MBCT

Mindfulness-based Cognitive
Therapy
Libro del participante

Impartido por:

Lic. Gabriela Mosteirin

Lic. Carina Barilá

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© Este material es propiedad del CMRP (Centre for Mindfulness Research & Practice) –
Universidad de Bangor. Queda prohibida la reproducción o transmisión, total o parcial, de este
libro de trabajo por cualquier medio, incluidos los medios de transmisión digital y el uso de
fotocopias, sin consentimiento expreso y por escrito del CMRP.

Traducción y adaptación de Estrella Fernández www.inselfmindfulness.com www.mbct-

spain.com

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INFORMACIÓN DEL CURSO

Este libro contiene notas y citas que refuerzan los debates que tenemos en clase.

Por favor, tómate tiempo para leer la información de las sesiones después de cada clase.
La práctica para casa se detalla al final de cada correspondiente sesión.

Te puede resultar útil e interesante tomar notas de tu experiencia a medida que el

curso progresa. Hay espacio entre la información para que lo hagas. Cualquier nota que
tomes es enteramente para facilitar tu proceso de aprendizaje y nadie más necesitará
leerlas. Si lo deseas, puedes utilizarlas como un recordatorio para ti mismo de tu experiencia
durante la semana y de cualquier pregunta que se te plantee, que puedas querer trasladarla
a la clase.

Tu profesor está abierto a que compartas cualquier experiencia durante las próximas
semanas. Si hubiera alguna dificultad en relación con el curso, por favor contacta con el
profesor para comentarlo.

Deseamos que este curso resulte en una experiencia de aprendizaje útil e interesante.

“Haz que cada momento sea vital, importante, y que merezca la pena vivirlo.

No lo dejes pasar, sin notarlo ni aprovecharlo” Martha Graham

“Mindfulness Meditation for Everyday Life”

Jon Kabat-Zinn, Piatkus: London,1994

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 Indice

Sesión 1 – CONSCIENCIA Y PILOTO AUTOMÁTICO 6

Práctica para casa sesión 1 8

Sesión 2 – VIVIENDO EN NUESTRAS MENTES 13

Práctica para casa sesión 2 17

Sesión 3 – CENTRAR LA MENTE DISPERSA 22

Práctica para casa sesión 3 27

Sesión 4 – RECONOCER LA AVERSIÓN 32

Práctica para casa sesión 4 36

Sesión 5 – PERMITIR Y ACEPTAR 41

Práctica para casa sesión 5 45

Sesión 6 – LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS 49

Práctica para casa sesión 6 54

Sesión 7 – CÓMO PUEDO CUIDAR DE MI MISMO 60

Práctica para casa sesión 7 66

Sesión 8 – EL FUTURO: MANTENER Y EXTENDER LO APRENDIDO 69

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MBCT
Antes de empezar el curso puede resultarte interesante y útil escribir tus respuestas a las
siguientes preguntas. Más adelante, cuando hayas completado el programa, puedes
reflexionar sobre tus razones originales para venir.

¿Qué me ha traído a esta clase de Mindfulness?

¿Cuáles son mis expectativas para este curso?

¿Qué quiero o espero sacar de este curso?

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 Mindfulness es la consciencia que
desarrollamos al prestar atención de una
forma determinada:
- en el momento presente,
-intencionadamente,
-sin juzgar,
-sin reaccionar.

Jon Kabat-Zinn

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 La práctica en casa es una parte importante del curso
Los esquemas mentales que deseamos cambiar han permanecido con nosotros durante mucho
tiempo y suelen ser, además, habituales y automáticos. Para tener éxito cambiando estos
patrones mentales tendremos que dedicarle tiempo y esfuerzo en aprender nuevas formas más
efectivas y saludables.

No es fácil encontrar tiempo para hacer la práctica en casa que forma parte de este curso. Sin
embargo, merece la pena. La mejor actitud a adoptar es decirse a uno mismo: “Voy a darle una
oportunidad, con mente abierta. Al final del curso decidiré qué es lo que he aprendido y con qué
me quedo”. Para que realmente puedas tomar una decisión sobre si incluir o no la práctica de
Mindfulness en tu vida, necesitas comprometerte plenamente durante la duración del
programa.

Cuando el programa se imparte en sesiones semanales durante 8 semanas, una parte de cada
sesión se dedica a reflexionar sobre las experiencias en la práctica en casa durante la semana.
Al ser este un curso en formato intensivo esta reflexión conjunta solo podrá hacerse al inicio del
segundo seminario y al inicio de la jornada de silencio. Como una buena parte del aprendizaje
del curso se deriva de las vivencias que puedan surgir de la práctica en casa, es recomendable
tener un soporte regular entre cada seminario. Para ello puede resultar útil encontrar un
compañero/s con quien estar en contacto semanalmente.

