ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION ADULTO Y ADULTO MAYOR

SISTEMA CARDIOVASCULAR

El envejecimiento está asociado con cambios del sistema cardiovascular. La

frecuencia cardiaca (F.C.) prácticamente no varía, pero sí lo hace la F.C. máxima
durante el ejercicio, la cual va declinando a medida que pasan los años. Se
producen cambios funcionales y estructurales que afectan al miocardio (músculo
cardíaco). Uno de estos cambios es la reducción del gasto cardíaco, el cual es la
cantidad de sangre bombeada por el corazón por minuto. 

Sin embargo, a intensidades submáximas este volumen de sangre se incrementa

de manera similar entre personas mayores y adultos jóvenes. Pero a intensidades
máximas es un 20 a un 30% menor en los adultos mayores.

También como los vasos sanguíneos con el paso de los años pierden elasticidad,
se produce un aumento en la presión arterial tanto en reposo como en ejercicio.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que representa la mayor cantidad de

oxígeno captado y utilizado por los músculos, muestra un descenso sostenido con
la edad. Sin embargo, el nivel de actividad física influye drásticamente en este
cambio.

La pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento tiene como

resultado una disminución de la extracción de oxígeno, por lo que afecta al
VO2máx. Con respecto a las características antes mencionadas, tenemos que
tener en cuenta que muchos de los adultos mayores que se incorporen a
programas regulares de actividad física, tendrán inicialmente un bajo nivel de
fitness cardiorrespiratorio.
 
El nivel de VO2máx puede aumentar en las personas sedentarias de edad
avanzada que realicen actividades aeróbicas regulares.

SISTEMA RESPIRATORIO

La cantidad de aire que no puede ser sacado de los pulmones (volumen residual)
aumenta de un 30 a un 50% con la edad. Por lo que los pulmones pierden
capacidad para almacenar aire. Por otro lado, la capacidad vital, que es el máximo
volumen de aire espirado después de una inspiración máxima; disminuye entre un
40 a un 50 % alrededor de los 70 años. Por lo tanto a medida que se envejece hay
una mayor dependencia de la frecuencia de las respiraciones en lugar del volumen
de aire que se inspira para realizar actividad aeróbica.

HISTORIA MÉDICA Y AUTORIZACIÓN

Es fundamental antes de la programación de una rutina de ejercicio para las

personas mayores en especial, que se completen una historia médica, un
cuestionario sobre factores de riesgo, y por supuesto que se presente un apto
físico prescripto por un médico. A continuación se hace una reseña de lo antes
mencionado.
 
ELEMENTOS ESENCIALES
Historia médica:

 Enfermedad cardiovascular
 Enfermedad articular degenerativa
 Hipertensión
 Síndrome de la espalda
 Enfermedad pulmonar restrictiva
 Hipotiroidismo
 Diabetes melitus
 Mareos, ataxia

 
Factores de riesgo:

 Historial familiar de enfermedades coronarias

 Tabaquismo
 Inactividad física
 Obesidad
 Hipertensión (presión sanguínea >140/90)
 Lípidos sanguíneos elevados (colesterol ³240 mg/dl y/o LDL-
COLESTEROL ³130 mg/dl)

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD DE MUSCULACIÓN PARA LOS MAYORES

DE 50

Debido que a partir de los 45/50 años aproximadamente perdemos fuerza y

tamaño muscular de manera más acelerada (esto comienza a notarse a veces a
partir de los 40 años); y que estos factores están en íntima relación con el riesgo
futuro de sufrir caídas; es relevante que el adulto mayor realice ejercicios para
mejorar la musculatura en general y los músculos de las piernas  en especial.
Muchos adultos consideran que ya están viejos para comenzar a realizar actividad
física. En la tabla siguiente se aprecian los beneficios de la actividad física de
fuerza o de resistencia sobre diferentes variables; aquí se comprueban los
beneficios que pueden obtener según el tipo de activad realizada.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN

o Mejora la cantidad de sales de calcio en los huesos (combate y/o previene

la osteoporosis).
o Las actividades cotidianas (llevar bolsas, subir al colectivo, correr muebles,
usar las escaleras, etc.) se ven facilitadas.
o Disminuye notablemente el riesgo de caídas.
o Aumenta la energía y la vitalidad.
o Fortalece la autoestima, porque da más autonomía. 

