El dormir durante

la vida
 Introducción
Los seres humanos pasan casi una tercera parte de la vida durmiendo. Dormir
es esencial para que el cuerpo se recupere de las actividades del día. Cuando
hay alguna alteración en el dormir, se dice que la persona tiene un trastorno
del sueño. Entre los trastornos del sueño más frecuentes están el insomnio,
el síndrome de apnea obstructiva del sueño (AOS), el síndrome de piernas
inquietas y los parasomnios (sonambulismo, pesadillas, terrores nocturnos).
Tener alguno de estos trastornos puede impactar de manera significativa la
calidad de vida y la salud al aumentar el riesgo de presentar enfermedades del
corazón, cerebro y del metabolismo.

De allí, la importancia de poder detectar y prevenir de manera temprana y

oportuna algún factor de riesgo, síntoma o signo que pueda indicar que se puede
tener un trastorno del sueño, para así poder disminuir sus complicaciones a
corto, mediano y largo plazo.
En la presente cartilla se han seleccionado temas de importancia
sobre el sueño y algunas de sus alteraciones durante el curso
de la vida. También se dan recomendaciones generales para
prevenirlos y manejarlos, a esto lo llamamos higiene del
sueño, que son una serie de prácticas y hábitos que
se deben tener antes, durante y después de
dormir, con el fin de tener un buen descanso y
disminuir el riesgo de presentar trastornos del
sueño.

Se dará a conocer información sobre los trastornos

del sueño más frecuentes en cada etapa de la vida,
principalmente se revisarán los síntomas que podrían
sugerir la presencia de alguno de los trastornos. En caso
de que note alguno de los síntomas que podrían sugerir la
presencia de un trastorno del sueño, recuerde consultar con
su médico tratante. Esta cartilla no sustituye la consulta médica
o la atención de urgencias.

2
 Índice

Sueño en recién nacidos y lactantes...........................................4

Sueño en niños y adolescentes...................................................7
Sueño en adultos........................................................................19

3
 Sueño en recién nacidos

y lactantes

El recién nacido (bebés de menos de 30 días de vida) duerme alrededor

de 16 horas al día, de 8 a 9 horas en la noche y las 8 horas restantes
en el día. Luego de los 30 días y hasta los dos años de vida, el bebé
pasa a ser lactante y va disminuyendo la cantidad de horas en el día
y aumentando las horas de sueño en la noche. Estas horas de sueño
no son continuas, por la necesidad que tiene el bebé de alimentarse.

A los 6 meses de edad suele regularse el dormir en los lactantes,

aumentando las horas de sueño nocturno. A esta edad es frecuente
que exista algún grado de separación del bebé con sus padres
(por la reincorporación al trabajo en la mayoría de los casos).
Posiblemente por esto último pueden aparecer
alteraciones que sugieran que el bebé presenta
ansiedad de separación. Esto podría verse
manifestado en que el bebé se despierte y llore
una o más veces en la noche e incluso por
fuera de la hora habitual de alimentación,
también pueden llorar cuando los padres
dejan el cuarto, negarse a dormir sin uno
de sus padres cerca o aferrarse a uno de los
padres en el momento de la separación.

4
 Recomendaciones
Para el buen dormir del recién nacido y del lactante se deben tener en
cuenta todas las medidas necesarias para una adecuada calidad de
sueño, y a su vez prevenir un evento catastrófico llamado el síndrome
de muerte súbita del lactante, en donde el bebé fallece durante el
sueño. Casi en todos los casos se identifican prácticas poco seguras
para el dormir.

Para promover un sueño adecuado y seguro en recién nacidos, siga las

siguientes recomendaciones:

1.
Es importante que él bebe
tenga su espacio, es decir,
una cuna separada de la
cama de los padres, que
cumpla con todas las
medidas de seguridad
y una sábana ajustable
y cómoda con el
fin de promover un
espacio cómodo pero
seguro a su vez.  

2.
En la cuna no deben
ir peluches, cobijas,
protectores o almohadas,
para evitar que alguno
de estos objetos tape y
ahogue al bebé mientras
duerme.

3.
Establezca un ambiente
tranquilo y relajante
para el bebé: puede
dar un baño, cantarle o
amamantar a su bebé
antes de dormir.
5
4.
Coloque una ropa o
pijama cómoda o un saco
de dormir.

