Actividad física y calidad de vida

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte

Universidad de Alicante

PRÁCTICA DE AULA 7

Acondicionamiento muscular de miembros inferiores

DATOS DEL ALUMNO/A

Nombre y apellidos del alumno/a: Alberto Escudero Fernández
DNI del alumno/a: 20616782L

INFORMACIÓN SOBRE LA PRÁCTICA, SU ENTREGA Y EVALUACIÓN

El desarrollo y evaluación de esta práctica de aula es de carácter individual. Por tanto, cada alumno/a deberá realizar de
forma autónoma la práctica y subirla a la plataforma Moodle, empleando para ello su cuenta de correo institucional de la
Universidad de Alicante.
La práctica está planteada para ser desarrollada de forma autónoma por el alumnado durante la propia sesión, siendo
guiado por el profesor, que también atenderá cualquier duda que pudiera surgir. Por ello, el periodo válido de entrega de
la práctica quedará habilitado hasta 1 día después de finalizar la clase práctica. En cualquier caso, se admitirán entregas
pasado el plazo, pero para ser evaluadas deberá existir una justificación suficiente en el retraso.
El alumnado deberá cumplimentar la práctica en este mismo documento, empleando para ello el espacio que considere
necesario. A la hora de la entrega, el alumnado podrá subir el documento en formato Word o en formato PDF, siendo
este último el más recomendable. El nombre del archivo será el número de la práctica, seguido del nombre y primer
apellido del alumno/a (ejemplo: PRÁCTICA 1 MARÍA GARCÍA).

PREGUNTA 1
¿Qué musculatura principal encontramos en los miembros inferiores?
Tenemos los músculos comprendidos desde los glúteos hasta los flexores plantares, pasando por el cuádriceps,
isquiosural y aductor y el gemelo y el tibial.

PREGUNTA 2
¿Por qué consideras relevante trabajar la musculatura de los miembros inferiores?
Por equilibrio, gran volumen, mantenimiento de la postura, su uso diario, evitar problemas articulares, estético…

PREGUNTA 3
¿Cuáles son las consideraciones que deberíamos tener en cuenta a la hora de prescribir entrenamientos de
acondicionamiento muscular en los miembros inferiores?
Lo primero la seguridad y la prevención de lesiones, ni superar los rangos de movimiento saludables teniendo mucho
cuidado en no sobrecargar ya sea por volumen acumulado o por peso ya que las estructuras pasivas no tienen por que

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estar en forma.

PREGUNTA 4
Llega un cliente a tu centro de entrenamiento con una acusada dismetría en sus miembros inferiores, que pretende
fortalecer su tren inferior. ¿Qué consideraciones tendrías en cuenta? ¿Cuáles serían los ejercicios que le propondrías en
su programa de entrenamiento?
Si como bien dice la es una acusada dismetría lo primero que trabajaría sería la corrección de la misma, antes de
fortalecer y poder empeorar el caso clínico. Vería lo grave que es y si es necesario incluso la intervención de un médico y
haría una serie de ejercicios para la reestructuración corporal y muscular.

PREGUNTA 5
Llega un cliente, de 68 años, a tu centro de entrenamiento. Tras realizarle la evaluación y estratificación de riesgos,
consideras que no tiene problemas en comenzar su práctica deportiva supervisada por un profesional. Sin embargo, tras
realizarle los test, consideras que no tiene mucho equilibrio y elasticidad. ¿Qué consideraciones tendrías en cuenta?
¿Cuáles serían los ejercicios que le propondrías en su programa de entrenamiento?
Realmente en esa edad la falta de equilibrio y elasticidad es algo común por lo que no sería, salvo que sean extremas
una excepción, por lo que trabajaría con un programa de fortalecimiento general enfocado al mantenimiento o
recuperación de la elasticidad y ejercicios que tengan mayor carga de equilibrio, siempre de forma progresiva y
controlada.

Una vez has respondido a las cinco preguntas anteriores, debes realizar la tarea de la práctica de hoy. El objetivo de esta
tarea es valorar el grado de adquisición de competencias con relación a la ejecución y prescripción de ejercicios para el
acondicionamiento muscular de miembros inferiores.

TAREA 1
Indica a continuación los datos reales de la persona a la que vas a supervisar la ejecución técnica de los ejercicios
Nombre y apellidos: Enrique Gran Cerda
Fecha de nacimiento: 20/10/2000
Motivo principal por el que quiere iniciar el entrenamiento: Escalar
Días a la semana que puede dedicar al entrenamiento: 4
Tiempo que puede dedicar a cada sesión de entrenamiento: 2h

Por favor, pídele que realice todos y cada uno de los ejercicios que se han trabajado en clase, indicando brevemente la
descripción del ejercicio, la musculatura implicada, las recomendaciones pertinentes y si has detectado alguna
deficiencia en la ejecución técnica (en este caso añadirás las correcciones o modificaciones al ejercicio que deberías
plantear). Deberás incorporar (en documento adjunto), las imágenes que constaten la realización de la práctica, así como
la determinación en dichas imágenes de las posibles deficiencias detectadas.
URL al documento de prueba de la práctica:
https://docs.google.com/document/d/1edAG7dH699GVlqqHFYViD_SF8uSjIN8h5yu3PCuF1l0/edit?usp=sharing

