Dr.

Michael Mosley
y Peta Bee

Prefacio del profesor Jamie Timmons

EN FORMA EN
10 MINUTOS
¿QUIERES UN CUERPO
ATLÉTICO Y SALUDABLE?
10 minutos × día
3 días × semana

URANO
Argentina – Chile – Colombia – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay – Venezuela
La presente obra refleja las opiniones e ideas de los autores. Está concebida para facilitar información
útil sobre los temas que se tratan en ella. Se comercializa en el entendimiento de que ni los autores ni
el editor se comprometen a ofrecer servicios médicos, sanitarios o de cualquier otra índole personal o
profesional. El lector deberá consultar a su médico u otro profesional de la salud competente en este
ámbito antes de poner en práctica cualquiera de las sugerencias de este libro o sacar cualquier
conclusión del mismo.

Los autores y el editor no se responsabilizan de ningún percance, pérdida o riesgo personal o de

cualquier otra índole derivado, directa o indirectamente, del uso o aplicación de cualquiera de los
contenidos de la presente obra.

Título original: FastExercise

Editor original: Atria Books, a Division of Simon & Schuster, Inc., New York

Traducción: Alicia Sánchez Millet

1.ª edición Febrero 2015

Copyright © 2013 by Parenting Matters Limited and Peta Bee

Based on the research for Horizon: The Truth About Exercise © BBC 2012

Published by arrangement with the original publisher, Atria Books, a Division of Simon & Schuster,
Inc.

All Rights Reserved

© 2015 de la traducción by Alicia Sánchez Millet

© 2015 by Ediciones Urano, S.A.

Aribau, 142, pral. – 08036 Barcelona

www.edicionesurano.com
 Depósito Legal: B 483-2015

ISBN EPUB: 978-84-9944-810-7

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los
titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de
esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático,
así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.
 A Clare, Alex, Jack, Daniel y Kate,
que deseo que estén en forma y fuertes.
 Contenido
Portadilla
Créditos
Dedicatoria
Prólogo
Introducción
Capítulo uno: La verdad sobre hacer ejercicio
Capítulo dos: ¿Qué es el Fastejercicio?
Capítulo tres: Fastejercicio: los ejercicios
Capítulo cuatro: Fastejercicio en la práctica
Capítulo cinco: La guía de Michael para mantenerse activo
Capítulo seis: Antes de empezar…
Tablas y resumen de ejercicios
Agradecimientos
Sobre los autores
Fotos
 Prólogo

E N LOS DOS ÚLTIMOS AÑOS HE OBSERVADO UNA NOTABLE

transformación en el doctor Michael Mosley. Nada queda de la silueta de
hombre de mediana edad que vi cuando nos conocimos, ahora tiene una
musculatura supereficiente, que está haciendo un gran trabajo regularizando
rápidamente los excesos de glucosa y grasa que solían circular por sus
arterias después de cada comida. Puedo presumir de que al menos parte de
esta transformación se debe al trabajo que hicimos juntos para un
documental que realizamos en 2011, donde pusimos a prueba a Michael en
nuestro laboratorio y le iniciamos en el entrenamiento de alta intensidad (o
EAI para abreviar).
En aquellos tiempos Michael estaba buscando soluciones para combatir
su historial familiar de diabetes de Tipo 2, soluciones que sabía que
incluirían hacer ejercicio, pero preferiblemente de un modo que fuera lo
más breve y eficaz posible. La razón por la que nos pusimos en contacto fue
porque, recientemente, nuestro equipo de Edimburgo acababa de finalizar
un estudio que demostraba que unos pocos minutos de entrenamiento de
alta intensidad con bicicleta a la semana podían mejorar notablemente los
factores de riesgo asociados a la diabetes.
A simple vista, esto parece una afirmación absurda. Todos «sabemos»
que para obtener los beneficios de hacer deporte, como la buena forma
aeróbica y metabólica, has de dedicar horas. Pero ¿es eso cierto?
A los doce años corrí mi primer medio maratón en Renfrew, Escocia. En
los diez años siguientes debo de haber corrido aproximadamente unos
32.186 kilómetros y entrenado un montón de horas en el gimnasio. Lo hice
porque es lo que la ciencia nos decía que era necesario para mejorar nuestro
rendimiento aeróbico.
 Incluso antes de empezar a estudiar en la Universidad de Glasgow
(odontología), me encantaba leer libros sobre ciencias del deporte. Durante
mis estudios universitarios intercalados,1 en los que me centré en la
fisiología del ejercicio, empecé a darme cuenta de que gran parte de la
ciencia del ejercicio clásica —practicada sólo por atletas o reducidos grupos
de escandinavos supersanos— no era una referencia fiable para saber cómo
afecta el ejercicio a la salud y la fisiología de la gente normal y corriente.
Sin embargo, mi primer contacto con el EAI no fue en un aula
universitaria, sino en la pista. A principios de la temporada de atletismo en
pista mi entrenador, John Toner, me pedía que corriera 3 series de 200
metros, con tres minutos de recuperación entre cada serie. No era el
entrenamiento habitual para un corredor de fondo, pero al menos tenía la
ventaja de que era rápido. Me tenía intrigado.
En mi último año en Glasgow, me propuse llevar a cabo un estudio sobre
entrenamiento deportivo para mi tesis de graduación. Trabajamos con el
equipo de jóvenes de nuestro club de atletismo. Les sometimos a diez
semanas de entrenamiento con intervalos de alta intensidad y observamos
una mejoría en su rendimiento y eficiencia muy superior a la que
observamos con el entrenamiento habitual de resistencia. Justo después de
licenciarme, presenté mis descubrimientos en mi primera conferencia
científica organizada por la Universidad McMaster, que era justamente
donde se originó el EAI «basado en la bicicleta» actual.
Desde entonces llevo veinte años investigando la fisiología humana, el
ejercicio y la genómica, para intentar explicar los efectos de hacer ejercicio
sobre la salud. Durante los diez últimos años, en los laboratorios de nuestra
universidad en Reino Unido, en Escandinavia y con colaboradores de
Canadá, hemos estudiado a cientos de voluntarios practicando diferentes
versiones de EAI. Las pruebas médicas han demostrado que bastan unos
minutos de EAI, tres veces a la semana, para obtener beneficios similares a
los que conseguirías con muchas horas de ejercicio convencional.
 Quiero destacar que estos descubrimientos proceden de estudios
independientes realizados en varios países; principalmente por los
profesores Martin Gibala de la Universidad McMaster de Canadá, Niels
Vollaard de la Universidad de Bath y Ulrik Wisloff de Noruega.
Una de las razones por las que realizamos esta investigación es porque
nos interesa el tiempo o, más bien, la falta del mismo. Todos sabemos que
hay buenas razones para hacer ejercicio, así como para mejorar nuestra
condición física, puesto que nos beneficia a largo plazo al reducir los
factores de riesgo asociados al cáncer, la diabetes y las enfermedades
cardiovasculares.
Pero también sabemos que seguir las recomendaciones clásicas para
hacer deporte supone tiempo y esfuerzo. Justamente, la falta de tiempo es la
razón más habitual que dan las personas para no comprometerse con una
actividad física organizada.
Creo que ya hemos recopilado suficientes datos para poder recomendar
sesiones breves de ejercicio de alta intensidad como alternativa segura y
eficaz a los ejercicios convencionales, lo que elimina la excusa de la «falta
de tiempo» para hacer ejercicio. Esperemos que esto anime a las personas y
las ayude a adoptar una actitud que les conduzca a una forma de vida más
saludable. Lo mejor del EAI es que se puede hacer en cualquier momento
en el trabajo o en casa sin perderte un episodio de tu programa favorito de
la tele.
También creo que en lo que respecta a la ciencia del deporte, sólo hemos
empezado a arañar la superficie y que el mejor conocimiento que poseemos
actualmente de la genómica y metabolómica2 pronto nos servirá para
personalizar recomendaciones de estilo de vida.
Durante un tiempo dimos por hecho que todas las personas más o menos
obtenían los mismos beneficios de hacer ejercicio y que si había personas
que no los obtenían era por negligencia. Hoy sabemos que cada persona
tiene una respuesta única al ejercicio y que podemos usar las pruebas
genómicas para que nos ayuden a personalizar objetivos.
 A principios de 2013, casi un millón de personas en Estados Unidos ya
habían solicitado que les realizaran escáneres genómicos completos con la
esperanza de entender mejor su salud y evitar los factores de riesgo más
importantes relacionados con sus genes. Poder ofrecer recomendaciones
personalizadas hace que sean más fiables, lo que a su vez implica que éstas
deberían servir para ayudarnos a reducir el riesgo de padecer enfermedades
crónicas, lo que, en última instancia, repercute en una menor presión sobre
los servicios de salud pública. Al combinar soluciones simples como el EAI
con soluciones de alta tecnología como el perfil del ADN, esperamos poder
recomendar un protocolo de ejercicios óptimo que sirva para controlar los
factores de riesgo más relevantes en cada persona, en vez de dirigirnos a
una población «media» abstracta.
La investigación científica es esencial. Pero sin la «traducción» de los
descubrimientos científicos a un lenguaje útil y práctico que pueda ser de
uso universal, la ciencia no tendrá ninguna repercusión.
Recomiendo En forma en 10 minutos porque es una exposición
actualizada de los últimos estudios, pero que también desmitifica algunos
aspectos científicos bastante complejos, abriéndonos los ojos a lo fácil que
puede ser seguir un programa de ejercicios que se ajuste a nuestra rutina
diaria.
Seguir los consejos de Michael y Peta, y de nuestra ciencia, debería
ayudarte a reducir tu riesgo de padecer diversos tipos de enfermedades
crónicas y, quién sabe, ¡puede que hasta te diviertas por primera vez
haciendo ejercicio!

Profesor Jamie Timmons

Diciembre, 2013

1 En el Reino Unido, los alumnos de carreras universitarias médicas tras los dos primeros años
pueden intercalar estudios de algún curso de especialización en otra universidad, es decir, un
bachelor, previo permiso de su universidad y con el compromiso de regresar a la misma una vez
finalizado éste. (N. de la T.)
2 Conjunto de ciencias y técnicas dedicadas al estudio del sistema constituido por las moléculas que
conforman los intermediarios metabólicos, metabolitos y hormonas que se pueden encontrar en un
sistema biológico. (N. de la T.)
 Introducción

C OMO PERIODISTA CON FORMACIÓN MÉDICA MUCHAS veces

veo que se dicen cosas que son demasiado buenas para ser ciertas, y
normalmente así es. A veces después de investigar sobre el tema, rectifico
mi opinión inicial y reconozco que lo que al principio me había parecido
exagerado podía tener algo de cierto. Como dijo una vez el economista John
Maynard Keynes, «Cuando cambian los hechos, cambio de opinión».
Esto es lo que me sucedió a principios de 2012, cuando escuché hablar
por primera vez del ayuno intermitente. Mi reacción inicial fue el
escepticismo. Suponía que se trataba de alguna variante de la teoría de la
«desintoxicación» o de otras tendencias ya desacreditadas sobre el
funcionamiento de nuestro cuerpo. No obstante, opté por informarme más a
fondo puesto que acababa de descubrir que era prediabético y que tenía
demasiada grasa visceral (la grasa que se acumula en el abdomen). Mi
padre había muerto debido a una enfermedad derivada de la diabetes y veía
que yo iba por el mismo camino.
Así que me propuse investigar si cambiando tus patrones alimentarios
podías adelgazar y mejorar tu salud, especialmente en lo que respecta a la
insulina. No tardé en descubrir las investigaciones que se habían realizado
en Reino Unido y en Estados Unidos que demostraban que reduciendo la
ingesta de calorías no todos los días, sino únicamente unos pocos días a la
semana, perdías grasa rápidamente y obtenías otros beneficios para la salud.
Cuando profundicé más sobre el tema descubrí que el ayuno intermitente
estaba avalado por un importante número de investigaciones realizadas con
animales y con seres humanos. Hablé con muchos expertos, probé en mí
mismo sus afirmaciones e hice un documental para la BBC. Luego en enero
de 2013, escribí un libro con Mimi Spencer, La Dieta de los Dos Días (The
FastDiet), que resumía todas estas investigaciones en lo que nosotros
bautizamos como la dieta 5/2 (comer con normalidad cinco días a la
semana, reducir calorías dos días a la semana). Con este método adelgacé
algo más de 9 kilos de grasa y mi glucosa en sangre volvió a la normalidad.
Aunque ésta fue sólo mi experiencia (y las anécdotas personales no son un
buen fundamento para la ciencia) coincidía con una serie de estudios
clínicos sobre distintas formas de ayuno intermitente.
Todavía no sabemos cuál es el patrón ideal para el ayuno intermitente, los
verdaderos beneficios a largo plazo o los posibles peligros, pero desde que
se publicó el libro, muchos miles de personas han seguido este régimen de
5/2, han adelgazado y se han puesto en contacto conmigo para decirme lo
fácil que es. Y tengo el placer de comunicar que se están realizando más
estudios.
Mientras escribía La Dieta de los Dos Días, uno de los temas que
investigué —pero muy brevemente— fue hacer ejercicio. La dieta y el
ejercicio son complementarios, van juntos como Fred Astaire y Ginger
Rogers, como Batman y Robin. Y como veremos, existen interesantes
paralelismos en la forma en que la ciencia está transformando nuestra forma
de pensar respecto a ambos.
Antes de hacer el documental sobre el ayuno, había conocido una nueva
área en proceso de desarrollo en la investigación del deporte denominada
entrenamiento con intervalos de alta intensidad (EIAI), conocida también
como EAI (entrenamiento de alta intensidad).
Uno de los pioneros de este enfoque radicalmente distinto sobre hacer
ejercicio es Jamie Timmons, profesor de biología sistémica o biología de
sistemas en la Universidad de Loughborough. Dicha universidad es la sede
del Centro de Estudios e Investigación Olímpicos y cuenta con uno de los
departamentos más vanguardistas de investigación sobre el deporte en el
Reino Unido.
Cuando nos conocimos, Jamie me dijo algo que a mí me pareció
exagerado y casi increíble. Que yo podía conseguir muchos de los
beneficios más importantes de hacer ejercicio con sólo tres minutos de
ejercicio intenso a la semana. Me dijo que si estaba dispuesto a darle un
voto de confianza, estaba seguro de que en sólo cuatro semanas observaría
cambios significativos en mi bioquímica. Me pareció absolutamente
improbable, pero también despertó mi curiosidad. Así que me hicieron las
pruebas oportunas y me dispuse a empezar. Los resultados de los que hablo
aquí fueron toda una revelación.
Desde mi primera conversación con Jamie en 2011, se han realizado
muchas más investigaciones sobre el EAI y continuamente se están
haciendo nuevos descubrimientos. Incluso durante los dieciocho meses que
he estado trabajando en este libro, han aparecido un buen número de
estudios nuevos que confirman que realmente puedes obtener muchos de
los beneficios o quizás incluso más, con sesiones breves de esfuerzo
intenso, que los que obtendrías con los métodos más tradicionales. He aquí
algunos de estos beneficios:
≠ Mejor buena forma aeróbica y de resistencia.
≠ Menos grasa corporal.
≠ Más fortaleza en la zona superior e inferior del cuerpo.
≠ Mejor sensibilidad a la insulina.
Los descubrimientos de estas investigaciones son la base de lo que he
bautizado como Fastejercicios, una forma práctica y divertida de obtener los
máximos beneficios en el menor tiempo posible.
Mi coautora, la destacada periodista deportiva y entrenadora Peta Bee, se
ha pasado toda su carrera investigando las afirmaciones que se hacen en el
deporte y en el mundo del fitness. A ella, a diferencia de mí, le encanta
hacer ejercicio y ha aportado su valiosa experiencia, que me ha ayudado a
transformar la teoría en práctica.

La dinamo y el vago
LA MOTIVACIÓN DE MICHAEL
Peta y yo vemos el ejercicio desde perspectivas muy distintas. Ella es una excelente deportista y
lo ha sido desde muy joven. Corre maratones por gusto y le encanta hacer una buena serie de
entrenos intensos. En los últimos veinte años se ha dedicado a pensar, escribir y entrenar a otras
personas para compartir su pasión.
A mí, por el contrario, no me gusta hacer ejercicio. No me da el subidón entrenándome o
esforzándome; yo comparto el punto de vista del astronauta Neil Armstrong que dijo una vez,
«Creo que todo ser humano tiene un número determinado de latidos del corazón. No estoy
dispuesto a malgastar ninguno de los míos corriendo por ahí haciendo ejercicio». O el del actor
Peter O’Toole que dijo, «El único ejercicio que hago es el de caminar detrás de los ataúdes de los
amigos que hicieron ejercicio».
De acuerdo, es una exageración. Ahora que tengo 56 años, me doy cuenta de la necesidad de la
actividad y aprecio el valor que tiene moverse. También comparto la idea de que hemos nacido
para movernos. Cuando estudiaba medicina hacía bastante deporte, iba a correr y a nadar. Luego
empecé a trabajar y ya no encontraba el momento para hacerlo.
No me malinterpretes, no soy un vago total. Me encanta esquiar, me gusta pasear, disfruto
nadando en el mar y me agrada estar activo. Lo que sucede es que no considero esas cosas como
«ejercicio», algo que haces porque crees que has de hacerlo.
Para mí hacer ejercicio significa ir al gimnasio, salir a correr durante bastante rato, aunque haga
frío o llueva, o agotarse en la cinta de correr; supone horas de sudar sobre una bicicleta estática o
levantar pesadas mancuernas, seguido de esos momentos de incredulidad en los que te subes a la
báscula y te das cuenta de que apenas has perdido medio kilo. Mi idea de hacer ejercicio implica
esfuerzo, algo que se ha de hacer por obligación, no por devoción.
Si voy a hacer ejercicio quiero que sea breve, intenso y fácil, para que acabe pronto. Esto fue lo
primero que me atrajo del EAI, además de los fundamentos científicos que lo respaldan. Peta,
como podrás suponer, llegó al EAI por otras razones.

LA MOTIVACIÓN DE PETA
A diferencia de Michael, a mí me encanta hacer deporte y cómo me siento cuando lo hago. Me
gusta poner a prueba mi resistencia y mi fuerza, y me encanta la fatiga que se experimenta
después de haber trabajado duro físicamente.
Mi romance con el deporte empezó cuando empecé a practicar atletismo en la escuela primaria:
un comienzo que con el tiempo me conduciría a correr representando a Gales en mi adolescencia
y cuando era veinteañera. Mi pasión por comprender cómo responde el cuerpo al esfuerzo intenso
y cómo podemos seguir avanzando para superar nuevos límites fue lo que me animó a estudiar
ciencias del deporte en la universidad. Durante esa etapa aprendí los principios básicos de la
fisiología y de la biomecánica que fueron los que cimentaron mi visión de lo que es estar en buena
condición física y cómo conseguirlo. La condición física acabó convirtiéndose en el objetivo
principal de mi carrera como periodista, y llevo veinte años escribiendo sobre ciencias del
deporte, fitness y su efecto sobre la salud y la longevidad.
En cuanto al EAI, en todos mis años de deportista y de estudio de la práctica de hacer ejercicio,
no he encontrado nada que se acerque más a producir los beneficios físicos y mentales del mismo.
En cierto modo creo que soy el mejor ejemplo de toda una vida como practicante de los
Fastejercicios, aunque no me había dado cuenta de ello hasta ahora. Mi iniciación al concepto de
sesiones intensas de esfuerzo con breves periodos de recuperación se produjo cuando empecé los
entrenamientos de atletismo. Varias veces a la semana hacía carreras de velocidad, recorría la
pista haciendo carreras de velocidad, práctica que he seguido haciendo con distintos grados de
intensidad cuando corro por montaña, alrededor de un campo de fútbol, entre farolas y junto a
hileras de árboles.
 Ahora que tengo 45 años y soy una ocupada madre trabajadora, ya no tengo tiempo o, para ser
sincera, ganas de dedicar más de una hora al día a hacer ejercicio. Sí, quiero compensar el
aumento de peso propio de la mediana edad, encontrarme bien y, por supuesto, tener el mejor
aspecto posible. Y quiero un cuerpo que tenga un buen rendimiento, pero lo quiero rápido. Éste es
el mayor atractivo que tiene el EAI para mí. Si quieres descubrir una forma de estar en forma
rápidamente, con la menor dedicación posible de tiempo, sigue leyendo.

La función de la ciencia es preguntar. Es mediante la experimentación

como se cuestiona el conocimiento tradicional e incluso a veces se supera.
Por lo tanto, ¿dónde quedan nuestras arraigadas creencias sobre hacer
ejercicio? Afirmaciones como:
≠ Para obtener el máximo beneficio debes hacer mucho ejercicio de intensidad
moderada.
≠ Haciendo ejercicio adelgazarás.
≠ Siempre tienes que hacer un largo calentamiento antes de hacer ejercicio.
≠ Los estiramientos antes de hacer ejercicio mejorarán tu rendimiento y reducirán
el riesgo de lesionarte.
≠ A todos nos va bien hacer ejercicio.
En este libro vamos a analizar detenidamente y con una actitud crítica
estas y otras afirmaciones. En la primera parte, Michael revisa la historia y
los fundamentos científicos del EAI, y sus propios intentos de poner en
práctica la teoría. En la segunda parte, Peta ha reunido una serie de
Fastejercicios científicamente probados, acompañados de consejos prácticos
sobre cómo integrar el EAI en tu vida.
Queremos que seas tan escéptico respecto a nuestras conclusiones como
nosotros lo somos respecto a las de los demás. Hemos incluido muchas
referencias de las publicaciones científicas en las que nos hemos basado
para que puedas juzgar por ti mismo. Estos estudios se pueden consultar
fácilmente en Internet; la mayoría son totalmente gratis; hay resúmenes de
todos ellos.
Estamos infinitamente agradecidos al gran número de científicos y
voluntarios que han dedicado su tiempo y sus cuerpos a desvelar las
verdades sobre hacer ejercicio y que se han sometido a una extensa gama de
rutinas agotadoras con la esperanza de descubrir la mejor forma de hacer
ejercicio.
No hay una solución única para todos, pero esperamos que esta obra te
aporte la información que necesitas para confeccionarte un programa de
ejercicios eficaz y divertido que te vaya bien.
Éste es un libro para las personas a las que, como a Michael, no les gusta
hacer ejercicio pero que quieren mantener a raya la grasa y conservar su
salud, de la forma más eficaz y en el menor tiempo posible. Es para
aquellos a los que, como a Peta, les gusta hacer ejercicio y desean conseguir
los máximos beneficios del mismo. También es para aquellas personas que
simplemente sienten curiosidad respecto a sus propias capacidades y que les
gusta poner a prueba sus ideas preconcebidas. Que lo disfrutes.
 CAPÍTULO UNO

La verdad sobre
hacer ejercicio

I NCLUSO EN UN DÍA FRÍO Y NUBLADO CUANDO LO QUE

MENOS te apetece es ponerte las zapatillas de correr hay buenas razones
para levantarse y salir a la calle. Hacer ejercicio regularmente es una
potente medicina antiedad, que nos ofrece una extensa gama de beneficios
para la salud física y mental, desde fortalecer nuestros huesos hasta mejorar
nuestro cerebro, desde reducir el riesgo de cáncer hasta mejorar nuestro
estado de ánimo. Incluso puedes tener mejor aspecto en la playa.
Sin embargo, hacer ejercicio, como sucede con la dieta, es un tema que
está cargado de malentendidos populares. Hay un tremendo abismo entre lo
que los científicos del deporte saben respecto a hacer ejercicio y lo que se
hace en los gimnasios y parques públicos. En los últimos años, los nuevos
estudios han desmentido lo que hasta ahora habíamos dado por hecho.
Basándonos en las últimas investigaciones, entre otras cosas, vamos a
mostrarte:
≠ Cómo estar en forma con unos minutos al día.
≠ Por qué algunas personas obtienen muchos más beneficios que otras del deporte.
≠ Por qué el ejercicio de volumen-alto e intensidad-baja como correr rara vez ayuda
a adelgazar.
Este último concepto es en muchos aspectos el más sorprendente y
descorazonador. Al fin y al cabo la razón principal por la que muchos
empezamos a correr o nos inscribimos en un gimnasio es porque creemos
que nos ayudará a quemar calorías y a perder peso eliminando unos cuantos
kilos.
Ojalá las cosas fueran tan sencillas. Sistemáticamente, los estudios han
revelado que el ejercicio convencional de baja intensidad como correr o
nadar rara vez nos ayuda a adelgazar. Si quieres perder grasa la clave está
en la intensidad.

¿Cuáles son los beneficios

probados de hacer ejercicio?

El ejercicio y la longevidad
Una de las cosas que todos esperamos de hacer ejercicio con regularidad es
vivir más y más sanos. Pero ¿qué cantidad de actividad y qué tipo de
ejercicio deberíamos hacer?
Gracias a un análisis reciente de 22 estudios independientes1en los que se
hizo un seguimiento a casi un millón de personas de Europa, Norteamérica,
Asia Oriental y Australasia, sabemos que una persona sedentaria que
abandona su sofá y empieza a hacer unas 2,5 horas de actividad moderada a
la semana (caminar, ciclismo, correr, nadar) puede esperar una reducción de
un 19% de su riesgo de mortalidad.
Esto impresiona bastante y es el tipo de cifra que divulgan los expertos
con la esperanza de animar a las personas a moverse más. El problema es
que no es así. A pesar de las numerosas campañas que hace la sanidad
pública, la mayoría de los europeos y norteamericanos ni siquiera se
acercan a las 2,5 horas de actividad moderada a la semana. Menos del 20%
de las personas hacemos algo que se parezca a los niveles de actividad
recomendados.
Hay muchos obstáculos para que seamos más activos (la excusa más
común es la falta de tiempo), pero también creo que la forma en que se
presentan los beneficios de hacer ejercicio no es especialmente atractiva o
convincente.
«Riesgo de mortalidad», por ejemplo, es un concepto difícil de entender
y no supone una gran motivación. Para entender mejor lo que significa
«riesgo de mortalidad», le pedí a un amigo estadista que intentara explicarlo
de un modo más comprensible.
Tras hacer varios cálculos llegó a la conclusión de que si normalmente no
te movías, pero de pronto empiezas a hacer veinte minutos de ejercicio al
día, eso sumará unos 2,2 años a tu esperanza de vida.
Sumar 2,2 años de esperanza de vida parece razonable, pero si para ello
he de hacer 2,5 horas de ejercicio a la semana y no me entusiasma hacerlo,
¿es realmente una buena forma de invertir mi tiempo? ¿Y si hago más
obtendré más beneficios?
Afortunadamente, hay otra forma más interesante de contemplar estos
datos. Se denomina microvidas, y es un concepto creado por el profesor
David Spiegelhalter de la Universidad de Cambridge. Es un atrevido intento
de transformar estudios complejos en hechos fáciles de entender.
Lo que descubrió el profesor Spiegelhalter es que una vez llegas a los
veinticinco años puedes esperar vivir otros 57 años. Cincuenta y siete años
se traduce convenientemente en medio millón de horas, o en un millón de
trozos de vida de 30 minutos. A estos trozos de vida de 30 minutos los
llama microvidas.
El profesor Spiegelhalter, basándose en esta idea, empezó a realizar
muchos estudios2 y a calcular el número de microvidas que ganas o pierdes
realizando toda una serie de actividades distintas. Fumar 20 cigarrillos al
día, por ejemplo, acorta tu esperanza de vida en unos ocho años. Eso
significa que cada paquete de cigarrillos que fumas reducirá tu vida en unas
10 microvidas o unas cinco horas.
Por otra parte, con cada ración de fruta y verduras que comes sumas poco
menos de una microvida; por lo tanto, si comes las cinco raciones diarias
recomendadas al día deberías conseguir unos cuatro años más de vida,
principalmente porque has reducido tu riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
Me alegró descubrir que, según el New England Journal of Medicine,
beber una cantidad moderada de café es bueno para la salud. De hecho,
resulta que beber de 2 a 3 tazas de café al día (y no parece importar
demasiado que sea con cafeína o descafeinado) sumará una microvida:
posiblemente, gracias al efecto antioxidante de sus flavonoides. Esto
significa que las dos tazas de café que me tomo por la mañana no sólo me
despiertan y me suben el ánimo, sino que son un tiempo bien empleado.
Si paso diez minutos bebiendo café y cada vez que me tomo una taza
estoy sumando unos 30 minutos a mi vida, entonces me parece un gran
negocio. (Por desgracia, si te pasas bastante de las tres tazas al día, los
beneficios empiezan a desaparecer.)
Entonces, ¿qué ventajas tiene hacer ejercicio en comparación con beber
café o comer verduras? Bastantes, al menos de entrada. Si eres un vago y
empiezas a moverte durante 20 minutos al día, eso te aportará dos
microvidas: una hora extra de vida.
Pero los beneficios de hacer más ejercicio, al menos en lo que a
esperanza de vida se refiere, se reducen escandalosamente. Esto no es una
relación lineal. Si decides hacer una hora de ejercicio al día, no te sumará
seis microvidas. Los 40 minutos extras de ejercicio te sumarán como mucho
una microvida más.
Es decir, después de los primeros veinte minutos, los veinte siguientes de
ejercicio moderado sólo te aportarán 15 minutos más de vida. Si te pasa
como a mí, que no disfrutas de esos veinte minutos extras, empezarás a
verlos como una mala inversión.
Todo esto es un poco artificial porque existen costes y beneficios claros
que no se reflejan en las estadísticas de mortalidad. Por ejemplo, si fumo 20
cigarrillos al día, no sólo moriré más joven sino que probablemente pasaré
las últimas décadas de mi vida tosiendo, roncando y con un mal estado de
salud generalizado. Asimismo, si hago ejercicio con regularidad es probable
que esté más activo, alerta y que tome menos medicamentos cuando sea
mayor. Lo cierto es que la mayoría sabemos lo que preferimos.

Cómo beneficia a nuestro cerebro hacer ejercicio

Aprecio mucho a mi cerebro, así que me animé bastante cuando leí una
serie de estudios que señalaban lo bueno que es hacer ejercicio, no sólo para
el cuerpo, sino para el cerebro.
En un estudio de la Universidad de Illinois,3 eligieron a 59 voluntarios
sanos pero sedentarios de edades comprendidas entre los 60 y los 79, que
fueron asignados al azar a uno de los dos programas: de entrenamiento
aeróbico o de ejercicios de «tonificación y estiramientos» durante seis
meses. Realizaron escáneres cerebrales a los voluntarios para medir el
tamaño de su cerebro, antes y después de hacer ejercicio.
Los resultados fueron extraordinariamente interesantes: se observaron
aumentos significativos en el volumen del cerebro de los participantes que
habían realizado el entrenamiento de fitness, mientras que no se observó en
los que únicamente habían hecho estiramientos y tonificación.
Una de las razones por las que sucede esto es porque hacer ejercicio
implica que en el cerebro se liberan todo tipo de proteínas, incluida la del
FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esta proteína ayuda a
proteger las neuronas existentes y fomenta el crecimiento de otras nuevas.
Así que aumenta el volumen de tu cerebro y estás más protegido contra la
demencia.
En otro interesante estudio,4 los investigadores hicieron un seguimiento
de 20.000 hombres y mujeres, a los que se les fue revisando su condición
física de referencia, entre los años 1971 y 2009. Durante ese periodo, 1.659
de los participantes desarrollaron demencia. Lo aterrador fue que los datos
revelaron que los que estaban menos en forma tenían el doble de
posibilidades de sucumbir ante la demencia que los que estaban más en
forma.
 No fue un estudio de intervención sobre hacer ejercicio, por lo que no
sabemos si de haber realizado un programa de fitness se hubiera observado
alguna diferencia. Pero parece que eso sería razonable.

Hasta aquí los beneficios.

