EVIDENCIA 10: CARTILLA.

IMPLEMENTAR TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA EN

EL DESEMPEÑO LABORAL

APRENDIZ: FRANCY JOHANA APONTE MORENO

INSTRUCTORA: CAROLINA ARCINIEGAS FANDIÑO

SENA
CENTRO DE DESARROLLO AGROEMPRESARIAL CHÍA
CUNDINAMARCA
TECNOLOGO EN DISTRIBUCIÓN FÍSICA INTERNACIONAL
MODALIDAD: VIRTUAL
FICHA: 2348610
2022
Nota: para el diligenciamiento del test físico, tenga en cuenta el material de
formación “Técnicas de cultura física en el desempeño laboral”, donde encontrará el
detalle de cómo se realiza cada prueba que pide el test.

TEST FÍSICO

DATOS PERSONALES
NOMBRE: FRANCY JOHANA APOBTE MORENO
FECHA DE
NACIMIENTO:
ESTATURA: PESO:68 KG EDAD: AÑOS
TIPO DE SANGRE:0+ TEL:3223429244
PRUEBAS A REALIZAR (lo puede realizar en dos intentos)
PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:
FLEXIÓN DE BRAZOS 90 75
1M
ABDOMINALES 1M 28 30
LUMBARES 1M 45 65
AGILIDAD 9,2 9,8
LANZ. BALON 16 cm 20 cm
MEDICINAL
VELOCIDAD 50 1,5 minutos 1 minuto
METROS
TEST DEL ESCALON 6 5,7
200.207 293,907
TEST DE COOPER
Nota: para el diligenciamiento de la ficha antropométrica, debe tener en cuenta
que son las medidas para las cuales usará la cinta métrica y que debe registrar la
información de dichas medidas en la tabla, las cuales posteriormente le ayudarán a
llevar un control de evolución, cuando realice la implementación de actividades de
acondicionamiento físico.

FICHA ANTROPOMÉTRICA

DATOS PERSONALES
NOMBRE: Francy Johana Aponte Moreno
FECHA DE NACIMIENTO:
ESTATURA: PESO:68 kg EDAD:
GRADO: TIPO DE SANGRE: o+ TEL:3223429244
PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES
PERÍMETRO DEL 52 cm
CRÁNEO
PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL
INSPIRACIÓN
PERÍMETRO DE BIPCES DERECHO NOR.
20 cm CONT.
18 cm
IZQUIERDO NOR.
20 cm CONT.
18 cm
DIÁMETRO BIACROMIAL 30 cm
PERÍMETRO DE 68 cm
CINTURA
LOG. EXT. SUPERIORES DERECHA 1.6 mts
IZQUIERDA 1.6 mts
PERÍMETRO DEL DERECHO 14 cm
MUSLO IZQUIERDO 14 cm
PERÍMETRO DERECHA 9 cm
PANTORRILLA IZQUIERDA 9 cm
LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 9 cm
IZQUIERDA 9 cm
ALTURA DEL PIE DERECHO 41 cm
IZQUIERDO 41 cm
 1. Teniendo en cuenta los puntos anteriores, realice un plan de
acondicionamiento físico.

El programa plan de acondicionamiento fisco se realiza con el fin de entregar a la

empresa las estrategias de actividad física que mejoren la salud y el rendimiento
del trabajador y la productividad de la empresa, dicho plan de acondicionamiento
físico se plantea una vez analizados los resultados obtenidos en la ficha y el
aumentar el nivel de resistencia.

Objetivos

1. Diseñar un programa de acondicionamiento físico para trabajadores de la

empresa.
2. Determinar las variables a incluir para el diseño del programa según los
resultados del objetivo anterior.
3. Comprometer a los empleados a que realicen actividad física, ya que esto
permite mejorar su salud y aumentar su ritmo de trabajo.
 PLAN DE ACONDICIONAMENTO FÍSICO

El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y

coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio. El
acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas del
individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

El acondicionamiento físico general es necesario para cualquier tipo de actividad

física, ya que mejora el rendimiento y mantiene el bienestar físico y mental.

El acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y

desarrollo de los siguientes aspectos:

 Resistencia: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo
retardando así la fatiga prematura.
 Fuerza: mover y soportar más masa.
 Flexoelasticidad: flexibilidad y elasticidad en los músculos y una mayor
movilidad en las articulaciones ayuda a protegerlos contra lesiones y ayudan a
que tengan un mayor alcance de movimientos.
 Velocidad: recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo.
  Coordinación: necesario para moverse efectivamente.
 Equilibrio: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.

