100 ALIMENTOS EN EL MÉTODO 

DUKAN

Cuando los lípidos y los glúcidos están más altos que las proteínas
===> NO es para el régimen DUKAN! Esta regla se aplica a todos
alimentos autorizados.

Los 72 alimentos aptos en fase de ataque o días de PP (Proteína

Pura).

Carnes (14):

1.- Avestruz.
2.- Buey (partes que se asan o se preparan a la plancha, como
bistec, filete, hígado, solomillo o rosbif), ternera (chuleta sin grasa,
filete, hígado, lengua, lomo, partes para el asado en general, riñones,
solomillo, grisones, cecina, bresaola) o vaca (parte delantera de la
lengua).
3.- Caballo/potro (todas las partes excepto los menudillos).
4.- Caracol.
5.- Carne congelada como filetes, hamburguesas o picada con un
máximo del 10 % de grasa (mejor si es picada en casa).
6.- Codorniz o perdiz (todo menos el ala y la piel).
7.- Conejo o liebre.
8.- Faisán, pato salvaje o cualquier ave de caza. Cualquier carne de
caza como jabalí, corzo, ciervo…
9.- Fiambres con menos del 4 % de grasa.
10.- Gallina de guinea/pintada, gallina o gallo.
11.- Lengua de cordero.
12.- Paloma o pichón.
13.- Pavo (todo menos la parte final del ala y la piel).
14.- Pollo (todo menos la piel).
 
Mariscos, cefalópodos, frutos del mar (16):

15.- Almejas
16.- Berberechos.
17.- Bígaro, caracol de mar, caracola/bocina, percebe.
18.- Bogavante, langosta.
19.- Buey de mar, centollo.
20.- Calamar.
21.- Camarón/quisquilla, carabineros, cigalas, gambas, langostinos,…
22.- Cangrejo.
23.- Caviar.
24.- Coquilla.
25.- Erizo.
26.- Mejillones.
27.- Ostra.
28.- Pulpo.
29.- Sepia/jibia/choco.
30.- Vieiras, zamburiñas.
 
Pescados (28):

Abadejo o bacalao.
Anchoa/boquerón.
Anguila/angula.
Atún o bonito o caballa.
Besugo o dorada o sargo/chopa.
Breca/faneca.
Cabracho.
Carbonero/colín/fogonero.
Carpa.
Cazón, raya o tiburón.
Chanquete o pez plata.
Chicharro/escribano/jurel.
Congrio.
Conservas de pescado o marisco al natural (se pueden sardinas en
tomate o caballa al vino blanco siempre que se escurra bien la salsa),
mojama y pescados ahumados.
Emperador/pez espada.
Gallo/iliseria, lenguado, platija o rodaballo.
Gulas y surimi (máximo 8 al día).
Halibut/fletán.
Hurta/urta/sama.
Japuta/palometa/zapatero.
Lubina/róbalo.
Merluza (huevas con moderación) o pescadilla/pijota.
Mero.
Panga.
Rape.
Salmón.
Salmonetes.
Sardina (arenque).
Trucha.
 
Otros:

59.- Agar-agar y gelatina en polvo sin azúcar.

60.- Huevo (de gallina y de codorniz).
61.- Lácteos desnatados como leche desnatada (de vaca, de soja y/o
con omega), petit suisse 0%, queso 0%, requesón desnatado, yogur
0% (natural y de sabores).
62.- Proteína en polvo con un mínimo de 90% de proteína (mejor si
es el 100 %). Son válidas marcas como Enerzona, Profitar y
Nestival, de venta en farmacias.
63.- Salvado de avena. (1,5 cucharadas en ataque, 2 en crucero y
3 el resto de la vida).
64.- Seitán y tofu.
 
Aditivos:

65.- Aceite de parafina.

