2023

14 DÍAS

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NUTRICIONAL
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CONTENIDO
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ALIMENTACIÓN
DE 1600 CALORÍAS
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Nutrióloga
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MOMENTO DE CONSUMO DÍA 1
JUGO VERDE EN EXTRACTOR: 1/2 PEPINO GRANDE + 1 TAZA DE ESPINACAS + 3 VARITAS DE APIO + 1 JUGO DE MEDIA NARANJA + JUGO DE MEDIO LIMÓN + JENGIBRE (OPCIONAL)
CHILAQUILES: 2 TORTILLAS DE
MAÍZ CORTADAS EN TOTOPOS Y
DESAYUNO HORNEADAS. PARA LA SALSA MOLER
3 TOMATES VERDES, 1 CEBOLLÍN.
SERVIR CON 1/4 DE AGUACATE Y
30G DE POLLO. 1 MANDARINA
1 TAZA DE BEBIDA VEGETAL
COLACIÓN AM SABOR COCO SIN AZÚCAR Y 10
ALMENDRAS
FAJITAS: 90G DE PECHUGA DE
POLLO, 1 TAZA DE NOPALES,
COMIDA CEBOLLÍN AL GUSTO. SERVIR
CON 1/2 TAZA DE ARROZ Y 1
TORTILLA
1 TAZA DE PAPAYA CON 3
COLACIÓN PM CUCHARADAS DE AVENA Y 1
TAZA DE YOGHURT ACTIVIA®
NATURAL SIN ENDULZAR
ENSALADA DE POLLO: 1/2 TAZA
DE ARROZ INTEGRAL, 1 TAZA DE
NOPALES COCIDOS, 30G DE POLLO
DESHEBRADO, 1 CUCHARADA DE
CENA ACEITE DE OLIVA Y 1 CUCHARADITA
DE SALSA DE SOYA
SEMANA UNO
DÍA 2
TAZÓN DE YOGHURT: 2/3 DE TAZA
DE QUINOA COCIDA, 1 YOGHURT
ACTIVIA® FIBRA BEBIBLE SABOR
PAPAYA CEREALES, 1/2 DE TAZA DE
ARÁNDANOS Y 2 CUCHARADAS DE
ALMENDRAS FILETEADAS
TOSTADA DE HUEVO: 1 HUEVO
ESTRELLADO SOBRE 1 PAN SIN
GLUTEN, CON VERDURAS AL
GUSTO
FILETE SIERRA AL LIMÓN: 90G DE
FILETE MARINADO EN ACEITE DE
OLIVO, LIMÓN Y ROMERO . SERVIR
CON 1 TAZA ESPINACA, 1 TAZA DE
GERMEN DE TRIGO Y VINAGRETA, 1
TOSTADA DE MAÍZ. POSTRE: 1 KIWI
SMOOTHIE: 1 TAZA DE BEBIDA
VEGETAL DE ARROZ CON
CANELA
1 PIEZA DE PAN TOSTADO SIN
GLUTEN CON 1/4 DE AGUACATE
, 3 SARDINAS EN ACEITE,
ESPINACAS Y 4 JITOMATES
CEREZA CORTADOS A LA MITAD
DÍA 3
OMELETTE: 2 CLARAS DE HUEVO
RELLENAS CON 1 TAZA DE ESPINACA
Y 1/4 DE TAZA DE ELOTITOS. 1
YOGHURT ACTIVIA® CHÍA BEBIBLE
SABOR FRUTOS ROJOS Y 1 TORONJA
LICUADO: 1 TAZA DE BEBIDA
VEGETAL DE ALMENDRA , 1/2
PLÁTANO Y 1 CUCHARADITA DE
CÚRCUMA. ACOMPAÑAR CON 10
ALMENDRAS
CEVICHE DE PIÑA: 1/2 TAZA
DE PIÑA* CON 1 JITOMATE SIN
SEMILLA PICADO, JUGO DE LIMÓN
Y CILANTRO. 3 TOSTADAS DE MAÍZ
CADA UNA CON 1 CUCHARADA
DE YOGHURT ACTIVIA® NATURAL
SIN ENDULZAR, 40G POLLO
DESHEBRADO Y ESPINACA
1 TAZA DE TÉ DE LAVANDA SIN ENDULZAR
TAZÓN DE FRUTOS ROJOS:
3 CUCHARADAS DE AVENA
COCIDA CON 1/2 TAZA DE
FRESAS Y 1/2 TAZA DE MORAS
AZULES
2 QUESADILLAS CON FLOR DE
CALABAZA, ESPINACA Y CALABAZA
1 TAZA DE TÉ VERDE SIN ENDULZAR
DÍA 4
