GUÍA DE ORIENTACIÓN

PARA INSTRUCTURAS E
INSTRUCTORES DEPORTIVOS
del Programa Deporte y Participación Social
Componente Actividad Física en el Curso de la Vida. (Tomo I, año 2022)
 GUÍA DE ORIENTACIÓN
PARA INSTRUCTURAS E
INSTRUCTORES DEPORTIVOS
del Programa Deporte y Participación Social

Componente Actividad Física en el Curso de la Vida. (Tomo I, año 2022)

ÍNDICE PRESENTACIÓN..................................................................................01
INTRODUCCIÓN ................................................................................02
CAPÍTULO I. PILAR DE ACTIVIDAD FÍSICA......................04
1. Componentes de la condición física ............................................................05
2. Principios básicos de entrenamiento ..........................................................11
3. Contenidos Pedagógicos.......................................................................................16
Tabla 1. Contenidos pedagógicos componentes Actividad Física en
el curso de la de vida....................................................................................................17
Tabla 2. Ejemplos de mensajes pedagógicos para los y las
beneficiarias de los diferentes componentes..............................................18
4. Orientaciones Metodológicas ..........................................................................19
Tabla 3. Orientaciones metodológicas para Jóvenes en movimiento,
Mujer y deporte y Adulto en movimiento.......................................................22
Tabla 4. Orientaciones metodológicas para Adulto Mayo
en Movimiento..................................................................................................................23
CAPÍTULO II. PILAR PSICOSOCIAL........................................24
Motivación y adherencia a la práctica de actividad física,
ejercicio físico y/o deporte.......................................................................................25
Tabla 5. Recomendaciones para trabajar la Motivación Extrínseca
en los talleres ...................................................................................................................29
Tabla 6. Recomendaciones para trabajar la Motivación
Intrínseca: Autonomía..................................................................................................31
Tabla 7. Recomendaciones para trabajar la motivación intrínseca:
Competencias Personales percibidas.................................................................32
Tabla 8. Recomendaciones para trabajar la motivación intrínseca:
Relaciones Positivas con los demás ...................................................................33
CAPÍTULO III PILAR NUTRICIÓN Y EJERCICIO..............34
3.1 Balance energético ...............................................................................................36
3.2 Colaciones saludables .........................................................................................39
3.3 Hidratación .................................................................................................................40
Tabla 9. Recomendaciones para promover una correcta hidratación
.....................................................................................................................................................41
Tabla 10. Recomendaciones para promover una correcta hidratación
.....................................................................................................................................................43
Tabla 11. Resumen de diferencias de enfermedades debidas al calor
por ejercicio........................................................................................................................48
ANEXO 1..................................................................................................49
Escala de Borg Modificada........................................................................................50
Esquema Escala de Borg Modificada..................................................................51
GRUPO DE TRABAJO ........................................................................................52
COLABORADORES POR REGIÓN ........................................................53
 Presentación
El Departamento de Deporte y Participación Social tiene
como objetivo estratégico, además de entregar las
orientaciones técnicas, metodológicas y financieras para la
ejecución y desarrollo del programa en todas las regiones del
país, ofrecer y proporcionar las herramientas técnicas para que
los objetivos establecidos en cada uno de los componentes y
subcomponentes se cumplan y desarrollen de la mejor manera,
tanto en actividades sistemáticas como de promoción.

La presente guía está creada y diseñada para las y los

instructores deportivos (profesor/a, monitor/a, experto/a,
técnicos, entre otros) con el fin de establecer contenidos
mínimos que permitan asegurar que durante el desarrollo y
ejecución de cada taller se garanticen metodologías con
contenidos específicos que tributen al fortalecimiento de las
bases de la condición física en un contexto integral
(mente-cuerpo) y de inclusión social, entendiéndose en todo su
ámbito (género, discapacidad, raza, religión e interculturalidad).
Además, se incorporarán conocimientos relativos a
alimentación saludable y aspectos psicosociales, con el fin de
promover el concepto de vida saludable en las personas.

PAG. 01
Introducción
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona se Respondiendo a esta necesidad, el DPS mediante un trabajo
considera con buena salud cuando cuenta con un estado de interdisciplinario que contempla las áreas de Actividad Física,
completo bienestar físico, mental y social. Para ello, es necesario nutricional y psicosocial, abordando a las personas de manera
realizar regularmente actividad física, tener una alimentación integral e inclusiva, favoreciendo un proceso de envejecimiento
saludable, tener un buen control emocional y relaciones sociales exitoso que implica lograr mantener un bienestar físico-mental
e independencia funcional, en ausencia de enfermedades
positivas. En contraste a lo anterior, en Chile se vive una
crónicas, así como mantener una capacidad de adaptación a los
situación de alta preocupación, ya que, el 66.2% de la población
cambios y a las limitaciones propias del proceso de envejecer,
es inactiva físicamente1, el 74% de los chilenos presenta que todos los seres humanos experimentamos.
malnutrición por exceso (sobrepeso u obesidad), más del 50% de
los chilenos viven con dos o más enfermedades crónicas, junto
con un sostenido incremento de patologías de salud mental2. En
este contexto, el Ministerio del Deporte mediante la Política
Nacional de Deportes y Actividad Física busca promover una
cultura deportiva a nivel nacional a lo largo de todo el curso de
vida, que permita aportar a la mejora en la calidad de vida de
toda la población a través de la práctica deportiva sistemática.

Para responder a este lineamiento, el Departamento de Deporte

y Participación Social (DPS) del Instituto Nacional de Deportes
(IND) se planteó como propósito incrementar la adherencia a la
práctica regular y sistemática de ejercicio, actividad física y/o
deporte por parte de la población mayor de 15 años, para
obtener todos los beneficios que implican en el ser humano, la
realización sistemática de estas actividades.

(1) Según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018.

(2) Encuesta Nacional de Salud 2017

PAG. 02
 Tres Pilares de Trabajo
Interdisciplinario
El presente documento es una guía de
orientación para las y los instructores
deportivos, cual contiene información
relevante respecto a contenidos mínimos que
se deben incorporar en el desarrollo de las
diferentes actividades que realiza el programa Visión
a nivel nacional, así como sugerencias para Integral
incorporar en sus talleres y facilitar el logro de
los objetivos del programa. DPS - IND
Se divide en tres capítulos, donde se abordan
los 3 pilares fundamentales del trabajo
interdisciplinario: Pilar de Actividad física,
Pilar Psicosocial y Pilar Nutricional.
Actividad Física Psicosocial

Nutricional

PAG. 03
 CAPÍTULO I.

PILAR DE
ACTIVIDAD FÍSICA

PAG. 4
Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1. COMPONENTES DE LA
CONDICIÓN FÍSICA

El componente Actividad Física en el Curso de Vida y sus cuatros subcomponentes, Mujer y

Deporte, Adulto Mayor en Movimiento, Adultos en Movimiento y Jóvenes en Movimiento
incluirán en su planificación, una estructura metodológica y práctica con contenidos mínimos
que se deberán desarrollar durante la ejecución de los talleres, correspondientes a cada uno
de los aspectos que la OMS considera para que una persona pueda llevar un estilo de vida
saludable. En línea con lo anterior, se trabajará transversalmente, aspectos físicos,
nutricionales y psicológicos.

Dentro de los aspectos físicos, el instructor deberá incluir en sus talleres el trabajo de al menos
cinco componentes de la condición física, los cuales tienen relación con la salud y cuya mejora
impacta positivamente sobre la calidad de vida. A saber:

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1.1. Fuerza General:

Es importante el desarrollo de los trabajos de fuerza en todos
los componentes, clasificando sus respectivos niveles de
exigencia, cargas y metodologías, entendiendo que la fuerza
muscular es “la capacidad de un músculo de ejercer fuerza
sobre objetos físicos y está determinada por la masa del
músculo y su capacidad para reclutar unidades motoras”.

Dada la importancia y funcionalidad que esta aptitud física

entrega en el desarrollo individual de cada persona, se
integrarán herramientas y metodologías básicas que faciliten
al instructor o instructora desarrollar este contenido en la
ejecución de sus clases, independiente del taller que realice
(por ejemplo, baile entretenido, baile urbano, etc.). La mejora
de la fuerza muscular contribuye al gasto calórico en el
entrenamiento, previene lesiones, mejora la anatomía postural
y funcional, ayuda a la densidad ósea, entre otras.

(3) Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk

factors. Fiuza-Luces C. Nat Rev Cardiol 15, 731–743 (2018).7

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1.2. Capacidad
Cardiorrespiratoria:
La capacidad cardiorrespiratoria es la capacidad
funcional de los aparatos circulatorios y
respiratorios para ajustarse y recuperarse de los
efectos de la contracción muscular. Esta capacidad
puede considerarse en sus dos formas diferentes,
capacidad aeróbica y anaeróbica, dependiendo de
la vía energética predominante que requiera el
ejercicio físico.