5.
No deje muy suelta la
cobija con la cual va a
cubrir al bebé.

6.
Siempre coloque a su bebé
boca arriba para dormir.
NUNCA lo ponga boca
abajo o de lado.

7.
No fume ni permita que
otros fumen alrededor del
bebé.

8.
Amamante al bebé
de acuerdo con las
recomendaciones de sus
médicos y consejeros de
lactancia.

Ante cualquier duda con estas recomendaciones, consulte a su

médico.

6
 Sueño en niños y

adolescentes

Rango de Horas recomendadas

Etapa
edad de sueño
0-30 días de
Recién nacido 14-17
nacido
1 mes a 2
Lactante 12-15
años
Preescolar 3-5 años 10-13
Escolar 6-13 años 9-11
Adolescente 14-17 años 7-9
Fuente: National Sleep Foundation

Cuando el niño presenta dificultad para conciliar el sueño o

permanecer dormido, se duerme en el
colegio, mientras come o realiza
alguna actividad, tiene mucho sueño
durante el día o presenta conductas
extrañas durante el sueño, podría
tener algún trastorno del
sueño, a continuación, se
explican algunos de los
trastornos del sueño
más frecuentes en
niños

7
 Insomnio

Se caracteriza por la dificultad

que presenta el niño al conciliar y
mantener el sueño, o al sentir al
día siguiente que el sueño no fue
reparador o no durmió lo suficiente.
Este trastorno suele diagnosticarse
a partir de los 6 meses de vida, sin
embargo, no quiere decir que antes
no pueda presentarse. Existen varios
tipos de insomnio, de los cuales los
más frecuentes son los mencionados
a continuación:

Insomnio conductual

El niño no logra dormirse estando solo en

la habitación, presentando cierto grado de
resistencia y ansiedad al momento de acostarse,
estos niños suelen despertarse varias veces en
la noche.

8
 Insomnio por inadecuada

higiene del sueño

Suele presentarse debido a los malos hábitos

que puede tener el niño antes de dormir, como
uso de dispositivos móviles cerca a la hora de
dormir, actividad física después de las 3:00pm,
consumo de cafeína, entre otros, los cuales
serán profundizados más adelante.

Síndrome de
piernas inquietas
Se caracteriza por presentar una urgencia incontrolable de mover las
piernas, la cual se asocia a cierto grado de incomodidad, mejorando
cuando se genera el movimiento de las piernas. Puede presentarse a
cualquier edad y suele empeorar con el paso de los años. Por lo general
esta sensación aparece cuando se ha estado sentado o recostado por un
largo tiempo y comúnmente suele presentarse más al inicio de la noche.
El niño siente mejoría de su sintomatología cuando realiza movimientos
de las extremidades inferiores como caminar con cierta frecuencia.

9
Apnea obstructiva del

sueño (AOS)

Es una alteración de la respiración

durante el sueño, caracterizada por una
obstrucción parcial prolongada o una
obstrucción completa intermitente de
las vías aéreas superiores, alterando la
ventilación normal durante el sueño y
los patrones normales de sueño.

En niños su pico de presentación es entre los 2 y 5 años de vida, ya

que existen ciertos factores anatómicos que predisponen más a esta
población como lo son:

Vías respiratorias altas y Posición más alta de la

estrechas. laringe.

Mayor flexibilidad Mayor laxitud de

cartilaginosa de los tejidos.
las estructuras de
soporte.

También puede haber un mayor tamaño de

las amígdalas y adenoides, y cierto grado de
desproporción entre el tamaño de lengua y
boca.

10
 • Síndromes:
• Síndrome de Down, Síndrome de Pierre
Robin, Síndrome de Treacher Collins,
Síndrome de KlippelFeil, Síndrome
de Prader Willi, Síndrome de Marfan,
Craneosinostosis, acondroplasia.
• Micrognatismo (mandíbula pequeña)
o retrognatismo (mandíbula hacia
atrás)
• Desviación del tabique de la nariz o
presencia de pólipos nasales
• Laringomalacia: los tejidos de la
laringe son laxos
• Enfermedades neurológicas y
neuromusculares
• Reflujo gastro-esofágico
• Obesidad

Los síntomas presentados en este síndrome suelen dividirse en diurnos

y nocturnos, para que se sospeche AOS no es necesario que el niño los
tenga todos.