Encontrar el tiempo

Para ayudarte a encontrar tiempo en tu vida para este nuevo compromiso, es útil considerar lo
siguiente:

- ¿En qué momento del día encontrarás el tiempo necesario para practicar?
- Decirle a tu familia lo que estás haciendo y lo que necesitas
- ¿Tienes acceso a algún dispositivo en el que puedas oír las prácticas de meditación
guiadas?
- Reflexionar si puedes equilibrar las diferentes motivaciones que generalmente se
presentan como la impaciencia por obtener resultados versus abandonar expectativas
durante la duración del curso.
- Tratarte a ti mismo con mucha amabilidad y cariño en todo este tiempo,
especialmente si estás atravesando momentos difíciles.

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 SESIÓN 1 – CONSCIENCIA Y PILOTO AUTOMÁTICO

1.- El propósito del programa es aprender nuevas formas de manejar nuestro estado de ánimo
y emociones, de forma que nos ayude a sentirnos y permanecer bien.

2.- Haremos esto, enfocándonos en los pequeños cambios en pensamientos, emociones y

sensaciones corporales que están vinculadas a las fluctuaciones del estado de ánimo.

3.- Para enfocarnos en estos cambios, necesitamos ser más conscientes de ellos.

4.- El ejercicio de las pasas nos muestra cómo nuestra atención no siempre está centrada en el
momento –frecuentemente no estamos “en lo que hacemos”

5.- Si estamos en piloto automático no nos damos cuenta de cuándo nuestro estado de ánimo
empieza a cambiar.

6.- Siendo más conscientes de cada momento, podemos alterar nuestra propia experiencia y los
efectos que pueda tener sobre nosotros.

7.- La mente hace continuas asociaciones desde la experiencia sensorial a la memoria. Esta
conexión puede desencadenar los patrones mentales habituales de análisis del pasado y
preocupación por el futuro.

8.- La práctica de la exploración corporal nos ayuda a ganar control sobre nuestra atención.

En un coche, podemos conducir kilómetros en “piloto automático”, sin realmente ser

conscientes de lo que estamos haciendo. De la misma forma, podemos no estar realmente
“presentes” momento a momento, en una gran parte de nuestras vidas: podemos estar a
menudo “muy lejos”, sin siquiera darnos cuenta.

Cuando estamos en “piloto automático” es probable que los acontecimientos a nuestro

alrededor, los pensamientos, emociones y sensaciones de nuestro cuerpo (de los cuales
podemos ser sólo mínimamente conscientes) puedan desencadenar viejos hábitos de pensar y
actuar que son frecuentemente ineficientes y pueden empeorar nuestro estado de ánimo.

El hacernos más conscientes de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales,

momento a momento, nos proporciona una mayor libertad de elección; no tenemos que
dejarnos llevar por las viejas trampas mentales que pueden habernos causado problemas en el
pasado.

El objetivo del curso es incrementar la consciencia para que podamos responder a las
situaciones como elijamos, en lugar de reaccionar de forma automática. Y esto se consigue
entrenándonos a tomar conciencia de dónde está nuestra atención en cada momento y
deliberadamente cambiar el foco una y otra vez.

En la práctica del Mindfulness no intentamos llegar a ninguna parte. Se trata, simplemente, de

ser conscientes de dónde estamos y permitirnos estar y ser dónde y cómo ya somos.

Para empezar, utilizamos la atención para comer una pasa y explorar cómo salir del “piloto

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 automático”. Después, centramos nuestra atención en diferentes partes del cuerpo, para así
anclar nuestra consciencia en el momento presente. Nos entrenaremos en focalizar la atención
en diferentes partes a voluntad. Este es el propósito del ejercicio de exploración corporal, que
constituye la práctica principal para hacer en casa en la próxima semana.

Consciencia plena (Mindfulness) y piloto automático

El estado de ser intencionadamente consciente de la experiencia del momento presente es
completamente opuesto al estado de piloto automático.

- En lugar de que la mente sea atrapada por cualquier estímulo hay una
intención consciente de dirigir la atención a un objeto elegido.
- En lugar de que la atención esté principalmente involucrada en conceptos,
se focaliza en la experiencia sensorial, física del momento.
- En lugar de analizar y hacer juicios sobre la experiencia, la actitud
predominante a cultivar es la de apertura y aceptación.

