El Libro de Las Frutas de Centroamérica y República Dominicana

los frutos de la
Identidad
EL LIBRO DE LAS FRUTAS DE CENTROAMÉRICA Y REPÚBLICA DOMINICANA
2° EDICIÓN
DCE/190
INCAP. SECAC. Los frutos de la Identidad: Libro de las Frutas de Centro América y República
Dominicana. Guatemala: INCAP, 2017G
120 p. ilus
ISBN: 978-9929-701-12-0
1. FRUTAS Y VERDURAS 2. CONSUMO DE FRUTAS 3. CARACTERIZACIÓN 4. HISTORIA

5. NUTRICION
© Copyright 2017. 2da Edición. Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (INCAP)
Secretaría Ejecutiva del Consejo Agropecuario Centroamericano (SECAC)
Este documento puede ser consultado y citado haciendo mención de la fuente. Su reproducción total o parcial es
autorizada siempre y cuando se cite la fuente, se respeten los contenidos y sea utilizado sin fines de lucro.
Para la producción se contó con un equipo de trabajo, conformado por:
INCAP: PROMEFRUT:
Licda. Carolina Siú Licda. Veronika Molina (Consultora)
Licda. Norma C. Alfaro Ing. Nadia Chalabi (SECAC)
Licda. María Antonieta González
Licda. Andrea Sandoval
Licda. Ana Irene Corado
Licda. Karla Toca
Licda. Gabriela Mejicano
Licda. Valentina Santacruz

Revisión y Coordinación Editorial:
Licda. Norma C. Alfaro
Licda. Andrea Sandoval
Licda. María Antonieta González
Licda. Ana Irene Corado
Línea gráfica y diagramación:

Licda. Andrea Sandoval, INCAP
Licda. Carol Najman (Consultora de PROMEFRUT)
Material elaborado con el apoyo financiero del Banco Interamericano de Desarrollo y del Gobierno de la República
de Taiwán como parte del Proyecto Mesoamericano de Fruticultura.
Contenido
PRESENTACIÓN DEL LIBRO............................................................................................................. 4
I. INTRODUCCIÓN............................................................................................................................. 5
II. GENERALIDADES DE LAS FRUTAS ............................................................................................ 7
III. LAS FRUTAS Y LA SALUD........................................................................................................... 19
IV. CARACTERIZACIÓN DE 20 FRUTAS DE CENTROAMERICA Y REPÚBLICA DOMINICANA.. 41
V. DELEITE DE FRUTAS................................................................................................................. 123
VI. RECURSOS PARA LA PROMOCIÓN DEL CONSUMO DE FRUTAS....................................... 160
VII. BIBLIOGRAFÍA ........................................................................................................................ 163
VIII. ANEXOS.................................................................................................................................. 165
IX. CRÉDITOS ............................................................................................................................... 174
3
Los frutos de la identidad
PRESENTACIÓN DEL LIBRO

El Banco Interamericano de Desarrollo a diferentes audiencias, para la promoción del
(BID) y el Instituto de Nutrición de Centro América consumo de frutas producidas en Centroamérica
y Panamá (INCAP) suscribieron un convenio y República Dominicana. Esta publicación: “Los
en junio del 2014, para la implementación del Frutos de la Identidad. El libro de las Frutas de
proyecto “Fortalecimiento Institucional para Centroamérica y República Dominicana” hace una
Mejorar la Competitividad de la Fruticultura en reseña de las principales frutas de la región.
Centroamérica y República Dominicana” (ATN/
OC-14356-RG), conocido como Proyecto Las frutas han formado parte no solo de nuestra
Mesoamericano de Fruticultura II - PROMEFRUT II. dieta, sino también de nuestra identidad, de las
La Secretaría Ejecutiva del Consejo Agropecuario entrañas de nuestra tierra salen ricos y diversos
Centroamericano (SECAC) asume la coordinación frutos que han nutrido a generaciones. Basta con
del mismo con el apoyo del sector público y privado visitar los puestos de los artesanos locales, para
de los países de la región, por medio del Comité comprender la importancia que estas tienen no
Técnico Mixto de la Fruticultura Regional (CTMF). solamente para nuestra salud, sino también para
nuestra cultura.
El Proyecto fortaleció la institucionalidad frutícola
regional a través de la Política Regional de Este libro tiene como propósito reunir la información
Desarrollo de la Fruticultura (POR-FRUTAS), con de 20 frutas que se producen y consumen en la
el desarrollo de espacios de comunicación, diálogo región, para dar a conocer su importancia en la
y toma de decisiones entre los actores públicos y alimentación diaria y aprovechar al máximo su
privados de la fruticultura, para brindar servicios disponibilidad estacional y con ello, los beneficios
oportunos a los miembros de las cadenas frutícolas para la salud.
y decisores, con especial énfasis en la información
analítica de mercados y la identificación de
oportunidades y amenazas para el subsector.
Carolina Siu
En el marco del eje de Seguridad Alimentaria y Directora del INCAP
Nutricional de la POR-FRUTAS, el PROMEFRUT
II, incluyó como una de sus líneas de acción la
4 elaboración de materiales educativos, dirigido
4 4
I. INTRODUCCIÓN
I. INTRODUCCIÓN
Meso-América, por su clima inmejorable y la fertilidad de referentes conocidos en España; a lo largo de este libro se
sus suelos es una tierra privilegiada, abundante en frutas incluyen algunas de estas descripciones.
y vegetales, que crecen tanto en forma silvestre como Siendo las frutas y vegetales tan abundantes en la región,
cultivados por el hombre. El Popol Vuh -Libro Sagrado han formado parte de la alimentación y de la cultura de la
de los Mayas- describe la abundancia de alimentos de la población desde tiempos inmemoriales. Sin embargo, en
región cuando habla de la creación del mundo, del hombre la actualidad se observa una disminución del consumo de
y la mujer, en estos términos ……” Y de ésta manera se estos productos naturales, sustituyéndolos por alimentos
llenaron de alegría porque habían descubierto una hermosa procesados. Este cambio en la alimentación, ha ocasionado
tierra, llena de deleites, abundante en mazorcas amarillas serios problemas de salud en la población, como la
y mazorcas blancas y abundante también en pataxte y obesidad y otras enfermedades. Ante ésta situación, el
cacao y en innumerables zapotes, anonas, jocotes, nances, INCAP, y otros organismos internacionales como OMS,
matasanos y miel. Abundancia de sabrosos alimentos había OPS y FAO, están implementando diversas iniciativas para
en aquel pueblo llamado Paxil y Cayalá”1 . promover el consumo de frutas y otros productos vegetales,
como parte de los estilos de vida saludables.
Los españoles también dejaron registro de la abundancia
de frutos y vegetales en estas tierras; al llegar a América, Además de su importancia para la salud, las frutas juegan
se encontraron con una fauna y una flora abundante, un papel clave en la economía de la región, Centroamérica
exuberante, prodigiosamente colorida y desconocida, por y República Dominicana se sitúan entre los primeros
lo que las nombraron y describieron, empleando para ello exportadores en el mercado mundial de frutas como
5
1. Olaya, Clara Inés. Frutas de América Tropical y Subtropical. Historia y Usos. Editorial Norma. Colombia 1998. P 138.
5
banano, piña y melón, lo que contribuye a la generación de fomentar buenos hábitos de alimentación como parte de un
ingresos, a la creación de fuentes de trabajo y a promover estilo de vida saludable.
el desarrollo a nivel rural. En resumen, las frutas son parte
de la cultura alimentaria desde tiempos ancestrales y son Reconociendo que la región produce una gran cantidad
imprescindibles para la salud y para la economía de la y variedad de frutas, este libro no pretende hacer un
población de Centroamérica y República Dominicana. estudio exhaustivo de todas ellas, únicamente incluye las
características de 20 frutas que se producen y consumen
Este libro dirigido a público en general, tiene como propósito en la región. Presenta información relacionada con su
contribuir al conocimiento de las características de las frutas valor nutricional, los beneficios que brindan para la salud,
para mejorar las prácticas de consumo y con ello, mejorar y recomendaciones para su selección, preparación y
la diversidad de la dieta, fortalecer la cultura alimentaria y conservación.
6
II. GENERALIDADES DE LAS FRUTAS
II. Generalidades
de las frutas
7
DEFINICIÓN
Se conoce como frutas a los productos
comestibles que se obtienen de plantas ya
sean cultivadas por el hombre o que crecen
en forma silvestre y cuyo sabor es dulce o
agridulce. Las frutas se presentan en una
gran variedad de colores, aromas, sabores
y texturas que las hace muy versátiles y
placenteras de consumir, cada una tiene un
sabor único e inconfundible, además de los
nutrientes, las frutas aportan variedad,
sabor y colorido a la alimentación.
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VARIEDADES
Las frutas pueden clasificarse de diversas formas, por el lugar donde se producen o por carac-
terísticas comunes, entre las clasificaciones se pueden mencionar:
Frutas Frutos del

Frutas de clima Frutas cítricas
tropicales o bosque
templado
sub-tropicales
Crecen en climas Se cultivan en Crecen en arbustos Generalmente

fríos o templados, climas cálidos y con perennes y sus frutos crecen en arbustos
como por ejemplo alta humedad, como son ricos en Vitamina silvestres como la
ciruela, durazno y por ejemplo banano, C, por lo que su mora, la frambuesa
manzana. mango, piña y sabor es ácido, como y la fresa.
maracuyá. el limón, naranja y
mandarina.
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SELECCIÓN
La selección de frutas debe hacerse según su grado de madurez y características
de calidad. El proceso de madurez, forma parte esencial de su desarrollo y conduce
eventualmente al envejecimiento y muerte de los tejidos.
Varios tipos de cambios acompañan a la madurez en la mayoría de frutas:

1. Cambios en textura y reducción de la firmeza.
2. Cambios de color, generalmente pérdida de color verde y aumento de los colores
rojo y amarillo.
3. Cambios en sabor y aroma, generalmente volviéndose más dulce.
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En la selección y compra de frutas se recomienda:
1. Escoger las de temporada o las que se producen en mayor cantidad. En

los Ministerios de Agricultura o Servicios Agrícolas se pueden consultar los
calendarios de producción de frutas para conocer la época de mayor producción.
2. Observar que la fruta no este dañada con magulladuras, piel desgarrada,
picaduras, manchas y olor desagradable.
3. Escoger la fruta que tiene pulpa firme y no dejarse llevar por el tamaño ya que
este no es necesariamente indicador de su calidad o buen sabor.
4. Escoger la madurez de la fruta de acuerdo al tiempo que se va a consumir.
5. La fruta que ya ha madurado y que no es apta para consumirla fresca puede
emplearse para hacer jaleas, mermeladas o compotas.
6. Adquirir únicamente las cantidades de fruta necesarias.
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Preparación
En general, las frutas se consumen frescas, cocidas
o deshidratadas. La mayor parte de las frutas, por su
consistencia suave y sabor agradable, pueden consumirse
crudas. Por lo tanto, la higiene es de suma importancia
para eliminar bacterias o parásitos, así como para desechar
residuos de insecticidas.
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Formas de aumentar el
consumo de frutas:
1. En las meriendas sustituya las golosinas y productos
procesados por frutas frescas en trozos o en rodajas.
2. Agregue frutas al cereal de desayuno.
3. Consuma frutas en restaurantes que las ofrecen.
4. Tome jugo de frutas o refrescos de fruta en lugar o

bebidas procesadas azucaradas o sodas.
5. Prepárelas en forma atractiva.
Por su contenido de vitamina C las frutas se deben pelar y cortar

momentos antes de consumirlas ya que esta vitamina se destruye al
ponerse en contacto con el aire y también porque la fruta se oscurece,
resultando menos apetecible.
Este oscurecimiento puede retardarse rociando la fruta con limón. Las

frutas que se consumen crudas deben ser aquellas que han llegado
a su madurez o estado óptimo porque éstas tienen un sabor más
agradable y un mejor valor nutritivo.
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La fruta cruda, bien madura y limpia, pelada o no, puede consumirse entera o
en trozos grandes o pequeños, en purés, jugos, refrescos, ensaladas y como
parte de postres preparados con leche, gelatina o flan, como se sugiere a
continuación:
Algunas formas de preparación de frutas crudas
Preparación Forma de preparación y consejos
Fruta natural • Únicamente lavada, sin retirar la cáscara, como manzana, pera, ciruela,
durazno o fresa. De ésta forma los nutrientes de la fruta llegan al
organismo en forma óptima.
• Fruta natural en trozos, durante el proceso de cortar y pelar las frutas
puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo,
esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior
del alimento. Al pelarlas, se retira parte de la fibra y algo de vitaminas
C, B1 y ácido fólico, pero es una disminución poco significativa, si se
consideran los beneficios obtenidos por el consumo de frutas.
Jugo • El jugo se extrae exprimiendo con la mano o con un exprimidor manual o

eléctrico.
• Pueden emplearse frutas que tengan jugo como por ejemplo naranja,
toronja y piña.
• Es muy importante la higiene de las manos, de los utensilios y de la fruta.
• Preferir los jugos preparados en casa a los industrializados ya que estos
últimos utilizan demasiada azúcar, colorantes, saborizantes y otros
aditivos.
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Preparación Forma de preparación y consejos
Purés • Se obtienen machacando la pulpa de la fruta con un tenedor.

• Se utilizan frutas carnosas como el banano y la papaya.
• Son ideales para los niños pequeños.
Refrescos • Son preparaciones líquidas a base de jugo y purés de frutas con el

agregado de agua fría y azúcar. Pueden llevar también leche.
• Se utiliza la naranja, piña, papaya, banano, mandarina, limón, tamarindo,
entre otras.
Ensaladas • Se combinan frutas cortadas en trozos o rodajas.