Dolor de cabeza
Síntomas diurnos en la mañana
Irritabilidad y mal Hiperactividad,
humor déficit de atención

Bajo rendimiento
Cansancio o fatiga
escolar

Somnolencia: el niño se ve Retraso del desarrollo:

cansado, se queda dormido en no alcanza peso o talla
el colegio, viendo televisión o adecuados
en otras actividades

11
 Síntomas nocturnos Respiración
bucal

Ronquidos Sueño intranquilo

Sudoración profusa
Pausas en la respiración

Va varias veces al baño en la Respiración ruidosa

noche o moja la cama durante o dificultosa
el sueño

La AOS es un trastorno del sueño serio que

suele acompañarse de consecuencias que
afectan la salud y calidad de vida del niño
y su familia. Estos niños tienen mayor
probabilidad de alteraciones en el corazón,
hipertensión arterial, hipertensión
pulmonar y arritmias. También pueden
tener problemas de memoria,
conducta, hiperactividad, labilidad
emocional e incluso agresividad en
posible relación a un trastorno de
déficit de atención e hiperactividad
(TDAH). Adicionalmente son
niños que no logran
adecuadamente las
metas de peso, talla
y neurodesarrollo
esperadas para cada
edad.

12
 Parasomnios
Los parasomnios son comportamientos
involuntarios y molestos que ocurren
durante el sueño. Particularmente
durante la niñez pueden ser esperables
y no constituir una enfermedad, sin
embargo, si afecta negativamente
la calidad de vida del niño o su
familia o en la salud, se pueden
considerar como un
trastorno que amerita
valoración, estudio y
seguimiento médico.

A continuación, se nombran los parasomnios más frecuentes:

Sonambulismo: son episodios en los que el niño se para de la cama y

camina durante el sueño. El niño camina con los ojos abiertos y puede
responder a preguntas de forma extraña o inapropiada, suelen estar
calmados y pueden retornar con facilidad a la cama sin despertarse.
Suele presentarse entre los 5 y 12 años y mejorar en la adolescencia.

Terrores nocturnos: consiste en un episodio de miedo intenso que

inicia con llanto brusco o grito, y se acompaña de aumento
de los latidos del corazón, de la respiración y excesiva
sudoración. Suele presentarse entre los 4 y 12 años,
especialmente entre los 5 y 7 años. Para los padres son
episodios preocupantes, el niño sigue dormido por lo que
no se deja consolar y en la mañana no recuerda el evento.
También suele desaparecer en la adolescencia.

13
Pesadillas: son sueños desagradables o aterradores
que despiertan el niño. Cuando despierta, el niño está
completamente orientado y alerta, y tiene recuerdo del
contenido del sueño. Casi todos los niños presentan al
menos una pesadilla durante la infancia.

Somniloquios: mientras se encuentra dormido el niño

habla, puede decir desde palabras hasta frases coherentes,
normalmente el niño no recuerda nada al siguiente día.

Si conoce a un niño o adolescente con parasomnios, es importante que

sigan las recomendaciones que se darán más adelante en esta cartilla. Se
deben implementar medidas de seguridad, especialmente para aquellos
niños que sean sonámbulos porque pueden caerse o lastimarse.

Adolescentes
Se estima que los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas para poder
tener un adecuado descanso y desarrollar sus actividades cotidianas
como asistir al colegio, realizar actividades deportivas, compartir con
sus amigos y compañeros, y demás actividades. Particularmente al
inicio de la adolescencia pueden continuar presentándose algunos de los
parasomnios mencionados anteriormente, también pueden tener AOS u
otros trastornos del sueño y la sospecha, diagnóstico y tratamiento, es
muy similar a la de los niños o adultos según cada caso específico.

14
Existe un trastorno del sueño particular de esta edad que es el síndrome
de sueño insuficiente. De forma normal, los adolescentes se van a dormir
más tarde en la noche y se despiertan temprano para ir al colegio. Esto,
acompañado de malos hábitos de sueño, lleva a que el adolescente se
sienta cansado al siguiente día y no pueda desempeñar sus actividades
de la mejor forma. De esta manera se promueven problemas de atención,
concentración, bajo rendimiento escolar y predispone a problemas de
salud mental como la depresión y ansiedad. Es de suma importancia
que los adolescentes tengan una buena higiene de sueño y duerman las
horas necesarias para poder tener un desempeño adecuado durante el
día.

Recomendaciones de higiene de sueño en niños y adolescentes

Existen una serie de

medidas y hábitos que se
pueden realizar durante
el día para mejorar la
calidad de sueño de niños
y adolescentes, a esto se le
llama higiene del sueño.