(4) American College Sport Medicine. Manual para la valoración del fitness relacionado con la salud. 4ta edición.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1.2.1. Capacidad Aeróbica:

Es la capacidad que tiene el organismo para funcionar
eficazmente en las tareas aeróbicas que realice una persona.
Incluir el hábito para mejorar y estimular el trabajo de esta
capacidad permite aumentar la función cardiovascular y la
capacidad pulmonar, contribuye a la regulación de la presión
sanguínea, disminuye los niveles de colesterol, reduce la grasa
subcutánea, por tanto, disminuye el riesgo a padecer infartos,
mejora la capacidad intelectual, mejora la autoestima
influyendo positivamente sobre el estado de ánimo, además
de disminuir niveles de glicemia en diabéticos, entre otros.

1.2.2. Capacidad Anaeróbica:

Es la capacidad que tiene el organismo para realizar una
actividad sin oxígeno. Indica la cantidad máxima de energía
sintetizada por el metabolismo anaeróbico, durante un tipo
específico de esfuerzo máximo de corta duración. Algunos
beneficios que conlleva son la mejora en la circulación
periférica, aumento de fuerza de bombeo de sangre al corazón
y disminución de tiempos de recuperación.

(5) J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero (2016) Fisiología del Ejercicio cap 24-28, pag, 405-525 edit. Panamericana. Madrid España

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1.3. Equilibrio:
Es la capacidad para mantener el centro de gravedad dentro de
su base de sustentación, también conocida como “balance”,
implica la habilidad de responder frente a un requerimiento
motor para no salirse de la basede sustentación. Desde una
definición teórica se entiende como “el estado en el que todas
las fuerzas que actúan sobre el cuerpo están equilibradas de
tal forma que el cuerpo mantiene la posición deseada
(equilibrio estático) o es capaz de avanzar según un
movimiento deseado sin perder el equilibrio (equilibrio
dinámico), es decir, la suma de las fuerzas ejercidas y de sus
momentos es cero”.

(6) Noguera M. Bases Neurofisiológicas del Equilibrio Postural 2007.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

1.4. Coordinación:
Relación de los distintos músculos para la realización de una
función de un modo óptimo. El sistema muscular se coordina
de manera intramuscular (asociación de las unidades motoras
de un mismo músculo o sus fascículos) y coordinación
intermuscular (trabajo de músculos agonistas y antagonistas y
sus sinergias musculares).

1.5. Flexibilidad:
Es la “capacidad que tiene una articulación para realizar un
movimiento articular con la máxima amplitud posible. Esta
capacidad viene condicionada por dos factores principales: el
tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los
músculos implicados. La flexibilidad no genera movimiento,
sino que lo posibilita. También consiste en hacer que los
músculos, los tendones, las fascias y las cápsulas se vuelvan
flexibles”.

(7) Delgado J. Fundamentos Teóricos de la Educación Física 2007

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

2. PRINCIPIOS BÁSICOS
DE ENTRENAMIENTO

Los principios de entrenamiento que se considerarán son:

individualización, especificidad, sobrecarga progresiva,
adaptación, reversibilidad y periodización. Los cuales
tienen la característica de que tanto por separado como
en su conjunto contribuyen a fomentar la adhesión y la
permanencia de nuestros beneficiarios a la práctica
sistemática de actividad física y a tener un proceso de
envejecimiento exitoso.

PAG. 11
Capítulo I / Pilar de Actividad Física

2.1. Individualización:
El principio de individualización dice relación con que cada
beneficiario es un sujeto único y diferente al resto, por lo que,
si deseamos influir y mejorar su condición física, debemos
adaptar las actividades que realicemos a las características
individuales de cada uno de nuestros(as) beneficiarios (as),
independiente si es un taller grupal. Es un principio transversal
a cualquier actividad o ejercicio físico que realicemos y para
poder aplicarlo, debemos conocer las cualidades y
potencialidades de cada uno de los y las integrantes de
nuestros talleres. En palabras simples, es necesario
individualizar lo más posible a cada beneficiario (a) para que se
sientan considerados en los talleres que participan y pueda
tener un impacto en su vida.

Existes diferentes maneras de incorporar este principio, cómo

conocer su ficha personal, conocer las motivaciones de por qué
participa en el taller, así como los resultados de sus
evaluaciones físicas entre otras.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

2.2. Especificidad:
La mejora de la condición física en nuestros beneficiarios va a
depender de cuan especificas sean las actividades que se
realicen en el taller. Por ejemplo, si desea mejorar la
coordinación, en nuestra planificación debemos incorporar
ejercicios concretos para ese componente de la condición
física y acordes al taller que ejecute.

2.3. Sobrecarga progresiva:

Es necesario incrementar las cargas en el tiempo (cantidad y
calidad de los ejercicios), ya que, los tejidos se van adaptando,
aumentando su capacidad y si siempre hacemos lo mismo no
habrá modificaciones en nuestra condición física. Por esto se
recomienda variar la intensidad del ejercicio, el volumen, la
duración y frecuencia, para evitar lesiones y mejorar la
condición física. (Para un mejor alcance de los conceptos revise
glosario de la división en la plataforma SIGI).

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

2.4. Adaptación:
Luego de ejercer alguna actividad y/o ejercicio físico, nuestro
organismo sufre un desgaste provocando así la disminución
momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente, nuestro
cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior
adaptándose a este esfuerzo, esta capacidad es conocida
como adaptación.

2.5. Reversibilidad:
El tiempo que demora en debilitarse un músculo producto de
la inactividad física es menor que el que demoró en su
fortalecimiento (lo que más rápido se pierde es la resistencia o
capacidad aeróbica, a diferencia de la fuerza máxima y de las
ganancias a nivel cognitivo, como la memoria, que son más
estables en el tiempo). Dado que todos los cambios y
adaptaciones que se van dando con el ejercicio son reversibles,
es importante mantener una vida activa para favorecer un
envejecimiento exitoso.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

2.6. Periodización:
Es la planificación anual de la estructura de trabajo
según los parámetros de la condición física que se deben
trabajar (fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica,
coordinación, equilibrio y flexibilidad). La planificación
debe considerar variaciones respecto a las actividades
programadas en cuanto tipo de ejercicios, cantidad y
calidad de las cargas aplicadas, la intensidad utilizada
así como los contenidos del taller.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

3. CONTENIDOS
PEDAGÓGICOS

Son un conjunto de conocimientos, habilidades, destrezas, actitudes y

valores que las y los instructores deportivos deben incorporar en la
estructura de los talleres que imparten, para facilitar el aprendizaje de la
población beneficiaria del programa.

Se presentarán los contenidos pedagógicos mínimos para los

subcomponentes del ciclo de vida: Jóvenes en movimiento, Mujer y
Deporte , Adulto en Movimiento y Adulto Mayor en Movimiento. (Tabla 1)

Además, se entregarán mensajes para que las y los instructores puedan

compartir esta información de manera simple a sus beneficiarios (Tabla 2).
Cabe destacar que los mensajes son genéricos por lo que se sugiere a las y
los instructores adaptar el lenguaje al componente en el cual trabajan.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

CONTENIDOS PEDAGÓGICOS COMPONENTE ACTIVIDAD FÍSICA

OBJETIVO ¿POR QUÉ?
Mejorar la condición física con énfasis en la capacidad Tener una mejor condición física permite mejorar la salud, entendida como un
cardiorrespiratoria, la fuerza de los grandes grupos bienestar BioPsicoSocial, que ayudará a tener un proceso de envejecimiento exitoso.
musculares, coordinación y equilibrio

UNIDADES ¿POR QUÉ?

La condición física está directamente relacionada con el rendimiento físico, motriz,
Parametros la condición física autovalencia y con la prevención de enfermedades e incapacidad funcional.

CONTENIDOS ¿POR QUÉ?

La Fuerza muscular es un componente de la condición física fundamental para el resto
Fuerza Muscular de los componentes.
Capacidad Cardiorrespiratoria La capacidad cardiorrespiratoria permite que tu organismo funcione eficazmente y
Flexibilidad mejora tu salud mental.
Equilibrio y Coordinación La flexibilidad tiene que ver con la capacidad de las personas de realizar ciertos
movimientos de manera coordinada y de calidad.
TABLA 1

FRECUENCIA ¿POR QUÉ?

3 sesiones semanales en días alternados o 2 sesiones
semanales en días alternados El ejercicio sistemático impacta positivamente en la salud, entendida como un
bienestar BioPsicoSocial.

TIEMPO DE EJECUCIÓN ¿POR QUÉ?

Realizar ejercicio sistemático durante al menos 150 minutos a la semana de
intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa; es la recomendación que el
3 sesiones semanales: 1 hr cada sesión OMS hace para salir de la condición de sedentario y obtener los beneficios que
impactan positivamente en la salud. (bienestar BioPsicoSocial).

INTENSIDAD ¿POR QUÉ?

De moderada a vigorosa (si tienes dudas con estos Porque con estas intensidades se logran cambios favorables en los parámetros de la
conceptos, te recomendamos ver glosario de división salud. Para conocer en qué intensidad se está trabajando recomendamos utilizar la
de actividad física y deporte en la plataforma SIGI). escala de Borg modificada (ver Anexo 1).