EJEMPLO DE RUTINA PARA UN ADULTO MAYOR

o Frecuencia: 3 a 4 veces por semana.

o Entrada en calor: aproximadamente 10 minutos de marcha aeróbica
(caminata rápida) o de bicicleta.
o Caminata con obstáculos bajos (10 cm) en un trayecto de 5 metros.
o Un ejercicio por grupo muscular.
o Secuencias o series: 3 series por ejercicio.
o Repeticiones: 12 a 20 veces por serie.
o Elongar entre series (15/20 segundos) y al terminar la sesión (30/60
segundos).
o Ir progresivamente con los pesos.
o No buscar el dolor. 

Cambios fisiologicos
Con el pasar de los años los diferentes órganos y sistemas van a sufrir
alteraciones, sin embargo todas las personas no envejecemos igual: hay personas
que a los 80-90 años se encuentran en un estado saludable, sin mayores
enfermedades crónicas, y con una capacidad funcional adecuada, esto es lo que
se denomina el envejecimiento exitoso; en cambio, va a haber otro grupo,
portadores de múltiples enfermedades crónicas, muchas veces con gran
discapacidad: eso es lo que se denomina el envejecimiento patológico, y el tercer
grupo lo constituyen aquellas personas que tienen alguna que otra enfermedad
crónica con menor o mayor grado de discapacidad, y esto es lo que se denomina
el envejecimiento normal, en el cual están la mayoría de las personas que
envejecen.

En la actualidad no se sabe con certeza que es el envejecimiento normal. Gran

parte de la información proviene de comparar dos poblaciones, una joven con otra
mayor, y hay que tomar en cuenta que si nosotros comparamos estos dos tipos de
poblaciones, son poblaciones distintas que han estado influenciadas por diferentes
factores ambientales. Es por eso que últimamente se están revisando estos
cambios llamados fisiológicos, ya que muchos de ellos son producto de diversas
patologías. En los estudios longitudinales realizados últimamente, donde se siguió
una población desde joven hasta que envejeció, se han visto que estos cambios
son muy diferentes en las personas, dependiendo de los factores ambientales y la
calidad de vida que hayan llevado; y es así, por ejemplo, va a ser muy diferente un
anciano atleta de 80 años y un médico sedentario de 50 años.
Cambios psicológicos
Durante la edad avanzada tienen lugar cambios en la mayor parte de funciones y
procesos psicológicos. No obstante, a modo general podemos afirmar que estos
cambios no se producen de forma equivalente en todas las personas, sino que se
ven influidos de forma clave por factores como la salud física, la genética o
el nivel de actividad intelectual y social.
Nos focalizaremos en el análisis del desarrollo durante la tercera edad de cuatro
de los aspectos psicológicos más estudiados en este campo: las capacidades
atencionales, los distintos componentes de la memoria, la inteligencia (tanto la
fluida como la cristalizada) y la creatividad.

Sistema Nervioso
El cerebro y el sistema nervioso son el control central del cuerpo. Controlan los
siguientes aspectos del cuerpo:
 Movimientos
 Sentidos
 Pensamientos y recuerdos
También ayudan a controlar los órganos como el corazón y los intestinos.
Los nervios son los caminos que llevan señales desde y hacia el cerebro y el resto
de su cuerpo. La médula espinal es el manojo de nervios que va desde el cerebro
bajando por el centro de la espalda. Los nervios se extienden desde la médula
espinal a cada parte del cuerpo.
CAMBIOS CON LA EDAD Y SUS EFECTOS EN EL SISTEMA NERVIOSO
A medida que usted envejece, el cerebro y el sistema nervioso pasan por cambios
naturales. El cerebro y la médula espinal pierden peso y neuronas (atrofia). Las
neuronas pueden comenzar a transmitir mensajes más lentamente que en el
pasado. Los productos de desecho se pueden acumular en el tejido cerebral, a
medida que las neuronas se descomponen. Esto puede causar que se formen
cambios anormales en el cerebro llamados placas y ovillos neurofibrilares. Un
pigmento graso de color marrón (lipofuscina) también se puede acumular en el
tejido nervioso. 
La descomposición de los nervios puede afectar los sentidos. Se podría presentar
reducción o pérdida de los reflejos o la sensibilidad. Esto lleva a problemas con el
movimiento y la seguridad.
La reducción en el pensamiento, la memoria y la capacidad cognitiva es una parte
normal del envejecimiento. Estos cambios no son iguales en todas las personas.
Algunas presentan muchos cambios en los nervios y en el tejido cerebral. Otras
tienen pocos cambios. Estos cambios no siempre están relacionados con efectos
en su capacidad para pensar.