1 TAZA DE MELÓN SIN SEMILLAS
CON 1 TAZA YOGHURT ACTIVIA®
NATURAL SIN ENDULZAR , 10
ALMENDRAS Y 2 CUCHARADAS DE
AMARANTO
SÁNDWICH CON 2 REBANADAS
DE PAN SIN GLUTEN, 1/4 DE
PIEZA DE AGUACATE Y 30G DE
PECHUGA DE PAVO NATURAL
PICADILLO: 90G DE CARNE
MOLIDA DE RES MAGRA CON 1/4
DE TAZA DE ZANAHORIA PICADA
Y 2 CUCHARADAS DE JITOMATE
PICADO. 1/4 DE TAZA DE PURÉ DE
PAPA. POSTRE: 1 MANDARINA
1 TAZA DE BASTONES DE
PEPINO SIN SEMILLA
ENSALADA: 2/3 DE TAZA DE COUSCOUS
CON 2 CUCHARADAS DE QUESO FETA,
1/2 TAZA DE PEPINO SIN SEMILLA, 1/2
JITOMATE PICADO, HOJAS DE MENTA
(OPCIONAL), 1 CUCHARADA DE ACEITE
DE OLIVA Y 1 DE VINAGRE BALSÁMICO
DÍA 5
SÁNDWICH: 2 REBANADAS DE PAN
SIN GLUTEN, 1/4 DE AGUACATE,
60G SALMÓN AHUMADO Y 1 TAZA
DE ESPINACAS. 1 PLÁTANO
1 YOGHURT ACTIVIA® CHÍA
SABOR FRUTOS ROJOS, 10
ALMENDRAS PICADAS Y 1 TAZA
DE FRESAS
90 G DE PECHUGA DE POLLO
CON ENSALDADA DE ESPINACA Y
JITOMATE. 1/4 DE TAZA DE ARROZ
Y 1 TORTILLA DE MAÍZ
2 TOSTADAS DE ARROZ
INFLADO Y 1 TORONJA
ENSALADA DE ATÚN: 60G DE ATÚN,
1/2 DE TAZA DE ZANAHORIA RALLADA,
1/4 DE TAZA DE PEPINO PICADO, 1/2
TAZA DE ELOTES, JUGO DE LIMÓN Y 1
CUCHRARADITA DE ACEITE DE OLIVO. 1
TOSTADA DE MAÍZ.
1,600 CALORÍAS
INTESTINO INFLAMADO
DÍA 6
AVENA: 1/2 TAZA DE AVENA
COCIDA CON AGUA, AGREGAR
1 TAZA YOGHURT ACTIVIA®
ZERO SÓLIDO SABOR FRUTOS
ROJOS, 3/4 DE TAZA DE
BLUEBERRIES Y 2 CUCHARADAS
DE CREMA DE ALMENDRAS SIN
AZÚCAR
3 QUESADILLAS CON TORTILLA
DE MAÍZ, FLOR DE CALABAZA Y
60G DE QUESO DE CABRA
HUACHINANGO EMPAPELADO: 90G
DE HUACHINANGO CON 1/2 TAZA
DE CALABAZAS COCIDAS, ROMERO
Y 1/2 DE TAZA DE ESPINACAS.
COCINAR EN SARTÉN ENVUELTO EN
PAPEL ALUMINIO, SERVIR CON 1/2
TAZA DE ARROZ. POSTRE: 1 TAZA DE
PAPAYA
1/2 TAZA DE JÍCAMA EN
BASTONES
ENSALADA: 30G DE POLLO
DESHEBRADO, 1 TAZA DE ESPINACAS, 1
TAZA DE GERMEN DE TRIGO, 1 PUÑITO
DE CILANTRO, LIMÓN, 1 CUCHARADITA
DE ACEITE DE VINAGRETA Y 2 TOSTADAS
HORNEADAS
4/20
6/ 16
DÍA 7
1 TOSTADA DE MAÍZ CON
MEZCLA DE 2 CLARAS DE
HUEVO, 1/2 TAZA DE ELOTITOS
Y 1 CALABACITA, 1 TAZA DE
FRESAS CON 1 TAZA YOGHURT
ACTIVIA® ZERO SABOR
CIRUELA PASA
LICUADO: 1 TAZA DE BEBIDA
VEGETAL DE COCO, 1 PLÁTANO
CONGELADO Y 1 CUCHARADITA
DE CANELA. ACOMPAÑAR CON
9 AVELLANAS
1 TAZA DE PASTA DE
TORNILLO. 90G DE FILETE
DE ATÚN MARINADO CON
ACEITE DE OLIVA Y LIMÓN.
ACOMPAÑAR CON NOPALES
AL GUSTO
- Semana Uno
2 1/2 TAZAS DE PALOMITAS
ENSALADA CON PASTA: 1/2 TAZA
DE PASTA COCIDA, 30G DE QUESO
DE CABRA, 1 JITOMATE PICADO,
1 TAZA DE ESPINACA COCIDA, 1
CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
Y LIMÓN. ACOMPAÑAR CON 1
TOSTADA HORNEADA.