Estar en piloto automático significa no estar en contacto con la experiencia del momento. El
efecto de estar persistentemente fuera de contacto es la desconexión de la realidad física y la
creación y proliferación de una realidad interna. Para aquellas personas propensas a tener
pensamientos rumiativos, esta proliferación crea las condiciones en las que florece el estilo de
evitación experiencial.

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 Práctica para casa – Semana 1

 Practica la exploración corporal 6 veces. No esperes sentir nada en particular al hacerlo.

De hecho, elimina cualquier expectativa sobre ello. Simplemente, deja que tu
experiencia sea la que es. No la juzgues, pero continúa practicando, y lo comentaremos
después.

 Escribe tu experiencia en el formulario de auto informe cada vez que escuches el audio.
Anota también cualquier cosa que surja en la práctica en casa, de forma que podamos
hablar sobre ello en la próxima cita. El formulario de auto informe es únicamente para
tu propio uso.

 Selecciona una actividad rutinaria en tu vida diaria y haz un esfuerzo deliberado para
realizarla con consciencia plena, como lo hicimos en el ejercicio de las uvas. Las
posibilidades incluyen levantarse por la mañana, lavarse los dientes, ducharse, secarse,
vestirse, comer, conducir, sacar la basura, comprar…cualquier cosa que hagas cada día.
Simplemente sabiendo lo que estás haciendo mientras lo estás haciendo.

 Anota las veces en que te encuentres a ti mismo siendo capaz de notar lo que estás
comiendo de la misma forma en que notaste la uva pasa.

 Come al menos una comida con atención plena, como lo hiciste con la uva.

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 Testimonio real de un paciente

Un paciente había sido hospitalizado por depresión hacía 4 años y poco después, su mujer y sus
tres hijos le dejaron. El único contacto que había vuelto a tener con ellos era a través de los
abogados. Volvió a caer en la depresión y se sentía muy solo, aunque no volvió a ingresar en el
hospital.

Ahora había superado lo peor de su depresión y empezó a practicar el ejercicio de exploración

corporal para prevenir el deterioro de su estado de ánimo. Estos son sus comentarios después
de 8 semanas:

“Los primeros 10 días fueron un caos. Continuamente se me iba la cabeza en fantasías, cualquier
cosa que decía la conectaba con nombres, lugares, etc. Desconectaba de lo que estaba haciendo
y después me preocupaba y culpabilizaba porque no lo hacía bien.

Otro problema al principio era que el CD decía: “simplemente acepta las cosas tal como son
ahora”. Yo pensaba que eso era totalmente irracional. Pensaba para mí “no puedo hacer esto”.

Después de 10 días me relajé más. Dejé de preocuparme si me ponía a pensar en cualquier otra
cosa. Cuando dejé de preocuparme sobre ello fue cuando estos viajes de fantasía se terminaron.
Si pensaba en algo diferente, volvía a conectar con la voz del CD cuando me daba cuenta.
Progresivamente las fantasías se redujeron y estaba contento de escuchar y empecé a
encontrarle sentido. Empecé a sentirme muy relajada, cuando llegaba a la parte del cuello sentía
como si alguien me estuviera dando un masaje en los hombros. Empecé a ser capaz de respirar
hasta los dedos de los pies.

De pronto podía sentir que la respiración llegaba a la base de mi pie. A veces no sentía nada, y
entonces pensaba: “Si no siento nada, puedo quedarme satisfecho igualmente”.

No es algo que puedas hacer una docena de veces. Tiene que ser una práctica diaria y se hace
más real a medida que lo vas practicando. Empecé a desear que llegara el momento de ponerme
a hacerlo.

Si la gente se organiza los 30-40 minutos de práctica diaria, también les resultará más fácil
organizarse otras actividades en su vida. La práctica al final, funciona como estimulante.”

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 Registro

Anota en este formulario cada vez que practiques. Anota también cualquier cosa que surja
durante la práctica.

Día /Fecha Práctica (sí/no) Comentarios

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 Usa esta página para tomar tus propias notas si lo consideras necesario

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 Página 15
© Este material es propiedad del CMRP (Centre for Mindfulness Research & Practice) – Universidad de Bangor. Queda prohibida la reproducción
o transmisión, total o parcial, de este libro de trabajo por cualquier medio, incluidos los medios de transmisión digital y el uso de fotocopias, sin
consentimiento expreso y por escrito del CMRP. Traducción y adaptación de Estrella Fernández www.inselfmindfulness.com www.mbct-
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