• Se seleccionan frutas dulces y ácidas de distintos olores que resulten en
combinaciones agradables.
• Pueden ser de papaya, piña, melón, manzana, durazno, banano,
naranja, entre otras.
• Se puede agregar azúcar y jugo de naranja o limón.
• Se pueden combinar con verduras y semillas, como la ensalada de papa
con manzana y nuez, piña-zanahoria y pasas, lechuga-tomate-pepino-
mango.
• Se puede agregar aderezos dulces o salados.
Sorbetes • Sus principales componentes son el agua y el zumo de frutas; no

contiene ingredientes grasos, ni huevo.
Las frutas también pueden consumirse en forma de compotas, jaleas, pasteles, gelatinas, helados, sorbetes
y otros postres. Así mismo, las frutas también pueden integrarse a platos salados como carnes, ensaladas o
salsas. 15
15
Conservación
La conservación de las frutas tiene como finalidad Para almacenar las frutas frescas en refrigeración es
aprovechar las frutas de la época y evitar grandes pérdidas conveniente guardarlas en bolsas plásticas transparentes
por deterioro o maduración excesiva. Asimismo, permite con agujeros para que circule el aire entre ellas,
tenerlas disponibles durante todo el año y darle variedad a colocándolas en las zonas bajas del refrigerador. Ciertas
la alimentación. frutas como, por ejemplo, el melón o la piña deben
guardarse en recipientes cerrados, ya que con su olor
La fruta una vez recolectada o adquirida debe ser lavada, contaminan otros alimentos, especialmente el agua y la
para eliminar la tierra, microorganismos y residuos de otras leche.
sustancias. Una vez limpias, se almacenan o preparan
para su almacenamiento a temperatura ambiente o en A temperaturas muy bajas, (alrededor de -20°C) el producto
refrigeración. fresco se congela ocasionando el rompimiento de los
tejidos y sabores desagradables al retornar a temperaturas
Para retardar el deterioro existen procedimientos simples, más altas. Frutas como la papaya, el plátano, banano y la
como poner estos alimentos en un lugar fresco y seco, piña muestran degradación de tejidos, ennegrecimiento y
conservándolos por varios días dependiendo del grado de sabores desagradables si se las mantiene a temperaturas
madurez que presenten. bajas por algún tiempo.
Durante el almacenamiento se debe: Otros métodos de conservación que pueden utilizarse para
• Proteger los productos del ataque por roedores e prolongar el período de vida de las frutas se describen en
insectos. los siguientes recuadros.
• Manejar cuidadosamente los alimentos para evitar
lastimaduras o golpes.
• Almacenar el producto bajo condiciones de temperatura
y humedad adecuados, considerando el período máximo
de almacenamiento para conservarse sin deterioro.
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Métodos de
Descripción
conservación
Congelación La congelación alarga la vida útil de las frutas afectando muy

poco su valor nutritivo. Las frutas congeladas pueden conservarse
hasta por seis meses. Si se congela pulpa de fruta cocida puede
conservase hasta por un año. La fruta congelada debe consumirse
inmediatamente después de descongelarla. Las frutas congeladas
pueden licuarse sin descongelar para preparar granizadas, batidos
o refrescos.
Conservas Existen dos tipos de conservas, enlatadas y envasadas. Las frutas

ya envasadas se sellan y se esterilizan. Pueden durar mucho
tiempo, siempre que estén en lugares frescos y que los recipientes
no tengan abolladuras o rajaduras por las que pueda entrar el
aire. Pueden sellarse en el interior con una capa de parafina. Los
productos que se obtienen por estos métodos son las mermeladas
y jaleas.
Deshidratación Las frutas deshidratadas se obtienen eliminando la mayor parte de

agua que contienen mediante su exposición a aire seco caliente,
dando lugar a un alimento que condensa en pequeñas cantidades
los nutrientes naturales de la fruta fresca de origen.
Toda la fruta puede deshidratarse, sin embargo, los mejores
resultados se obtienen con: Manzana, durazno, ciruela, piña,
papaya, mango y banano.
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Métodos de
Descripción
conservación
Confitado y Constituye otro proceso utilizando para la conservación de las

cristalizado frutas. La fruta confitada se obtiene al remojar la fruta en jarabes
cada vez más concentrados de azúcar. De esta manera el líquido
de la fruta es reemplazado por el jarabe. Después de que el
producto ha alcanzado la concentración deseada se procede
a efectuar un proceso de secado. Por el elevado contenido de
azúcar, este producto se conserva durante largo tiempo sin
cuidados especiales.
Concentrados Los jugos de frutas pueden concentrarse por evaporación para dar
lugar a productos con color y aroma muy similares a los de la fruta
original, que después pueden ser reconstituidos con agua (disuel-
tos) para dar una bebida de sabor muy agradable, que se usa como
refresco. Estos productos deben contener un poco de pulpa de
fruta para que sean naturales y contengan algunos nutrientes.
Encurtido Algunas frutas también se pueden encurtir, aunque esta práctica

no es frecuente. Un producto encurtido de frutas de gran populari-
dad en varios países es el “Chutney” que contiene mango, papaya,
manzana y en ocasiones plátano y diversos condimentos. Se usa
como aderezo de platillos en la cocina china e hindú y en países
como Inglaterra.
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III. LAS FRUTAS Y LA SALUD
III.LAS FRUTAS Y
la salud
19
19
La Región de América Latina,

al igual que muchos países, se
encuentra en transición alimentaria
y nutricional. Si bien ha habido
grandes avances en reducir
el hambre y la desnutrición
en las últimas dos décadas,
actualmente se observa un
rápido aumento en el sobrepeso
y la obesidad en todos los países de
américa latina y del caribe, afectando de manera
importante a las mujeres y los niños.
El panorama en los países de Centroamérica y República

Dominicana muestra los efectos de la transición alimentaria y
nutricional como consecuencia del incremento de los ingresos, la
urbanización y globalización que produce cambios en los patrones de
producción, consumo y estilos de vida. En particular implica un aumento
en la disponibilidad y demanda de alimentos calóricamente densos,
nutricionalmente pobres, menos diversos y más baratos en comparación con
otros alimentos más saludables.
La alimentación es el factor común que reúne los desafíos relativos a la erradicación del
hambre y la malnutrición y al mismo tiempo para revertir la tendencia creciente en la prevalencia
de obesidad y sobrepeso, presente en todas las regiones. Una dieta saludable debe contener una
combinación balanceada de alimentos que provean los macronutrientes como carbohidratos, proteínas
y grasas y micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Para cada uno de los países de
Centroamérica, estas recomendaciones están propuestas en las Guías alimentarias basadas en alimentos, en los
que se promueve una variedad de cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como las cantidades necesarias de
origen animal. Pero es importante considerar que la diversidad en la alimentación es clave para el mantenimiento
de dietas saludables que tienen efectos positivos en el estado nutricional de la población.
América Latina se considera la región con más obesidad en el mundo. Se estima que dos tercios, 66% de la
población de los adultos es afectado, independiente del nivel socioeconómico, siendo más marcado en mujeres.
20 situación tiene un impacto relevante para el aumento de las enfermedades crónicas no transmisibles como la
Esta
20
diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer que en conjunto representan la causa principal de muertes en la
región y aunque pareciera contradictorio, la desnutrición y el sobrepeso tienen una causa en común pues no se consumen
suficientes alimentos saludables, ya que la alimentación ha pasado de una basada en alimentos frescos y nutritivos a
alimentos concentrados en grasas y azúcares.
Entre los retos para combatir esta situación está el promover un sistema alimentario nutricional que produzca alimentos
sostenibles con el medio ambiente, que sean inocuos y nutritivos y que respondan a la diversidad de la dieta de acuerdo
al curso de vida y a las condiciones fisiológicas, para eso debe fortalecerse la red de producción sostenible de alimentos
saludables y más amigable con el ambiente. Fomentar la alimentación saludable es un factor clave para disminuir de forma
simultánea el hambre, la desnutrición, el sobrepeso y la obesidad.
a) Nutrientes y las frutas

Los componentes que más abundan en las frutas y verduras en comparación con otros alimentos, son el agua, las
vitaminas, los minerales, la fibra dietética y otras substancias biológicamente activas. La mayoría de las frutas tienen un alto
contenido de agua y son bajas en proteína y grasa.
AGUA VITAMINAS MINERALES FIBRA Y SUBSTANCIAS

CARBOHIDRATOS ACTIVAS
El contenido de agua es generalmente mayor al 70% y en ocasiones más del 85% como sucede con la sandía y el melón.
El contenido de proteína con raras excepciones como en la granadilla real y la guanábana, sobrepasa el 5% y el de grasa
con excepción del aguacate y la pulpa de coco el 0.5%. Por esto, su contenido energético es menor de 100 kilocalorías por
porción si se consumen crudas y sin agregarles productos que proporcionen calorías como azúcar, miel, crema, etc.
Las frutas son una fuente importante de carbohidratos digeribles y no digeribles; los primeros se encuentran presenten
ampliamente en forma de azúcares y almidones que le otorgan su sabor característico y proporcionan energía. Los
21
carbohidratos no digeribles se encuentran en forma de fibra que puede ser soluble (pectinas y gomas) e insoluble (celulosa).
21
La recomendación diaria de fibra dietética es del orden de 25 a 30 gramos, de la cual puede cubrirse alrededor de 10
gramos, al consumir por lo menos cinco porciones de fruta cruda al día.
La fibra se encuentra principalmente en la cáscara y pulpa por eso las frutas crudas contienen más fibra que aquellas
que han sido peladas, cocinadas o procesadas. Como un ejemplo, podemos comparar el aporte de fibra de la manzana
según las diferentes formas de consumo:
a) Una manzana b) Una manzana c) ½ taza de puré d) 3/4 taza de jugo
entera con cáscara entera sin cáscara de manzana de manzana
3.0 gramos de fibra 1.7 gramos de fibra 1.5 gramos de fibra 0.2 gramos de fibra
Fuente: Larson R. Complete Food & Nutrition Guide. USA. 3er. Edition. The American Dietetic Association. 2006.
A pesar de que existe una variación en el contenido de vitaminas de una fruta a otra, la mayor parte de las frutas frescas
contienen Vitamina C, siendo las frutas cítricas las que contienen mayor cantidad. Ejemplo de frutas cítricas con alto contenido
de vitamina C, son: la naranja, el limón, la toronja, la fresa, el jocote, marañón, la piña, el mango verde y el zapote.
Las frutas proporcionan también vitamina A. Esta se encuentra en forma de carotenos o provitamina A que es transformada
en el organismo humano a vitamina A. Las frutas que contienen una mayor cantidad de vitamina A son las de color amarillo
o rojo intenso como el mango, níspero, papaya, melón, mamey y melocotón.
Las frutas también contienen minerales en cantidades significativas de potasio y calcio, entre otros. Además de los
nutrientes, las frutas tienen otros compuestos naturales bioactivos llamados fitoquímicos que son los responsables del
color, aroma y el sabor característico; además de ofrecer efectos antioxidantes que proporcionan beneficios potenciales
para22la salud.
22
b) Función protectora para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en el marco de fibra dietética y otras sustancias. Además, el consumo
de la “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, de más de cinco porciones de frutas y verduras puede
actividad física y salud”, señala que las frutas y las verduras ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas,
son componentes esenciales de una dieta saludable, y un azúcares o sal.
consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención
de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y La OMS y la Organización para la Alimentación y la
algunos tipos de cáncer. Agricultura de Naciones Unidas (FAO), han puesto en
marcha la campaña “5 al día”, para promover el consumo
Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas de un mínimo de cinco porciones diarias de frutas y
si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras (alrededor de 400 gramos, por ejemplo 5
verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta porciones de 80 gramos cada una), en todos los miembros
diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades de la familia. Estos alimentos son fundamentales para el
no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, correcto desarrollo infantil, por su riqueza en vitaminas,
diabetes tipo II, hipertensión y algunos tipos de cáncer. minerales, fibra y carbohidratos y prevenir la obesidad,
factor de riesgo de las enfermedades crónicas no
El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un transmisibles como la hipertensión, las cardiopatías, el
consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, cáncer, la diabetes tipo II.
Consuma por lo menos

5 porciones de verduras y frutas todos los días.
Por ejemplo, Una porción de fruta puede ser:
¼ de taza de
fruta seca o
1 fruta mediana deshidratada
¾ de taza de
jugo natural
½ taza de fruta
en trozos
23
En el Anexo 2 se describe el tamaño de la porción de 20 frutas, su peso en gramos y su valor nutritivo.
23
EJEMPLOS DE TAMAÑO DE PORCIONES DE FRUTAS
TAMAÑO DE LA PORCIÓN EJEMPLO DE FRUTAS
½ taza de fruta en cuadritos papaya, piña, melón, sandía
2 unidades pequeñas mandarina, ciruela, durazno
1 unidad mediana manzana, naranja, guayaba
1 unidad mediana banano
½ unidad aguacate, zapote
¾ taza jugo de fruta natural
¼ taza fruta deshidratada
24
24
Basándose en los beneficios mencionados con anterioridad, apoyo del Proyecto PROMEFRUT II, ejecutado por el
el Instituto Nacional del Cáncer y el Fondo Nacional para Consejo Agropecuario Centroamericano (CAC) e INCAP
la Investigación del Cáncer de Estados Unidos, en el y financiado por el BID, se promovió la iniciativa del “ Día
Informe “Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer: Regional de las Frutas”.
Una Perspectiva Global”, 1997, promueve entre las
recomendaciones dietéticas: Comer diariamente 400-800 Este día constituye un espacio para concientizar a la
gramos, es decir, cinco o más raciones de verduras y frutas población sobre la importancia de las frutas como alimento
variadas, diariamente para reducir sobrepeso y la obesidad indispensable en su dieta diaria. Contribuye con procesos
así como las enfermedades crónicas no transmisibles y de educación que fomenten hábitos alimentarios saludables
algunos tipos de cáncer. en la población. Así mismo, informa y comunica sobre la
necesidad de aumentar el consumo de frutas y vegetales
Con los propósitos mencionados anteriormente, en para una alimentación saludable y para contribuir a reducir
el marco de la Política Regional de Desarrollo de la el riesgo de ciertas enfermedades crónicas no transmisibles
Fruticultura (POR-FRUTAS) y de la Política Regional de (ECNT). Además, da oportunidad para dinamizar los
Seguridad Alimentaria y Nutricional (PolSAN); y con el mercados nacionales y locales de frutas.
En las siguientes gráficas, sobre la base de su contenido

nutricional, se describen las frutas que constituyen las
mejores fuentes de nutrientes clave para funciones muy
importantes para la salud.
25
25
25
Agua
Frutas que aportan más
por porción
26
26
27
27
Energía
por porción
28
28
29
29
Carbohidratos por porción
30
30
31
31
Fibrapor porción
32
32
33
33
Vitamina A por porción
34
34
35
35
Vitamina C por porción
36
36
37
37
Potasio por porción
38
38
39
39
Mientras más colorido y variado

sea el consumo de frutas y
verduras, más nutrientes se le
proporciona al organismo.
Por esta razón, es importante que
haya diversidad en la dieta.
40 40
40
IV. Caracterización de 20 frutas
de Centroamérica y
República Dominicana
41
Arco Iris de Frutas
La naturaleza nos ofrece diferentes colores de las frutas, tanto por su color externo como el de su pulpa, casi un Arco
iris de frutas. Cada una de ellas posee una cantidad diferente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, por ello se
recomienda consumir más de cinco porciones diarias de frutas y vegetales y variando según los diferentes colores que
la naturaleza nos ofrece:
a) Azul, violeta: moras, higos morados, uvas moradas, ciruelas, pasas.