En la actividad física, los ejercicios de acondicionamiento físico deben ser guiados

por un profesional para evitar lesiones y ayudar al individuo a determinar su
capacidad física actual en pro de una mejora continua. El calentamiento son los
ejercicios previos a cualquier acondicionamiento físico. Los ejercicios de
flexibilidad son los más comunes y ayudan que los músculos se estiren evitando
lesiones por falta de elasticidad.

Es importante mencionar que la actividad física regular reduce el riesgo de

múltiples condiciones médicas, entre las que se destacan la enfermedad
cardiovascular, los eventos cerebrovasculares, la hipertensión arterial y algunos
tipos de cáncer como el del colon y seno.

Adicionalmente, previene la ganancia de peso, mejora la condición física en general,

reduce el riesgo de caídas, favorece la salud ósea y reduce los síntomas depresivos.

Se ha evidenciado que la gran mayoría de trabajadores permanecen sentados por lo

menos ocho horas del día, y dependiendo del trabajo, estos tiempos pueden ser
incluso mayores, realizando un nivel de actividad física mínimo o de baja intensidad
durante el transcurso de su actividad laboral.

Así que, favorecer el desarrollo de la cultura del bienestar desde el entorno laboral
tiene el potencial de producir resultados positivos sobre la salud de los empleados,
así como financieros para los empleadores.

El desarrollo del plan de acondicionamiento físico en el entorno laboral tiene los

siguientes beneficios:

 Crea una fuerza de trabajo saludable.

  Aumenta la productividad de los empleados.
 Disminuye el ausentismo laboral.
 Reduce los costos en salud de los empleados.
 Aumenta la moral y autoestima de los empleados.
 Atrae y retiene a los buenos empleados.

ETAPAS NECESARIAS PARA DESARROLLAR EL PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN EL ENTORNO LABORAL

Planeación:

Constituir un comité de bienestar laboral formado por el líder de talento humano,

una enfermera o fisioterapeuta, el representante legal, un líder ejecutivo, personal
de mercadeo y demás empleados interesados. El comité estará encargado de
identificar la situación actual y necesidades con el fin de oportunidades de mejora,
y generar planes y programas específicos para la promoción del entorno laboral
saludable y la actividad física.

Promoción:

Generar estrategias comunicativas para favorecer que los empleados sean

físicamente activos, a través de:

 Correos electrónicos.
 Intranet – Mensajes periódicos que señalen sus beneficios.
 Anuncios en reuniones claves.
 Mensajes cortos visibles en los baños, escaleras, hall de ascensores y demás
zonas de circulación.
 Charlas grupales para recibir retroalimentación e identificar necesidades de
los empleados. o Incentivos.
 Fondos de pantalla.
 Carteleras o pantallas digitales.
 Jornadas de visibilización y méritos de actividad física.
 Boletines internos o capsulas de información.
 Divulgación de infografías y contenidos versátiles a través de redes sociales
de la entidad.
  Aprovechamiento en general de los recursos técnicos de comunicación para
este fin.

Implementación:

 Desarrollo de actividades sencillas para motivar a los empleados

principiantes, intermedias para los empleados activos y de mantenimiento
para los empleados que se ejercitan con regulares.
 Diseño e implementación de estrategias dirigidas a promover el transporte
activo y el uso del tiempo libre: uso de bicicletas, caminatas ecológicas y
competencias internas deportivas, entre otras.

Evaluación:

Esta etapa debe ser contemplada desde la planeación y puede incluir varias formas
de hacerlo:

 Número participantes en los programas diseñados.

 Tiempo dedicado por los empleados a la actividad física.
 Frecuencia en la asistencia por mes al plan de actividad física.
 Encuestas que evalúen la percepción de los empleados ante los programas
desarrollados.
 Número de participantes que completaron un programa de actividad física.
 Aspectos específicos de la condición física de los individuos que participan
del programa (fuerza, capacidad cardiovascular, flexibilidad, peso)

ACCIONES CONJUNTAS DESDE EL PLAN DE ACONDCIONAMIENTO FÍSICO

SE PUEDEN DESARROLLAR DESDE EL ENTORNO LABORAL PARA
PROMOCIONAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

 Mejorar los equipamientos y la infraestructura para actividades recreativas.

 Desarrollar intervenciones dirigidas a promocionar desplazamientos activos
de la casa al trabajo y desplazamientos para provisionarse de bienes o
servicios.

 Promocionar el uso de la bicicleta como medio de transporte.

