7 PASOS

HACIA UNA VIDA SALUDABLE

Y PLENA
 01 Introducción
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02
¿Qué es vivir
de una manera
balanceada?
página 4

03
7 pasos para
recuperar tu
balance
página 7
Paso 1: establece metas realistas y
alcanzables para ti mismo
Paso 2: haz ejercicio regularmente para
mantenerte física y mentalmente saludable
- Beneficios físicos
- Bienestar mental

04
Paso 3: come de manera equilibrada y
balanceada
Paso 4: cuida tu higiene del sueño
Paso 5: gestión del estrés
Paso 6: rodéate de personas positivas
Paso 7: agenda tiempo para actividades

Conclusión que disfrutes

página 19

05 Referencias
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 01
Introducción
Mantener un equilibrio en nuestra vida puede ser abrumador. Vivimos desbordados
de responsabilidades diarias y de trabajo; y a la par queremos cultivar nue stras rel-
aciones, crecer profesionalmente, cuidar nuestro cuerpo y sanar nuestra mente.

Según la encuesta “State of the Global Workplace: 2023” de Gallup, 44% de los
empleados a nivel global, viven con estrés diario.

En Latinoamérica, representa el 41%, y la tendencia es que estos porcentajes sigan

aumentando.

Nuestros niveles de estrés están por los cielos, nos sentimos cansados todo el tiempo, y
cada cambio que queremos hacer para disminuirlos, no se adapta en lo más mínimo
a nuestra rutina, o al mundo tan acelerado en el que vivimos.

Pareciera que la vida que soñamos, balanceada y equilibrada, es sólo un mito que
nos venden en las redes sociales.

Y la verdad es que sí, llevar una vida sana y equilibrada requiere esfuerzo, pero no
es tan difícil como nos lo han hecho creer.

Es cuestión de constancia y de llevar las prácticas correctas (y para nada imposibles)

para construir una mejor calidad de vida.

Así que, si estás buscando recuperar tu balance, has llegado al lugar adecuado.

Este e-book está diseñado especialmente para personas como tú, que desean encontrar
el equilibrio y transformar su bienestar en todos los aspectos de la vida: tu cuerpo, tu
mente y tus relaciones.

¿Listo?

p.3
 02
¿Qué es vivir de
una manera
balanceada?
A menudo escuchamos en todos lados,
“Vive de manera balanceada”, en los comerciales de
televisión, en Instagram y Facebook. Te lo sugiere la
vecina, la comadre, la tía, y el doctor.

Sabemos perfectamente que tenemos que vivir una

vida balanceada, pero ¿Cómo podemos lograr este
equilibrio en nuestras vidas?

Para poder explicarte el cómo, primero hay que saber

qué implica realmente vivir con equilibrio.

Balance:
Es el nivel de satisfacción que sienten las personas con
su propio desempeño, en varios dominios de su vida,
cuando logran hacerlos funcionar de manera óptima.
-Kallitah & Brough de la Universidad de Grifith

p.4
 Un mito que sólo los
influencers pueden
alcanzar, ¿no?

Vivir de forma balanceada, no es más

ni menos que encontrar armonía y
bienestar en todas las áreas impor-
tantes de nuestro crecimiento. Se tra-
ta de cuidar de nosotros mismos de
manera integral, abarcando nuestra
salud física, emocional y mental, nues-
tras relaciones personales, nuestro
trabajo y nuestro tiempo libre.

Una vida balanceada implica cuidar

nuestro cuerpo: alimentarnos de
manera saludable, mantenernos acti-
vos físicamente, y descansar adec-
uadamente para recargar energía.

Implica cuidar de nuestra salud emo-

cional y mental: prestar atención a
nuestras emociones, tomar medidas
para manejar el estrés y ansiedad de
manera saludable; y prácticas como
la meditación, respiración profunda
pueden ayudarnos a encontrar un
equilibrio y calma interior.

Involucra encontrar equilibrio entre

trabajo y tiempo libre: aprender a
establecer límites y prioridades nos
ayudará a evitar el agotamiento y a
disfrutar plenamente de nuestro tiem-
po libre.

p.5
 No es una fórmula mágica,
implica de nuestro
esfuerzo y compromiso.

Y por último, pero no menos importante, cultivar relaciones saludables:

establecer una comunicación abierta, dedicar tiempo de calidad, establecer
límites saludables.

No es una fórmula mágica, implica de nuestro esfuerzo y compromiso.

A medida que explores este e-book descubrirás, cómo lograr este equilibrio
del que tanto nos han hablado.

Recuerda que es un cambio de mentalidad, es un estilo de vida, es un proceso

y cada paso que des, es un logro.

No te preocupes si encuentras obstáculos en el camino, ni por las caídas

que puedas llegar a tener, lo importante es estar firme y seguir avanzando.
Busca agregar lo bueno, y poco a poco los malos hábitos irán desapareciendo.