b) Verde: manzanas verdes, uvas verdes, kiwi, limas, peras, mango verde.
c) Blanco: bananos, peras color café, duraznos blancos.
d) Amarillo - naranja: naranjas, melocotones, melón, nectarinas, papaya, duraznos amarillos, persimón, piña, mamey.
e)Rojo: manzana roja, cereza, uva roja, toronja rosada, pera roja, fresas, sandía.
En este capítulo se presenta información sobre el origen, propiedades nutritivas, recomendaciones para la selección
al adquirirlas, diferentes maneras de preparación y consumo de 20 frutas producidas en la región de Centroamérica y
República Dominicana.
42
43
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL AGUACATE

El Aguacate (Persea americana)
Los primeros españoles que llegaron a esta región encontraron esta fruta en el campo y los mercados desde
México hasta Perú, pero por su forma creyeron que era una pera, por lo que la bautizaron con el nombre de
«pera de las Indias».
Los cronistas de la época los describen en estos términos:
“Hay unos árboles hermosos e grandes que los cristianos llaman perales. Y de hecho, la fructa que llevan
son peras en el talle y en el color, e no en mas, porque el cuero es tan gordo como de un borceguí de
cordobán… Verdad es que aunque yo puse aquí estos arboles, los he visto en los montes como he dicho, e
donde los indios ni los cristianos no ponen industria ni trabajo alguno en los criar e solamente el hortelano es
Dios, vi muchos destos perales en la provincia de Nicaragua, puestos a mano en las heredades e plazas o
asientos de los indios e por ellos cultivados”
(Olaya, Clara Inés. Frutas de América Tropical y Subtropical. Historia y Usos. Editorial Norma. Colombia 1998. p. 18).
44
ACERCA DE Nutrientes del aguacate y sus beneficios para la salud:
El Aguacate
Acidos grasos

Alto valor energético monoinsaturados que
ayudan a controlar el
colesterol en la sangre
También conocido como: palta, cura y paguana
Ácido fólico que ayuda al Vitamina E que neutraliza la
buen funcionamiento de las E formación de radicales libres
Orginiario de América. células sanguíneas
Actualmente se produce en las regiones
tropicales
GRASAS VITAMINA
E,
monoINSATURADAS
ÁCIDO FÓLICO
MINERALES
MAGNESIO ALTO VALOR
POTASIO ENERGÉTICO
Esta fruta se consume en forma de:
natural ensaladas sopas aderezos y helados batidos postres

salsas
45
AL SELECCIONAR
El Aguacate:
SI AL SACUDIRLO SE
NOTA QUE LA PEPITA
SE MUEVE
ESTA MADURO
NO
DEBE PRESENTAR ESTA MADURO
SUCIEDAD
SI CEDE A LA LEVE
PRESIóN CON
EL DEDO
ENVOLVERLO EN
PERIÓDICO
ACELERA SU
MADURACIÓN LIBRE DE
CORTADURAS,
ABERTURAS
O GOLPES
MANCHAS y
PUNTOS NEGROS
SIGNOS DE EXCESIVA
MADURACIÓN
SE PUEDE CONSERVAR:
Se vuelve amargo Dejarlo madurar a Para retardar su maduración se Utilizar recipiente hermético
a temperatura de cocción. temperatura ambiente. debe conservar en refrigeración. en el refrigerador.
El aguacate se oxida muy fácilmente por lo que debe consumirse inmediatamente después de abrirse o
agregar limón para retardar los procesos de oxidación y utilizar recipientes herméticos
46
47
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL LIMÓN

48
El Limón
(Citrus limón)
ACERCA DE Nutrientes del limón y sus beneficios para la salud:
El Limón
Vitamina C que ayuda a Preserva la salud de los vasos

la absorción de hierro de sanguíneos y contribuye al buen
origen vegetal funcionamiento del sistema
inmune
Fitoquímicos (limonenos), Ayuda a los procesos de

antioxidantes que reducen la cicatrización.
Es originario de China o India, los árabes formación de radicales libres
lo difundieron por la cuenca mediterránea. que previenen riesgos de
Actualmente se cultiva en la mayoría de países algunas enfermedades
tropicales del mundo.
90% VITAMINA
C,
TAMBIEN CONOCIDa
AGUA COMO
ÁCIDO ASCÓRBICO
RICO EN
LIMONENOS
ANTIOXIDANTES
excelente bebida salsas y jaleas o sorbetes o postres

saborizante aderezos mermeladas helados
49
AL SELECCIONAR
El Limón:
DEBE ESTAR:
LIBRE DE
CORTADURAS CÁSCARA
GOLPES LISA
SUCIEDAD BRILLANTE
VERDE INTENSO
ELEGIR QUE SEAN

FIRMES Y
PESADOS
PARA SU TAMAÑO
SE PUEDE CONSERVAR:
Durante varias semanas a Si se refrigeran se pueden El jugo de limón

temperatura ambiente. cconservar en óptimas condiciones se puede congelar
hasta por un mes. en cubitos.
El limón combina muy bien con todas las frutas realzando su sabor y
protegiéndolas del proceso de oxidación.
50
51
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA ANONA

La Anona (Annona squamosa)
Originaria de los Andes peruanos y las montañas de Ecuador, dónde crece espontáneamente, aunque
algunos historiadores incluyen también las zonas andinas de Chile y Colombia.
Los españoles la denominaron “manjar blanco” cuando la descubrieron en América. El cronista Fernández
de Oviedo lo describe de esta manera:
“El anón es la fructa muy mejor aunque muy menor; y a mi gusto, mucha ventaja hace en el gusto el anón ala
guanábana aunque a algunos oigo contradecirme, o porque tiene mas avinado el gusto que yo, e lo gustan
con más apetito, o por ventura tienen más áspero el paladar, o sienten con más habilidad que yo estas
diferencias. Bien es verdad que yo más amistad he tenido con la fructa que con la carne ni otros manjares.
El manjar de adentro, a mi parecer no es tan aguanoso como la guanábana sino algo más espeso es lo que
se come, e de mejor gusto, como he dicho, si no me engaño”
(Olaya, Clara Inés. Frutas de América Tropical y Subtropical. Historia y Usos. Editorial Norma. Colombia 1998. p. 57-58)
52
ACERCA DE Los nutrientes de la anona y sus beneficios para la salud:
La Anona

Ayuda a hidratar el cuerpo Se le atribuyen efectos
por su contenido de agua diuréticos
Anón, anona, anona blanca, anona del Perú,
riñón, chirimoya Su contenido de fibra
Es fuente de energía ayuda a la función
Se cultiva en la región tropical y subtropical intestinal
de América Latina, franja en la que se
encuentran los países de Centroamérica e
islas del Caribe.
VITAMINAS
AGUA
más del 70%
C,
COMPLEJO B
MINERALES
POTASIO
CALCIO RICO EN
FÓSFORO CARBOHIDRATOS
FIBRA
fresca helados refrescos o

batidos
53
AL SELECCIONAR
La Anona:
DEBE ESTAR
LIBRE DE
CORTADURAS SI AL TACTO HAY
MAYOR SUAVIDAD
GOLPES ES UN
SUCIEDAD INDICADOR DE
MADURACIÓN
LA MADURACIÓN
COMIENZA CUANDO
LA CÁSCARA HA
PASADO DE VERDE PIEL LIBRE DE
OSCURO A
VERDE CLARO O IMPERFECCIONES
VERDE
AMARILLENTO
SE PUEDE CONSERVAR:
Puede mantenerse a temperatura No refrigerar porque se produce un

ambiente durante unos días. oscurecimiento en la cáscara y pulpa.
Para evitar que la anona se madure rápidamente, debe adquirirse un

poco verde y dejarla madurar a temperatura ambiente.
54
55
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL COCO

56
El Coco
(Cocus nucifera L.)
ACERCA DE Los nutrientes del coco y sus beneficios para la salud:
El Coco

La pulpa del coco por su alto
El agua de coco calma contenido en fibra ayuda
la sed al buen funcionamiento del
intestino
El agua de coco por

Es originario de Malasia y zona indopacífica. su contenido en sales
Actualmente se encuentra naturalizada minerales es ideal para la
en todas las costas tropicales. hidratación
SE CONSUME
PULPA RICA EN
AGUA Y FIBRA
PULPA
PULPA RICA EN
GRASA AGUA
SATURADA RICA EN
MINERALES
Agua de pulpa cruda o leche de bebidas postres helados sopas pan arroz
coco rallada coco
57
AL SELECCIONAR
El Coco:
QUE NO
TENGA MOHO
EN LOS OJITOS DE LA PULPA SUAVE SE
LA CÁSCARA OBTIENE DE
COCOS
VERDES
DEBE ESCUCHAR
AGUA EN SU
SI SE ENCUENTRA INTERIOR
PARTIDO
DEBE TENER
BUEN
AROMA
SE PUEDE CONSERVAR:
Un coco fresco puede conservarse Una vez abierto debe conservarse

por largos períodos sin en refrigeración.
refrigeración.
58
59
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL BANANO

El Banano
(Musa acuminata, Musa sapientum)
60
Los nutrientes del banano y sus beneficios para la salud:
ACERCA DE Por su contenido en Por su contenido de fibra
El Banano

potasio se recomienda contribuye al funcionamiento
a deportistas del intestino
Plátano, banana, cambur o guineo Es una de las frutas

preferidas de los niños y Es la fruta energética por
adultos y tiene gran poder excelencia
Originaria de la India.
de saciedad
Actualmente se cultiva en la mayoría de
países tropicales del mundo.
RICO EN
FIBRA VITAMINA
A
MINERAL
POTASIO
RICO EN
CARBOHIDRATOS
fresca batidos compotas helados postres
61
AL SELECCIONAR
El Banano:
DEBE ESTAR LIBRE DE
MAGULLADURAS
SIN MANCHAS Y CORTES EN
POR GOLPES LA CÁSCARA
SIN
SUCIEDAD
SE PUEDE CONSERVAR:
Mantener en un lugar Mantener protegido de la luz

fresco y seco. directa del sol.
Tiene un delicioso sabor dulce y es fácil de comer en cualquier ocasión y

lugar. Posee una pulpa de textura compacta y blanda a la vez.
62
63
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: MARACUYÁ

Maracuyá (Passiflora edulis)
Los Jesuitas españoles la bautizaron con el nombre de “Fruta de la Pasión” al ver una semejanza entre los
elementos de la flor y diversos signos de la Pasión de Cristo.
Contaron los cronistas españoles que en las selvas americanas habían visto unas maravillosas flores que
colgaban de largos bejucos y que de ellas nacían frutas…. “….de cascara dura y vidriosa, que al romperlas
son afelpadas por dentro, llenas de pepitas de una carnosidad dulce, delicada y olorosa y siendo manjares
se beben a sorbos”, por su redondez y por la cantidad de pepitas la asociaron a la granada Española y la
llamaron granadilla. Sus flores hipnotizaron a los conquistadores por su forma, color y gracia. En el siglo XVI,
los misioneros españoles, con su gran celo de catequistas, asociaron los elementos de la flor a la historia de la
pasión de cristo, los colores rojo y morado con los colores de la Semana Santa, la corona floral con la corona
de espinas, los tres estigmas con los clavos, las cinco anteras representaban las cinco heridas de Cristo, los
zarcillos como los azotes y el fruto redondo como el mundo que vino a redimir. De ahí el nombre de Frutas de
la Pasión o Pasionarias. El cronista Bernabé Cobo describe el espíritu de la época: “Su flor es muy para ver
por hechura tan extraña y maravillosa que tiene, que de suerte que quien con afecto pío y devoto la contempla,
halla en ella figuradas muchas de las insignias de la pasión de Cristo, Nuestro Redentor”
(Olaya, Clara Inés. Frutas de América Tropical y Subtropical. Historia y Usos. Editorial Norma. Colombia 1998. p. 28, p. 31)
64
ACERCA DE Los nutrientes del maracuyá y sus beneficios para la salud:
Maracuyá