Pero ¿cuáles son los riesgos?
Hay muchas pruebas de que moverse es mucho mejor que no hacerlo y, si
eres como Peta y haces ejercicio por gusto, hacer deporte es un tiempo bien
empleado, independientemente de los resultados tangibles para la salud. Sin
embargo, vale la pena señalar que los estudios más recientes indican que
más no necesariamente significa mejor.
Por ejemplo, sabemos que hacer demasiado ejercicio puede provocar
lesiones crónicas en las articulaciones.
Mi padre, que jugó mucho tiempo al rugby cuando era joven, se pasó la
última década de su vida con mucho dolor en las rodillas a raíz de las
lesiones que tuvo a los veinte. Sabemos que la artritis de las articulaciones
inferiores (especialmente de las rodillas) es mucho más común en los
futbolistas y en algunos atletas que en el resto de la población, y un estudio
de antiguos profesores de educación física en Suecia reveló algunos hechos
bastante inquietantes.
En un estudio publicado en el Journal of Occupational and
Environmental Health,5 los investigadores estudiaron a más de 500
hombres y mujeres que habían obtenido su titulación en el Gymnastika
Centralinstitutet, un centro universitario para profesores de educación física
de Suecia, entre 1957 y 1965. En la época en que se realizó el estudio, la
mayoría de los participantes ya casi rondaban la sesentena. Los
investigadores también escogieron un grupo de personas afines entre la
población sueca general e hicieron una comparación.
Observaron que los antiguos profesores de educación física tenían índices
más elevados de artritis en la rodilla y en la cadera que el grupo homólogo
de contemporáneos. A pesar de estar más delgados y cuidar más su salud,
triplicaban las probabilidades de tener artritis en las rodillas que las
personas de la población general. De hecho, tenían tantos problemas
articulares que sólo el 20% seguía trabajando en su oficio, y había unos
cuantos que se habían tenido que someter a operaciones de sustitución
articular.
Los problemas de articulaciones son bastante comunes en los deportes de
impacto, pero curiosamente no suele ser el caso de los corredores.
Contrariamente, parece que correr tiene un efecto protector. El riesgo para
los corredores que se exceden parece afectar más al corazón que a las
articulaciones.
En el editorial del Journal of Applied Physiology,6 publicado en junio de
2013, se decía que la mitad de los deportistas profesionales de remo y
carrera mostraban signos prematuros de fibrosis cardiaca. La fibrosis es un
tipo de cicatriz, que puede producir irregularidad de los latidos del corazón,
lo que a su vez puede conducir a otros problemas más graves.
Antes de que empieces a preocuparte, quiero hacer hincapié en que los
hombres del estudio se habían sometido a muchas horas de duro
entrenamiento, mucho más que el promedio de los corredores de fondo, y
que esas lesiones eran reversibles, al menos lo son en las ratas.
No obstante, a algunos cardiólogos que estudian el impacto que tiene
hacer ejercicio les preocupan los efectos que tienen los deportes de
resistencia extrema sobre el corazón. Los autores de este artículo (ambos
entusiastas excorredores de fondo) citan el ejemplo del primer corredor de
maratón, Filípides, el mensajero que corrió 42,164 kilómetros desde
Maratón hasta Atenas para comunicar la noticia de la victoria griega y que
cayó muerto a su llegada.
Es poco probable que a un corredor de fondo de hoy en día le suceda
esto, pero tal como dicen los cardiólogos, «el ejercicio extremo crónico
parece ser la causa del desgaste del corazón».
 Las investigaciones realizadas en Dinamarca también han hecho saltar las
alarmas respecto a correr demasiado tiempo y demasiado rápido.7
En 1975, en Copenhague, un equipo inició un estudio longitudinal con
20.000 daneses de 20 a 93 años de edad. Algunos hacían ejercicio
regularmente, pero la mayoría no. Al inicio del estudio y durante los años
de seguimiento, los voluntarios anotaban cuánto tiempo hacían jogging, qué
distancias y con cuánta intensidad. En los últimos 37 años de este estudio,
han fallecido más de 10.000 participantes.
Al comparar los índices de mortalidad entre los que hacían jogging y los
que no, los investigadores han podido demostrar que hacer jogging puede
sumarte unos cuatro años de vida, que coincide con los estudios que he
mencionado antes. Este hallazgo se hizo muy popular cuando se publicó. Lo
que ya no recibió tanta publicidad fue el descubrimiento de que parece que
los máximos beneficios se obtienen si no te excedes corriendo.
Lo ideal, al menos según este estudio es hacer jogging entre 30 y 50
minutos, tres veces a la semana «a un ritmo que notes que te falta un poco
la respiración, pero no demasiado». A un ritmo que todavía te permita
hablar, pero no cantar. Los días de recuperación son importantes, que es la
razón por la que es mejor hacer jogging tres veces a la semana que veinte
minutos cada día.
El gran inconveniente es que si sobrepasamos nuestros límites, hacer más
ejercicio puede ser contraproducente. Cuando los investigadores analizaron
detenidamente los datos llegaron a la conclusión de que «estos resultados
revelaban una tendencia a una relación en forma de U respecto al riesgo de
mortalidad». Es decir, correr un poco es mejor que estar tumbado en el sofá,
pero correr demasiado puede no ser mejor que correr con moderación.
Lo que no sabemos es en qué momento «mucho» se convierte en
«demasiado», pero si haces ejercicio durante más de una hora al día,
probablemente lo haces por otras razones que no son mejorar tu estado de
salud.
 ¿Cómo puedes saber si te va bien hacer ejercicio?
Está muy bien que haya estudios de gran magnitud que demuestren que
podemos mejorar nuestra esperanza de vida haciendo ejercicio en distintos
grados de intensidad, pero la mayoría queremos algún consejo que sea más
personal.
¿Cómo puedes saber que un nuevo programa de ejercicios está
mejorando tu salud, alargando tu vida? La referencia más evidente, cuando
estás sobre la báscula, no va a ser especialmente reveladora; no sólo porque
es improbable que la báscula refleje mucho movimiento, sino porque los
cambios de peso no son la mejor forma de predecir futuros beneficios
(véase aquí).
Luego, ¿cuáles son los cambios que importan? Tener más fuerza y estar
más flexible es importante, y al final del libro incluimos una lista de lo que
tendrás que saber antes de empezar tu programa de ejercicios, pero dos de
los datos más importantes son la capacidad aeróbica y la tolerancia a la
glucosa.

Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica se refiere a la resistencia o capacidad para seguir
haciendo jogging o correr. Es una forma de medir la fortaleza de tu corazón
y de tus pulmones y cómo responden a las situaciones de estrés.
La forma más conocida de medir la capacidad aeróbica es el VO2 máx.
Es la cantidad máxima de oxígeno que puede consumir tu cuerpo mientras
haces ejercicio intenso. El VO2 máx. también se puede considerar una
forma de observar con qué eficacia tu corazón y tus pulmones absorben y
procesan el oxígeno dentro de tu cuerpo, es decir, la potencia de tu motor.
El VO2 máx. no es sólo una forma de valorar tu condición física, sino un
importante indicador de tu salud en el futuro. Nos preocupamos por el
colesterol, el alcohol, por el sobrepeso. Sin embargo, nada de esto es tan
importante como tu VO2 máx. Las personas con una buena capacidad
aeróbica tienen muchas menos probabilidades de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, cáncer, diabetes o demencia.
Como veremos en los últimos capítulos, el VO2 máx. de la mayoría de
las personas responde a hacer ejercicio con una espectacular subida,
especialmente, si se trata de ejercicio intenso. La mejor forma de medir tu
capacidad aeróbica es en un laboratorio o en un gimnasio, pero también hay
formas para hacerlo tú mismo, que indicamos al final del libro.

Tolerancia a la glucosa
En 1922, tres científicos que se llamaban Banting, Best y Collip fueron a
una sala de pediatría donde había niños en coma y en estado terminal. Les
inyectaron una sustancia que acababan de extraer del páncreas del feto de
una ternera. Antes de llegar al último niño, los primeros en recibir la
sustancia empezaron a salir de sus estados de coma. Sus padres, a los que se
les había dicho que no se podía hacer nada, lloraron de emoción y de
asombro. Fue un momento de gloria en la larga historia de la medicina, un
milagro. La sustancia que les inyectaron era insulina.
La razón por la que esos niños estaban en coma era porque tenían
diabetes de Tipo 1. Se estaban muriendo porque sus cuerpos ya no podían
producir más insulina. Ésa era la causa de que sus niveles de glucosa en
sangre se hubieran disparado y estuvieran fuera de control.
Antes de identificar, extraer y purificar la insulina, poco se podía hacer
por los niños con diabetes de Tipo 1. Antes de entrar en coma y morir
tenían mucha hambre y mucha sed. Lo único que parecía tener algún efecto
era una restricción severa de calorías.
La culpa era de la glucosa. La glucosa es una parte esencial de nuestras
vidas, el principal combustible que utilizan nuestras células para obtener
energía. Pero la glucosa también es tóxica. Los valores persistentemente
altos de glucosa están asociados a todo tipo de consecuencias
desagradables, desde un mayor riesgo de padecer diabetes, ceguera,
insuficiencia renal y cardiopatías, hasta amputaciones, cáncer, demencia y
muerte.
 Afortunadamente, el páncreas de la mayoría de las personas responde a
un pico de glucosa segregando insulina. La insulina es una buena
controladora del azúcar; ayuda a extraer la glucosa de la sangre y la
almacena en lugares como el hígado o los músculos en una forma estable
denominada glucógeno, para utilizarlo cuando se necesite.
Lo que ya no es tan conocido es que la insulina también es una buena
controladora de las grasas. Inhibe la lipolisis, la liberación de grasa
almacenada en el cuerpo. Un nivel alto de insulina conduce al aumento de
grasa almacenada, un nivel bajo conduce a la reducción de la misma.
El problema de la dieta occidental, saturada de grasas y azúcares,
alimentos y bebidas ricos en carbohidratos, es que obliga a tu páncreas a
segregar cada vez más insulina. Este extraordinario órgano cumplirá con su
función mientras pueda, pero una vez se haya agotado simplemente se
rendirá. En ese momento eres diabético.
Los índices de diabetes a nivel mundial se han multiplicado por diez en la
última década y ahora hay al menos 285 millones de diabéticos, la mayoría
de Tipo 2. A diferencia de la de Tipo 1, que suele manifestarse en la
infancia, la de Tipo 2 suele ser el resultado del sobrepeso y el sedentarismo.
Para el año 2030, se calcula que habrá al menos 500 millones de personas
con diagnóstico de diabetes, y el mismo número de personas con diabetes
sin diagnosticar.

¿Por qué nos afectan a todos nuestros niveles de azúcar en sangre, no

sólo a los diabéticos?
Aunque no lo sepamos, muchos tenemos niveles de glucosa e insulina
persistentemente elevados, y aunque no nos encontremos entre los
candidatos para ser diabéticos, no dejan de ser un indicador de futuros
problemas.
El exceso de glucosa en la sangre —es decir, la glucosa que no han
consumido nuestras células— se une a las proteínas de nuestro cuerpo
(proceso denominado glicación) perjudicando a nuestras arterias y nervios.
También nos hace parecer mayores. En un estudio8 reciente se analizó el
nivel de glucosa en sangre de 600 hombres y mujeres, y luego, basándose
en sus fotos, se calculó su edad. Los diabéticos o los que tenían niveles
altos de azúcar parecían mucho más mayores de lo que eran. Esto
probablemente se deba a que el exceso de glucosa daña el colágeno y la
elastina, las proteínas que ayudan a mantener una piel tersa y joven.
Una de las pruebas más importantes que te puedes hacer para conocer tu
condición biológica es la de la rapidez y facilidad con la que tu cuerpo
puede recuperar sus niveles seguros de glucosa en sangre. Véase el final del
libro para más detalles.
Aunque la mayor parte de los ejercicios mejorarán nuestra condición
física y metabólica, la intensidad parece ser especialmente importante para
mejorar ambos. La intensidad también es importante en lo que respecta a
adelgazar.

La falacia de la pérdida de peso:

por qué mucho y lento no es la solución
Una de las principales razones por las que hacemos ejercicio es porque nos
han hecho creer que nos ayudará a adelgazar. Nos subimos a la báscula,
tragamos saliva y nos inscribimos en el gimnasio. Vamos unas cuantas
veces a la semana y nos ejercitamos en la cinta de correr o en la bicicleta
estática. Todo el proceso nos lleva unas dos horas, entre ir y volver,
ducharnos y charlar. Pero nos sentimos bien. A finales de la primera semana
nos subimos a la báscula cargados de optimismo.
Ningún cambio.
¡Ah, bueno! es evidente que no te has esforzado bastante, sigue
intentándolo. Y seguimos yendo al gimnasio y a final de mes descubrimos
que, a pesar de todo el tiempo y esfuerzo que hemos dedicado, la
información de la báscula ha variado muy poco.
 ¿Cómo es posible? Es injusto. Nos han repetido hasta la saciedad que
hemos de hacer ejercicio para cosechar la recompensa, pero no vemos
ninguna diferencia. Llegados a este punto, al no ver resultados nuestra
motivación empieza a flaquear y nos damos cuenta de que vamos a tener
que dedicar muchas horas de esfuerzo para conseguir un mínimo resultado.
Y luego, como muchos de los que empezamos a ir al gimnasio con buenas
intenciones, acabamos dejándolo.
Si te ha sucedido esto, quizás te consuele saber que no estás solo. Como
dice el doctor Stephen Boutcher de la Facultad de Ciencias Médicas de la
Universidad de Gales del Sur, «La mayoría de los programas de ejercicios
diseñados para adelgazar se centran en hacer ejercicio continuado a
intensidad moderada durante 30 minutos, la mayor parte de los días de la
semana. Por desgracia, este tipo de programas conducen a perder poco o
nada de peso».9
En el apogeo del aeróbic en las décadas de 1980 y 1990, estaba
universalmente aceptado el hecho de que quemamos calorías de grasa
cuando trabajamos a intensidad baja. No te esfuerces demasiado, pero sé
constante, era el consejo que nos daban para entrar en la «zona para quemar
grasa». En cualquier equipo antiguo de ejercicio cardiovascular podrás ver
que la zona de pulsaciones cardiacas bajas está catalogada como
«quemagrasas».
Sin embargo, aunque quemes algo de grasa a baja intensidad, no será
mucha y apenas notarás la diferencia en tu barriga.
Entonces, ¿por qué el ejercicio de intensidad moderada no hace lo que se
supone que ha de hacer, lo que nos habían prometido? Debería ser más
fácil. Haz más ejercicio, quema más calorías, pierde más peso.
El problema es que en lo que respecta a los seres humanos las cosas rara
vez son así de simples.
Veamos lo que sucedió en un estudio realizado en la Universidad de
Pittsburgh10 donde observaron a casi 200 mujeres con sobrepeso durante
dos años en los que las sometieron a un programa intensivo de
adelgazamiento. Se les pidió que redujeran significativamente su ingesta de
calorías —tenían que consumir menos de 1.500 calorías diarias— y que
también aumentaran significativamente la cantidad de ejercicio que hacían.
Para asegurarse de que las mujeres seguían el programa les ofrecieron
mucho apoyo. Les facilitaron cintas de correr para llevarse a casa, las
animaban a que se reunieran con frecuencia y las llamaban a menudo para
animarlas a seguir.
Al principio, todo iba bien. A los seis meses de haber empezado el
programa, más de la mitad habían perdido al menos el 10% de su peso
corporal y la mayoría seguía haciendo ejercicio con regularidad. Luego,
como suele suceder, las cosas empezaron a torcerse. La mayoría de las
mujeres comenzaron a interrumpir sus rutinas y a recobrar el peso que tanto
les había costado perder. Algunas consiguieron completar la meta de dos
años que se habían comprometido a alcanzar, pero para no recuperar lo que
habían perdido tenían que hacer mucho más ejercicio, casi 70 minutos al
día, cinco días a la semana.
Entonces, ¿por qué es tan difícil eliminar grasa? Pues bien, parte del
problema es que la grasa es una sustancia con una energía increíblemente
densa: 450 gramos de grasa contienen más energía que 450 gramos de
dinamita. Esto significa que has de hacer mucho ejercicio para quemar
aunque sólo sea una pequeña cantidad de grasa.
Para averiguar cuánto, volví a la Universidad de Loughborough, donde el
científico del deporte Keith Tolfrey me puso a prueba.
Keith me pidió que me pusiera una máscara que estaba conectada a un
equipo de monitorización móvil. Me dijo que el equipo mediría la cantidad
de oxígeno que inspiraba y la cantidad de dióxido de carbono que espiraba.
Con eso podía calcular el número de calorías que quemaba al correr.
Keith me puso a correr en la pista a ritmo rápido, mientras él pedaleaba a
mi lado dándome ánimos. No se puede decir que fuera a ritmo olímpico,
pero corría lo bastante rápido como para sentirme aliviado cuando al cabo
de 10 minutos, por fin me dijo que parara.
 Sus colaboradores y él se agruparon en torno a la máquina y anunciaron
que yo quemaba 14 calorías por minuto, lo que suponía que tras correr una
milla (1,609 kilómetros), había quemado un total de... 140 calorías. No está
mal, pensé. Pero veámoslo objetivamente. Una barrita de chocolate
contiene unas 240 calorías, mientras que una magdalena de chocolate
grande tiene la impresionante cantidad de 520 calorías. Si te tomas una
magdalena y un café con leche mediano (150 calorías) después de correr, te
estarás tomando 670 calorías.
Y la cosa aún es peor, porque las cifras que acabo de darte son
engañosas. Cuando valoras los beneficios de hacer ejercicio, en realidad
deberías tener en cuenta que estando sentado también quemas muchas
calorías. El hecho es que la mayoría de las calorías que quemamos son por
el mero hecho de que nuestro cuerpo siga funcionando. Por lo tanto, lo que
necesitas saber no es el total de calorías quemadas (TCQ), sino las calorías
netas quemadas (CNQ), es decir, cuántas calorías extras quemas corriendo
en vez de estando tumbado en el sofá. Curiosamente, rara vez te dan esta
cifra. Quizás porque puede ser decepcionante.
Para calcular tu TCQ corriendo 1 milla (1,609 kilómetros) a un ritmo
razonable (6 millas por hora, o caminar a 3 millas por hora), utiliza estas
fórmulas:
CNQ tras correr 1 milla a paso moderado=
0,7×tu peso en libras (1 kilogramo=2,2046 libras)
CNQ caminando 1 milla a eso de 3 mph (millas por hora)=
0,4×tu peso en libras (1 kilogramo=2,2046 libras)

Si comparas estas cifras con las que encontrarás en las páginas web de
Internet donde sólo te calculan el total de calorías quemadas, verás que
éstas son bastante más bajas.11
El único hecho que puede consolarnos respecto a estas fórmulas es que
cuanto más pesas más calorías eliminas. Cuando corrí con Keith, pesaba
180 libras (81,64 kilos), lo que significaba que mi CNQ por correr una milla
era de unas 126 calorías. Desde entonces he bajado a 160 libras (72,57
kilos) (con el ayuno intermitente), así que ahora quemaría 112 calorías
recorriendo la misma distancia.
Mi esposa, que pesa 120 libras (54,43 kilos), sólo quemaría 78 calorías
corriendo una milla, 48 calorías caminando una milla. La vida es injusta.
Veamos ahora qué distancia tendría que correr o caminar para quemar
algunos de los tentempiés o bebidas típicos.

CALORÍAS CORRER CAMINAR

Plátano 90 1,77 km 40 min

Vaso de zumo de manzana 120 2,41 km 50 min

Vaso de vino pequeño 177 cc 126 2,57 km 1 hora

Batido 236 cc 140–180 3,21 km 1 h 20 min

Café con leche 180 3,54 km 1 h 30 min

Barrita de chocolate pequeña 240 4,82 km 1 h 40 min

Barrita de chocolate grande 240 4,82 km 1 h 40 min

Magdalena de chocolate grande 480 9,65 km 3 h 30 min

Ahora puedes empezar a ver la dificultad de perder peso sólo haciendo

ejercicio.
En 450 gramos (1 libra) de grasa hay aproximadamente unas 3.500
calorías, lo que significa que para eliminar 450 gramos de grasa haciendo
ejercicio, he de correr al menos una hora al día durante seis días. O puedo
correr un maratón. Sea como fuere, eso implica mucho correr.
Por consiguiente, correr no es una buena forma de quemar calorías. ¿Qué
pasa con otros tipos de ejercicio como levantamiento de pesas? El doctor
Jason Gill de la Universidad de Glasgow ha medido las calorías que se
consumen con este deporte, y los resultados son todavía más
desalentadores. «Quemas más calorías yendo a dar un paseo relajado que
con el agotador entrenamiento con pesas», me dijo.
«Pero el levantamiento de pesas crea músculo y por lo tanto incrementa
tu índice metabólico», repliqué yo.
«Sí, pero no tanto —respondió Jason—. Si entrenaras fuerte durante seis
meses probablemente incrementarías tu índice metabólico diario en unas
100 calorías al día, que equivale a un vaso pequeño de zumo de frutas.»
Esto fue descorazonador. Y todavía había más malas noticias. Puede que
pienses, «Quizás la razón por la que no adelgazo a pesar de todo el ejercicio
que hago es porque estoy transformando la grasa en músculo, y el músculo
es, por supuesto, más pesado que la grasa». Bueno, podría ser cierto, pero
probablemente no lo sea.
En un estudio12 realizado recientemente en Australia, seleccionaron a 45
mujeres jóvenes con sobrepeso y les adjudicaron diferentes programas de
ejercicios. A un grupo se le dijo que hiciera bicicleta a intensidad
moderada, tres veces a la semana, 40 minutos cada vez, durante quince
semanas. Fueron debidamente supervisadas para asegurarse de que hacían
su trabajo. Al final de la prueba, igual que hicieron al inicio de la misma,
les hicieron un escáner DEXA (véase aquí para más información sobre este
tipo de escáner). No me hubiera gustado estar en la piel de la persona que
dio los resultados, porque después de 30 horas de pedaleo, en general,
habían ganado 450 gramos de grasa.
¿Cómo es posible? Sin duda, debía de tratarse de algún error. Pues no,
hay una explicación muy triste pero muy obvia. Los estudios demuestran
que cuando empezamos a hacer ejercicio no nos ceñimos a la cantidad de
comida que ingerimos habitualmente. Normalmente, compensamos
comiendo más. A veces, bastante más. De hecho, incluso pensar en hacer
ejercicio puede incitarnos a empezar a comer.
En un estudio de la Universidad de Illinois, se pidió a los estudiantes que
evaluaran la eficacia de algunos prospectos que aconsejaban estilos de vida.
Se les dividió en dos grupos. Un grupo leyó los prospectos que les
animaban a hacer más ejercicio, el otro leyó prospectos que les animaban a
hacer amistades. Después se les pidió que comieran uvas pasas, para
calificar su sabor. Los estudiantes que habían recibido los prospectos para
hacer ejercicio comieron un tercio más de pasas que el otro grupo.
Ahora bien, esto no es un experimento de la vida real, pero hay muchas
pruebas en el mundo real que indican que tendemos a comer para
compensar.
Como me dijo el doctor Gill, «El efecto inicial de hacer ejercicio suele
ser reducir el apetito. El problema es que tras una dura sesión de ejercicio
puede que decidamos recompensarnos con una barrita de chocolate o un
capuchino con toda su crema. Hay pruebas de que comemos más para llenar
el vacío de energía o compensamos el aumento de actividad siendo más
sedentarios cuando no hacemos ejercicio».

Breve explicación sobre la teoría del set-point

Los estudios que sugieren que el cuerpo intentará sabotear
inconscientemente nuestros intentos de perder grasa se basan en la teoría
del set-point. Esta teoría es un intento de explicar por qué a tantas personas
que intentan adelgazar haciendo ejercicio, dieta, o ambas cosas, les resulta
tan difícil. La respuesta es que parece que el cuerpo hace todo lo posible por
mantener su peso estable en un set-point (peso de referencia o programado)
concreto.
Imagina que tienes sobrepeso y que quieres perder unos kilos. Haces
dieta y más ejercicio. Al principio adelgazas. Fantástico. Luego vas más
despacio. Has reducido tu ingesta de calorías y aumentado tu nivel de
actividad, pero no pasa apenas nada. ¿Qué sucede?
Bueno, cuando adelgazas tu índice metabólico se vuelve más lento, por la
sencilla razón de que cargas menos peso que antes. Pero la ralentización de
tu índice metabólico no se puede explicar simplemente por la pérdida de
peso. Parece que tu cuerpo también se vuelve más eficiente almacenando y
utilizando calorías.
La buena noticia es que hacer ejercicio retrasará el ritmo al que cae tu
índice metabólico. La mala noticia es que no es tan eficaz como habíamos
pensado.
En un estudio publicado en 2012, los investigadores se plantearon la
siguiente pregunta, «¿Por qué las personas no pierden más peso haciendo
ejercicio?»13
La respuesta parece tener tres vertientes: porque hasta los expertos
subestiman la cantidad de ejercicio que es necesaria para perder grasa;
porque los voluntarios de estos estudios compensan comiendo más; y por
último, porque hacer ejercicio tiene menos efecto para conservar muy
activo el ritmo metabólico de lo que se pensaba anteriormente.
Este estudio se realizó en el Penning Biomedical Research Center, donde
han creado un sistema más interesante y esperemos que más exacto de
predicción de pérdida de peso al que puedes acceder en:
http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-
predictor/.
Basándonos en esta calculadora, puedo ver que si empiezo a correr
durante una hora diaria cinco días a la semana (sin comer más para
compensar), adelgazaré aproximadamente 1,5 kilos el primer mes. No está
mal, pero a menos que aumente la longitud o la intensidad de mi carrera
este promedio de perder peso pronto se volverá más lento. Cuando estén a
punto de transcurrir seis meses, mi programa de ejercicio me servirá para
perder aproximadamente la mitad de ese peso, 750 gramos al mes. Al
finalizar los doce meses me servirá para perder únicamente 45 gramos a la
semana. Prácticamente nada.

Luego, ¿he de abandonarlo ahora?

Aunque esto pueda parecer derrotista y penoso, también tiene sus aspectos
positivos.
Para empezar hacer ejercicio tiene otras ventajas aparte de adelgazar.
Desde la perspectiva de la salud es mejor estar gordo y en forma que
delgado y no estar en forma.
En un estudio realizado en el Instituto Cooper de Dallas, Texas,14 los
investigadores hicieron un seguimiento a 22.000 hombres, de edades
comprendidas entre los 30 y los 83 años, durante más de ocho años. Antes
de empezar el estudio se les hizo un chequeo médico completo, incluida una
prueba de esfuerzo sobre la cinta de correr en la que se midió su capacidad
aeróbica. En los ocho años que duró el estudio, 427 hombres fallecieron,
principalmente por cardiopatías y de cáncer.
Lo que descubrieron en este estudio es que en lo que respecta a la
longevidad, estar en forma es más importante que estar gordo. Los hombres
que tenían sobrepeso pero estaban en forma tenían menos probabilidades de
morir que los que estaban en su peso pero no estaban en forma. De hecho,
los hombres con sobrepeso y en forma no tenían más probabilidades de
morir que los que estaban en su peso correcto y estaban en forma. (En 2006
se publicó un estudio parecido que mostraba los mismos resultados con las
mujeres.)
De modo que si quieres vivir más y mejor parece ser que estar en forma
es más importante que estar delgado.
Otro aspecto importante respecto a hacer ejercicio es que aunque no sea
en sí mismo una forma muy eficaz de adelgazar, cuando lo combinas con
una dieta, es probable que esa combinación sea más eficaz que sólo uno de
los dos.
En un estudio publicado recientemente por Krista Varady y otros
investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago,15 64 voluntarios
obesos fueron distribuidos al azar en cuatro grupos: el de ADA (ayuno a
días alternos, es decir, comer una cuarta parte de la ingesta habitual de
calorías un día sí y un día no) más ejercicio de resistencia; sólo ADA; sólo
ejercicio de resistencia o un grupo de control.
Al cabo de doce semanas, los que hicieron el ADA más ejercicio habían
perdido 6 kilos, en comparación con los 3 kilos que habían perdido los que
sólo hicieron el ADA y el kilo de los que sólo hicieron ejercicio. Los que
hicieron las dos cosas fueron los más beneficiados tanto en la reducción de
los niveles de colesterol como en la pérdida de grasa. Los investigadores
llegaron a la conclusión de que hacer ejercicio y dieta «produce mayores
cambios en el peso corporal, composición corporal y de lípidos indicadores
de riesgo de enfermedad cardiaca que cuando se compara con tratamientos
individuales».

Resumen
Es evidente que hacer ejercicio es bueno —para nuestro estado de ánimo,
nuestra salud en general y nuestro cerebro— pero no es una garantía para
perder peso. Esto se debe a:
≠ La forma tradicional de hacer ejercicio a baja intensidad para perder grasa no
compensa el tiempo que empleamos en ella.
≠ Si vas a adelgazar y quieres conservar tu nuevo peso, hacer ejercicio no basta,
también tienes que reducir tu ingesta de calorías.
≠ Tras una sesión de ejercicio, se tiende a comer para compensar. Procura no
boicotear los efectos positivos del ejercicio que has hecho tomándote un
tentempié hipercalórico.
≠ También es más probable que reduzcamos la cantidad de actividad que hacemos
después de haber hecho ejercicio. Cuidado con el sedentarismo compensatorio…
¡No te preocupes! Es posible estar más en forma y perder grasa. Sigue
leyendo.

1 James Woodcock y col., «Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review
and meta-analysis of cohort studies». International Journal of Epidemiology, 40, n.º 1 (2011), pp.
121-138.
2 David Spiegelhalter, «Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of a
lifetime habits and environment». BMJ 345 (2012), doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8223.

3 Stanley J. Colcombe y col., «Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging
Humans». Journal of Gerontology: Medical Sciences 61A, n.º 11 (2006): pp. 1.166-1.170.

4 Laura DeFina y col., «The Association Between Midlife Cardiorespiratory Fitness and Later-Life
Dementia: A Cohort Study». Annals of Internal Medicine 158, n.º 3 (2013): pp. 162-168.
doi:10.7326/0003-4819-158-3-201302050-00005.

5 Hélène Sandmark, «Muskuloskeletal dysfunction in physical education teachers». Occupational

and Environmental Medicine 57, n.º 10 (2000): pp. 673-677, doi:10.1136/oem.57.10.673.

6 James H. O’Keefe y Carl J. Lavie, «Run for your life… at a comfortable speed and not too far».
Heart (2012), doi:10.1136/heartjnl-2012-302886.

7 Peter Schnohr y col., «Longevity in Male and Female Joggers: the Copenhagen City Heart Study».
American Journal of Epidemiology 177:7 (2013): 683-689, doi:10.1093/aje/kws301.

8 Raymond Noordam y col., «High serum glucose levels are associated with a higher perceived age».
Age: Journal of the American Aging Association 35, n.º 1 (2011): pp. 189-195.

9 Mehrdad Heydari, Judith Freund y Stephen H. Boutcher, «The Effect of High-Intensity Intermittent
Exercise on Body Composition of Overweight Young Males», Journal of Obesity 2012 (2012):
doi:10.1155 /2012 /480467.

10 John M. Jakicic y col., «Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight
women». Archives of Internal Medicine 168, n.º 14 (2008): pp. 1.550-1.559.

11 Adapted from Cameron Hall y col., «Energy expenditure of walking and running: comparison
with prediction equations». Medicine & Science in Sports & Exercise 36, n.º 12 (2004): pp. 2.128-
2.134.

12 E. G. Trapp y col., «The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women.» International Journal of Obesity 32 n.º 4 (2008): pp. 684-
691, doi:10.1038/sj.ijo.0803781.

13 D. M. Thomas y col., «Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at
a defined dose? An energy balance analysis». Obesity Reviews 13, n.º 10 (2012): pp. 835-847.

14 C. D. Lee y col., «US weight guidelines: is it also important to consider cardiorespiratory

fitness?» International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 22, sup. 2 (1998): S2-7.

15 Surabhi Bhutani y col., «Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body
weight and favorably alter plasma lipids in obese humans». Obesity 21, n.º 7 (2013): pp. 1.370-1.379.
 CAPÍTULO DOS

¿Qué es el
Fastejercicio?

EN EL MUNDO DEL FITNESS EXISTE LA CREENCIA

GENERAlizada de que cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio mejor.
Sólo las personas que se machacan durante largas sesiones de ejercicio
pueden esperar perder grasa, que se le marquen bien los músculos y, al
final, entrar en el reino de los cuerpos celestiales. Tracey Anderson,
entrenadora de Gwyneth Paltrow y Jennifer López, es famosa por decir que
espera de sus seguidoras que dediquen 90 minutos al día a su programa. Se
sabe que Madonna pasa dos horas al día con su entrenador.
Si es así como quieres pasar tu tiempo, adelante. Si no es así, te consolará
saber que la idea que se baraja actualmente en las mentes de los que están
en la vanguardia de las investigaciones sobre el deporte, no es precisamente
«¿Cómo vamos a conseguir que las personas hagan más ejercicio?», sino
«¿Cómo podemos conseguir más con menos?» El EAI ha provocado un
gran revuelo porque los estudios realizados durante la última década han
demostrado repetidamente que unos cuantos minutos de ejercicio intenso al
día pueden tener mucho efecto.
Sin embargo, los principios en los que se basa en EAI no son nuevos en
absoluto.

