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DULCES
Y POSTRES
FÁCILES Y SALUDABLES
1
¡HOLA A TODOS!
En este ebook os traigo 100 recetas de postres y dulces fáciles y saludables que
os encantarán. Cada uno de ellos lleva fotos exclusivas e inéditas, los
ingredientes que utilizamos, la preparación, y consejos e información adicional.
Espero que os gusten mucho, que las disfrutéis, y si las hacéis en casa, no os
olvidéis de compartirlas en las redes sociales utilizando el hashtag
#gymvirtualfood.
MEDIDAS
Y PESOS
ÍNDICE
1. PORRIDGE DE AVENA 8
2. AVENA CON PLÁTANO 9
3. AVENA CON MANZANA Y CHÍA 10
4. AVENA CON LECHE Y CANELA 11
5. VASO DE CHÍA CON FRUTA 12
6. VASO DE CHÍA CON CACAO 13
14
7. NATILLAS LIGHT
8. FLAN DE QUINOA 15
9. FLAN VEGANO DE CHOCOLATE 16
17
10. BROWNIE VEGANO A LA TAZA
18
11. PUDDING DE FRESA Y CHÍA
28
21. PUDDING DE PAN INTEGRAL
40
32. CREMA DE MANDARINA
41
33. BATIDO DE FRESA Y PLÁTANO
42
34. BATIDO DE VAINILLA LIGHT
45
37. MOUSSE DE CALABAZA
46
38. MOUSSE DE CHOCOLATE
47 4
39. SMOOTHIE DE CAFÉ Y PLÁTANO
• GALLETAS Y DERIVADOS 58
• PANES 94
105
92. BRICHER DE VERANO
01
PORRIDGE DE AVENA
Ingredientes
4 cucharadas soperas de avena
1 taza de agua o leche vegetal
Fruta al gusto (plátano, manzana, frutos rojos…)
Canela al gusto
Endulzante al gusto
TIP DE PATRY:
Este es uno de mis desayunos favoritos. Lo que suelo hacer también es añadir
manzana cortada cuando la avena está espesando, así se queda integrada y
¿SABÍAS QUÉ...?
todo el día.
Ingredientes Elaboración
1 taza de avena
1 taza de leche vegetal
Canela al gusto
Ingredientes
3 cucharadas de avena
3 cucharadas de chía
1 vaso de leche vegetal
1 manzana
¿SABÍAS QUÉ...:
Recuerda que hay que activar las semillas de chía. Para ello, hay que dejarlas en remojo. Poniéndolas en la leche, las estamos activando (forman una capa gelatinosa). La digestión se hace más rápida y
absorbemos todos sus nutrientes.
04
AVENA CON LECHE Y CANELA
Ingredientes
3 tazas de leche vegetal
1 taza de avena en hojuelas
3 cucharadas de sirope de agave
1 rama de canela
Piel de limón
1 cucharada de canela en polvo y 1 rama de canela
¼ de cucharadita de sal
1 Empezaremos cogiendo una olla y le pondremos todos los ingredientes: las
tazas de leche vegetal, la avena, la rama de canela, la piel de limón, la canela y la
cucharadita de sal.
TIP DE PATRY:
¡me encanta esta versión diferente de arroz con leche! Yo solía hacer la versión
más light con arroz integral, leche vegetal y sin azúcar, usando sirope de ágave,
pero esta versión es ideal. Ya sabéis que la avena es buena para el corazón, es
depurativa, evita el
¿SABÍAS QUÉ...?
- Fruta al gusto 1. Para preparar nuestro rico postre de chía con fruta,
simplemente necesitamos reposar la chía con la leche durante 20 minutos, como
mínimo. Podríais hacerlo con agua para quitarle calorías, pero si usáis una leche
vegetal o una leche desnatada, también va bien.
Ingredientes
1 vaso de leche de coco o leche vegetal que más te guste
6 cucharadas de semillas de chía
1 cucharada de cacao en polvo
¼ de cucharada de extracto de vainilla
Endulzante al gusto
1. Para preparar nuestro postre de chía con cacao, empezaremos vertiendo las
semillas de chía en un vaso con la leche de coco o leche vegetal. A continuación,
agregaremos el cacao en polvo, la esencia de vainilla y el edulcorante al gusto.
Puede ser stevia, miel, sirope de ágave, etc. ¡No te olvides de removerlo bien!
2. Finalmente, lo dejaremos en la nevera durante unas 2 horas. Veréis que las
semillas de chía habrán absorbido la leche vegetal y nuestro postre habrá cogido
una consistencia bastante dura, aunque ya veréis que por dentro parecerá una
mousse. Podríais agregar algo de fruta por encima. ¡A disfrutar que está
riquísimo!
TIP DE PATRY:
Intenta que el cacao en polvo que escojas sea desgrasado y 100% cacao puro. De esta forma, no añadirás muchas calorías a tu postre y tendrá un sabor de chocolate intenso y riquísimo.
07
NATILLAS LIGHT
Ingredientes
750ml de leche desnatada o vegetal
5 yemas de huevo
Piel de limón
Canela en rama
Edulcorante líquido
15 g de maicena o harina de maíz
TIP DE PATRY:
Podéis hacer las natillas también de cacao, café… ¡lo que queráis! Simplemente tenéis que añadir a la leche o bien cacao en polvo 100% puro sin grasa o bien una cucharada de café. Lo removéis bien
hasta
que quede disuelto, ¡y listo!
08
FLAN DE QUINOA
¿SABÍAS QUÉ...?
azúcar, tendrás que usar este edulcorante. Para hacer el Baño María en el horno,
simplemente hay que poner el molde con el preparado de flan en un recipiente
más grande, y llenarlo de agua hasta alcanzar el nivel del
3. Si quieres que el flan tenga caramelo, puedes preparar uno calentando un poco
de sucralosa con agua hasta que se forme el caramelo y ponerlo al fondo de los
moldes. Si no, puedes verter directamente la masa en moldes de flan o un molde
de flan grande y meterlo al horno al baño maría a temperatura media por unos 30
minutos. ¡Listo para comer!
09
FLAN VEGANO DE CHOCOLATE
Ingredientes
500 ml de leche de almendras
1 cucharada de agar agar
1 cucharada de edulcorante
1 cucharada colmada de cacao en polvo
30g de almidón de maíz o maicena
10
BROWNIE
VEGANO A LA TAZA
Ingredientes
3 cucharadas de harina integral
1 cucharada de cacao puro en polvo
2 cucharadas de edulcorante o sirope
1 cucharada de levadura química
6 cucharadas de leche vegetal
1 cucharada de aceite de oliva
Frutos secos al gusto
TIP DE PATRY:
de My Protein).