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 Capítulo I / Pilar de Actividad Física
EJEMPLOS DE MENSAJES PEDAGÓGICOS PARA LOS Y LAS
BENEFICIARIAS DE LOS DIFERENTES COMPONENTES
COMPONENTE
Actividad física en el curso de la vida
• Jóvenes en movimiento
• Mujer y Deporte
• Adulto en movimiento
• Adulto mayor en movimiento
TABLA 2
¿POR QUÉ?
• La fuerza muscular contribuye al gasto calórico, previene lesiones, mejora la
anatomía postural, ayuda a la densidad ósea entre otras.
• La realización de ejercicio físico sistemático le hará sentir mejor físicamente, su
funcionalidad se va a mantener o va a mejorar y va a prolongar su auto valencia
logrando un envejecimiento exitoso.
• Mejorar tu capacidad Aeróbica te ayudará a secretar endorfinas que mejorarán
tu estado de ánimo, a controlar tu peso y evitar enfermedades cardiovasculares.
• Siempre es bueno trabajar el equilibrio y coordinación ya que nos permitirá
prevenir caídas.
• Haciendo ejercicio frecuentemente te sentirás con más energía.
• La constancia y asistencia permanente en los talleres te permitirá mejorar la
función cardiorrespiratoria, muscular, la salud ósea y reducirás el riesgo de
diabetes, hipertensión entre muchas otras enfermedades.
• Procura mantener los trabajos aeróbicos por lo menos durante 10 minutos sin
detenerte para obtener los beneficios.
• Mejorar la condición física te ayudará a realizar tus actividades diarias con
mayor facilidad como caminar, subir bajar escaleras y realizar tu trabajo de
manera más eficiente.
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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

4. ORIENTACIONES
METODOLÓGICAS

Se refieren al uso que se le dé a los métodos, estrategias y estilos de

enseñanza, que a su vez, son las herramientas disponibles de las y los
instructores para contribuir al “proceso de enseñanza-aprendizaje- evaluación”.
Las Estrategias estarán relacionadas con el logro de los objetivos, por lo que las y
los instructores deportivos deberán adaptarla a los diferentes talleres,
independiente del tipo de actividad física, ejercicio y/o deporte que realicen y sin
distinción al componente y/o subcomponente con el cual trabajen. Será
altamente recomendado que la planificación de cada clase la realice con la
siguiente estructura:

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

PLANIFICACIÓN DE CLASES

Fase 1 Fase 2 Fase 3

CALENTAMIENTO PREVIO EJERCICIOS O VUELTA A
O FASE DE INTRODUCCIÓN: ACTIVIDAD CENTRAL LA CALMA
En esta etapa lo que se busca es Esta fase es el desarrollo del taller,
preparar al organismo para la Es la última parte de la clase, cuyo
con los ejercicios propios de cada objetivo es recuperar los parámetros
realización de la actividad, de manera actividad. Se deben considerar los
cognitiva, física y emocional. Se iniciales (estado metabólico basal).
introduce a la persona a lo que se va a
tipos de ejercicios, su cantidad de Los tipos de actividades sugeridas
realizar, explicando brevemente lo que series y número de repeticiones, la son: elongaciones, técnicas de
se hará, los objetivos de la clase y los frecuencia, el volumen, las pausas y respiración y/o relajación, invitar a la
beneficios que se podrían obtener. Los su intensidad adaptándolas al tipo discusión o reflexión, entregar
tipos de actividades sugeridas son: de actividad que realiza. (si existen incentivos, entre otros. El tiempo
calentamiento físico, trote suave, dudas con los conceptos, ver aproximado de duración es de 10
marcha activa, movilidad articular, Glosario División en plataforma minutos.
actividades de “rompe hielo”8 entre SIGI, ahí encontrará información
otras, y deben ser de baja intensidad detallada). El tiempo aproximado de
para preparar mente-cuerpo al duración es de 40 minutos.
ejercicio físico, con una duración de no
más de 10 a 15 minutos.

(8) La actividades de rompe hielo tiene como finalidad la eliminación de ciertas barreras o paradigmas (vergüenza, miedo) que limitan a las personas en la participación de actividades.

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Capítulo I / Pilar de Actividad Física

A continuación se presentan sugerencias generales

de contenidos pedagógicos para los subcomponentes de:

- Jóvenes en Movimiento, Mujer y Deporte y Adulto

en Movimiento (Tabla 3)

- Adulto Mayor en Movimiento (Tabla 4)

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 Capítulo I / Pilar de Actividad Física
ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA JÓVENES
EN MOVIMIENTO, MUJER Y DEPORTE Y ADULTO EN MOVIMIENTO
CONTENIDOS SUGERENCIAS DE EJERCICIOS PARA CADA CONTENIDO.
OBLIGATORIOS (Realice dos o más por cada contenido en sus clases)
AERÓBICO
UNIDADES Baile entretenido, nadar, saltar, pedalear, trotar de manera continua o intercalada.
FUERZA TREN Flexiones y extensiones de
codos (flexoextensión).
SUPERIOR
UNIDADES Push up.
FUERZA TREN Sentadillas semiprofundas
y profundas con propio
INFERIOR peso o con carga.
UNIDADES
Abdominales (elevación de
FUERZA piernas, rodillas al pecho,
UNIDADES
ABDOMINAL pataleo,otros).
TABLA 3
Trabajos unipodales
aumentando la dificultad
EQUILIBRIO (superficies inestables, ojos
COORDINACIÓN
UNIDADES cerrados).
Trabajos posturales.
Estiramiento estático pasivo:
consiste en estirar el músculo
hastaque el movimiento es
UNIDADES impedido por su propia tensión,
FLEXIBILIDAD requiere de asistencia de otra
persona la cual ayuda a mantener
la posición durante el tiempo
indicado. Debe ser sin dolor. Ideal
para trabajar en parejas.
Planchas en progresión de
EJERCICIOS apoyos (disminuir o cambiar
apoyos) sentadilla con
COMBINADOS elevación de brazo y en balón.
Vuelos laterales. Tríceps,
bíceps, elevación anterior
de brazo con banda elástica
o con Mancuernas.
Estocadas con variantes con
propio peso o con carga.
Subidas lateral al banco.
Abdominales CORE.
Malabarismo con
diferentes implementos
(Pelotas y objetos de
distintos tamaños).
Estiramiento estáticos activos:
son aquellos ejercicios que son
realizados por el propio usuario
(a) sin ayuda de terceros,en donde
se mantiene el movimiento hasta
que la propia tensión del músculo
lo impida, puede ser manual o
utilizar una cuerda o banda para
mantenerel estiramiento.
Juegos en pareja o grupos Donde
deban desplazarse siguiendo
secuencias numéricas del 1 al 10,
poner en el piso números
cambiando las direcciones.
Remo con banda elástica o
mancuerna.
Peso muerto con banda
elástica o mancuerna.
Ejercicios de glúteos.
Planchas - Frontales,
Laterales y otras.
Desplazamientos anteriores,
posteriores,laterales en
punta de pie y talón
Trabajo con escaleras de
coordinación
Estiramientos dinámicos: son
movimientos articulares sin
mantener la posición estática,
trabajando la flexibilidad de
forma dinámica. Por ejemplo:
realizar movimientos de
elongación de los músculos con
balones, bastones, bandas
elásticas, entre otros.
Tracciones con semi -sentadilla
combinadas con media estocada
y saltos.
Estabilizadores de escápula
con banda elástica.
Combinación de ejercicios
para tren inferior con banda
elástica, mancuerna o
propio peso.
Cadenas posteriores
Dorsales (Superman).
Lanzamientos
Esquivar pelotas
Juegos de puntería
Estiramiento balístico: se
recurre a la velocidad para
llevar la articulación a un
mayor rango de movimiento
y en diferentes direcciones.
Se utiliza más para activar
la musculatura.
Pull over con banda elástica,
en semi sentadilla con
apoyo de espalda.
PAG. 22
 Capítulo I / Pilar de Actividad Física

ORIENTACIONES METODOLÓGICAS
PARA ADULTO MAYOR EN MOVIMIENTO
CONTENIDOS SUGERENCIAS DE EJERCICIOS PARA CADA CONTENIDO.
OBLIGATORIOS (Realice dos o más por cada contenido en sus clases)

AERÓBICO
UNIDADES Caminar – Bailar - Nadar (Hidrogimnasia) –Senderismo.

FUERZA TREN Bíceps y tríceps con

mancuernas o bandas
Push –up con apoyo en silla Rotadores y ejercicios
estabilizadores de escápula
Ejercicios de prensión con
o en pared. ambas manos.
SUPERIOR
UNIDADES elásticas. con bandas elásticas.