15
 Antes de dormir

Dormir bien es un hábito

que niños y adolescentes
aprenden de los padres y
cuidadores. Es importante
contar con un espacio
(habitación) adecuado, de
esto depende que sea más
confortable el dormir. Dicho
espacio debe tener:
• Temperatura adecuada.
• Encontrarse libre de ruido.
• La mayor oscuridad posible. 
• Sin dispositivos electrónicos
NO

Se debe promover la actividad física para mantener el cuerpo activo y

disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomiendan
al menos 30 minutos de ejercicio, cuatro veces a la semana.
Preferiblemente antes de las 3:00 pm.

Disminuya o elimine el consumo Evite que el niño tome siestas

de los siguientes alimentos: café, durante el día, y si lo hace, solo
chocolate, bebidas energizantes deben durar 20 minutos.
o bebidas azucaradas al menos 4
horas antes de dormir.

16
Cuando esté cerca a

la hora de dormir

• La cama únicamente debe

usarse para dormir. No es el
sitio adecuado para estudiar,
jugar, ver televisión u otras
actividades.
• Los padres o cuidadores deben
limitar el uso de dispositivos
electrónicos como celulares,
tabletas, televisión, consolas de
videojuegos, al menos en las
dos horas antes de dormir.
• Se deben evitar alimentos en las
dos horas antes de dormir.
• Se recomienda una actividad
relajante para la hora antes de
dormir, por ejemplo, la lectura,
escuchar música suave.
• Los niños y adolescentes no
deben ver películas o escuchar
cuentos de terror.

17
 Durante el sueño de

niños y adolescentes
En caso de que el niño se despierte con miedo o ansiedad, o tenga
episodios de llanto y grito mientras duerme, o se pare de la cama, se
debe acompañar a su habitación nuevamente y se debe conversar con
el niño sobre lo que sucedió con una voz suave y de forma concisa. No
se deben crear falsas promesas ni falsas expectativas

Es difícil generar cambios en los hábitos de sueño de niños y

adolescentes. Sin embargo, como padres o cuidadores se debe buscar
la mejor calidad de sueño de ellos, para preservar la salud y mejorar
la calidad de vida de todos en el hogar. Ante cualquier duda con estas
recomendaciones, consulte al médico.

18
 Sueño en adultos
Se espera que un adulto duerma entre siete y ocho horas cada noche.
Sin embargo, no todos necesitan la misma cantidad de sueño, esto va a
depender del sexo, edad, genética y factores del ambiente y del trabajo
de la persona.
Durante la adultez pueden darse algunos cambios normales, por ejemplo,
puede haber mayor dificultad para quedarse dormido y para permanecer
dormido toda la noche. Sin embargo, estos cambios dejan de ser
normales cuando afectan la calidad de vida y la salud de la persona.
Dormir menos de seis horas cada noche tiene efectos negativos en
la salud, disminuye el desempeño académico y laboral y aumenta el
riesgo de accidentes de tránsito y de enfermedades como la diabetes,
depresión, hipertensión arterial e incluso muerte temprana.

Generalmente, las personas duermen menos de seis horas por alguna de

las siguientes razones:
Medicamentos
Horarios laborales

Enfermedades que
hacen difícil conciliar el
sueño: enfermedades
de los pulmones (EPOC,
Asma), gastrointestinales Trastornos del
(reflujo gastroesofágico), sueño
neurológicas, psiquiátricas,
entre otras.

Uso de luz artificial hasta

altas horas de la noche

Dormir mucho, en especial más de 10 horas, tampoco es bueno. También

se ha relacionado con infartos del corazón y cerebro, diabetes, hipertensión
arterial y obesidad.

19
 Trastornos del sueño en

adultos
Existen muchas alteraciones en el sueño que afectan la calidad de vida
y la salud de los adultos. A continuación, revisaremos dos de ellos:
insomnio y apnea obstructiva del sueño.

Insomnio

Es el trastorno del sueño más frecuente.

Consiste en que las personas no pueden
quedarse dormidas, o si se duermen, se
despiertan a lo largo de la noche y se les
dificulta volver a dormir. Como consecuencia
al día siguiente, la persona no tiene un buen
desempeño, se encuentra cansada, fatigada y
con deseo de volver a dormir.