66.- Aspartamo (también se puede tomar cualquier otro edulcorante
sin calorías) y cafe soluble sin azúcar.
67.- Bebidas acalóricas como agua, café, té (mínimo 1,5 litros diarios
entre las tres cosas) y refrescos con menos de 1 cal por 200 ml.
68.- Caldos desgrasados (naturales o concentrados/en pastilla).
69.- Hierbas/plantas aromáticas y especias.
70.- Limón (para perfumar, no en bebida) y vinagres sin azúcar.
71.- Pepinillos, cebollas y cebolletas picados (con moderación).
72.- Sal y mostaza de Dijon (con moderación), tamari, salsa tabasco
y harissa.
 
Los 28 alimentos aptos (además de los anteriores) en días de
PV (Proteina-Verdura):

73.- Acelga.
74.- Acerola.
75.- Ajos (secos y tiernos o ajetes).
76.- Algas.
77.- Apio.
78.- Berenjena.
79.- Borraja (que se note el toque aragonés).
80.- Brotes de alfalfa y de soja.
81.- Calabacín y calabaza.
82.- Cardo.
83.- Cebolla y cebollino.
84.- Champiñón.
85.- Coles (brócoli, col china, coles de bruselas, coliflor, lombarda,
repollo/col de hoja/berza).
86.- Espárragos (blancos y verdes).
87.- Espinacas.
88.- Hinojo.
89.- Judías verdes.
90.- Lechugas y similares (acedera, achicoria, berros, canónigos,
endivias, escarola, hoja de roble, iceberg, romana, rúcula).
91.- Nabo, grelos y colinabo.
92.- Palmito.
93.- Pepino.
94.- Pimientos (rojos, verdes, amarillos, de piquillo, guindillas, ají).
95.- Puerros.
96.- Rábanos.
97.- Remolacha (sólo 1 vez al día).
98.- Setas.
99.- Tomate.
100.- Zanahoria (sólo 1 vez al día).

En principio (a no ser dónde se indica algún detalle) los alimentos

anteriores son a voluntad de cantidad y horarios.

Y además:
Aromas sin azúcar.
Tempeh (a partir de la fase crucero).
 
Productos que NO se pueden tomar hasta consolidación
(y ahí sólo en comidas de gala o los feculentos en la ración de feculentos
correspondiente):

-        Azúcar, miel de ágave y bollería.

-        Cereales.
-        Chuleta, entrecot o lengua de buey.
-        Cerdo, cordero, cabrito, chuletón con grasa de ternera.

Tampoco el lacón o el jamón serrano normal, sí 3 filetes de jamón de

jabugo.
-        Aves de pico plano como oca, pato (sí se autoriza el salvaje) o
ganso.
-        Conservas en aceite.
-        Arroz, garbanzos, guisantes, judías secas, habas, lentejas o
cualquier feculento.
-        Boniato, batata, patata.
-        Alcachofas, salsifíes.
-        Aguacate.
-        Levadura de panadería.
-        Tagatosa. (Edulcorante)
-        Alcohol como bebida.
-        Cerveza sin alcohol.
-        Red bull light.
-        Natillas de sobre que contengan muchos hidratos.

Todo lo demás que no está en las listas de autorizados.