Su alto contenido en Previene el daño celular por
fibra ayuda al buen la fuerte actividad de sus
funcionamiento del intestino. antioxidantes.
Calala, parchita, granadilla amarilla, granadilla, chinola,
mburucuyá, pasionaria o fruta de la pasión.
Su contenido en vitamina C
contribuye al buen funcionamiento
Es una fruta originaria de Brasil y se del sistema inmune.
produce en clima tropical.
RICO EN
FIBRA VITAMINAS
A, E y C
MINERALES
POTASIO
MAGNESIO FITOQUÍMICOS
HIERRO ANTOCIANINAS,
FÓSFORO CAROTENOIDES
Y COMPUESTOS
ORGANOSULFURADOS
fresca jugos o jaleas sorbetes postres salsas cocteles o

batidos ponche
65
AL SELECCIONAR
Maracuyá:
DEBE ESTAR LA CÁSCARA

SIN DAÑOS POR PIEL LISA
SI SE ARRUGA
INSECTOS INDICA QUE ESTA
MADURA
DEBE ESTAR SIN

MANCHAS DE
NINGUNA
NATURALEZA
SE PUEDE CONSERVAR:
Se puede mantener a temperatura Una vez madura puede Se puede congelar en piezas enteras o
ambiente para que madure y su sabor guardarse en el refrigerador. extrayendo la pulpa para que dure por
se suavice y dulcifique. mas tiempo.
Las frutas maduras deben consumirse lo antes posible.
66
67
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA PIÑA

La Piña (Ananas comusus)
“Llamadas ananás que en el lenguaje guaraní significa “fruta exquisita”, para los pueblos precolombinos, era
parte de la vida diaria, la cultivaban cuidadosamente, conocían sus propiedades medicinales y elaboraban
vino y chicha con ella y acompañaba a los muertos en sus largos viajes a la eternidad. Cuando Colón llega
al Nuevo Mundo, los nativos se la ofrecen como gesto de bienvenida y hospitalidad, a los españoles les
pareció la bellota del pino europeo y con el ánimo de bautizar todo aquello que desconocían la llamaron
piña. Fernández de Oviedo la describe en estos términos “estas cosas de la Nueva Castilla son en sí tan
grandes e tan apartadas, e tan nueva y tan importantes, e tan desviadas y peregrinas”… La piña es una de
las hermosas fructas que yo he visto en todo el mundo que he andado. Da holgura a la vista, suavidad de
olor, gusto de excelente sabor y entre todas las fructas la que mejor huele y que mejor sabor tiene. Esta fructa
despierta el apetito, pero tiene un problema, que el vino bebido tras la piña no sabe bien”….. “Cada piña
nasce de un cardo asperísimo y espinoso y de luengas pencas e muy salvaje e de en medio de aquel cardo
sale un tallo redondo que echa solo una piña, la cual tarda en sazonar diez meses o un año e cortado no da
fructo más. Pero tomado el cogollo que la piña tiene encima e incándolo en tierra dos o tres dedos de fondo
e cubriéndolo da en su tiempo otra piña”
68
ACERCA DE Los nutrientes de la piña y sus beneficios para la salud:
La Piña

Ayuda a la buena digestión Ayuda a prevenir
porque contiene un enfermedades por contenido
complejo de enzimas de Vitamina C
Ananá (bromelina)
Refresca e hidrata por su Ayuda a la absorción de

alto contenido de agua y hierro vegetal
Actualmente se cultiva en la mayoría de potasio
países tropicales del mundo.
80 % VITAMINAS
C, B1, B6
AGUA ÁCIDO FÓLICO
MINERALES FITOQUÍMICOS
MAGNESIO
HIERRO FLAVONOIDES
CAROTENOIDES
Y COMPLEJO DE
ENZIMAS
fresca jugos ensaladas salsas y jaleas sorbetes postres

aderezos
69
AL SELECCIONAR
La Piña:
LA CORONA
DEBE ESTAR
RECTA
SU OLOR
LA CÁSCARA
DEBE SER NO DEBE
DULCE HUNDIRSE
BAJO LA PRESIÓN
DEL DEDO
LAS PIÑAS ESTÁN
MADURAS
EN EL MOMENTO EN EL QUE
LAS PUNTAS DE LAS BRÁCTEAS
LA PIÑA ES UNA CAMBIAN DEL COLOR VERDE AL
FRUTA MUY FRÁGIL
Y SENSIBLE A LOS ANARANJADO, A PESAR DE QUE
CAMBIOS BRUSCOS EL COLOR DEL FRUTO
DE TEMPERATURA SEA VERDE.
LIBRE DE
CORTADURAS
O ABERTURAS
O SIGNOS DE
SOBREMADUREZ
SE PUEDE CONSERVAR:
Durante unos días en un lugar Una vez pelada y cortada, la piña se

fresco y seco, aunque nunca en la puede conservar en la refrigeradora en
refrigeradora. un recipiente cerrado.
Debe consumirse lo antes posible. A partir del punto óptimo de madurez

comienza a perder su jugosidad con gran rapidez.
70
71
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA NARANJA

72
(Citrus sinensis)
La Naranja
ACERCA DE Los nutrientes de la naranja y sus beneficios para la salud:
La Naranja

Reducir el colesterol Mejora la absorción del
sanguíneo hierro vegetal
Contribuye al buen Ayuda a la salud intestinal

Es originaria de China. funcionamiento del
Se producen en cualquier clima propicio: sistema inmune
abundancia de sol, agua y poca humedad
ambiental.
FUENTE DE
FIBRA VITAMINA
C
MINERALES más del

POTASIO
MAGNESIO 80%
CALCIO agua
fresca refrescos ensaladas salsas para jaleas o sorbetes postres

carnes mermeladas
73
AL SELECCIONAR
La Naranja:
SI PESAN ESTAN
PIEL DEBE ESTAR
JUGOSAS FIRME
NO ARRUGADA
NO DEBE TENER
GOLPES HAY NARANJAS
MAGULLADURAS MADURAS
OLOR A RANCIO CON CÁSCARA
VERDE
SE PUEDE CONSERVAR:
Se pueden dejar a temperatura Para períodos más largos se El jugo de naranja

ambiente si se van a consumir en debe mantener en regrigerador. se puede congelar
poco tiempo. en cubitos.
74
75
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL MELÓN

76
El Melón
(Cucumis melo)
Los nutrientes del melón y sus beneficios para la salud:
ACERCA DE
El Melón

Ayuda a la hidratación Protege la piel y la visión
por su alto contenido por su contenido de
de agua betacarotenos
Protege del envejecimiento

Colón la introdujo al contintente americano. y de enfermedades
Actualmente se producen en clima cálido y degenerativas
poco lluvioso.
VITAMINAS
90 % AyC
FOLATOS
AGUA
MINERALES
POTASIO FITOQUÍMICOS
CAROTENOIDES
FITOESTEROLES
flavonoides
fresca
ensaladas batidos sorbetes
de frutas y
vegetales
77
AL SELECCIONAR
El Melón:
DEBE ESTAR
SIN GOLPES
MAGULLADURAS
SE DEBEN SELECCIONAR
LOS MAS
MADUROS
SU OLOR
DEBE SER
DULCE CUANDO ESTÁN
Y DELICADO VERDES
NO TIENEN
RAGANCIA
SE PUEDE CONSERVAR:
Dejarlo madurar a Guardarlo en la refrigeradora en un recipiente

temperatura ambiente. hermético, ya que desprende un olor muy fuerte y
absorbe fácilmente el sabor de otros alimentos.
El melón maduro se ha de consumir lo antes posible, ya que se deteriora con suma rapidez.
78
79
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA GUAYABA

La Guayaba (Psidium guajava L.)
Es una planta nativa de Mesoamérica y América tropical, cuando los españoles llegaron a América la
encontraron en varios países de la región.
Fernándes de Oviedo la describe así: “el guayabo es un árbol que los indios prescian y hay mucha cantidad
destos árboles en ésta e otras islas en la Tierra Firme, y es furcta de buen olor e sabor e paresce bien e la
madera es buena. Hay muchos guayabos salvajes, pero son menores que los que se cultivan, en lo cual
tiene mucho cuidado los indios…. Unos árboles destos echan esta fructa colorada rosada por dentro, e otras
son blancas; y de fuera, las unas y las otras son verdes o amarillas si dejan mucho madurar. Y porque estan-
do muy maduras don de tan buen sabor, e aun hinchense de gusanos, congenla algo verdes… Tiénese acá
esta fructa por buena y es común en muchas partes destas Indias y mejor es en una provincias que en otras,
puesto que por los montes y boscajes se hallan estos árboles, mas los que son salvajes son pequeños e la
fructa pequeña, mas es árbol que reconoce mucho la buena tierra y es agradecido en su fructificar seyendo
bien cultivado”
80
ACERCA DE Los nutrientes de la guayaba y sus beneficios para la salud:
La Guayaba

Ayuda al funcionamiento Ayuda a prevenir
intestinal enfermedades por contenido
de Vitamina C
Guayaba dulce, guayabo, guara, arrayana y luma
Refresca e hidrata por su Ayuda a la salud
alto contenido de agua cardiovascular
En la actualidad, crece silvestre en
zonas tropicales y subtropicales.
80 % VITAMINAS
AyC
contiene
AGUA antioxidantes
MINERALES
POTASIO BAJO CONTENIDO DE
CARBOHIDRATOS
y energía
fresca licuados y ensaladas salsas jaleas y sorbetes y postres dulces

batidos mermeladas helados
81
AL SELECCIONAR
La Guayaba:
SU OLOR
DEBE SER CUANDO ESTA MADURA
CEDE A LA
INTENSO PRESION
LEVEMENTE
LIBRE DE
GOLPES Y
SUCIEDAD SE COME CRUDA
CON CÁSCARA
POR LO QUE HAY QUE
LAVARLA MUY BIEN
ANTES DE
CONSUMIRLA
SE PUEDE CONSERVAR:
La guayaba verde se deja a Conservarla en la parte menos fría del

temperatura ambiente hasta que refrigerador.
madure.
Se deben seleccionar los frutos de color verde amarillento que aún no estén del
todo maduros, pero que ya hayan comenzado a perder su firmeza.
82
83
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL MANGO

84
(Manguífera índica)
El Mango
ACERCA DE Los nutrientes del mango y sus beneficios para la salud:
El Mango

Contribuye a la buena salud Por su contenido de
de la piel y la vista enzimas y fibra, contribuyen
al buen funcionamiento del
Manga, ambó, manglar, mangotina intestino
Ayuda al buen Previene riesgos de

Originario de la India. enfermedades crónicas no
funcionamiento del
Es reconocido como uno de los mejores transmisibles
sistema inmune
frutos tropicales y subtropicales y se
cultiva en diversas variedades.
FUENTE DE VITAMINAS
FIBRA AyC
ÁCIDO FÓLICO
MINERALES
POTASIO FITOQUÍMICOs
BETA-CAROTENO
fresca jugos ensaladas salsas y mermeladas sorbetes postres

maduro y verde aderezos
85
AL SELECCIONAR
El Mango:
DEBE ESTAR
FIRME SIN
DEBE ESTAR LIBRE DE MANCHAS Y DE
COLOR BRILLANTE PIEL FLEXIBLE AL TACTO
INSECTOS NO DEBE
LARVAS HUNDIRSE
BAJO LA PRESIÓN
DEL DEDO
DEBE ESTAR
LIBRE DE
CORTADURAS
DEBE TENER Y GOLPES
UN BUEN
AROMA
MIENTRAS MÁS
AMARILLO-NARANJA,
ESTARÁ MAS
MADURO.
SE PUEDE CONSERVAR:
Se puede comprar verde y dejar que Conservarlo en la parte Se puede congelar en

madure en forma natural. menos fría del refrigerador. un recipiente cerrado.
86
87
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL DURAZNO

88
El Durazno
(Prunus pérsica)
ACERCA DE Los nutrientes del durazno y sus beneficios para la salud:
El Durazno

Favorece a la hidratación Contribuye a la integridad
de la piel
Ayuda al buen
Es originario de China, considerado funcionamiento intestinal
símbolo de larga vida e inmortalidad.
En la actualidad se produce en clima
templado.
la CÁSCARA ES
FUENTE DE PEQUEÑAS CANTIDAD
FIBRA DE VITAMINA
A
MINERALES
POTASIO BAJO CONTENIDO DE
CARBOHIDRATOS
fresca ensaladas salsas y

jugos jaleas helados postres
con o sin aderezos
cáscara
89
AL SELECCIONAR
El Durazno:
DEBE ESTAR
SIN MANCHAS DEBE SELECCIONARSE
MAGULLADURAS TERSO Y
COLOR
AMARILLO CON SUAVE
MATIZ ROJO
LAVARLO
ANTES DE
CONSUMIR
SU OLOR
DEBE SER SUAVE
Y CON FRAGANCIA LA PIEL DEBE ESTAR
DULCE ATERCIOPELADA
CARNE AMARILLA
O BLANQUECINA
SE PUEDE CONSERVAR:
Se puede dejar madurar a Se puede conservar en el

temperatura ambiente. refrigerador por pocos días.
Los frutos verdes maduran a temperatura ambiente. Pierden su sabor y

olor si se refrigeran por tiempo prolongado.
90
91
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA MANDARINA

92
(Citrus reticulata)
La Mandarina
ACERCA DE Los nutrientes de la mandarina y sus beneficios para la salud:
La Mandarina

Alto contenido de agua que Su contenido de vitamina A
contribuye a la hidratación contribuye a proteger la piel
y la visión
Los cítricos provienen de Oriente, China

e India, desde donde se extendieron Ayuda al buen
por todo el mundo. Actualmente se funcionamiento intestinal
producen en climas tropicales
ALTO CONTENIDO
DE AGUA VITAMINAS
AyC
Y FIBRA ÁCIDO FÓLICO
MINERALES
POTASIO
MAGNESIO ANTIOXIDANTES
FLAVONOIDES
fresca jugos ensaladas mermeladas helados postres
93
AL SELECCIONAR
La Mandarina:
LAS DE MAYOR PESO

INDICAN QUE ESTÁN
JUGOSAS
SU OLOR
DEBE SER
DULCE
HAY QUE ELEGIR
LAS DE
MAYOR PESO
RESPECTO A
SU TAMAÑO
SE PUEDE CONSERVAR:
Se conserva a temperatura ambiente o en la El jugo de la mandarina

parte menos fría del refrigerador. se puede congelar
en cubitos.
Su olor es el mejor indicador de su calidad, más dulce e intenso

mientras más madura esté la fruta
94
95
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA PAPAYA