11
PUDDING DE FRESA Y CHÍA
TIP DE PATRY:
¡Me encanta! .
Ingredientes Elaboración
½ taza de frambuesas o fresas congeladas
6 cucharadas de chía
Ingredientes
1 vaso de leche de avena
1/2 litro de leche de coco
35g de maicena
200 ml de nata vegetal
Azúcar de coco
125g de azúcar de azúcar de coco, moreno o endulzante al gusto
Coco rallado al gusto
TIP DE PATRY:
A mi me encantan las natillas con canela, así que podéis añadir canela a la
preparación e incluso canela por encima una vez ya hayan enfriado en el cuenco.
¡Os encantarán! Las podéis acompañar, si queréis, con un poquito de sirope de
agave o azúcar de coco por
Ingredientes
1 taza de quinoa
1 taza de agua
Cacao 0% en polvo
2 dátiles molidos
1 taza de leche de coco
Semillas de chía (opcionales)
TIP DE PATRY:
Los dátiles también son opcionales, es para aportar dulzor a la quinoa. El cacao
recordad que es opcional, podéis optar por poner o no. Agregadle también
semillas varias, añadirá muchos más beneficios a
vuestro bol.
14
QUINOA
CARRETILLERA
TIP DE PATRY:
Para endulzar la quinoa carretillera, no hace falta que uses azúcar de caña.
Puedes optar por no endulzarlo con nada, o bien escoger stevia (lo más pura
posible), sirope de ágave o miel. También puedes añadir ramas de vainilla, si lo
Ingredientes
200ml de leche vegetal
30g de quinoa
2 cucharaditas de cacao puro
2 cucharadas de miel o sirope
1 cucharadita de esencia de vainilla
½ cucharadita de canela
3 o 4 onzas de chocolate negro
1. En primer lugar, vamos a poner 2 tazas de agua a fuego medio-alto en una olla
pequeñita. Mientras se va calentando, enjuagaremos bien la quinoa.
3. Después, añadiremos la leche a la olla y lo dejaremos a fuego lento durante 20
minutos, sin tapar. Cuando la quinoa haya absorbido la leche y esté tierna,
agregamos el cacao en polvo, el sirope, la canela y la esencia de vainilla.
TIP DE PATRY: Podéis repetir el proceso pero con avena. Simplemente, tenéis que poner a calentar la leche en una olla o cazo y, cuando hierva, agregar la avena. Después, el
proceso es el mismo.
16
NATILLAS DE
CHOCOLATE LIGHT
Ingredientes
40 ml de leche de soja
250g de queso fresco
1 cucharada de cacao 0%
2 cucharaditas de stevia o edulcorante
tengáis.
TIP DE PATRY:
Esta es una receta súper sencilla, fácil de hacer y sin grasas, ideal para saciar cualquier antojo de chocolate o ganas de dulce. Si queréis un postre más tradicional, antes de emplatar podéis poner una
galleta en la parte de abajo, aunque pensad que
tendrá algunas calorías más.
17
POSTRE DE
GELATINA CON QUESO LIGHT
TIP DE PATRY:
¡Podéis hacer este postre del sabor que más os guste! Gelatina de limón, gelatina
de manzana, etc. Simplemente tenéis que cambiar el tipo de gelatina que uséis.
También podéis probar de hacerlo con yogur o queso fresco, queda muy rico
1 taza de agua fría 1. En primer lugar, vamos a poner a hervir dos tazas de agua.
Cuando ya esté hirviendo, añadiremos la gelatina y removeremos muy bien. A
continuación, añadiremos la taza de agua fría y lo dejaremos reposar todo hasta
que el agua esté templada.
Ingredientes
2 vasos de leche de soja o leche de almendras
1 cucharada de sirope de ágave o edulcorante (opcional)
1 cucharadita de agar-agar en polvo
1 cucharadita de esencia de vainilla líquida
Agua
19
BUDÍN DE BANANA Y CHOCOLATE LIGHT
Ingredientes
2 bananas maduras
2 huevos
1 taza de avena
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de cacao en polvo
1 cucharada de esencia de vainilla
2 cucharaditas de miel
TIP DE PATRY:
Un budín es una especie de pastel, dulce o salado, que se elabora con diversos ingredientes picados y mezclados con huevo o leche para que cuaje.
20
BUDÍN DE A VENA
SIN HARINA
¿SABÍAS QUÉ...?
Un budín, pudín, flan o torta de pan es una especie de pastel que se elabora con varios ingredientes picados y mezclados con leche o huevos.
Ingredientes Elaboración
1 taza de avena
2 tazas de agua
3 huevos
3 cucharadas de maicena o polvo para hornear
150ml de leche vegetal
3 cucharadas de esencia de vainilla
Ingredientes
15 rebanadas de pan integral de molde.
3 huevos o 6 claras.
1 cuchara de canela
1 cucharada de esencia de vainilla
1 litro de leche vegetal
6 cucharadas de edulcorante, miel o sirope al gusto
Fruta para decorar por encima
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º.
3. Lo iremos chafando todo con un tenedor hasta que todo esté integrado. Si
queda muy seco, podéis agregar un poquito más de leche. 4. A continuación,
agregaremos los 3 huevos o las 6 claras y lo mezclaremos muy bien con el pan y
la leche. Añadiremos también el edulcorante, la canela y la esencia de vainilla.
TIP DE PATRY:
Os aseguro que está riquísimo. Si encontráis que le falta dulzor, podéis añadir un poquito de sirope de ágave o miel una vez esté cocinado y antes de comerlo. ¡Os encantará!
22
PUDDING DE BANANA
TIP DE PATRY:
Podéis tomar el pudding añadiendo un poco más de fruta cortada por encima, o
bien tomarlo como un batido. La crema de cacahuete nos aportará energía y
grasas saludables, por lo que es ideal
4. ¡Ya está listo para comer! Podéis guardarlo un rato en el refrigerador, o bien
comer directamente una vez hecho.
23
BATIDO
CREMOSO Y SABROSO
Ingredientes
1 taza de frijoles sin sal
1 vaso de leche vegetal
1 cucharada de cacao
Extracto de vainilla
2 plátanos congelados
2 Una vez todo incluido, lo trituraremos bien hasta que nos quede una textura
homogénea y fina. Si hiciera falta, colaríamos nuestro batido. ¡Y listo para
servir!
¿SABÍAS QUÉ...?
Los frijoles aportarán mucha proteína a nuestro batido. Pensad que ½ taza
de frijoles aporta 15 gramos de proteína. Además, le dejarán nuestro
¿SABÍAS QUÉ...?