Cómo lo hicieron los cazadores-recolectores

Cada uno de nosotros tiene una larga historia. Somos producto de miles de
generaciones de nuestra especie, una especie que durante la mayor parte de
su existencia ha vivido de forma precaria. La vida para un cavernícola,
hombre o mujer, generalmente era dura, brutal y breve. Para mantenerse en
forma no hacían «ejercicio»; simplemente realizaban una amplia gama de
actividades que les ayudaron a garantizar su supervivencia y, en última
instancia, la transmisión de sus genes hasta nosotros. Nuestros cuerpos y
nuestros genes están modelados por las exigencias del entorno en el que han
vivido. Quizás estudiando el pasado podamos aprender a estar en forma y a
asegurarnos un futuro.
El problema, por supuesto, es que nuestros antepasados del Pleistoceno
hace mucho que desaparecieron, y es imposible sólo por sus restos decir
con exactitud y facilidad cómo vivieron. Los ejemplos más próximos que
tenemos hoy en día de pueblos que vivían como nuestros antepasados son
los cazadores-recolectores, como los hazda del norte de Tanzania.
Los hazda viven cerca de la Garganta de Olduvai, una zona del Gran
Valle del Rift. A esta área, debido a la gran cantidad de fósiles humanos que
se han encontrado en ella, también se la conoce como la «cuna de la
humanidad». En la zona que la rodea hay vestigios de la presencia de
homínidos que datan de casi dos millones de años, incluidos indicadores de
la presencia del Homo erectus, Homo habilis y de los primeros Homo
sapiens. Los cazadores-recolectores han vivido en esta región desde hace al
menos 50.000 años y durante gran parte de ese tiempo, los antepasados de
los hazda no estuvieron en contacto con la «civilización». Hasta hace poco,
los hazda todavía cazaban con arcos, hachas y azadas. No tenían ni coches
ni pistolas. Por supuesto tampoco conocían la comida rápida o los
gimnasios.
Por alguna razón pensaba que los cazadores-recolectores se pasaban
mucho tiempo viajando corriendo a velocidad moderada, persiguiendo a sus
presas durante días. De hecho, cuando los antropólogos empezaron a
interesarse en los hazda, se dieron cuenta de que no hacían mucho, a menos
que fuera absolutamente necesario. En un estudio en que pidieron a los
hazda que llevaran GPS y otros sofisticados sensores, descubrieron que
contrariamente a lo que se podía esperar, el número de calorías que
quemaban por 450 gramos de peso era casi el mismo que el tuyo y el mío.1
La razón por la que no corren mucho es porque viven con una dieta
relativamente baja en calorías. Han de conservar su energía. En vez de
correr a ritmo de jogging, los hombres suelen andar 11 kilómetros al día
cuando van de caza. Las mujeres que no participan tanto de la cacería
suelen recorrer unos 6 kilómetros diarios. Ambos sexos realizan tareas que
consumen energía como cortar leña y cavar en busca de tubérculos, pero
también descansan mucho. No es de extrañar que suelan ser delgados: un
hombre hazda de unos treinta y cinco años suele tener un porcentaje de un
13% de grasa corporal, una mujer de la misma edad, alrededor de un 21%.
En Estados Unidos sería un 21% en el caso de los hombres y un 34% en el
de las mujeres.
Lo que está claro tras estudiar a los cazadores-recolectores es que
realizan una buena combinación de actividades distintas. Alternan con
movimientos de baja intensidad pero bastante constantes con breves
sesiones de actividad de alta intensidad (p. ej., cazar, trepar por los árboles,
cortar leña). También alternan periodos de actividad agotadora con días en
los que apenas hacen nada.
Como veremos, hay pruebas suficientes de que esta forma de vida de los
cazadores-recolectores también es apropiada para nuestros cuerpos que
están más consentidos. Hemos de estar activos, pero no en exceso. Nos
beneficiamos de breves periodos de actividad intensa y necesitamos días de
descanso para recuperarnos, de lo contrario todo lo bueno que hemos hecho
no sirve de nada. Como señalan los autores del trabajo «Achieving Hunter-
gatherer fitness in the 21st Century», publicado en American Journal of
Medicine:2

Es probable que cuando a los cazadores-recolectores les fuera posible,

alternaran los días duros con otros menos difíciles. El mismo patrón
de alternar trabajo agotador un día con otro más sencillo al día
 siguiente mejora la condición física con menos incidencias de
lesiones… El entrenamiento variado natural que era un aspecto
ineludible de la vida de los cazadores-recolectores mejora el
rendimiento en muchas de las disciplinas del atletismo.

En realidad, los autores están tan convencidos de que el estilo de vida de

los cazadores-recolectores es saludable, que han agrupado lo que ellos
denominan «Las características del programa de fitness de un cazador-
recolector». Según esto si quieres hacer ejercicio como un cazador-
recolector, deberías:
1. Realizar mucha actividad ligera de base, como caminar.
2. Trabajar muy duro unos días, seguidos de días de tranquilidad. Necesitas
descansar, relajarte y dormir.
3. Incluir intervalos de entrenamiento: sesiones breves e intermitentes de ejercicio
de moderado a alta intensidad, con días de descanso y recuperación intercalados,
de 2 a 3 veces a la semana.
4. Asegúrate de que haces regularmente tus sesiones de entrenamiento de fuerza y
de flexibilidad. Los cazadores-recolectores tienen que cortar leña, subirse a los
árboles o llevar un bebé.
5. Como norma, procura hacer todos los ejercicios al aire libre, donde te dé la luz
del sol, lo que le dará a tu piel la oportunidad de generar vitamina D. Aunque se
le llama vitamina, la «vitamina» D en realidad es una hormona, con un campo de
actividad mucho más amplio de lo que la gente había imaginado. Muchas
personas, especialmente, las que vivimos en el hemisferio norte, padecemos una
insuficiencia crónica de vitamina D.
6. Procura hacer tanto ejercicio como puedas en un entorno social. Somos criaturas
muy sociables y hacer ejercicio juntas es una buena forma de asegurarnos de que
lo hacemos.
El Fastejercicio se basa en el estilo de vida de los cazadores-recolectores.
En el capítulo 3, Peta nos ofrece una serie de ejercicios en los que se
utilizan diferentes formas de EAI, muchos pueden practicarse al aire libre; y
en el capítulo 5, yo describo las formas en que puedes aumentar tu nivel de
actividad en tu vida. Pero antes, veamos los antecedentes del
descubrimiento del EAI.

Un resumen del EAI

Una de las primeras personas en utilizar el entrenamiento con intervalos de
alta intensidad y de estudiarlo científicamente fue un entrenador alemán de
principios del siglo XX, que se llamaba Woldemar Gerschler. Era un hombre
muy exigente, pero ante todo era una persona con un tremendo interés en la
ciencia del deporte.
A los atletas que entrenaban con él solía pedirles que hicieran carreras
rápidas de 100, 200 y, a veces, 400 metros a un ritmo que podía llegar a
aumentar su frecuencia cardiaca hasta 180 pulsaciones por minuto.
Entonces, les hacía esperar a que éstas bajaran a 120, antes de volver a
empezar. Gerschler había observado que lo importante era la combinación
de intensidad y recuperación.
Gerschler demostró que en menos de tres semanas podía aumentar el
volumen del corazón de un atleta en un 20% y mejorar significativamente
sus tiempos de carrera. El rendimiento de sus alumnos empezó a ser
verdaderamente extraordinario.
En 1939 Rudolf Harbig, uno de los corredores que entrenaba Gerschler,
batió el récord mundial de los 800 metros con un impresionante tiempo de
1’46,6’’ minutos. El mes siguiente volvió a batir un récord mundial, esta
vez en los 400 metros. Su récord mundial de los 800 metros duró dieciséis
años, hasta que en 1955, el atleta Roger Moens, al que también entrenó
Gerschler, los corrió en 1’45,7’’ minutos.
Entretanto, en la década de 1950 en Reino Unido, un joven estudiante de
medicina llamado Roger Bannister, se había fijado como objetivo
convertirse en la primera persona del mundo en correr una milla en menos
de 4 minutos. Su problema era que al ser estudiante no le sobraba mucho
tiempo para entrenar. Así que bajaba a la pista y hacía carreras rápidas a
intervalos. Éstos consistían en correr 1 minuto seguido, durante el cual
recorría unos 400 metros. Luego hacía entre 2 y 3 minutos de jogging antes
de emprender otra carrera rápida de un minuto. Repetía este ciclo 10 veces,
y luego volvía a su trabajo. Como rara vez se preocupaba de hacer
calentamientos o reposos, todo esto duraba normalmente menos de 35
minutos.
En mayo de 1954, Roger Bannister participó en una carrera en la pista
Iffley Road de Oxford, y la ganó. El comentarista deportivo que lo anunció,
Norris McWhirter (que fue coeditor del Libro de los récords Guinnes),
disfrutó claramente de su momento de gloria de lo que resultó ser un gran
acontecimiento en el mundo del deporte. Lentamente y con solemnidad,
anunció los resultados: «Damas y caballeros, éste es el resultado de la
prueba nueve, la milla: primer puesto, número 41, R. G. Bannister, de la
Amateur Athletic Association y anteriormente de los Exeter y Merton
Colleges, Oxford, con un nuevo récord en competición y en pista, y el cual
—sujeto a ratificación— será un nuevo récord mundial de origen inglés,
británico, de participación abierta, europeo y del imperio británico. El
tiempo ha sido tres…»
La extraordinaria ovación de los espectadores sofocó el resto del
mensaje, pues el público se había dado cuenta de que «tres…» significaba
que acababan de presenciar a la primera persona que había logrado correr la
milla en menos de cuatro minutos.
Lo que me parece especialmente interesante de esta historia es que el
programa de Roger Bannister, diez carreras rápidas de un minuto, con un
par de minutos de descanso entre ellas, es lo que hacen actualmente los
entusiastas del EAI, y como veremos más adelante, no sólo los corredores
profesionales sino las personas con sobrepeso, las que no están en forma y
las que han padecido problemas cardiovasculares. Es también el tipo de
entrenamiento que le gusta a Peta.
Otros atletas muy famosos de distancias medias han seguido otros
programas de EAI. Sebastian Coe, que consiguió récords en los 800 metros,
la milla y los 1.500 metros al mismo tiempo, hacía carreras rápidas cortas
con recuperaciones cortas, pero en su caso solía hacer carreras de 20
segundos con 30 segundos de recuperación. Ésa es también mi fórmula
favorita, sólo que yo lo hago sobre una bicicleta y sólo tres veces antes de
caer rendido.

EAI y los atletas de elite

Cuando Coe batía los récords mundiales en la década de 1970, el EAI
todavía era relativamente poco conocido y principalmente se consideraba
como un método para aumentar la velocidad, no la resistencia. En la
actualidad es casi imposible que haya algún atleta que haya llegado a la
cima en cualquier disciplina sin haber practicado este tipo de ejercicio al
menos como parte de su rutina de entrenamiento.
Es bastante evidente que los atletas que practican deportes en los que se
ha de arrancar a toda velocidad y parar de golpe —tenis, fútbol, squash,
hockey y artes marciales— se benefician del EAI. En muchos aspectos el
EAI simula lo que ellos experimentan en competición, incluida la
formación de productos de desecho en sus miembros cansados y la
necesidad de superar esos efectos casi devastadores para volver al arranque
rápido. Y así una y otra vez.
Los ciclistas, velocistas y nadadores que compiten en carreras de
distancias cortas han de aprender a llegar al límite en una sesión de
entrenamiento, pero asegurándose de que su cuerpo se ha recuperado para
el siguiente. Para todos esos deportistas, el tipo de entrenamiento EAI
varias veces a la semana es una solución probada.
Lo más sorprendente es lo importante que es el EAI para los atletas de
pruebas de resistencia. Para los ciclistas de elite de largas distancias, los
corredores de maratón, triatletas, corredores de marcha atlética y nadadores
de mar abierto, las variaciones del EAI están cada vez más presentes en sus
programas de entrenamiento. El EAI —al someter al cuerpo al estrés y
acelerar la actividad de las mitocondrias (de las que hablaremos más
adelante)— aporta poder explosivo.
Resumiendo, el EAI ayuda a los atletas a correr, nadar y pedalear más
deprisa durante más tiempo. Les prepara para el malestar que sobreviene
tras los excesos de esfuerzo y predispone al cuerpo para afrontar los peores
aspectos de la competición de alto nivel. Y a terminar en la cima.

¿Y el resto de las personas?

El problema cuando se intenta extrapolar los estudios realizados con atletas
entrenados es que estas personas, casi por definición, no son como el resto
de las personas. ¿Qué puede hacer el EAI por los simples mortales? En las
dos últimas décadas muchos investigadores de todo el mundo han estudiado
los efectos del EAI en diferentes poblaciones, pero el hombre que más ha
hecho es Martin Gibala, profesor de ciencias del deporte de la Universidad
McMaster de Canadá.
En 2005 publicó un estudio junto con sus colaboradores que tuvo una
gran repercusión en el mundo del deporte.3
Pidieron a ocho jóvenes voluntarios muy activos que hicieran seis
sesiones de lo que ellos denominaron EIS o entrenamiento con intervalos de
sprint. El entrenamiento consistía de unas cuatro a siete sesiones, a realizar
en el plazo de dos semanas, con 1-2 días de descanso entre cada sesión.
El EIS4 es un nombre poco apropiado. Parece fácil, pero no lo es. Te
montas en una bicicleta de spinning, y tras un breve calentamiento, has de
pedalear 30 segundos exactos con una resistencia de alta intensidad.
Pedaleas suave durante unos cuatro minutos para descansar, e inicias otro
sprint de 30 segundos. Luego otro descanso de unos cuatro minutos
pedaleando suave, y haces otro sprint de 30 segundos. Así lo vas
consiguiendo gradualmente. Cuando los valientes voluntarios de mediados
de la década de 1990 lo pusieron en práctica, hacían esto hasta siete veces
en cada sesión.
 Cuesta imaginar lo duro que es en realidad. La primera sesión de 30
segundos está bien. Piensas, «Esto puedo manejarlo». La siguiente sesión
de 30 segundos es dura. Realmente esperas los cuatro minutos de descanso.
A la tercera te parece imposible lo lentos que pasan los segundos. Pedaleas
más lento, tienes que concentrarte e intentar mantener la velocidad. Cuando
ya vas por la séptima (si es que alguna vez llegas) estás realmente agotado y
necesitas estirarte un rato en el sofá.
El EIS cansa, pero te exige muy poco tiempo. Los voluntarios para el EIS
hicieron un total de solamente quince minutos de ejercicio duro en las dos
semanas y esos quince minutos tuvieron resultados espectaculares.
Los voluntarios duplicaron su «capacidad de resistencia en la bicicleta»,
es decir, su habilidad para realizar más esfuerzo. Mientras que
anteriormente podían pedalear con un nivel de resistencia alto durante 26
minutos, ahora podían hacerlo durante 51 minutos. En su cuerpo se había
producido un cambio importante.
Pero ¿qué era?
Martin Gibala realizó otro estudio.5
Esta vez pensó (o se lo dijeron sus voluntarios) que siete series de 30
segundos por sesión era demasiado para un ser humano normal. Así que
generosamente las redujo a seis.
Utilizó a 16 jóvenes (estos estudios se suelen realizar, aunque no
exclusivamente, con hombres, probablemente porque sean lo que más
abunda por los laboratorios científicos) y los repartió en dos grupos al azar.
Ocho tuvieron que hacer seis sesiones de pedaleo a una intensidad
razonable durante un periodo de una hora y media a dos horas por sesión.
El otro grupo también hizo las seis series, pero haciendo sprints breves
de pedalear a la máxima intensidad. En cada sesión hicieron de 2 a 3
minutos de ejercicio intenso que, junto con los tiempos de recuperación,
suponía una sesión de unos veinte minutos.
Al final del entrenamiento los voluntarios del grupo de pedaleo de fondo
habían pasado más de 10 horas sobre sus bicicletas, mientras que los del
EIS, aproximadamente algo más de dos horas.
Cuando los investigadores hicieron las pruebas de seguimiento (incluidas
las biopsias de los músculos, que por experiencia personal te garantizo que
no son nada agradables) descubrieron que en toda una gama de pruebas
ambos grupos habían mejorado más o menos lo mismo. La diferencia era
que el grupo del EIS había empleado una quinta parte del tiempo.

Hacerlo más fácil: el método Bannister

Martin y sus colaboradores ya se habían dado cuenta de que las sesiones de
30 segundos de pedaleo a toda pastilla iban a ser muy duras para las
personas que no estaban en forma. El EIS, como explicó Martin, «es
extraordinariamente duro y puede que sea arriesgado, que no sea tolerable o
atractivo para algunas personas».
Así las cosas, lo modificaron para crear un protocolo que fuera apto para
personas que no estuvieran en forma, con sobrepeso o que tuvieran algún
antecedente de problema cardiovascular, accidente cerebrovascular o
diabetes.6
El nuevo protocolo consistía en realizar diez sprints de un minuto, con
descansos de un minuto entre ellos. Este tipo de protocolo se parece al que
he descrito antes, el que utilizó Roger Bannister cuando entrenaba para
lograr el récord de la milla.
La principal diferencia es que durante esos sprints de un minuto no
aceleras a tope. Pero sí has de pedalear lo bastante duro para aumentar tus
pulsaciones aproximadamente hasta un 80 o 90% de tu frecuencia cardiaca
máxima (para saber cuál es, véase «Formas de medir el efecto de hacer
ejercicio», último capítulo). Por experiencia propia considero que es duro,
pero soportable. También es maravillosamente breve.
 ¿Cómo funciona el EAI
y qué efecto produce?
Se han realizado docenas de estudios sobre diferentes formas de EIA. La
mayoría han sido bastante cortos (un par de semanas), algunos han durado
unos meses. Y por el momento únicamente unos pocos cientos de personas
han sido estudiadas a fondo (aunque se espera que pronto estén disponibles
los resultados de algunos estudios de mayor magnitud).
No obstante, en lo que todos los estudios realizados hasta ahora
coinciden es en que:
≠ El EAI te pondrá en forma aeróbicamente con mayor rapidez que el ejercicio
estándar.
≠ El EAI mejora la sensibilidad a la insulina más deprisa que el ejercicio estándar.
≠ Si quieres ganar tono muscular y perder algo de grasa el EAI es la forma más
eficaz y breve de conseguirlo.
Veamos los fundamentos científicos en los que se basa el EAI y cómo
actúa realmente.

La mitocondria o la célula de energía

Una de las razones por las que el EAI produce grandes cambios en un breve
periodo de tiempo es por el efecto que tiene el ejercicio de alta intensidad
sobre nuestras mitocondrias.
Las mitocondrias son las principales centrales eléctricas del cuerpo. Su
trabajo consiste en convertir la materia prima como el oxígeno y la glucosa,
en pequeños paquetes de energía denominada ATP (trifosfato de adenosina).
El ATP se utiliza para aportarle energía a tu cuerpo.
Pero las mitocondrias son mucho más que eso. Como dice Nick Lane en
su libro publicado en 2005, Power, Sex, Suicide, (Energía, sexo, suicidio)
son los «dirigentes clandestinos del mundo». A pesar de que son tan
diminutas (podría haber mil millones en un grano de arena), son grandes
turbocompresores de la vida, responsables de la extraordinaria gama de
criaturas que viven hoy sobre la faz de la Tierra, incluidos nosotros.
Hay mitocondrias en cada célula de nuestro cuerpo, su número oscila
desde unas pocas hasta muchos miles. No se parecen a ninguna otra parte
de nuestro cuerpo porque tienen su propio ADN, que se asemeja más al de
una bacteria que al de los seres humanos. Son intrusas, alienígenas… sin
embargo, son imprescindibles para nuestra existencia. Su larga y fascinante
historia, a mi entender, bien merece un poco de explicación.
Si viajáramos en el tiempo unos cuantos miles de millones de años,
descubriríamos una Tierra profundamente distinta. Los días eran más
cortos, casi no había oxígeno en la atmósfera y los continentes eran
totalmente irreconocibles. No había árboles, ni plantas, ni animales. De
hecho, las únicas formas de vida eran diminutos microbios unicelulares.
Estos microbios obtenían su energía a través de la fermentación, rompiendo
complejos compuestos, y sobrevivían en la atmósfera anaeróbica (sin
oxígeno) de la antigua Tierra.
Luego, hace unos dos mil millones de años, apareció una nueva criatura.
Fue un microbio distinto que iba a cambiarlo todo. Este nuevo microbio
había adquirido la habilidad de utilizar la luz solar como fuente de energía.
Era un microbio que podía fotosintetizar.
Por desgracia para las otras criaturas microscópicas que vivían en nuestro
planeta, generar energía a través de la fotosíntesis condujo a la liberación de
un derivado, un gas extremadamente tóxico. Con el paso de decenas de
millones de años el nivel de este gas venenoso aumentó desde
prácticamente cero hasta casi un 21% en toda la atmósfera. Fue la peor
epidemia de contaminación que ha conocido este mundo, y la consecuencia
fue la muerte de incontables formas de vida.
El derivado de la fotosíntesis fue, por supuesto, el oxígeno, y el aumento
de sus niveles en la atmósfera fue tan espectacular que ese periodo se ha
denominado la Catástrofe del oxígeno o Crisis del oxígeno.
 Lo que habían hecho los nuevos supermicrobios que «inventaron» la
fotosíntesis era utilizar la energía solar para dividir el agua (H20) en
oxígeno e hidrógeno. Mezclaron el hidrógeno con el carbono para crear
azúcares simples (comida) y se liberó oxígeno a la atmósfera.
Aunque estamos acostumbrados a pensar en el oxígeno como sinónimo
de vida, en realidad es extraordinariamente tóxico. Reacciona vorazmente
con las proteínas y enzimas, obstaculiza su funcionamiento; oxida el metal.
Si su nivel actual aumentara mucho más, los árboles se incendiarían
espontáneamente.
La razón por la que los niveles de oxígeno no aumentan es porque al final
una nueva cepa de microbios desarrolló un truco químico todavía más
inteligente: aprendieron a transformar el oxígeno, el gran veneno, en
energía.
Los microbios que hicieron esto eran antepasados lejanos de las
diminutas mitocondrias que en la actualidad viven felizmente en el interior
de nuestras células. A través de ellas hemos adquirido la habilidad de
utilizar el oxígeno como combustible. Gracias a nuestros primeros
antepasados microscópicos también podemos producir energía
anaeróbicamente (sin oxígeno), aunque es un proceso mucho menos
eficiente. De modo que cuando las personas hablan de hacer ejercicio
aeróbico, en realidad están hablando de hacer un tipo de ejercicio que
básicamente consiste en que la mitocondria produzca energía.
Me he extendido un poco con las mitocondrias porque son importantes
para entender cómo funciona el EAI. Puesto que las mitocondrias generan
energía, hablando en términos generales, querremos tener más. Una forma
de producir más es haciendo ejercicio. De hecho, una buena forma de medir
la eficacia de hacer ejercicio es si éste se traduce en una mayor densidad de
las mitocondrias.
Y ahí es donde el EAI parece ser especialmente eficaz. Hacer EAI
conduce a la producción de un mayor número de mitocondrias más activas
que el ejercicio estándar. Esto no concierne únicamente a los músculos
esqueléticos (p. ej., los músculos del movimiento) sino también al músculo
del corazón (el músculo que te mantiene con vida).
El EAI hace que el músculo del corazón sea más grande y más eficiente.
Después de hacer EAI el músculo cardiaco necesita menos oxígeno para
hacer el mismo trabajo. En resumen, practicar EAI aumenta el tamaño del
corazón y lo fortalece.
Esto es importante porque uno de los principales temores respecto a
hacer EAI es que pueda provocar un infarto de miocardio o un accidente
cerebrovascular. De hecho, existen suficientes pruebas de que el EAI reduce
el riesgo de que suceda esto y también te ayuda a recuperarte antes después
de padecer un infarto de miocardio. Es un tema de investigación
prometedor pero todavía existen muchas controversias que volveremos a
tratar más adelante.

El Fastejercicio y la grasa
El otro aspecto positivo de las mitocondrias es que queman grasa. De modo
que si el EAI genera más mitocondrias, debería ayudar a quemar más grasa.
Pero ¿existen pruebas? Bien, regresemos de nuevo al estudio realizado en
Australia —donde distribuyeron aleatoriamente a 45 mujeres en grupos de
3 sesiones de 40 minutos de bicicleta a intensidad moderada por semana
(véase aquí) o tres sesiones de 20 minutos de bicicleta7 con intervalos de
alta intensidad.
Las mujeres a las que les tocó el grupo de alta intensidad alternaron ocho
segundos de sprint con doce segundos de pedaleo suave. Empezaron con
cinco minutos por sesión hasta llegar a los veinte minutos por sesión.
Al final de las quince semanas ambos grupos estaban más en forma, tal
como se constató por el incremento de su capacidad aeróbica o VO2 máx.,
pero tan sólo adelgazaron las del grupo de alta intensidad. Las mujeres
perdieron un promedio de 2,5 kilos, pero dentro de este promedio hubo
muchas variaciones. Algunas mujeres adelgazaron hasta 8 kilos, mientras
que unas pocas perdieron muy poco. Las que adelgazaron poco eran las que
no tenían grasa que quemar. Las mujeres con más peso al inicio del estudio
fueron las que más grasa habían perdido al finalizar el mismo.
Sin embargo, las mujeres que pedalearon haciendo ejercicio normal con
una intensidad moderada, a pesar de haber pasado el doble de tiempo sobre
sus bicicletas, aumentaron un poco de peso y estaban ligeramente más
gordas.
No obstante, la buena noticia que reveló este estudio fue que las mujeres
que hicieron EAI no sólo perdieron grasa de sus muslos, como cabía
esperar, sino también de su abdomen. Se produjo una reducción de la grasa
abdominal acompañada de un descenso de hasta un 31% de la insulina en
ayunas.
Si te estás preguntando si con los hombres sucede lo mismo, el equipo de
investigación realizó un estudio similar con jóvenes que tenían sobrepeso.
Eligieron a 46 jóvenes sedentarios con sobrepeso (de unos 25 años) y les
asignaron 3 sesiones de 20 minutos a la semana sobre una bicicleta estática.
Igual que las mujeres tras un breve calentamiento tenían que hacer un sprint
de ocho segundos, luego pedalear suave durante doce segundos. Lo que
pretendían era que alcanzaran del 80 al 90% de su frecuencia cardiaca
máxima y la mantuvieran, mientras hacían el sprint. En los hombres esto
suponía alcanzar una frecuencia cardiaca de aproximadamente 160
pulsaciones por minuto.8
Al cabo de 6 semanas no observaron demasiados cambios en su
porcentaje de grasa corporal, lo cual debió de ser bastante frustrante. No
obstante, a partir de entonces se empezaron a notar los cambios. Al final de
las doce semanas la capacidad aeróbica de los jóvenes había aumentado en
un 15% y habían perdido un promedio de 2 kilos de grasa. Lo mejor de todo
es que gran parte de la grasa que perdieron fue de la barriga (la grasa
visceral descendió en un 17%) y habían desarrollado músculo.
En comparación con las mujeres australianas que habían hecho un
programa parecido, habían desarrollado mucho más músculo, especialmente
en los muslos. También habían conseguido hacerlo en menos tiempo, pues
esta prueba duró doce semanas en lugar de quince.
En otro estudio de la Universidad de Ontario,9 diez hombres y diez
mujeres fueron asignados aleatoriamente a grupos de EAI o de carreras
largas tres veces a la semana durante seis semanas. A diferencia de los
voluntarios australianos, que hicieron ocho segundos de pedaleo intenso
seguidos de doce segundos de pedaleo suave, a estos voluntarios se les
pidió que realizaran de 4 a 6 sprints de 30 segundos con un periodo de
recuperación de cuatro minutos entre cada uno.
Al grupo de control se le pidió que corriera sobre cinta durante 60
minutos a ritmo regular incrementando su frecuencia cardiaca
aproximadamente un 65% como máximo.
Al final de la prueba, los corredores de ritmo moderado habían perdido
algo de grasa, mientras que los que siguieron el programa de EAI habían
perdido más del doble, la impresionante cifra de 12,4% de grasa corporal. Y
lo habían conseguido en el mínimo tiempo.

¿Cómo se quema grasa en modo EAI?

≠ Cuando fuerzas la intensidad de un ejercicio, el músculo se vuelve
metabólicamente más activo, y puesto que el músculo es eficiente quemando
grasa aumenta tu gasto total de calorías. Esto sucede principalmente porque el
EAI hace que las células musculares generen mitocondrias nuevas y más activas,
centrales de energía que transformarán la grasa en energía y calor. La mitocondria
no quema grasa únicamente cuando estamos haciendo ejercicio, sino que sigue
haciéndolo un tiempo después de que los músculos se hayan recuperado.
≠ El estrés metabólico provocado por el EAI también conduce a un gran aumento
de la producción de catecolaminas —hormonas como la adrenalina y
noradrenalina— que hacen que se queme mucha más grasa. Tal como señalan los
doctores John Babraj y Ross Lorimer en su libro, The High Intensity Workout (El
entrenamiento de alta intensidad): «La adrenalina y la noradrenalina se elevan
hasta un 1.450% en una sesión de entrenamiento de alta intensidad. La magnitud
 de la respuesta es mucho mayor que la que se observa con el ejercicio regular
como el jogging o ciclismo».
≠ Entonces, ¿por qué el EAI ayuda a eliminar grasa del abdomen? Pues bien, una
de las razones es que hay más receptores de catecolaminas en la grasa abdominal
que en la grasa subcutánea, así que cuando se activan las catecolaminas tras una
sesión vigorosa de EAI, su objetivo es la grasa abdominal, aumentando la
liberación de grasa de los almacenes de grasa visceral.
≠ Las catecolaminas también activan la grasa marrón (véase recuadro siguiente),
que se quema en vez de almacenar energía.
≠ El entrenamiento de alta intensidad parece que también reduce el apetito, lo que
no consigue el ejercicio de baja intensidad.

Un apunte sobre la grasa marrón

Hace más de 30 años vi un documental científico sobre algo denominado grasa marrón. A
diferencia de la grasa normal, la marrón contiene muchas más mitocondrias, que son las que le
dan ese color. La grasa marrón es la que más se encuentra en los bebés recién nacidos y en los
mamíferos que hibernan. Sirve principalmente para generar calor. A diferencia de la grasa
corporal amarillenta-blanquecina que almacena el exceso de calorías, la grasa marrón hace justo
lo contrario. Quema calorías. Cuando está «activada», la grasa marrón produce unas 300 veces
más calor que ningún otro órgano del cuerpo.
En la década de 1980, se pensaba que si se activaba la grasa marrón se podría resolver el
problema de la obesidad. Pero las cosas no salieron bien. Aunque hacía algún tiempo que se sabía
que los bebés tienen depósitos de grasa marrón en la zona de los omóplatos para mantener su
temperatura corporal (los bebés no soportan los escalofríos), los científicos no pudieron encontrar
grasa marrón en los adultos. Así que llegaron a la conclusión de que la grasa marrón debía
desaparecer en la infancia, cuando ya no se necesitaba. El interés por la grasa marrón disminuyó.
Últimamente gracias a los avances tecnológicos se ha reactivado.
En la última década los investigadores que han realizado escáneres PET-CT (tomografía por
emisión de positrones y tomografía computerizada) han hallado rastros de grasa marrón en
adultos, especialmente en la zona alta de la espalda, a los lados del cuello, en el hueco entre la
clavícula y el hombro, y a lo largo de la columna. No mucha pero la suficiente para fomentar más
investigaciones.
Según parece las mujeres tienen proporcionalmente más grasa marrón que los hombres y es
más fácil de detectar en las personas delgadas que en las obesas, aunque los investigadores
todavía no están seguros de cuál es la razón. Ahora parece que se acepta que la grasa marrón
persiste en los adultos y que hay un par de formas de activarla. Lo que todavía no sabemos es la
magnitud que pueda tener este efecto.
El ejercicio de alta intensidad produce una gran secreción de hormonas como la noradrenalina,
que se sabe que activa la grasa marrón. La exposición al frío también activa la grasa marrón para
quemar unas cuantas calorías más. Con las tecnologías de imagen-térmica, los investigadores del
 Queen’s Medical Centre de la Universidad de Nottingham han demostrado que sumergir las
manos en un cubo de agua fría puede activar la acción de la grasa marrón para quemar calorías.
Asimismo, hacer ejercicio en una temperatura fría puede activar el efecto quemagrasas, una de las
razones para bajar el termostato de la calefacción y salir a dar un paseo en una fría noche invernal.