 Promocionar el uso del transporte público y su integración a medios de

transporte activo.

 Limitar el uso de los ascensores como medio de traslado dentro del área
laboral.

 Desarrollar redes de apoyo comunitario para la promoción de la actividad

física.

 Realización de pausas activas en el entorno laboral.

 Incluir formas de actividad física como parte del tiempo libre como el uso de
la bicicleta y otras formas no motorizadas para recreación o transporte, la
natación, el uso de equipos de gimnasia, las actividades recreativas, los
juegos tradicionales, subir escaleras y la danza o baile, entre muchas otras.

INTERVENCIONES QUE SE RECOMIENDAN DESDE EL PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA LA PROMOCIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ENTORNO LABORAL

 Programa de pausas activas.

 Actividades recreo-deportivas extramurales.
 Alianzas con la industria del fitness, cajas de compensación, prestadores de
servicios relacionados con la actividad física.
 Equipamiento e indumentaria para las pausas activas.
 Senderos.
 Salón para clases grupales.
 Gimnasio.
 Programa de bicicletas.
  Parqueaderos de bicicletas.
 Duchas.
 Incentivos para la realización de actividad física.
 Conformación de equipos para prácticas deportivas (running, ciclismo,
baloncesto, etc).

TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA EN EL DESEMPEÑO

LABORAL

Para empezar una rutina de ejercicios se debe tener en cuenta:

1. Alimentarse saludablemente 1 hora antes del ejercicio.

2. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
3. Aplicarse protector solar antes del ejercicio, si así lo requiere el ambiente.
4. Bañarse antes del ejercicio físico paraque al momento del entrenamiento no
se presente incomodidades como los malos olores.
5. Tener unas buena actitud y tota la disposición para que resulte eficiente el
acondicionamiento físico.
6. Comenzar con un entrenamiento leve, y así ir aumentado el grado de esfuerzo
a medida que se vaya adaptando.
7. Tener una intensidad moderada e3n cada uno de los ejercicios, para no llegar
a un sobre entrenamiento que cause daños a la salud.
8. Poner cuidado (suelo y ambiente) que no vayan a haber lesiones durante el
entrenamiento, y que este posteriormente no se cause molestia en las
actividades.
9. Ser puntuales con los horarios en que se realicen las actividades.
10. Utilizar ropa cómoda para la realización de ejercicios físicos.

EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

NADAR
Aparte de los buenos resultados para el estado físico que se obtienen al
practicar la natación, también es beneficiosa para el tratamiento de algunas
enfermedades como la osteoporosis, los accidentes cardiovasculares, la
readaptación cardiaca y para las personas que hayan sufrido algún ataque
cardíaco tipo infarto o enfermedades reumáticas o tendinitis.

RECOMENDACIÓN:

Practicar ejercicios de natación una vez por semana y cada sesión se practica
durante una hora.

BICICLETA

Pedalear es económico, tiene grandes beneficios para el cuerpo ya que es una de las

actividades físicas más completas y además ayuda a prevenir enfermedades .

El ciclismo es una actividad que trae muchísimos beneficios a nuestra salud  tanto
física como mentalmente. Es una actividad que ayuda a tonificar el cuerpo,
a quemar calorías y a mejorar nuestra capacidad aeróbica. También nos ayuda
a bajar nuestros niveles de estrés y ansiedad, a mejorar nuestra memoria y a
sentirnos más felices.

RECOMENDACIÓN.

Se recomienda andar en bicicleta por lo menos 2 veces a la semana durante mínimo 30 minutos.

CARRERA CONTINUA
La carrera continua es el entrenamiento más popular entre los corredores aficionados. Consiste
en sostener un ritmo continuado durante un periodo de tiempo. A medida que nuestra forma
física mejora conviene alargar el periodo de esfuerzo. Una forma aconsejable de hacerlo es
sumando un minuto más cada vez que entrenamos. El terreno perfecto para realizar una carrera
continua es sobre una superficie llana o al menos una que no tenga demasiados cambios de nivel.

Beneficios de la carrera continua

 Mejora de la resistencia física.

 Disminución de la grasa corporal.
 Combate el estrés y la ansiedad eficazmente


Se recomienda correr mínimo una hora dos veces a la semana.

AÉROBICOS
El ejercicio aeróbico mantiene los músculos fuertes, lo que puede ayudarte a
mantener la movilidad a medida que envejeces. El ejercicio también puede reducir el
riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores. Y puede mejorar tu
calidad de vida.

