PROCESO DE GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

FORMATO GUÍA DE APRENDIZAJE

IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

 Denominación del Programa de Formación:

 Código del Programa de Formación:
 Nombre del Proyecto:
 Fase del Proyecto:
 Actividad de Proyecto:
 Competencia: Generación de Hábitos saludables de vida, mediante la aplicación de programas de
Actividad Física en los contextos productivos y sociales

 Resultados de Aprendizaje a alcanzar

 Implementar un plan de Ergonomía y Pausas Activas según las características de la función
productiva.
 Duración de la Guía: 48 horas

2. PRESENTACIÓN

Teniendo presente los resultados de aprendizaje de la Norma “ Generar Hábitos saludables de vida,
mediante la aplicación de programas de Actividad Física en los contextos productivos y sociales ” en el área
de Cultura Física, desarrollaremos inicialmente un diagnóstico de las condiciones físicas que tiene
en cuenta algunas medidas antropométricas como también la presión arterial, que permiten que el
aprendiz reconozca sus riesgos y evalúe cómo puede minimizarlos y qué acciones de autocuidado
puede realizar, para mejorar y aumentar su calidad de vida, la cual influirá en la calidad del trabajo
realizado y la disminución del ausentismo laboral.

Como personal de una compañía (hospital, clínica, IPS, etc), este aprendiz debe tener unas
cualidades físicas, motrices y de salud, que le permitan desempeñarse de la mejor manera dentro
de sus funciones y que a su vez, minimicen la posibilidad de lesiones o de enfermedades
causadas por el desempeño en su ocupación.

Acciones de la vida diaria laboral como: movilizar equipos, pacientes, ejecutar actividades
repetitivas dentro de sus tareas, hacer un uso prolongado o excesivo de sus extremidades
superiores o inferiores, posturas prolongadas ya sea sentado o de pie, generan con el paso del
tiempo microtraumas que finalmente, causan lesiones o hasta enfermedades profesionales,
impidiendo que esta persona tenga calidad de vida en su función laboral, en casos extremos,
hasta el cambio de ocupación.
Por esta razón, el trabajo en las sesiones que desarrollaremos durante esta guía será teórico-
práctico, el cual busca crear conciencia inicialmente desde lo científico y psicológico Modelo
“Creencias basadas en Salud” de Becker y Maiman, sobre la importancia y beneficios GFPI-F-135que
V01
presenta la práctica regular de ejercicio físico y cómo esta práctica disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardio, cerebro vasculares, diabetes tipo 2, ateroesclerosis, daño a nivel
osteomuscular y hasta de ocho (8) tipos de cáncer causados por obesidad.
Trabajaremos desde lo práctico, la importancia del manejo de buenas posturas, técnicas de
ejercicio para el correcto uso de los músculos al ejercer fuerza y también el manejo de tiempos de
descanso en donde podamos realizar pausas activas en el trabajo. Estas pausas deben permitir
cada determinado tiempo, que el cuerpo se libere unos minutos de la tensión causada por
posturas prolongadas, movimientos repetitivos, tareas monótonas que bajan la productividad, la
concentración del trabajador y causan estrés, accidentes y otras enfermedades laborales.

Nuestro cuerpo requiere ejercitarse, lo cual es parte esencial de mantener una excelente salud y
para eso necesitamos ejecutar ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, que
deben ser realizados bajo parámetros científicos que eviten lesionarnos y mejorar nuestro
desempeño de forma gradual.

3. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

3.1 Actividades de reflexión inicial

Teniendo en cuenta que en esta guía se identifican algunos factores de riesgo tanto a nivel
personal, como los causados por la labor; se pretende conocer en este punto de la vida de los
aprendices, qué riesgos presentan y cómo ellos influyen en su calidad y expectativa de vida.

Muchos de los riesgos que se identificarán, son causados por malos hábitos tanto en la nutrición,
como por estrés y especialmente por sedentarismo. Estos riesgos, pueden evidenciarse en el
aspecto físico externo y por cambios negativos que se pueden ver en el daño o deterioro de
tejidos como piel, uñas y cambios a nivel de los órganos del cuerpo como por ejemplo en riñones,
hígado, ojos, corazón, colon, y que además, dañan las funciones que estos realizan generando
mala circulación, trastornos del sueño, disminución de la energía vital, acumulación de toxinas y
grasas en diferentes tejidos que terminan generando enfermedades. Por esta razón se hace
necesario primero preguntarse:

¿Qué hábitos saludables practico en mi vida diaria?