No se trata de no caer, sino de levantarse; dar pequeños pasos, pero siempre

hacia adelante.

Así que,

¡Vamos a darle!

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 03

7 pasos para
recuperar
tu balance

Paso 1.
Establece metas realistas y
alcanzables para ti mismo
¿Sabías que el segundo viernes de enero es cuando más
gente deja sus propósitos de Año Nuevo? Según Strava,
una red social para deportistas que analizó millones de
actividades dentro de ésta, este día es cuando más nos
desmotivamos y decimos “¡hasta aquí!”.

p.7 #encuentratubalance
 Pero, ¿por qué abandonamos nuestras metas?
La gente suele no tener sus metas muy claras, o ponerse metas muy ambiciosas
que no logran alcanzar. Se desmotivan, se cuentan la historia de que son
unos fracasados y entran en un ciclo negativo.

Una meta realista es aquella que es posible de lograr, pero también requiere
esfuerzo y dedicación para alcanzarla.

“Una meta es un sueño

con un plan y un límite
de tiempo.”
- Napoleón Hill

Establecer metas realistas es una parte esencial para lograr el éxito en cualquier
ámbito de la vida. Estas te ayudarán a mantenerte motivado, aumentarán tu
confianza y te ayudarán a alcanzar tus objetivos a largo plazo:

Reflexiona y define tus metas: Haz que tus metas sean Crea un plan de acción: desglosa
tómate un tiempo para pensar en lo S.M.A.R.T.: que sean específicas, tus metas en pasos más pequeños,
que quieres lograr en cada área de medibles, alcanzables, relevantes y con plazos realistas para cada paso
tu vida con un tiempo definido y crea un plan detallado para llevarlos
a cabo

Ajusta tus metas si es necesario: a medida que avanzas,

puede que necesites ajustar tus metas para adaptarte a
nuevas circunstancias o aprendizajes

Recuerda: establecer y alcanzar metas lleva tiempo

y esfuerzo, por eso cada meta debe estar ligada a un
“porqué” claro y profundo.

Si quieres más consejos prácticos sobre cómo establecer

metas realistas, escucha “Cumple tus metas”, el audi-
olibro de Rorro Echávez que te brindará herramientas útiles
para ayudarte en tu proceso.
p.8
 Paso 2.
Haz ejercicio regularmente para
mantenerte física y mentalmente
saludable
La vida hoy en día puede ser una locura, y si eres mamá,
ni se diga. Entre los niños, el trabajo y las tareas de casa,
¿quién tiene tiempo para hacer ejercicio?

Sin embargo, tener un estilo de vida sedentario puede

traernos problemas de salud. No hacer ejercicio esta
ligado con el aumento de peso, el riesgo cardiovascular
y la diabetes. Además, es posible que nos sintamos más
débiles, tengamos los huesos más frágiles e incluso que
nuestro ánimo se vea afectado.

Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud

(OMS), más de 1400 millones de adultos corren el
riesgo de contraer enfermedades por no realizar su-
ficiente actividad física.

¡Es momento de dejar de ser parte de esa cifra!

Así que, aunque parezca difícil, hay que intentar moverse

un poco más.

Cosas sencillas como caminar mientras hacemos tareas

o hacer ejercicios cortos en casa pueden hacer una gran
diferencia en nuestra salud.

“Si no haces tiempo para

el ejercicio, probablemente
tendrás que hacer tiempo
para la enfermedad.”
- Robin Sharma

p.9 #encuentratubalance
 El ejercicio es parte clave para el cuidado de nuestro cuerpo y mente,
pero ¿qué beneficios trae realmente hacer ejercicio regularmente?

Bueno, aquí tienes un poco de lo mucho que esto puede ayudarte.

Beneficios físicos:
Hacer ejercicio regularmente no es sólo para lucir bien, también hace que
te sientas increíble.

Mejora tu Mejora la Reduce riesgo de

resistencia flexibilidad y enfermedades
cardiovascular: Controla tu peso: fuerza muscular: crónicas:
Hacer ejercicio es con el ejercicio, te vuelves más ágil moverte y estar en
como poner a tra- quemas calorías y fuerte, lo que te forma te aleja de
bajar a tu corazón y y eso te ayuda a ayuda a moverte problemas como la
pulmones, con el mantener tu peso. con más facilidad diabetes y enferme-
tiempo se hacen más en tu día a día y dades del corazón
fuertes y puedes evitar lesiones
hacer más cosas
sin que te falte el
aire

p.10
 Bienestar mental:
Los beneficios del ejercicio van más allá de lo físico y tienen un impacto
significativo en nuestro bienestar mental y emocional. Aquí te enlistamos
algunos de ellos:

Aumenta tu
capacidad de Mejora tu Libera “hormonas Mejora la
concentración: oxigenacíón: de la felicidad”: calidad de sueño:

Aunque no lo creas, El ejercicio estimula Cuando te ejercitas, ¿Te cuesta dormir?

moverse también la circulción san- tu cuerpo libera Pues después de
te ayuda a concen- guínea y favorece endorfinas, que te hacer ejercicio du-
trarte mejor, mejora la llegada de nutri- hacen sentir más ermes mejor, es un
tu memoria y te entes a las células alegre y reducen el remedio natural para
ayuda a pensar y la eliminacíón de estrés y la ansiedad un sueño reparador
más rápido toxinas

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 Paso 3.
Come de manera
equilibrada y balanceada
Hacer ejercicio no sirve de mucho si no lo acompañas con una
dieta balanceada.