TOLERADOS
Atención : En caso de estancamiento se deben suprimir los tolerados hasta
que volvamos a perder peso.
* Aceite de oliva: 3 gotas al día
* Actimel 0%: 1 al día
* Bayas de Goji: 1cs en ataque, 2cs en crucero, 3cs en consolidación
* Cacao desgrasado : 2cc al día y sin azúcar. (Cacao Valor sin azúcar y
desgrasado)
* Chicles sin azucar: 8 al día máximo
* Creme Fraiche 3 o 4 %MG: 1 cc al día
* Cola de caballo, hacendado (cuidado con la cola de caballo nunca mas de
dos al dia)
* Gazpacho industrial, 1 vaso, 150ml
* Harina de soja, 1cs (puede reemplazar la maicena)
* Jamón serrano (mejor de bellota) sin grasa y sin corteza: 3 lonchas al día
* Leche de coco: 10cl / por semana
* Leche de soja: 1 vaso al día
* Levadura de cerveza en copos (1 cs al dia como maximo
* Maicena: 30g (fécula de maíz)
* Nata light (3%MG) : 2cs. (En Alcampo Puleva crema ligera del 5%MG)
* Proteínas de soja: 50g / por semana
* Queso crema máximo 4%MG: 40 grs dos veces a la semana.
* Quesos light con menos de 6 o 7%MG : 30g (Por ejemplo Santé, tiene
3%MG)
* Ruibarbo, 100grs
* Salchicha pollo (bien hecha para que pierda el máximo de grasa): 1 al
día
* Salsa de soja dulce: 1cc
* Salsa de soja: 2cs
* Salsa Teriyaki: 4cs
* Tempeh de soja: 50g
* Vino blanco para cocinar (se tiene que evaporar con la cocción): 3 cs al
día
* Yogur con trozos de fruta: 1 ó 2 /día y con un máximo de 6grs de
hidratos
* Yogur de soja: 1
* Yogurt de chocolate sveltesse o Vitalinea 0%: 2 a la semana

Notas a tener en cuenta:

- Los yogures nunca deberían tener más de 6gramos de hidratos (glúcidos)
por cada 100gramos de producto. Tanto los 0% como los de frutas o
cualquier postre en general que queramos consumir.
- No hay que abusar de los lácteos, unos 800gramos diarios es lo
recomendable. Si no es así corremos riesgo de estancarnos.
- La leche hay que tomarla desnatada, y en principio se permite 1 vaso de
leche al día
- Si usamos leche en polvo desnatada, se pueden tomar 3cs diarias
PROTEÍNAS CONTENIDAS EN CADA ALIMENTO POR CADA 100 GRAMOS

Hay que consumir 1gr de proteína por kilo que se pese.

Carne
Codorniz 20
Conejo 22
Buey 20
Pavo – Escalope 22
Pavo muslo 20,9
Pavo pechuga 22
Perdiz 25
Pollo 22
Pollo muslo 19,6
Pollo pechuga 22,4
Ternera – Escalope 19
Ternera – Filete 20,7
Ternera – Hígado 19
Embutidos
Jamón de Pavo 20
Cecina 39

Pescado & Marisco (Frescos, ahumados)

Abadejo fresco 17
Almejas fresco 11
Angula fresco 16,3
Atún fresco 27
Bacalao fresco 18
Bacalao salado 38
Bacalao seco 75
Boquerón fresco 20
Caballa ahumada 21
Caballa fresca 16
Calamar 16
Cigala 17
Dorada 17
Gambas 21
Langosta 17
Langostinos 24,3
Lubina 20
Mejillón 12
Merluza 17
Mero 27
Pescadilla 17
Pulpo 16
Salmón ahumado 22
Salmón fresco 20
Sardinas frescas 20
Surimi 13

Lácteos
Queso fresco batido 0% Hacendado 8
Leche desnatada 3,5
Yogur desnatado 0% Hacendado 4
Queso San Millán 0% 13
Requesón 12
leche desnatada en polvo - 3´5
leche desnatada - 3´1
queso philadelphia light - 10
queso cottage - 11´4

Otros
Tofu 8
Salvado de avena (crudo) 17,3
Salvado de trigo (crudo) 15,5

Huevos
Huevo – Clara 11
Huevo -13
Huevo – Yema 16

Verduras y hortalizas:
Alimentos - Verdura (100 gr.)

Gramos de Proteína
Coles de Bruselas 4
Habas frescas 4
Setas y hongos comestibles 5
Trufas 6
Brécol 3
Coliflor 3
Espárragos 4
Espinacas 3
Guisantes Frescos 7
Apio 2
Berro 2
Patata 2
Puerro 2
Repollo 2
Alcachofa 1
Ajo 6
Berenjena 1
Calabacín 1
Calabaza 1
Cebolla 1
Col de Lombarda 2
Lechuga 2
Nabo 1
Pepino 1
Remolacha 2
Soja 33,7
Tomate 1
Zanahoria 1
RECETAS BASICAS

EQUIVALENCIAS AZUCAR
8 gotas de Natreen (0,4 ml) equivalen a una cucharadita de azúcar o
de aspartamo y 25 gotas (1,25 ml) serían la equivalencia a una
cuchara sopera.