4. Una vez cerrados, deberemos aplicarle calor, así que lo podéis poner en el
horno durante 4 horas a 40º, y 4 horas más con el horno apagado. Si tuvierais
yogurtera, podríais usarla sin problema.
5. Pasadas las 8 horas, podríais quitar el recipiente del horno, dejarlo enfriar a
temperatura ambiente y, posteriormente, ponerlo en la nevera para
posteriormente consumir. ¡Listo!
25
YOGUR VEGANO
DE FRESA
CON PLÁTANO
Ingredientes
1 plátano maduro
6-7 fresas
½ paquete de tofu suave
Sirope de agave para endulzar
100ml de leche de almendras
1. Para preparar nuestro yogur de fresas con plátano vegano, pondremos en una
batidora el ½ paquete de tofu suave, las fresas cortadas, el plátano pelado y
cortado y la leche de almendras. podríamos agregar más leche. Lo probaremos
de sabor, si necesitamos endulzarlo un poco, agregaremos 2 cucharadas de sirope
de agave. Si nos gusta así, no le añadiremos nada más.
2. Lo trituraremos todo muy bien hasta que nos quede la consistencia que nos
guste. Si lo quisiéramos más líquido, 3. Por último, solo quedará servirlo en
cuencos y dejarlo enfriar un poco en la nevera. ¡Listo para comer!
TIP DE PATRY:
Podéis sustituir la leche de almendras por otro tipo de leche vegetal o bien agua, si no tuvierais leche. Podríais comerlo con un poquito de avena, con más fruta cortada por encima e incluso con frutos
secos o semillas. ¡Rico, rico!
26
HORCHATA
Ingredientes
(PARA UN 1 LITRO DE HORCHATA)
100g de chufas secas
2 trozos de corteza de limón
1 litro de agua y ½ vaso
2 Cuando pasen las 24h, las quitaremos y las lavaremos bien puesto que al
hincharse pueden desprender alguna partícula de tierra. Las escurriremos bien y
las trituraremos en una batidora junto con la corteza de limón.
Ahora, verteremos las chufas molidas en un recipiente grande con tres vasos de
agua y las dejaremos en remojo durante 20 minutos más. Pasado este tipo, las
colaremos a través de un colador fino y reservaremos la leche en una jarra.
De nuevo, verteremos las chufas molidas con un vaso y medio de agua, y las
dejaremos en remojo otros 20 minutos. Después, las colaremos en la jarra donde
habíamos puesto la leche antes.
5. Finalmente, removeremos bien la jarra y la pondremos en la nevera para que
se refresque. Importante servir fría y removerla bien cada vez que se vaya a
servir.
TIP DE PATRY:
TIP DE PATRY:
misterio.
Ingredientes Elaboración
250g de orejones
3 yogures desnatados
Agua 1. Para preparar esta fácil y rica receta, solo tenemos que dejar en remojo
los 250g de orejones por la noche. La cantidad de agua es un poco a ojo, hasta
que queden totalmente cubiertos.
2. Después, por la mañana siguiente, los trituraremos bien junto con el agua de
remojo. Finalmente, solo quedará añadir los yogures y repartirlo todo en
distintos recipientes para servir. Podéis dejarlos reposar en la nevera, o bien
tomarlos directamente.
28
MANTEQUILLA DE DÁTILES
Ingredientes
¼ de kilo de dátiles en rama
¾ de taza de agua
¿SABÍAS QUÉ...?
Esta receta es una manera sana de endulzar cualquier otra receta. Así prescindimos de usar azúcar u otro tipo de endulzante. Además, es muy recomendada para personas con estreñimiento. Contiene
150mg de fósforo, 162 mg de calcio y 5mg de hierro.
29
CREMA DE AVELLANAS,
ALMENDRAS, NUEZ O CACAHUETES
Ingredientes
½ kilo de cualquiera de los frutos secos
(avellanas, almendras, nueces, cacahuetes…)
1 cucharada de miel
2 cucharadas de aceite vegetal
TIP DE PATRY:
finalmente una masa homogénea más líquida. Si usáis nueces, para una crema de
textura cremosa y suave, utilizad nueces crudas. Y si deseáis una crema más
dulce, tostadlas un poco antes, aunque quedará
¿SABÍAS QUÉ...?
3. Por último, mézclalo todo muy bien y ya estará listo para comer. Podrías
agregar un poquito más de mantequilla de maní por encima, o bien un poco de
canela o endulzante al gusto.
31
CREMA DE PLÁTANO
Ingredientes
1 plátano
El zumo de ¼ de limón
1 yogur natural
2 cucharadas de frutos secos
batidora, y lo trituraremos todo bien. ¿SABÍAS QUÉ...? El plátano es rico en vitaminas, fibra, minerales como el
potasio, magnesio, calcio, selenio, cinc o hierro y triptófano, un aminoácido esencial que favorece el buen estado de ánimo.
32
CREMA DE MANDARINA
Ingredientes
200 ml de zumo de mandarina
½ cucharada de maicena
1 yema de huevo
1 cucharada de sirope de agave
2 cucharadas de nueces picadas
2 cucharadas de leche vegetal fría
2 En otro bol, vamos a mezclar bien la yema de huevo con el poquito de sirope
de agave, y después, añadiremos la mezcla de leche con la maicena.
4 Ya solo quedará servirlo en copas o vasos y dejar que se enfríe, primero fuera
de la nevera y después en el refrigerador. Para darle un toque, podríais rallar un
poco de piel de limón o de mandarina por encima. ¡Listo!
TIP DE PATRY:
Esta crema la podéis hacer con cualquier zumo de fruta, como de naranja, limón
o pomelo. Eso sí, pensad que las mandarinas son más dulces que las otras frutas,
así que a lo mejor tendréis que agregar
¿SABÍAS QUÉ...?
media tarde.
Ingredientes Elaboración
1 yogur desnatado o natural
5 Fresas
muy bien hasta que no quede ningún grumo, y servirlo en copas o vasos.
Podríamos dejarlo en la nevera para terminar de enfriar, o bien consumirlo
directamente. ¡Rico, rico!
34
BATIDO DE
VAINILLA LIGHT
Ingredientes
1 vaso de leche desnatada o leche vegetal
1 yogur cremoso desnatado 0% o 4 cucharadas de queso fresco
1 plátano congelado
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de miel o sirope de ágave
TIP DE PATRY:
¿Cómo congelar los plátanos? Es muy fácil. Simplemente, los pelas, los cortas a
trozos, y los pones en bolsas de plástico de congelación. Los puedes poner
individualmente o bien juntar varios plátanos en una misma bolsa, dependiendo
de la cantidad de plátanos que
35
BATIDO VERDE
Ingredientes
3-4 trocitos de brócoli
1 manojo de espinacas
½ taza de germinados de alfalfa
1 manzana grande
2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas
1 cucharada de verde de trigo en polvo
150 ml de agua
¿SABÍAS QUÉ...?
estar saciados.