Un cuarto de sentadillas con Abducción, Aducción, Flexión Combinación de ejercicios

FUERZA TREN el propio peso, con bandas y Extensión de cadera con
Subidas al step con un pie
y rodilla contralateral que se pueden incorporar en
elásticas o pararse y sentarse el baile, por ej. pasos laterales
INFERIOR sin apoyo de manos.
bandas elásticas o con el
segmento del cuerpo.
llevarla a 90°.
en semisentadilla.
UNIDADES
FUERZA Transverso del abdomen en distintas posiciones, sentado, de pie, o durante la actividad,
ABDOMINAL abdominales del CORE en general.
UNIDADES
Trabajo en parejas con balones o En una pared coloque letras de diferentes
TABLA 4

En posición bípeda (parado)
EQUILIBRIO apoyo en un pie apoyando las
manos en una silla, mantener.
COORDINACIÓN Ir progresando con apoyo en una
UNIDADES mano, con ojos cerrados, sin
manos, en superficie inestables.
Caminar siguiendo líneas
rectas, con objetos en las
manos, con obstáculos,
cambios de dirección zig-zag,
adelante - atrás o circular.
globos, pasárselo por detrás de
la nuca y lanzarlo, luego en
rotación de tronco, y progresar
por ejemplo encestarlo a una
caja, aumentando la distancia o
el peso del objeto a lanzar.
tamaños y colores combínelos con
números (utilice papel lustre) la persona
debe lanzar una pelota de tenis y
“achuntar” la letra o número indicada por
el instructor (a) luego ir a buscar su
pelota y ponerse a la fila.

Movilidad y flexibilidad mantenida de extremidades superiores e inferiores, según músculos trabajados en la sesión. Recordar
ciertas consideraciones en el trabajo de flexibilidad en AM. Nunca debe causar dolor, sólo sensación de tirantes, evitar
FLEXIBILIDAD
UNIDADES amplitud articular excesiva (mayor precaución en los usuarios con prótesis), se recomienda trabajar sentados o en suelo para
evitar flexión excesiva de tronco y tener mayor estabilidad. Se puede usar toallas o cuerdas para trabajar flexibilidad.

Ejercicios de movilidad de manos,

lento y después rápido como: Mano
derecha dorso/ mano izquierda palma. Presentarse y expresar estado
Tocarse la nariz con mano derecha y la civil, donde vive, sus gustos como
ESTIMULACIÓN oreja con mano izquierda. Con el formas de expresión no como Realizar cualquier ejercicio de tren superior o inferior
COGNITIVA pulgar de la mano derecha tocarse el
meñique y con la izquierda el dedo
utilidad práctica y luego mientras dicen un trabalenguas o cantan una canción, una
rima o algo de su interés.
(GIMNASIA CEREBRAL) presentar al de al lado (trabajo
índice e ir pasando por todos los de memoria).
dedos de la mano primero hacia un
lado y luego hacia el otro (trabajo de
atención-concentración).

PAG. 23
 CAPÍTULO II.

PILAR PSICOSOCIAL

PAG. 4
Capítulo II / Pilar Psicosocial

MOTIVACIÓN Y ADHERENCIA A LA PRÁCTICA DE

ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y/O DEPORTE.

“El nivel motivacional de un sujeto que participa

en un programa de Actividad física, puede
predecir la adhesión a dichos programas”.
(Deci y Ryan, 2008)

El tema que se tratará en este capítulo desde una perspectiva
psicosocial será el concepto de motivación, ya que se plantea
que la motivación es un elemento clave para conseguir una
adecuada adhesión al ejercicio físico, y es fundamental en el
desarrollo de cualquier actividad en la vida. Las y los
instructores deportivos que dirigen los talleres del IND podrán
identificar la importancia de la motivación en el desarrollo de
sus clases y cómo esta pasa a ser un determinante de los
resultados del programa. En este apartado, nos referiremos a
las motivaciones de las personas por hacer ejercicio físico y a
las condiciones ambientales y sociales donde se realizan,
mostrando estrategias para lograr mantener o aumentar la
motivación de estas.
La motivación es fundamental para el logro de los objetivos
porque es determinante en el comportamiento humano, da
energía y dirige la conducta. Debe ser entendida como la
dirección e intensidad del esfuerzo. Por dirección hacemos
alusión a lo que la persona busca, se aproxima o se siente
atraída, como por ejemplo conseguir bajar de peso, divertirse
o disminuir los niveles de estrés. La intensidad del esfuerzo (en
términos psicosociales), se refiere a la dedicación que otorgue
a lograr realizar eso que busca, por ejemplo, la persistencia de
ir a los talleres tres veces por semana, aunque esté cansado o
haya mal clima.

PAG. 25
Capítulo II / Pilar Psicosocial
Tipos de Motivación
Desmotivación:
Es no tener un qué y por lo tanto no hay esfuerzo por
realizar actividad física. En general, en nuestros talleres no
encontramos este tipo de motivación, ya que las personas
en sus diferentes componentes asisten a sus talleres; lo
que sí existe, es un alto porcentaje de inactividad física en
la población chilena, que, según la última encuesta de
Hábitos de Actividad física y Deporte, un 66,2 % de los
encuestados no realiza ningún tipo de actividad física, lo
que nos permitiría suponer que no hay interés y habría
desmotivación a la realización de actividad física,
independiente de la causa de esta.
(9) Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte en Población de 18 años y más 2018. Ministerio del Deporte, Chile.
Motivación extrínseca:
Se entiende como la dirección (el qué) y la cantidad de
esfuerzo (intensidad) viene de consecuencias externas,
entonces nos movilizamos por hacer actividad física, para
conseguir una recompensa que no está directamente
relacionada con la tarea en sí de practicar ejercicio, sino por
la ganancia secundaría que obtenemos al hacerlo. Por
ejemplo, hacemos ejercicio para bajar de peso por motivos
estéticos, para vernos mejor, mejorar nuestra salud,
disminuir el estrés o ganar un premio, el ejercicio físico
sería la herramienta que nos permite lograr el motivo que
nos moviliza (en Tabla 5 recomendaciones de cómo trabajar
la motivación extrínseca en los talleres).
PAG. 26
Capítulo II / Pilar Psicosocial

Motivación Intrínseca:
Se refiere a la ausencia de recompensa, la persona hace Se ha considerado siempre a la motivación intrínseca
ejercicio físico por el simple gusto de hacerlo. La propia como el tipo de motivación más potente, dado que las
ejecución de la tarea es la recompensa, entonces hacemos personas motivadas intrínsecamente ante situaciones
actividad física y/o ejercicio para entretenernos, porque difíciles persisten en la tarea, siendo más resistentes a los
nos interesa compartir con amigos y existe una malos resultados, ya que encuentran el placer en la
satisfacción inherente por realizarla. realización de la actividad en sí misma y no
necesariamente en el resultado o recompensa.
La motivación intrínseca implica tres variables o
necesidades a trabajar10 : la autonomía, que tiene que ver
con la necesidad y el deseo de las personas de sentirse
regulador de su propia conducta y elegir sus acciones
(Tabla 6 recomendaciones como trabajar la autonomía en
los talleres); las competencias personales percibidas que
implican la percepción que tienen los individuos de ser
capaces de mostrar efectividad dentro de un contexto
particular (Tabla 7 recomendaciones como trabajar la
autonomía en los talleres); y por último, la necesidad de
relacionarse con los demás, se refiere al sentimiento de
pertenecer a un entorno social determinado, sentirse
conectado y respetado por otro (Tabla 8 recomendaciones
como trabajar la autonomía en los talleres).

(10) Ryan, Deci. Motivación Autodeterminada 2000

PAG. 27
Capítulo II / Pilar Psicosocial

Sin embargo, si observamos los motivos de por qué

las personas vienen a nuestros talleres del IND11, el
PREGUNTA: “Indique los motivos más importantes por los cuales realiza actividad física”.
63,8% de todos los encuestados que participan, es
por salud: “para mejorar mi salud”, “para relajarme
70
y/o disminuir mi estrés”, luego, el 44,8% lo hace por
diversión: “porque me entretengo”, “porque me gusta 60
63,8
hacer ejercicios” y un 28,3% tiene un motivo social: 50

PORCENTAJES
“compartir con amigos”, “conocer gente” (imagen 1). 40 44,8

30
Desde este análisis, podremos identificar que el 28,3
20
principal motivo o tipo de motivación de nuestros 21,6
10
usuarios es la motivación extrínseca, luego la
3,9
intrínseca y por esto mismo es necesario responder 0

a las inquietudes y motivaciones de nuestra SALUD ESTÉTICA COMPETENCIA DIVERSIÓN SOCIAL

población beneficiaria, trabajando las diferentes Imagen 1: Resultados de la encuesta a beneficiarios del programa sobre las motivaciones para la realización de actividad física. IND 2018
motivaciones y que coexistan de manera positiva.

(11) Encuesta de caracterización beneficiarios componente “actividad física y deporte durante el ciclo de la vida” 2018. MINDEP/IND

PAG. 28
Capítulo II / Pilar Psicosocial

El conocimiento de todos los factores relacionados con la

participación en programas de actividad física y ejercicio, en
este apartado los factores psicológicos como la motivación;
permite que las y los instructores deportivos realicen
intervenciones que orienten a mejoras en el servicio
ofertado para así aumentar la adhesión y aportar al
cumplimiento del propósito del programa.

