Sesión de entrenamiento de carrera de vallas

Carrera de vallas
La carrera de vallas es una modalidad de
atletismo de velocidad, en el que se deben
sobrepasar una serie de obstáculos. Estos
obstáculos son como su nombre indica vallas.
En el caso de los hombres estas vallas están
puestas a lo largo de 110 metros y en el caso
de las mujeres están puestas a lo largo de 100
metros.

Dentro del salto de vallas, hay tres distancias diferentes. Por una parte, están los 110
metros vallas, en distancia masculina, y cuya equivalencia para las mujeres son 100
metros. Por otra parte, se corren los 400 metros vallas. En el caso de que sea en pista
cubierta, la distancia es de 60 metros.
En los 100, 110 y 400 metros vallas se deben sobrepasar 10 vallas, mientras que en los
60 metros vallas se deben sobrepasar 6 vallas.
Hay algunas normas las cuales no se pueden incumplir y que son: el corredor no puede
pasar un pie por fuera de la valla, no puede salirse de su calle y no puede derribar de
manera intencionada con el pie o la mano una de las vallas.
Además, la altura de las vallas también varía
entre 76,2 cm y 106 cm dependiendo de la
categoría, siendo mayores las masculinas de
110 metros y menores las femeninas de 400
metros.

La técnica
Es importante saber cuál es la técnica correcta de la carrera de vallas para poder
mejorarla durante la sesión de entrenamiento
La técnica de este deporte se divide en varias fases. En este caso lo vamos a dividir en
4 partes: la salida, el ataque de vallas, distancia entre vallas y tramo final.

Por un lado, está la salida. La forma de

ejecución de la salida es similar al resto de los
deportes de velocidad, pero la diferencia es que, ya que el obstáculo al que nos
enfrentamos está a una distancia relativamente cercana, es necesario tener control
mucho antes que en otras carreras de velocidad para poder superar la primera valla.
A la hora de atacar las vallas, la superación de
estas se consigue con una modificación en la
zancada, y no un salto. El tiempo desde que se
levanta el pie del suelo hasta que vuelve a
apoyarse ha de ser el menor posible, para que
no haya una pérdida de velocidad. Antes de
superar la valla, se flexiona la rodilla de la
pierna de ataque, hasta que esta esté a la altura de la cadera, y después se extiende.
Finalmente, se coge impulso y se levanta la pierna de impulso, se estira el brazo
contrario a la pierna de ataque y se inclina el cuerpo hacia delante. Se termina de
levantar la pierna de impulso, pero se hace de forma circular, con el interior de la
pierna paralelo al suelo. Una vez superada la valla, se disminuye la inclinación del
cuerpo, y se prepara para el contacto con el suelo, poniendo más recta la pierna de
ataque. Finalmente, se recoge la pierna de impulso casi a la vez que se toca el suelo
con la pierna de ataque.
En las pruebas de 100 y 110 metros, se suelen dar tres pasos entre valla y valla, de
forma que siempre se tiene la misma pierna de impulso y de ataque. Estos tres pasos
se dan a la máxima velocidad posible.
Después de la última valla, la llegada ya sigue la técnica de velocidad.
Durante todo el transcurso de la superación de las vallas, es muy importante el uso de
los brazos para equilibrarse. El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva
enérgicamente, logrando su mayor extensión cuando el pie se encuentra sobre la valla.
El tronco se inclina hacia delante a medida que se va subiendo la pierna de ataque.
Logra su mayor inclinación en el momento en que la pierna de ataque está sobre la
valla.
También es muy importante empezar la batida en el punto correcto, ya que, si se hace
demasiado cerca, se tendrá que saltar para no chocar con la valla, y se perderá
velocidad. Por el contrario, si se hace demasiado lejos, se tendrá que describir una
gran parábola para superar la valla.

Sesión
Calentamiento:
 Trota 5 minutos para ir calentando los
músculos.

Trota 1 min subiendo las rodillas al

pecho.

Trota 1 min intentando tocarte el glúteo

con los talones.

Haz desplazamientos laterales durante 1

min (30 segundos con cada pierna).

Trota 2 min describiendo círculos con los

brazos.

Ayudándote de un compañero o valla,

ponte sobre un pie, y haz semicírculos
con la pierna contraria, en forma de U.

Ejercicios:
 Vas por el lado de la valla, de forma que
tu pierna de ataque quede dentro del
camino de las vallas, y la pierna de
impulso no. Separas las vallas a una
distancia de una zancada. Practica a
elevar la pierna de ataque hasta la
cintura y después bajarla. El ejercicio se
hace andando.
Vas por el lado de la valla, de forma que
tu pierna de impulso quede dentro del
camino de las vallas, y la pierna de
ataque no. Separas las vallas a una
distancia de una zancada. Practica a
elevar la pierna de impulso, de forma
circular y superar la valla de forma que el
interior de la pierna quede paralela al
suelo. El ejercicio se hace andando.
Juntas ambos ejercicios. Separas las
vallas a una distancia de una zancada.
Practica a superar las vallas, andando. La
pierna de ataque la mantienes
flexionada a la altura de la cintura, y con
la pierna de impulso superas la valla
igual que harías en carrera.

Paso en skipping de vallas. En este

ejercicio separas las vallas la distancia de
una zancada. Vas superando las vallas,
atacándolas de lado, de forma que vas
superando las vallas que tienes a la
izquierda. Superas las vallas flexionando
las rodillas y subiéndolas hasta el pecho
a medida que vas superando las vallas.
Separa las vallas la distancia de una
zancada, ponte frente a ellas y supéralas
saltando con los pies juntos.

Supera una valla, saltando con las dos

piernas juntas. Cuando caigas, haz una
sentadilla, y vuelves a saltar.

Vuelta a la calma y estiramientos:

Camina 5 min.

Estira los gemelos, apoyando los

antebrazos contra una pared. Pon una
pierna más adelantada que la otra y
estira la pierna de atrás.
Estira los abductores, levantando una
pierna a la altura de la cadera, apóyala
en algún sitio y echa el cuerpo hacia
delante.
Apóyate sobra una pared o compañero,
levanta una pierna y flexionando la
rodilla sujétate ese mismo pie con la
mano, intenta elevar el pie lo máximo
posible.
Pon la planta del pie en un bordillo, y
flexionando la rodilla de ese mismo pie,
echa el cuerpo hacia delante.
Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas
y junta los pies, uniendo las plantas de
los pies. Ahora, coge los pies y trata de
abrirlos hacia fuera, de manera que los
muslos vayan abriéndose y acercándose
al suelo.

Túmbate boca arriba en el suelo, con las

rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Mantén una rodilla apoyada en el suelo,
levanta la otra hasta cerca del pecho y
abrázala con las manos.