite el estiramiento con por 5 segundos. Salta al lado izquierdo con
la pierna izquierda. Este estiramiento está apoyo monopodal y sostén por 5 segundos.
dirigido al glúteo mayor y a los isquiotibiales Salta hacia atrás con apoyo monopodal y
(30 segundos). Eleva la pierna derecha hacia sostén así por 5 segundos. Luego desplázate
atrás y toma el tobillo derecho con la mano en una carrera suave y a la orden del
derecha, mientras que con la izquierda te profesor realiza cualquiera de los anteriores
ayudas a mantener el equilibrio; lo mismo (el que vaya indicando).
con la otra pierna (30 segundos). De pie,
flexiona el tronco hacia adelante dirigiendo
las manos hacia los pies. Mantén ambas
piernas totalmente estiradas. Este estira-
miento está dirigido a los isquiotibiales palabra clave
(15 segundos). Latísimo del dorso. Músculos
Estiramiento del dorso. De pie, agarra con comúnmente conocidos como
la mano izquierda el codo derecho y con la dorsales anchos. Son los responsables
mano derecha el codo izquierdo; flexiona el de la extensión de los hombros.
tronco a la izquierda y mantén dicha posi-
ción durante 5 segundos. Luego, flexiona el
tronco a la derecha y mantén durante otros
5 segundos (10 segundos + explicación =
30 segundos).
parte central
Actividades para lograr el objetivo. 8 minutos 5 series 45 segundos
5 minutos 5 series Materiales: Colchonetas.
Materiales: Gradas o escaleras. Plancha (ejemplo, isométrica).
Hagan la plancha al tiempo y sostengan por
45 segundos (4 series).
Tengan especial cuidado con las rodillas durante
el descenso. 12 minutos 3 series
Subir escaleras (gradas) corriendo. Materiales: Conos o platillos.
Sube a toda velocidad. Como variante pue-
des complementar con un descenso rápido
para mantener la agilidad. Hazlo de lado para Juego “tú lo llevas, tú lo traes”.
cuidar las rodillas. El grupo está en filas en un extremo de la
cancha. El primero debe ir a colocar un
9 minutos 5 series 10 repeticiones cono al otro extremo de la cancha, regresar
Recuperación: 1 minuto. corriendo, darle la mano al compañero que
Materiales: Conos y cronómetro. lo sigue en la fila y volver a traer el cono.
Después de traerlo, lo entrega al compañero
que le sigue y este hará el mismo recorrido,
Realiza carreras breves, pero con todo su hasta que pase todo el equipo.
esfuerzo y velocidad, en las que desarrolles
la potencia y la velocidad de las extremi-
dades inferiores y del torso por encima del
parte final
aguante general del organismo. sintieron), devolución (cómo hicieron
7 minutos 4 series 6 repeticiones la próxima sesión.
Materiales: Balón medicinal. 6 minutos 1 serie
Juego “la campana” (5 minutos).
Enfocado a la capacidad motora de fuerza.
7 minutos Ayuda a mejorar, además, el equilibrio.
Lanzamiento de balón medicinal. Están en parejas, espalda contra espalda y
Ejercicio de fuerza explosiva que involucra los brazos entrelazados. Un jugador debe
un gran conjunto de músculos ordenados. flexionar el tronco y arrastrar al otro, que
Toma impulso, lleva el balón detrás de la quedaría tumbado en decúbito supino
cabeza y arrójalo por encima del hombro lo encima de él, y al revés. Traten de encajar
más lejos posible. Dicho movimiento debe la zona del glúteo (del de arriba) en la zona
ser veloz e intenso, por lo que no requiere lumbar del que está debajo.
realmente de la respiración. Haz 6 lanza-
mientos y 4 series. 3 minutos

por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

044 mes cinco

parte inicial
parte central
5 minutos 1 serie 2 repeticiones
8 minutos 1 serie Juego “la cadeneta”.
Materiales: Aros y grabadora. Elijan a un compañero. Este debe tratar de
coger a los demás participantes. Quien él
toque debe unirse (tomarse de las manos).
Juego ‘’todos a sus casas’’. Para tocar a otro compañero deben estar
Habrá aros regados por todo el espacio y unidos. Gana el último en ser agarrado.
música. Troten por fuera de los aros, y cuan-
do la música pare, busquen un aro para estar 6 minutos 1 serie
a salvo. Quien quede sin casa (aro) queda Materiales: Balones.
fuera del juego.