La Papaya (Carica papaya)
Es originaria de Centro América, fue exportada al viejo mundo por los colonizadores españoles y portugueses
en el siglo XVI.
Gonzalo Fernández de Oviedo describe la papaya en los siguientes términos: “unas higueras altas y
derechas é sin ramas, é en lo alto echan unas hojas trepadas é más anchas mucho que las de las higueras
de Castilla, con unos peçones largos de media braça o más: e la fructa que llevan son unos higos tan
grandes como melones…. é los hay tan grandes como ollas medianas…. é los higos que he dicho nascen de
las ramas (digo hojas) para abaxo, pegados en el árbol altos asidos de sus peçones. Estos higos se forman
de çiertas fosas blanca que primero echan estas higeras… Madura esta fructa en el árbol é no juntamente,
sino uno á uno; é acaece estar uno maduro é amarillo como çera, é los otros todos verdes é duros. Algunos
destos higos son redondos, é otros prolongados, é la higuera que los hecha redondos, no echa alguno
luengo; ni la que echa luengos, ninguno echa redondo, porque son distintas naturas é castas desta fructa…
Es de buen sabor é córtasse á revanadas, como un melón; y en el medio deste higo o fructo tiene una
pepitas, las cuales son menudas y negras y envueltas en una manera de materia e humor….”
96
Los nutrientes de la papaya y sus beneficios para la salud:
ACERCA DE
La Papaya

Contiene papaína que Contribuye a la salud de la
ayuda a la digestión de piel y la visión
proteínas
Papayo, mamón, lechosa o fruta bomba
Alto contenido de agua
que ayuda a la hidratación
Actualmente se produce en climas
tropicales y sub tropicales.
PRINCIPAL
VITAMINAS
COMPONENTE
AyC
AGUA ACIDO FÓLICO
85%
MINERALES
PAPAÍNA
POTASIO ENZIMA QUE AYUDA A
DIGERIR LAS
PROTEINAS
fresca batidos ensaladas jaleas postres dulces
97
AL SELECCIONAR
La Papaya:
DEBE ESTAR
FIRME
SIN GOLPES
MAGULLADURAS
SE CONOCE QUE
EMPIEZAN
A MADURAR
AL TENER TONOS
AMARILLOS
SE PUEDE CONSERVAR
Dejarla madurar a Cuando esta madura

temperatura ambiente. conservarla en el refrigerador.
La papaya es una fruta perecedera y muy frágil, debido a su suave y fina

piel, por ello se debe manipular con cuidado.
98
99
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL ZAPOTE

El Zapote (Pouteria sapota)
Es originario de Centro América crece en forma silvestre en Mesoamérica. Los cronistas españoles en
México escriben del zapote:
“…..usaban también los señores comer muchas maneras de frutas, una de ellas se llaman zapotes, colorados
por dentro (mameyes) y por fuera pardillos y ásperos” (p 141).
También se dice que los zapotes evitaron que los soldados españoles murieran de hambre durante las
campañas de conquista en Centro América”.
(Olaya, Clara Inés. Frutas de América Tropical y Subtropical. Historia y Usos. Editorial Norma. Colombia 1998. p. 130, 140-141).
100
ACERCA DE Los nutrientes del zapote y sus beneficios para la salud:
El Zapote

Aporta energía Proporciona beneficios
en general para la salud
Mamey, zapoya o mamey de tierra
Facilita la buena digestión Por su propiedad

Actualmente su producción se extiende astringente favorece la
a las Antillas, Norte y Sur América. cicatrización
FUENTE DE
ENERGÍA VITAMINAS
CARBOHIDRATOS AyC
MINERALES CONTIENE
POTASIO TANINOS
COMPONENTES
ASTRINGENTEs Y
ANTIOXIDANTES
fresca batidos postres helados y dulces

sorbetes
101
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL ZAPOTE AL SELECCIONAR
El Zapote:
DEBE ESTAR AL PRESIONAR SE DEBE
HUNDIR
FIRME LEVEMENTE
SI EL HUNDIMIENTO
ES PROFUNDO
YA PASO SU GRADO
DE MADURACIÓN
SE PUEDE CONSERVAR:
A temperatura ambiente por La pulpa deshidratada o Manipularlo con

poco tiempo. congelada tiene un período de cuidado.
vida más prolongado.
El zapote es una fruta muy delicada, por lo que debe manipularse con cuidado.
102
103
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA MANZANA

104
(Pyrus malus)
La Manzana
ACERCA DE Los nutrientes de la manzana y sus beneficios para la salud:

La Manzana Contribuye a reducir el
colesterol en sangre
Facilita la buena
digestión y regula
el tránsito intestinal
Proporciona beneficios
La manzana se cultiva prácticamente en todo el
en general para la salud
mundo, existen diversas variedades que difieren en
sabor, color de la cáscara, tamaño y consistencia.
FIBRA TANINOS
ASTRINGENTE
SOLUBLE
(PECTINA) ANTI-
INFLAMATORIO
FIBRA La cantidad
de fibra
INSOLUBLE
(CELULOSA) aumenta al
consumirla con
cáscara
fresca jugos ensaladas salsas y mermeladas postres gelatinas compotas

con o sin aderezos
cáscara
105
AL SELECCIONAR
La Manzana:
DEBE ESTAR LA CÁSCARA

LISA
SIN GOLPES BRILLANTE
NI CORTADURAS COLOR
INTENSO
DEBE ESTAR SIN

FIRMES SUCIEDAD
SIN MANCHAS
SE PUEDE CONSERVAR:
Se pueden conservar perfectamente y Si se refrigeran se pueden conservar en

durante varias semanas a temperatura óptimas condiciones durante más tiempo.
ambiente.
Si se pela y se corta en trozos se recomienda consumirla inmediatamente.

o agregar jugo de limón para evitar la oxidación y guardar en recipientes herméticos.
106
107
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA FRESA

108
La Fresa
(Fragaria vesca L)
ACERCA DE Los nutrientes de las fresas y sus beneficios para la salud:
La Fresa

Efecto antioxidante
Se le atribuye efecto contrarresta la formación
diurético de radicales libres
Fresones o frutillas.
Por su contenido
Ayuda al sistema de potasio, se
Se cree que es originaria de América del inmune recomienda para
Norte y que las aves la introdujeron en deportistas
la región central de chile. Actualmente
se cultiva en Europa, Asia y América.
VITAMINA
ALTO
CONTENIDO C
ÁCIDO FÓLICO
AGUA 90%
MINERALES
POTASIO
FUENTE DE
ANTIOXIDANTES
fresca refrescos y ensaladas salsas sorbetes jaleas postres

batidos
109
AL SELECCIONAR
La Fresa:
NO DEJARSE
DEBE ESTAR INFLUIR
FIRME POR LO CLARO DEL
EXTREMO DE SUS
SIN MANCHAS PEDÚNCULOS, PORQUE
GOLPES ESTE ASPECTO DEPENDE
SUCIEDAD DE LA VARIEDAD
ELEGIR DE
COLOR
BRILLANTES Y
ASPECTO FRESCO
SE PUEDE CONSERVAR:
Colocar lo más esparcidos en No exponerlos Se conservan en refrigeración

un contenedor sobre papel al calor. hasta 4-5 días.
absorvente sin quitarles el tallo.
Debe asegurarse la desinfección de las fresas antes de consumirlas
110
111
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA SANDÍA

112
La Sandía
(Citrullus lanatus)
Los nutrientes de la sandía y sus beneficios para la salud:
ACERCA DE
La Sandía

Es hidratante Ayuda a prevenir el
envejecimiento de las células
por el licopeno que contiene
Bajo contenido
energético
Se considera originaria del África Tropical.
En la actualidad se cultiva en forma
extendida por todo el mundo.
VITAMINA
90% A,
COMPLEJO B
AGUA
MINERALES
POTASIO
MAGNESIO FITOQUÍMICOS
LICOPENO
BETA CAROTENO
fresca jugos ensaladas sorbetes y

helados
113
AL SELECCIONAR
La Sandía:
DEBE ESTAR
SIN CICATRICES SE ACONSEJA DARLE
MAGULLADURAS GOLPES, SI EL SONIDO ES
OTROS HUECO ESTA EN SU
DEFECTOS PUNTO DE
MADURACIÓN
LIBRE DE
QUEMADURAS
DE SOL
SE PUEDE CONSERVAR:
A temperatura ambiente. Una vez abierta se debe mantener en

refrigeración.
114
115
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: LA CIRUELA

La Ciruela
(Prunus domestica L.)
116
Los nutrientes de ciruela y sus beneficios para la salud:
ACERCA DE
La Ciruela

Mejora el tránsito intestinal, Fuente de potasio
especialmente si se consumen P
deshidratadas.
Se cree que es originario de Persia. Aporta energía

Actualmente se prefieren climas
templados, pero se desarrolla bien en
climas relativamente fríos con condiciones
controladas.
FRUTA
DESHIDRATADA
CONCENTRA SU
CONTENIDO DE VITAMINAS
NUTRIENTES
Y FIBRA
AyE
MINERALES BAJO CONTENIDO DE

POTASIO CARBOHIDRATOS
fresca deshidratada refrescos ensaladas salsas postres sorbetes mermeladas
117
AL SELECCIONAR
La Ciruela:
SI NO HAN
DEBE ESTAR ALCANZADO
FIRME SU PUNTO DE
MADURACIÓN
SIN GOLPES DEJARLAS A
MAGULLADURAS TEMPERATURA
AMBIENTE
NO DEBE TENER
PICADURAS
DE INSECTOS
SE PUEDE CONSERVAR:
A temperatura ambiente Se debe refrigerar.

duran de 2 a 3 días.
Antes de consumir las ciruelas, hay que lavarlas muy bien ya que normalmente se
consumen con piel.
118
119
20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL TAMARINDO

120
El Tamarindo
(Tamaindus indica)
ACERCA DE
El Tamarindo Los nutrientes del tamarindo y sus beneficios para la salud:

Actúa como laxante suave,
Contribuye a la hidratación mejora la digestión por su
y favorece al equilibro contenido de fibra
electrolítico
En la actualidad se cultiva en todos los

climas tropicales y subtropicales.
ALTO
CONTENIDO
FIBRA
MINERALES
POTASIO
FÓSFORO
MAGNESIO
HIERRO
pulpa bebidas ensaladas salsas postres helados

(salsa inglesa) y dulces
sazonadores de
carnes
121
AL COMPRAR
El Tamarindo:
CÁSCARA
DURA Y
FRÁGIL
SELECCIONAR
VAINAS
ENTERAS
SE PUEDE CONSERVAR:
Largos periodos a temperatura La pulpa se puede conservar en

ambiente. refrigeración y congelación.
Su clásico sabor le da un toque exótico a las preparaciones.
122
v. DELEITE DE
frutas
123
V. DELEITE DE LAS FRUTAS
Preparación en la que se mezclan trozos de distintas
Opción ideal para consumirse como postre o refrigerio.

frutas con su propio jugo y otros jugos naturales.
Ensalada casera de frutas frescas
NÚMERO DE PORCIONES: 4 UTENSILIOS
Cantidad Tipo de utensilio
1 Recipiente hondo mediano
INGREDIENTES
1 Cuchillo de corte mediano
1 Tabla de picar
Cantidad Medida Ingredientes 1 Cuchara
1 Unidad Manzana 1 Paleta
15 Unidad Fresa
1 Unidad Papaya
1 Unidad Mandarina VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
½ Unidad Limón
2 Cucharada Azúcar 139 CALORÍAS
Puede variar las frutas a su elección o

temporada de cosecha.
1. Ensalada de frutas
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar cada una de las frutas. 4. Mezclar en un recipiente hondo.

2. Pelar las manzanas y la papaya. 5. Exprimir el jugo de la mandarina y el limón; y
3. Cortar en trozos medianos las manzanas, la papaya agregar azúcar al gusto.
y las fresas.
Modificada de:
https://cookpad.com/gt/recetas/117618-ensalada-frutas-fresca-casera 125
125

Ensalada de frutas con salsa
de yogur y miel
1 Recipiente hondo mediano
INGREDIENTES
1 Tabla de picar
1 Unidad pequeña Papaya 1 Paleta
1¼ Taza Sandía
1 Unidad Mango
1 Taza Melón
2 Unidad Banano VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
8 Unidad Fresa 311 CALORÍAS
1 Unidad pequeña Piña
3/4 Taza Yogur natural
5 Cucharadita Miel
Hojas Menta
PREPARACIÓN
1. Lavar, desinfectar y luego pelar cada una de las 3. Mezclar el yogur y la miel y añadir a la preparación.
frutas. 4. Decorar la preparación con las fresas y las hojas
2. Picar las frutas en trozos medianos y colocar en un de menta.
recipiente hondo.
Modificada de: 127

https://cookpad.com/gt/recetas/704059-ensalada-de-frutas-con-salsa-de-yogurt-y-miel
127

Ensalada de aguacate, mango
y frutos secos
INGREDIENTES 1 Cuchillo de corte mediano
1 Tabla de picar
Cantidad Medida Ingredientes 1 Machacador
1 Plato hondo mediano
1 Unidad pequeña Mango
1 Cuchara
1 Unidad mediana Aguacate
40 Gramos Frutos secos
variados (avellanas,
nueces, semillas de VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
marañón, u otros.)
1 Cucharada Vinagre balsámico 210 CALORÍAS
1 Cucharadita Aceite de oliva extra
virgen
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar el mango. 4. Mezclar los trozos de aguacate y mango, luego

2. Cortar trozos finos del aguacate y el mango. agregar los frutos secos.
3. Machacar los frutos secos. 5. Añadir el vinagre balsámico y aceite de oliva.
Modificada de:
https://www.petitchef.es/recetas/entrante/ensalada-de-aguacate-y-mango-con-vinagreta-de-frutos-secos-fid-1525637
129
129

Ensalada de pepino

con mandarina
INGREDIENTES 1 Tabla de picar
1 Cuchillo mediano
Cantidad Medida Ingredientes 1 Plato hondo mediano
2 Cucharas
1 Unidad Pepino 1 Paleta
4 Unidad Mandarina
½ Taza Pimientos verdes
1 Unidad pequeña Lechuga romana
VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
½ Unidad Cebolla morada
2 Cucharada Perejil 151 CALORÍAS
½ Taza Yogur de Fresa
1 Cucharadita Tomillo molido La mandarina se puede sustituir por piña.
1 Pizca Sal
1 Pizca Pimienta
3 Cucharada Vinagre balsámico
2 Cucharada Aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar el pepino, pimientos, lechuga y perejil. perejil, el pepino y la cebolla; además agregar sal y
2. Cortar el pimiento en tiras y picar finamente el perejil. pimienta al gusto.
3. Picar la cebolla en ruedas y remojar en agua con vinagre 8. Mezclar hasta unificar todos los ingredientes.
balsámico por 30 minutos. 9. En otro recipiente preparar el aderezo, unificando el
4. Cortar la lechuga y poner a remojar en agua con vinagre aceite de oliva, el vinagre balsámico, el tomillo y el yogur;
por unos 20 minutos. remover hasta que la mezcla quede uniforme.
5. Sustraer toda el agua a la lechuga y colocar en un 10. Agregar el aderezo a la preparación y mezclar
recipiente hondo. ligeramente.
6. Obtener los gajos de las mandarinas y cortar el pepino. 11. Almacenar en el refrigerador.
7. Adicionar los gajos de las mandarinas, el pimiento, el
131
131
Pinchos de frutas que se mezclan con zumos naturales.