El insomnio puede estar relacionado con otras

enfermedades o con factores ambientales
como mucho ruido o luz en la habitación.
Más adelante en este apartado se darán
recomendaciones que pueden ser de utilidad
para personas con insomnio, sin embargo,
es importante consultar al médico si está
afectando actividades de la vida diaria de la
persona o su estado de salud.

20
 Apnea obstructiva del sueño

(AOS)
Es una enfermedad en la que la persona deja de respirar por algunos
segundos durante la noche. Ocurre cuando los músculos de la garganta
se relajan por un momento y bloquean el paso de aire por las vías
respiratorias durante el sueño.
Algunas condiciones que aumentan el riesgo de tener AOS son:

• Ser hombre • Diabetes mellitus

• Ser mujer
postmenopaúsica
• Sobrepeso u obesidad
• Edad mayor a 40 años
• Hipertensión arterial
• Asma bronquial
• Congestión de la nariz
• Antecedente familiar de
apnea del sueño

21
 La AOS es una enfermedad seria,
Se sugiere consultar al médico que en caso de no controlarse
ante alguno de estos síntomas, que adecuadamente, puede llevar a
sugieren la presencia de AOS: graves complicaciones para la
salud.
• Sentirse cansado o fatigado
durante el día.
• Ronquido.
• Quedarse dormido durante el día
trabajando, mirando televisión o
conduciendo un vehículo.
• Despertares frecuentes durante
la noche.
• Boca seca o dolor de garganta al
despertar.
• Dolor de cabeza por la mañana.
• Dificultad para concentrarse
durante el día.

• La fatiga y el quedarse dormido durante
el día, aumentan el riesgo de accidentes
de tránsito y en el trabajo.
• La AOS no controlada aumenta el riesgo
de hipertensión arterial, infartos del
corazón y del cerebro y de cambios
eléctricos en el corazón (arritmias).
• Problemas serios de los ojos como el
glaucoma (presión alta en los ojos).
En caso de cualquiera de
los síntomas anteriores, se
recomienda que la persona
consulte al médico, quien
realizará una evaluación
con cuestionarios y un
examen físico dirigido.
En caso de requerirlo el
médico, podría solicitar
estudios adicionales para
confirmar la AOS.

22
 Recomendaciones de higiene
de sueño en adultos
Independiente del momento de la
adultez, existen una serie de medidas y
hábitos que se pueden realizar durante
el día para mejorar la calidad de sueño, a
esto se le llama Higiene del sueño:
Antes de dormir:
1.
Tener un espacio (habitación) adecuado
es importante, ya que de esto depende
que sea más confortable el dormir.
Dicho espacio debe tener:
• Temperatura adecuada
• Encontrarse libre de ruido
• La mayor oscuridad posible
2. Realice actividad física para mantener
su cuerpo activo y disminuir el riesgo
de enfermedades del corazón. Se
recomiendan al menos 30 minutos de
ejercicio y cuatro veces a la semana.
Preferiblemente antes de las 3:00 pm.
3. Reduzca o elimine el consumo de
café, bebidas energizantes o bebidas
azucaradas al menos 4 horas antes de
dormir.
4. En su trabajo realice pausas activas
cada 40 minutos, incluyendo ejercicios
de estiramiento o concentración a su
jornada.
5. Durante el día no se sature de la
información de redes sociales o
televisión sobre temas que le generen
estrés o preocupación. No lleve sus
problemas a la cama.
6.
Evite tomar siestas durante el día y si lo
hace solo debe durar 20 minutos
23
Cuando esté cerca a la hora de

dormir:

La cama únicamente debe usarse

para dormir y la actividad sexual.
No es el sitio adecuado para
estudiar, trabajar, ver
televisión u otras Apague o coloque
actividades. en modo silencio su
celular. No hacerlo
podría hacer que se
interrumpa el sueño
con notificaciones del
celular o llamadas.  

Elige una actividad relajante

para la hora antes de
dormir, por ejemplo,
lea una novela, medite,
escuche
música
suave.

No consuma alimentos
en las dos horas
antes de dormir.
 
Esperamos que estas recomendaciones sean de utilidad, hacer
cambios en su estilo de vida puede ser difícil y llevar varios días de
esfuerzo para generar modificaciones que perduren en el tiempo.
Sin embargo, es posible llevarlas a cabo con el fin de poder
disminuir el riesgo de presentar algún trastorno del
sueño y sus complicaciones.

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