¿Considero que tengo buena salud y buen estado físico?
¿Conozco cuál es mi condición física?
¿Cómo me veo en 10, 20 o 30 años, si mi estilo de vida y práctica de autocuidado se mantienen
como hasta ahora?
¿Considero que la práctica de ejercicio físico es importante para mi salud?
¿Entiendo cómo puede ayudarme el ejercicio en mi vida laboral y cotidiana?

3.3 Actividades de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización).

GFPI-F-135 V01
3.3.1 Conceptualización: Medidas antropométricas: Peso, talla, índice perímetro de cintura-
estatura. Corazón: aurículas, ventrículos, movimientos, vasos sanguíneos y valores de referencia
de la frecuencia cardíaca en adultos. ATP y ejercicio aeróbico, anaeróbico (láctico y aláctico);
maniobra de Valsalva en el ejercicio, fibras musculares. Ciclo de Krebs

Las medidas tomadas en el aula o en casa, permitirán evaluar en el aprendiz:

- Desarrollo el taller de medidas antropométricas, participando en la toma de medidas y realizando

las operaciones matemáticas necesarias para establecer IMC, Índice cintura-estatura

- Establezco mi porcentaje de grasa utilizando el método de Yuhasz (solo quienes asisten de

manera presencial al Centro de Formación).

- Clasificación y análisis de resultados de presión arterial: hipotenso, normotenso o hipertenso.

- Establezco la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de trabajo

cardiovascular en intensidades moderadas, vigorosas e intensas según mi edad.

- Establecer si existe riesgo de desarrollar enfermedades como riesgos cardio cerebrovasculares,

diabetes tipo 2.

- Establezco el estado físico en que me encuentro en cuanto a fuerza de piernas, brazos,

abdomen, flexibilidad y recuperación cardiaca (solo quienes asisten de manera presencial al
Centro de Formación).

- Aplico los ejercicios aprendidos en las sesiones para mejorar mis capacidades físicas como la
fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, ritmo, equilibrio, etc.

- Realizo ejercicio físico teniendo en cuenta los principios del entrenamiento en la que determino,
número de series, repeticiones, duración, intensidad de la carga aplicada a mis capacidades,
tiempos y antecedentes.

- Aplico en mis sesiones las recomendaciones dadas en cuanto a: ropa adecuada para el ejercicio,
hidratación, alimentación, protección solar.

- Identifico y diferencio los conceptos: actividad física, ejercicio físico, deporte, Unidad de gasto
metabólico MET.

- Afianzo los conceptos sobre los beneficios que genera la práctica regular de ejercicio físico

GFPI-F-135 V01
3.4 Actividades de transferencia del conocimiento.

Desarrollo de taller de ergonomía y medidas antropométricas.

1. ¿Qué es un riesgo ergonómico y cuáles son los diferentes riesgos ergonómicos

que se pueden encontrar? NO copiar y pegar. (Esto disminuye el valor de la
calificación).

2. Realice un resumen de cada uno de los riesgos ergonómicos encontrados. NO

copiar y pegar. (Esto disminuye el valor de la calificación).

3. Identifique posibles riesgos ergonómicos en tres de las Normas de

Competencia y sus Resultados de Aprendizaje (solo de Normas de competencia
técnica), del programa de Formación. Ojo: el ejemplo no cuenta dentro de los 3
riesgos que deben presentar. (15 PUNTOS)

Nombre Resultado de Riesgo ergonómico hallado

competencia aprendizaje

Ejemplo 1. RECONOCER LA Postura mantenida (permanecer sentado por mucho tiempo en el

aula o casa).
NORMATIVIDAD VIGENTE,
ADMINISTRAR DEL SISTEMA DE
INMUNOBIOLÓGICOS ADMINISTRACIÓN DE
SEGÚN DELEGACIÓN INMUNOBIOLÓGICO
Y NORMATIVA DE SEGÚN NORMAS PAI
SALUD.

4. Desarrollo un programa de pausas activas en donde muestro 10 ejercicios, GFPI-F-135con

V01
fotos mías haciendo la demostración de los ejercicios, una descripción del ejercicio
y escribiendo para qué sirve el ejercicio planteado. (Ver ejemplo). (25 PUNTOS)
 FOTO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO SIRVE PARA

Se toma la palma de la mano con la otra
palma incluyendo el dedo pulgar. Se
realiza una tracción, en este caso con la
mano izquierda, manteniendo la tensión
de 10 a 15 segundos. Luego se cambia
de mano.
Extiende los músculos flexores de los
dedos para disminuir la tensión causada
por movimientos repetitivos como
escribir en el computador y disminuye la
aparición del síndrome de túnel del
carpo.