El EAI y el apetito
Cualquier tipo de ejercicio te ayudará a quemar algo de grasa; pero como ya
hemos visto, a menos que también reduzcas la ingesta de calorías no te
servirá para adelgazar. Entonces, ¿cuál es el efecto del EAI sobre el apetito?
En un ensayo realizado en 201110 se pidió a 15 adolescentes obesos
franceses que pasaran unos días en una cámara metabólica, una habitación
equipada con una cama, una televisión, aseo, bicicleta estática y poco más.
Los científicos pudieron observar detenidamente lo que hacían los
muchachos y lo que le estaba sucediendo a sus metabolismos.
A las 08.00 horas los jóvenes entraban en la cámara y tomaban un
desayuno rigurosamente calculado. Al cabo de un par de horas se les pedía
que realizaran una sesión de bicicleta pedaleando a alta o baja intensidad
(tenían que alternar: a un día de intensidad «alta» le seguía uno de «baja» o
viceversa). Tanto si pedaleaban a alta como a baja intensidad, los jóvenes
tenían que continuar hasta quemar exactamente 330 calorías.
A los treinta minutos de haber hecho ejercicio se les ofrecía comer en un
bufé libre. Los bufés libres son un instrumento de investigación habitual
porque las personas se sirven lo que quieren y no están influenciadas por la
cantidad de comida que les ofrece otra persona.
Después de comer, se les pedía que no hicieran nada más durante el resto
del día, antes de volver a comer a su antojo en el bufé de la noche. Luego se
iban a dormir.
Los muchachos escribieron en sus diarios que no notaron ninguna
diferencia en su apetito después de hacer ejercicio a diferente intensidad,
tampoco cambiaron conscientemente la cantidad que comían.
 Sin embargo, los días en que hacían ejercicio de alta intensidad comían
bastante menos en las dos comidas en los bufés que cuando lo hacían a baja
intensidad.
A la hora de comer, por ejemplo, los muchachos comieron un 10%
menos después de haber hecho bicicleta a alta intensidad que después de
una sesión a menor intensidad. Lo más sorprendente fue el bufé de la noche,
donde comieron un 20% menos que en los días menos activos.
El resultado de este estudio coincide con el de otros estudios, donde se ha
descubierto que los efectos sobre el apetito de hacer ejercicio a alta
intensidad alcanzan su cúspide unas siete horas después de haberlo hecho.
Por lo tanto parece que el EAI reduce el apetito, al menos durante un
tiempo. Por desgracia su efecto es efímero. A la mañana siguiente (a las 24
horas de haber hecho ejercicio) los jóvenes desayunaban sin privarse de
nada tanto si habían hecho ejercicio el día anterior como si no.
Los investigadores de este estudio en particular no están del todo seguros
de las razones por las que hacer ejercicio a alta intensidad reduce el apetito.
Piensan que puede deberse al efecto que tiene sobre las hormonas que
regulan el apetito, como el PYY (véase recuadro aquí), un péptido similar al
glucagón como el péptido 1 o la leptina. También reconocen que «todavía
quedan preguntas respecto a si se puede mantener el efecto anorexia del
EAI [anorexia, como pérdida de apetito] durante un entrenamiento
prolongado».
Entonces, ¿produce realmente el EAI una pérdida duradera del apetito?
La respuesta inmediata es que todavía no lo sabemos; todavía no se han
realizado suficientes pruebas de larga duración. Pero los resultados de los
dos estudios australianos que he mencionado antes, de tres meses de
duración y en los que el EAI condujo a una significativa reducción de la
grasa, parecen indicar que así es.
Otro dato interesante es el de otro grupo de investigadores australianos
que observaron que cuanto más intenso era el ejercicio, durante más tiempo
reducía el apetito. Seleccionaron hombres jóvenes de unos veinte años que
tenían sobrepeso y les hicieron pedalear sobre una bicicleta estática durante
30 minutos, con un minuto de pedaleo a alta intensidad seguido de cuatro
minutos de pedaleo suave.
Sin embargo, esta vez añadieron un cuarto día en que los hombres se
sometieron a una versión de EAI mucho más dura: pedalear con la máxima
resistencia 15 minutos y a continuación un minuto de descanso, así durante
media hora. A esto lo denominaron intensidad muy alta o IMA.
Después de cada sesión tomaban un alimento líquido que contenía 300
calorías. Luego, al cabo de una hora les daban gachas cocidas con leche y
les decían que comieran cuanto quisieran hasta que se notaran
«agradablemente llenos».
Los resultados publicados en el International Journal of Obesity11
revelaban que los jóvenes comían menos calorías después de haber
realizado ejercicio de alta intensidad (621 calorías) y de intensidad muy alta
(594 calorías) que después de una sesión de ejercicio moderado (710
calorías).
Lo más alentador fue que los hombres dijeron que al día siguiente de
hacer ejercicio de alta intensidad comían menos calorías (2.000 calorías)
que después de una sesión moderada (2.300 calorías) o después de
descansar (2.600 calorías). Como he dicho antes, esto parece indicar que
hacer ejercicio a intensidad muy alta tiene un efecto más duradero sobre la
supresión del apetito, puede incluso alargarse hasta el día siguiente.
También descubrieron algunos cambios significativos en los análisis de
sangre de los voluntarios. Por ejemplo, el número de ghrelin, una hormona
que despierta el apetito, se reducía más después de hacer ejercicio intenso
que después de sesiones de ejercicio más tranquilas y también había índices
más elevados de lactato, que reduce el apetito.
Otro hallazgo positivo fue que a pesar de que el EAI requería un
esfuerzo, los voluntarios dijeron que se lo pasaron mejor con la versión
intensa de los ejercicios.

El EAI y las hormonas del hambre

 Uno de los temas más candentes en la investigación clínica en lo que respecta a adelgazar es el
estudio de las hormonas que controlan el apetito que produce nuestro cuerpo, a veces llamadas
hormonas del hambre. La ghrelin, por ejemplo —una hormona que generan las células del
estómago— parece aumentar el apetito, mientras que las hormonas leptina y el péptido YY
(conocido también como PYY) lo reducen.
Hay muchos estudios que demuestran que las ghrelin (las recuerdo bajo el apodo de la hormona
GLOTONA) aumentan antes de una comida y descienden después de comer. Cuando adelgazas
también suele aumentar la cifra media de hormonas ghrelin, esto te hace comer más y te devuelve
a tu peso anterior, lo cual es decepcionante. El insomnio también induce al aumento de las
ghrelin, una de las razones por las que el insomnio crónico puede provocar aumento de peso.
Sabemos que hacer ejercicio intenso baja nuestros valores de ghrelin. Lo que no sabemos es
cuánto tiempo dura el efecto, ni si con el tiempo nuestro cuerpo llega a adaptarse.
La leptina también se ha estudiado mucho. A diferencia de las ghrelin reduce el apetito.
Considérala la hormona MAGRA. La leptina se crea en el tejido graso y controla el apetito a
través de su acción inhibidora de las señales de hambre en el hipotálamo, una parte del cerebro.
Hubo un tiempo en que se albergó la esperanza de que una simple inyección de leptina redujera el
apetito de los pacientes obesos, y que la grasa sencillamente desaparecería como por arte de
magia. Por desgracia, no ha sido tan fácil ni mucho menos.
Los investigadores no tardaron en darse cuenta de que la mayoría de los obesos no tienen una
deficiencia de leptina. Todo lo contrario, suelen tener niveles bastante altos de leptina circulante.
Parece que cuando eres obeso, las células se insensibilizan a la misma, y el cuerpo responde
produciendo más cantidad de leptina. En este aspecto se parece a la insulina, que también tiende a
subir cuando las personas se vuelven obesas y sus cuerpos se van insensibilizando a sus efectos.
En el estudio australiano con mujeres jóvenes con sobrepeso del capítulo anterior (véase aquí),
los investigadores descubrieron que la insulina y la leptina descendían significativamente cuando
las mujeres que hacían EAI adelgazaban y se ponían más en forma. No se observaron cambios en
las mujeres que hicieron ejercicio continuado de baja intensidad.

Mi experiencia con el EAI

La primera vez que oí hablar del EAI sentí curiosidad pero también
escepticismo. Me gustaba la idea de estar más en forma en menos tiempo, y
especialmente me gustaba la idea de mejorar mi sensibilidad a la insulina,
puesto que mi padre había muerto de una enfermedad derivada de la
diabetes y me daba cuenta de que a mí podía pasarme lo mismo.
Decidí empezar por un EAI de tres sesiones de 20 segundos, tres veces a
la semana durante cuatro semanas. Mi mentor, el profesor Jamie Timmons
de la Universidad de Loughborough, me aseguró que este régimen de
ejercicio suele mejorar la sensibilidad a la insulina en un 25% y aumentar el
VO2 máx. (véase aquí) en aproximadamente un 10%. También me advirtió
que esto eran cifras aproximadas, lo que significaba que podían mejorar o
empeorar bastante.
Antes de que Jamie me iniciara en este breve pero intenso régimen,
analizó mi intolerancia a la glucosa y mi VO2 máx. Fui al laboratorio en
ayunas y con el estómago vacío me bebí un vaso de algo que era el
equivalente a 15 cucharaditas de azúcar. Era nauseabundo. Luego tuve que
tumbarme para que me extrajeran muestras de sangre cada diez minutos
durante las dos horas siguientes.
Jamie me mostró los resultados. Por la expresión de su cara intuí que los
mis,mos no eran especialmente buenos.
«Tus resultados no son perfectos —dijo Jamie—. Ha aumentado tu
glucosa en sangre tras beberte todo ese azúcar y luego ha ido bajando
lentamente, justo por debajo de lo que podríamos llamar intolerancia a la
glucosa. Estás dentro de los baremos normales. Pero muy justo.»
Con ese inquietante descubrimiento dando vueltas por mi mente, me subí
en la bicicleta estática para que pudieran calcular mi VO2 máx. En los
veinte minutos siguientes me esforcé al límite de mis posibilidades, con la
esperanza de que los resultados fueran un poco más alentadores. Mi VO2
máx. fue de 37 ml (kg/min) —mililitros de oxígeno por kilogramo de peso
corporal por minuto— no era espectacular, pero al menos era aceptable.
Hubiera preferido una «marca mundial», pero tuve que conformarme con
un «bueno para tu edad».
Con esos resultados bajo el brazo, empecé con el EAI con una bicicleta
estática especial que me prestó Jamie. Durante las cuatro semanas
siguientes sometí a sprints a mi pequeño corazón sobre la bicicleta de
spinning durante exactamente un minuto al día, tres veces a la semana. Me
gustaba el hecho de que fuera tan breve y el reto de esforzarme, pero me di
cuenta de que hasta veinte segundos a velocidad máxima con una
resistencia alta pueden hacer que te ardan los muslos.
 Para comprobar si era posible, a veces intentaba hacer los sprints con
traje y corbata. La respuesta es afirmativa: porque la sesión de ejercicio es
muy breve, nunca sentí un calor exagerado ni sudé en ningún momento.
Al cabo de unas cuatro semanas regresé al laboratorio para que volvieran
a hacerme pruebas. Bebí el brebaje nauseabundo y me esforcé todo lo que
pude sobre la bicicleta.
Llegó el momento de los resultados. Tuve buenas y malas noticias. La
buena fue que mi sensibilidad a la insulina había mejorado nada menos que
un 25%, coincidía exactamente con las previsiones de Jamie. Estaba
eufórico y me preguntaba por qué había sucedido eso.
Jamie tampoco lo sabe con certeza, pero cree que una de las formas en
que actúa el EAI es que afecta a los depósitos de glucógeno, o la glucosa
que se almacena en los músculos. «El punto clave de esta forma de hacer
ejercicio es que al ser vigoroso rompe el glucógeno almacenado en los
músculos, ésa es una señal del músculo al torrente sanguíneo que dice que
necesitas más glucosa. A diferencia de andar o hacer jogging, donde puede
que sólo actives entre un 20 y un 30% de tu tejido muscular, aquí estás
activando del 70 al 80%, así que estás creando un receptáculo mayor donde
sumergir la glucosa que se genera después de una comida.»
Eso fueron las buenas noticias. Mi mayor sensibilidad a la insulina
parecía indicar que, por el momento, había reducido mi riesgo de
convertirme en un diabético sin paliativos.

Mi glucosa y yo
A menos que seas perseverante, los beneficios de cualquier programa de ejercicios desaparecerán
si dejas de hacerlos. Para averiguar con qué rapidez sucede eso, a principios de 2012 interrumpí el
EAI. En un par de meses mis valores de glucosa en sangre habían vuelto a rozar los límites de la
prediabetes.
Entonces, en vez de retomar el EAI decidí convertirme de nuevo en el protagonista de otro
documental en el que probé el AI o ayuno intermitente. Tal como describo en mi libro La Dieta de
los Dos Días, con este régimen adelgacé 9 kilos, la mayor parte de grasa, y mi glucosa en sangre
volvió a la normalidad.
Actualmente mantengo mi peso y mis niveles de glucosa gracias a la combinación de ayuno
intermitente y Fastejercicio.
 La mala noticia fue que a pesar de que había conseguido pedalear más y
con más intensidad que en mi anterior visita, y que me sentía bien, mi
capacidad aeróbica no había mejorado significativamente. A pesar de
someterme al protocolo, mi corazón y mis pulmones no parecían estar en
mejor forma que antes de haber empezado con el EAI.
Aunque Jamie me había advertido de que podía sucederme esto, supuso
una desagradable sorpresa para mí.
Entonces, ¿por qué el EAI no mejoró mi capacidad aeróbica como había
mejorado mi sensibilidad a la insulina? ¿Por qué funciona mejor en unas
personas que en otras? La respuesta como suele suceder está en los genes.

La genética de hacer ejercicio

Como he mencionado al principio de este capítulo, una de las creencias más
arraigadas sobre hacer ejercicio es que cuanto más haces más en forma
estás. Al igual que la relación entre hacer ejercicio y adelgazar, parece una
verdad tan evidente, tan de sentido común, que es una locura sugerir lo
contrario. Quizás nunca serás un atleta olímpico o correrás una milla en
menos de diez minutos, pero si entrenas con regularidad tu corazón y tus
pulmones se volverán más fuertes y sumarás años de vida.
Desgraciadamente, la vida no es justa.
«Lo que sabemos desde hace algún tiempo —dijo Jamie— es que existen
grandes diferencias en las respuestas de las personas a los programas de
ejercicios y, en realidad, no existe garantía alguna de que quienes siguen
una fórmula concreta vayan a obtener resultados favorables.»
En realidad, hay una serie de estudios que demuestran que el grado de
respuesta a hacer ejercicio varía mucho de un individuo a otro.
Recientemente en un estudio realizado en Finlandia,12 175 voluntarios de
mediana edad y que no hacían ejercicio (89 hombres y 86 mujeres) hicieron
un curso de entrenamiento de 21 semanas. Los voluntarios podían elegir
entre las siguientes opciones: entrenamiento de fuerza (levantamiento de
pesas) dos veces a la semana, entrenamiento de resistencia dos veces a la
semana o un programa que combinaba el entrenamiento de fuerza con el de
resistencia cuatro veces a la semana.
Los voluntarios fueron cuidadosamente monitorizados para asegurarse de
que entrenaban y les hicieron muchas pruebas antes y después del curso, en
las que se midieron aspectos como el VO2 máx. y la fuerza muscular.
Los resultados, por decir algo, fueron variopintos. La capacidad aeróbica
en algunas personas mejoró nada menos que el 42%, mientras que en otras
empeoró: su VO2 máx. bajó un 8%.
En los ejercicios de fuerza la diversidad fue aún mayor, unos aumentaron
su potencia en un 87% mientras que otros perdieron un 12% respecto a la
potencia inicial.
Si nos estuviéramos refiriendo únicamente a este estudio podríamos
pensar que se trataba de unos resultados peculiares o que algunos de los
voluntarios no se lo tomaron muy en serio. Pero existen bastantes más en
los que se han obtenido resultados similares. Este fenómeno todavía no se
ha comentado mucho porque los científicos suelen agrupar todos los datos
para hacer un «promedio». Las anomalías se ignoran y se tratan como
excepción.
No obstante, este y otros estudios sugieren que existe una amplia gama
de respuestas a hacer ejercicio: en un extremo del continuo se encuentran
las personas que tienen una superrespuesta, es decir que obtendrán mucho
beneficio de hacer ejercicio, y en el otro las que no responden, que
probablemente obtengan muy poco.

¿Cómo averiguar si eres de los que tienen

una superrespuesta o de los que no responden?
La mejor forma de conocer la respuesta a esta pregunta sería hacer lo que
hicieron los voluntarios de la prueba finlandesa: someterse a los exámenes
previos y luego seguir un entrenamiento intenso de 21 semanas. De ese
modo descubrirías en qué extremo del continuo te encuentras. La otra
opción es que te hagas un análisis de sangre.
Cuando Jamie y sus colaboradores investigaron las razones para las
variaciones en las respuestas que mostraban las personas a hacer ejercicio,
descubrieron que en lo que respecta a capacidad aeróbica, la mayor parte de
las diferencias se debían a un código genético determinado por sólo 11
genes. Basándose en este descubrimiento idearon una prueba genética que
dicen que puede predecir con exactitud la respuesta de una persona a hacer
ejercicio.
Antes de empezar mi programa de EAI, Jamie me tomó una muestra de
sangre y la envió al laboratorio para que analizaran el ADN. No me dijo los
resultados hasta que hube finalizado las cuatro semanas de EAI.
Después de mi regreso, de que me repitieran las pruebas y de haber
expresado mi decepción porque no había aumentado mi capacidad aeróbica
como yo esperaba (por los estudios, yo esperaba al menos un 10% de
aumento), Jamie me mostró los resultados de mi test genético. No eran
buenos o más bien, según su perspectiva, eran muy buenos.
De las más de 700 personas a las que les habían realizado esa prueba
hasta aquel momento, mis resultados eran los más bajos. Yo tenía las
versiones menos «positivas» de los genes que parecen promover el aumento
del VO2 máx. Al ver esos resultados, Jamie pensó que estaba ante un caso
de personas que no responden cuando se trata de mejorar la capacidad
aeróbica. Tenía razón.
Como ser humano estoy seguro de que le hubiera encantado poder darme
mejores noticias, pero como científico estaba bastante contento de la
exactitud de sus predicciones.
Yo, como es natural, estaba bastante decepcionado, pero no demasiado
sorprendido. Siempre he sabido intuitivamente que a mí el ejercicio no me
hacía el mismo efecto que a otras personas.
 Dicho esto, no creo que los genes determinen el destino, así que me tomo
este tipo de pruebas con un poco de escepticismo. Estoy seguro de que la
prueba de Jamie es más fiable que la mayoría, pero inevitablemente no es
cien por cien segura.
Es evidente que en el futuro se comercializarán muchas más pruebas
genéticas, que intentarán predecir no sólo si respondes o no respondes en lo
que a la capacidad aeróbica respecta, sino si hacer ejercicio puede mejorar
tu tolerancia a la glucosa o si tienes genes que te garantizan que el
levantamiento de pesas te ayudará a crear músculo.
Algunos de estos test genéticos serán útiles, mientras que otros puede que
tengan muy poco valor predictivo.
Algunos científicos no están a favor de realizar estas pruebas porque
piensan que se podría exagerar su importancia. También temen que si estos
test se convierten en algo ordinario y las personas pueden saber si
responderán o no a hacer ejercicio, las que no respondan simplemente
dejarán de hacerlo.
Personalmente no comparto esa opinión porque aunque seas de los que
no responden a algún aspecto de hacer ejercicio, lo más probable es que
respondas a otros aspectos. Es evidente que yo nunca voy a batir ningún
récord como corredor de fondo, pero estoy muy contento de que el ejercicio
tenga un efecto tan favorable en mi insulina. Y a pesar de tenerle cierta
fobia al ejercicio, he descubierto que el Fastejercicio practicado
regularmente me ayuda a sentirme bien y a mantener mi nuevo peso.
De cualquier modo, lo bueno de tener un test que nos dice que el 20% de
la población no responde al ejercicio es que ese mismo test nos está
diciendo que la mayoría de las personas sí responde al mismo y que unos
pocos afortunados (alrededor de un 20% de la población) si hacen ejercicio
van a obtener unos beneficios extraordinarios. Peta, por ejemplo, siempre
ha sido de las del grupo de la superrespuesta con un impresionante VO2
máx. (véase aquí para sus puntuaciones).
 El perfil del ADN de Peta
Al igual que Michael entré en el mundo de los test de ADN para el fitness con cierto
escepticismo. Como persona que ha hecho ejercicio durante toda su vida me preguntaba, ¿qué
revelarían los test que yo no supiera?
La experiencia me decía que probablemente yo sería de las personas que responden. Hacer
ejercicio siempre me ha resultado fácil y gratificante. Aunque sabía que no había nacido con «las
fibras musculares rápidas» que me convertirían en una buena velocista, jugadora de hockey o
atleta de salto, ni tenía una constitución genética que me permitiera hacer mucho entrenamiento
de fuerza, siempre me ha gustado el entrenamiento de resistencia, como correr largas distancias.
Hay varios laboratorios que hacen pruebas de ADN. Probé con dos de los más conocidos y
obtuve resultados interesantes. El primero indicaba que era realmente de las que tienen una
respuesta aeróbica muy buena, más apta para actividades de resistencia, conclusión que encajaba
perfectamente con mi perfil de condición física.
Pero cuando envié una muestra al segundo laboratorio, me dijeron que mi potencial de
resistencia era bajo y que era mucho más apta para actividades de potencia y de fuerza, como el
sprint, levantamiento de pesas, y deportes como el netball y el fútbol, que, dicho sea de paso, son
deportes por los que jamás he demostrado el menor entusiasmo o aptitud. Por supuesto, también
puede ser que tenga talentos ocultos y que haya desaprovechado oportunidades deportivas por no
conocer mis debilidades genéticas. Pero no lo creo.
Es evidente que los test de ADN están en sus comienzos y que no son del todo fiables: los
resultados contradictorios de mis pruebas lo confirman. No obstante, si como en el caso de
Michael, pueden ayudarte a entender tus puntos débiles y a saber en qué ejercicios has de
concentrarte, entonces no cabe duda de que cumplen una función. Tienen el potencial para
convertirse en una poderosa herramienta que nos ayudará a comprender por qué las personas
responden de modos tan distintos a hacer ejercicio.

¿Es peligroso el EAI?

Cualquier tipo de ejercicio conlleva el riesgo de causarte alguna lesión,
especialmente si no estás en forma. Las lesiones más comunes son las
distensiones musculares, que, como todos sabemos, son bastante comunes.
He asistido a unos cuantos «días del deporte» en las escuelas,
concretamente cuando mis hijos eran pequeños, donde los organizadores
han tenido la genial idea de incluir una «carrera de los padres». Los padres,
como borregos, accedemos a participar, intentando ser guays pero temiendo
secretamente el fracaso o deseando ganar con todas nuestras fuerzas.
Algunos de los padres más competitivos van con zapatillas de tacos; pero la
mayoría no vamos preparados. Ocupamos nuestros puestos, nuestros hijos
nos miran y nosotros albergamos la esperanza de no decepcionarles. Gritan
el «¡ya!» y salimos corriendo a más velocidad de la prudente.
A las diez zancadas al menos uno de los padres acaba en el suelo, como
si le hubieran pegado un tiro, llevándose la mano a la corva o quizás a la
ingle. Sé de lo que hablo por experiencia propia: yo he estado en una de
esas carreras, he participado y he acabado en el suelo suplicando hielo.
Aunque una distensión muscular es dolorosa, no es peligrosa. El
verdadero temor es que si no estás en forma y empiezas a hacer ejercicio
vigoroso, ese shock inesperado pueda provocarte un ataque al corazón o un
accidente cerebrovascular. Y este temor se dispara cuando las personas
piensan en el EAI. Se imaginan a un hombre con sobrepeso, sudado y
vestido con ropa para practicar deporte de lycra, con las arterias obstruidas
subiéndose a la bicicleta, pedaleando con fuerza, y a las pocas pedaladas, su
endeble y agotado corazón se colapsa dejando atrás a una familia
desconsolada.
¿Está justificado este miedo? Como verás en el capítulo 3, «Fastejercicio:
los ejercicios», recomendamos que si no estás en forma empieces a hacer
EAI con tranquilidad. Asimismo, a todo aquel que tenga dudas sobre su
estado de salud, le recomiendo que se haga una revisión médica antes de
empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio.
Uno de los factores que podría provocar un ataque al corazón o un
accidente cerebrovascular es un aumento exagerado de la presión arterial.
Esto es más probable si haces levantamiento de pesas que si haces ejercicio
aeróbico. Tu frecuencia cardiaca se dispara cuando haces EAI y podría
someter a tu corazón a un esfuerzo excesivo, que es la razón por la que es
importante ir avanzando gradualmente en tus sesiones de EAI, para que tu
cuerpo pueda adaptarse.
En mi opinión, la razón más contundente para creer que el EAI es seguro,
incluso para las personas mayores o las que no están en forma, es que las
pruebas se han realizado precisamente con estas personas con mayor riesgo
de padecer un infarto: las que ya han tenido uno.

El EAI y el corazón: cuestionar

los conocimientos aceptados
Cuando estudiaba medicina se decía que las personas que habían tenido un
ataque al corazón y habían sobrevivido tenían que tomarse la vida con
calma. Se les decía que se tumbaran en la cama, dieran un descanso a su
corazón, que se recuperaran. Los libros de texto de mediados de la década
de 1980 afirman categóricamente que «los pacientes con una insuficiencia
cardiaca es esencial que reduzcan la actividad». En aquellos tiempos esto
parecía perfectamente lógico, al fin y al cabo si habías tenido un infarto
prácticamente letal, era evidente que necesitabas descansar.
Luego los investigadores médicos hicieron pruebas controladas aleatorias
a gran escala y empezaron a darse cuenta de que no era lo mejor que se
podía aconsejar.
Pruebas como la HF-ACTION dada a conocer en 2009,13 demostraban
que tus posibilidades de morir eran significativamente mayores si te
quedabas en la cama. El sentido común resultó estar equivocado y los
conocimientos aceptados hasta entonces han cambiado radicalmente.
Actualmente, a los pocos días de haber tenido un infarto los médicos suelen
aconsejar al paciente que se mueva lo antes posible, que vuelva a levantarse
y a moverse.
Por consiguiente, se ha producido un cambio de paradigma e imagino
que con el tiempo este cambio afectará igualmente al EAI. En la última
década se han llevado a cabo una serie de pruebas en diferentes países para
valorar los riesgos y beneficios del EAI en las personas con enfermedades
cardiacas, y el EAI siempre ha demostrado ser favorable.
En un estudio realizado en Noruega14 los investigadores compararon los
riesgos de padecer un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular
después de hacer EAI o entrenamiento de intensidad moderada en un grupo
de pacientes de alto riesgo.
Seleccionaron a 4.846 pacientes con enfermedades coronarias en los
centros de rehabilitación y fueron distribuidos aleatoriamente en grupos de
entrenamiento de intensidad moderada o de EAI. Los pacientes que hicieron
el entrenamiento moderado, como caminar o hacer jogging, hicieron un
total de 129.456 horas de ejercicio. El grupo de EAI hizo su ejercicio con
más intensidad, pero en muchas menos horas, un total de 46.364.
Durante el total de 175.820 horas de entrenamiento de estos pacientes de
alto riesgo, hubo uno que padeció un infarto de miocardio y falleció. Estaba
en el grupo de entrenamiento moderado. También se produjeron dos
infartos más, pero no letales en el grupo de EAI.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que los riesgos de hacer
ejercicio moderado o intenso son bajos, incluso en las personas con
patologías cardiacas, y que «teniendo en cuenta las significativas
adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, se
debería tener en cuenta este tipo de ejercicio entre los pacientes con
enfermedades coronarias».
Asimismo, en un artículo publicado en 2012, «High-intensity interval
training in cardiac rehabilitation», (El entrenamiento con intervalos de alta
intensidad en la rehabilitación cardiaca), los autores analizaron todos los
estudios que pudieron encontrar en los que se probaba el EAI en pacientes
con enfermedades coronarias o insuficiencia cardiaca. Llegaron a la
conclusión de que «el EAI parece ser seguro y mejor tolerado por los
pacientes que el ejercicio continuado de intensidad moderada (ECIM)».
Según parece es superior al ejercicio estándar en lo que se refiere a
mejorar la función cardiaca y la calidad de vida.
Más recientemente, otro artículo publicado en febrero de 2013,15 «High-
intensity aerobic exercise in chronic heart failure» (Ejercicio aeróbico de
alta intensidad en la insuficiencia cardiaca crónica), los científicos llegaron
a la misma conclusión: «El entrenamiento con intervalos de alta-intensidad
es más eficaz que el ejercicio continuado de intensidad moderada (ECIM)
para mejorar la capacidad para hacer ejercicio en los pacientes con
insuficiencia cardiaca».
Es evidente que hay que investigar más sobre el tema, pero de momento
con lo que me quedo de estos estudios es que es más probable que el EAI
—de hecho cualquier tipo de ejercicio aeróbico— más que provocar un
ataque al corazón o un accidente cerebrovascular reduzca el riesgo de
sufrirlos.
Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico. De lo contrario,
ha llegado el momento de que te pongas tus zapatillas de deporte. Peta te
guiará en el capítulo siguiente.

1 Herman Pontzer y col., «Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity». PLoS ONE 7, n.º 7
(2012): doi:10.1371 journal.pone.0040503.

2 James H. O’Keefe y col., «Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the
Future». The American Journal of Medicine 123, n.º 12 (2010): pp. 1.082-1.086, doi:10.1016
/j.amjmed.2010.04.026.

3 Burgomaster, Kirsten A. y col. «Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative
potential and cycle endurance capacity in humans». Journal of Applied Physiology 98, n.º 6 (2005)
pp. 1.985-1.990, doi:10.1152/japplphysiol.01095.2004

4 Las siglas en ingles son SIT (Sprint Interval Training), sit en inglés significa sentarse. (N. de la T.)

5 Martin J. Gibala y col., «Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar
initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance». September 15, 2006 575, n.º
3 (2006): pp. 901-911, doi:10.1113 /jphysiol.2006.112094.

6 Martin J. Gibala y col., «Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training

in health and disease». The Journal of Physiology 590, n.º 5 (2012): 1.077-1.084,
doi:10.1113/jphysiol.2011.224725.
7 E. G. Trapp y col., «The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women». International Journal of Obesity 32 n.º 4 (2008): pp. 684-
691, doi:10.1038/sj.ijo.0803781.

8 Mehrdad Heydari, Judith Freund y Stephen H. Boutcher, «The Effect of High-Intensity Intermittent
Exercise on Body Composition of Overweight Young Males», Journal of Obesity 2012 (2012):
doi:10.1155/2012/480467.

9 Rebecca E. K. Macpherson y col., «Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance
but Not Maximal Cardiac Output». Medicine & Science in Sports & Exercise 43, n.º 1 (2011): pp.
115-122, doi:10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd.

10 David Thivel y col., «The 24-h Energy Intake of Obese Adolescents Is Spontaneously Reduced
after Intensive Exercise: A Randomized Controlled Trial in Calorimetric Chambers». PLoS ONE 7,
n.º 1 (2012), doi:10.1371/journal.pone.0029840.

11 Aaron Y. Sim y col., «High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake».
International Journal of Obesity (2013): doi:10.1038/ijo.2013.102.

12 Laura Karavita y col., «Individual responses to combined endurance and strength training in older
adults.» Medicine & Science in Sports & Exercise 43, n.º 3 (2011): pp. 484-490,
doi:10.1249/MSS.0b013e3181f1bf0d.

13 Christian M. O’Connor y col., «Efficacy and Safety of Exercise Training in Patients With Chronic
Heart Failure: HF-ACTION Randomized Controlled Trial». JAMA 301, n.º 14 (2009): pp. 1.439-
1.450, doi:10.1001/jama.2009.454.

14 Øivind Rognmo y col., «Cardiovascular Risk of High— Versus Moderate-Intensity Aerobic

Exercise in Coronary Heart Disease Patients». Circulation 126, n.º 12 (2012): pp. 1.436-1.440,
doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117.