6 minutos 2 carreras en relevos.
Materiales: Conos. 2 equipos. Deben pasar los obstáculos
de diferentes ejercicios.
1. Velocidad con el pie derecho.
Juego ‘’carrera con cruces’’. 2. Velocidad con el pie izquierdo.
Formen 4 subgrupos y sitúense en los extre- 3. Desplazamiento llevando un balón con la
mos de una cruz marcada con conos separa- mano derecha.
dos a la misma distancia. 4. Desplazamiento con mano izquierda.
A la señal deben desplazarse hasta el ex-
tremo contrario. De esta manera, todos se 12 minutos 1 serie 15 repeticiones
cruzan en el centro y tratan de esquivarse. Materiales: Balones.
Traten de no chocarse: si tocas a otro com-
pañero, sumas un punto. Gana el participan-
te y el equipo que menos puntos obtengan. Lanzamientos de pelota.
Una posible variante es modificar el tipo de En parejas, frente a frente a unos 5 metros.
desplazamiento: andando rápido, corriendo, Cada pareja tiene una pelota. Hagan lanza-
lateral, marcha atrás, girando, a pata coja, mientos por encima de la cabeza, por los la-
saltando, agachados y dando palmadas dos, hacia atrás, desde el pecho, en posición
entre las piernas. de sentadilla, con una mano… Repitan cada
Eviten conductas agresivas. gesto 15 veces.
parte final
Salto con rodilla al pecho. sintieron), devolución (cómo hicieron
Salta verticalmente y balancea un poco los las cosas), agradecimiento y qué hay para
brazos. Extiende todo el cuerpo y luego la próxima sesión.
agrúpate en el aire. Un poco antes de al-
canzar el punto más alto del salto, lleva las 8 minutos 1 serie
rodillas hasta el pecho y agarra las espinillas Estiramientos activos.
con ambas manos. Trata de mantener la par- En parejas, y de frente, sostente con una
te superior del cuerpo lo más recta posible y mano en un hombro de tu compañero; y con
levanta tus rodillas lo más alto. la otra agárrate un pie y sostén por 12 segun-
dos. Luego cambien de pie y de mano.
6 minutos 1 serie Sentado, flexiona el tronco estirando las
Materiales: Balones. manos; tu compañero te asiste. Sostengan
por 12 segundos y cambien de roles.
Extiende un brazo al frente y tu compañero
En círculo y de pie, trata de meter el balón, lo lleva hacia atrás haciendo un poco de
usando las manos, por entre las piernas de presión. Sostengan por 12 segundos. Luego
alguien (ninguno debe cerrar las piernas). de hacerlo con ambas manos, cambien
La idea es ir sacando a cada contrincante, de roles.
y quien salga tiene que realizar una activi-
dad. La segunda parte consiste en hacer 3 minutos
50 pases de balón (pueden ser libres, con Materiales: Planillas físicas o digitales.
borde interno, externo o punta: el profesor
orienta el cómo) con todos los integrantes
que están en círculo y sentados en una silla. Es importante que llamen a cada persona
Cuando caiga el balón, comiencen de nuevo. por su nombre.
Y por parejas hagan el juego de las espadas: Toma de asistencia.
tomados de una sola mano, intenten al mis-
mo tiempo tocar la rodilla de su compañero
(el mayor número de veces posible)), y eviten
ser tocados. Una vez finalice el ejercicio,
ambos se propondrán un ejercicio para reali-
zar, según el número de veces que cada uno
fue tocado.
nota