1. Escriba sus datos, aplique la fórmula y establezca su clasificación.

Peso 73
Estatura 1,78
Resultado 23
numérico
Clasificación NORMAL

Fórmula IMC= PESO en Kilos ÷ 1,78 X 1,78 en metros

Clasificación Índice de Masa Corporal

GFPI-F-135 V01
Menor a 18,5 = Bajo de peso.
18,5 – 24,9 = Normal
25 – 29,9 = Sobrepeso
 30 – 39,9 = Obesidad
40 o Más = Obesidad mórbida

2. Tome con una cinta métrica el perímetro de la cintura en centímetros (en mujeres
aproximadamente 2 centímetros por encima del ombligo y en hombres sobre el ombligo),
luego divida este valor por su estatura en centímetros. Finalmente, clasifique sus
resultados.

* Tabla tomada de la página Web https://www.calcuvio.com/indice-cintura-altura

Cintura
Estatura
Resultado
numérico
Nivel

3. Porcentaje de grasa por adipometría, mediante la aplicación de la ecuación de Yuhasz.

Escriba en la tabla, los datos tomados en clase

PLIEGUES CUTÁNEOS:
SUMA
TRICEPS ESCAPULAR ILIACO ABDOMINAL MUSLO PIERNA % DE GRASA
PLIEGUES

           

GFPI-F-135 V01
Teniendo en cuenta la suma de las medidas de los pliegues, realice la siguiente operación:
Fórmula porcentaje de grasa mujer:
% grasa = suma de los pliegues x 0.1429 + 4.56

Rta: % grasa =

Fórmula porcentaje de grasa hombre:

% graso = suma de los 6 pliegues x 0.097 + 3.64

Rta: % grasa = 15%

El resultado de esta operación es aproximadamente su porcentaje graso. Ahora subraye su

resultado, teniendo en cuenta la siguiente tabla:

CLASIFICACION MUJERES MUJERES

20-40 AÑOS 40-60 AÑOS

Muy delgado Menos de 13 Menos de 17

Delgado 13 – 17 18 – 23

Promedio 18 – 27 24 – 30

Sobrepeso 28 - 34 31 – 36

Obeso 35 o más 37 o más

CLASIFICACION HOMBRES HOMBRES

20-40 años 40-60 AÑOS
Muy delgado Menos de diez Menos de 14
Delgado 11 – 14 15 - 18
Promedio 15 – 18 19 - 23 GFPI-F-135 V01

Sobrepeso 19 - 23 23 - 26
Obeso 24 o más 27 o más
Si sus resultados del Índice Cintura Altura o del porcentaje de grasa, están por encima del
nivel normal; es importante que revise el siguiente artículo sobre la diabetes:
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444

4. ¿Qué es la presión arterial?

5. Tome su presión arterial y escriba los valores sistólico (el valor más elevado) y diastólico
(valor más bajo) y establezca en qué categoría se encuentra.
CLASIFICACIÓN SISTÓLICA DIASTÓLICA

Observe el siguiente link para poder clasificar su presión arterial:

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/blood-pressure/art-
20050982

6. Establezca su Frecuencia Cardiaca Máxima FCM

Sirve para establecer el rango máximo y los de seguridad, con los cuales podemos tener
diferentes beneficios a nivel cardiovascular. Se debe tener en cuenta aquellas personas que
tienen patologías para trabajar, según su prescripción médica.

a. Reste su edad en la fórmula

Fórmula de la Frecuencia Cardiaca Máxima o FCM = 220 – Edad = _____ l.p.m. 100%

b. El resultado obtenido de esta fórmula equivale al 100%, o sea, a esta frecuencia

cardiaca teórica, podría llegar realizando ejercicio a un esfuerzo máximo.
c. Luego debe ubicarlo en los espacios señalados de la tabla abajo.
d. Ahora que ya tiene su FCM obtenga el 60, 70, 80 y 90% de la misma.

INTENSIDAD RESULTADO

60% Ejercicio aeróbico FCM X 0.6 =

GFPI-F-135 V01
70% Ejercicio aeróbico FCM X 0.7=
 80% Ejercicio vigoroso FCM X 0.8 =

90% Ejercicio intenso FCM X 0.9 =

El rango del ritmo cardiaco para ejercicio aeróbico y de trabajo seguro, oscila entre el 60 y el
80% de la frecuencia cardiaca máxima en personas no entrenadas.