15 Philippe Meyer y col., «High-Intensity Aerobic Interval Exercise in Chronic Heart Failure».
Current Heart Failure Reports 10, n.º 2 (2013): pp. 130-138, doi:10.1007/s11897-013-0130-3.
 CAPÍTULO TRES

Fastejercicio:
los ejercicios

L O MEJOR DEL FASTEJERCICIO ES QUE SE PUEDE COMPAginar

fácilmente con la vida cotidiana. No es un compromiso a tiempo completo,
sino más bien una incorporación a tu vida. Si lo deseas puedes hacerlo con
tu ropa de calle, sin tener que preocuparte de ponerte unas zapatillas
deportivas, mucho menos ropa de gimnasio. No es lo que yo hago, pero sí
lo que hace Michael. El hecho de que lo puedas hacer sin sudar con un traje
o con una falda, o con cualquier tipo de ropa, demuestra lo fácil que es
introducir estos ejercicios en tu vida.
Otro aspecto atractivo del Fastejercicio es que abarca muchos enfoques
diferentes, lo cual es bueno porque es importante cambiar la forma en que
haces ejercicio. La variedad garantiza que estás atento, ni tu cuerpo ni tu
mente saben nunca lo que van a hacer a continuación.
En el abanico de los Fastejercicios hemos incluido dos tipos de ejercicios
con propósitos muy distintos: el Fastfitness y el Fastfuerza. Ambos se
caracterizan por un uso extremadamente eficaz del tiempo. En estas dos
categorías también hemos incluido una gama de programas distintos. Busca
el que mejor te vaya, pero también procura no hacer siempre el mismo.
El Fastfitness se basa en el EAI, su finalidad es estimular el sistema
cardiovascular y reducir el riesgo de diabetes.
No obstante, para una buena tonificación y fuerza muscular también te
recomendamos el Fastfuerza. Estos ejercicios refuerzan la mayor parte de
los grupos musculares y dependen de tu peso corporal para los resultados.
Se pueden hacer en pocos minutos, sin equipo especial, en casa, en el
trabajo, en la habitación de un hotel (lo único que necesitas es una silla y
unos vecinos tolerantes) o mientras sales a dar un paseo o a correr por el
parque (en cuyo caso necesitarás un banco vacío).
Dependiendo del rato que quieras dedicar al calentamiento o al
enfriamiento, la mayoría de los ejercicios de Fastfitness o Fastfuerza se
pueden realizar en menos de diez minutos al día o incorporarlos en
cualquier actividad que estés haciendo.
La regla del EAI o Fastfitness es intentar hacer tres sesiones a la semana,
ya sea como parte de otro programa de ejercicio (p. ej., añade el EAI
cuando sales a correr), para desplazarte (Michael suele hacerlo en su
bicicleta utilizándola como medio de transporte) o por sí solo.
Probablemente, sientas la tentación de hacer más. No lo hagas. No va a ser
más eficaz y corres el riesgo de lesionarte si te entusiasmas demasiado.
En lo que respecta a los ejercicios de Fastfuerza, las reglas son más
flexibles. Jamie Timmons trabaja sus grupos musculares principales tres
veces a la semana, los días que no hace EAI. A Michael le gusta hacerlos
más a menudo, hasta cinco veces a la semana. Como hago yo, pero también
varío mi programa un poco: los días soleados salgo al parque a hacer una
sesión rápida (véase «Hacer ejercicio en el parque», aquí ). Idealmente los
ejercicios de Fastfuerza se deberían hacer en días no consecutivos, un
máximo de tres días a la semana. Procura variar para trabajar el mayor
número posible de partes distintas del cuerpo.
Intenta repartirte el tiempo para dedicar el 50 % a cada una de las
disciplinas, y así seguro que aciertas. Un programa semanal típico para una
persona promedio, supondría dos días de Fastfitness y dos días de
Fastfuerza; y una semana típica para las personas que están más en forma y
les apetece más moverse, serían tres días de Fastfitness y dos días de
Fastfuerza.
 Antes de empezar…
Calentamiento y enfriamiento: ¿cuánto es necesario, si es que lo es?
Son el principio y el final de cualquier sesión de ejercicio, los
componentes del fitness que ayudan a reducir las lesiones y a combatir el
cansancio. Pero ¿son los calentamientos y enfriamientos largos tan
importantes como cualquier entrenador personal nos querrá hacer creer?

El calentamiento:
La mayor parte de los estudios sobre el EAI se basan en calentamientos de
2 a 5 minutos de actividad específica suave (como caminar o correr si haces
carreras de velocidad, pedalear si haces ciclismo, nadar si estás en una
piscina). Algunos entrenadores creen que no hace falta tanto. No existen
reglas claras.
Michael hace el calentamiento en un minuto para sus sesiones de
bicicleta, a veces en menos tiempo. Yo prefiero emplear de 5 a 10 minutos
para los ejercicios de correr. Literalmente, un calentamiento debería
calentar el cuerpo para incrementar el flujo sanguíneo y aflojar los
músculos para garantizar que estén listos para la actividad. Los músculos
calientes extraen el oxígeno de la sangre con más facilidad y desencadenan
las reacciones químicas necesarias para generar energía con mayor
eficiencia. Ninguno de los ejercicios que presentamos en las páginas
siguientes debe realizarse sin una preparación previa; el tiempo que
emplees en la misma depende de ti.

Estiramientos
Se cree que el estiramiento estático —el que implica mantener una postura,
como una flexión hacia delante tocándote los dedos de los pies— flexibiliza
más los músculos, los prepara para la actividad y reduce el riesgo de
lesiones. Sin embargo, esa creencia tan arraigada no parece tener una base
científicamente probada. De hecho, el tipo de ejercicios que la mayoría
pensamos que deberíamos hacer antes de hacer una sesión de ejercicio —
tocarse los dedos de los pies con las manos o estiramiento de las corvas—
no tienen ventajas obvias y pueden ser perjudiciales.
Cuando el doctor Ian Shrier, del Centro de Epidemiología del Hospital
General Judío de Montreal, analizó las pruebas de los estiramientos de
calentamiento para The Physician and Sports Medicine Journal hace
algunos años,1 descubrió que hacer estiramientos justo antes de una sesión
de gimnasia reducía la potencia muscular. Los efectos eran leves y
temporales, pero lo suficientemente importantes para que Shrier, antiguo
presidente de la Academia Canadiense de Medicina Deportiva y del
Ejercicio, recomendara no hacer estiramientos como calentamiento.
También está la pregunta de si los estiramientos evitan lesiones. La
mayoría de los estudios parecen indicar que no es así. Un artículo sobre este
tema publicado en Sports Medicine2 plantea que si el deporte que practicas
requiere arranques y detenciones en seco (p. ej., fútbol) puede que los
estiramientos te ayuden; pero si lo que haces es correr, jogging o nadar,
existen suficientes pruebas que demuestran que los estiramientos «no tienen
efectos favorables para la prevención de lesiones».
Si quieres estirarte antes de empezar, hazlo con movimientos dinámicos
como círculos con los brazos y zancadas laterales. Los movimientos
dinámicos envían un mensaje desde el cerebro a los músculos que dice,
«Estamos listos para trabajar». Los estiramientos estáticos, por el contrario,
activan una respuesta inhibitoria en el cerebro. Para deportes como el
fútbol, los estiramientos dinámicos pueden suponer dar unos cuantos
pelotazos o driblear.

El enfriamiento:
Sobre el valor del enfriamiento se han realizado muchos menos estudios y,
de todos modos, los que se han hecho han dado pocas pruebas. Tras una
sesión de ejercicio intenso es mejor no dejar de moverse de golpe. Cuando
haces ejercicio duro, el corazón tiene que bombear mucho más deprisa y los
vasos sanguíneos se dilatan, lo que aporta un mayor flujo sanguíneo a las
piernas y a los pies. Si paras de repente, la sangre puede empezar a
acumularse en los miembros inferiores, provocando una sensación de
mareo.
Michael hace su EAI principalmente en la bicicleta y dedica más o
menos un minuto a pedalear suavemente después de una sesión de pedaleo
intenso para que su presión sanguínea y frecuencia cardiaca regresen a la
normalidad. A mí, sin embargo, me gusta dedicar al menos cinco minutos
después del Fastejercicio a hacer la misma actividad a un ritmo más lento.
A mí me reequilibra hacerlo.

Los temidos DMAT (dolores musculares de aparición tardía):

Otro mito popular es que los estiramientos de enfriamiento evitarán que te
duelan los músculos drenando el ácido láctico, uno de los llamados
productos de desecho de hacer ejercicio. Algunos instructores de gimnasio
te dirán que es la formación de ácido láctico lo que hace que se te cansen
los músculos. Eso es absurdo.
Es cierto que un ejercicio extenuante generará una mayor producción de
ácido láctico pero la razón para que suceda esto es porque se necesita el
lactato como combustible. Sin él no podrías esforzarte tanto.
Las agujetas que tienes después de haber hecho ejercicio no se deben a la
formación de ácido láctico, sino a las pequeñas lesiones que se producen en
las fibras musculares, y los estiramientos no tendrán el menor efecto sobre
ello. El único remedio que existe es descansar.
En un estudio australiano en el que los voluntarios tuvieron que caminar
hacia atrás sobre una cinta de correr durante media hora para provocar
agarrotamiento en los músculos de las pantorrillas,3 los investigadores
descubrieron que hacer calentamiento tenía poco efecto respecto al dolor
que notaban dos días después, pero los diez minutos de estiramientos para
enfriar no tuvieron efecto alguno. A mí, personalmente, me gusta estirarme
al final del día. Me ayuda a relajarme y a eliminar tensiones. Descubre qué
es lo que a ti te va bien.
Analgésicos
Una advertencia. Puede que sientas la tentación de tomar antiinflamatorios
como la aspirina o el ibuprofeno antes de hacer ejercicio para paliar el dolor
muscular de aparición tardía. No lo hagas. Hay numerosos estudios que
demuestran que no tendrán ningún efecto paliativo sobre el dolor y que
pueden provocar sangrado estomacal y permeabilidad gastrointestinal, es
decir, bacterias que salen de tu intestino y entran en el torrente sanguíneo.

Y, por último, antes de empezar: haz un seguimiento

Te recomendamos que hagas un seguimiento de tus progresos en un diario
de ejercicio físico. Los tipos de datos que has de anotar aproximadamente
una vez al mes pueden incluir:
≠ Fuerza, ¿cuántas flexiones de brazos puedes hacer cómodamente?
≠ Frecuencia cardiaca en reposo.
≠ Peso y medición de la cintura.
≠ Capacidad aeróbica, midiendo tu VO2 máx.
≠ Tu tolerancia a la glucosa.
Para saber cómo hacer todo esto, véase la sección sobre medir el efecto
de hacer ejercicio que aparece en el capítulo 6.

Fastfitness: formas de hacer tu EAI

Existen todo tipo de actividades que te permiten conseguir la intensidad que
necesitas para el Fastfitness. Las seis siguientes están ordenadas según el
posible grado de beneficios que han revelado las investigaciones, pero
también de acuerdo con nuestras preferencias. La bicicleta es la primera
porque es el instrumento que se ha utilizado en la mayoría de los estudios
sobre el EAI que se han hecho hasta ahora, y es el favorito de Michael
(aunque lo comparte con subir corriendo las escaleras). Correr es el
siguiente porque es una forma muy popular de hacer ejercicio, es bueno
para el EAI, y es mi preferido; la bicicleta elíptica es el ejercicio favorito de
Jamie Timmons, y también es una buena solución para los que prefieren ir
al gimnasio. Del resto diré que todos los ejercicios son buenos en sí
mismos, pero se sabe menos respecto a su idoneidad en cuanto al EAI, y
cuidado con la máquina de remo, tiene el potencial de provocar lesiones si
no se realiza adecuadamente.

Ciclismo

El spinning es una buena forma de practicar EAI porque las bicicletas

estáticas para spinning te permiten incrementar la resistencia, lo que incide
directamente en la intensidad del pedaleo. También te permite hacer
ejercicio cuando hace frío, llueve o es de noche. Y a diferencia de algunas
otras formas de hacer ejercicio, el peligro de sufrir lesiones es menor. La
mayoría de los estudios académicos sobre EAI se han realizado con
voluntarios que han utilizado bicicletas especiales de spinning porque son
aptas para los estudios de laboratorio. Sin embargo, mucha gente prefiere el
aire fresco y la impredecibilidad del terreno que pueden encontrar en el
exterior. Con una bicicleta de montaña la intensidad del pedaleo se puede
variar cambiando a una marcha más alta y pedaleando cuesta arriba. El
viento también puede añadir resistencia, lo que hará que el ejercicio en el
exterior sea más intenso. Como veremos en las páginas siguientes, la
duración de los sprints puede variar desde 20 segundos hasta 4 minutos
dependiendo de qué sesión de Fastfitness elijas. La bicicleta de spinning
debes programarla a un mínimo de 90 revoluciones por minuto (rpm) para
ir avanzando gradualmente hasta las 110 cuando estés más fuerte y en
forma.

Correr

Para correr (o hacer jogging) no hace falta un equipo especial, aparte de un

par de zapatillas deportivas, una camiseta y algún tipo de short. Se puede
practicar casi en cualquier sitio y tiene claros beneficios para la salud.
Para convertir una carrera normal en EAI has de inyectarle intensidad a
tu ejercicio, lo que significa que has de hacer unos cuantos sprints,
preferiblemente cuesta arriba. Al forzar a tu cuerpo a subir por una
pendiente estás trabajando mucho más los músculos que cuando corres en
plano. Una cuesta tiene que presentar cierta dificultad pero no tanta como
para que no puedas hacerla corriendo deprisa. Si no estás muy en forma,
hazlo gradualmente.
Empieza corriendo cuesta arriba durante sólo diez segundos. Cuando
estés más en forma, ve aumentando lentamente el tiempo hasta llegar a los
30 segundos. Después de haber hecho una cuesta evita correr suavemente
cuesta abajo; es mejor que camines.
Utiliza puntos de referencia naturales (árboles, farolas) para marcarte una
distancia o prográmate el cronómetro para tus sprints. Procura cambiar de
terreno para correr: hierba, pistas de tierra, pistas de atletismo y aceras, todo
va bien.
Para correr cuesta arriba hay que hacerlo con ritmo: tienes que acortar
ligeramente el paso respecto a cuando corres en llano y has de procurar
mantener un movimiento de piernas constante. No te inclines hacia delante
o hacia atrás del eje de tus caderas: cabeza, hombros y columna deben estar
en línea con tus pies.

Correr sobre cinta

Hay dos tipos de corredores: a los que les gusta la cinta y a los que no.
Personalmente, no puedo encontrarle el gusto al confinamiento de una cinta
mecánica para correr, me recuerda a una rueda de hámster, pero a muchas
personas les resulta muy cómoda. Nunca cambia nada —no hay viento, ni
lluvia, ni tráfico— así que saben lo que pueden esperar exactamente.
Cuando se practica EAI en cinta, el mayor problema es conocer el
manejo de la máquina. Aumentar o disminuir la velocidad en función de la
intensidad deseada para el EAI y el tiempo de recuperación puede ser
engañoso y casi nunca es inmediato. Los estudios también han demostrado
que correr en el interior quema aproximadamente un 5% menos de calorías
que correr en el exterior, en parte debido a la falta de resistencia del viento
y en parte porque la motorización de la cinta te aporta una ligera
propulsión. Por estas razones, es aconsejable darle un poco más de
inclinación para estar seguro de que trabajas lo suficiente. Las
investigaciones de la Universidad de Brighton parecen indicar que las
personas que corren sobre cinta que deseen conseguir la misma intensidad
de carga que las personas que corren en el exterior deberían correr siempre
con una inclinación de 1%.
 El tiempo que dediques a la cinta de correr variará según el tipo de sesión
que hayas elegido. El truco para hacer Fastejercicio sobre una cinta de
correr es aumentar el gradiente para que tengas que esforzarte más. Es un
poco engañoso hacer Fastejercicio bien sobre una cinta de correr por el
lapso de tiempo entre cambiar de correr rápido a lento durante la
recuperación. Correr rápido cuesta arriba es mucho más difícil y te ahorrará
los cambios drásticos que se producen al programar las velocidades.

Subir escaleras corriendo

Si tienes acceso a varios pisos de escaleras, ya sea en el trabajo o en casa,

éstas son un circuito extraordinario para el EAI. La Asociación
Estadounidense del Pulmón afirma que correr por escaleras aporta los
mismos beneficios que correr en llano pero en la mitad de tiempo, porque
estás trabajando constantemente contra la gravedad. Correr por escaleras
tiene un impacto relativamente leve sobre las rodillas y los pies y es una de
las mejores actividades para tonificar las nalgas y las piernas. Asegúrate de
que usas la técnica correcta: no encorves la espalda o gires la cabeza, y
flexiona los brazos hasta lograr el ángulo correcto para que te den impulso
al moverse. La planta de los pies debe apoyarse totalmente sobre cada
escalón, para no forzar el tendón de Aquiles y baja caminando (no
corriendo) en los periodos de recuperación, o toma el ascensor. Como con
cualquier Fastejercicio, la clave es moverse deprisa. Haz un sprint duro
escalera arriba, nota cómo te arden las piernas, y recupérate lentamente al
bajarlas.

Bicicleta elíptica

Con la bicicleta elíptica puedes trabajar un montón de músculos diferentes

en poco tiempo. Ponla en la inclinación y resistencia máximas. Mueve
suavemente los brazos y las piernas durante un minuto para aflojarte. Luego
escoge un ritmo con el propósito de realizar el máximo esfuerzo (ritmo
rápido) durante 30 segundos, antes de volver al ritmo lento.

Nadar

La resistencia natural del agua es lo que hace que nadar sea un deporte
físicamente duro, y cuanto más rápido intentes nadar, más duro será el
trabajo que realizar. Nadando se utilizan muchos músculos, pero es
importante que cambies el tipo de brazada de vez en cuando. Aquí en vez
de guiarte por el tiempo, puede que te resulte más fácil hacerlo por
distancias. Una distancia de 25 metros a toda velocidad es comparable a un
sprint de unos 30-40 segundos. Empieza nadando todo lo rápido que puedas
durante 25 metros en unos 20 segundos, aumenta gradualmente tu velocidad
cuando estés más en forma.

Remo

Una máquina de remo, como la bicicleta elíptica, te trabajará todo el cuerpo

y puede ser muy dura, pero es una de las máquinas con las que has de tener
cuidado ya que puedes hacerte mucho daño si no sabes lo que estás
haciendo. Es imprescindible una buena técnica. Empieza cada remada
empujando con las piernas, en vez de tirando con los brazos, y mantén las
muñecas alineadas con el asa, para que el cable de tirar esté paralelo al
suelo. Para incrementar la intensidad de cada remada y reducir la presión
sobre la zona lumbosacra, no debes encorvar nunca la espalda. Puesto que
remando trabajas la musculatura de todo el cuerpo, es relativamente fácil
aplicar las altas intensidades durante el ejercicio. Para hacer un sprint,
aumenta el ritmo de remada, luego recupérate remando tan lentamente que
parezca un tiempo de «descanso».

Saltar a la cuerda

Al igual que correr, saltar a la cuerda es conveniente. No obstante, es

bastante difícil trabajar muchos grupos musculares y conseguir la intensidad
necesaria. Evita comprar las cuerdas tejidas tradicionales pues son pesadas
(más aún si se mojan) y te quitan velocidad. Las que tienen empuñaduras
con pesas y con contadores de saltos también añaden un peso innecesario y
hacen que la cuerda sea más engorrosa. La mejor opción es una comba
ligera y flexible de plástico o una comba de piel para gimnasio. Has de
saltar con las rodillas y tobillos flexionados, pero con el tronco erguido. Los
brazos estarán colgando hacia los lados y el giro de la cuerda lo realizarás
desde las muñecas y los antebrazos. Programar el cronómetro o un
temporizador puede ser útil para saber cuándo has de empezar a saltar más
deprisa y con más intensidad.

Los ejercicios
En las páginas siguientes presento una serie de ejercicios de Fastfitness.
Entre Michael y yo hemos practicado y probado todas las variantes. Cada
uno tenemos nuestras favoritas entre las opciones que ofrecemos a
continuación. Y los dos tenemos ejercicios que sentimos que aportan
beneficios aunque no siempre nos entusiasme la idea de completarlos.
Recuerda: el malestar (nos referimos a resoplar, jadear, agujetas y fatiga
general) es temporal. En menos tiempo del que necesitas para ir al gimnasio
en coche desaparecerá.
Los ejercicios siguientes idealmente deberías practicarlos 2 o 3 veces a la
semana. Los hemos ordenado aproximadamente por el tiempo que has de
emplear en hacer la parte intensa de los mismos. La cantidad total de
tiempo que dedicas realmente a cada ejercicio dependerá de una serie de
factores, incluida la cantidad de tiempo que dediques al calentamiento y al
enfriamiento.
La intensidad del ejercicio es cosa tuya; un monitor de frecuencia
cardiaca te indicará cuánto te estás esforzando, pero lo importante es
empezar despacio e ir aumentando gradualmente la intensidad para que tu
cuerpo tenga tiempo para adaptarse. No te pases el primer día.

La práctica mínima
40 segundos de ejercicio intenso (2×20 segundos) Total: 4-6 minutos,
incluida la recuperación

Aunque parezca mentira, se ha demostrado que bastan 40 segundos de

actividad intensa para notar los efectos. En 2011 el doctor Niels Vollaard y
sus colaboradores de la Universidad de Bath llevaron a cabo un estudio4 en
el que quince hombres y mujeres jóvenes sanos pero sedentarios intentaron
hacer algo denominado EAIER (entrenamiento de alta intensidad con
esfuerzo reducido) durante seis semanas.
La primera semana les hizo empezar con un par de minutos de bicicleta
suave, seguidos de 10 segundos de pedaleo intenso, y de un par de minutos
de enfriamiento. En la segunda y tercera semana, cada sesión de ejercicio
consistía en un calentamiento, quince segundos de sprint a tope, un par de
minutos de recuperación, otros quince segundos de sprint a tope, luego un
enfriamiento suave.
Durante las tres últimas semanas intensificaron el entrenamiento y cada
sesión de ejercicio consistía de dos sprints de veinte segundos, alternando
con un par de minutos de recuperación.
A pesar de que en las seis semanas los voluntarios habían hecho menos
de diez minutos de ejercicio intenso, hombres y mujeres mejoraron
significativamente su capacidad aeróbica (VO2 máx. hasta un 15 y 12%
respectivamente). En lo que respecta a la sensibilidad a la insulina, había
diferencias entre los géneros: los hombres mejoraron un 28% mientras que
las mujeres no mejoraron.
Actualmente, Niels está llevando a cabo más estudios para ver si esta
diferencia de género es real y también para comprobar si las personas con
síndrome metabólico y diabetes mejoran de un modo similar.
También desea comprobar si una única sesión de 20 segundos 3 veces a
la semana produce algún efecto. Si nada más haces unas pocas sesiones,
parece ser que 20 segundos es el tiempo mínimo para que sirva de algo.
El principio básico es esforzarte por hacer dos sprints breves de 20
segundos. La elección más obvia es el spinning, puesto que es lo que
utilizaron en las investigaciones; si lo practicas en casa, necesitarás una
bicicleta con resistencia variable en la que puedas seleccionar la intensidad
manualmente; y si practicas ciclismo al aire libre, tendrás que buscar una
cuesta, preferiblemente una bastante empinada, y utilizar la gravedad para
aumentar tu volumen de trabajo. Pero en principio cualquiera de las
actividades mencionadas puede ser adecuada para ti. Si corres tendrás que
buscar más resistencia para tus sprints de 20 segundos, ya sea
mecánicamente, sobre la cinta de correr en el gimnasio o utilizando una
cuesta que tengas cerca.
≠ Empieza con un par de minutos de ciclismo/correr/nadar suave.
≠ Cuando estés listo, acelera y trabaja tu cuerpo a tope durante 20 segundos, antes
de reducir la marcha.
≠ Repite el sprint después de haber hecho un par de minutos de
ciclismo/jogging/caminar suave para recuperarte. El tiempo de recuperación es
importante.
En total, la práctica mínima debería ocuparte menos de diez minutos. A
Michael le gusta hacerlo en una bicicleta estática (véase recuadro más
abajo) y, ahora que está más acostumbrado a la misma, lo hace en menos de
cuatro minutos reduciendo el calentamiento y el enfriamiento y el tiempo de
pedaleo suave a aproximadamente un minuto.
Si no estás nada en forma o no has probado nunca el EAI, vale la pena
que hagas tus sprints paulatinamente empezando por 2 sprints de 10
segundos hasta llegar a los 2 sprints de 20 segundos. Cuando domines los 2
sprints de 20 segundos puedes añadir otro sprint de 20 segundos, seguido
del periodo de recuperación recomendado, eso supondrá otro par de
minutos para tu programa.

Cómo lo hace Michael

1. Enchufa la tetera.
2. Se sube a la bicicleta de spinning y hace un par de minutos de pedaleo suave con algo de resistencia.
Solamente deberías notar un poco de esfuerzo en tus muslos.
3. Al cabo de dos minutos empieza a pedalear rápido, luego cambia de resistencia.
4. El grado de resistencia que selecciones dependerá de tu fuerza y condición física actual. Debe ser lo
suficientemente alta como para que, transcurridos 15 segundos de sprint, empieces a notar que te
arden los muslos y a bajar la velocidad a la que estabas pedaleando, simplemente porque se te han
cansado los músculos y no puedes seguir ese ritmo.
5. Si, tras 15 segundos, puedes seguir al mismo ritmo es que la resistencia que has elegido no es
suficientemente alta. No obstante, tampoco ha de ser tan alta que no te permita continuar. Se trata de
experimentar. Lo que descubrirás es que a medida que vayas estando más en forma irá aumentando la
cantidad de resistencia con la que puedas trabajar. Es importante que vayas aumentando la resistencia
para asegurarte de que cada ejercicio de 20 segundos supone el máximo esfuerzo.
6. Tras tu primer sprint, baja la resistencia y pedalea suave durante un par de minutos para recuperar el
aliento y dejar que se recarguen tus músculos.
7. Luego, cuando notes que estás preparado, haz otros 20 segundos.
8. ¡Relájate! ¡Ya has terminado! Termina con un par de minutos de pedaleo suave para que tu frecuencia
cardiaca y tu presión arterial vuelvan a la normalidad antes de bajar de la bicicleta y tomarte una taza
de té.
 Cómo hace Peta su EAI
de 20 segundos corriendo
La práctica mínima no tiene por qué ser una sesión única. Yo prefiero intercalarlas en una carrera
o paseo un poco más largo de 15 a 20 minutos en lugar de ir al parque para hacer solamente 40
segundos de ejercicio. Yo corro a un ritmo moderado de 5 a 10 minutos y luego 20 segundos de
sprint hasta que me arden los pulmones. Vuelvo a correr a ritmo moderado otros 3 o 4 minutos
antes de hacer el segundo sprint y termino con una carrera suave de 5 minutos. Estos sprints
breves son más duros de lo que parece. Si los haces bien bombeando los brazos y a velocidad
rápida de piernas, notarás que te queman los muslos y que tu frecuencia cardiaca se dispara
después de cada uno, eso es positivo. Personalmente, me gusta esprintar alrededor de un campo de
fútbol o de críquet así puedo intentar ir un poco más lejos cada vez que lo hago. Pero introdúcelos
cuando y donde puedas, incluso cuando lleves a tus hijos a la escuela o vayas al trabajo.

Cómo hacer la práctica mínima en el trabajo

El Fastejercicio puedes hacerlo en el trabajo, tanto si tu empresa tiene
gimnasio como si no, siempre y cuando dispongas de al menos cuatro
tramos de escaleras (unos cuatro pisos).
Puedes hacerlo con ropa de calle, pero si llevas tacones tendrás que
ponerte unos zapatos planos con suela de goma más apropiados para la
ocasión.
Primero busca un tramo de escaleras tranquilo en un edificio de al menos
cuatro pisos. Si no estás en forma, puede que prefieras pasar algunas
semanas subiendo los cuatro pisos antes de intentar algo más atrevido.
Cuando sientas que puedes, intenta subir saltando los tramos de escalera
en veinte segundos. Y quiero decir saltando. Si eres principiante, tiene que
durar lo bastante como para que te cueste respirar y sientas que se te fatigan
los muslos. A medida que vas mejorando tu forma física, notarás que
tendrás que correr más tiempo y subir más escaleras para tener esa misma
sensación.
Idealmente deberías bajar en ascensor hasta el punto de partida, o en un
edificio alto, simplemente haz una pausa de 1 a 2 minutos para recuperar el
aliento y subes otros cuatro pisos.
 El sprint de 30 segundos
2 minutos de ejercicio intenso
Total: 16 minutos, incluidos 14 minutos de recuperación

Esto se parece a los sprints de 20 segundos que acabamos de describir,

salvo que necesitarás un periodo de recuperación más largo entre los sprints
porque pasar de 20 segundos de sprint a 30 es mucho más difícil.
Si no estás acostumbrado al EAI debes empezar gradualmente, es mejor
que empieces con sprints de 20 segundos, luego prueba con 2 sprints de 30
segundos y ve aumentando a partir de ahí.
Haz un par de minutos de calentamiento y asegúrate de que estás
mentalmente preparado antes de empezar tu primer sprint. Pedalea suave
entre los sprints de 3 a 4 minutos para recuperarte (lo necesitarás).
Este sistema se basa en los estudios originales sobre el EAI, que se
realizaron en Canadá y que denominaron EIS (entrenamiento con intervalos
de sprint). Los canadienses descubrieron que hacer sprints de 30 segundos
(intercalados con unos minutos de recuperación) tres veces a la semana
producía efectos parecidos en la condición física que correr o hacer
bicicleta a una velocidad estable durante muchas horas a la semana.5

Sprint de 30 segundos/bicicleta: 4 sprints×30 segundos sobre la bicicleta.

Haz un par de minutos de calentamiento antes de empezar tu primer sprint.
Entre cada sprint tómate un tiempo de recuperación de 3 a 4 minutos
pedaleando a un ritmo suave (lo necesitarás). Luego dedica al menos 2
minutos al enfriamiento.

Sprint de 30 segundos/correr: 4 sprints×30 segundos cuesta arriba. Haz

calentamiento corriendo a ritmo suave por tu cuesta preferida. Luego haz el
sprint de 30 segundos cuesta arriba; bájala caminando o camina por los
alrededores durante unos minutos, repítelo. Y otra vez. Y otra. Termina
haciendo jogging lentamente de regreso a casa. Haz estiramientos si te
apetece.
Sprint de 30 segundos/nadar: si estás nadando da las primeras brazadas a
ritmo suave. Cuando estés listo, intenta nadar 25 metros a la máxima
velocidad (o cuenta 30 mentalmente). Respira un poco y sigue nadando
suave un par de largos más. Luego haz otro sprint. Repite esto cuatro veces.
Termina con dos largos muy suaves.

El ejercicio de 60 segundos
2,5 minutos de ejercicio intenso
Total: 10-11 minutos, incluidos 8 minutos de recuperación

Éste es uno de mis métodos favoritos y que he utilizado durante muchos

años. Es muy sencillo: el principio básico es alternar sesiones de actividad
de 60 segundos con periodos de recuperación de 90 segundos; por ejemplo,
1 minuto de actividad, 1,5 minutos de descanso. Es extraordinariamente
flexible: se puede hacer con cualquiera de las actividades que hemos
mencionado anteriormente, como ciclismo, correr, nadar y se puede ampliar
o reducir según tus necesidades.
Puede parecer que 60 segundos de EAI es más duro que 30 segundos,
pero esta versión no lo es. El ejercicio de 60 segundos se desarrolló a raíz
del trabajo realizado por el equipo de ciencias del deporte de la Universidad
McMaster cuando intentaban encontrar una versión eficaz pero «más
suave» del duro sprint de 30 segundos. La principal diferencia es que no te
esfuerzas tanto. En lugar de esforzarte al máximo, haces ejercicio a un 90%,
con el objetivo de acelerar tu frecuencia cardiaca hasta aproximadamente
un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) (véase sección sobre
medir el impacto del ejercicio que hay al final del libro) cuando esté
finalizando el primer minuto. (Para más información sobre tu FC máx.,
véase la sección de referencias al final del libro.)
En los primeros estudios se pidió a los voluntarios que hicieran 10
sesiones×1 minuto de EAI con 90 segundos de recuperación entre cada una
de ellas. Esto es lo que hago yo. Más recientemente, los investigadores de
Metapredict (un grupo de académicos del ejercicio) han empezado a probar
una variante menos dura, que implica un máximo de 5 sesiones de 60
segundos alternadas con periodos de recuperación de 90 segundos.
Las personas que no están muy en forma deben empezar por hacer 3
sesiones; si te apetece mucho y realmente quieres superar tus límites,
puedes hacer las 10 (ésta es la versión de Roger Bannister, especialmente
beneficiosa si te estás preparando para una prueba de fondo). Nuestra
recomendación es que basta con que hagas 5 sesiones, si estás en forma. De
modo que:

≠ Dos minutos de calentamiento.

≠ 5 sesiones de actividad de 60 segundos, con 90 segundos de
recuperación entre cada una de ellas.
≠ Un minuto de enfriamiento.