MOMENTO DE CONSUMO DÍA 8
JUGO VERDE EN EXTRACTOR: 1/2 PEPINO GRANDE + 1 TAZA DE ESPINACAS + 3 VARITAS DE APIO + 1 JUGO DE MEDIA NARANJA + JUGO DE MEDIO LIMÓN + JENGIBRE (OPCIONAL)
HUEVOS RANCHEROS: 2 HUEVOS
ESTRELLADOS SOBRE DOS
DESAYUNO TORTILLAS Y CALDILLO DE
JITOMATE. ACOMPAÑAR CON 1 TAZA
DE NOPALES
10 ALMENDRAS, 1 TAZA DE
COLACIÓN AM MELÓN Y 1 YOGHURT ACTIVIA®
AVENA SABOR DURAZNO
2 TACOS HORNEADOS CON
90G DE POLLO, CON 1
COMIDA CUCHARADITA DE ACTIVIA®
NATURAL SIN ENDULZAR Y 2
TAZAS DE ESPINACAS
LICUADO DE MATCHA: 1
COLACIÓN PM TAZA DE BEBIDA VEGETAL
DE COCO SIN AZUCAR CON 1
CUCHARADITA DE MATCHA
PIZZA: 1 PAN SIN GLUTEN, 1/4
DE TAZA DE PURÉ DE TOMATE,
30G DE QUESO DE CABRA, 3
SARDINAS, 5 JITOMATES CEREZA Y
CENA 5 ACEITUNAS
SEMANA DOS
DÍA 9
1 PAN TOSTADO CON AGUACATE:
1 REBANADA DE PAN SIN GLUTEN
+ 1/4 AGUACATE + 30G DE QUESO
DE CABRA + JITOMATE Y ESPINACA
1 TAZA DE BASTONES DE
ZANAHORIA CON 1/2 TAZA
DE ACTIVIA® NATURAL SIN
ENDULZAR
1 TAZA DE SOPA DE LETRAS.
TINGA: 90G DE POLLO
GUISADO CON JITOMATE,
5 ACEITUNAS Y CEBOLLÍN.
ACOMPAÑAR CON 1/4 DE TAZA
DE ARROZ A LA MEXICANA.
ESQUITES: 1 TAZA DE GRANOS
DE ELOTE, 1/2 TAZA DE
ESPINACAS COCIDAS Y LIMÓN
CALDO DE POLLO CON 1/4
TAZA DE ARROZ INTEGRAL, 1
TAZA DE CHAYOTE PICADO,
60G POLLO DESHEBRADO,
PEREJIL Y LIMÓN
DÍA 10
HUEVO EN SALSA DE JITOMATE: 2
HUEVOS, CALDILLO DE JITOMATE
Y CALABAZA COCIDA
2 NARANJAS Y 10 ALMENDRAS
ENSALADA: 1 TAZA DE
ESPINACA, 1 TAZA DE BERRO,
1/2 TAZA DE FRESA, 60G DE
QUESO FETA, 1/4 DE TAZA
DE ELOTE AMARILLO Y 1/2
JITOMATE. SAZONAR CON
ACEITE DE OLIVO Y LIMÓN
1 TAZA DE TÉ DE LAVANDA SIN AZÚCAR
1 TAZA DE PAPAYA PICADA
CON 1 YOGHURT ACTIVIA®
ZERO BEBIBLE SABOR CIRUELA
PASA Y 3 CUCHARADAS DE
AMARANTO
SÁNDWICH CON 2 REBANADAS DE
PAN SIN GLUTEN, 90G DE ATÚN,
ESPINACAS, GERMEN DE TRIGO,
1 JITOMATE Y 1 CUCHARADITA DE
VINAGRETA
1 TAZA DE TÉ VERDE SIN ENDULZAR
1,600 CALORÍAS
4/20
7/ 16
INTESTINO INFLAMADO
DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14
TAZÓN TROPICAL: 1 TAZA DE
PUDDING DE CHÍA: 3 YOGHURT ACTIVIA® NATURAL
OMELETTE: 2 HUEVOS,
CUCHARADAS DE CHÍA, 1/2 SIN ENDULZAR, 1/2 TAZA
2 QUESADILLAS DE MAÍZ CON 30G ESPINACA Y ELOTE.
TAZA DE BEBIDA VEGETAL DE