PAG. 29
 Capítulo II / Pilar Psicosocial
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA
MOTIVACIÓN EXTRÍNSECA DENTRO DE LOS TALLERES
RECOMENDACIÓN
Entregue información apropiada y
significativa sobre la realización de
TABLA 5
actividad, ejercicio y/o deporte.
Use reforzamientos positivos.
¿POR QUÉ?
Explicar con un lenguaje fácil los beneficios
biopsicosociales que tiene cada actividad que
usted realiza, esto permite reforzar y mantener el
motivo del por qué las personas van a sus talleres y
hacen ejercicio.
Al utilizar refuerzos (estímulos) que usted
identifique que a sus beneficiarios (as) les estimula,
permite mantener la conducta en el tiempo. Usted
conoce a las y los participantes de su taller, utilice
el más adecuado según sus conocimientos, ya que
los refuerzos son personales y de ahí la importancia
del principio de individualización.
Use estímulos que refuercen la conducta de hacer
ejercicio. Al entregar un estímulo positivo la
persona vuelve a realizarlo y eso se mantiene en el
tiempo.
MENSAJE DEL INSTRUCTOR/A
A LOS BENEFICIARIOS/AS
(ejemplos y/o estrategias)
Por ejemplo, si realiza un taller de baile entretenido,
explicarles que realizarlo sistemáticamente ayuda a
mejorar la coordinación (beneficio físico), mejora la
autoestima (beneficio psicológico) y mejora la
relación con otros (beneficio social).
Por ejemplo, al míralos, dígales: “que bien lo que
hiciste hoy”, aplaudirlos o al final de la clase
decirles “muy bien hoy día” y felicitarlos como más
le acomode.
Evite los castigos u omisiones, por ejemplo,
penitencias cuando lo hacen mal frente a todos o no
decir nada cuando lo hacen bien.
PAG. 30
 Capítulo II / Pilar Psicosocial
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR
LA MOTIVACIÓN INTRÍNSECA: AUTONOMÍA
RECOMENDACIÓN
Explicar propósitos y objetivos
de la actividad clase a clase.
Dar oportunidad de que pueda
tomar decisiones con respecto
a su actividad (taller).
TABLA 6
Trate a la persona beneficiaria
como persona única y especial.
Proponer metas orientadas
al proceso y no tanto al
resultado final.
¿POR QUÉ?
Al explicar los objetivos permitirá al usuario tener claridad
de lo que él está realizando; los beneficios que tiene
(refuerza motivación extrínseca también) y una percepción
de que se es autónomo (a) en la toma de decisiones con
respecto a lo que realiza en su vida. Además de reforzar la
buena decisión de asistir a los talleres porque “le hace
bien” para sus actividades de la vida cotidiana.
Al darle la oportunidad al beneficiario (a) de elección en
pequeños temas, que no perjudiquen la dinámica de su
taller, la persona quedará con la percepción de que puede
elegir, ya que autonomía tiene que ver con sentirse
regulador de su propia conducta, y esto le permitirá al
menos tener la sensación de que puede elegir, ser libre y
responsable de sus propias decisiones, mejorando la
sensación de autonomía.
Cada persona es única y distinta. Dedique tiempo para
conocer a cada uno de los integrantes que participan en
sus talleres e identifique sus requerimientos individuales;
al menos, saber el nombre y dentro de lo posible recordar
sus intereses personales y resultados de evaluaciones; y en
función de eso planificar la clase. Esto permite sostener la
propia individualidad permitiendo que la persona se sienta
única e importante.
Lo importante en nuestros talleres, es que la persona
venga, se mueva y se mantenga en el tiempo haciendo
actividad física, ejercicios y/o deporte, más allá de
conseguir un resultado puntual. Por lo que es importante
conocer el propósito del programa y planificar en función
de este.
MENSAJE DEL INSTRUCTOR/A
A LOS BENEFICIARIOS/AS
(ejemplos y/o estrategias)
De manera rápida y clara explicar el objetivo de la actividad
al comienzo de cada clase cosa que las y los beneficiarios
puedan conocer que van a trabajar ese día para motivarlos.
Por ejemplo, en taller de acondicionamiento físico “hoy
trabajaremos fuerza de extremidad inferior, esto nos
permitirá mantenernos activos en nuestras actividades
diarias como subir y bajar escaleras”.
Por ejemplo, en taller de baile entretenido, que puedan
elegir qué música bailar o si hacen la actividad afuera o
adentro del gimnasio.
En talleres deportivos de jóvenes pedirles que algunos
hagan el calentamiento y otros dirijan la vuelta a la calma
por ejemplo.
Al comienzo de la clase hacer una pregunta sobre su interés
por practicar actividad física u otra pegunta relacionada.
Ponerles el nombre con un sticker, (si le cuesta recordar los
nombres).
Al final de la clase hacer preguntas abiertas sobre cómo se
sintieron y qué les gusta.
Mantener un libro o cuaderno del taller para recordar
respuestas de usuarios (as).
No centrar que el objetivo del taller es que “baje de peso”
aunque sea el motivo del usuario. Explicar que la baja de
peso no se da únicamente por hacer unas horas de
actividad física sino que también cuidando su alimentación,
por ejemplo, Cambiar el foco: el ejercicio regular le
mantendrá activo y eso permitirá regular su metabolismo y
a futuro lograr un envejecimiento exitoso.
PAG. 31
 Capítulo II / Pilar Psicosocial
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA
MOTIVACIÓN INTRÍNSECA: COMPETENCIAS PERSONALES PERCIBIDAS
RECOMENDACIÓN
Fomentar retroalimentación positiva,
muestre logros obtenidos en cada clase.
TABLA 7
Incorpore los principios de entrenamiento
de Sobrecarga progresivas, especificidad e
individualización en sus clases.
¿POR QUÉ?
La necesidad que tenemos las personas de mostrarnos
capaces y efectivos en lo que hacemos es parte de las
motivaciones intrínsecas que poseemos. Si usted como
instructora o instructor experto en el taller, le muestra
los logros que obtuvo en la clase, permitirá mejorar la
percepción que tienen la población beneficiaria con
respecto a su capacidad personal y sus competencias,
mejorando la autopercepción de sí mismo, sobre todo
con respecto a los elementos o componentes de la
condición física trabajada en esa clase. Independiente
de si el taller es grupal, se debe ir personalizando los
logros obtenidos.
Tener competencias personales es sentirse eficaz y
eficiente con lo que uno hace. Cuando Ud. como
instructor o instructora deportiva, va incrementando las
cargas de ejercicio (principio de sobrecarga progresiva)
el beneficiario ira sintiendo los cambios a nivel físico,
mejorará su capacidad cardiorrespiratoria, su fuerza, su
coordinación (principio de individualización) y eso hará
que vaya aumentando también, la buena percepción de
sí mismo y de sus competencias frente a la realización
de la tarea específica. Por esa razón, los ejercicios deben
ser lo más específicos posible e ir aumentando la carga,
según el objetivo que se desea lograr (principio de
especificidad).
MENSAJE DEL INSTRUCTOR/A
A LOS BENEFICIARIOS/AS
(ejemplos y/o estrategias)
Por ejemplo, en clases de adulto mayor en trabajo
de equilibrio y coordinación, hoy el beneficiario
logró estar más de 5 segundos parado en un pie sin
apoyo a diferencia de la clase anterior que sólo
lograba 1 segundo. Decirle “mire cómo llegó Ud. al
taller hace 2 semanas, casi sin poder pararse en un
pie y observe todo lo que ha avanzado ahora”, “esto
le ayudara a disminuir el riesgo a caídas y le dará
más seguridad”.
Si en todas las clases hacemos lo mismo, no se
podrán observar mejoras en la condición física y
menos los cambios en la percepción personal de las
capacidades individuales de cada uno de las y los
beneficiarios, por lo que se sugiere que, en su
planificación semanal, incorpore el aumentar las
exigencias con respecto a las clases de las semanas
anteriores. Ejemplo: si mi objetivo es mejorar la
capacidad aeróbica, la primera semana se bailó 15
minutos en baja intensidad aumentar a un baile
más intenso, 20 minutos la semana siguiente.
PAG. 32
 Capítulo II / Pilar Psicosocial
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA
MOTIVACIÓN INTRÍNSECA: RELACIONES POSITIVAS CON LOS DEMÁS
RECOMENDACIÓN
TABLA 8
Potencie ejercicios en grupo.
Mantenga relaciones de calidad
y confianza con otros.
¿POR QUÉ?
Realizar trabajos en grupo logra sentimientos de
pertenencia a un entorno social, permite intercambiar
la vida con otros desde valores sociales como justicia,
equidad y respeto a la diversidad y da sentido de
pertenencia al taller que participan. Procure realizar
actividades que permiten la facilitación social, sea
creativo (a) en los tipos de trabajos que va a realizar.
Tratar con cariño y cuidado a sus alumnos (as) permite
mantener relaciones positivas con los otros. En la
medida que los conozcas (a través de la ficha
personal, resultado de encuestas, etc.) podrás buscar
diferentes estrategias para acercarte a ellos (as) y
fomentar el sentido de pertenencia a un grupo de
trabajo, la gente se sentirá querida, acogida y con
ganas de mantenerse en ese taller.
MENSAJE DEL INSTRUCTOR/A
A LOS BENEFICIARIOS/AS
(ejemplos y/o estrategias)
Realice ejercicios en parejas o tríos, en cualquier
fase de la clase. Existe mucha información en la red
que le permitirá innovar en actividades de manera
creativa.
Por ejemplo: como trabajar flexibilidad en grupos.
https://ejerciciosdeflexibilidad.com/juegos-de-flexibilidad/
Salúdelos al entrar y despídase al irse. Trátelos por
su nombre. Pregúnteles cómo se sienten el día de
hoy y alguna otra pregunta general de sus vidas.
Al finalizar la clase pregúnteles ¿cómo se sintieron
hoy en la clase?.
PAG. 33
 CAPÍTULO III.