El quemagrasas
8 minutos de ejercicio duro
Total: 20 minutos, incluidos 12 minutos de recuperación

Este ejercicio incluye un ciclo repetitivo de 8 segundos de actividad intensa

seguidos de 12 segundos de recuperación, y realmente sólo sirve para la
bicicleta. Se basa en dos importantes estudios australianos realizados por
Stephen Boutcher,6 que demostraban que con el EAI se podía conseguir
una importante reducción de grasa.
Tras un breve calentamiento, pedaleas intensamente con resistencia
durante 8 segundos, luego suave durante 12, luego otra vez intenso con
resistencia durante 8 segundos, y luego suave durante 12, y así
sucesivamente.
Para empezar deberás mantener este patrón durante unos cinco minutos.
La finalidad es que cuando estés más en forma llegues a quince o veinte
minutos. La resistencia será la misma durante todo ese tiempo, lo
suficientemente alta como para sentir que te agotas. Ve trabajando la
resistencia gradualmente durante las primeras semanas.

El sprint de 4 minutos
Total: 4 minutos de ejercicio intenso

Esto es diferente porque en vez de llegar al límite en intervalos, lo haces

todo de una vez. Los investigadores noruegos descubrieron que una única
sesión de 4 minutos de correr/jogging/caminar sobre cinta a paso rápido tres
veces a la semana era suficiente para mejorar significativamente la salud y
la condición física de los hombres sedentarios de mediana edad. Al final del
periodo de diez semanas de prueba los hombres habían mejorado su
capacidad aeróbica en un 10% o más, habían perdido aproximadamente un
kilo de grasa, bajado su presión arterial y podían controlar7 mejor sus
niveles de azúcar en sangre.

Sprint de 4 minutos/bicicleta: tras el calentamiento, haz cuatro minutos de

bicicleta intensa a un 90% del esfuerzo máximo.

Sprint de 4 minutos/correr: tras el calentamiento, corre cuatro minutos al

90% de tu ritmo máximo (esto te agotará y te dejará sin respiración. No
debes hablar mientras lo haces). Otra opción es comprobar cuánto puedes
correr en cuatro minutos, e intentar mejorarlo la próxima vez. Hazlo en el
parque de tu vecindario, utilizando puntos de referencia como árboles o
postes. O puedes hacerlo en una pista de atletismo.

Sprint de 4 minutos/escaleras: sube corriendo un tramo de escaleras y

bájalo caminando, haz todos los tramos que puedas en cuatro minutos.
Cuando estés más en forma, procura aumentar el número de tramos que
puedes subir en ese tiempo. Deberías poder llegar a diez tramos.
Sprint de 4 minutos/caminar: los investigadores recomiendan un paseo a
paso rápido de cuatro minutos cuesta arriba con un gradiente del 8 al 10%
(esto es bastante inclinación), quizás puedas hacerlo yendo o viniendo del
trabajo.

Fastcaminar
Es un gran recurso que podemos incorporar fácilmente en nuestra vida
cotidiana —caminas para ir a trabajar, para ir y venir de las tiendas— y es
sorprendentemente eficaz. Caminar cuesta arriba lo bastante rápido como
para que se te acelere el pulso es ideal pero también se puede hacer en
llano. Al igual que otras formas de Fastejercicio, el Fastcaminar (donde
alternas rápido con lento) parece que tiene más efecto que el paseo
ordinario de baja intensidad. Los estudios que he analizado (véase aquí)
revelan que hace perder más grasa, mejora la condición física y controla la
glucosa. Los estudios se basan en caminar a paso ligero en sesiones de tres
minutos. Si no estás en forma, empieza por algo más moderado, como
sesiones de 1 a 2 minutos.
≠ Empieza caminando a ritmo normal, solamente para calentarte.
≠ Cuando estés listo, escoge el ritmo. En la escala del IEP (índice de esfuerzo
percibido) donde 1 es poco y 10 es muy duro, deberías llegar a un 6-7, tiene que
ser duro pero a una intensidad que te permita continuar. Luego reduces la marcha
y te concedes al menos tres minutos de caminar más despacio para recuperarte.
≠ Repítelo un par de veces.
≠ Empieza probando con un paseo rápido de 20 minutos un par de veces a la
semana. Cuando estés más en forma, aumenta la distancia del paseo y el número
de veces que aceleras.

Fastfuerza: trabajar
con tu peso corporal
Para obtener los máximos beneficios para la salud has de ejercitar no sólo el
corazón y los pulmones sino también otros grupos musculares mayores. El
Fastfuerza es una forma de circuito de entrenamiento, pero se puede hacer
en casa sin ningún equipo especial y mejor si se hace deprisa. La finalidad
es que trabajes el máximo número de grupos musculares importantes, y
alternarlo con otras actividades de manera que los que no estén trabajando
descansen un poco. Si estás haciendo flexiones de brazos (trabajas la parte
superior de tu cuerpo), a continuación has de hacer un ejercicio que trabaje
el centro (crunches abdominales o encogimientos por ejemplo) o las piernas
(sentadillas).
Asimismo, si has hecho un ejercicio que acelera mucho la frecuencia
cardiaca como saltos de tijera, el siguiente ejercicio debería ser más
tranquilo, como unas sentadillas contra la pared.
Para concentrarlo todo en el mínimo tiempo posible y para que tenga el
mayor impacto metabólico deberías hacer todas las repeticiones posibles de
cada ejercicio en 30 segundos y descansar tan sólo 10 segundos entre cada
uno.
El método del Fastfuerza se basa en un trabajo publicado en el American
College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal8 y ahora es uno de
los regimenes favoritos de Michael.
Este sistema está pensado para combinar el entrenamiento aeróbico y de
resistencia y se puede hacer en cualquier momento, y en cualquier lugar.
Aunque deberías empezar haciendo una sesión de 7 minutos dos veces a la
semana, cuando estés más en forma puedes tratar de encajar otra sesión,
variando los ejercicios. Idealmente deberías hacer unas tres sesiones de
Fastfuerza a la semana en días no consecutivos.
Los ejercicios que se recomiendan en el trabajo publicado no son nuevos,
únicamente lo son las combinaciones de los mismos.
Advertencia: si tienes hipertensión, es mejor que evites los ejercicios
isométricos como las sentadillas contra la pared, la plancha lateral y la
plancha.
 Ejercicios recomendados:

Saltos de tijera

De pie con los brazos colgando, gira la cabeza y mira hacia un lado. Da un
salto abriendo las piernas a la vez que levantas los brazos sobre tu cabeza.
Debes acabar con los brazos encima de la cabeza y los pies separados
sobrepasando el ancho de tus caderas. Da otro salto y vuelve a cerrar las
piernas a la vez que dejas caer los brazos hacia los lados. Los saltos de
tijera se han de hacer rápido, pero manteniendo la coordinación de los
movimientos de piernas y brazos. Acabas de hacer una tijera. Sigue
haciéndolas durante 30 segundos.

Flexiones de brazos
Estírate boca abajo con las palmas de las manos justo debajo de tus
hombros y las almohadillas de tus pies en contacto con el suelo. Mantén el
cuerpo completamente recto —la cabeza debe estar alineada con la espalda
— y levanta tu tronco utilizando los brazos. Baja el torso hacia el suelo
hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y vuelve a impulsarte
hacia arriba. Si te resulta muy difícil, haz el ejercicio con las rodillas
apoyadas en el suelo hasta que estés lo bastante fuerte para hacer el
ejercicio tal como indicamos aquí. Anota cuántas flexiones puedes hacer en
30 segundos. El ejercicio ha de ser dinámico pero debes realizarlo de
manera controlada.

Sentadillas contra la pared

Empieza apoyando la espalda contra una pared y los pies estarán a unos 60
centímetros de la misma y separados de modo que queden alineados con los
hombros. Deslízate lentamente sobre tu espalda hasta que tus muslos estén
paralelos con el suelo. Si lo necesitas ajusta la posición de los pies para que
tus rodillas queden alineadas con tus tobillos (más que con los dedos de los
pies). No arquees la columna. Mantén esta postura, si puedes, durante 30
segundos. Descansa 10 segundos entre cada sentadilla.

Crunch abdominal

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el
suelo, levanta los brazos frontalmente sin llegar a la perpendicular (o
acércalos un poco más a la cabeza). Despega del suelo el tronco sin
despegar la zona lumbar. Inclina la barbilla como si quisieras que se
enganche con tu pecho. Cuando hayas levantado los hombros y la zona alta
de tu espalda, vuelve a apoyar la espalda sobre el suelo. Durante 30
segundos repite el ejercicio sin pausa pero haz los movimientos de forma
coordinada.

Step sobre una silla

Utiliza un banco o una silla sólida que tenga una altura que te resulte
conveniente para subir. Coloca un pie sobre el «escalón», cerciórate de que
apoyas toda la planta sobre el mismo. Date impulso y elévate, levanta el
peso de tu cuerpo desde el talón y espira al hacer este movimiento, hasta
que tengas los dos pies sobre el mismo. Da un paso hacia atrás y baja una
pierna primero y luego la otra, hasta que vuelvas a tener los dos pies sobre
el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio se ha de hacer
con cuidado pero con energía, durante —sí, lo has adivinado— 30
segundos.

Sentadillas
Coloca los pies separados alineados con los hombros y los brazos estirados
hacia delante. Flexiona las piernas desde las caderas, traslada el peso de tu
cuerpo hacia los talones. La espalda ha de estar recta. Flexiona las piernas
hasta que formen un ángulo de 90 grados, imagina que te estás sentando en
una silla. Vuelve a la posición de pie manteniendo la espalda recta en todo
momento. Este ejercicio se ha de hacer de forma continuada, pero sin
perder la coordinación.

Fondos de tríceps
Ponte de espaldas a un banco o a una silla; coloca las palmas de las manos
sobre el asiento que tienes detrás, flexiona las rodillas en ángulo recto,
manteniendo las caderas rectas. Baja tu cuerpo flexionando los codos 90
grados (de modo que tus nalgas desciendan a medio camino del suelo).
Álzate utilizando sólo la fuerza de los brazos. Este ejercicio se ha de hacer
deprisa pero de forma controlada.
Plancha
Estírate sobre el suelo boca abajo y luego álzate apoyándote en los
antebrazos y los dedos de los pies. Levanta todo tu cuerpo en línea recta
desde la cabeza hasta los pies. La zona abdominal no debe estar ni caída ni
levantada. Aprieta las nalgas y mantén la postura todo lo que puedas.
Recuerda que este ejercicio nunca debe provocarte dolor en la zona lumbar.
La primera vez que lo hagas probablemente no conseguirás aguantar los 30
segundos. Haz lo que puedas, si no puedes mantener los 30 segundos,
mantén 10 segundos, descansa 5 segundos y haz otros 10, hasta un total de
30 segundos.

Correr levantando las rodillas

Empieza a hacer jogging sin desplazarte o desplazándote hacia delante. Sin

inclinarte hacia atrás, apoyada en las almohadillas de los pies, procura
levantar las rodillas acercándolas al pecho todo lo que puedas. Relaja las
manos, flexiona los codos y relaja los hombros, balancea los brazos hacia
delante y hacia atrás para ayudarte en la marcha. Haz 30 segundos de este
ejercicio intenso. Puedes empezar despacio, pero idealmente debería ser
rápido e intenso.

Zancada

Mantén la columna recta y los pies separados alineados con los hombros.
Adelanta una pierna, flexionando ambas rodillas 90 grados y manteniendo
recto el tronco. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio colocando la
otra pierna delante. Practica este ejercicio a un ritmo continuado pero de
forma controlada.

Flexión de brazos con rotación

Adopta la posición clásica para la flexión de brazos (véase aquí), pero al
estirar los brazos en el movimiento de elevación del cuerpo, gíralo para que
tu brazo derecho pueda extenderse por encima de la cabeza. Los brazos y el
tronco deberán forma una T. Vuelve a la posición inicial, baja tu cuerpo
flexionando de nuevo los codos, y repite el ejercicio con el brazo izquierdo
hasta que la mano quede señalando el techo.

Plancha lateral

Estírate de lado sobre el suelo, flexiona el brazo y apoya el antebrazo en el

suelo perpendicular al cuerpo, formando un ángulo recto, de forma que tu
cuerpo se apoye sobre el antebrazo y los pies. Eleva las caderas del suelo
formando una diagonal con tu cuerpo. El cuello y la espalda deben estar
rectos. Mantén la postura todo lo que puedas, idealmente 30 segundos. Si
no puedes, prueba con 10 segundos, descansa 5, vuelves a mantener 10,
hasta llegar a los 30 segundos.
Esto es lo básico. Pero existen muchas variantes. Por ejemplo puedes
probar una:

Plancha con elevación de pierna: estírate boca abajo apoyando los codos
en el suelo; eleva tu cuerpo, distribuyendo bien todo tu peso entre los
antebrazos y las puntas de los pies. Los codos estarán flexionados formando
un ángulo de 90 grados. La espalda permanecerá recta y las caderas
elevadas. Contrae bien tu torso y levanta lentamente un pie unos 15 o 20
centímetros del suelo, mantén la posición unos segundos. Baja la pierna y
regresa a la posición inicial. Mantén la postura todo lo que puedas,
idealmente 30 segundos. Si no puedes, intenta mantenerla 10 segundos,
descansa 5, mantén 10, hasta llegar a los 30 segundos.

Plancha lateral con giro: estírate de lado sobre el suelo, y alza tu cuerpo
de forma que éste se apoye sobre el antebrazo y los pies. Mantén las caderas
en alto. El cuello y la espalda deben permanecer rectos. Levanta el brazo
sobre el que no te apoyas de forma que quede perpendicular al suelo. Luego
baja el brazo y pasa la mano por debajo de tu axila como si te estuvieras
abrazando. Vuelve a elevar el brazo.
Idealmente deberías repetir este ejercicio durante 30 segundos. Si no
puedes, empieza manteniendo 10 segundos, descansando 5 segundos, y
manteniendo otros 10 segundos, hasta llegar al total de 30 segundos.
Crunch invertido: como alternativa a la plancha, estírate boca arriba, con
las manos apoyadas en el suelo, levanta los pies y los muslos
perpendiculares al suelo. No deberían estar más bajos en ningún momento
del ejercicio. Utilizando tus abdominales inferiores, levanta las caderas del
suelo girando la pelvis hacia dentro. Ahora tus piernas formarán un ángulo
de 45 grados respecto al suelo. Mantén brevemente está postura elevada.
Regresa con suavidad a la posición inicial. Repite el ejercicio de forma
controlada durante 30 segundos.

EAI todavía más rápido

Puedes combinar estos ejercicios de múltiples maneras. Los circuitos
descritos a continuación pueden hacerse en cuatro minutos. Asegúrate de
que haces ejercicios variados para que trabajen los músculos de tus piernas,
brazos y tronco.

Escalera rápida: elige cuatro ejercicios de los que hemos presentado y

hazlos diez veces cada vez, luego nueve veces, ocho veces, hasta que hagas
una sola repetición de cada uno. Mi rutina preferida es:
≠ Sentadillas.
≠ Zancada.
≠ Carreras de velocidad de ida y vuelta de 10 metros (sprints de ida y vuelta). Sólo
es práctico si se hace en el exterior.
≠ Fondos de tríceps.

Máximo de repeticiones rápidas: elige tres ejercicios de levantar el peso

del cuerpo (Fastfuerza) de los que hemos mencionado, hazlos diez veces
cada uno. Hazlos lo más deprisa posible para hacer tantas series como
puedas en cuatro minutos.

Hacer ejercicio en el parque

Lo que voy a decir puede sonar raro en boca de una persona que escribe
sobre fitness, pero no soy una fan de los gimnasios. El ambiente de un
gimnasio me resulta estéril y poco motivador; me siento intimidada rodeada
por los espejos y los supertonificados fanáticos del ejercicio. Las clases que
ofrecen también me desesperan por su contenido coreográfico y por lo
repetitivas que son. Pero principalmente lo que echo de menos es estar al
aire libre.
Haz ejercicio al aire libre y tu piel recibirá el beso de la brisa. La
exposición a la luz natural posee beneficios increíbles para la mente y el
cuerpo, te levanta el ánimo y te ayuda a generar vitamina D. Numerosos
estudios demuestran que el ejercicio al aire libre no sólo mejora tu estado de
ánimo diario, sino también tu salud mental en general. Los investigadores
de la Universidad de Essex demostraron que bastaba con cinco minutos de
ejercicios en el parque para que mejorara el estado mental de las personas,
mientras que otros estudios han demostrado que las personas que hacen
ejercicio al aire libre tienen niveles más bajos de cortisol en sangre, una
hormona relacionada con el estrés, que las personas que hacen ejercicio en
el interior.
Pero quizás lo más importante es el elemento de impredecibilidad que no
sólo evita que te aburras, sino que te ayuda a esforzarte más. Los estudios
han confirmado que al hacer ejercicio al aire libre sobre un terreno con
baches y superficies irregulares, muchas veces con viento que aporta
resistencia añadida, utilizas mucha más energía que desgastando las suelas
de tus zapatillas deportivas sobre la cinta de correr.
El Fastejercicio es perfectamente apto para ser practicado en el interior,
por supuesto, pero cuando me apetece algo distinto me gusta incorporar el
circuito irregular del parque. Algunos de los ejercicios con banco que
veremos a continuación son creación del científico del deporte Steve
Mellor. Otros son los que a mí me han resultado eficaces con los años. Así
que busca un árbol, un camino o un banco en un parque y adelante.
Haz 10 repeticiones de al menos 2 y un máximo de 4 de los ejercicios
que presentamos más abajo, alternándolos durante un total de 3 a 6 minutos.
Hazlas lo más rápido que puedas e intenta hacer el número máximo de
series de ejercicios en el tiempo establecido. Por ejemplo, haz 10 segundos
del paso del oso, 30 segundos del escalador y flexiones con banco durante
15 segundos. Luego repite el minicircuito tantas veces como puedas en
cinco minutos.

Paso del oso

Vístete con ropa vieja y ve al parque. Ponte a cuatro patas y empieza a
gatear por el suelo lo más deprisa que puedas. Añade variaciones, mueve el
brazo y la pierna del mismo lado de tu cuerpo al mismo tiempo, o mueve el
brazo y el pie opuesto. Al principio mantén las caderas rectas y bajas (como
si estuvieras buscando algo en un arbusto) y luego cambia a un nivel de
gateo más alto. Gatea durante 10 segundos.

Cargar peso

Éste también es un ejercicio que puedes hacer si no te importa ensuciarte, y

tan sólo debes hacerlo con un tronco o una piedra que no sea tan pesada que
tengas que hacer un esfuerzo para levantarla. Ponte de cuclillas (mantén la
espalda recta) para agarrar el objeto y levantarlo, preferiblemente hasta la
altura de los hombros. Si es demasiado pesado, cárgalo con los brazos
rectos, manteniendo la espalda bien alineada. Traslada la carga 10 metros,
moviéndote lo más rápido que puedas.
Sentadilla agachado

Erguido y con los pies separados sobrepasando la anchura de las caderas y

la espalda recta. Flexiona las rodillas bajando todo lo que puedas como si
las nalgas fueran a tocar en el suelo. Has de estar relajado en esta postura y
mantener los talones en contacto con el suelo. Deja colgar los brazos
delante de tu cuerpo y mantén la cabeza alineada con tu columna. Si al
principio te cuesta mucho, prueba a hacerlo con la ayuda de un banco o de
un árbol. Mantén la postura durante quince segundos.

Escalador

Ponte frente a un banco, coloca las manos en el borde del asiento y estira
las piernas hacia atrás en una postura de flexión de brazos, con la cabeza, la
espalda y los pies alineados. Levanta una rodilla y ponla entre los brazos,
luego lleva de nuevo el pie hacia atrás, hacia la posición inicial y cambia
rápidamente de pierna. Solamente debes apoyar un pie sobre el suelo
durante el ejercicio, tienes que intentar imitar un estilo de sprint.

Flexiones de brazos sobre banco

Adopta la posición de la plancha colocando las manos sobre el borde frontal
del banco, con el cuerpo en línea recta, de modo que el peso de tu cuerpo
recaiga sobre las almohadillas de tus pies y sobre tus codos (flexionados 90
grados). No arquees la columna, ni bajes las caderas. Empújate con los
brazos hasta que estén rectos; luego vuelve a flexionarlos hasta que los
codos formen un ángulo de 90 grados. Repítelo.

Incorporarse desde un banco

Ponte frente a un banco, coloca las manos en el borde frontal del asiento y
estira las piernas hacia atrás en postura de flexión de brazos, con la cabeza,
espalda y pies alineados. Adelanta la pierna derecha y colócala alineada con
la mano derecha. Procura que no se te cruce el pie. Impúlsate desde el talón
derecho y ponte de pie. Vuelve a dar un paso hacia atrás hasta la posición
inicial y repítelo con la otra pierna.

Sentadilla con salto y flexión de brazos

 La perspectiva de Michael
Incorporé los ejercicios de Fastfuerza en mi programa cuando descubrí el estudio de «Circuito de
entrenamiento de alta intensidad utilizando el peso corporal» en la versión online del American
College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, a principios de 2013. Como dicen al
principio del artículo, «Para que las estrategias para hacer ejercicio sean prácticas y aplicables a
las limitaciones de tiempo del cliente, han de ser seguras, eficaces y eficientes. Como muchos de
nuestros clientes viajan con frecuencia, el programa también se ha de poder adaptar a cualquier
lugar, sin tener que utilizar un equipo especial». Luego tras citar una serie de estudios afirman
«que la combinación del entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad, con descanso
limitado puede aportar muchos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los
programas tradicionales».
Yo viajo bastante y he pasado infinidad de noches en hoteles que no conocía. Cuando leí el
artículo ya practicaba el EAI. Pero aunque hacía entrenamiento aeróbico no ejercitaba la fuerza
corporal. Así que empecé de inmediato.
Los ejercicios me parecieron muy fáciles, aunque cuando estoy en un hotel suelo evitar el
correr levantando las rodillas porque me parece bastante injusto para los huéspedes de la planta
inferior que estén intentando dormir.
Hace poco viajé a Australia y me reuní con antiguos compañeros de la Facultad de Medicina
gracias a los cuales descubrí una variante llamada el ejercicio del banco del parque, que se parece
al que ha explicado Peta.
Como muchos de los ejercicios que hemos presentado, el ejercicio del banco del parque incluía
algo verdaderamente duro, agacharse y patear. Empieza como un fondo de tríceps, pero enseguida
empeora. Comienzas con las manos apoyadas en el banco que tienes detrás, los codos se flexionan
90 grados y las nalgas quedan a unos pocos centímetros del suelo. Entonces, en lugar de
enderezarte has de empezar a patear como un bailarín cosaco, dando tantas patadas como puedas
en 30 segundos.
Nunca conseguí dominar este ejercicio, pero en general los ejercicios de Fastfuerza han hecho
maravillas en mi condición física. Ahora puedo hacer 35 flexiones en 30 segundos y 20
sentadillas sin caerme. Me he reencontrado con mis músculos abdominales que hacía años que no
veía. Todavía no tengo abdominales esculpidos, pero estoy en ello.
Últimamente, también he descubierto, mientras hacía flexiones en casa, una pila de cajas de
pizza semivacías debajo de nuestra cama. Ahora me pregunto cuál de mis hijos las habrá dejado
allí.
 Los ejercicios
Como sucede con todos los programas de ejercicio, llega un momento en
que el cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento que estás aplicando y
no responde tan bien como lo hacía unas pocas semanas antes. Esto se
conoce como el periodo de estancamiento y a todos nos pasa de tanto en
tanto. Cuando sucede esto hemos de cambiar algo en nuestro programa para
elevar los ejercicios al siguiente nivel, a fin de que nuestro cuerpo vuelva a
responder.
Esto no significa necesariamente que tengas que incrementar la duración
de tu sesión (aunque puedes probar uno de los ejercicios de Fastejercicios
más largos o más cortos para variar). Se puede lograr una progresión
aumentando la intensidad o acelerando tu «esfuerzo», intentando hacer más
movimientos en el tiempo establecido o acortando el tiempo de
recuperación para intentar hacer un mayor número de «sesiones».
Olvídate de la fábula de la tortuga y la liebre. En lo que respecta al
Fastejercicio realmente se trata de sesiones breves de aplicar esfuerzo. En el
capítulo siguiente explico cómo incorporar el Fastejercicio en tu vida
cotidiana.

1 Shrier, Ian. «When and Whom to Stretch? Gauging the Benefits and Drawbacks for Individual
Patients». The Physician and Sportsmedicine 33, n.º 3 (2005): pp. 22-26, doi:10.3810
/psm.2005.03.61.

2 Erik Witvrouw y col., «Stretching and injury prevention: an obscure relationship». Sports Medicine
34, n.º 7 (2004): pp. 443-449, doi:10.2165/00007256-200434070-00003.

3 Roberta Y. W. Law y Robert D. Herbert, «Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but
cool-down does not: a randomised controlled trial». Australian Journal of Physiotherapy, 53, n.º 2
(2007): pp. 91-95, doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0004-9514(07)70041-7.

4 Richard S. Metcalfe y col., «Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic
health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training». European Journal of
Applied Physiology 112, n.º 7 (2012): pp. 2.767-2.775, doi:10.1007 /s00421-011-2254-z.

5 Kristen A. Burgomaster y col., «Similar metabolic adaptations during exercise after low volume
sprint interval and traditional endurance training in humans». Journal of Physiology 586, n.º 1
(2008): pp. 151-160.

6 E. G. Trapp y col., «The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women». International Journal of Obesity 32 n.º 4 (2008): pp. 684-
691, doi:10.1038/sj.ijo.0803781.

7 Arnt Erik Tjønna y col., «Low— and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly
Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men». PLoS ONE 8, n.º 5
(2013), doi:10.1371 /journal.pone.0065382.

8 Brett Klika y Chris Jordan, «High-intensity circuit training using body weight: maximum results
with Minimal Investment». ACSM’s Health & Fitness Journal 17, n.º 3 (2013): pp. 8-13,
doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
 CAPÍTULO CUATRO

Fastejercicio
en la práctica

C ON EL PASO DE LOS AÑOS HE CAMBIADO MI MANERA DE

hacer ejercicio para que se adapte a mi estilo de vida. De adolescente y
también a los veintitantos, me esforzaba por mejorar mis tiempos de carrera
y mi rendimiento. Pero ahora soy una madre trabajadora con un hijo de
ocho años, y tengo los días abarrotados de compromisos para llevar a mi
hijo a jugar con sus amigos, a partidos de fútbol y de rugby. Todavía me
apetece salir al aire libre a respirar el aire fresco de la zona rural de
Chilterns donde vivo. Pero ya no tengo tiempo —o ganas— de hacer largas
sesiones de ejercicio y he descubierto que las sesiones cortas e intensas de
EAI me van de maravilla.

Cuándo hacer ejercicio

El verdadero atractivo del Fastejercicio es que puedes intercalarlo
fácilmente a lo largo del día. Aunque andes muy mal de tiempo, siempre
puedes encontrar unos minutos para este tipo de ejercicio condensado. Sin
embargo, es mejor que no sólo «lo hagas cuando puedas». Si te
comprometes a hacerlo siempre a la misma hora es más fácil que seas
constante.
 ¿Existe alguna prueba de que hacer ejercicio siempre a la misma hora es
más beneficioso?
Si te interesa el rendimiento, a finales de la tarde o a primera hora de la
mañana son los mejores momentos. Los investigadores de la Universidad
John Moores de Liverpool descubrieron que cuando se pedía a los
voluntarios que hicieran el mismo ejercicio a diferentes horas del día (a las
05.00, a las 11.00, a las 17.00 y a las 23.00), notaron que trabajaban más
duro a primera hora, aunque no necesariamente es así. Se ha demostrado
que los nadadores de elite pierden un 10% de rendimiento en las sesiones de
entrenamiento matinal.
¿Por qué? Bueno, nuestra temperatura corporal es más baja por la
mañana. Luego aumenta en aproximadamente 1 grado centígrado hasta
alcanzar su cúspide hacia el mediodía. Permanece bastante alta hasta
aproximadamente las 19.00, luego empieza a bajar.
Estar un poco más revolucionado con los músculos calientes puede
contribuir a mejorar el rendimiento. También puede reducir el riesgo de
lesiones. Según esto, hacer ejercicio en cualquier momento entre el
mediodía y las 19.00 horas es bueno. Mucho más tarde podría alterar el
sueño.
Entonces, ¿el mejor momento es por la tarde? No necesariamente. Los
científicos del deporte de la Universidad de Glasgow dicen que aunque
hacer ejercicio por la mañana puede ser más duro para algunas personas,
también puede ser una gran forma de levantarte el ánimo, de prepararte
mentalmente para el día que tienes por delante. Su investigación, que se
publicó en el diario Appetite,1 reveló que las mujeres de la clase de aeróbic
de las 08.15 horas incrementaban su sensación de bienestar hasta un 50%,
mientras que las que la clase de las 19.15 alcanzaban sólo un 20%.
También hay pruebas de que si haces ejercicio antes del desayuno, en
ayunas, quemas más grasa.
Lo cierto es que todos somos diferentes y que el mejor momento para
hacer ejercicio es el que te vaya mejor a ti. Para mí el mejor momento es
después de mi carrera matinal de llevar a mi hijo a la escuela y antes de
empezar con mi jornada laboral. Me levanto y me pongo la ropa para hacer
ejercicio, de este modo ya estoy preparada para empezar en cuanto llego a
casa. Lo he convertido en parte de mi rutina, así hay menos posibilidades de
que me salte los ejercicios.
Michael, por otra parte, divide sus sesiones de ejercicio. Hace los
ejercicios de Fastfuerza por la mañana cuando se levanta (se ha dado cuenta
de que si no lo hace así, luego muchas veces se olvida). Practica EAI por la
tarde después del trabajo, hace su entrenamiento de Fastfitness
desplazándose en su bicicleta cuando sale del trabajo o en la de spinning
cuando regresa a casa.
Todos los expertos están de acuerdo en que hacer ejercicio a cualquier
hora es mejor que no hacerlo y que la perseverancia es la clave para
cualquier progreso. Los estudios realizados en Estados Unidos han
demostrado que se obtienen importantes beneficios de hacer ejercicio cada
día a la misma hora —curiosamente, los levantadores de pesas que
entrenaban cada día a la misma hora iban ganando gradualmente más fuerza
que los que lo hacían a diferentes horas— probablemente porque eran más
constantes.2

¿Están programadas algunas personas para

odiar el ejercicio?
Ya hemos mencionado las investigaciones que indican que la cantidad de
beneficios que obtenemos de hacer ejercicio depende en cierta medida de
nuestros genes. Lo mismo sucede con la cantidad de placer que sentimos
haciendo ejercicio.
Puede que pienses que si hacer ejercicio es tan bueno como se dice, a
todos debería gustarnos. El problema es que desde una perspectiva
evolutiva nunca ha habido la necesidad de que hacer ejercicio tuviera que
ser tan placentero como el sexo o comer. En el pasado no existía ninguna
ventaja para la supervivencia por salir a correr o hacer unas flexiones. Eso
habría supuesto un derroche innecesario de energía en unos tiempos en que
escaseaban las calorías. El «hacer ejercicio» de nuestros antepasados era el
mero hecho de sobrevivir.
Los estudios han revelado que aunque a algunas personas les guste hacer
ejercicio, a otras no, y éstas parecen estar predispuestas a responder más
negativamente a los resoplidos y jadeos que otras y que su estado de ánimo
se viene abajo si se ven obligadas a hacerlo. ¿Cuál es el resultado? Tiran la
toalla demasiado pronto.
Lo hermoso del Fastejercicio es que se hace deprisa. Así que para
aquellos y aquellas que no estén bendecidos con la afición al deporte es un
método más que conveniente. Los estudios sobre el EAI demuestran que a
pesar de que es duro, las personas lo prefieren a la forma clásica y
prolongada de hacer ejercicio.
Dicho esto, la mayoría de las personas necesitan ayuda para
comprometerse a una nueva disciplina de hacer ejercicio por corta que sea.
Afortunadamente, del mismo modo que entrenamos nuestro cuerpo para
que sea más eficiente, también podemos engatusar a nuestra mente para que
se concentre más y responda mejor a las motivaciones.

Cómo seguir avanzando

Empezar algo es relativamente fácil. Lo difícil es la constancia. Antes de
empezar, es importante que tengamos CLARAS las razones por las que
vamos a seguir un programa de ejercicios. Los pensamientos como «Me
gustaría adelgazar un poco» o «Estaría bien estar más en forma» no te van a
ayudar a mantener la motivación cuando sientas la tentación de quedarte un
poco más en la cama o de ir en coche en vez de andando. Así que haz que
sea:
Específico: piensa exactamente qué es lo que vas a hacer. Especifica qué
días y a qué hora vas a hacer ejercicio, y plantéate seriamente que sea algo
realizable. Si los martes trabajas hasta más tarde, por ejemplo, no te
programes una sesión para esa noche.

