NUTRICIÓN

Irán Fernanda Botello Valencia

EJEMPLO DE MENÚ 1600 kcal

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Es importante que realices 5 tiempos de comida durante el día.

• Durante todo el día consume mínimo 1 ½ litro de agua simple. Consumiendo en cada tiempo de
comida (desayuno, colaciones, comida y cena) 1 vaso de agua simple.
• Prefiere preparaciones de tus alimentos al vapor, hervidos, asados, a la plancha, etc.
• Evita preparaciones de tus alimentos capeados, fritos, empanizados, etc.
• Evita agregar azúcar a tus bebidas y alimentos.
• Consume pescado por lo menos una vez a la semana.
• Prefiere alimentos naturales, frente a los enlatados, empaquetados, industrializados, etc.
• Procura consumir cereales integrales.
• Utiliza poca cantidad de aceite (1 cdita) para la preparación de tus alimentos.
• Consume diariamente algún alimento del grupo de leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etc.)
• En caso de consumir algún tipo de queso prefiere los que contienen poca grasa como el panela,
cottage o parmesano. Evitando el manchego y Oaxaca.
• En caso de consumir leche o yogurt, prefiere los descremados y naturales.
• Aprende a conocer las medidas caseras de tus porciones, te será más útil planear tus menús y
cocinar.
• Preferir verduras frescas, con un tiempo de cocción donde puedan comerse crujientes.
• Agrega pimienta, perejil, orégano, cebollín, romero, albahaca, laurel, libremente a todas tus
preparaciones para mejorar su sabor.
• Puedes consumir 1/2 taza de gelatina light como postre en tu comida.
• Lee las etiquetas de los alimentos que consumas.
• Mantente muy activo y más de pie, sube escaleras siempre que sea posible, procura hacer
estiramiento de piernas y brazos cada 2 horas
• Duerme 7-8 horas. El adecuado descanso te proveerá de más energía, además de mantener controlada
tu ansiedad por comer dulce.

Puedes sustituir el aguacate por aceite de oliva, agregando a las ensaladas (consumirlo crudo)

OBJETIVOS:
1. Realizar actividad física por lo menos 30 min, 3 veces a la semana.
2. Incluir alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, cereales, leguminosas, alimentos de origen
animal, grasa sin proteína y grasas con proteína).