Es una opción divertida para motivar el consumo de
Brochetas de frutas
INGREDIENTES 1 Cuchillo mediano
1 Tabla de picar
1 Vaso
Cantidad Medida Ingredientes 1 Paquete de palillos de 10 cms.
2 Unidad Banano 1 Plato hondo mediano
3 Unidad Mango 1 Vaciador de bolitas
3 Unidad Kiwi
frutas.
½ Unidad Piña pequeña
1 Unidad Limón
3 Unidad Naranja
2 Cucharada Azúcar morena
209 CALORÍAS
2. PINCHOS DE frutas
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar las frutas. trozos medianos el kiwi, y la piña. Recuerde eliminar el
2. Exprimir el zumo de las naranjas y el limón; y mezclar corazón de la piña.
con las dos cucharadas de azúcar. 6. Agregar la fruta en la mezcla de los zumos y dejar
3. Pelar los bananos, mangos, kiwis y la piña. marinar por dos horas.
4. Cortar los bananos en rodajas de un centímetro. 7. Insertar las frutas en los pinchos y dejar enfriar.
5. Hacer bolitas de mango con un vaciador, cortar en
Modificada de:
https://cookpad.com/es/buscar/brochetas%20de%20frutas
133
133
Pinchos de frutas que se mezclan con zumos naturales.

Es una opción divertida para motivar el consumo de
Banderillas fresonas
UTENSILIOS
NÚMERO DE PORCIONES: 8
1 Cuchillo mediano
1 Paquete de palillos de 10 cms.
Cantidad Medida Ingredientes 1 Olla pequeña
1 Libra Fresa 1 Paleta
2 Unidad Manzana 1 Plato hondo mediano
3 Unidad Durazno
frutas.
1 Cucharada Azúcar
100 Gramos Fresa molida
4 Cucharada Azúcar VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
1 Cucharada Esencia de vainilla 88 CALORÍAS
PREPARACIÓN
2. PINCHOS DE frutas
1. Lavar y desinfectar las fresas, la manzana y el 6. Cortar a la mitad las fresas sobrantes.
durazno. 7. En una olla a fuego medio, mezclar las fresas,
2. Cortar en trozos pequeños las manzanas y los azúcar y esencia de vainilla.
duraznos. 8. Cocinar revolviendo hasta que se forme una salsa
3. Insertar en los palillos una fresa y un trozo de cada espesa y dejar al fuego durante 5 minutos. Dejar
fruta. enfriar.
4. Repetir la inclusión de trozos de fruta las veces que 9. Servir la salsa de fresa para acompañar las
considere conveniente. banderillas.
5. Congelar durante dos horas los palillos con las
frutas.
Modificada de: 135

Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y Escuelas de Nutrición –AMMFEN C.A.-. Recetario 2015.
135
Helado de fresa
Postre congelado a base de fruta y leche.

UTENSILIOS
1 Plato hondo mediano
INGREDIENTES 1 Batidora
1 Paleta
Cantidad Medida Ingredientes 2 Cucharas
½ Litro Leche 4 Moldes para helado
3 Taza Fresa fresca
½ Taza De otra fruta a su elección
(mango, coco, melocotón)
112 Gramos Azúcar
2 Cucharada Maicena 229 CALORÍAS
1 Pizca Sal
PREPARACIÓN
1. Desinfectar las fresas, el mango y el durazno. 3. Cortar en trozos pequeños el mango y el durazno.
2. Haciendo uso de una batidora mezclar bien todos 4. Verter a la mezcla trozos pequeños de mango y
los ingredientes a excepción de el mango y el durazno.
durazno.
3. HELADOS
Modificada de:
https://cookpad.com/gt/buscar/compota%20de%20manzana 137
137
Helado de durazno

UTENSILIOS
1 Tabla de picar
1 Olla mediana
Cantidad Medida Ingredientes
1 Paleta
250 Mililitro Agua 4 Moldes para helado
500 Gramos Pulpa de durazno 1 Procesador de alimentos
1 Cucharadita Endulzante líquido
1 Cucharadita Gelatina en polvo sin sabor
Opcional Unidad Frambuesa u otra fruta
Opcional Hojas Menta
70 CALORÍAS
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar los duraznos. 6. Sacar la mezcla y pasarla por el procesador de

2. Pelar y cortar los duraznos y extraer la pulpa. alimentos.
3. Calentar el agua y disolver la gelatina revolviendo 7. Llenar los moldes para helado y colocarlos en el
rápidamente. congelador durante tres horas.
4. En un recipiente agregar a la pulpa de durazno, el 8. Al servir decorar con frambuesas u otra fruta y hojitas
3. HELADOS
edulcorante líquido, la gelatina disuelta y mezclar bien. de menta.
5. Congelar por dos horas y revolver eventualmente.
Modificada de:
https://www.inta.cl/sites/default/files/cocina_saludable.pdf
139
139
Paletas heladas de fruta

1 Cuchillo mediano
INGREDIENTES
1 Tabla de picar
1 Licuadora
Cantidad Medida Ingredientes 1 Pichel
4 Moldes para helado
1 Unidad Mango
4 Palitos de madera para helado
8 Unidad Fresa
2 Rodaja Piña
1 Taza Zumo de naranja
½ Litro Agua VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
3 Cucharada Azúcar
95 CALORÍAS
Puede cambiar las frutas a su elección o temporada

de cosecha.
PREPARACIÓN
1. Lavar, desinfectar y cortar la fruta en trozos pequeños. 4. Congelar durante una noche o día entero.
2. Colocar los trozos de fruta dentro de los moldes para 5. Sacar el helado de los moldes pasando un paño con
helado. agua tibia por fuera para que se suelte.
3. Añadir al agua el azúcar y el zumo de naranja, llenar los
3. HELADOS
moldes de helado y colocar la paleta.
Modificada de: 141

https://cookpad.com/gt/recetas/1508244-paletas-heladas-de-fruta
141
Preparación ligera y refrescante, ideal como opción de

Granizada de melón y hierbabuena
postre o para algún evento especial.

INGREDIENTES 1 Recipiente hondo mediano
1 Tabla de picar
Cantidad Medida Ingredientes 2 Cucharas
1 Unidad mediana Melón 1 Licuadora
3 Cucharada Azúcar
¼ Taza Zumo de limón
2 Ramitas Hierbabuena
76 CALORÍAS
Se puede preparar con otras frutas a su elección.
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar el melón y la hierbabuena. 6. Triturar la mezcla con la licuadora hasta quedar
2. Cortar la parte superior del melón haciendo un agujero uniforme.
con cortes en pico. 7. Almacenar la mezcla en el refrigerador y remover
3. Retirar todas las semillas. eventualmente para que no se formen cristales.
4. Raspar del melón procurando dejar lisas y uniformes 8. Verter la mezcla dentro en la base del melón y servir.
4. Granizadas
las paredes de un centímetro de espesor y refrigerar. 9. Decorar con ramitas de hierbabuena.
5. Preparar una mezcla colocando la pulpa retirada del
melón, el zumo de limón, añadir poco a poco el azúcar
y luego la hierbabuena.
Modificada de:
https://www.petitchef.es/recetas/postre/granizado-de-melon-y-hierbabuena-fid-946334
143
143
Combinación de pulpa de frutas y zumos naturales,

Batido de anona y naranja
UTENSILIOS
1 Cuchillo
1 Cuchara
Cantidad Medida Ingredientes 1 Pichel
1 Libra Anona 1 Vaso
leche o yogur.
6 Unidad Naranja 1 Exprimidor
1 Licuadora

103 CALORÍAS
Se puede preparar con: maracuyá, mango y mandarina.

PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar las anonas y las naranjas.

2. Partir las anonas por la mitad, extraer la pulpa con una
cuchara y eliminar las semillas.
3. Exprimir el zumo de las naranjas.
4. Licuar el zumo de las naranjas junto con la pulpa de las
anonas.
5. Enfriar y servir.
5. Batidos
Modificada de:
https://cookpad.com/sv/buscar/batido%20de%20chirimoya
145
145
Bebidas refrescantes a base de frutas y agua.

Refresco de maracuyá
UTENSILIOS
1 Cuchillo mediano
1 Licuadora
5 Unidad Maracuyá 1 Pichel
1 Litro Agua 1 Paleta
2 Cucharada Azúcar 1 Colador

50 CALORÍAS
Puede cambiar las frutas a su elección o temporada de
cosecha.
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar las frutas. colador. Procurar obtener la mayor cantidad del jugo
2. Cortar cada maracuyá por la mitad y extraer la pulpa. de la pulpa.
3. Licuar la pulpa con 1/3 de agua durante un minuto. 5. Añadir el resto del agua y azúcar.
6. Refrescos
4. Verter la mezcla en un pichel grande a través de un
Modificada de:
https://www.recetasgratis.net/Receta-de-agua-de-maracuya-recetapasoapaso-52504.html
147
147
Salsa para acompañar carnes blancas, rojas o tacos. Además, podrá

Salsa de aguacate
utilizarla como opción de aderezo en sus ensaladas.

INGREDIENTES
1 Tabla de picar
1 Machacador
3 Unidad mediana Aguacate maduro 1 Cuchara
4 Unidad Limón 1 Recipiente con tapadera
1 Manojo Cilantro
¼ Unidad Cebolla
½ Taza Leche
1 Cucharadita Comino molido
1 Pizca Sal VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
100 CALORÍAS
PREPARACIÓN
7. Salsas y aderezos
1. Lavar y desinfectar los limones, el cilantro y la cebolla. agregar más aguacate para obtener una consistencia
2. Exprimir el jugo de los limones. más espesa.
3. Picar finamente la cebolla y el cilantro. 6. Almacenar la salsa en un recipiente con tapadera y
4. Cortar en pedazos medianos el aguacate. refrigerar hasta la hora de servir.
5. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una salsa
de consistencia cremosa. Si considera necesario puede
Modificada de:
https://www.laylita.com/recetas/2013/01/29/salsa-de-aguacate/ 149
149

Vinagreta de naranja

INGREDIENTES 1 Recipiente hondo mediano
1 Cuchillo mediano
Cantidad Medida Ingredientes 1 Tabla de picar
1 Cucharada Perejil, picado finamente 1 Taza
1 Cucharadita Vinagre blanco 1 Batidora
1 Cucharada Miel de abeja
¼ Taza Aceite de oliva
½ Cucharada Ralladura de naranja
1 Unidad Naranja
¼ Cucharadita Sal VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
1 Pimienta
Pizca
71 CALORÍAS
PREPARACIÓN
1. Lava y desinfecta el perejil y la naranja.

2. Picar finamente el perejil.
3. Exprimir ¼ taza de zumo de naranja.
4. Mezclar en un recipiente hondo el perejil, vinagre
blanco, miel de abeja y aceite de oliva.
5. Agregar el jugo de naranja y batir hasta unificar la
mezcla.
6. Sazonar con sal y pimienta.
Modificada de: 151

http://www.pizcadesabor.com/ensalada-con-naranjas-almendras-garapinadas-vinagreta-de-naranja/
151
152
152

Chutney de mango

1 Tabla de picar
1 Taza medidora
2 Diente Ajo 1 Sartén
2 Unidad Cebolla morada 1 Paleta
1 Taza Vinagre de sidra 1 Frasco de vidrio
1 Taza Azúcar morena 1 Plato hondo mediano
6 Unidad Mango
1 Unidad Jengibre
1/2 Unidad Chile rojo
1 Cucharadita Pimienta en polvo
1 Cucharadita Comino en polvo VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN:
1 Cucharadita Canela en polvo 163 CALORÍAS
1 Cucharadita Sal
1 Cucharada Aceite
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar los mangos, el jengibre y el chile 7. Agregar el vinagre, azúcar y luego todos los
rojo. ingredientes secos (pimienta, comino, sal y canela) y
2. Pelar el mango y extraer la pulpa. revolver bien.
3. Picar finamente el ajo y el chile rojo. 8. Al hervir la mezcla, agregar la pulpa del mango y
4. Partir en gajos la cebolla morada. revolver bien.
5. Pelar dos centímetros de jengibre y cortar en rodajas 9. Calentar a fuego lento y cocinar por una hora,
finas. revolviendo constantemente para evitar que se pegue.
6. Freír la cebolla, ajo y jengibre en aceite. 10. Retirar del fuego y dejar que se enfríe.
Modificada de:
https://cookpad.com/es/buscar/chutney%20de%20mango 153
153
Plato de sabor dulce o agridulce que se toma al final de la comida.