Comprobable: ¿marcadores sanguíneos? ¿Talla de la cintura? ¿VO2 máx.?

Escribe un diario de ejercicio donde anotes tus estadísticas básicas de
rendimiento, condición física o salud, o simplemente, el número de sesiones
que has podido hacer en una semana. Michael guarda una foto en la que
está verdaderamente gordo y en la que se le ve muy poco en forma como
recordatorio.

Factible: las metas han de ser realistas y alcanzables. No vas a pasar de ser
una persona sedentaria que odia hacer ejercicio a convertirte en un adicto al
gimnasio de la noche a la mañana. En vez de decir «Voy a adelgazar cinco
kilos» di, «Esta semana al llegar al trabajo subiré por la escalera cada día en
vez de tomar el ascensor».

Gratificante: celebra tus logros (hasta el mero hecho de empezar).

Recompénsate (pero no con una magdalena). Comparte tu éxito con otras
personas.

Tiempo específico: comprométete a hacer el programa que has elegido

durante al menos tres meses. Cuando veas algún cambio es más probable
que te sientas capaz de seguir adelante.

Estrategias para hacer ejercicio

Normalmente afrontamos las presiones psicológicas de hacer ejercicio de
una de estas dos formas: o bien sintonizamos con nuestro cuerpo y nos
concentramos en lo que estamos haciendo o disociamos, pensamos en otras
cosas, y generalmente intentamos distraernos.
 Personalmente, yo soy lo que los psicólogos deportivos llaman
asociadora —puedo correr kilómetros sin aburrirme y sin necesitar
distraerme—. Para «disociar», muchas personas utilizan música u otras
técnicas. Lo bueno del EAI es que para la mayoría de las personas requiere
tanta concentración que no tienen oportunidad de aburrirse. Los mantras de
autoafirmación también ayudan. Si necesitas una ayudita extra para seguir
adelante, prueba gritarte: «¡A por ello!», «¡Adelante!», «¡Venga, venga,
venga, VENGA, VENGA!», «Ya casi he llegado», «No me falta mucho»,
«Tú puedes».
Presta atención a las partes de tu cuerpo que están realizando la mayor
parte del esfuerzo, como las piernas cuando pedaleas o corres. Esto te
ayudará a mantener el ritmo. Cuando te canses, reinterpreta o dale la vuelta
a esa sensación. «Este ardor en mis muslos es bueno, significa que estoy
limpiando mis arterias, que estoy quemando grasa.»
Mantener tu atención también implica que es más probable que escuches
las señales del aviso que manda tu cuerpo, que te están diciendo que te estás
excediendo. Algunos días simplemente has de ser benevolente contigo
mismo.

Ocho formas de vencer

al vago interior
El EAI es increíblemente eficaz en términos del uso del tiempo pero, aun
así, siempre encontrarás razones para no hacerlo. Aquí tienes algunos
consejos:
1. Escribe un propósito del tipo «Voy a hacer una sesión de diez minutos de EAI en
la bicicleta estática, tres veces a la semana a partir de mañana por la tarde cuando
regrese de trabajar». Cuélgalo de la pared, apúntalo en tu diario, ponte
recordatorios en tu móvil. Haz cualquier cosa mientras te sea útil, cuanto más
clara tengas la idea más probable será que la pongas en práctica.
2. Diles a las personas que te rodean lo que vas a hacer y cuándo. Anunciar
públicamente nuestras metas nos ayuda a cumplirlas.
3. Haz ejercicio con otras personas. Si estás pensando en ir a hacer jogging
añadiendo un poco de EAI o quizás si te apetece caminar rápido, busca a alguien
para hacerlo. Una de las principales razones por las que las personas recurren a
los entrenadores es para salir de casa cuando no les apetece hacerlo.
4. Únete a un grupo o a un club. Forma un grupo en tu zona para encontraros
regularmente y hacer ejercicio en el parque. Pero no te fijes metas muy altas, ya
que eso podría convertirse en otro obstáculo para seguir avanzando. La madre de
Michael hace 30 años que dice que se va a unir a un grupo de andar. Todavía no
lo ha hecho.
5. Escribe una lista de posibles excusas: no puedo encontrar las zapatillas de deporte
adecuadas, la ropa de correr está en la cesta de la ropa sucia, el perro está
enfermo… Analízalas y escribe al lado las soluciones. Si te anticipas a los
posibles impedimentos, se reducirán tus posibilidades de fracaso.
6. Créate recordatorios visuales. Del mismo modo que es más posible que comas
galletas si las tienes a la vista, también es más probable que hagas ejercicio si hay
cosas que te lo recuerdan. Ponte las zapatillas de correr delante de la puerta, pon
la bicicleta para hacer ejercicio en el salón, busca otro sitio para colgar la ropa
que no sea la bicicleta elíptica.
7. Sé consciente de que tendrás una vocecita interior que te dirá, «Esto es una
pérdida de tiempo». Recuérdate tus metas. Recuérdate que después te sentirás
mejor. O simplemente, piensa en otra cosa. Tu voz interior no es algo a lo que
debas prestar atención.
8. Tus obstáculos serán distintos a los míos. Pero has de tenerlos en cuenta y
evaluarlos una vez hayas iniciado el programa. Auditar tu experiencia te ayudará
a adoptar el hábito de ser constante en tu programa.

Alimentación y Fastejercicio
Toda persona que hace ejercicio o que va a un gimnasio sabe que existe una
amplia gama de barritas energéticas y bebidas deportivas, recuperadores de
fluidos y batidos de proteínas. ¿Las buenas noticias? No necesitas nada de
eso para el Fastejercicio. Aquí tienes unas sencillas recomendaciones de lo
que debes y no debes hacer:
≠ No hagas el Fastejercicio justo después de haber comido algo. Aunque parezca
bastante obvio, el riesgo principal no son los calambres, sino vomitar. A Michael
le gusta hacer su EAI cuando regresa a su casa después del trabajo, o al poco de
llegar a casa. El EAI también le quita las ganas de picar.
≠ No te sobrecargues de carbohidratos antes de hacer el Fastejercicio. Existe la
creencia generalizada de que se necesitan carbohidratos como combustible para
hacer ejercicio. Salvo que estés haciendo mucho ejercicio durante más de una
hora seguida, ya tienes carbohidratos de sobra en tu organismo. Comer mucha
pasta simplemente te engordará.
≠ Igualmente, tampoco has de atiborrarte de carbohidratos después del
Fastejercicio. Puede que te sientas un poco débil, pero de lo que se trata es de
vaciar tus depósitos de glicógeno, así que lo que menos te interesa es rellenarlos
inmediatamente. La persona normal y corriente que hace EAI tres veces a la
semana no necesita un «aporte» especial.
≠ En cuanto a los líquidos, el Fastejercicio no te va a hacer sudar, por tanto no es
probable que tengas que beber durante la sesión. Puedes beber si tienes sed, por
supuesto. Pero cuidado con las bebidas deportivas, no son más que azúcar barato.
Si has salido a correr durante bastante rato y has sudado mucho, la mejor forma
de rehidratarte es con leche descremada o agua.
¿Hay algún producto en el mercado que realmente sea útil para el
Fastejercicio? Bueno, hay unos pocos alimentos y bebidas que están
avalados por la ciencia; los voy a mencionar a continuación (aunque no me
atiborraría de ninguno de ellos regularmente):

Zumo de remolacha: el zumo de remolacha es rico en nitratos que hacen

subir los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico afecta a toda
una serie de factores, incluidos la circulación sanguínea y la comunicación
celular. Los científicos de la Universidad de Exeter han descubierto que los
voluntarios que bebían 500 mililitros de zumo de remolacha al día durante
una semana tenían más resistencia. Puede que las próximas olimpiadas
veamos atletas cargados de zumo de remolacha. El zumo de remolacha es
algo a lo que te acostumbras con el tiempo.

Zumo de cereza: los estudios de la Universidad de Northumbria

demostraron que beber zumo de cereza ácida dos veces al día cinco días
antes de un maratón favoreció la recuperación y redujo el dolor muscular
después del evento. Los fitoquímicos, y especialmente las antocianinas que
se encuentran en las cerezas ácidas Montmorency, tienen propiedades
antiinflamatorias y antioxidantes que parecen favorecer la recuperación. Sin
embargo, los beneficios tan sólo son evidentes en los corredores de fondo.
Para el resto de las personas nada más suman calorías.

Bicarbonato de soda: otra bebida poco agradable que puede beneficiar a

los atletas de elite, pero que no es probable que nos sirva al resto de los
mortales es el bicarbonato de soda. En un pequeño estudio realizado con
nadadores, éstos tomaron bicarbonato una hora antes de una carrera de 200
metros y lograron un segundo de ventaja respecto a sus tiempos anteriores.
Si te apetece, bastarán unos 20 gramos (4 cucharaditas) en un poco de agua
antes de hacer ejercicio y con el estómago vacío. Para los potenciales
adictos al bicarbonato he de advertirles que sabe fatal y que puede provocar
malestar de estómago.

Jengibre: el jengibre es famoso por sus efectos antiinflamatorios y

analgésicos y en un estudio aleatorio controlado que se realizó en la
Universidad de Georgia3 los científicos descubrieron que tomar jengibre a
diario reduce el dolor muscular después de hacer ejercicio. Se pidió a los
voluntarios que tomaran cápsulas de jengibre o de placebo durante once
días consecutivos y que luego ejecutaran una serie de ejercicios intensos al
octavo día. El dolor derivado del ejercicio en los que tomaron el suplemento
de jengibre fue hasta un 25% menor respecto a los que tomaron placebo.
Sin duda es mejor que tomar ibuprofeno.
 Los niños y el EAI
Podemos aprender mucho de los niños. Si alguna vez has pasado algún rato en un patio de recreo
de una escuela de primaria o en un parque infantil, habrás presenciado la demostración más pura
de EAI en acción. Para los niños de diez años o menos, el EAI es algo espontáneo.
He observado a mi hijo de ocho años hacer sprints y recuperarse mientras daba un paseo con
nuestro border collie, totalmente inconsciente de que está realizando el tipo de ejercicio que está
causando una revolución en el campo de la ciencia. A esa edad sus cuerpos están fisiológicamente
preparados para moverse rápidamente en breves arranques de actividad. Los sistemas aeróbicos
jóvenes pasan a la acción con mayor rapidez que los adultos y producen la energía que necesitan
para el movimiento, independientemente de su intensidad. Y los breves periodos de atención de
los niños significan que están perfectamente preparados para el estilo de Fastejercicio de parar-
arrancar.
Pero esto no significa que deban hacer ejercicios de EAI como los que hemos indicado en este
libro. El ejercicio estructurado a esa temprana edad debe limitarse a partidos de fútbol o de netball
esporádicos. Los niños necesitan participar libre y desinhibidamente de la actividad, sin presiones
y sin cronómetros, en realidad deben hacerlo sin darse cuenta de ello.
Los niños son un buen ejemplo para todos nosotros. No sólo hacen Fastejercicio
espontáneamente, sino que tienden a estar siempre moviéndose y jugueteando. Y esto como dirá
Michael en el capítulo siguiente, es lo esencial. Aunque el EAI es muy bueno y tiene muchas
ventajas, no lo es todo por sí solo. Lo ideal es combinarlo con un estado de actividad general.

1 Maria Maraki y col., «Acute effects of a single exercise class on appetite, energy intake and mood.
Is there a time of day effect?» Appetite 45 (2005): pp. 272-278, doi:10.1016j.appet.2005.07.005.

2 Sedliak, Milan, y col. «Effect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Serum Hormone

Concentrations and Isometric Strength in Men». Chronobiology International 24, n.º 6 (2007): pp.
1.159-1.177, doi:10.1080 /07420520701800686.

3 Christopher D. Black y col., «Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by
Eccentric Exercise». The Journal of Pain 11, n.º 9 (2010): pp. 894-903,
doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.jpain.2009.12.013.
 CAPÍTULO CINCO

La guía de
Michael para
mantenerse activo

P UEDE QUE LA MEJOR FORMA DE LEER ESTA SECCIÓN SEA de

pie, o quizás dando un paseo. Recuerda que el modelo de los cazadores-
recolectores que vimos en el capítulo 2, implica mucho más que hacer
sesiones breves de ejercicio intenso. También implica aumentar el nivel de
actividad en tu vida cotidiana. Es la combinación de estas dos cosas lo que
tendrá un espectacular efecto sobre tu salud, condición física, peso y
bienestar.
Todos nos hemos beneficiado de los avances tecnológicos de nuestros
tiempos. Nuestros hogares están abarrotados de electrodomésticos que nos
ahorran trabajo. Nos encantan nuestros smartphones, correos electrónicos y
televisiones, pero la tecnología también tiene muchos inconvenientes. Nos
ha hecho extraordinariamente perezosos.
¿Sabes cuánto medía de cintura una mujer normal y corriente de mediana
edad en la década de 1950? Sólo 71 centímetros. Ahora mide 86. Eso
supone 15 centímetros más —15 centímetros de grasa no necesaria e
indeseada— y en parte se debe al hecho de que las mujeres modernas no
queman tantas calorías con las tareas domésticas como quemaban sus
abuelas. Esto no se debe a que las mujeres se hayan vuelto más descuidadas
o, permíteme añadir, a que los hombres hayan cambiado y se hayan
decidido a participar mucho más en las labores del hogar; no, los hombres
son tan vagos a este respecto como lo eran hace una generación. El
problema son esos encantadores electrodomésticos que nos facilitan la vida.
Hace sesenta años, una mujer podía quemar tranquilamente hasta 1.000
calorías en un día normal por el mero hecho de realizar sus tareas
habituales: lavar, fregar y limpiar. Ahora dejamos que sean las máquinas las
que trabajen. A muy pocas personas les gustaría retroceder en el tiempo,
pero hemos de encontrar la manera de aumentar el consumo de calorías en
nuestra vida.

Abandona la silla
¿Sabes cuántas horas pasamos sentados? ¿Menos de ocho? ¿Más de diez?
Algunos expertos dicen que muchos pasamos hasta doce horas al día
sentados sobre nuestros bien acolchados traseros delante de nuestros
ordenadores o mirando la televisión. Si a eso le sumas las 8 horas que
pasamos durmiendo, supone la considerable cantidad de 20 horas al día de
vida sedentaria. ¡Uf!
El problema es que nos autoengañamos respecto a cuánto nos movemos.
Para descubrir lo mucho o lo poco que me muevo en un día normal y
corriente me reuní con el superentusiasta e hiperactivo Jim Levine. Jim, que
es profesor de medicina en la Clínica Mayo de Estados Unidos, ha
estudiado el movimiento durante toda su vida. Cuando era joven calculaba
la velocidad con la que las babosas y los caracoles cruzaban su jardín.
Todavía estudia a los perezosos, pero actualmente cuenta con un equipo
más sofisticado y sus protagonistas son de mayor tamaño. Mucho más
grandes.
Según Jim, especialista en obesidad, el secreto para una vida larga y
saludable es mejorar lo que él denomina NEAT (por sus siglas en inglés) o
actividad termogénica no asociada al ejercicio físico. Jim me explicó que
NEAT son las calorías que quemamos durante nuestra vida cotidiana:
cuando nos levantamos de la cama, cuando nos vamos a dormir y con todos
los movimientos que realizamos durante la noche.
Para que nuestros sistemas corporales sigan activos hemos de movernos
cada media hora aproximadamente. Sin embargo, tal como dijo Jim, la
mayoría pasamos habitualmente hasta doce horas al día sentados. Esto es
una estadística increíble.
«Parece que el sedentarismo es letal —me dijo—. Pegados a la silla,
encadenados a la silla… hace que nos duela el cuerpo, literalmente, está
matando a millones de personas. ¿Quién hubiera podido imaginar que la
silla podría matar?»
El problema es que estar sentado no implica sólo que quemamos un
mínimo de calorías, sino que suceden cosas peores cuando estamos
inactivos durante demasiado tiempo. Estar muchas horas sentados está
vinculado a una reducción aguda de la actividad de una importante enzima
denominada lipoproteína lipasa que rompe las grasas de la sangre para que
puedan servir de combustible para los músculos. Esta importante reducción
de la actividad de esta enzima hace que suban nuestros triglicéridos y grasas
en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas. Estar
mucho tiempo sentado también se ha demostrado que provoca picos en los
niveles de azúcar en sangre después de las comidas, creando las
condiciones perfectas para la diabetes de Tipo 2.
Bien, siempre me he considerado bastante activo, y me costaba creer que
fuera tan perezoso como sugería Jim. ¿Doce horas al día sentado? Le
desafié a que me lo demostrara. En ese momento cogió su elegante maletín
de piel y sacó los calzoncillos más extraordinarios que había visto jamás.
—Esto es ropa interior NEAT —me explicó— más conocida
coloquialmente como calzoncillos del movimiento.
Estos calzoncillos están equipados con múltiples sensores y
acelerómetros diseñados para detectar —y almacenar en un
microprocesador— todos los movimientos que realiza la persona que los
lleva.
 —Si los llevas un día —prosiguió— podremos ver todo lo que haces
veinte veces por segundo, día y noche.
Dos semanas más tarde, volvimos a vernos para revisar los resultados, de
pie por supuesto. La reacción de Jim no fue muy alentadora.
—¡Vaya, vaya, vaya! —me dijo.
Según parece mis calzoncillos del movimiento revelaban que a lo largo
del día no había precisamente mucho movimiento. Había movimiento,
parada, movimiento, parada, pero principalmente parada. De hecho, los
calzoncillos de Jim indicaban que pasaba al menos once horas al día
sentado, a veces durante varias horas seguidas. En las reuniones largas
entraba en una especie de estado comatoso.
Esto fue muy aleccionador. Sabía que pasaba mucho tiempo sentado y
pensando, pero no tanto desde luego. Así que me dispuse a ver qué
sucedería si intentaba deliberadamente estar más tiempo de pie.
Me puse los calzoncillos mágicos y durante las 24 horas siguientes me
propuse moverme más, sin hacer ejercicio. Fue imposible evitar del todo
estar sentado en mi despacho, pero evité el ascensor y aproveché todas las
oportunidades para levantarme y pasear un poco, también participé en
tormentas de ideas con mis compañeros pero moviéndome.
Cuando regresé al cabo de una semana, con los calzoncillos en la mano,
Jim estuvo extraordinariamente esperanzador.
—Enhorabuena —me dijo—. Has duplicado tu cantidad de NEAT. Me
refiero a que estamos hablando de que has quemado 500 calorías más en un
día con sólo estos sencillos cambios. ¿Y cuánto sudor te ha supuesto esto?
Ninguno…
Estar activo no es solamente una buena forma de quemar calorías, sino
que también tiene un gran efecto sobre tu salud. Recientemente en un
estudio australiano1 los investigadores reclutaron a 70 voluntarios adultos
sanos y les pidieron que hicieran una serie de experimentos que implicaban
estar muchas horas sentados.
 En la primera parte del experimento tuvieron que permanecer sentados
nueve horas seguidas. Cada pocas horas se les pedía que tomaran una
bebida sustitutiva de una comida. Después de su deliciosa bebida revisaban
su nivel de glucosa en sangre y su nivel de insulina.
Luego volvieron a repetirlo todo, exactamente igual, salvo que en la
segunda fase del experimento, se les pidió que caminaran a paso ligero
durante media hora, antes de iniciar su sentada de nueve horas.
Por último, se les pidió que volvieran a repetir el experimento, pero esta
vez tenían que levantarse y caminar durante exactamente 1 minuto y 40
segundos cada media hora.
Al analizar los datos, los investigadores descubrieron que cuando los
voluntarios se levantaban y caminaban cada media hora sus cuerpos
reaccionaban mucho mejor a las bebidas sustitutivas. No se observó la
misma subida de glucosa e insulina como cuando permanecieron sentados
todo el rato. De hecho, sus valores de glucosa en sangre descendieron en un
39%, mientras que sus valores de insulina también sufrieron un espectacular
descenso del 26%.
Lo que demuestran este y otros estudios es que hemos de movernos más.
Tandas breves de actividad pueden ser tan eficaces como periodos mucho
más largos de actividad continuada para mejorar nuestros niveles de azúcar
y grasa.
Así que si pasas muchas horas sentado en tu trabajo, encuentra una
excusa para levantarte y moverte, cada 30 minutos.

¿Dónde está la escalera?

Hay muchas formas en que la sociedad moderna conspira para que
quememos las mínimas calorías posibles, el ejemplo más obvio es el del
coche. Pero uno de mis problemas personales son las escaleras. ¿Por qué
están diseñados los edificios de modo que sea tan difícil encontrar y usar la
escalera? Procuro subir por la escalera siempre que puedo, pero muchas
veces están ocultas en algún lugar inaccesible. Y tampoco son muy
atractivas.
Las escaleras y las cintas mecánicas son igualmente nefastas. En cuanto
las personas pisan una escalera mecánica parece que se quedaran
congeladas, bloqueando el camino a los demás. Lo verdaderamente
deprimente es que a pesar de que todos conocemos los beneficios de
movernos, los diseños de la arquitectura moderna parecen llevarnos en la
dirección contraria.
Cuando los científicos del deporte de la Universidad de Loughborough
estudiaron la accesibilidad de las escaleras en los centros comerciales,
aeropuertos y otros espacios públicos de edificación reciente, descubrieron
que lamentablemente era mínima. Los arquitectos diseñan los edificios
modernos con escaleras mecánicas y ascensores para cumplir los requisitos
de accesibilidad, y las escaleras convencionales se reservan para casos de
evacuación por incendio.
Sin embargo, el profesor Gregory Heath, de la Escuela de Salud Pública
de la Universidad de Tennessee, ha insistido repetidamente en que una de
las mejores formas de hacer que la gente sea más activa es colocar
indicadores que motiven a las personas a subir por la escalera en lugar de
subir en ascensor, eso en el supuesto de que puedan encontrarla.
¿Cuál es nuestro consejo? Que encuentres la escalera y la uses siempre
que puedas. No son sólo para practicar el EAI, también puedes usarlas para
llegar a la planta a la que te diriges.

Los 10.000 pasos

La forma más simple de estar más activo es caminar. Como he dicho antes,
un cazador-recolector típico camina de 6 a 10 kilómetros al día. Eso son
aproximadamente unos 10.000 pasos, el nivel de actividad que se
recomienda actualmente y que deberíamos proponernos como meta. La
mayoría ni siquiera nos aproximamos a esa cifra.
En The Step Diet,2 los autores citan una encuesta Harris donde a 1.000
estadounidenses se les pidió que llevaran encima un contador de pasos
(podómetro) durante dos días. Descubrieron que las personas con sobrepeso
caminaban casi unos 2.000 pasos menos al día que las que estaban más
delgadas y que la mitad de todas las mujeres mayores de 50 ni siquiera
llegaba a la mitad de los niveles recomendados (los datos de los hombres
fueron ligeramente mejores).
Caminar te ayuda a quemar un modesto número de calorías, pero si lo
haces con bastante frecuencia todo suma. Caminar también tiene otros
beneficios más sutiles, uno nada despreciable es que, a diferencia del
jogging, parece que no te hace comer más para compensar.
Para descubrir los efectos de caminar participé en un experimento inusual
organizado por el doctor Jason Gill de la Universidad de Glasgow.
Nos encontramos en una fría mañana de invierno en un café escocés
donde Jason me sugirió que me tomará un buen desayuno. Bacón, huevos,
salchichas y pan, todo frito en mantequilla y aceite.
—La cantidad de grasa en este desayuno —me dijo— es casi la misma
que toman las personas a lo largo del día. La grasa va a ir a tu intestino, y de
ahí al torrente sanguíneo, donde va a producir una serie de cambios en tu
metabolismo, y todas estas cosas van a incrementar tu riesgo de que se
formen depósitos de grasa en las paredes de tus vasos sanguíneos.
Me detuve cuando estaba a punto de llevarme el tenedor a la boca, para
digerir esa reflexión.
—Si te parece que exagero —añadió para acabar de arreglarlo— espérate
a verlo.
A las cuatro horas de haber desayunado, Jason me tomó una muestra de
sangre, que centrifugó a alta velocidad para separar diversos elementos.
—Esto es la grasa de la comida que has ingerido, justamente esto —me
dijo señalándome un fluido cremoso y lechoso que reposaba al fondo del
tubo de ensayo—. Esto es lo que ha estado circulando por tu cuerpo durante
las dos últimas horas. Si lo comparamos con la muestra de sangre que
tomamos antes del desayuno, puedes comprobar que tomar todos esos
alimentos fritos ha duplicado la cantidad de grasa en tu torrente sanguíneo.
Salí a dar un paseo un poco afectado. Jason me aseguró que caminar unos
kilómetros provocaba cambios visibles.
A la mañana siguiente volví al mismo café para completar la segunda
parte del experimento. Comí exactamente lo mismo. A las cuatro horas de
comer, Jason volvió a tomarme una muestra de sangre y tras mucho
centrifugado y separación de elementos me presentó los resultados.
—Lo ves —me dijo— hay mucha menos grasa en la muestra de hoy que
en la de ayer. Hoy tienes aproximadamente un tercio menos de grasa
corriendo por tu torrente sanguíneo, un tercio menos interactuando con las
paredes de tus vasos.
El rato que había caminado la tarde anterior había activado los genes que
generan la enzima lipoproteína lipasa, y fue esta enzima la que produjo la
sorprendente reducción del 33% de grasa circulante. Me quedé
impresionado e inmediatamente salí a comprar un podómetro.
Ahora siempre que tengo la tentación de ir en coche para una distancia
corta que puedo hacer fácilmente caminando recuerdo los tubos de ensayo
de Jason.

Intervalos de caminar a alta intensidad: Fastcaminar

Caminar es bueno, pero caminar a paso ligero es mejor. Al igual que otras
actividades de Fastejercicio, el Fastcaminar implica alternar caminar
deprisa con caminar despacio.
En un estudio reciente publicado en Diabetes Care,3 24 voluntarios con
diabetes de Tipo 2 tuvieron que caminar una hora al día, durante cinco días
a la semana. Doce de ellos tuvieron que caminar a velocidad constante, los
otros doce alternaron entre 3 minutos de caminar a paso ligero con 3
minutos de caminar suave. Todos los voluntarios llevaban acelerómetros y
monitores de frecuencia cardiaca para asegurarse de que los dos grupos
hacían la misma cantidad de ejercicio, y quemaban el mismo número de
calorías.
Al final de la prueba de cuatro meses descubrieron que los voluntarios
que habían Fastcaminado habían mejorado su VO2 máx. en un 16%,
perdido grasa y mejorado su control de glucosa en sangre. Los cambios eran
mucho más notables que los de los que habían caminado a velocidad
constante.
En otro estudio realizado en Japón4 con 248 hombres y mujeres, en el
que los investigadores compararon 3 minutos de caminar rápido-despacio
con caminar rápido continuado, también observaron resultados mucho
mejores en el grupo de Fastcaminantes. En ese estudio los voluntarios
hicieron cinco sesiones de Fastcaminar al día, durante cuatro días a la
semana.
Para consejos sobre Fastcaminar, véase aquí.

12 sencillas formas de incorporar

más actividad en nuestra vida
Los consejos siguientes proceden principalmente de la Clínica Mayo, donde
trabaja el profesor Jim Levine.
1. Habla por teléfono de pie. Quemarás más calorías y transmitirás más seguridad.
2. Si trabajas sentado frente a una mesa de despacho durante mucho rato, plantéate
comprar una mesa de pie. Es una mesa que, como su nombre indica, es para
trabajar de pie. Winston Churchill parece ser que escribió algunos de sus
famosos discursos en una de ellas.
3. Si tienes que estar sentado, procura usar una silla sin respaldo o incluso una de
esas pelotas hinchables gigantes de Pilates. Esto refuerza los músculos internos y
evita que te encorves (y, por consiguiente, el dolor de espalda).
4. Visita a tu compañero de trabajo en lugar de mandarle un correo electrónico.
5. Celebrad las reuniones caminando en vez de reuniros en una sala de juntas.
6. Bebe mucha agua. No sólo te mantiene hidratado, sino que aumenta la
frecuencia con la que tendrás que levantarte para ir al aseo, lo que implica que
darás más paseos breves y rápidos.
7. En vez de hacer una pausa tomándote un café o un tentempié, sal a dar una
vuelta o sube y baja escaleras.
8. Si sueles tomar el autobús o el metro o ferrocarril para ir a trabajar, bájate una
parada antes y haz el resto del trayecto a pie.
9. Si has de tomar el coche para ir a trabajar, apárcalo en la plaza más lejana del
aparcamiento.
10. Procura tener bandas elásticas de resistencia —gomas tubulares o bandas de
goma que ofrecen resistencia cuando las estiras— o pequeñas mancuernas cerca
de tu mesa. Haz ejercicios de curl5 de bíceps entre las reuniones o tareas.
11. Organiza un grupo de caminar para la hora de comer. Puedes rodearte de
personas que estén deseando atarse los cordones de sus zapatillas deportivas.
Disfruta de la camaradería, y animaos mutuamente cuando notéis que empezáis
a flojear.
12. Si estás esperando en un aeropuerto, no te sientes. Coge tus maletas y paséate
por las tiendas.

Resumen
No nos cansaremos de decir que el Fastejercicio solamente será totalmente
eficaz si tienes una vida activa. Uno de los aspectos más descorazonadores
a medida que nos hacemos mayores es que tendemos a engordar casi sin
darnos cuenta. Los kilos se ceban en nosotros —generalmente engordamos
a un ritmo de 1 a 1,5 kilos al año—, al principio casi no se nota, pero al
final acaba obligándonos a cambiar de talla. Gran parte de este aumento de
peso tiene que ver con la inactividad.
En general, las personas delgadas suelen pasar unas dos horas más de pie
al día que las que están más gruesas. El mero hecho de estar más de pie, de
subir escaleras y caminar siempre que puedas, debería hacerte quemar al
menos unas 350 calorías más al día. Al cabo de un año esto suma un
equivalente en calorías como si hubieras corrido unos 1.609 kilómetros.

1 David W. Dunstan y col., «Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin
responses». Diabetes Care 35, n.º 5 (2012): pp. 976-983, doi:10.2337 /dc11-1931.

2 James O. Hill y col., The Step Diet: Count Steps, Not Calories to Lose Weight and Keep It Off
Forever. Workman Publishing (Nueva York: Workman Publishing Company, 2004).

3 Kristian Karstoft y col., «The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic

Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized,
controlled trial». Diabetes Care 36 (2013): pp. 228-236, doi:10.2337/dc12-0658.

4 Ken-Ichi Nemoto y col., «Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness
and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People». Mayo Clinic Proceedings 82, n.º 7 (2007):
pp. 803-811, doi:http://dx.doi.org/10.4065/82.7.803.