PILAR NUTRICIÓN
Y EJERCICIO

PAG. 4
PAG. 33
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

PILAR NUTRICIÓN Y EJERCICIO

La alimentación es clave para mantener un estilo de vida

saludable, esto se refiere a consumir todos los nutrientes
esenciales y la energía que cada persona necesita para
mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son proteínas,
hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua los
cuales se obtienen de los alimentos. Es por esto que se debe
llevar una alimentación variada, inocua y suficiente. Para
abordar este tema y explicar cómo una correcta alimentación
puede favorecer el rendimiento en los talleres del DPS, se
tratarán tres contenidos: Balance energético, colaciones
saludables e hidratación. Al finalizar se entregarán mensajes
educativos los cuales pueden ser transmitidos a las y los
beneficiarios durante la realización de los talleres.

PAG. 35
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

Tipos de Balance Energético

3.1. Balance Energético
Los seres humanos obtenemos nuestra energía
EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO
desde los alimentos, específicamente la cantidad
de energía que necesitamos diariamente se O BALANCE 0:
denomina requerimiento energético. Nuestro La energía ingerida es igual a la
organismo constantemente pone en una balanza energía gastada.
la cantidad de energía ingerida (alimentos) y la
cantidad de energía gastada (gasto energético
total).

BALANCE ENERGÉTICO
POSITIVO:
La energía consumida es mayor
a la gastada.

¿SABÍAS QUÉ?
Para aumentar 1 kg de peso debes consumir 7000 kcal
por sobre tu requerimiento energético.
Por ej. consumiendo día por medio alguno de los
siguientes alimentos, aumentarías 1 kg a fin de mes. BALANCE ENERGÉTICO
NEGATIVO:
2 Trozos de pizza 1 Completo La energía consumida es menor
2 Media lunas 1 Shop de 500ml a la gastada.
1 Porción grande de papas fritas 1 Donuts

PAG. 36
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio
Gasto Energético Total
Representa toda la energía que el organismo gasta
durante el día. Específicamente está constituido
por la suma de la tasa metabólica basal, el efecto
térmico de los alimentos y de la actividad física.
(12) Tratado de nutrición t4 3°ed 2017
TASA
1. METABÓLICA
BASAL:
Es la cantidad de energía utilizada en funciones esenciales para el
funcionamiento del organismo en un período de tiempo. Está determinada
principalmente por la edad, el sexo (factores no modificables), el tamaño y
la composición corporal (factores modificables a largo plazo)
EFECTO
2. TERMOGÉNICO
DE LOS ALIMENTOS:
Aunque suene paradójico, “al comer se gasta energía” debido a los procesos
que sufre el alimento desde que es consumido hasta que sus nutrientes son
depositados en el organismo. En general, una dieta mixta produce un
incremento del gasto energético cercano al 10%12.
3. ACTIVIDAD
FÍSICA:
Es el componente más variable y modulable del gasto energético, dado
que uno puede decidir realizar más actividad física (por ej. caminar en vez
de ir en auto). Para lograr un balance energético negativo y disminuir de
peso, se recomienda aumentar la cantidad de actividad física realizada y
hacer una restricción calórica12.
PAG. 37
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

Recuerde que...
Como institución fomentamos una vida saludable por
medio de la realización de actividad física, ejercicio y la
alimentación consciente. Es muy importante recordar a
las y los beneficiarios que antes de realizar cambios en
su alimentación deben asesorarse por un profesional
Nutricionista. No realice dietas de moda porque puede
poner en riesgo su salud.

PAG. 38
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

¿QUÉ COLACIONES CONSUMIR ANTES

Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO?
1. ANTES DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO:

Se recomienda consumir una colación (como una fruta, yogur, barra de

cereal) y si vas a ingerir alguna de tus comidas principales (desayuno,
almuerzo, once o cena) procura que se realice al menos una hora antes
3.2. Colaciones Saludables de la actividad. Se recomienda evitar consumo de alimentos con alto
contenido de grasas o fibra, ya que, puede producir problemas
gastrointestinales debido a que las grasas enlentecen el vaciado del
Las colaciones son pequeñas porciones de alimentos
estómago, lo que puede generar náuseas o vómitos. Además, se genera
que se consumen entre las comidas principales, es
una redistribución de la sangre hacia el estómago, disminuyendo la
decir, entre el desayuno, almuerzo y cena y que,
irrigación en los músculos12.
calóricamente no deben aportar más del 5% o 10% del
requerimiento energético13.
2. DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO:

Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de

intensidad vigorosa, se recomienda consumir de 1 a 1,2 g de
carbohidratos por kg de peso, una vez por hora, durante 4 a 6 horas; y de
15 a 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del
ejercicio.13 Sin embargo, si el entrenamiento tiene una intensidad de
leve a moderada, se recomienda consumir una comida equilibrada, que
incluya proteínas de alta calidad (como lácteos o huevo) y
carbohidratos, dentro de las 2 o 3 horas posteriores al final del ejercicio
y tomar suficientes líquidos, de esta forma se potenciará la
regeneración de las fibras musculares y recuperarás el agua y
minerales perdidos13.
(12) Tratado de nutrición t4 3°ed 2017
(13) Ministerio de Salud. 2010. Estrategia de intervención nutricional a través del ciclo vital para la
prevención de la obesidad y otras enfermedades no transmisible

PAG. 39
 Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA
SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO:

3.3. Hidratación Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro

organismo produce sudor como mecanismo
El agua representa aproximadamente el 60% del peso de protección frente al alza de temperatura.
corporal en los hombres y el 50-55% en las mujeres Cuando dicha pérdida es excesiva y no es
adultas. Esto significa que, un hombre de 70 kg tiene 42 contrarrestada se produce deshidratación
litros de agua en su organismo. Durante el ejercicio cuyo síntoma clásico es sentir sed o tener una
físico, el agua cumple una serie de funciones que orina oscura. Sin embargo, la sed aparece con
ayudan a mantener un rendimiento físico óptimo, entre retraso, es decir, cuando el cuerpo ya perdió
las cuales se destacan la regulación de la temperatura entre el 1-2% del peso corporal14.
corporal, función medio de transporte de nutrientes al (ver Tabla 9).
músculo y ayudar a desintoxicar el organismo, entre
otras13 14. Los signos habituales de hipohidratación
incluyen sed, piel enrojecida, apatía, mareos,
náuseas, cólicos abdominales y pérdida de
peso corporal.

(13) Ministerio de Salud. 2010. Estrategia de intervención nutricional a través del ciclo vital para la
prevención de la obesidad y otras enfermedades no transmisible
(14) Benardot D. Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio. American College Of Sports
Medicine. ISBN-13: 9788417602628

PAG. 40
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

EFECTO DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL ORGANISMO

SEGÚN PORCENTAJE DE PÉRDIDA DE PESO CORPORAL

PORCENTAJE DE PÉRDIDA DE LÍQUIDO EFECTOS EN EL ORGANISMO

TABLA 9

Puede comprometerse la función cognitiva y el rendimiento del

2-3% del peso corporal inicial ejercicio aeróbico, en especial en climas cálidos

Puede comprometerse el rendimiento en actividades anaeróbicas, de alta

3-5% del peso corporal inicial intensidad o que requieren destrezas especiales, así como en actividades
aeróbicas realizadas en un ambiente fresco.

Impactos negativos pronunciados en la tolerancia al ejercicio, disminuciones en

6-10% del peso corporal inicial el gasto cardiaco, producción de sudor y flujo sanguíneo de la piel y los músculos.

PAG. 41
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

¿QUÉ LÍQUIDO DEBO TOMAR?