DE QUESO DE CABRA, NOPALES Y DE FRESAS, 1/2 PLÁTANO, 1
ALMENDRA, 1/2 TAZA DE AVENA, ACOMPAÑAR CON 1 TORTILLA
CALABAZA COCIDA CUCHARADITA DE CHÍA, 1
1/2 PLÁTANO Y CANELA. Y 1/4 DE AGUACATE.
CUCHARADA DE AMARANTO Y
CANELA AL GUSTO
TAPA: 1 REBANA DE PAN SIN
1 PALETA HELADA DE ACTIVIA®
1 TAZA DE MELÓN SIN 1 TAZA DE GAJOS DE GLUTEN, 1 JITOMATE PICADO
AVENA SABOR FRESA,
SEMILLAS, 1/2 CUCHARADA DE MANDARINA Y 2 CUCHARADAS , 30G DE QUESO FETA Y 1
FRUTOS ROJOS AL GUSTO Y 1
LINAZA Y 30G DE QUESO FETA DE AVENA CUCHARADITA DE ACEITE DE
CUHARADA DE AMARANTO
OLIVA
SALPICÓN: 120G DE CARNE DE
TAZÓN ORIENTAL: 2 TAZAS DE
90G DE SALMÓN HORNEADO, RES DESHEBRADA, 1 JITOMATE CALABAZA COCIDA, 1 TAZA DE
1 TAZA DE CREMA DE ELOTE. 3
SERVIDO CON 1 TAZA DE REBANADO, 1/4 DE CEBOLLA, 1/2 ARROZ, 90G DE ATÚN, 1 TAZA
TACOS CON 90G DE CARNE DE
CALABAZA COCIDA Y 1/4 DE TAZA DE PAPA COCIDA PICADA, DE PEPINO, 1 TAZA DE ESPINACA
RES ASADA CON 1/4 DE PIEZA DE
1 CUCHARADA DE ACEITE DE PICADA, 1/4 DE PIEZA AGUACATE,
PAPA AL HORNO CON ROMERO AGUACATE
OLIVA, VINAGRE, ORÉGANO Y 3 LIMÓN Y SALSA DE SOYA.
Y ACEITE DE OLIVO
TOSTADAS HORNEADAS ACOMPAÑAR CON 1 TOSTADA.
- Semana Dos
1 TAZA DE YOGHURT ACTIVIA®
1 TAZA DE JÍCAMA Y 1
YOGHURT ACTIVIA® FRESA
SÓLIDO SABOR CIRUELA PASA, 10 ALMENDRAS Y 2 DURAZNOS 2 1/2 TAZAS DE PALOMITAS Y 1
1/4 TAZA DE AMARANTO Y 1/2 TAZA DE PEPINO SIN SEMILLAS
PLÁTANO CEREALES TAZA DE ARÁNDANOS
TAZÓN CON 60G DE QUINOA, 1 BOWL SALADO: 60G DE
DOBLADITA DE CALABAZA: 1 LICUADO: 1 TAZA DE BEBIDA
TAZA DE PEPINO, 5 JITOMATES PECHUGA DE POLLO ASADA
CEREZA, 5 ACEITUNAS, 40G DE TORTILLA DE MAÍZ, 30G DE CORTADA EN TIRAS + 1 TAZA VEGETAL SABOR AVENA, 1/2
PLÁTANO, 1 CUCHARADITA DE
QUESO DE CABRA Y LIMÓN. QUESO DE CABRA Y 1/2 TAZA DE QUINOA +1/2 TAZA DE
ACOMPAÑAR CON 2 TOSTADAS DE CALABACITAS COCIDAS CANELA Y 1 CUCHARADA DE AVENA
HORNEADAS
CALABACITAS COCIDAS
 8/ 16
4/20
¡SIGUE CUIDANDO TU
n caso de ue ayas elegido armar tu ro io lan de alimentación, es
im ortante ue tomes en cuenta ue este solo es un men e em lo y
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SALUD DIGESTIVA!
reto ara armar tus ro ios men s y com letar tus d as del reto.