045 mes cinco

parte inicial
parte central
5 minutos 1 serie Recuperación: 30 segundos.
1. Carrera suave con movilidad articular, des- Materiales: Theraband y colchonetas.
plazamiento lateral, de espaldas, en zigzag,
carioca y elevación de rodillas. Tengan cuidado con la superficie donde apoyan
2. Apoyando los brazos contra la pared, balan- el theraband (ideal sobre colchonetas y superfi-
cea una pierna hacia atrás y hacia adelante. cies lisas, y no usen calzado).
Este estiramiento incrementará la flexibili- Flexiones de bíceps con bandas elásticas.
dad de los flexores y extensores de cadera. Asegura la banda elástica bajo el pie y sujeta
Ejecútalo con ambos pies. las agarraderas (si las tiene) con las manos
en frente de los muslos, los brazos exten-
5 minutos 1 serie didos y las palmas apuntando hacia arriba.
3. Chucha cogida a un solo pie en espacio Jala de las agarraderas hacia los hombros
reducido. Deben desplazarse en un solo pie, flexionando los codos y permitiéndoles len-
derecho o izquierdo. tamente retornar luego de una breve pausa.
Mantén inmóviles los hombros durante
el movimiento. No balancees los codos:
flexiónalos, pero déjalos en un punto fijo.
Durante la flexión, acerca las muñecas por
completo al pecho y no extiendas los codos
palabra clave completamente cuando estén en dirección
Theraband o bandas elásticas. al punto de retorno.
Marca de bandas elásticas utilizadas Vuelos para deltoides laterales con bandas
en diferentes sesiones de clase elásticas luego de una breve pausa (abduc-
de este plan metodológico. ción de hombros). Asegura la banda elástica
debajo de los pies y sujeta las agarraderas
con las manos a ambos lados de los mus-
los, con las palmas apuntando una hacia la
otra. Jala de las agarraderas hacia los lados
hasta que las manos queden en línea con los
hombros. Permíteles retornar lentamente
luego de una breve pausa. Durante todo el
movimiento debe haber una pequeña flexión
en los codos para cuidar la articulación.
Extensiones de pierna con bandas
elásticas. Recostado sobre la espalda, con
parte final
una pierna extendida sobre el suelo y la otra sintieron), devolución (cómo hicieron
en el aire, asegura la banda elástica a los las cosas), agradecimiento y qué hay para
pies. La que está en el aire tiene la rodilla la próxima sesión.
flexionada a un ángulo de 90° y el theraband
por encima del pie. Con las manos sostén 7 minutos 1 serie
los extremos de la banda. Extiende la pierna Ejercicios de propiocepción.
que está en el aire y luego de una breve 1. Eleva la pierna derecha, mantén el peso en
pausa retórnala lentamente. Mantén el el pie izquierdo; mientras elevas la pierna
muslo perpendicular al suelo y sin mover derecha al frente y flexionas la cadera, lleva
durante todo el ejercicio (el de la pierna que el pie atrás.
está en el aire). 2. Eleva la pierna izquierda, mantén el peso
Sentadillas con bandas elásticas. Asegura en el pie derecho; mientras elevas la pierna
la banda elástica debajo del pie, agáchate izquierda al frente y flexionas la cadera, lleva
y sujeta las agarraderas (si las tiene) con el pie atrás.
las manos a cada lado de los hombros y las 3. Mantén el peso en el pie izquierdo, flexiona
palmas apuntando hacia adelante. Empú- el pie derecho y trata de mantener el equi-
jate hacia arriba extendiendo las piernas y librio escribiendo tu nombre con la pierna
bájate lentamente luego de una breve pausa. flexionada.
Mantén los pies firmes en su lugar a lo largo 4. Subgrupos de 6 compañeros. Tómense de
de todo el movimiento la mano y apoyen el peso en el pie izquierdo
mientras flexionan la cadera. Mantengan
20 minutos 2 series 10 repeticiones esta posición por 5 segundos y hagan 6
Recuperación: 30 segundos. repeticiones por cada pierna.
Materiales: Conos, lazos y colchonetas. 5. Posición de carrera.
3 minutos
Circuito (2 segundos por estación). Materiales: Planillas físicas o digitales.
1. Conos en zigzag. Hagan una fila. Cuando
el primero salga, el segundo espera que él
llegue y le toque la mano para poder salir. Es importante que llamen a cada persona
2. Sentadillas con salto (a tu ritmo). por su nombre.
3. Desplazamientos laterales. Toma de asistencia.
4. Salto de cuerda.
5. Sentadillas isométricas (20 segundos, 10 se-
gundos de descanso, y repite), en total serán
2 rondas y en medio de ellas hidratación de
2 minutos
nota

