Terapia Dialéctico Conductual enseña cuatro habilidades fundamentales que pueden reducir

las dimensiones del oleaje emocional para ayudarte a que mantengas tu equilibrio cuando esas
emociones te arrollen

1. La tolerancia al malestar te ayudará a enfrentarte más eficazmente a acontecimientos

dolorosos fortaleciendo tu resiliencia y proporcionándote nuevos medios de
amortiguar los efectos de las circunstancias adversas.
2. La atención consciente (mindfulness) te ayudará a experimentar más plenamente el
presente al mismo tiempo que a centrarte menos en las experiencias dolorosas del
pasado o en las posibilidades amenazadoras del futuro. El mindfulness te
proporcionará también herramientas para superar los juicios negativos habituales
sobre ti mismo, sobre ti misma, y sobre los demás.
3. Las destrezas de regulación emocional te ayudan a reconocer con mayor claridad lo
que sientes y, de ese modo, a observar cada emoción sin sentirte abrumada,
desbordado, por ella. El objetivo es modular tus sentimientos sin que te comportes
reactivamente de un modo destructivo.
4. La eficacia interpersonal te brinda nuevas herramientas para expresar tus creencias y
necesidades, establecer límites y negociar soluciones a los problemas, al tiempo de
proteger tus relaciones y tratar a los demás con respeto

anota tres formas habituales de reaccionar frente a tus emociones que quieras cambiar. En
otras palabras, ¿qué tres cosas haces cuando te sientes incómodo o abrumada, que son
perjudiciales y que tú te comprometes a sustituir por otras formas mejores de enfrentarte a las
situaciones? 1.
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2.___________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________

Habilidades básicas 1 de tolerancia al malestar

La gente que lucha con emociones arrolladoras suele hacer frente a su dolor de formas muy
insanas y muy poco efectivas porque no sabe qué otra cosa puede hacer. Sin embargo, muchas
de las estrategias de afrontamiento utilizadas por la gente con emociones arrolladoras solo
sirven para agravar su problema

Veamos una lista de las estrategias de afrontamiento utilizadas por la gente con este tipo de
problema. Marca (3) las que tú utilices para enfrentarte a tus situaciones de estrés.
Date cuenta de las estrategias que utilizas, así como de su coste y, luego, añade cualquier
coste adicional que se te ocurra. Al final de la hoja de anotaciones, puedes añadir cualquier
estrategia personal que no esté incluida, así como el coste que conlleva.
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Ejemplo Karen sentía el daño que le hizo su padre en el pasado, cada vez que pensaba en ello
sentía emociones abrumadoras, por suerte Karen tiene un plan para de actividades agradables
y cada vez que lo siente, tiende a hacer deporte caminar en el parque y escuchar música. El
largo paseo evita un desborde emocional, no lo curaba.
Distráete pensando en otra persona

As algo por otra persona: invita a un amigo al almorzar, cocina para alguien, cordina una salida
al cine etc.

Desvía la atención de ti mismo: ve a centro comercial y cuenta los botones de la camisa de

alguien

Piensa en alguien te que importa: hijos, padres, etc, y ten una conversación de aliento con la
foto o imagen de esa persona que te diría persona para hacerte sentir mejor.

Otras ideas:
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Por ejemplo, lois tubo un problema con su pareja y tuvo una conversación con la foto de esa
persona, luego empezó imaginar que le diría esa persona para hacerla sentir mejor.

Distrae tus pensamientos

Cuando intentas olvidar algo es más difícil olvidarlo algo que te haya pasado. Es también por lo
que no puedes, sencillamente obligarte a librarte de emociones que no quieres.
Distráete marchándote

Si sientes que tus emociones te van a sobrepasar y posiblemente, van a poner la situación peor
de lo que esta, será mejor que te vayas.
Se sintió enojado, abrió su billetera y saco plan de distracción que había elaborado.

Ejemplo se enfado con su mama por que le dijo que le ayudara a poner la mesa el sujeto
regreso a su habitación y conto sus respiraciones eso le ayudo a mantener la calma
Organiza tu plan de distracción

Ahora, identifica las tácticas que estas dispuesta o dispuesto a utilizar la próxima vez que te
encuentres en una situación que te ocasione sufrimiento y malestar. Escribelas en una tarjeta
o en una nota autoadhesiva, para llevarlos contigo, de esa manera puedes sacar tu plan para
distraerte.

Relájate y tranquilízate

Aprender a relajarse a y tranquilizarse es muy importante por muchas razones tu cerebro le

resulta mas facil pensar formas mas saludables de hacer frente a tus problemas.

A decuado el sentido que sea conveniente usalo para tranquilizarte

Tranquilízate utilizando el sentido de la vista

Es importante encontrar imágenes que te produzca un efecto muy tranquilizador.

Guarda una lista en un lugar que puedas recordar, de esta manera podras serenarte cuando
tus emociones dolorosas te agobien
Recuerda llevar la cartilla y lo que necesitas para relejarte

Visualizacion de un lugar seguro

El cerebro no diferencia entre la imaginación y lo que realmente esta ocurriendo

Realiza este ejercicio en una habitación tranquila sin distracciones, desconectate de equipos,
asegúrate de pedir a los demás que no te interrumpan durante 20 minutos.

1. Piensa en un lugar real o imaginario que te haga sentir relajado y seguro, playa,
habitación iglesia, etc o puede ser un lugar imaginario como una nuve blanca flotando
en el cielo la luna castillo mediebal
2. Si no puedes imaginar lugar en concreto imagínate un color que te haga sentir relajado

Importante tener el lugar que te haga sentir seguro definido antes de empezar.
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1. Silla o lugar confortable
2. Descuelga el teléfono televisión etc. Dile a la gente que no te interrumpa, utiliza
grabadora con instrucciones cierra los ojos escucha la técnica guiada
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Redescubrir tus valores

Ideas que llevan a tu vida a un significado, céntrate en tus valores es una forma de poder
sobrellevarlo una situación estrezante , te permite reorganizar tus cosas como por que
soportas un trabajo estrezante, una relación una clase.