Ingredientes Elaboración
4 zanahorias
15 almendras 2. Ahora, lo pondremos todo en una batidora junto con los otros
ingredientes, y lo batiremos todo muy bien.
1 taza y ¼ de agua 3. ¡Ya lo tendremos listo para servir!
37
MOUSSE DE CALABAZA
Ingredientes
1 taza de puré de calabaza
3 yemas de huevo
1 sobre de gelatina en polvo sin sabor
1 cucharadita de jengibre molido
1 cucharadita de extracto de vainilla
¾ de taza de leche vegetal
½ taza de endulzante
TIP DE PATRY: Este mousse no te tomará más de 30 minutos y salen aproximadamente 6 porciones. Un postre bajo en carbohidratos ideal para calmar cualquier antojo.
38
MOUSSE DE CHOCOLATE
Ingredientes 1 plátano
La pulpa de 1 aguacate
40g de polvo de cacao
75ml de leche de almendras
6 dátiles
2 cucharadas de miel
1 pizca de sal
1 Empezaremos remojando los dátiles en agua hirviendo durante 5-10 minutos.
Pondremos agua hervir y, cuando hierva, añadiremos los dátiles. Pasados los 10
minutos, los sacaremos y escurriremos.
¿SABÍAS QUÉ...?
Para hacer la salsa de chocolate, utiliza: 50g de cacao en polvo crudo, 6 cucharadas de miel, 2 cucharadas de aceite de coco y 3 cucharadas de leche de coco.
39
SMOOTHIE
DE CAFÉ Y PLÁTANO
¿SABÍAS QUÉ...?
1 plátano o banana
¼ de taza de yogur natural
1 cucharada de chocolate en polvo
Ingredientes
1 taza de harina integral u otra harina
1 taza de leche vegetal
1 taza de agua caliente mezclada con 1 taza de lino molido
2 o 3 cucharadas pequeñas de levadura
Canela, vainilla, endulzante o puré de manzana (opcional)
TIP DE PATRY:
Para hacer vuestros pancakes podéis usar harina integral, harina de arroz o
harina de avena, etc. Podéis hacer la harina de avena en casa simplemente
moliendo los copos de avena. Después, para que la masa os quede con la
consistencia justa, podéis ir echando
Ingredientes
1 taza de leche de avena
1 taza de avena molida
1 plátano
2 o 3 cucharadas pequeñas de levadura
Canela, chía, cacao o arándanos (opcional)
3 Ahora vamos a engrasar una sartén con una gotita de aceite y la esparciremos
bien
¿SABÍAS QUÉ...?
vuestro desayuno.
42
RECETA TRADICIONAL
DE PANCAKES LIGHT
TIP DE PATRY:
aceite de girasol.
Ingredientes Elaboración
1 huevo
1 taza de harina de avena
1 pizca de sal
1 taza de leche vegetal
Ingredientes
2 claras de huevo
¼ de taza de harina de avena
1 manzana
Canela
Endulzante
TIP DE PATRY:
Os recomiendo que dobléis o tripliquéis las cantidades, y congeléis los pancakes de manzana crujientes. De esta forma, tendréis para más días. Después, solo quedará descongelarlas y darles un golpe de
sartén. ¡Listos!
44
CREPES
Ingredientes
1 taza de harina de trigo sarraceno integral o harina integral
1 taza y ½ de agua o leche vegetal
1 pizca de sal
1 poco de canela
Ralladura de 1 limón
1 huevo o 2 claras (opcional)
a cuajar, la giraremos.
2 Ahora, añadiremos los ingredientes
líquidos poco a poco: el agua o la leche, las dos claras de huevo o el huevo
(opcionalmente) y la ralladura de limón. Lo batiremos todo muy bien hasta
obtener una masa homogénea.
TIP DE PATRY:
CHOCOLATE
TIP DE PATRY:
Podéis hacer esta tarta con una base de pancakes. ¡Os encantará! Y la podéis decorar como queráis, con frutos secos, fruta, etc.
Ingredientes Elaboración
400 ml de leche vegetal
1 huevo
1 taza de avena molida o 1 taza de harina integral
2 cucharadas de cacao en polvo
Para el chocolate fundido
200g de chocolate negro para fundir 1. Para preparar nuestra deliciosa y original
tarta de creps, primero vamos a mezclar en una batidora la leche vegetal con el
huevo, la harina integral o la taza de avena molida y las dos cucharadas de cacao
en polvo. Lo mezclamos todo súper bien y ya tendremos nuestra masa lista para
hacer las crepes.
antiadherente engrasada textura cremosa (para ello con un poquito de aceite hay
que dejarla reposar). de oliva o aceite de coco,
iremos vertiendo un 4. Finalmente. Cubriremos poco de nuestra masa, la
cocinaremos por los dos
lados y, una vez listas, las
iremos poniendo en un
plato, una encima de otra,
hasta obtener unas 10-12
unidades. Si queréis que
la tarta os quede más alta,
todo nuestra tarta con el chocolate, y la pondremos a la nevera hasta que quede
consistente. Podemos decorar por encima con algunos frutos rojos o fresas. ¡Y
listo!
46
TORRIJAS LIGHT
Ingredientes
Leche vegetal (250 ml)
2/3 claras de huevo
Pan integral o de molde (las rebanadas que queráis)
Endulzante
Ralladura de ½ limón
Canela en rama
TIP DE PATRY: Para unas torrijas mucho más lights, podéis hacerlas en el horno, simplemente hay que colocarlas encima de papel vegetal, y hornearlas a 180º hasta que veáis que
están doraditas.
47
TOSTADA CON CACAO
Ingredientes
1 vaso de leche de almendras
Un poco de extracto de vainilla
Cacao puro en polvo
2 cucharadas de chía
2 rebanadas de pan
3 Por último, solo faltará decorar con un poquito de fruta y sirope de agave.
¡Buenísimas!
¿SABÍAS QUÉ...?
o postre delicioso.
48
GOFRES LIGHT SIN GOFRERA
TIP DE PATRY:
cucharadas de cacao en polvo con la leche vegetal (mejor que esté caliente o
templada, y añádela poco a poco para que se pueda integrar bien) y finalmente,
pon un poco de edulcorante al gusto. Después, solo tienes que dejar enfriar, o
Ingredientes
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de endulzante al gusto
4 cucharadas de harina integral
1 sobre de levadura
4 cucharadas de leche de coco
Canela al gusto
Chocolate más de 90% de cacao
TIP DE PATRY: En lugar de chips de chocolate, podríais usar frutos secos o fruta deshidratada, como pasas, por ejemplo. ¡Queda todo riquísimo!