Medidas por cucharadas aproximadamente:

Cantidad: Harina Azúcar
1 cucharada al ras 10 gramos 15 gramos
1 cucharada llena 20 gramos 25 gramos
1 cda colmada 40 gramos 30 gramos

Quiche de surimi y salmón

FASE ATAQUE / CRUCERO

Ingredientes:
- 4 CS de salvado de avena
- 4 CS de salvado de trigo
- 4 CS de queso batido 0 %
- 4 huevos
- 2 cc de levadura en polvo
- Surimi
- Salmón ahumado

Elaboración:
Batimos los huevos y los mezclamos con el queso batido. Añadimos
los salvados y la levadura y mezclamos bien. Se pican el surimi y el
salmón y se agregan a la mezcla.
Se enmolda y se mete al horno durante 30 minutos a 180 º.

Quiche Dukan

3 huevos enteros
2 cucharadas de queso 0%
3cucharadas de salvado de avena
1 CS de trigo
sal y pimienta y un toque de nuez moscada

Se baten los huevos con el queso y cuando quede una mezcla suave,
se añaden los salvados(yo lo hago con la thermomix), salpimentar y
echar la moscada
el relleno que se quiera se pone en un molde de horno, forrado con
papel de horno, que no recuerdo el nombre y se echa encima la
mezcla.180º 20 minutos.

QUICHE DE JAMÓN Y QUESO

Ingredientes:

* 4 huevos o (2 huevos y dos claras)

* 250 gr de jamón o pavo
* 1 cebolla mediana
* 150 gr de queso desnatado batido 0%
* 150 ml de leche desnatada
* sal / pimienta / nuez moscada al gusto
* 1 tranchete light (opcional)

Preparación:

Batimos bien los huevos, agregamos la leche y el queso batido.

Batimos. Mezclamos el jamón, la cebolla, y las especias que
queramos ponerle. Volvemos a batirlo todo.

Ponemos la mezcla en el molde, cortamos el tranchete y lo ponemos

por encima.

Meterlo al horno previamente calentado a 180º durante 30 min.

BASE PIZZA
Ingredientes:
3CS Maizena
3CS leche en polvo desnatada
1CS queso batido 0%
Medio sobre de levadura
una pizca de sal
1 Huevo.

Mezclas los ingredientes secos y luego le añades el huevo y el queso

batido. Lo mezclas todo muy bien y lo pones sobre un papel de horno
extendido (hazlo bien fino porque sube un poquito). Lo horneas a
180º con el horno precalentado. Se hace bastante rápido tienes que
tener cuidado que no se te queme. A mi hoy se me ha hecho en unos
10 minutos. Lo que he hecho yo es que con la masa en el horno,
cuando he visto que ya estaba medio hecha le he añadido jamón de
pavo en lonchas, unos corazones de alcachofa troceados y unos
champiñones (Estoy en PV). Esta masa me gusta más que la del
salvado porque se queda más fina y crujiente.

PIZZA
Ingredientes de masa para pizza Dukan:
2 cucharadas de salvado de avena
2 cucharadas de salvado de trigo
3 claras de huevo
3 cucharadas de queso batido 0%
una pizca de sal
Como hacer masa de pizza Dukan:
Mezclamos todos los ingredientes y extendemos la masa en un molde
apto para microondas. Introducimos en el microondas y lo ponemos
durante 4 min. aprox.; le damos la vuelta y lo metemos durante otro
minuto y medio. Listo para rellenar.