046 mes cinco

parte inicial
7 minutos 1 serie
Materiales: bastón, bafle.

5 minutos 1 serie 2 repeticiones Juego “el limbo”.
Recuperación: 20 segundos. Música para marcar el ritmo de los
Pueden realizar estos ejercicios en el mismo movimientos. 2 estudiantes sujetan un palo
sitio con duración de 10 a 15 segundos o con por sus extremos y lo sitúan a la altura del
desplazamiento de 10 a 20 metros. pecho. Los demás forman una fila india
1. Skipping (elevación alternada de las rodillas e intentan pasar uno a uno por debajo
90°) y movimiento de los brazos paralelos al sin tocar el palo. Inclínense hacia atrás
cuerpo. flexionando la espalda. Si tocan la vara o el
2. Elevación alternada de los talones al suelo, o caen, tendrán un punto negativo.
glúteo. De pie, deja una pierna adelantada Hagan varias rondas. La dificultad del juego
y la rodilla de esta ligeramente flexionada. aumenta: la altura del palo disminuye.
Debes mantener extendida la pierna contra-
ria hacia atrás.
5 minutos 1 serie 2 repeticiones

parte central
3. En posición estática, pon una pierna hacia 5 minutos 5 series
adelante y la otra déjala atrás; realiza un Recuperación: 20 segundos.
medio salto y alterna los pies. Materiales: Escalera de piso.
4. Salto cruzado. Separa ambas piernas y
crúzalas (cada vez una pierna por delante de 6. Skipping de frente. Pisa una vez con cada
la otra). pie en el espacio de la escalera de piso.
5. Jumping jack (saltos de payaso).
6 minutos 3 por cada lado.
Recuperación: 20 segundos

7. Skipping lateral. Pisa una sola vez con cada
pie en el espacio de la escalera de piso.
Hazlo 3 veces por cada lado.
parte final
Materiales: Escalera de piso. sintieron), devolución (cómo hicieron
8. Zancada cambiante. Ubicado de lado a la la próxima sesión.
escalera, con un pie en el primer espacio
de la misma y el otro apoyado afuera, haz 6 minutos 3 por cada pie
un salto en tijera de tal forma que el pie que Recuperación: 20 segundos.
estaba afuera ingrese a la escalera y vice- Materiales: Escalera de piso.
versa. Haz el desplazamiento lateralmente
para hacer todo el recorrido de la escalera (3
veces por cada lado). 11. Salto en “pata sola”. Frente a la escalera de
piso, en un solo pie, realiza todo el recorrido
5 minutos 5 series sin repetir espacio sobre la punta del pie.
Recuperación: 20 segundos. Repite 3 veces con cada pierna.
9. Salto pie junto de frente. De frente a la Recuperación: 20 segundos.
escalera de piso con los pies juntos en el pri- Materiales: Escalera de piso.
mer espacio, realiza saltos en la punta de los
pies. Salta en cada espacio siguiente hasta
finalizar el recorrido de la escalera (5 veces). 12. Desplazamiento en manos. Bocabajo
y de lado a la escalera de piso, con las manos
6 minutos 3 por cada lado en el primer espacio, la cadera levantada
Recuperación: 20 segundos. y sobre la punta de los pies formando
Materiales: Escalera de piso. una línea recta con el cuerpo, desplázate
por la escalera con las manos y los pies
10. Salto pie junto de lado. Ubicado de lado a la lo más rápido posible poniendo una vez
escalera de piso con los pies juntos en el pri- cada mano en cada espacio. Hazlo 2 veces
mer espacio, realiza saltos en la punta de los por cada lado.
pies. Debes saltar en cada espacio siguiente
hasta finalizar el recorrido de la escalera 3 minutos
(5 veces). Materiales: Planillas físicas o digitales.

por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

047 mes cinco

parte inicial
12 minutos
Materiales: Aros y conos.