Si el ejercicio dura menos de 45 min y es de intensidad

leve a moderada lo recomendable es beber agua15. Por
otra parte, si el ejercicio dura más de 45 min o si se
alcanzan índices de sudoración elevados, se recomienda
la ingesta de líquidos que contengan tanto sales como
hidratos de carbono15. Se ha observado que las bebidas
deportivas bien formuladas que contienen sodio (cerca
de 100-200mg/240 mL) e hidratos de carbono
(alrededor del 4-8%) fomentan una absorción rápida,
mantienen el volumen sanguíneo y los índices de
sudoración, y proporcionan combustible al cerebro y a
los músculos para disminuir al mínimo el impacto del
déficit de hidratación (ver Tabla 10).

(15) Benardot D. Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio. American College Of Sports Medicine. ISBN-13: 9788417602628

PAG. 42
 Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio
RECOMENDACIONES PARA PROMOVER UNA CORRECTA HIDRATACIÓN
RECOMENDACIÓN
Realizar ejercicio con ropa
ligera y cómoda.
TABLA 10
Hidratación antes, durante y
después de asistir al taller de
ejercicio.
Evitar que se produzca sed.
¿POR QUÉ?
Erróneamente se cree que estar excesivamente
abrigado y sudar aumenta la quema de grasas lo cual
es un mito y solo se favorecerá la deshidratación. Y
puede poner en riesgo su salud.
Es importante mantener un estado de hidratación
adecuado para tener mejor rendimiento, regular la
temperatura corporal, evitar calambres, dolores de
cabeza, mareos, etc.
La sed aparece cuando ya estás deshidratado y puede
traer graves consecuencias.
Mantente hidratado para que tu cuerpo pueda regular
el calor y funcionar correctamente.
MENSAJE DEL INSTRUCTOR/A
A LOS BENEFICIARIOS/AS
(ejemplos y/o estrategias)
• Recuerden ir sacando capas de ropa a medida que
entren en calor.
• No se queman más grasa con polerón, solo se
deshidrata más rápido y puede afectar su
rendimiento deportivo.
• Recuerden consumir 500ml al menos 2 horas antes
de asistir al taller, 500 ml durante el taller y 500 ml
más al terminar o camino a casa. Evaluar suficiencia
según pesaje individual antes y después del ejercicio,
(¿ver ejemplos en apartado “que líquidos tomar?).
• Si la actividad física dura menos de 45 minutos
tome agua. Si la actividad es intensa, dura más de 45
minutos o tuvo una alta tasa de sudor, consuma una
bebida isotónica.
• Siempre porte su botella con agua al taller.
• Realice test de orina para evaluar su estado de
hidratación ( ver autoevaluación en página siguiente).
• Tome agua en sorbos pequeños durante el día. El
organismo debe “entrenarse” para incorporar
mayores cantidades de agua de reserva.
• En adultos mayores fomentar el consumo de agua,
aunque no sientan sed.
PAG. 43
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

AUTOEVALUACIÓN:
¿ESTOY TOMANDO
SUFICIENTE LÍQUIDO?
Te proponemos dos formas de evaluar tu
estado de hidratación.

PAG. 44
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

1. Medir su peso corporal justo antes de comenzar a ejercitarse.

2. Medir cuánto liquido consume durante el ejercicio.

3. Medir el peso corporal (una vez que se ha secado el sudor)

justo después de terminar el ejercicio.

A. CÁLCULO DE La diferencia en peso es el líquido que debería haber consumido

4. para mantenerse hidratado (si hubo una diferencia mayor del
PÉRDIDA DE PESO: 2% en el peso, probablemente no se haya alcanzado el máximo.

Ejemplo: Rick pesa 60kg antes del ejercicio, bebió 500ml durante el taller.
Al pesarse post ejercicio pesó 58kg.

Diferencia de peso: Peso inicial-Peso post ejercicio= 60kg-58 kg= 2kg

% de pérdida: diferencia de peso x 100 ÷ peso inicial =2kg *100 ÷ 60kg = 3,3%

R: Es decir, Rick tuvo una pérdida mayor al 3% del peso, por lo que
probablemente no haya alcanzado el máximo beneficio potencial del
ejercicio debido a su deshidratación. Además, debe rehidratarse.

PAG. 45
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

1 A 2: HIDRATADO
La orina páluda, inodoro y abundante es a menudo
una indicación de que está bien hidratado.
Sigue bebiendo al mismo ritmo.

3 A 4: LEVEMENTE DESHIDRATADO
La orina color amarillo ligeramente más oscura
puede indicar que necesitaba beber más agua.

B. TEST DE LA ORINA:
Bebe un vaso de agua ahora.

Se puede evaluar el estado de hidratación fácilmente

mirando el color de la orina. A continuación se
presenta el diagrama de color de la orina, cuanto más 5 A 6: DESHIDRATADO
La orina color amarillo medio oscuro a menudo es
oscuro sea el color de la orina, mayor es el grado de una indicación de que está deshidratado.
Beba 2-3 vasos de agua ahora.
deshidratación (imagen 2).

7 A 8: MUY DESHIDRATADO
La orina más oscura y con olor fuerte en pequeñas
cantidades puede ser un signo de deshidratación.
Beba una botella grande de agua inmediatamente.

Importante: El consumo de alguno fármacos y vitaminas puede ocasionar cambios en el color de la

orina. *Esta imagen constituye solo una guía y no reemplaza la indicación de un profesional de la
salud. Si tienes dudas con tu orina te recomendamos asistir a un centro de salud.

PAG. 46
Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio
ENFERMEDADES POR CALOR
Y DESHIDRATACIÓN
Las enfermedades de calor por ejercicio que pueden
relacionarse con una hidratación deficiente incluyen
calambres, agotamiento, síncope por calor y golpe de
calor/insolación. (Ver Tabla 11). Es importante
identificarlas sobre todo en actividades que se realicen
al aire libre, a altas temperaturas como suele ocurrir en
verano y en regiones del norte de Chile.
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores
tienen un mayor riesgo de deshidratarse producto de una
desregulación de la sensación de la sed, sumado al consumo
de fármacos diuréticos e ingesta de líquidos que pueden
tener efectos diuréticos (como té, el café y algunas hierbas).
Existen también otros temas como la incontinencia urinaria,
mayoritariamente en mujeres, que condicionan a las
personas a beber menos líquido.
Es por esto que se recomienda a las y los instructores
deportivos del subcomponente adulto mayor en
movimiento tener especial cuidado en fomentar el consumo
de agua a los adultos mayores y no poner objeción si
necesitan acudir al baño durante el taller.
Ni mucho menos bromear con el tema de la incontinencia
urinaria, lo que constituye una patología que debe ser
tratada por un profesional de salud. La deshidratación en el
adulto mayor puede provocar riesgo de caídas,
descompensación de patologías crónicas, dolor de cabeza,
calambres e incluso desorientación y complicaciones
fisiológicas de riesgo vital.
PAG. 47
 Capítulo III / Pilar Nutrición y Ejercicio

RESUMEN DE DIFERENCIAS DE ENFERMEDADES

DEBIDAS AL CALOR POR EJERCICIO 16

CALAMBRES SÍNCOPE AGOTAMIENTO GOLPE

MUSCULARES POR CALOR POR CALOR DE CALOR
TABLA 11

Contracciones musculares Hipertemia grave que conduce a

involuntarias, dolorosas, agudas Colapso del sistema con Incapacidad para continuar colapso del sistema termoregulador
SÍNTOMAS que se presentan durante o pérdida de la consciencia. el ejercicio debido a por posible disfunción del sistema
después del ejercicio. insuficiencia cardiovascular. nervioso central (mayor a 40,5oC).

Deshidratación, Mantenerse de pie en un Flujo sanguíneo elevado hacia la

Producción elevada de calor
ambiente caluroso, lo que piel, sudoración abundante
CAUSAS desequilibrio electrolítico
causa acumulación postural o deshidratación, que causan
metabólico o reducción de la
o fatiga muscular, disipación de calor.
de la sangre en las piernas. disminución del retorno venoso.

Recostar al beneficiario de Cesar el ejercicio, retirarse del Inmersión inmediata de

Suspender el ejercicio, cúbito supino y elevar las todo el cuerpo en agua fría
ambiente caliente, elevar las
TRATAMIENTO proporcionar bebidas piernas para restaurar el piernas, proporcionar líquidos cuanto antes para reducir
¿POR QUÉ? con sodio. volumen sanguíneo central. la temperatura central.
(agua).

En 24hr no se recomienda Se requiere

RECUPERACIÓN En minutos a horas. En horas. volver a la actividad. tratamiento médico.
¿POR QUÉ?