Nota: puedes distribuir tu total de equivalentes a lo largo del día,

como mejor te acomode.

TIEMPO DE COMIDA MENÚ EJEMPLO EQUIVALENTES

EQUIVALENTES DIARIAS PARA
uesadillas: tortillas de ma con ueso oa aca y cereales
UNA DIETA DE 1,600 CALORÍAS
DESAYUNO c am i ones re arados al a illo con aceite de oliva
toron a en ga os ta a de t
verdura aceite ruta

3 VERDURAS 6 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL

3 FRUTAS 1 LÁCTEOS
lato mediano de a aya agel con ummus ruta cereales
COLACIÓN AM agel con re anada de ec uga de avo leguminosa 1 LEGUMINOSAS 3 ACEITES Y GRASAS
7 CEREALES 1 ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA

lan fle i le
a clic a u ara ver el men de e uivalentes
nsalada de uinoa ta a con verdura ana oria y cereales verdura
COMIDA cala a a y
tiras
ec uga de ollo asada g y cortada en aceite ara
cocinar o adere ar

Activia® e i le sa or ciruela asa nueces lácteo grasa con

COLACIÓN PM mandarina rote na ruta

itomate sor resa: itomate ola relleno con lata de at n en

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CENA
agua cuc aradita de aceite de oliva, sal y limón al gusto.
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11/
GASEOSO recuentemente tiene gases y
ueden ser de manera e cesiva. TAMBIÉN PUEDE SER
(gases)

INFLAMADO
casionalmente se siente lleno, esado
y ace ruido. demás de la sensación de
SALUDABLE
Tu intestino no presenta malestares a
inflamación uede estar acom a ado de
(inflamación) reserva de episodios esporádicos los
diarrea o estre imiento.
cuales pueden cambiar dependiendo
de tu alimentación y tu estilo de vida.
Ten presente las recomendaciones

PEREZOSO

- Tipos de intestino
generales para mantener tu salud
Sufre estreñimiento y puede
digestiva en ó timo estado.
resentar flatulencias gases .
(tránsito lento)

No se debe normalizar la presencia

RUIDOSO uede resentar ruidos ue se roducen

durante la digestión y acompañarse de
de malestares digestivos.

(ruidos) dolor ti o cólico.

Te recomendamos acudir con un profesional de la salud si tus malestares digestivos son muy frecuentes e intensos.
 4/20
16
RECOMENDACIONES

12/
PARA CUIDAR LA SALUD DIGESTIVA
Incrementa el consumo
1 Evita comer rápido y procura
masticar cada bocado 5 de frutas, verduras y granos
enteros.

Incluye el consumo diario de

2 probióticos con beneficios
comprobados como aquellos en 6 Come hasta sentirte satisfecho.

- Recomendaciones
el yoghurt Activia®.

Evita preparar los alimentos con

3 Modera el consumo de café,
refresco y jugos.
7 mucha grasa.

4 Bebe 8 vasos de agua simple

por día. 8 Realiza 30 minutos de ejercicio
al día.
 4/20
16
Una adecuada salud digestiva puede incrementar

13/
¿SABÍAS QUE... el buen humor y el bienestar general?
uestro intestino esta conectado con nuestro cere ro, or lo ue el
tener una adecuada salud digestiva uede ene ciar nuestro umor.
i te sientes de mal umor trata de comer más rutas, verduras y
alimentos ro ióticos, como el yog urt ..

En México el 7.6% de la población general padece

algún tipo de trastorno digestivo? 4

miga date cuenta o normal es sentirte ien y no

resentar malestares digestivos.

- Datos curiosos
Puedes consumir yoghurt aún si presentas
intolerancia a la lactosa?
as acterias resentes en el yog urt digieren la lactosa
or ti, de ec o, se alimentan de ella, ermitiendo reducir
síntomas gastrointestinales .

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 16/ 16
2023 REFERENCIAS
1. WGO. Love your tummy campaign. http://www.loveyourtummy.org/

2. Kaufer-Horwitz et al. Nutriología Médica. 4ª Edición. 2015.

3. Corthier Gérard et al. (2015). La microbiota, esas bacterias que nos

son beneficiosas. Francia.

4. En Remes- Troche JM. (2015). Síntomas Gastrointestinales de México,

14 DÍAS un estudio epidemiológico SIGAME. México

- Referencias
5. Corthier Gérard et al. (2015). La microbiota, esas bacterias que nos
son beneficiosas. Francia.