Pan al horno

 
Ingredientes:
8 cs salvado de avena
4 cs salvado de trigo
6 cs leche desnatada en polvo
Medio sobre de levadura de panadero
1 pizca de sal
Agua tibia

Mezclar los salvados y añadir la leche en polvo. Diluir la levadura de

panadero en un poco de agua si lo indica el paquete. Añadir la
levadura y la sal. Ir añadiendo el agua y remover hasta conseguir una
pasta. Cubrir y dejar reposar al menos 2 horas. Hornear 20minutos a
200º. 
Sacarlo del horno, cortar en rodajas gruesas y hornear cinco minutos
más.

Pan para 5 dias en fase ataque

Pan para 4 dias en fase crucero

Válido a partir de crucero, tanto en PP como en PV

Variante dulce: Brioche para el desayuno

Añadir 1 yema de huevo y una cucharada de edulcorante

Cambiar el agua tibia por leche desnatada

PAN-DUKAN:

2 cucharadas de salvado de avena

1 cucharadas de salvado de trigo
1 huevo
1 cucharada de queso batido 0%
y cc de bicarbonato

lo meto en el microondas unos 3minutos

Magdalenas de atún y cebolla

INGREDIENTES
- 4 huevos
- 1 tarrina de queso de untar 0 % (175 gr, aprox.)
- 2 latas de atún al natural
- 1/2 cebolla
- 3 cucharadas soperas de salvado de avena.
- 2 cucharadas soperas de salvado de trigo.
- 2 cucharaditas de levadura
- sal y pimienta
ELABORACIÓN
Batir los huevos, añadir después el queso y mezclar hasta que quede
una masa fina. Añadir los salvados, el atún, la cebolla picada fina, la
levadura, la sal y la pimienta. Mezclar bien.
Colocar en moldes de magdalenas y meter al horno a 180 º durante
30 minutos.

Bollos de pan
Ingredientes:
- 6 cucharadas soperas de salvado de avena.
- 6 cucharadas soperas de salvado de trigo.
- 4 claras de huevo ó 2 huevos enteros.
- 4 cucharaditas de levadura.
- 3 cucharadas soperas de queso batido 0 % MG.
- 1 pizca de sal.

Elaboración:
Se baten los huevos, se le añaden los salvados, la levadura, el queso
y la sal. Se mezcla bien.
Se calienta el horno a 180 º. Se hacen bolitas con la masa y se ponen
en la bandeja del horno. Se cocinan durante 30 minutos.

Tortitas
Ingredientes:
- 2 cucharadas de salvado de avena
- 3 cucharadas de queso blanco 0% MG
- 1 clara de huevo batida a punto de nieve

Mezclar bien todos los ingredientes (a excepcion de la clara de huevo)

hasta obtener una pasta homogénea.
Una vez hecho esto, añadir la clara a punto de nieve.
Calentar una sartén a fuego medio y verter la mezcla. Dejar cocer
unos 5 minutos.
Dar la vuelta y mantener la cocción 5 minutos más.

BIZCOCHO RÁPIDO DE CHOCOLATE DUKAN - PP -

Ingredientes:

- 3 huevos
- 1 ó 1 ½ yogur natural
- 3 CS maicena (cucharadas rasas)
- 1 CC levadura
- 1 CS edulcorante líquido
- 1 CS cacao desgrasado
Mezclamos todos los ingredientes y tapamos con papel transparente,
lo metemos al microondas 6 minutos a máxima potencia.

Bizco-galletas de chocolate Dukan

Necesitamos: (para 6 galletas)

- 3 cucharadas soperas de salvado de avena
- 1 huevo
- 1 cucharada sopera de maicena
- 2 cucharadas soperas de chocolate puro valor (en la receta original pone
rallar un poco de chocolate sin azúcar de tableta. Cada uno lo que prefiera)
- 1 cucharada de edulcorante líquido
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 1 cucharada de leche desnatada en polvo (le añado también una de leche
desnatada líquida)
- 1 cucharadita de café de levadura en polvo

Preparación:
Verter todo en un bol y remover hasta integrar. Poner papel vegetal en la
bandeja del horno, con ayuda de la cuchara verter montoncitos de masa. Meter
la bandeja y encender el horno a 170º unos 15 minutos, es importante hacer
esto así y no precalentar el horno. En cuento veáis que las galletas suben un
poco, aconsejo que las saquéis ya del horno.