50
GALLETAS DE AVENA
Ingredientes
2 tazas de harina integral
½ taza de azúcar integral
¼ de taza de miel
1 cucharada de levadura
2 tazas de copos de avena
½ taza de leche
Zumo de limón
1 pizca de clavo molido
2 Iremos mezclando todo bien hasta que nos quede una masa homogénea.
Después, la estiraremos en un rodillo sobre una mesa espolvoreada con un
poquito de harina, hasta que la masa nos quede de ½ centímetro de grosor,
aproximadamente. A continuación. La cortaremos en forma redonda usando
moldes para galletas o simplemente usando un vaso, y las colocaremos en una
bandeja forrada previamente con papel vegetal.
¿SABÍAS QUÉ...?
Podéis sustituir la avena por nueces, pasas o almendras, e incluso incorporar la avena y también los frutos secos. ¡Todo a vuestro gusto!
51
COOKIES DE
CHOCOLATE Y ARÁNDANOS
TIP DE PATRY:
Ingredientes
2 plátanos maduros
Nueces
Arándanos al gusto
1 taza de copos de avena, gruesos o finos
Semillas de lino, chía, etc.
TIP DE PATRY:
Podéis agregar lo que queráis a estas galletas. ¡La verdad es que están riquísimas
y son súper sanas! No le agregamos ningún tipo de endulzante porque el plátano
maduro le aporta el dulzor que necesitamos, aunque si quisierais podríais
agregarle miel o sirope
de ágave.
53
GALLETAS DE TOFU VEGANAS CON AVENA
¿SABÍAS QUÉ...?
Estas galletas me sorprendieron gratamente porque están deliciosas. Nadie diría que llevan tofu, y además nos aportarán un extra de proteínas.
54
GALLETAS DE ALMENDRAS
Las semillas de lino con el agua forman una mezcla viscosa parecida a los
huevos batidos. Por eso las utilizamos en muchas recetas veganas
Ingredientes
2 tazas de granola
1 taza de harina de trigo integral
¼ taza de maicena
1 taza y ½ de zanahorias ralladas
¾ de taza de aceite de coco
¼ de taza de miel
1 cucharada de esencia de vainilla
1 huevo
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC.
TIP DE PATRY:
Haz la granola casera combinando y extendiendo frutos secos, semillas y copos de avena en una bandeja del horno. Añade por encima canela molida y/o extracto de vainilla, o bien un poquito de miel. La
puedes poner unos 20 minutos al horno a 150º.
56
GALLETAS
TIPO OREO
VERSIÓN SALUDABLE
Ingredientes
1 taza de dátiles (6 dátiles aprox)
Para el rellano
Cortamos las galletas en forma redonda y las colocamos al horno por unos 10
minutos a 180º. Finalmente, solo quedará montarlas.
57
BARRITAS DE AVENA
TIP DE PATRY:
Estas barritas quedan riquísimas y son una muy buena opción para desayunar o
tomarlas a media mañana. Las podéis acompañar de un poco de leche. Además,
podéis preparar una buena cantidad y guardarlas en la nevera, así tendréis
Ingredientes
1 taza de harina de coco o bien harina de avena
1 pizca de sal
1 cucharada de canela
1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
¼ de taza de leche vegetal
TIP DE PATRY: Podéis hacer la galleta al microondas o bien a la sartén, si quisierais. Simplemente tendríais que engrasar la sartén con un poquito de aceite, y dejarla dorar por
una cara y por la otra.
59
BOCADITOS
DE CHEESECAKE SALUDABLE
Ingredientes
200g de queso crema light
Galletas integrales sin azúcar / copos de avena
Mermelada de fresa sin azúcar
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de sirope de agave
1 pizca de canela en polvo
1 Empezaremos mezclando el queso crema light (tiene que estar frio) con la
vainilla, la canela y el sirope de agave. Importante hacerlo con un queso crema
que sea consistente, por eso tiene que estar bien frío.
3 Vamos ahora a poner las galletas en una bolsa con cierre hermético, y las
amasaremos hasta que queden como harina, y las pondremos en un bol.
4 Lo que haremos será coger bolas de la masa de queso con una cuchara, darles
forma y pasarlas por las galletas trituradas. Si no quisiéramos usar galletas,
podríamos utilizar copos de avena.
5. Cuando ya tengamos todos los bocaditos hechos, los dejaremos enfriar en la
nevera, ¡y listo para comer!
¿SABÍAS QUÉ...?
Cada bolita contiene unas 40 kcal. Al utilizar queso crema light, se reducen
muchísimo. Un tentempié fácil y sano para hacer de postre o cuando nos entran
TIP DE PATRY:
Coco rallado 2. Hacemos las bolitas y las pasaremos por un plato con coco
rallado. Cuando las tengamos todas hechas, las dejaremos en un plato y las
pondremos en el refrigerador por unas dos horas más o menos. ¡Ya estarán listas
para comer!
BIZCOCHOS, PASTELES, TORTAS Y BROWNIES
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TORTA DE GARBANZOS
DE CHOCOLATE
Ingredientes
500g de garbanzos cocidos
1 taza de cacao en polvo
4 huevos
2 cucharadas de stevia o 100g de miel
½ cucharadita de levadura en polvo
2 puñados de nueces picadas
endulzante, y ponerlo luego, una vez hecho, por encima. ¿SABÍAS QUÉ...?
Este bizcocho o torta no sabe a garbanzo, y es una muy buena opción para incorporar legumbres a tu alimentación. Queda un bizcocho un poco húmedo pero esponjoso, y ya veréis que las nueces le
quedan genial.
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TORTA DE MANZANA
SIN AZÚCAR NI HARINA
Ingredientes 1 taza de avena
2 manzanas (una rallada y la otra a láminas)
2 huevos
1 chorrito de esencia de vainilla
3 cucharadas de edulcorante o sirope de agave
1 cucharada de polvo para hornear
1 Una torta muy fácil de preparar, deliciosa y súper saludable. Para empezar,
primero hay que precalentar el horno a 180º.
TIP DE PATRY:
Esta tarta es tan fácil y sana que podéis tomar un trozo para desayunar o bien
para merendar. A mi me gusta agregar un poco de yogur o queso fresco
TIP DE PATRY:
20-25 minutos. ¡Y listo! 3. Por último, lo batiremos todo muy bien hasta
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BRO WNIE A LA SARTÉN
Ingredientes
50g de harina de avena
½ sobre de polvo para hornear
2 cucharadas de cacao en polvo
3 cucharadas de leche vegetal
1 cucharada de miel
½ cucharada de aceite de oliva.
