Plan preparado para: Daniela Orozco

9/11/17 OBJETIVOS Dieta

FECHA DE INICIO
DISMINUCION DE PESO EN GRASA CORPORAL - CONSERVACION DE MASA MUSCULAR

NOTAS IMPORTANTES

Todas las comidas incluidas en el plan alimenticio deben ser

Pesar tus alimentos es algo crucial para este plan alimenticio
"PESADOS YA COCINADOS". Por ejemplo, si en el plan dice comer
1 100g de pechuga de pollo, debes pesarla después de que la hayas
cocinado. Hay algunos casos en que se debe pesar la comida
si quieres conseguir excelentes resultados. Quiero que estés
en un rango de +/- 2 gramos cuando peses tus alimentos. Si
eres exacto mucho mejor.
cruda, esto se especifica en el plan.
12/10/17
FECHA DE FINALIZACIÓN
Quiero que tomes de 3 a 4 Litro de Agua por día, MINIMO. Si
2 trabajas al sol o en un trabajo que sudes mucho entonces toma de 5
a 6 Litros/día.
El agua es crucial para las funciones de tu cuerpo. No
subestimes sus beneficios y mantente hidratado.

76,00 3 Aparte de Agua, en ocaciones puedes tomar: cualquier bebida 0

calorias. Incluyendo las sin azucar, coca cola zero y sprite.
Como te digo, en ocaciones. Un par de veces en la semana
esta bien.

PESO INICIAL
Puedes usar hierbas y especies para adobar tus comidas. No
quiero que te vayas aburrir de lo que estas comiendo por lo que No vayas a usar salsas altas en calorias, esto afecta mucho

4 trata de cambiar seguido los ingredientes con los que adobas. Si

quieres puedes usar salsas 0 calorias en tus alimentos, pero ten
cuidado con el sodio que contienen, no las uses a diario, ni en
tu proceso. En cuanto a las salsas 0 calorias, no las uses
todos los dias porque igualmente contienen sodio y no
queremos generar retencion de liquidos.
muchas cantidades.

Puedes continuar tomando té verde, té regular o café. Solo puedes
5 añadirle leche de almendras sin azucar y usar stevia u otro
endulzante sin calorias
En el caso de que este tomando un pre-entrenamiento, limite
el consumo de café a maximo 2 tazas al dia ya que este
suplemento contiene cafeina.

63,00
6 Evita comer carnes rojas en las noches, solo al almuerzo y máximo
2 a 3 veces por semana.
Las carnes rojas son de mas dificil digestion y te haran sentir
mas pesado y lleno.

PESO FINAL
Descansar es fundamental en tus resultados, así que hazlo.

7 En lo posible entrena 5-6 veces a la semana ya sea gimnasio,

crossfit o en el parque y descansa de 1 - 2 días, los que tu quieras.
De ser posibles vuelve estos días de descanso en pausas
activas y sal a caminar al parque o metete a la piscina, esto
mejorará tu recuperación.

DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES SUGERIDO

13
PÉRDIDA OBJETIVO
MACROS CALORIAS GRAMOS

Carbos 423 106

90d
DÍAS PARA PERDER PESO
Proteina 676 169

Grasas 592 66
0,14
PÉRDIDA DIARIA
Calorias diarias requeridas 1690

1
PLAN DE ALIMENTACION OPCIÓN 1
DISMINUCION DE PESO EN GRASA CORPORAL - CONSERVACION DE MASA MUSCULAR

COMIDAS CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Comida 1

1 huevos enteros + 4 claras ó 1 scoop whey protein 146 1 21 5

32 gr mantequilla de mani 180 6 8 16

40 gr Avena en Hojuelas o 2 tajadas de pan integral (no dulce) o 1

164 27 6 4
Arepa Multicereal (Taeq)

POST Workout - SOLO los dias de entreno

1 Scoop Whey Protein 110 3 25 1

Comida 2 - Snack

1x Manzana ó 140 Gr Papaya ó 250 gr Fresas ó 1 Banano 100 23 1 0

Comida 3 - Almuerzo
200 gr Pechuga de Pollo ó 200 gr Cerdo Magro ó Pescado ó 180g
216 0 56 4
Carne de res magra - Puedes inventar recetas

100 gr Arroz Integral ó 80 gr de pasta Integral ó 130gr papa cocida 160 34 2 2

Brocoli / Ensalda / Esparragos o Mix de verduras 35 8 2 1

5 ml aceite de oliva 41 0 0 5

Aguacate 50 gr 80 4 1 7

Comida 4

Mezcla de Almendras / Marañones / Mani - La Especial 160 4 6 15

Comida 5 - Cena
150 gr Filete de pechuga de Pollo o 180 gr Cerdo Magro ó Pescado -
180 0 39 3
Puedes inventar recetas.
Brocoli / Ensalda / Esparragos o Mix de verduras 35 5 2 1

Totales 1607 115 170 63

1
PLAN DE ALIMENTACION OPCIÓN 2
DISMINUCION DE PESO EN GRASA CORPORAL - CONSERVACION DE MASA MUSCULAR

COMIDAS CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Comida 1

1 huevos enteros + 4 claras ó 1 scoop whey protein 146 1 21 5

32 gr mantequilla de mani 180 6 8 16

40 gr Avena en Hojuelas o 2 tajadas de pan integral (no dulce) o 1

164 27 6 4
Arepa Multicereal (Taeq)

POST Workout - SOLO los dias de entreno

1 Scoop Whey Protein 110 3 25 1

Comida 2 - Snack

1x Manzana o 120 Gr Papaya o 220 gr Fresas 40 11 1 0

Comida 3 - Almuerzo
200 gr Pechuga de Pollo o 200 gr Cerdo Magro ó Pescado ó 180g
216 0 56 3
Carne de res magra

50 gr Arroz Integral ó 100 gr de pasta Integral ó 150gr papa cocida 80 17 1 1

Frijol Cocido ó Lentejas 100 gr 190 24 6 6

Brocoli / Ensalda / Esparragos o Mix de verduras 35 8 2 1

Aguacate 50 gr 80 4 1 7

Comida 4

Mezcla de Almendras / Marañones / Mani - La Especial 160 4 6 15

Comida 5 - Cena

150 gr Filete de pechuga de Pollo o 180 gr Cerdo Magro ó Pescado 180 0 39 3

Brocoli / Ensalda / Esparragos o Mix de verduras 35 5 2 1

Totales 1616 110 175 62

1
 Productos Recomendados
Mrs Dash
Sasonador libre de calorias y de sodio.
La mezcla original lo puedes
conseguir en Pricesmart. Existen otros
de diferentes ingredientes pero se
consiguen en amazon.
Leche de Almendras
Esta leche de almendras, Silk, viene
con sabor a vainilla y sin dulce.
Tambien viene con sabor natural y sin
azucar. El mejor precio esta en
Mercamio.
Gramera Home Elements
Es la que uso y hasta el momento me
ha salido muy buena, a un precio.
http://www.homeelementsweb.com
Spray Gourmet Control
Úsalo como antiadherente para cuando prepares
tus alimentos como filetes de pollo, huevos, entre
otros. Su tecnología facilita tres maneras diferentes
de dosificar el producto: spray, chorro o goteo. Es
naturalmente libre de colesterol y de Grasas Trans y
aporta solo 5 calorías por aspersión.
Salsas Taeq
Las salsas Taeq son 0 calorias y muy bajas en
sodio. Son una excelente opcion para acompañar
tus alimentos. Las consigues en el Éxito y Carulla.