Hacer ejercicio a partir del 60%, sirve para obtener beneficios fisiológicos y bajar de grasa,
siempre y cuando la duración del ejercicio sea mayor a 25 minutos continuos (tiempo en el que el
cuerpo empieza a utilizar las reservas del tejido graso) y la bebida para hidratarse sea agua. Es
ideal para principiantes.

Entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, se está realizando ejercicio vigoroso, en

el cual se empiezan a utilizar otros sustratos energéticos y en donde el oxígeno empieza a
disminuir en los músculos para oxidar grasas y carbohidratos al interior de las mitocondrias. Está
intensidad se puede trabajar con personas que ya llevan un proceso de varios meses sin
problemas médicos para ejercitarse.

Entre el 90 y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima, se está trabajando ejercicio Intenso, pero
es una intensidad que me llevará rápidamente a la fatiga, ejercicio que solo se puede mantener
unos pocos minutos o segundos si alcanzo la frecuencia cardíaca máxima. Son ejercicios para
personas entrenadas sin problemas cardiovasculares.

7. ¿Qué es el metabolismo basal y para qué nos sirve?

8. Realice un mapa conceptual sobre el contenido del documento “Nutrición” ubicado en la

Plataforma Territorium y también desarrolle la Ecuación Harris Benedict, la cual le permite
determinar la cantidad mínima de calorías (metabolismo basal), que debe consumir según
su edad, sexo, estatura y peso.

Ecuación Harris Benedict

MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad)

MB hombres = MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)

P = peso en kg
A= altura en centímetros ejemplo 160 cm, no 1,60
E= edad en años GFPI-F-135 V01
MB= metabolismo basal
 9. Teniendo en cuenta las pruebas de fuerza y flexibilidad realizadas en la sesión,
establezca su clasificación de fuerza abdominal, piernas, brazos y el de tocar la
punta de los pies. Para esto revise las tablas comparativas en documento también,
tenga en cuenta su rango de edad y el número de repeticiones realizadas durante el
minuto. (Este punto es opcional).
SIT & REACH
FUERZA DE RESISTENCIA
PRUEBAS FÍSICAS ABDOMINALES
BRAZOS PIERNAS Flexibilidad

N° de repeticiones:      

Clasificación:

10. Según los resultados de sus medidas antropométricas, establezca unas

conclusiones de cómo se encuentra.

4. ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN

Evidencias de Aprendizaje Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Evaluación

Evidencias de Conocimiento:
Desarrolla los conceptos de
ergonomía y sus riesgos.
Establece los riesgos ergonómicos
de acuerdo a su desempeño laboral.
Desarrolla los ejercicios de pausas
activas, realizando la demostración
de los ejercicios y explicando su
importancia.
Diligencia ficha antropométrica.
Evidencia de desempeño
Diligencia el taller de ergonomía y
ficha antropométrica, según las
técnicas de valoración.
Registra los resultados de los test
Analiza los resultados de datos
antropométricos y de test, de
acuerdo con las tablas de
Interpreta los fundamentos de
Estilo de vida saludable,
Higiene y Nutrición en los
contextos productivo y social.
Ejecuta rutinas de ejercicio
físico según las necesidades de
los contextos laboral y social. 
Taller ergonomía, pausas
Establece pausas de acuerdo activas y diagnóstico
con cargas de trabajo y tiempos
condiciones básicas de salud.
de Actividad Física para una
recuperación adecuada.
Aplica conceptos básicos de
Ergonomía y Pausas Activas de
acuerdo con la naturaleza de la
función productiva.
Discrimina ejercicios específicos
para la prevención de riesgos
ergonómicos según su actividad GFPI-F-135 V01
laboral.
comparación. Estructura un plan de
Ergonomía y pausas activas
según contexto laboral

Enlaces Web:

Link para establecer el IMC.

https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Calculadora página Web:

https://www.calcuvio.com/indice-cintura-altura

“Los índices de obesidad abdominal discriminan mejor los factores de riesgo cardiovascular que el
IMC: un metanálisis”

https://www.jclinepi.com/article/S0895-4356(07)00322-8/fulltext

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/Understanding-Blood-
Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp
http://elpais.com/elpais/2016/11/11/buenavida/1478868926_958173.html?rel=mas
http://actamedicacolombiana.com/ojs/index.php/actamed/article/view/73,
http://www.saludmed.com/CtrlPeso/Labs/PesoIdeal.html

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