Nueces
1. Para hacer nuestro brownie a la sartén, mezclaremos en un bol 3. Ahora solo
quedará juntarlo todo y agregar las nueces picadas. el huevo, el aceite, la miel y
la leche, y lo removeremos todo bien. Lo mezclaremos bien hasta obtener una
masa homogénea.
TIP DE PATRY:
Si quieres que tu brownie a la sartén quede más jugoso, añade un poquito menos de levadura (1/4 de sobre). Y si lo quieres con más sabor a chocolate y más jugoso, en lugar de añadir 2 cucharadas de
cacao en polvo, agrega onzas de chocolate fundidas. ¡Te va a quedar espectacular!
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BROWNIE DE AVELLANAS
Ingredientes
3 huevos
200g de chocolate negro lo más puro posible
100g de aceite de coco
200g de azúcar de coco o integral de caña
1 cucharadita de extracto de vainilla
200g de almendras molidas
50g de cacao en polvo
50g de avellanas
Para sustituir el azúcar de esta receta, podéis utilizar dátiles (5-6). Les quitáis el
huevo, y los trituráis con un poquito de agua hasta que quede una mezcla.
TIP DE PATRY:
fresas más.
Ingredientes Elaboración
Para el relleno 300g de fresas
2 cucharadas de miel
500g de queso fresco o queso ricota.
2 láminas de gelatina
Zumo de 1/2 limón
1 trocito de remolacha cocida
Esencia de vainilla
Para la base 20 galletas integrales sin azúcar 1. Para preparar nuestra base
pondremos las galletas en una bolsa hermética de congelación, y las picaremos
con un rodillo hasta que nos queden bien finas. Después, las mezclaremos con
las 3 cucharadas de aceite de coco (no hace falta que lo derritamos previamente)
hasta que nos quede una masa consistente. La pondremos toda en el fondo de un
molde hasta que nos quede bien plana, y la dejaremos reposar.
a lavar bien las fresas, y las pondremos en la batidora junto con el zumo de ½
limón, las 2 cucharadas de miel y un trozo de remolacha para dar color y dulzor,
y lo trituraremos todo bien.
3. Vamos a hidratar la gelatina. Pondremos las dos hojas de gelatina en un
recipiente con agua fría, y la dejaremos unos 10 minutos. Ahora mezclaremos el
queso fresco con la cucharadita de esencia de vainilla y, una vez tengamos la
gelatina hidratada, la escurriremos bien apretándola y la incorporaremos,
mezclándolo todo bien con una batidora.
4. Por último, solo quedará acabar de juntar los dos preparados (las fresas y el
queso) y mezclarlo todo bien para ponerlo por encima de nuestra base de galleta.
Ahora solo quedará dejarlo enfriar en el refrigerador durante unos 30 minutos. ¡y
listo para comer!
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HOJALDRE DE FRUTAS
Ingredientes
200g de masa de hojaldre
Fruta al gusto (manzana, kiwi, fresas, cerezas…)
1. En primer lugar, vamos a extender una masa de hojaldre sobre una bandeja de
horno forrada con papel vegetal.
2. Ahora, vamos a cortar la fruta que queramos: manzana, fresas, kiwi, etc.
Podemos hacer nuestro hojaldre de dos maneras: o bien cocinar la fruta en el
horno o bien agregarla después, todo dependerá del tipo de fruta que escojáis. La
manzana la cocinaremos con el hojaldre, y el resto de frutas las añadiremos
después. 3. Podéis dividir el hojaldre en varias porciones, y hacer distintas
versiones con fruta diferente. En este caso, hemos hecho varios. Si escogéis
manzana ya sabéis, la colocáis tal cual por encima del hojaldre, y lo ponemos
todo en el horno precalentado a 200º durante unos 15 minutos.
TIP DE PATRY:
Esta es una versión más light que los típicos postres de hojaldre porque no lleva más que hojaldre y fruta, sin crema. La versión que más me gusta a mi es la que lleva manzana. Le agregáis canela por
encima y está de muerte. Nadie diría que solo es hojaldre y manzana.
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BIZCOCHO DE
CALABAZA Y NUECES
Ingredientes
400g de calabaza asada (la troceáis y la ponéis al horno 20 minutos)
100g de harina de avena
2 cucharadas de leche vegetal
1 huevo y 2 claras
4 o 5 dátiles (al gusto)
1 cucharada de canela
Nueces al gusto
½ sobre de levadura para hornear
Finalmente, mezclaremos los ingredientes secos con los húmedos hasta que nos
quede una pasta bien homogénea. En un molde redondo previamente engrasado
con un poquito de aceite de coco, aceite de oliva o forrado con papel vegetal,
vamos a poner toda la masa en el recipiente. Finalmente, decoraremos por
encima con nueces y lo pondremos al horno precalentado a 180º durante
aproximadamente 30-35 minutos. Listo para comer!
TIP DE PATRY:
TIP DE PATRY:
secos triturados.
Ingredientes Elaboración
50g de harina de avena 1. En primer lugar, vamos a precalentar el horno a 180º.
30g de harina integral
1 huevo y 2 claras
1 yogur natural desnatado o queso fresco batido
Ingredientes
3 huevos
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de canela
½ taza de aceite de coco
2 tazas de zanahoria rallada
1 taza y ½ de harina de avena
Nueces picadas al gusto
Un poco de agua o leche para que la masa no quede tan espesa
Un poco de endulzante
1 cucharadita de esencia de vainilla
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º. 3. Mientras haremos la
crema. Para ello, batiremos el queso fresco
TIP DE PATRY: Si sale húmedo, no os preocupéis, no es que esté mal cocinado, es la humedad que le da la avena y la zanahoria.
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PAY DE MANZANA SIN HORNO
Ingredientes
1 taza de leche de almendras
4 manzanas (350 gramos).
1 cucharada de agar agar (10 gramos)
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de Avena
50 gramos de ciruela pasas o higos (4)
1 cucharada de aceite de coco
TIP DE PATRY:
Las ciruelas pasas o los higos son los que nos aportarán el dulzor a nuestra receta. ¡Así no tenemos que echarle nada de azúcar!
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PAY DE QUESO
CON FRAMBUESAS O ARÁNDANOS
Ingredientes Elaboración
1 sobre de gelatina sin sabor
1 cucharada de extracto de vainilla
½ taza de leche vegetal 3. Agrega las dos claras de huevo, el extracto de vainilla,
el endulzante y el queso, y lícualo todo bien hasta obtener una consistencia
suave. Agrega las frambuesas y mézclalo todo bien.