5 Levantar mancuernas flexionando los brazos. (N. de la T.)

 CAPÍTULO SEIS

Antes de empezar…

C OMO YA HEMOS VISTO, LA CIENCIA DEL EJERCICIO SE basa en el

movimiento rápido. El EAI —sesiones superbreves de actividad intensa— ha demostrado
ser un método extraordinariamente eficaz para mejorar nuestra condición física y nuestra
salud, especialmente, cuando se combina (como en el caso de los cazadores-recolectores)
con un mayor grado de actividad general; y cada vez se está utilizando más, lo practican
desde los atletas, los jóvenes y las personas sanas hasta los mayores y que están menos en
forma.
Como sucede con todas las formas de hacer ejercicio es importante no excederse o
precipitarse para hacer EAI; me parece muy alentador (y sorprendente) que hasta la fecha
su seguridad y eficacia se basa en las pruebas que se han realizado con las personas de
mayor riesgo, los que tenían antecedentes de enfermedades cardiovasculares y accidentes
cerebrovasculares.
Lo maravilloso del Fastejercicio es que el cansancio dura poco: es el tipo de ejercicio
perfecto para nuestra generación tan escasa de tiempo. Puedes introducirlo sin problemas
en tu vida cotidiana, tanto que si te ciñes al mismo, pronto acaba convirtiéndose en una
rutina.
En este mundo no abundan los milagros y este libro no te ofrece una varita mágica. Lo
que te recomendamos es que cambies tu percepción, para que hacer ejercicio no sea algo
pesado que tienes que hacer cuanto antes, una cosa más en tu lista de tareas, algo más al
final de una semana dura, sino como algo pequeño, pero esencial para tu vida cotidiana,
una actividad casi instintiva que haces, como levantarte y cepillarte los dientes. De este
modo, el Fastejercicio será sostenible y, hasta me atrevo a decir, que casi placentero.
Y esto va para todos, tanto si eres una persona que responde de maravilla
aeróbicamente y a la que ya le gusta hacer ejercicio, como Peta, como una persona de
respuesta baja a la que no le gusta hacer ejercicio, como yo.
Para las personas de respuesta alta, el EAI ofrece un programa rápido de mucho
impacto que pueden añadir a los ejercicios que ya realizaban para aumentar su eficacia.
Para los vagos como yo, el EAI es una delicia porque nos libera del infierno de tener que
estar dando vueltas por una pista de atletismo o de tener que ir al gimnasio (lo que, para
ser sinceros, no vamos a hacer nunca), a la vez que nos aporta muchas de las otras
maravillas de hacer ejercicio, incluido quemar más grasa. No obstante, recuerda que sin
vigilar las calorías ningún programa de ejercicios te conducirá a una pérdida de peso
duradera.
Hasta el momento, los estudios de EAI se han confinado principalmente a los atletas,
los hospitales y el laboratorio. Ya se están realizando estudios sobre su eficacia en los
entornos de la vida real, concretamente en las empresas. Espero con interés los resultados
de esos estudios.
Otra área de investigación que ha intentado destacar este libro es el peligro de la silla.
La silla no es simplemente un mueble más, es una asesina. En vez de pasar horas
encorvado sobre el ordenador o la televisión, permitiendo que el azúcar y la grasa de
nuestra última comida vayan taponando nuestras arterias, hemos de reconocer la
importancia del movimiento intermitente, encontrar excusas para levantarnos de nuestras
sillas y salir a dar un breve paseo o incluso un corto estiramiento al menos una vez cada
media hora.
El hecho de que nos estamos volviendo cada vez más sedentarios, con todos los
problemas que acarrea esto (mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares,
demencia, por nombrar unos pocos), demuestra que las exhortaciones públicas y los
mensajes para la salud no bastan. Todos hemos de superar nuestra pereza interior. Y en
parte esto ha de venir desde arriba. Hay ejemplos, aunque no suficientes, de ciudades
donde los políticos, arquitectos, planificadores y empresarios se han reunido para efectuar
cambios en el entorno físico; cambios que nos animen a quemar calorías en vez de seguir
alimentando nuestra creciente barriga. Necesitamos más centros de ciudades donde sea
seguro ir en bicicleta y se prohíba la circulación de coches o esté severamente restringida;
edificios con escaleras visibles, atractivas y que inviten a su uso; escaleras mecánicas que
nos inviten a subirlas, en lugar de quedarnos pegados en ellas.
Nacimos para movernos. Algunos somos más reacios que otros. Encontremos la
manera de hacerlo y pronto.

Formas de medir el efecto de hacer ejercicio

Puedes hacer los cálculos siguientes tú mismo o visitar nuestra página web, fast-
exercices.com, donde hallarás más información, podrás utilizar las calculadoras
automáticas y participar en un foro para comentar todo lo que esté relacionado con hacer
ejercicio.
 La importancia de la frecuencia cardiaca
Tu frecuencia cardiaca en reposo es un potente indicador de tu salud en el futuro. Según
un estudio con 11.000 voluntarios que se publicó en The Lancet (septiembre, 2008), las
personas con frecuencias cardiacas por encima de 70 pulsaciones tenían más riesgo de
padecer un infarto de miocardio y necesitar hospitalización. Haciendo ejercicio con
regularidad, debería bajar la frecuencia.
Los atletas de elite pueden tener un pulso en reposo de tan solo 40 pulsaciones por
minuto. El mío es de unas 64 pulsaciones.
La frecuencia cardiaca en reposo es fácil de medir. Coloca tu mano con la palma boca
arriba. Usa el dedo índice y corazón de tu otra mano para tomarte el pulso en la muñeca,
justo por debajo del pulgar, preferiblemente a primera hora de la mañana.

Frecuencia cardiaca máx. (FC máx.)

En algunos ejercicios de este libro decimos que has de llegar al 80 o 90% de tu frecuencia
cardiaca máxima. ¿Cómo lo medimos? La forma más directa es correr o hacer bicicleta
con resistencia todo lo rápido que puedas durante unos 3 minutos, descansar un par de
minutos e intentar esforzarte de nuevo al máximo otros 2 minutos. Probablemente, tu
frecuencia cardiaca se disparará durante la segunda sesión. No intentes hacer esto si tienes
alguna duda sobre tu condición física.
Cuando yo lo hice, lo máximo que subió mi frecuencia cardiaca fue a 164 pulsaciones,
así que mi FC máx. es de 164.
Si prefieres algo más tranquilo, la forma más segura de tener una idea aproximada de tu
FC máx. es usando una de las fórmulas para calcularla, de las cuales la más conocida es
220 menos tu edad en el caso de los hombres y 226 menos tu edad para las mujeres. Es
sencillo, pero desfasado, y una versión más fiable para ambos sexos es la siguiente FC
máx.=205,8–(0,685×edad).
Según esta última mi FC máx. es 167, que se acerca a lo que he descubierto en la
práctica.
Conocer tu FC máx. te ayudará a calcular cuánto puedes esforzarte cuando estás
haciendo algunos de los ejercicios de EAI de este libro, aunque probablemente también
necesites un monitor de frecuencia cardiaca pues parar cuando estás haciendo ejercicio
para medir tu frecuencia cardiaca es engañoso.
La FC máx. también te ayudará a calcular tu VO2 máx.

VO2 máx.
El VO2 máx. es una prueba que determina la capacidad aeróbica, uno de los indicadores
más importantes de tu salud en el futuro. La forma más fiable de calcular tu VO2 máx. es
que te hagan la prueba en un laboratorio o en un gimnasio que tenga el tipo de
instalaciones necesarias. Pero si no puedes recurrir a ninguno de estos lugares, existen
otras formas de calcular tu capacidad aeróbica.
La forma más sencilla es el cálculo de Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen:
VO2 máx.=15,3×FC máx./FC reposo
Puesto que mi FC máx. es de 164 y mi frecuencia cardiaca en reposo es 64, según esta
fórmula mi VO2 máx.=15,3×164/64=39,2 ml/kg/min.
Es un resultado que se acerca bastante al que obtuve cuando me hicieron la prueba en
el laboratorio, que fue de 37 ml/kg/min. (Sólo para que te hagas una idea: el VO2 máx. de
Peta es un formidable 53 ml/kg/min, que es muy alto para una mujer, mucho más de su
edad. De hecho, comparándolo con el mío, también es alto para un hombre.)
Una vez hayas calculado tu VO2 máx. utiliza las tablas de la página siguiente para ver
tus progresos. Para mi edad yo me encuentro en la categoría de «bueno».
Salvo que seas una de esas personas que no responden al ejercicio aeróbico, al cabo de
unas seis semanas deberías observar mejoras siguiendo este programa de Fastejercicio.

MUJERES

EDAD MUY MUY

POBRE JUSTO NORMAL BUENA EXCELENTE
(AÑOS) POBRE BUENA

20–24 <27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 >51

25–29 <26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 >49

30–34 <25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 >46

35–39 <24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 >44

40–44 <22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 >41

45–49 <21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 >38

50–54 <19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 >36

55–59 <18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 >33

60–65 <16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 >30

 HOMBRES

EDAD MUY MUY

POBRE JUSTO NORMAL BUENA EXCELENTE
(AÑOS) POBRE BUENA

20–24 <32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 >62

25–29 <31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 >59

30–34 <29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 >56

35–39 <28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 >54

40–44 <26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 >51

45–49 <25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 >48

50–54 <24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 >46

55–59 <22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 >43

60–65 <21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 >40

El test de la milla de Rockport

Aquí tienes una forma mejor de calcular tu VO2 máx. Caminas una milla (1,609
kilómetros) lo más rápido que puedas y te tomas el pulso al final de la misma.

La fórmula:
VO2 máx.=132,853 – (0,0769×peso) – (0,3877×edad)
+ (6,315×género) – (3,2649×tiempo) – (0,1565×frecuencia cardiaca)
1. Introduce tu peso en libras (1 libra: 450 gramos).
2. Género masculino=1 y femenino=0
3. Tienes que medir el tiempo que tardas en caminar la milla en minutos y segundos.

Yo peso 164 libras (74,38 kg), tengo 56 años, hombre. Caminé la milla en 14 minutos y
30 segundos (14,5 minutos) y al final mi frecuencia cardiaca era de 120 pulsaciones por
minuto:
VO2 máx.=132,853–(0,0769×164)–(0,3877×56)
+(6,315×1)–(3,2649×14,5)–(0,1565×120)
=132,9–12,6–21,7 + 6,3–47,3–18,8=38,7

Otras formas de calcular

la capacidad aeróbica

La carrera de Cooper
Éste es otro test antiguo que fue diseñado por el fisiólogo Kenneth Cooper de la fuerza
aérea de Estados Unidos y que se publicó por primera vez en el Journal of the American
Medical Association en 1968. Todavía la utilizan muchos atletas y equipos de fútbol. Tal
como se diseñó en un principio en esta prueba has de correr todo lo que puedas en doce
minutos en una pista de atletismo de 400 metros (así esa distancia se puede medir con
exactitud hasta casi los 10 metros). Puedes calcular tu capacidad aeróbica con la siguiente
tabla:

TEST DE COOPER (20–50+)

MUY MUY
BUENA NORMAL MALA
BUENA MALA

20– 2.400–2.800 2.200–2.399 1.600–2.199

H 2.800+ m 1.600– m
29 m m m

2.200–2.700 1.800–2.199 1.500–1.799

M 2.700+ m 1.500– m
m m m

30– 2.300–2.700 1.900–2.299 1.500–1.899

H 2.700+ m 1.500– m
39 m m m

2.000–2.500 1.700–1.999 1.400–1.699

M 2.500+ m 1.400– m
m m m

40– 2.100–2.500 1.700–2.099 1.400–1.699

H 2.500+ m 1.400– m
49 m m m
 M 2.300+ m 1.900–2.300 1.500–1.899 1.200–1.499 1.200– m
m m m

2.000–2.400 1.600–1.999 1.300–1.599

50+ H 2.400+ m 1.300– m
m m m

1.700–2.200 1.400–1.699 1.100–1.399

M 2.200+ m 1.100– m
m m m

TEST DE COOPER (ATLETAS EXPERIMENTADOS)

MUY BUENA BUENA NORMAL MALA MUY MALA

H 3.700+ m 3.400–3.700 m 3.100–3.399 m 2.800–3.099 m 2.800– m

M 2.200+ m 2.700–3.000 m 2.400–2.699 m 2.100–2.399 m 2.100– m

Test de tolerancia oral a la glucosa

Una de las cosas más importantes que consigues haciendo ejercicio regularmente es
ayudar a que tu cuerpo controle los niveles altos de azúcar después de una comida.
Si siempre tienes el azúcar alto, aunque no seas diabético, es una mala señal. A menos
que el exceso de glucosa sea eliminada del organismo, ésta se enganchará a las proteínas
(un proceso denominado glicación), dañando las arterias y los nervios. Esto a su vez
puede provocar ceguera, impotencia, demencia y enfermedades cardiovasculares.
El test de tolerancia oral a la glucosa es una buena forma de conocer tu condición
metabólica, la facilidad y la rapidez con las que tu cuerpo metaboliza la glucosa. Es una
prueba que es mejor que te la haga tu médico, pero también puedes hacerla en casa;
aunque no debes hacerla si ya eres diabético de Tipo 1 o de Tipo 2, si tienes fobia a las
agujas, o cualquier otra razón por la que puedas responder mal a semejante inyección de
azúcar.

La prueba consiste en ingerir 75 gramos de carbohidratos de absorción rápida, ya sea

en bebida o en alimento sólido, con el estómago vacío, luego mides los efectos que tienen
sobre tu nivel de glucosa en sangre.
Si lo haces en casa, lo primero que tienes que hacer es comprar un kit para medir la
glucosa en sangre en tu farmacia o por Internet.
• Has de ayunar durante la noche, un mínimo de diez horas (sólo se permite tomar agua).
• Luego disuelve 75 gramos de glucosa en 300 mililitros de agua. Puedes comprar la glucosa en la
farmacia o por Internet. El azúcar de mesa normal está hecho de glucosa y fructosa, así que no es
lo mismo. Has de bebértelo en un par de minutos.
• Otra alternativa es beber 380 mililitros de Lucozade Original.
• Si lo prefieres, toma 227 gramos de patatas hervidas, que te aportarán aproximadamente la
misma dosis de carbohidratos. Pero sin añadirles nada.
• Lo principal es que seas constante si quieres repetir la prueba meses después.
Cuando te hayas bebido la glucosa o comido las patatas, controla el tiempo. Primero al
cabo de una hora, y luego transcurridas dos horas, pínchate el dedo y mide tu glucosa en
sangre, anota los resultados.

Cómo interpretar los resultados

¿Demasiado alta? Al cabo de dos horas tus niveles de glucosa deberían estar por debajo
de 7,4 mmol/l (120 mg/dl). Si no es así, puede que seas diabético o que tengas
intolerancia a la glucosa. Ve al médico, que probablemente te repetirá las pruebas en un
entorno más profesional.
¿Demasiado baja? Si te sube el azúcar en la primera hora, pero luego baja por debajo
de 3,9 mmol/l (70 mg/dl) en dos horas puede que tengas «hipoglucemia reactiva».
Después de beber la glucosa o de comer los carbohidratos te sube el azúcar, tu páncreas
ha segregado insulina para bajarla. Pero ha segregado demasiada y ha bajado demasiado
la glucosa. Los síntomas son muy variados, pero entre ellos puede haber cansancio y
mareo. Ve al médico.
Si tu glucosa está por encima de 6,1 mmol/l (110mg/dl), vigílala. Seis semanas de
Fastejercicio mejorarán tu capacidad para metabolizar el azúcar. Comunícanos cómo te va
a través de nuestra página web.

Tono muscular
Hacer regularmente ejercicios de Fastfuerza te fortalecerá dependiendo de tus genes. Una
forma de evaluarlo es por el número de flexiones de brazos que puedes hacer en un
minuto. Si no estás en forma (o eres mujer) quizás te interese empezar con una variante de
la flexión de brazos, que es con las rodillas apoyadas en el suelo.
Las tablas que mostramos a continuación se basan en las investigaciones —como el test
de capacidad aeróbica, ver aquí— del Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica de
Dallas, Texas, donde han recopilado los datos de más de 100.000 personas. Como he
mencionado, Kenneth Cooper fue un médico de la fuerza aérea estadounidense que
realizó algunas de las primeras investigaciones a gran escala sobre el ejercicio aeróbico y
escribió el superventas, Aerobics, en 1968. El Instituto Cooper trabaja, entre otros grupos,
con el ejército y la policía. Según parece los policías estadounidenses tienden al
sobrepeso, no están en forma aeróbicamente, pero son más fuertes que una persona
media.

HOMBRES: FLEXIONES DE BRAZOS

EDAD 20–29 30–39 40–49 50–59 60+

Superior 62 52 40 39 28

Excelente 47 39 35 30 23

Buena 37 30 24 19 18

Normal 29 24 18 13 10

Pobre 22 17 11 9 6

Muy pobre 13 9 5 3 2

MUJERES: FLEXIÓN DE BRAZOS CON VARIANTE

EDAD 20–29 30–39 40–49 50–59 60+

Superior 45 39 33 28 20

Excelente 36 31 24 21 15

Buena 30 24 18 17 12

Normal 23 19 13 12 5

Pobre 11 7 6 6 2

Muy pobre 9 4 1 0 0

MUJERES: FLEXIÓN DE BRAZOS COMPLETA

 EDAD 20–29 30–39 40–49

Superior 42 39 20

Excelente 28 23 15

Buena 21 15 13

Normal 15 11 9

Pobre 10 8 6

Muy pobre 3 1 0

Yo empecé en la categoría de «buena» puesto que podía hacer 20 flexiones en un

minuto. Después de llevar un par de meses practicando el circuito de entrenamiento de
alta intensidad, podía hacer 40 en un minuto, esto me hace muy feliz porque he pasado a
la categoría de «superior».
Peta, al ser corredora, no se ha centrado en la fuerza y no le entusiasman las flexiones.
Me ha dicho que puede hacer unas 20 flexiones con variante al minuto. «Buena.»

Súbete a la báscula
Algo evidente que tienes que hacer antes de iniciar esta aventura es pesarte. Al principio,
lo mejor es hacerlo cada día a la misma hora. A primera hora de la mañana, como me
imagino que ya sabrás, es cuando estarás más ligero.
Idealmente, deberías tener una báscula que te calcule el peso y el porcentaje de grasa
corporal, dado que lo que realmente quieres saber es lo que desciende tu nivel de grasa
corporal y lo que aumenta tu musculatura. Las básculas baratas no son muy fiables,
suelen pesarte por debajo, lo que te da una falsa sensación de seguridad. No obstante, son
muy eficaces para detectar los cambios. Es decir, al empezar pueden marcar que tienes un
30% de grasa corporal, cuando en realidad se acerca al 33%. Pero enseguida detectan
cuándo empieza a bajar esa cifra.

Grasa corporal
La grasa corporal se mide como un porcentaje del peso corporal total. Las básculas que
hacen estas mediciones tienen un sistema denominado impedancia. Generan una pequeña
corriente eléctrica que recorre tu cuerpo y mide la resistencia al mismo. El cálculo se basa
en el hecho de que el músculo y otros tejidos son mejores conductores de la electricidad
que la grasa.
La única forma de obtener una cifra exacta es con una máquina denominada escáner
DXA (anteriormente DEXA). Son las siglas de Absorciometría de Rayos X de Energía
Dual. Es caro y para la mayoría de las personas innecesario. Tu índice de masa corporal
(IMC) te dirá si tienes sobrepeso. Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los
hombres. Un hombre con más de un 25% de grasa corporal se considera que tiene
sobrepeso. En el caso de las mujeres es el 30%.

Calcula tu IMC
Para calcular tu IMC, puedes visitar la página web:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx. No sólo te hará los
cálculos, sino que te los interpretará. Una de las críticas del IMC es que a una persona con
mucha musculatura puede salirle un IMC alto. Pero, desafortunadamente, esto no es algo
que nos preocupe a la mayoría.

Mídete el estómago
El IMC es útil pero no necesariamente es la mejor forma de predecir tu salud en el futuro.
En un estudio de dieciséis años de duración realizado con 45.000 mujeres, fue la
proporción cintura-peso lo que demostró ser el mejor indicativo de que podrían padecer
una enfermedad cardiovascular.
La razón por la que la cintura importa tanto es porque el peor tipo de grasa es la
visceral, que se aglutina en el abdomen. La mayoría de las personas piensan que la grasa
es grasa y que toda es igual. Recientemente, se ha confirmado que no es así. La grasa
subcutánea, como la que se acumula en brazos, piernas y nalgas, no es estética pero afecta
poco a tu salud. La grasa visceral recubre tus órganos internos, como pueden ser el hígado
y el páncreas, y se filtra a través de los mismos. Provoca inflamación y aumenta el riesgo
de padecer diabetes.
Podrías pensar que si tienes mucha grasa visceral estarás gordo, pero no es así. Yo
descubrí que era un DFGD (delgado por fuera, gordo por dentro) cuando me hicieron una
IRM (imagen por resonancia magnética) para el documental. No parecía que tuviera
sobrepeso, pero la resonancia reveló que tenía muchos litros de grasa interna.
Aproximadamente un 25% de las personas con un IMC normal tienen niveles
preocupantes de grasa visceral, aunque no lo sepan. Aunque no es lo ideal, si no puedes
pagarte una IRM o una DXA, la forma más sencilla y económica de hacer la prueba es
una cinta métrica.
 Seas hombre o mujer, tu cintura debe medir menos de la mitad de tu estatura. La
mayoría de las personas calculan su talla de cintura erróneamente confiando en la talla de
sus pantalones. Utiliza una cinta métrica colocándotela alrededor de tu ombligo. Sé
sincero. Una definición de optimismo es la persona que se sube a la báscula reteniendo la
respiración. No estás engañando a nadie.

Calorías que quemas

haciendo distintas actividades
La tabla que mostramos a continuación tiene más interés general que ninguna otra cosa.
Me he dado cuenta de que cuando tengo la tentación de comerme una magdalena
hipercalórica (lo cual hago con frecuencia), tengo que pensar en cuánta actividad tendré
que hacer para quemar esas calorías. Estas cifras son aproximadas. Para saber las calorías
netas quemadas has de restar tu índice metabólico basal (IMB), las calorías que has
quemado estando sentado sin hacer nada. Tu IMB depende de tu edad, peso, sexo y
estatura. Yo quemo 67 calorías por hora.

ACTIVIDAD, EJERCICIO O DEPORTE (1 HORA) 59 kg 70 kg 81 kg 93 kg

Pasear al perro 177 211 245 279

Squash 708 844 981 1117

Bailes de salón lentos 177 211 245 279

Bailes de salón rápidos 325 387 449 512

Subir corriendo escaleras 885 1056 1226 1396

Arco 207 246 286 326

Bádminton 266 317 368 419

Baloncesto 354 422 490 558

Billar 148 176 204 233

Bolos 177 211 245 279

Críquet (batear, lanzar) 295 352 409 465

Cróquet 148 176 204 233

Dardos 148 176 204 233

Esgrima 354 422 490 558

Frisbee 177 211 245 279

Golf normal 266 317 368 419

Montar a caballo 236 281 327 372

Cepillar vigorosamente caballos 354 422 490 558

Artes marciales: yudo, kárate, kick boxing 590 704 817 931

Malabares 236 281 327 372

Escalada 649 774 899 1024

Saltar a la comba 590 704 817 931

Monopatín 295 352 409 465

Patinar sobre cuatro ruedas 413 493 572 651

Patinar con ruedas en línea 708 844 981 1117

Paracaidismo 177 211 245 279

Fútbol de competición 590 704 817 931

Fútbol no competitivo 413 493 572 651

Tenis de mesa, ping pong 236 281 327 372

Taichi 236 281 327 372

Tenis dobles 354 422 490 558

Tenis individuales 472 563 654 745

Trampolín 207 246 286 326

Voleibol en la playa 472 563 654 745

Excursión con mochila 413 493 572 651

Llevar a un niño en llano 207 246 286 326

Llevar a un niño subiendo escaleras 295 352 409 465

Cargar de 7-10 kg subiendo escaleras 354 422 490 558

Cargar de 11-22 kg subiendo escaleras 472 563 654 745

Hablar de pie 165 197 229 261

Caminar/correr, jugar con los niños,

236 281 327 372
con moderación

Cargar y descargar el coche 177 211 245 279

Subir cuestas con 4 kg de peso 413 493 572 651

Subir cuestas con 4,5-9 kg de peso 443 528 613 698

Subir cuestas con 9,5-19 kg de peso 472 563 654 745

Subir cuestas con 19 kg de peso 531 633 735 838

Bajar escaleras 177 211 245 279

Observar a las aves 148 176 204 233

Marcha atlética, tipo militar 384 457 531 605

Jugar al tejo 295 352 409 465

Empujar un cochecito o caminar con un niño 148 176 204 233

Empujar una silla de ruedas 236 281 327 372

Caminar con muletas 295 352 409 465

Caminar 3,20 km/h lento 148 176 204 233

Caminar 4,8 km/h a ritmo moderado 195 232 270 307

Caminar 5,60 km/h cuesta arriba 354 422 490 558

Caminar 6,40 km/h a paso ligero 295 352 409 465

Caminar 8 km/h 472 563 654 745

Motonáutica, lancha a motor, lancha 148 176 204 233
de alta velocidad

Remo con timonel, remo olímpico, remar, competición 708 844 981 1117

Kayak 295 352 409 465

Esquí, esquí acuático 354 422 490 558

Esnórquel 295 352 409 465

Surfing 177 211 245 279

Rafting, kayak, canoa en agua dulce 295 352 409 465

Caminar en una piscina vigorosamente 590 704 817 931

Caminar en una piscina moderadamente 236 281 327 372

Aeróbic acuático 236 281 327 372

Waterpolo 590 704 817 931

Voleibol acuático 177 211 245 279

Salto de trampolín o de plataforma 177 211 245 279

Patinaje sobre hielo, velocidad media 413 493 572 651

Trineo, tobogán 413 493 572 651

Vehículos de nieve 207 246 286 326

Tareas domésticas 207 246 286 326

Limpiar desagües 295 352 409 465

Pintar 266 317 368 419

Estar sentado, jugar con animales 148 176 204 233

Caminar/correr, jugar con animales 236 281 327 372

Cortar el césped, caminando, con cortadora

325 387 449 512
de césped eléctrica
Cortar el césped montado en una cortadora 148 176 204 233
de césped

Sacar nieve con pala 354 422 490 558

Rastrillar el césped 254 303 351 400

Jardinería en general 236 281 327 372

Regar el césped o el jardín 89 106 123 140

Carpintería en general 207 246 286 326

Cargar pesos pesados 472 563 654 745

Sacar la basura 177 211 245 279

Enseñar educación física, clase de ejercicios 236 281 327 372

Enseñar y participar en la clase de ejercicios 384 457 531 605

Fastfitness

Según tu condición física puedes realizar varios de estos ejercicios, todos

están descritos aquí. Tendrás que hacerlos de 2 a 3 veces por semana, y
puedes elegir entre los que tienes a continuación:

Bicicleta: haz sprints de 20 segundos a 4 minutos, según la sesión de Fastfitness que elijas.
Correr: empieza corriendo cuesta arriba a toda marcha durante 10 segundos. Luego ve aumentando el
tiempo hasta llegar a los 30 segundos cuando estés más en forma.

Subir escaleras: haz un sprint por la escalera durante 20 segundos, siente la quemazón en las piernas,
haz una pausa de 1-2 segundos, y luego sigue brincando 20 segundos más.
Nadar: empieza nadando 25 metros lo más rápido que puedas en aproximadamente 20 segundos,
cuando estés más en forma aumenta gradualmente la velocidad.

Bicicleta elíptica: ponla en la resistencia máxima, y pedalea a tope durante 30 segundos antes de
reducir la marcha.
 Saltos de tijera: hazlas rápidamente pero de forma controlada durante 30 segundos.

Saltar a la comba: gira la comba lo más rápido que puedas, haz todas las rotaciones posibles en un
minuto.
Remo: haz un sprint de 30 segundos aumentando la velocidad de remada, luego recupérate remando a
un ritmo que para ti sea de «descanso».
Fastfuerza

Según tu condición física puedes realizar varios de estos ejercicios, todos

están descritos aquí. Al igual que el Fastfitness, tendrás que hacerlos 2 o
3 veces por semana, ya sea junto con los ejercicios de Fastfitness o por
separado. Puedes elegir entre los ejercicios que vienen a continuación:

Flexiones de brazos: haz todas las flexiones que puedas en 30 segundos.

Crunch abdominal: haz todos los que puedas en 30 segundos, rápidamente pero de forma controlada.
Sentadillas contra la pared: mantén esta posición durante 30 segundos y descansa 10 entre cada
ejercicio.

Step sobre una silla: haz este ejercicio con cuidado pero vigorosamente durante 30 segundos.
Sentadillas: haz todas las sentadillas que puedas en 30 segundos, a un ritmo constante pero de forma
controlada.

Fondos de tríceps: haz todos los que puedas, rápidamente pero de forma controlada, durante 30
segundos.

Plancha: mantén esta posición todo el tiempo que puedas, si no puedes aguantar 30 segundos,
empieza por 10 segundos, descansa 5 y mantén otros 10 segundos, hasta hacer un total de 30
segundos.
 Flexiones de brazos con rotación: haz todas las que puedas en 30 segundos, rápido pero de forma
controlada.

Correr levantando las rodillas: corre todo lo que puedas en 30 segundos. Puedes empezar despacio,
pero idealmente, esto se debería hacer rápido y levantando bien las rodillas.
 Zancadas: haz todas las zancadas que puedas en 30 segundos, a un ritmo constante pero de forma
controlada.

Crunch invertido: haz todas las elevaciones que puedas —despacio, pero de forma controlada— en
30 segundos.
 Plancha con elevación de pierna: mantén la postura todo el tiempo que puedas, idealmente, 30
segundos. Si no puedes, intenta aguantar 10 segundos, descansa 5, mantén otros 10, hasta hacer un
total de 30 segundos.

Paso del oso: gatea durante 10 segundos.

Plancha lateral: idealmente deberías mantenerla 30 segundos. Si no puedes, procura aguantar 10

segundos, descansa 5 segundos, mantén 10, hasta un total de 30 segundos.
Plancha lateral con giro: a un ritmo constante y de forma controlada, haz todas las que puedas en 30
segundos.

Cargar peso: carga la piedra, pelota o tronco una distancia de 10 metros, procurando moverte lo más
rápido que puedas.
 Sentadilla agachado: mantén esta postura 15 segundos.

Escalador: haz todos los que puedas en 30 segundos de forma controlada.

Incorporarse desde un banco: haz todas las que puedas en 30 segundos de forma controlada.
Sentadilla con salto y flexión de brazos: haz todas las que puedas en 30 segundos de forma
controlada.
 Agradecimientos

Mi más sincero agradecimiento a Toby MacDonald, Jenna Caldwell y

Aidan Laverty por The Truth About Exercise y por dirigirme hacia el EAI.
A Mimi, Aurea y Rebecca por vuestra amistad, consejos de redacción y
apoyo incondicional.
A Natalie, Andrew, Dan y Sophie, por haberlo hecho posible.
También quiero dar las gracias a mi médica de cabecera Sally Jenkins,
que siempre ha respondido con mucho humor a todas mis curiosas
peticiones; no es fácil ser el médico de una persona que experimenta
consigo misma.

Michael Mosley
Diciembre 2013
 Sobre los autores

Michael Mosley estudió en Oxford antes de iniciar su formación en

medicina en el hospital Royal Free de Londres. Tras graduarse empezó a
trabajar para la BBC, donde ha ejercido como periodista médico, productor
ejecutivo y, más recientemente, se ha convertido en un popular presentador
de televisión. Ha escrito y presentado series en las cadenas 1, 2, 3 y 4 de la
BBC, así como en la cadena 4 de radio de la BBC; ha ganado muchos
premios televisivos, incluido el de la Royal Television Society, y fue
nombrado periodista médico del año por la Asociación de Médicos
Británica. Está casado con una médica y tiene cuatro hijos.

Peta Bee, periodista ganadora de varios premios, escribe regularmente para

The Times, Daily Mail y Sunday Times. Es licenciada en ciencias del
deporte y nutrición y es entrenadora de running diplomada. En 2008 y
2012, ganó el premio a la Periodista Freelance del Año otorgado por la
Asociación de Periodistas Médicos, y participa regularmente en programas
de televisión y de radio. Ha publicado varios libros sobre salud y fitness y
vive con su familia en Berkshire, Inglaterra.
El spinning es una buena forma de hacer EAI, porque la bicicleta de spinning te permite aplicar
distintos niveles de resistencia, cambiando la intensidad del pedaleo.
 Al hacer las sentadillas, flexiona las piernas desde las caderas, lleva el peso hacia los talones. La
espalda ha de estar erguida. Flexiona las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados, imagina
que te estás sentando en una silla.
 Con el remo, la técnica correcta es crucial. Empieza cada remada empujando con las piernas, no
estirando con los brazos, y mantén las muñecas en línea con el asa para que el cable quede paralelo al
suelo.
Para las zancadas, adelanta una pierna, flexiona ambas rodillas 90 grados y mantén el tronco erguido.
Cuando hagas la plancha, asegúrate de que no elevas o bajas demasiado el centro de tu cuerpo. Aprieta
las nalgas y mantén la postura todo lo que puedas. Recuerda que nunca has de notar dolor en la zona
lumbar.
Para saltar a la comba, tobillos y rodillas se mantendrán flexionados mientras que al saltar el tronco
estará erguido. Los brazos estarán a ambos lados de la cuerda y girarán desde las muñecas y los
antebrazos.
El step sobre una silla o banco se ha de hacer con cuidado pero a un ritmo un poco rápido. Coloca un
pie sobre el «escalón» asegurándote de que el pie se apoya completamente sobre el mismo. Date
impulso desde el talón y eleva tu cuerpo, exhala al hacer este movimiento.
Para los fondos de tríceps, coloca las palmas de las manos sobre el asiento del banco que tienes detrás,
flexiona las rodillas en ángulo recto, con las caderas a la misma altura que éstas. Flexiona los codos 90
grados para bajar la zona inferior de tu cuerpo (así tu trasero llegará a mitad de camino del suelo).
 Cuando hagas las flexiones de brazos sobre banco, asegúrate de que tu cuerpo está perfectamente
alineado, de modo que tu peso quede repartido entre las almohadillas de tus pies y los codos. No
arquees la columna ni dejes que bajen tus caderas.

Para la plancha con elevación de pierna, deberás flexionar los codos a 90 grados. Mantén la columna
recta, alineada con las caderas y elevada del suelo. Contrae el torso con fuerza, levanta lentamente un
pie aproximadamente de 15 a 20 centímetros y mantén la postura unos segundos.
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