El ejercicio aeróbico también mantiene la mente aguda. La actividad física regular

puede ayudar a proteger la memoria, el razonamiento, el juicio y las habilidades de
pensamiento (función cognitiva) en los adultos mayores. También puede mejorar la
función cognitiva en niños y adultos jóvenes. Incluso puede ayudar a prevenir la
aparición de la demencia y a mejorar la cognición en personas con demencia.

Beneficios

 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

 Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la
cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo
tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

Se recomienda practicar 3 veces a la semana por una hora.

 PAUSAS ACTIVAS Y ERGONOMIA

La Organización Mundial de la Salud define la salud ocupacional como una actividad

multidisciplinaria que promueve y protege la salud de los trabajadores. Esta
disciplina busca controlar los accidentes y las enfermedades producidas por el
trabajo mediante la reducción de las condiciones de riesgo.

Dentro los factores de riesgo en el puesto de trabajo encontramos tareas

repetitivas, manejo manual de cargas y condiciones ambientales. Estos factores de
riesgo pueden provocar una importante carga física mental que desencadenara en
lesiones musculo esqueléticas, estrés y enfermedades profesionales. 

Para reducir estos riesgos se recomienda realizar pausas activas a las menos
dos veces durante la jornada de trabajo, además de pausas de 5 minutos cada
una hora de trabajo.

Las pausas activas son tiempos breves de descanso dentro de la jornada laboral que
sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y reducir la fatiga muscular a
través de diferentes técnicas y ejercicios.

Dentro de los beneficios de las pausas activas se encuentra que:

  Disminuye el estrés
 Favorece el cambio de posturas y rutina de trabajo
 Libera estrés articular y muscular
 Estimula y favorece la circulación sanguínea
 Favorece la autoestima y capacidad de concentración en la jornada laboral
 Disminuye el riesgo de enfermedades profesionales
 Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad.

2. Identifique las estrategias que se deben tener en cuenta en las

actividades físicas, deportivas y culturales en los contextos sociales y
productivos.

Mediante la recreación comunitaria en contextos deportivos se considera que se

adquieren valores que benefician el desarrollo comunitario, pues los objetivos están
puestos en primera instancia en el colectivo, una comunidad amplia formada por
mujeres, hombres, niños, niñas y adolescentes, repercutiendo positivamente en la
calidad de vida de la ciudadanía y por ende en el desarrollo del deporte y actividad
física.

 Propiciar las oportunidades de contacto, comunicación y toma de

decisiones comunitarias para fortalecer de esta manera la identidad y
pertenencia en Barrios.
 Facilitar el acceso a las dotaciones, equipamientos y centros de
trabajo y la reducción de las necesidades de desplazamiento.
 Valorizar el espacio público como espacio con diversas funciones (de
estancia, de socialización, de intercambio, de juego) no exclusivamente
destinado al movimiento.
 Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos
diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa
 La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios
reportará un beneficio aún mayor para la salud.
 La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana,
 actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos.

Ante este panorama surge la necesidad de producir cambios de actitud hacia la

recreación y la orientación del tiempo libre en las organizaciones comunitarias con
el fin de aumentar su eficiencia y poder utilizar su potencial en función de
optimizar la calidad de vida de sus habitantes y que de manera mancomunada con la
escuela y los entes tanto públicos como privados involucrados en la atención
comunitaria, generen propuestas que permitan el fomento de una cultura recreativa
en función de la ocupación positiva del tiempo libre.

En el caso de la recreación comunitaria hay que establecer un esquema de

actividades que satisfagan las necesidades e intereses recreativos de los
habitantes de las distintas comunidades con la finalidad de que estos sean
aprovechados en su totalidad.

Se apunta a la práctica de programas recreativos comunitarios puesto las

actividades físicas, deportivas y culturales en los contextos sociales y productivos,
tienen la dimensión apropiada para que nadie se sienta olvidado ni rechazado, pues
los integrantes de cualquier conglomerado social tienen voz y oportunidades de
participar personalmente en actividades que unen a la comunidad, promoviendo una
democracia en donde prima el respeto, la verdad y la justicia.

 Se promueve la sana diversión, la prevención de riesgos y las prácticas de

medicina preventiva.
 A todas las personas se les brinda la oportunidad de una labor significativa
de cooperación dentro de la comunidad.
 Se integran los grupos sociales que han sido marginados.
 Se promueve la educación continuada de la comunidad, sobre todo de la
tercera edad.
 Se resuelven constructivamente los conflictos y las diferencias.
 Se favorece el cultivo y la expresión de la cultura y el arte.
 Se promueve el surgimiento de líderes y lideradas de la misma comunidad.
Finalmente se busca fomentar una cultura recreativa que responda a satisfacer las
necesidades e intereses recreativos, en función de la salud individual y colectiva, y
la construcción positiva del tiempo libre a fin de optimizar la calidad de vida de las
personas y por ende de su propio desarrollo.