2 claras de huevo
Frambuesas o arándanos
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COULANT
FÁCIL Y LIGERO
Ingredientes
2 huevos
8 cucharadas de leche vegetal
40g de miel, sirope, azúcar de coco… al gusto
100g de chocolate para fundir
1 cucharada de cacao sin azúcar
70g de harina de avena o harina integral
1. En primer lugar, mezclaremos los huevos, la leche vegetal y el edulcorante al
gusto.
pondremos en moldes pequeños y lo pondremos al congelador durante 1-2 horas.
Este es el secreto para que después nos quede la parte de dentro cremosa.
TIP DE PATRY:
Os aseguro que este coulant sabe delicioso y es muy sano. Ideal para cuando tenemos un antojo. Y además, podéis dejar preparados varios, porque lo único que hay que hacer es la masa y ponerla en el
congelador.
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MUFFINS DE
AVENA Y PLÁTANO
Ingredientes
2 tazas y ½ de avena en copos
1 taza de leche vegetal
2 huevos
2 cucharadas de miel
1 cucharadita pequeña de bicarbonato
2 cucharadas de polvo para hornear
1 cucharadita de esencia de vainilla
3 plátanos maduros
Semillas al gusto
unos 180-200º durante 25 minutos, hasta que estén totalmente cocidos. TIP DE
PATRY:
Para unos muffins más jugosos, agregad trocidos de fruta en la masa antes de
ponerla en el horno, o bien, cuando ya estén hechos, abridlos por la mitad y
ponedles un poquito de crema de chocolate, crema
de cacahuete o mermelada.
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CUPCAKES
SALUDABLES
DE AVENA
TIP DE PATRY:
Ingredientes
2 tazas de harina integral de espelta
1 taza de azúcar integral de caña o miel cruda
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharada de canela en polvo
10g de jengibre fresco
150g de zanahoria rallada
½ taza de aceite de coco
2 huevos
½ taza de leche vegetal
30g de pasas
1 pizca de sal
TIP DE PATRY:
Recuerda que las zanahorias se utilizan muchísimo para repostería gracias a su dulce sabor. Añadiéndolas al postre, estaréis añadiendo muchas propiedades nutricionales.
Ingredientes
250g de remolacha
50ml del líquido de cocción de la remolacha
200ml de leche vegetal 1 cucharada de esencia de vainilla
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TARTA RED VELVET
SÚPER SANA
2 huevos
30g de miel de abeja o edulcorante
Para la crema 90g de queso crema bajo en grasa
100g de dátiles 30ml de miel de abeja 10g de polvo para hornear
175g de harina integral de trigo 1 En primer lugar, vamos a precalentar el horno
a 180º.
¿SABÍAS QUÉ...?
Los dátiles son un edulcorante natural que podemos utilizar para sustituir el
azúcar, la panela, la miel o el sirope. Contiene azúcar natural que nos ayudará a
endulzar no solo bizcochos y tartas, sino
1 cucharadita de bicarbonato
1. Separamos las claras y las montamos a punto de nieve junto con la stevia en
polvo. Importante que las montemos muy bien. 4. En una bandeja de horno
cubierta con papel de horno, formamos los bizcochitos y los espolvoreamos con
azúcar glass que hemos hecho.
2. Batimos las yemas junto con la esencia de vainilla y las integramos con
movimientos envolventes a las claras.
5. Los ponemos al horno 10 minutos a 180º grados. Los dejamos enfriar en una
rejilla, y listo!
3. Agregamos las harinas tamizadas para que no haya grumos. PARA EL
AZÚCAR GLASS SIN UTILIZAR AZÚCAR
1 taza de leche en polvo
1 taza de stevia en polvo
Simplemente tenemos que juntarlo en una picadora hasta que quede muy fino.
80
BIZCOCHO
DE MANDARINA
Ingredientes 3 huevos
120 g de harina integral
8-10 dátiles
100 ml de zumo de mandarina
Ralladura de 2 mandarinas
1 yogur natural
10g de levadura
1 pizca de sal
1 cucharada de canela
TIP DE PATRY:
Ingredientes
1 plátano
100g de almendras picadas
100g de dátiles o uvas pasas
3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
4 cucharadas de leche vegetal
¿SABÍAS QUÉ...?
El plátano junto con los dátiles nos aportarán energía. Tienen azúcar natural, fibra, vitaminas y minerales que nos ayudan a que el cuerpo funcione correctamente. Si eliges un plátano que sea bastante
maduro, y ayudará a dar más dulzor al postre.
PANES
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PAN DE QUINOA
TIP DE PATRY:
Para saber si el pan está cocinado bien, clavad un cuchillo o palillo. Si sale
limpio, es que el pan ya está perfectamente cocido por dentro. Si sale mojado o
TIP DE PATRY:
En esta receta podéis agregar las semillas que más os gusten: semillas de chía,
semillas de calabaza… incluso arándanos secos, pasas o bien chips de chocolate.
Escoged la versión que más
os guste.
Ingredientes Elaboración
2 huevos + 2 claras de huevo
3 plátanos maduros
6-9 dátiles
Ingredientes
1 taza de puré de calabaza (300g aprox)
250ml de leche vegetal
3 cucharadas de aceite de coco
1 taza de harina de avena
½ taza de harina integral
½ taza de maicena
¼ de cucharadita de bicarbonato
¼ de cucharadita de sal
1 cucharadita de canela
Chispas de chocolate, semillas o frutos secos al gusto
6 cucharadas de sirope de agave
Ingredientes
300g de espinacas frescas
200 ml de leche vegetal
400g de harina de centeno
100g de harina de fuerza
100 ml de leche de oliva virgen extra o aceite de coco
25 g de levadura fresca
100g de nueces
Copos de avena para decoración
1 Precalentamos el horno a 220º. suave y elástica. La tendremos que amasar
6 Pasada la media hora, pondremos la masa en un molde para horno con harina
para que no se pegue y la dejaremos reposar 30 minutos más.
7 Por último, pintaremos el pan con leche y lo adornaremos con copos de avena
por encima. Lo horneamos 30 minutos a 220º y luego a 180º otros 20 minutos
más. ¡Listo para comer!
¿SABÍAS QUÉ...?
Las espinacas son muy ricas en vitamina A, un nutriente que nos aporta
antioxidantes, además de ser ricas en ácido fólico y hierro.. Además, son pobres
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PAN DE LECHE
CON 3 INGREDIENTES
TIP DE PATRY:
Si no tenéis leche en polvo, podéis agregarle dos o tres cucharadas de queso crema. ¡También queda riquísimo y os vais a sorprender!
Ingredientes Elaboración
1 huevo 1. Empezaremos precalentando el horno a 160º.