Compota de manzana
UTENSILIOS
1 Olla mediana
INGREDIENTES 1 Paleta
Cantidad Medida Ingredientes 1 Tabla de picar
8 Unidad mediana Manzana madura 1 Cuchara
1 Litro Agua seguro
1 Cucharadita Zumo de limón
1 Ramita Canela
2 Cucharada Azúcar
120 CALORÍAS
PREPARACIÓN
1. Colocar en una olla el agua, el zumo de limón y el manzanas, tape la olla y cocinar a fuego lento.
azúcar. 5. Durante la cocción añadir agua si lo considera
2. Llevar a ebullición a fuego medio para que el azúcar se necesario.
disuelva poco a poco. 6. Quitar la cáscara de la manzana y la ramita de canela y
3. Lavar y desinfectar las manzanas. Luego pelar y cortar revolver para juntar todos los sabores.
en trozos medianos. Recuerde eliminar el centro o 7. Retirar del fuego y machacar los trozos de manzana
corazón de las manzanas cuando se encuentren a temperatura ambiente hasta
4. Añadir los trozos de manzanas a la olla, agregar la obtener la consistencia de papilla.
ramita de canela y luego añadir la cáscara de las
8. Postres
Modificada de: 155
https://cookpad.com/gt/buscar/compota%20de%20manzana
155

El súper manzano
UTENSILIOS
1 Cuchillo mediano
1 Plato plano
Cantidad Medida Ingredientes
1 Unidad Manzana
1 Cucharada Granola
1 Cucharada Mantequilla de maní
208 CALORÍAS
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar la manzana. 4. Colocar por encima una rodaja para tapar.
2. Rebanar la manzana en rodajas un poco 5. Repetir la preparación hasta terminar la
gruesas. Quitar las semillas o centro de la manzana.
manzana.
3. Untar cada rodaja con un poco de mantequilla
de maní y espolvorear con granola.
8. Postres
Modificada de:
Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y Escuelas de Nutrición –AMMFEN C.A.-. Recetario 2015.
157
157

Mango verde con
limón y pepitoria
UTENSILIOS
1 Cuchillo mediano
1 Plato hondo
2 Unidad Mango verde
3 Cucharada Jugo de limón
2 Cucharada Pepitoria
1 Pizca Sal 120 CALORÍAS
Puede sustituir el mango verde por mango maduro,

piña, naranja o mandarina
PREPARACIÓN
1. Lavar y pelar los mangos y cortar en tiritas.

2. Agregar el jugo de limón.
3. Agregar sal y pepitoria al gusto.
8. Postres
Receta Popular
159
159
vi.Recursos Para La
Promoción
del consumo de frutas
160
160
VI. RECURSOS PARA LA PROMOCIÓN DEL CONSUMO DE FRUTAS
A continuación se presentan los sitios en donde se encuentran disponibles los recursos

educativos que fueron elaborados en el marco del Proyecto Mesoamericano de Fruticultura II -
Promefrut II, ejecutado por SECAC/INCAP. Éstos materiales también puede reproducirse total o
parcialmente siempre y cuando se cite la fuente, se respeten los contenidos y sean utilizados sin
fines de lucro:
1. Wikipeida de las frutas: Información detallada de frutas y vegetales incluyendo información

sobre su producción y comercialización en Centro América y República Dominicana, disponible
en la Wikipedia de las Frutas en el siguiente enlace:
http://wiki-cafta.org/index.php?lang=es
2. Materiales Didáctico para la Promoción del Consumo de Frutas: Actividades sugeridas para
promover el consumo de frutas en escolares de 7 a 9 años incluye una guía docente que detalla
el uso adecuado de cada una de las actividades propuestas, sus objetivos y las competencias
ejercitadas en cada una de ella. El material completo puede descargarse en el siguiente enlace:
http://www.incap.int/index.php/es/publicaciones/publicaciones-conjuntas-con-otras-
instituciones/cat_view/751-publicaciones/790-publicaciones-conjuntas-con-otras-
instituciones/793-por-tema/813-promocion-del-consumo-de-frutas
3. Material de prensa: Material diseñado para ser publicado en secciones dirigidas a niños
de los diarios de la región, con el propósito de promover el consumo de frutas en la niñez,
consta de tres tipos de actividades interactivas que ayudarán a los niños a conocer las frutas,
los nutrientes que aportan y los beneficios de consumirlas. Estos materiales también pueden
utilizarse para actividades con escolares. Los materiales pueden descargarse en el siguiente
enlace:
http://www.frunet.org/biblioteca html?folder=Dia%2Bde%2BLas%2BFrutas&limitstart=0
161
161
4. Estrategias y recomendaciones para la promoción del consumo de frutas en los

ambientes recreativos y de trabajo: Documento que presenta una propuesta de estrategias y
recomendaciones para que las instituciones promuevan el aumento del consumo de frutas como
parte de un entorno laboral saludable
http://www.frunet.org/biblioteca.html?folder=Dia%2Bde%2BLas%2BFrutas&limitstart=0
5. Propuesta técnica para la institucionalización de un Día de las Frutas a celebrarse en

Centroamérica y República Dominicana: Documento que presenta en la propuesta para la
celebración regional del día de la fruta el 3 de mayo, proponiendo diversas actividades para
conmemorar este día. El documento se puede descargar en el siguiente enlace:
6. Afiche/Trifoliar
Afiches y trifoliar para promover la importancia de la celebración del día de las frutas el 3 de
mayo y los beneficios del consumo de frutas. El material puede descargarse en el siguiente
enlace
7. Fichas técnica para reporteros de mercados de frutas. Disponibles en SIMEFRUT en:

http://simefrut.org. (fecha de consulta: marzo 2017).
162
162
VII. BIBLIOGRAFÍA
VII.Bibliografía
163
163
1. Aguilera Ortíz, M., Reza Vargas, M., Chew 10. INCAP. (2004). Contenidos Actualizados de Nutrición
Madinaveitia, R., & Meza Velázquez, J. (2011). y Alimentación: Módulo II Selección, preparación y
Propiedades funcionales de las antocianinas. En: conservación de alimentos. Módulo II. Las Frutas.
Revista de Ciencias Biológicas y de la Salud (2), 16-22. Capítulo 9. Guatemala: INCAP.
2. Avello, M., & Suwalsky, M. (2006). Radicales libres, 11. INCAP. (2012). Recomendaciones dietéticas diarias del
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En: Atenea, II (494), 161-172. 12. INCAP. (2016). Nota Técnica Situación de la
3. Badui Dergal, S. (2006). Química de los alimentos Obesidad en Centroamérica y República Dominicana.
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4. BID (2012). Bienes Públicos Regionales para la 13. INCAP/SECAC. (2016). Fichas Técnicas sobre Frutas
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Centroamérica: Nota Técnica IDB-TN 456. S.L: BID. Guatemala: INCAP.
5. EBSCO Publishing. (2013). Enzimas Proteolítias. [en 14. INCAP (1971). Valor nutritivo de los alimentos para
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9. INCAP. Menchú, MT (ed); Méndez, H. (ed). (2007). del Mercado de Frutas. En: Policy brief No. 17. Junio.
Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica.
2ª. Edición. Guatemala: INCAP/OPS.
164
164
X. Anexos
VIII. ANEXOS
165
165
ANEXO 1. GLOSARIO
Sustancia o producto de carácter natural o artificial que es apta para el
Alimento consumo humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energía
necesarias para realizar nuestras funciones vitales.
Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos, las verduras y frutas

son ricas fuentes de antioxidantes. Son sustancias que el organismo produce
o que se encuentran de forma natural en los alimentos, y que también
pueden ser fabricadas por el hombre, ayudan a prevenir o retrasar algunos
tipos de daños a las células.
Antioxidantes
Un antioxidante es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de
los radicales libres. Los antioxidantes pueden provenir de la dieta, y dentro
de este grupo se incluyen la vitamina E, la vitamina C y los carotenoides.
La vitamina C constituye el antioxidante hidrosoluble más abundante en la
sangre, mientras que la vitamina E es el antioxidante liposoluble mayoritario.
Son un grupo de pigmentos de color rojo y azul que pertenecen al grupo

de los flavonoides, son solubles en agua y se encuentran ampliamente en
el reino vegetal, en las frutas y flores. Las antocianinas pueden mejorar la
agudeza visual, mostrar actividad antioxidante, atrapar radicales y actuar
Antocianinas como agentes quimioprotectores, reducción de la enfermedad coronaria.
La principal fuente de antocianinas son frutas rojas, principalmente bayas
y uvas rojas, cereales, principalmente maíz morado, vegetales y vino rojo
entre las bebidas.
Bromelina Complejo de enzimas que digieren proteínas (proteolíticas) que se

encuentranen la fruta, y a mayor concentración, en el tallo de la piña (Ananá).
Son uno de los macronutrientes. Son la fuente de energía básica del cuerpo
Carbohidratos humano. Muchas de las funciones del organismo utilizan los carbohidratos
como fuente principal de energía. Los alimentos fuentes de carbohidratos
166
son: granos, cereales, papa, pan, yuca, plátano, azúcar, miel, etc.
166
X. Anexos
Los carotenoides son compuestos coloreados tales como los betacarotenos,

Carotenoides presentes en verduras y frutas amarillas y anaranjadas, y en verduras verdes
oscuras.
Es el “combustible” que utiliza el cuerpo para realizar todas sus funciones.

Energía Proviene de los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) de los
alimentos.
Son moléculas producidas por el organismo o que se encuentran en los

Enzimas alimentos, que descomponen a partes más pequeñas los alimentos y permiten
la absorción de nutrientes en el cuerpo.
Son enzimas que ayudan a digerir las proteínas contenidas en los alimentos.
El cuerpo produce enzimas de este tipo, sin embargo, también se pueden
encontrar en algunos alimentos. Este tipo de enzimas tradicionalmente se
usa como “ablandadores” naturales de la carne. En la antigüedad, diversos
Enzima proteolítica pueblos utilizaban las hojas de ciertas plantas para envolver carne, lo
que facilita la acción de estas enzimas. El principal uso de las enzimas
proteolíticas es como una ayuda digestiva para la gente que tiene problemas
para digerir proteínas.
Tipo de carbohidratos que no puede ser digerido por las enzimas del
intestino delgado humano. Su consumo habitual de cantidades adecuadas
Fibra dietética tiene efectos beneficiosos para el ser humano, ayuda a reducir el riesgo de
hipercolesterolemia y aterosclerosis, también ayuda a prevenir el cáncer de
colon.
Son compuestos químicos que se encuentran en almendras, cacahuates,

frutas, verduras, semillas, leguminosas, etcétera. Han mostrado ser agentes
Fitoesteroles muy poderosos para bajar la concentración del colesterol-LDL (lipoproteínas
de baja densidad, low density lipoproteins) de la sangre, llamado colesterol
“malo”.
167
167
(De la palabra griega fito, que significa planta), son componentes químicos
Fitoquímicos naturales, biológicamente activos, que se encuentran en los alimentos
derivados de plantas. Los fotoquímicos funcionan como antioxidantes
poderosos y reguladores del metabolismo que protegen contra el desarrollo
de enfermedades crónicas.
Recientemente se han descubierto en algunos alimentos otros antioxidantes

Flavonoides no nutrientes, como los flavonoides que se encuentran en algunos
cítricos. Estos son responsables de la mantención de la actividad vascular,
especialmente en los individuos que ingieren una dieta rica en grasa.
Son uno de los macronutrientes. Son una fuente concentrada de energía

que tiene varias funciones, como la formación de hormonas y membranas
de las células, transporte de vitaminas, ayudar al correcto funcionamiento
del sistema nervioso y a la regulación de la temperatura del cuerpo, además
Grasas proveen ácidos grasos que el cuerpo no puede formar. Las grasas pueden
ser de origen: Animal como la manteca de cerdo, crema y mantequilla;
y, vegetal como los aceites y margarina. El alto consumo de grasas,
especialmente las de origen animal, representa un riesgo para la salud.
Nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades mayores, cumplen

Macronutrientes con funciones importantes, entre ellas la producción de energía para
realizar las funciones básicas del cuerpo y las actividades cotidianas. Los
macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Micronutrientes Nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades, cumplen con

diferentes funciones. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales.
Son micronutrientes esenciales para la vida y la salud que deben consumirse

a diario. Forman parte de tejidos como los huesos y dientes, y participan
Minerales en funciones específicas del organismo. Se encuentran ampliamente
distribuidos en los alimentos, principalmente en los de origen animal y en
menor cantidad en los vegetales. También se encuentran añadidos a algunos
168 alimentos como la sal yodada y harinas fortificadas.
168
X. Anexos
Son sustancias o componentes químicos que se encuentran en los

Nutriente
alimentos, tienen funciones especiales en el cuerpo, como la formación
de tejidos, protección del organismo, fuente de energía para realizar las
funciones, entre otras. Existen dos clases de nutrientes: Macronutrientes y
micronutrientes.
Enzima que se encuentra en la papaya y que favorece el proceso digestivo