1. Saltos en los aros (usa ambos pies,
un solo pie).
2. Velocidad y cambios de dirección en cada
cono. Los conos deben estar ubicados
a 5 metros de distancia uno del otro y en
diferentes direcciones. Corre a máxima
velocidad hasta el primer cono, da un giro
de 90° y corre al siguiente cono. Repite esta
operación hasta terminar el circuito de
5 o 6 conos.
7 minutos
Materiales: Conos.

4 bases marcadas, cada una con un cono a
los extremos de la cancha. Los estudiantes
estarán en el centro. Cuando el profesor
les diga 1, deberán correr rápidamente a la
base 1, o si les dice 4, corren a esa base, y
así sucesivamente. Pueden variar la for-
ma del desplazamiento: en un pie, lateral,
hacia atrás, en cuadrupedia, entre otras.
parte central
parte final
sintieron), devolución (cómo hicieron
5 minutos 3 series 30 segundos las cosas), agradecimiento y qué hay para
Recuperación: 30 segundos. la próxima sesión.
Materiales: Balón de fitball.
3 minutos
Materiales:Pelotas.
1. Plancha sobre fitball. Después estira
las 2 piernas y mantén la espalda recta y
el abdomen contraído. Eleva de manera 2 equipos en fila india. Deben entregar el ba-
alternativa las piernas. lón al compañero de atrás por debajo de las
piernas. Cuando ya haya llegado al último de
5 minutos 3 series 12 repeticiones la fila, devuélvanlo por encima de la cabeza.
con cada pierna
Recuperación: 30 segundos. 5 minutos 5 series
2. Zancadas con saltos. Da un paso al frente Recuperación: 30 segundos.
con la pierna derecha y cuando las rodillas Tengan especial cuidado con las rodillas durante
formen un ángulo de 90o, salta para colocar el descenso.
la pierna izquierda adelante y la derecha Subir escaleras (gradas) corriendo.
detrás (ve alternando). Sube a toda velocidad. Como variante pue-
des complementar con un descenso rápido
5 minutos 3 series 30 segundos para mantener la agilidad. Hazlo de lado para
3. Corre hacia adelante y atrás con gran cuidar las rodillas.
elevación del muslo. Procura mantener el
tronco siempre en la misma posición. Debes 5 minutos 1 serie
realizar los apoyos sobre el metatarso, y Materiales: Balón de fútbol.
hacer zancadas cortas y a máxima velocidad.

5 minutos 3 series 15 repeticiones Juego libre fútbol.
4. Squat jacks. Sin perder la posición de 3 minutos
sentadilla, abre y cierra las piernas mediante Materiales: Planillas físicas o digitales.
un salto.

5 minutos 5 series 20 repeticiones Es importante que llamen a cada persona
Recuperación: 30 segundos. por su nombre.
Materiales: Balón de fitball. Toma de asistencia.

5. Encogimientos sobre fitball. Acostado de
espalda sobre el balón de fitball y apoyado
sobre los pies, realiza 20 abdominales
manteniendo la mirada hacia el cielo y los
brazos cruzados a la altura del pecho.
nota