3. Describa las técnicas de cultura física como pausas activas para prevenir
riesgos ergonómicos y psicosociales.

La ergonomía es una pieza clave dentro del mundo laboral, ya que permite adaptar el
trabajo a las capacidades y las posibilidades del ser humano. Y es que, existen
características del ambiente de trabajo que son capaces de generar una serie de
trastornos o lesiones: es lo que denominamos riesgos ergonómicos.

Medidas para prevenir los riesgos ergonómicos relacionados con la carga física:

 Respetar los límites de peso manipulado, y utilizar unas técnicas adecuadas

en el manejo de cargas si se va a manipular la carga manualmente.
 Establecer medidas organizativas, como, por ejemplo, la rotación de puestos
de trabajo si la tarea a realizar es demasiado pesada.
 Realizar pausas en el trabajo para cambiar de postura y cambiar de postura
periódicamente, si el esfuerzo requiere movimientos excesivamente
repetitivos.
 Adaptar el mobiliario y la distancia de alcance de los materiales a las
características intrínsecas del propio empleado. En definitiva, tener en
cuenta el diseño ergonómico del puesto de trabajo.
 Emplear las herramientas adecuadas para cada tipo de trabajo y conservarlas
en buenas condiciones y sin desperfectos.
 Evitar las tareas repetitivas programando ciclos de trabajo superiores a 30
segundos y no repetir el mismo movimiento durante más del 50% de la
duración del ciclo de trabajo.
 Efectuar reconocimientos médicos periódicos que faciliten la detección de
posibles lesiones musculoesqueléticas.
 Supervisar los métodos de manipulación, manejar cargas pesadas entre dos o
más personas y sustituir la manipulación manual, por mecánica, en la medida
que sea posible.

CÓMO MANIPULAR ADECUADAMENTE UNA CARGA

RIESGOS PSICOSOCIALES

 Facilitar el proceso de percepción e interpretación (señales) y el de respuesta

(diseño de controles).
 Rediseñar el lugar de trabajo, adecuando espacios, iluminación, sonoridad.
 Dotar a las tareas de un grado de interés motivacional creciente.
 Establecer medidas en el plano personal como, por ejemplo: incentivar la
autoconfianza, aplicar técnicas de relajación, desarrollar la autoestima.
 Favorecer nuevos modelos de planificación de tareas que faciliten la
participación y el trabajo, huyendo de las tareas monótonas y repetitivas.
 Hacer al trabajador partícipe de las decisiones y el funcionamiento de la
empresa, para conseguir que se integre de manera perfecta en la filosofía de la
compañía.

CONCLUSIONES

Está comprobado que la actividad física reduce los niveles de estrés y mejoran la
productividad de los trabajadores. 

Actualmente, son muchas las empresas que valoran el incorporar la actividad física
en el entorno laboral porque tiene multitud de beneficios que repercuten de manera
directa en el trabajador y, por consiguiente, en la empresa. Incluyendo la actividad
física en las empresas nadie sale perdiendo.

Dada la poca implantación de la actividad física en el entorno laboral y sus

innegables beneficios es un campo por desarrollar para las empresas, el cual se
debería de impulsar para ello podemos proponer mecanismos tales como donativos,
donaciones o aportaciones; convenios de colaboración empresarial; gastos en
actividades de interés general; Programas de apoyo a acontecimientos de
excepcional interés público.
REFERENCIAS

ABECÉ Actividad física en el entorno laboral.

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.minsalud.gov.c
o/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/abece-actividad-fisica-
entorno-laboral.pdf

La recreación alternativa del desarrollo comunitario.

https://efdeportes.com/efd100/recrea.htm#:~:text=Mediante%20la%20recreaci
%C3%B3n%20comunitaria%20se,vida%20de%20la%20ciudadan%C3%ADa%20y

CARGA FÍSICA: FACTORES DE RIESGO ERGONÓMICO Y SUS MEDIDAS

PREVENTIVAS. https://portal.croem.es/prevergo/formativo/3.pdf

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular.

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/
art-20048389#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20regular
%20puede,para%20hacer%20las%20tareas%20diarias.