Papaína de las proteínas (enzima proteolítica).
Son uno de los macronutrientes. Son moléculas grandes que forman parte
de los tejidos animales (sangre, músculo, piel, etc.) y de los tejidos vegetales
(semillas, raíces, hojas, etc.), están formadas por unidades que se llaman
aminoácidos. La función principal de las proteínas es la formación de
todos los tejidos, desde el pelo, la piel y las uñas, hasta los músculos. Son
Proteínas importantes para el crecimiento.
Las proteínas pueden ser de origen animal: como, carnes, vísceras,

pescados, mariscos, moluscos, huevo, leche y sus derivados, y vegetal:
frijoles, soya, maníes y mezclas de harinas (como la Incaparina y otras
similares).
Son átomos o grupos de átomos muy reactivos, forman reacciones en

cadena que destruyen nuestras células. La vida media biológica del radical
libre es de microsegundos, pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo
que esté a su alrededor provocando un gran daño a moléculas, membranas
celulares y tejidos.
Radicales libres El problema para la salud se produce cuando el organismo debe soportar
un exceso de radicales libres, producidos mayormente por contaminantes
externos, que provienen principalmente de la contaminación atmosférica y
el humo de cigarrillos. El consumo de aceites vegetales hidrogenados tales
como la margarina y el consumo de ácidos grasos trans, las grasas de la
carne y de la leche también contribuyen al aumento de los radicales libres.
169
169
Son una clase de compuestos incoloros o amarillo-café, con sabor astringente

y amargo. Son responsables de algunas características deseables en algunos
alimentos como el vino tinto, jaleas y mermeladas. Además de proporcionar
Tanino color a algunas mermeladas y jaleas, la presencia de taninos en productos
alimentarios como salvia y menta, contribuyen al sabor de éstos. Los taninos se
consideran también antioxidantes, con capacidad de atrapar los radicales libres.
Son micronutrientes esenciales que deben consumirse a diario. Son importantes

para diferentes funciones, como regular los procesos mediante los cuales
el cuerpo utiliza los macronutrientes, así como las diferentes funciones del
organismo. Las vitaminas se encuentran en casi todos los alimentos, en
especial en las frutas, verduras, hierbas y alimentos de origen animal. Existen
dos tipos de vitaminas: Hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas
Las vitaminas hidrosolubles se encuentran disueltas en el agua que contienen
los alimentos. Estas son la vitamina C y las vitaminas del complejo B.
Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en la grasa de los

productos animales, o en los aceites y en algunas fracciones de los vegetales.
Estas son las vitaminas A, D, E y K.
170
170
Anexo 2
1. Valor nutritivo de las frutas por 100 gramos por porción comestible
Carbohidratos
Vitamina A
Vitamina C
Equiv. FD
dietética
Potasio
Código
Proteína
Calorías
total (g)
Folato
Hierro
Equiv
Fibra
Grasa
(mg)
(mg)
(mg)
(kcal)
(g)
Agua
(g)
TCA Fruta
(%)
11005 Aguacate 73,23 160 2,00 14,66 8,53 6,7 7 10 485 81 0,55
12008 Anona blanca 71,5 101 1,70 0,60 25,20 2,4 2 19 382 -- 0,71
12010 Banano maduro 74,91 89 1,09 0,33 22,84 2,6 3 9 358 20 0,26
12019 Ciruela fresca 87,23 46 0,70 0,28 11,42 1,4 17 10 157 5 0,17
12022 Coco (pulpa madura) 46,99 354 3,33 33,49 15,23 9,0 0 3 356 26 2,43
12021 Coco (agua) 94.99 19 0.72 0.20 3.71 1.1 0 2 250 3 0.29
12038 Durazno común, maduro c/cáscara 85,3 52 0,80 0,20 13,30 1,5 16 28 190 4 1,10
12042 Fresa 90,95 32 0,67 0,30 7,68 2,0 1 59 153 24 0,42
12052 Guayaba madura 86,1 51 0,80 0,60 11,90 -- 32 183 284 -- 0,30
12073 Limón agrio (sin piel) 88,98 29 1,10 0,30 9,32 2,8 1 53 138 11 0,60
12077 Mandarina 85,17 53 0,81 0,31 13,34 1,8 34 27 166 16 0,15
12080 Mango maduro 83,5 59 0,50 0,20 15,40 1,8 38 53 156 14 0,80
12084 Manzana criolla 84,7 54 0,30 0,10 14,60 1,3 2 8 90 0 0,70
12092 Maracuyá 72,93 97 2,20 0,70 23,38 10,4 64 30 348 14 1,60
12096 Melón cantaloupe 90,15 34 0,84 0,19 8,16 0,9 169 37 267 21 0,21
12105 Naranja dulce 86,75 47 0,94 0,12 11,75 2,4 11 53 181 30 0,10
12112 Papaya (pulpa) 88,83 39 0,61 0,14 9,81 1,8 55 62 257 38 0,10
12125 Piña 85,66 51 0,53 0,11 13,50 1,4 3 56 108 19 0,28
12134 Sandía 91,45 30 0,61 0,15 7,55 0,4 28 8 112 3 0,24
12138 Tamarindo 31,4 239 2,80 0,60 62,50 5,1 2 4 628 14 2,80
12152 Zapote/Zapote mamey 65,6 121 1,70 0,40 31,10 2,6 21 22 344 -- 1,00
171
Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá – INCAP-. (2007). Tabla de composición y alimentos de Centroamérica.
Guatemala 171
2. Valor nutritivo de algunas frutas por porción
(mcg) por porción

Vitamina C (mg)
Equiv. FD (mcg)
(g) por porción
(g) por porción

Calorías (kcal)
Carbohidratos
Grasa total (g)
Fibra dietética
de la porción
Equiv. Retinol
Potasio (mg)
Código TCA
por porción
Proteína (g)
por porción
por porción
por porción
por porción
por porción
por porción
Hierro (mg)
Vitamina A
por porció
Peso neto
Código
Agua (%)
TCA Fruta
Folato
(g)
11005 Aguacate 55 73.23 88 1,10 8,06 4,69 3,69 3,85 5,50 266,75 44,55 0,30
12008 Anona blanca 100 71.50 101 1,70 0,60 25,20 2,40 2,00 19,00 382,00 -- 0,71
12010 Banano maduro 129 74.91 115 1,41 0,43 29,46 3,35 3,87 11,61 461,82 25,80 0,34
12019 Ciruela fresca 58 87.23 27 0,41 0,16 6,62 0,81 9,86 5,80 91,06 2,90 0,10
12021 Coco (agua) 240 94.99 46 1,73 0,48 8,90 2,64 0,00 4,80 600,00 7,20 0,70
12022 Coco (pulpa madura) 71 46.99 252 2,37 23,86 10,85 6,41 0,00 2,14 253,65 18,53 1,73
12038 Durazno común, maduro c/cáscara 46 85.30 24 0,37 0,09 6,12 0,69 7,36 12,88 87,40 1,84 0,51
12042 Fresa 54 90.95 17 0,36 0,16 4,15 1,08 0,54 31,86 82,62 12,96 0,23
12052 Guayaba madura 44 86.10 22 0,35 0,26 5,24 -- 14,08 80,52 124,96 -- 0,13
12073 Limón agrio (sin piel) 89 88.98 26 0,98 0,27 8,29 2,49 0,89 47,17 122,82 9,79 0,53
12077 Mandarina 50 85.17 27 0,41 0,16 6,67 0,90 17,00 13,50 83,00 8,00 0,08
12080 Mango maduro 78 83.50 46 0,39 0,16 12,01 1,40 29,64 41,34 121,68 10,92 0,62
12084 Manzana criolla 85 84.70 46 0,26 0,09 12,41 1,11 1,70 6,80 76,50 0,00 0,60
12092 Maracuyá 59 72.93 57 1,30 0,41 13,79 6,14 37,76 17,70 205,32 8,26 0,94
12096 Melón cantaloupe 87 90.15 29 0,73 0,16 7,07 0,78 146,40 32,05 231,29 18,19 0,18
12105 Naranja dulce 113 86.75 53 1,06 0,14 13,28 2,71 12,43 59,89 204,53 33,90 0,11
12112 Papaya (pulpa) 77 88.83 30 0,47 0,11 7,55 1,39 42,35 47,74 197,89 29,26 0,08
12125 Piña 101 85.66 52 0,54 0,11 13,64 1,41 3,03 56,56 109,08 19,19 0,28
12134 Sandía 105 91.45 32 0,64 0,16 7,93 0,42 29,40 8,40 117,60 3,15 0,25
12138 Tamarindo 38 31.40 92 1,08 0,23 24,03 1,96 0,77 1,54 241,47 5,38 1,08
12152 Zapote/Zapote mamey 136 65.60 165 2,31 0,54 42,30 3,54 28,56 29,92 467,84 -- 1,36
Instituto
172 de Nutrición de Centro América y Panamá – INCAP-. (1971).
Valor nutritivo de los alimentos para Centro América y Panamá. Guatemala
172
3. Peso de referencia para el tamaño de porción
Código Peso neto

TCA Fruta Porción (g)
11005 Aguacate 1/2 unidad 55

12008 Anona blanca 1 unidad pequeña 100
12010 Banano maduro 1 unidad mediana 129
12019 Ciruela fresca 1 unidad 58
12021 Coco (agua) 1 vaso 240 (ml)
12022 Coco (pulpa madura) 1 trozo 71
12038 Durazno común, maduro c/cáscara 1 unidad 46
12042 Fresa 8 unidades 54
12052 Guayaba madura 1 unidad 44
12073 Limón agrio (sin piel) 1 unidad 89
12077 Mandarina 1 unidad 50
12080 Mango maduro 1 unidad 78
12084 Manzana criolla 1 unidad 85
12092 Maracuyá 1 unidad 59
12096 Melón cantaloupe 1 rodaja 87
12105 Naranja dulce 1 unidad 113
12112 Papaya (pulpa) 1 tajada 77
12125 Piña 1 rodaja 101
12134 Sandía 1 tajada 105
12138 Tamarindo 4 unidades 38
12152 Zapote/Zapote mamey 1/2 unidad 136
173
Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá – INCAP-. (1971).
Valor nutritivo de los alimentos para Centro América y Panamá. Guatemala
173
IX. CRÉDITOS
174
174
IX. CRÉDITOS
Las fotografías de frutas son propiedad del Proyecto Mesoamericano de

Fruticultura II - Promefrut II derivadas de los diferentes materiales elaborados
y actividades del proyecto. (ver capítulo VI. Recursos para la promoción del
consumo de frutas)
Otras fotografías fueron proporcionadas por:
Ministerio de Desarrollo Agropecuario de Panamá

Ministerio de Agricultura y Ganadería de Costa Rica
Programa Frutales y Cacao, CENTA, El Salvador
Instituto Interamericano de Cooperación para la Agricultura
Instituto de Nutrición de Centro América
y Panamá -INCAP-
Nadia Chalabi
Gilmar Mejía
Juan De Vicente
Ángel Carril
Analeidys Chen de Ríos
José Alberto Cascante
Por la elaboración de las recetas y la toma de fotografías se agradece a:
Estudiantes de Repostero
Centro de Turismo del INTECAP
Dirigidos por Chef Gloria Lilian Callejas
Fotógrafo: Mario Soto
Del Instituto Técnico de Capacitación y

Productividad de Guatemala –INTECAP-
175
175

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los frutos de la

1. FRUTAS Y VERDURAS 2. CONSUMO DE FRUTAS 3. CARACTERIZACIÓN 4. HISTORIA

Para la producción se contó con un equipo de trabajo, conformado por:

Línea gráfica y diagramación:

PRESENTACIÓN DEL LIBRO

Frutas Frutos del

Crecen en climas Se cultivan en Crecen en arbustos Generalmente

Varios tipos de cambios acompañan a la madurez en la mayoría de frutas:

En la selección y compra de frutas se recomienda:

1. Escoger las de temporada o las que se producen en mayor cantidad. En

2. Agregue frutas al cereal de desayuno.

3. Consuma frutas en restaurantes que las ofrecen.

4. Tome jugo de frutas o refrescos de fruta en lugar o

5. Prepárelas en forma atractiva.

Por su contenido de vitamina C las frutas se deben pelar y cortar

Este oscurecimiento puede retardarse rociando la fruta con limón. Las

Algunas formas de preparación de frutas crudas

Preparación Forma de preparación y consejos

Jugo • El jugo se extrae exprimiendo con la mano o con un exprimidor manual o

Preparación Forma de preparación y consejos

Purés • Se obtienen machacando la pulpa de la fruta con un tenedor.

Refrescos • Son preparaciones líquidas a base de jugo y purés de frutas con el

Ensaladas • Se combinan frutas cortadas en trozos o rodajas.

Sorbetes • Sus principales componentes son el agua y el zumo de frutas; no

Congelación La congelación alarga la vida útil de las frutas afectando muy

Conservas Existen dos tipos de conservas, enlatadas y envasadas. Las frutas

Deshidratación Las frutas deshidratadas se obtienen eliminando la mayor parte de

Confitado y Constituye otro proceso utilizando para la conservación de las

Encurtido Algunas frutas también se pueden encurtir, aunque esta práctica

La Región de América Latina,

El panorama en los países de Centroamérica y República

a) Nutrientes y las frutas

AGUA VITAMINAS MINERALES FIBRA Y SUBSTANCIAS

b) Función protectora para la salud

Consuma por lo menos

EJEMPLOS DE TAMAÑO DE PORCIONES DE FRUTAS

TAMAÑO DE LA PORCIÓN EJEMPLO DE FRUTAS

½ taza de fruta en cuadritos papaya, piña, melón, sandía

2 unidades pequeñas mandarina, ciruela, durazno

1 unidad mediana manzana, naranja, guayaba

1 unidad mediana banano

½ unidad aguacate, zapote

¾ taza jugo de fruta natural

¼ taza fruta deshidratada

En las siguientes gráficas, sobre la base de su contenido

Frutas que aportan más

Frutas que aportan más

Carbohidratos por porción

Frutas que aportan más

Frutas que aportan más

Vitamina A por porción

Frutas que aportan más

Vitamina C por porción

Frutas que aportan más

Potasio por porción

Mientras más colorido y variado

a) Azul, violeta: moras, higos morados, uvas moradas, ciruelas, pasas.

20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL AGUACATE

El Aguacate (Persea americana)

Los cronistas de la época los describen en estos términos:

20 FRUTAS DE LA REGIÓN: EL AGUACATE

Esta fruta se consume en forma de:

natural ensaladas sopas aderezos y helados batidos postres