(16) Adaptado de: Casa DJ et al. National Athletic association position statement: exertional heat illnesses. J Athl train. 2015;50(9):986-1000

PAG. 48
ANEXO 1
Anexo 1
Escala de
Borg Modificada
La escala de Borg modificada o también llamada
“Escala de Percepción de Esfuerzo Físico” permite
medir la percepción de intensidad del esfuerzo
durante o después de hacer actividad o ejercicio físico
y fue modificada de la original a una escala del 0 al 10
que deriva de varias fuentes (cardiorrespiratorio,
musculo esqueléticos, receptores mecánicos y
factores psicológicos). Se constituye como un
instrumento válido y de fácil aplicación para el control
de la intensidad de los entrenamientos o para evaluar
el esfuerzo físico.
Puede verse afectada por el sexo, nivel de
entrenamiento o el tipo de ejercicio. En sujetos con
poca experiencia es necesario un periodo de
entrenamiento y familiarización para la correcta
utilización, sin embargo, es un instrumento que nos
permite la evaluación y el control de intensidades
bajas, moderadas y vigorosas.
Protocolo de aplicación:
1. En primer lugar, realizar actividad física o ejercicios
según taller ejecutado y aplicar la escala cuando estime
conveniente, puede ser al final de cada sesión o entre
ejercicios.
2. Mencionar los y las beneficiarias lo siguiente: “de 0 a 10
como percibe el esfuerzo físico de la actividad o ejercicio
realizado” “donde 1 es muy poco esfuerzo, el ejercicio es
suave, puedo hablar y mi corazón no se acelera” “y 10 es el
máximo esfuerzo, ejercicio muy duro, no puedo hablar y mi
corazón está latiendo muy rápido” “0 corresponde a estado
de reposo”.
3. Pedirle a la persona que recuerde su número o lo anoten
en un registro personal clase a clase.
Se sugiere, según el grupo etario al cual hace clase, utilizar
una escala impresa (plastificada o pegada en la sala donde
se realiza el taller) para facilitar la toma.
4. Con estos números Ud. podrá identificar en que
intensidad está trabajando cada beneficiario (a) en cada
clase y poder ir tomando decisiones según objetivos que se
propuso para su taller.
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Anexo 1

ESQUEMA ESCALA DE 0 REPOSO

BORG MODIFICADA 1 MUY MUY SUAVE

2 MUY SUAVE

0 ESTADO DE REPOSO
3 SUAVE

1A4 INTENSIDAD LEVE 4 ALGO DURO

5 DURO
5A7 INTENSIDAD MODERADA
6 MÁS DURO
8 A 10 INTENSIDAD VIGOROSA
7 MUY MUY DURO

8 MÁXIMO

9 EXTREMADAMENTE MÁXIMO

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Anexo 1

GRUPO DE TRABAJO

EDITORES
Magister Gestión de la Actividad Física y Deportiva
Ignacio Gúmera Bustamante Profesor de Educación Física. Analista Nivel Central. Coordinador equipo interdisciplinario.

Romina Sepúlveda Ramos Psicóloga. Kinesióloga Deportiva- Nivel Central Instituto Nacional de Deportes

Magister Nutrición y Alimentos. Magister Gestión y Políticas Públicas ©

Paula Orellana Manríquez Nutricionista. Nivel Central Instituto Nacional de Deportes.

Paula Cajas Galdames Magister en Salud Pública. Kinesióloga

Profesional de Nivel Central – División de Actividad Física y Deporte
Gonzalo Herrera Baquedano Jefe(s) Departamento de Deporte y Participación Social.

Consuelo Padilla Profesora de Educación Física. Analista Nivel Central, Instituto Nacional de Deportes.

Magister en Motricidad Infantil. Profesora de Educación Física.

Natalia Parra Analista Nivel Central, Instituto Nacional de Deportes.
Profesor de Educación Física. Entrenador de Fútbol
Rodrigo Vera Analista Nivel Central, Instituto Nacional de Deportes.

CORRECCIÓN DE ESTILO
Comunicaciones MINDEP

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Anexo 1

COLABORADORES POR REGIÓN

Hilda Giovanna Francino Encargada DPS Región Tarapacá

Claudia Pizarro Gestora equipo DPS Regional Tarapacá

Javier Olivares Gestor equipo DPS Regional Tarapacá

Washington Santos Gestor equipo DPS Regional Tarapacá

Fernanda Carmona Gestora equipo DPS Regional Tarapacá

Pamela Urnia Encargada DPS Región Antofagasta

Marjorie González Monitora equipo DPS Regional Antofagasta

José Antonio Reyes Analista equipo DPS Regional Antofagasta

Daniela Figueroa Analista equipo DPS Regional Antofagasta

Ana Veliz Analista equipo DPS Regional Antofagasta

Natacha González Analista equipo DPS Regional Antofagasta

Heddy Escalante Directora (s) IND Región de Atacama

Scarleth Cortéz Encargada DPS Región de Atacama

Félix Castillo Gestor equipo DPS Regional Atacama

Raúl Hernández Gestor equipo DPS Regional Atacama

Claudia Saglie Gestora equipo DPS Regional Atacama

Yenny Gárate Administradora contable Región Atacama

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Anexo 1

COLABORADORES POR REGIÓN

Luis Arnello Encargado DPS Región Coquimbo

Víctor González Gestor equipo DPS Coquimbo

Manuel Rojas Gestor equipo DPS Coquimbo

Sebastián Arias Gestor equipo DPS Coquimbo

Cristian Pizarro Gestor equipo DPS Coquimbo

Jessica Zamora Encargada DPS Región de Valparaíso

Diego Coronado Analista equipo DPS regional Valparaíso

Ximena Melo Profesional de apoyo equipo DPS regional Valparaíso

Ricardo Faúnez Profesional de apoyo equipo DPS regional Valparaíso

Manuel López Gestor equipo DPS regional Valparaíso

Miguel Gómez Gestor equipo DPS regional Valparaíso

Luis Antilao Kinesiólogo componente Adulto mayor en movimiento Región de Valparaíso

Mario Villarroel Gestor equipo DPS regional Valparaíso

Diego Muñoz Gestor equipo DPS regional Valparaíso

Diego Farías Profesional de apoyo equipo DPS regional Valparaíso

Omar Olivares Encargado DPS regional O’Higgins

Carmen Anabalón Profesional de apoyo equipo DPS regional O’Higgins

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Anexo 1

COLABORADORES POR REGIÓN

Luis Valenzuela Encargado DPS Región del Maule

Fabiola Albornoz Analista Equipo DPS regional Maule

José Peñaloza Gestor equipo DPS regional Maule

Víctor Cáceres Analista Equipo DPS regional Maule

Josseline Vásquez Gestora equipo DPS regional Maule

Juan Pablo Rodríguez Analista Equipo DPS regional Maule

Gloria Mansilla Encargada DPS y Deporte Recreativo Región del Biobío

Iván Navarrete Gestor equipo DPS regional Biobío

Iván Oyarzun Analista Equipo DPS regional Biobío

Valentina Pavez Gestora equipo DPS regional Biobío

Cesar Monsalve Gestor equipo DPS regional Biobío

Paola Ulloa Encargada DPS Región de la Araucanía

Jenny Ortega Gestora equipo DPS regional Araucanía

Cecilia Torres Gestora equipo DPS regional Araucanía

Camila Mansilla Encargada DPS Región de Los Lagos

Danilo Castro Analista Equipo DPS regional Los Lagos

Enrique Smerkin Gestor equipo DPS regional Los Lagos

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Anexo 1

COLABORADORES POR REGIÓN

Miguel Villanueva Gestor equipo DPS regional Los Lagos

Macarena Sánchez Gestora equipo DPS regional Los Lagos

Magaly Cortéz Encargada DPS Región de Aysén

Hugo Agüero Gestor equipo DPS regional Aysén

Graciela Ramírez Gestora equipo DPS regional Aysén

Javiera Barría Gestor equipo DPS regional Magallanes y Antártica Chilena

Rodrigo Martínez Gestor equipo DPS regional Magallanes y Antártica Chilena

Marcelo Palacios Jefa Actividad Física Región Metropolitana

Lorena Leviñanco Analista DPS Región Metropolitana

María Sol Pavez Analista DPS Región Metropolitana

Luz Fernández Kinesiólogo equipo DPS Región Metropolitana

Dianela Dorner Jefa Actividad Física Región de los Ríos

Jocelyn Ramírez Gestora equipo DPS regional Los Ríos

Mauricio Mora Analista equipo DPS regional Los Ríos

Jaqueline Miranda Analista equipo DPS regional Los Ríos

Belén Coronado Analista equipo DPS regional Los Ríos

Iván Eyraud Encargado DPS Región Arica y Parinacota

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Anexo 1

COLABORADORES POR REGIÓN

Héctor Llerena Gestor equipo DPS regional Arica y Parinacota

José Sepúlveda Gestor equipo DPS regional Arica y Parinacota

Matías Gacitúa Encargado DPS región de Ñuble

Carlos Palma Gestor equipo DPS regional Ñuble

Gianni Lloy Gestor equipo DPS regional Ñuble

Hernán Castro Gestor equipo DPS regional Ñuble

Karina Asenjo Gestor equipo DPS regional Ñuble

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 GUÍA DE ORIENTACIÓN
PARA INSTRUCTURAS E
INSTRUCTORES DEPORTIVOS
del Programa Deporte y Participación Social

Componente Actividad Física en el Curso de la Vida. (Tomo I, año 2022)