HIERRO

Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro incluyen:

• Legumbres secas

• Frutas deshidratadas

• Huevos (especialmente las yemas)

• Cereales fortificados con hierro

• Hígado

• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

• Ostras

• Carne de aves, carnes rojas oscuras

• Salmón

• Atún

• Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de

cerdo y en los mariscos.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber

en el cuerpo. Estas fuentes incluyen:

Frutas deshidratadas:
• Ciruelas pasas

• Uvas pasas

• Albaricoques

Legumbres:
• Habas

• Semillas de soya (soja)

• Arvejas (guisantes) y fríjoles secos

 • Habichuelas

Semillas:
• Almendras

• Nueces de Brasil

Verduras:
• Brócoli

• Espinaca

• Col rizada

• Coles

• Espárragos

• Hojas de diente de león

Granos enteros:
• Trigo

• Mijo

• Avena

• Arroz integral

SODIO

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS

Quesos grasos: roquefort, azul, Burgos, parmesano, bola,
LÁCTEOS Y DERIVADOS
cheddar, camembert, gruyere, manchego curado.
Salami, lomo embuchado, pechuga de pavo, jamón serrano,
CARNES Y EMBUTIDOS
butifarra, chorizo, morcilla, salchichas, sobrasada.
Pescados salados o ahumados: bacalao, arenque, salmón.
PESCADOS, MOLUSCOS
Caviar, atún, bonito, caballa, sardinas en escabeche.
Y CRUSTÁCEOS
Surimi, calamar, caballa en aceite.
HUEVOS
FRUTOS SECOS Frutos secos salados.
CEREALES Y DERIVADOS Pan de maíz, pan blanco, biscotes con sal.
LEGUMBRES
 Frutas en conserva. Zumos de fruta envasados.
FRUTAS
Aceitunas.
Verduras y hortalizas en conserva. Enlatados, en bote de cristal,
VERDURAS Y congeladas.
HORTALIZAS Preparados de verdura para sopa.
Sopas comerciales de verdura deshidratadas, o en bote.
GRASAS Margarina, mantequilla con sal, mayonesa.
Pastillas/cubitos de caldo, mostaza, ketchup, aperitivos salados,
OTROS condimentos salados, salsas: agridulce, barbacoa, etc., tomate
frito.

CALCIO
Tabla de alimentos ricos en calcio

ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO

Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola 560-850
Queso manchego fresco 470
Sardinas en aceite 400
Almendras, avellanas 240
Cigalas, langostinos, gambas 220
Queso de Burgos 186
Yogur 180-127
Higos secos 180
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Pistachos 136
Leche de vaca 130
Judias blancas, habas secas 130
Almejas, berberechos, chirlas... 120
Chocolate con leche 120
Batidos lácteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 114-87
Queso en porciones 98
Nueces, dátiles, pasas... 70
Aceitunas 63
Requesón y cuajada 60
Lentejas 56
Huevo de gallinas 51
Bacalao 51
Pasteles y pastas 48
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40

ZINC

Alimento Zinc (por 100 g)

Ostra 59,2 mg

Semilla de calabaza 7,81 mg

Salvado de trigo 7,27 mg

Hígado de cerdo 6,9 mg

Piñón 6,5 mg

Huevo de gallina 6,15 mg

Albahaca 5,82 mg

Centollo 5,5 mg

Semilla de sésamo 5,3 mg

Queso parmesano 5,3 mg

Pipa de girasol 5,1 mg

 Alimento Zinc (por 100 g)

Anacardo 4,8 mg

Altramuz 4,75 mg

Pierna de cordero 4,6 mg

Orégano 4,4 mg

Semilla de lino 4,34 mg

Solomillo de vaca/buey 4,3 mg

Pimentón 4,1 mg

Trigo 4,1 mg

Hígado de vaca/buey 4 mg

Jamón ibérico de cebo 4 mg

Avena 3,97 mg

Lenteja 3,9 mg

Cangrejo 3,8 mg

Centeno 3,73 mg

Laurel 3,7 mg

Alubia blanca 3,65 mg

 Alimento Zinc (por 100 g)

Rabo de toro 3,6 mg

Almendra 3,6 mg

Cacahuete 3,5 mg

FIBRA

Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara

Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y
garbanzos

Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

Manzanas y plátanos (bananos)

Melocotones y peras

Mandarinas, ciruelas y bayas

Higos y otras frutas deshidratadas

Kiwis
Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Coma más:

Cereales calientes, como avena y Farina

Pan de grano integral

Arroz integral

Quínoa

Palomitas de maíz

Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado

Pastas de trigo integral

Panecillos de salvado