048 mes cinco

parte inicial
muy lenta y consciente del movimiento:
extiende y flexiona toda la columna
general y específica. vertebral. También mueve el cuello. Durante
la hiperextensión inspira y durante la
8 minutos hiperflexión espira.
Calentamiento movilidad articular, desplaza- Zancadas laterales (1 minuto y 30 segun-
mientos. 2 grupos y filas indias. Desde una línea dos). Desde una posición de sentadilla,
de fondo hasta la otra desplácense 1. caminando, desplaza el peso del cuerpo hacia un lado
2. trotando,3. skipping en el puesto y corran. estirando un pie y flexionando el otro. En ese
Desplazamiento lateral estiramientos. Con los mismo lado (rodilla flexionada), mantén la
brazos extendidos completamente, haz 10 giros zona lumbar neutra y desciende levemente
hacia adelante y 10 giros hacia atrás (15 segundos). flexionando la rodilla. Esta sigue la misma
Con los brazos haz 15 aperturas laterales, con la posición de los pies una vez flexionas
máxima apertura progresivamente (15 segundos). y extiendes.
Con los brazos haz 15 aperturas verticales Chucha congelada. Una persona intenta
(20 segundos). coger a las demás. A la que toque, quedará
Extensores de cadera. Da 3 pasos hacia adelante congelada; para ser descongelada debe ser
y en el tercero eleva la rodilla hacia atrás lo más tocada por otro compañero.
que puedas y sostenla con la mano
(20 segundos). 8 minutos
Cuádriceps. Da 3 pasos hacia adelante y al tercero Salgan desde diferentes posiciones: enfrenta-
agarra un pie por detrás de la espalda con la mano dos y en cuadrupedia, bocarriba, en posición de
y echa el cuerpo un poco hacia adelante para salida baja, entre otras.
mantener mejor equilibrio. Estira la mano contra- Juego ”blancos y negros”.
ria al pie que agarraste y ponla al frente Las parejas están sentadas dándose la es-
(20 segundos). palda en medio del lugar.
Estabilizadores. Da una zancada y gira con el Quienes están orientados a cierta dirección
tronco hacia la izquierda (mantén la zancada), da 2 son los negros y los otros son los blancos.
pasos y vuelve a realizar la zancada, pero esta vez Según indique en voz alta el profesor,
gira hacia la derecha (30 segundos). unos saldrán persiguiendo a tocar
Sentadilla sumo con rotación (30 segundos). la espalda de los otros (”¡blancos!...”,
Pies separados a una distancia que supere la y los blancos escapan).
anchura de los hombros. Proyecta los pies en una Cada participante irá solamente por su
dirección perpendicular. Haz posición de senta- pareja, que se salvará al llegar al final de la
dilla, baja lo más que puedas, sube y gira con la cancha. Gana el que consiga tocar 3 veces
punta de los pies de manera que quedes mirando a su pareja.
hacia atrás. Repítelo, y así sucesivamente. Variaciones. Pueden salir desde diferentes
Posición del W y el camello (1 minuto). Sobre posiciones: enfrentados y en cuadrupedia,
las rodillas (sextupedia), comienza de forma tumbados bocarriba, en posición de salida
baja, entre otras.
parte central
Para la evaluación anota la distancia que
recorrió el balón hasta el primer impac-
to con el suelo y compara con la tabla de
6 minutos baremación.
Recuperación: 2 minutos.
Materiales: Cronómetro. 6 minutos 1 serie 2 repeticiones
Materiales: Cinta métrica.
Comparen estos test con los realizados Test de salto horizontal a pies juntos.
en la sesión 11 y en la 33, y determinen si hubo Objetivo. Medir la fuerza explosiva del tren
o no mejorías en el tiempo. inferior. Tras la línea, con los pies uno al lado
Test de sentadilla. del otro y ligeramente separados, flexiona
Objetivo. Evaluar la fuerza y resistencia del las piernas y salta hacia adelante con la
tren inferior. Debes realizar la mayor cantidad mayor potencia posible. El salto no es válido
de squat posibles durante 60 segundos man- si rebasas la línea con los pies antes del
teniendo la espalda con su curvatura natural salto. Para la evaluación toma los metros y
y bajando hasta una posición de 90°. Anota el centímetros desde la línea de salto hasta la
número de repeticiones que lograste durante marca de caída del último apoyo del cuerpo.
los 60 segundos y compara con la tabla de Anota el mejor de los 2 intentos realizados y
baremación de este test. compara con la tabla.
6 minutos 8 minutos 1 serie 2 repeticiones

Recuperación: 2 minutos. Recuperación: 1 minuto.
Materiales: Colchoneta y cronómetro. Materiales: Conos y cronómetro.