OTRO PAN

INGREDIENTES (PARA DOS REBANADAS TIPO SANDWICH)

- 2 CLARAS
- 1 CS DE SALVADO DE AVENA
- 1 CS DE SALVADO DE TRIGO
- 1CS DE QUESO SAN MILLAN 0%
- 1 CS DE YOGURT NATURAL 0%
- 1 CC RASA DE LEVADURA

MEZCLAMOS TODO MUY BIEN Y LLEVAMOS EN UN RECIPIENTE CON

LA FORMA DESEADA AL MICRO UNOS 4 MIN.
LE DAMOS LA VUELTA Y PONEMOS DOS MINUTOS MAS.

TARTA

Ingredientes:
4 huevos.
1 yogurt descremado sin azúcar.
2 cucharadas de leche en polvo.
3 cucharadas de maizena.
3 cucharadas de edulcorante en polvo resistente a la cocción (Stevia).
5 gotas de saborizante de mantequilla.
2 cucharadas de polvo de hornear.
Preparación:
Batir los huevos vigorosamente hasta obtener una mezcla cremosa y
esponjosa.
Agregar el yogurt y batir suavemente, mezclando bien.
Agregar la maizena, el edulcorante y el saborizante, y mezclar bien.
Colocar en un molde de torta (o en el molde de su preferencia) y
hornear durante 35 minutos en horno precalentado a 180 grados
Celsius. Dejar enfriar dentro del horno, y desmoldar posteriormente.
Servir tibia sola, o acompañada de frutas, mermeladas sin azúcar, o
con queso descremado.

BOMBONES

Ingredientes para 8 bomboncitos de fresa

- 25g. de leche desnatada en polvo
- 2 cucharadas de yogur de fresa 0%
- la mitad o un poquito mas de una cucharadita de café de
edulcorante líquido (el yogur ya es dulce)
- opcional: aroma de fresa
Ingredientes para 8 bomboncitos de chocolate
- 25g. de leche desnatada en polvo
- 2 cucharadas de leche desnatada líquida
- 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado y sin azúcar
- la mitad o un poquito mas de una cucharadita de café de
edulcorante líquido (el yogur ya es dulce)
- opcional: aroma de chocolate
Ingredientes para 8 bomboncitos de carajillo
- 25g. de leche desnatada en polvo
- 2 cucharadas de leche desnatada líquida
- media cucharadita de café soluble
- la mitad o un poquito mas de una cucharadita de café de
edulcorante líquido (el yogur ya es dulce)
- 1 cucharadita de café de aroma de coñac
Preparación:
En 3 vasos, ponemos 25g de leche en polvo en cada uno, y el
edulcorante.
En el primer vaso (bombones de fresa) añadimos las 2 cucharadas de
yogur de fresa, el aroma y mezclamos bien.
En el segundo (bombones de chocolate) añadimos las 2 cucharadas
de leche, la de cacao, y el aroma, y mezclamos bien.
En el tercero (bombones carajillo) añadimos las 2 cucharadas de
leche, la media de café, y el aroma a coñac o brandy, mezclamos
bien.
Ahora, distribuimos la mezcla en los moldes para bombones (a mi me
salen unos 8 para cada mezcla), o en tres mini moldes que después
cortaremos a trozos, y lo ponemos en el congelador unas 3 o 4 horas

Pastel de chocolate (Microondas):

3 huevos
3 cucharadas de maicena
1 Yogurt 0%
1 cucharada de chocolate sin grasa
2 cucharadas de edulcorante líquido
1 cucharadita de levadura

Mezclar todos los ingredientes y verter en un recipiente

suficientemente grande (es necesario que el líquido llene 1 / 3 de los
contenedores). Meter todo en el microondas durante 5 minutos, a
máxima potencia.
Se puede disfrutar caliente o frío.