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DISCLAIMER INICIAL: Hay que tener en cuenta que las fotos se han hecho expresamente para ver la técnica por lo que
el sujeto ha intentado hacerla lo más correcta posible por lo que nos estamos perdiendo errores que en una práctica
normal, sin presión se cometerían.
Sentadilla
Musculatura implicada: el glúteo mayor, responsable del movimiento de la cadera, y los cuadriceps e isquiotibiales
Recomendaciones pertinentes: Cuidado con flexionar la columna vertebral, realizar una hiperflexión de rodilla, evitar
valgo y evitar colocar apoyo pies en abducción
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna.

Leg Press
Musculatura implicada: Cuadriceps, los glúteos, los músculos isquiotibiales y las pantorrilla.
Recomendaciones pertinentes: Completo apoyo lumbar/espalda en respaldo, el peso no debe recaer en la columna, no
debemos realizar valgo y no debemos bloquear la articulación al final del movimiento
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Peso muerto
Musculatura implicada: Área inferior de la espalda e isquiotibiales, glúteos, gemelos y cuádriceps, el área superior de la
espalda y los brazos y por último los músculos erectores de la columna y la cadera.
Recomendaciones pertinentes: Elevamos la cadera y hombros de forma simultánea, la barra permanece pegada al
cuerpo, las plantas de los pies se mantienen apoyadas y los brazos no flexionan en ningún momento
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Hip Thrust
Musculatura implicada: El glúteo mayor, es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de
otros músculos como por ejemplo glúteo medio y glúteo menor, los cuadriceps, los isquiosurales, el abdomen y los
erectores de la columna
Recomendaciones pertinentes: Colocación correcta sobre el banco, evitar valgo, no hacer hiperextensión lumbar y
mantener una posición de pies al elevarnos de 90 grados
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Leg extension
Musculatura implicada: cuadriceps, glúteos, extensor y soleo
Recomendaciones pertinentes: No elevar caderas o levantar nalgas del asiento, no balancear piernas para mover la
carga, no ayudarse con el torso para mover la carga y no bloquear rodillas al final de la extensión
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Leg curl
Musculatura implicada: isquiotibiales: la porción larga y corta del biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

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Recomendaciones pertinentes: Evitar balanceos e inercias durante el movimiento, evitar despegar espalda/torso sobre el
banco, evitar elevar las caderas durante el movimiento y controlar la carga, reteniéndola en fase extensión pierna.
Deficiencias detectadas en la ejecución: Hay momentos en los que no se controla la carga en la extensión de las piernas
y las placas de peso chocan con las que están estáticas.

Lunge
Musculatura implicada: glúteos, los cuadriceps, los isquiotibiales y los gemelos
Recomendaciones pertinentes: Mantenemos el tronco erguido durante el movimiento, debemos mantenernos
equilibrados en todo momento, la rodilla no debe superar línea imaginaria con dedos, la rodilla atrasada no debe
apoyarse en el suelo, el torso debe mantenerse perpendicular al suelo
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Sentadilla búlgara
Musculatura implicada: cuadriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la
cadera.
Recomendaciones pertinentes: Mantenemos el tronco erguido durante el movimiento, debemos mantenernos
equilibrados en todo momento, la rodilla no debe superar línea imaginaria con dedos, la rodilla atrasada no debe
apoyarse en el suelo y el torso debe mantenerse perpendicular al suelo
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Gemelos de pie
Musculatura implicada: Gastronemio y sóleo
Recomendaciones pertinentes: No realizar inversión/eversión del tobillo-pie, no flexionar la pierna durante el movimiento,
no extender completamente la pierna al ascender, no hacer rebotes para aprovechar inercias
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

Gemelos sentado
Musculatura implicada: Gastronemio y sóleo
Recomendaciones pertinentes: La espalda debe mantener la curvatura natural, no realizar "tirones" al mover la carga, no
hacer rebotes o aprovechar la inercia, no realizar inversión/eversión del tobillo-pie
Deficiencias detectadas en la ejecución: Ninguna

TAREA 2

En base a la evaluación realizada en la Tarea 1, y siempre y cuando hayas detectado alguna deficiencia en la ejecución
del ejercicio, ¿Qué decisiones tomarías al respecto? ¿Qué adaptaciones implementarías? ¿Qué otros ejercicios
recomendarías realizar al cliente? ¿Por qué?
El único detalle detectado no tiene relevancia alguna para la aplicación del programa pensado para conseguir estar a un

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nivel competitivo en la escalada por lo que salvo análisis posterior o dolores y lesiones posteriores a mi juicio podría
comenzar a entrenar.