Test abdominal. Test de 30 metros.
Tendido sobre la espalda, con piernas Ubíquense a una distancia de 30 metros. Una
flexionadas a 90°, manos entrelazadas por línea o un cono indica el punto de partida y
detrás de la nuca y ayudado por alguien que a la señal de quien dirige la actividad deben
sujeta los tobillos, eleva el tronco hasta la correr a máxima velocidad hasta la meta. La
altura de las rodillas el mayor número de veces salida puede ser individual o en parejas. Cada
posible durante 30 segundos. La evaluación participante lo realiza 2 veces. Tomen en
será la comparación de tus resultados con los cuenta el mejor de los tiempos obtenidos.
de la tabla de baremación de esta prueba.
4 minutos
6 minutos Materiales: Pelotas.
Materiales: Balón medicinal y cinta métrica.

Juego “stop o guerra de países”.
Test de lanzamiento de balón medicinal. Consiste en decir el nombre de una persona
Tras la línea, con los pies a la misma altura y y lanzar el balón hacia arriba mientras
ligeramente separados y el balón sujeto con todos corren. Si lo atrapa, puede decir otro
ambas manos por detrás de la cabeza, flexiona nombre; si rebota, dice stop y poncha a la
las piernas y arquea el tronco hacia atrás para persona más cercana.
lanzar con mayor potencia. Lanza el balón con
ambas manos a la vez por encima de la cabeza.
nota

parte final
palabra clave
Hiperextensión. Posiciones adoptadas
sintieron), devolución (cómo hicieron que superan los arcos normales de
las cosas), agradecimiento y qué hay para movimiento de una articulación.
5 minutos
Materiales: Conos y pelotas.

Juego “yeimi”.
2 subgrupos. Una torre de conos es
derribada por un participante del equipo
que ganó el saque. Una vez la derribe, los
del equipo contrario se echan a correr
para intentar armarla nuevamente; los
otros tratan de evitarlo ponchando a sus
integrantes con una pelota.
3 minutos

por su nombre.
Toma de asistencia.
NOTAS
Tus aportes y conocimientos mejoran esta experiencia de actividad us
o de t
us compañ
ero
s.
el
Po
física. Copia esta página en tu cuaderno de notas personal y escribe
ara
r
nuevas clases, adaptaciones o alternativas para hacer los ejercicios.
favo
ernillo es p
r, no lo
recuerda, este cuadernillo es para uso de tus compañeros, no rayes
aquí. Comparte y socializa tus ideas.
uad
ec
ray
st
E s.
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Plan metodológico

con acciones positivas

Actividad física extraescolar para

duración: 600 minutos

Miguel Fernando Escobar Penagos

Martha Ruby Falla González

Alba Janeth Usma Flórez

Andrés Felipe Montoya Ruiz

Cristian Sneyder Cardona Agudelo

Conceptualización editorial y gráfica,

etapa mes proceso propósito observaciones

Adaptación Uno Disponer el cuerpo Ejecutar acciones Las dos primeras

Mejoramiento Cinco Desarrollar actividades que

Mantenimiento Ocho Continuar realizando

Plan metodológico de actividad física extraescolar 5

objetivo capacidad principal etapa

5 minutos 3 series 5 minutos 2 series

5 minutos 5 series 1 minuto 1 serie

Plan metodológico de actividad física extraescolar 7

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 9

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 11

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 13

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 15

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 17

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 19

objetivo capacidad principal etapa

5 minutos 1 serie 2 repeticiones

Plan metodológico de actividad física extraescolar 21

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 23

objetivo capacidad principal etapa

6 minutos 8 minutos 1 serie 2 repeticiones

Plan metodológico de actividad física extraescolar 25

Plan metodológico de actividad física extraescolar 27

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