6 cucharadas de leche en polvo
1 cucharadita de levadura en polvo o polvo de hornear
Opcional para dulce
una pizca de sal, semillas, frutos secos, especias,etc. 3. Cuando ya esté todo bien
mezclado, acabaremos de dar forma a la masa y la colocaremos en moldes para
horno. Por último, la cocinaremos a 180º durante 15 minutos. ¡Lista!
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PAN DE NUBE
SIN CARBOHIDRATOS
Ingredientes
3 huevos
3 cucharadas de queso crema
¼ de cucharadita de polvo para hornear
1 pizca pequeña de sal
Opcional para hacerlo dulce:
Fruta cortada en pequeño
Pepitas de chocolate
Opcional para hacerlo salado:
Frutos secos picados
Orégano
Queso
1. En primer lugar, precalentamos el horno a 150º. nieve hasta que queden
firmes.
2. Después, en un bol, mezclaremos el queso crema con las yemas del huevo.
TIP DE PATRY: Agregad miel, mermelada o algún tipo de endulzante por encima si los hacéis dulces, o bien queso rallado si los hacéis salados. ¡Os encantarán!.
DULCES CON FRUTAS
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MANZANAS ASA D AS
Ingredientes
4 manzanas
2 cucharadas de miel / sirope de agave / azúcar
moreno
2 cucharadas de pasas
4 cucharadas de avellanas molidas
2 cucharadas de zumo de lima
Zumo de naranja
¿SABÍAS QUÉ...?
Cocer las manzanas al horno hace que su fibra pectina gelatinice, y eso la
convierte en un alimento muy bueno para la flora intestinal. Además, la pectina
también protege los estómagos delicados y la mucosa intestinal, por lo que es
ideal por su fácil
El jugo de 1/2 limón 1. Vamos a empezar hay las semilas, haciendo nuestra
elaboración un circulito en la marte del extrayendo el jugo de ½
limón en un cuenco o bol,
y lo reservaremos.
medio. Inmediatamente después, untamos nuestras rodajas con el zumo que
hemos extraído,
Ingredientes
4 manzanas
2 yogures naturales o desnatados
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de pasas
Canela en polvo
1. Esta opción también es súper sencilla. Simplemente tenemos que pelar las
manzanas y rallarlas bien
.
2. A continuación, solo quedará mezclarlas con los yogures, las pasas y la miel.
Finalmente, lo serviremos en copas o vasos para 3. Lo podríais dejar enfriar en la
nevera, o bien tomar directamente. Ah, y podéis elegir la fruta que más os guste,
o incluso añadir frutos secos. No os olvidéis de ponerle un toque de canela por
encima.
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BIRCHER DE VERANO
Ingredientes 1 naranja
1 plátano
2 manzanas
3 cucharadas de germen de trigo
3 cucharadas de copos de avena
20 pasas de Corinto
1 yogur natural
½ litro de leche
3 ¡Listo para servir! Es súper fácil de hacer, ya veis, y queda muy rica. Ideal para
desayunar o merendar, o incluso tomar un poquito como postre.
¿SABÍAS QUÉ...?
El bircher es una mezcla de leche o yogur natural, o mezla de los dos con
cereales como avena, trigo o arroz, frutas secas, frutas de temporada y frutos
secos, e incluso zumos naturales como zumo de mandana
o de naranja.
93
ALBARICOQUE AL HORNO CON
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PLÁTANOS FRITOS VERSIÓN LIGHT
Ingredientes
2 plátano maduros
½ cucharada de canela en polvo
¼ de taza de agua
2 cucharadas de sirope de agave
1 Esta es una receta súper fácil y rápida de hacer. Un snack sano que segur que
os saca de un apuro. Lo primero que tenéis que hacer es precalentar el horno a
180º.
3 Ahora mezclaremos el sirope de ágave con el agua y, cuando esté todo bien
mezclado, lo untaremos por encima, con un pincel, una cuchara o lo que tengáis.
De esta forma, damos un poco de hidratación y dulzor al plátano, y haremos que
quede brillante y jugoso.
¿SABÍAS QUÉ...?
Una ración de 100g de plátano frito tiene unas 300 calorías, casi 50g de
carbohidratos y casi 12g de grasa. En cambio, esta versión hecha al horno
contiene unas 100kcal (menos de la mitad), 21g de carbohidratos y
apenas grasas.
BOLLERÍA Y OTROS
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CROISSANTS LIGHT
TIP DE PATRY:
Podéis hacer los triángulos más o menos grandes según cómo queráis los
croissants. Si los encontráis poco dulces, podéis agregarles canela, más sirope o
incluso algún topping por encima,
Ingredientes
Pan de molde integral
2 huevos
1 vaso de leche vegetal
Sirope de agave
1 cucharada de canela
1 plátano
Crema de cacahuete
3. Lo que haremos es bañar los rollitos con esta mezcla y ponerlos en una
bandeja para ponerlos al horno. Los podemos espolvorear con un poco de canela.
¡Listos para comer!
TIP DE PATRY:
Podéis hacer los rollitos también a la sartén con un poquito de aceite. El plátano os aportará energía y la crema de cacahuete también, además de grasas saludables. Una opción fácil y sana para hacer por
las mañanas.
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ROLLOS DE
CANELA SALUDABLES
Ingredientes
50g de harina integral
Para el relleno
50g de plátano maduro
50g de harina de avena 2 cucharaditas de canela molida
1 huevo
Edulcorante al gusto (5g aprox)
10g de leche vegetal
1 cucharadita de levadura en polvo
2 Después, haremos una bola con la masa, la pondremos entre dos trozos de
papel transparente, y la estiraremos con un rodillo. La reservaremos.
TIP DE PATRY:
Podéis agregar un poquito de ralladura de limón o de naranja a la masa para darle un poquito más
de sabor.
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CHURROS
SALUDABLES AL HORNO
TIP DE PATRY:
Hacer los churros al horno hace que tengan muchísimas menas calorías.
Además, pensad que la masa la hemos hecho con ingredientes saludables y sin
nada de azúcar. Si quisierais hacer la versión menos sana, podríais hacerlos
Aceite de coco o aceite de oliva. 1. En una olla, coloca agua y dos cucharadas de
aceite de oliva o aceite de coco, esencia de vainilla y sal.
Ingredientes:
2 tazas de harina integral
2 cucharadas de levadura en polvo
2 cucharadas de endulzante
1 pizca de sal
1 huevo
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 vaso de leche vegetal
2 cucharadas de canela
2 manzanas cortadas a cuadritos
3. Finalmente, los haremos en una sartén con muy poco aceite o bien en el
horno, durante 15 minutos a 180º, aunque dependerá también del horno.