Aquí es importante que cambies tu perspectiva con la comida; no

pienses en términos de vanidad, piensa en SALUD. Tus órganos,
tu energía, tu humor, tu sueño, tu balance hormonal, tu enfoque, tu
desempeño… ¡Todo esto depende de tu alimentación!

Un estudio realizado por la consultora IPSOS indicó que el 43%

de la población latinoamericana basa su elección de comida en el
placer y el antojo, sin tomar en cuenta las consecuencias que esto
puede tener para su cuerpo.

La buena noticia es que cada vez más latinoamericanos son con-

scientes de la necesidad de cuidar lo que le dan a su cuerpo.

Imagina que tu cuerpo es como una planta.

¿A una planta le echas cualquier cosa? ¡NO!, le das agua pura,
la pones al sol y la alimentas con los mejores nutrientes para que
crezca fuerte y sana. Lo mismo pasa con tu cuerpo. Si consumes
sólo comida chatarra, es como si regaras tu planta con refresco.

¿Qué pasa entonces? Se va a marchitar, se queda sin energía y

empieza a dar señales de que algo va mal.

¡Pero aquí viene lo bueno!

Si a tu cuerpo le das alimentos sanos y llenos de nutrientes, es

como darle a tu planta agua pura y sol brillante. ¿Qué va a pasar
con tu “planta”? ¡Va a florecer como nunca!

¿Y tu cuerpo? Va a tener más energía, estarás de buen humor,

dormirás como un bebé, tus hormonas estarán equilibradas, te con-
centrarás mejor y rendirás al máximo en todas tus actividades.

Así que, ¡a darle agua pura y mucho sol a nuestra “planta”!

Y aquí te decimos cómo.

p.12 #encuentratubalance
 ¿Qué implica comer de manera balanceada?
Una alimentación adecuada incluir una variedad de elementos nutritivos:

Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

carnes, pollo, pescado, aguacate, nueces, frutas, verduras
huevo almendras
Esto te proporcionará los nutrientes necesarios para mantener a tu cuerpo
en óptimas condiciones.

“Come para vivir,

no vivas para comer.”
- Sócrates, filósofo griego

Limita los alimentos ultraprocesados, es decir, los dulces, alimentos fritos

altos en grasas trans, azúcares, harinas refinadas y gluten. Mejor opta por
comida REAL densa en nutrientes.

Otras acciones:
Que tu platillo sea de 50% vegetales, 25%
proteína, 25% grasas saludables

Regularmente los alimentos procesados tienen

P una alternativa saludable, es cuestión de encontrarla
V y hacer el cambio
G

Si tienes antojo de algo, primero toma agua.

La mayoría de las veces creemos tener hambre

pero en realidad estamos deshidratados
Planifica tus comidas, al menos de manera sema-
nal, para así hacer más práctica una alimentación
sana

Incluye suplementos que fortalezcan tu sistema

www.motivatom.com inmune y sirvan como antioxidante
p.13
 Paso 4.
Cuida tu higiene del sueño

¿Alguna vez te has preguntado por qué no tienes energía?

¿Por qué a veces te pones de mal humor sin explicación?
¿Por qué, aunque te ejercites, los resultados no son
los esperados? ¿Por qué te resfrías con frecuencia?
¿Por qué te sientes tan desmotivad@?

Una de las respuestas más comunes es: la mala higiene

del sueño, o en palabras más simples, no duermes como
deberías.

No dormir bien puede tener consecuencias graves

en tu vida. Puede afectar tu humor, disminuir tu energía,
interferir con tu sistema inmunológico e incluso dificultar
la pérdida de peso.

Además, la falta de sueño reparador con lleva a una dificultad

de concentración y a sufrir de cambios bruscos de ánimo.

Uno de los secretos de la longevidad está en tu calidad
de sueño. Tienes que analizar todos los factores que te
están afectando para poder atenderlos poco a poco.

“El sueño es una parte

esencial de la vida, pero más
importante aún, es un regalo”
- Dr. William C. Dement, Pionero en el estudio del sueño

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 ¿Qué sucede
mientras duermes?
Reparación y regeneración: tu cuerpo se
dedica a reparar y/o regenerar tejidos, niveles
hormonales, energía y músculos. Depura tus
órganos y elimina toxinas
Así que, aquí te van unos
pequeños consejos para
Mejora del rendimiento diario: mientras du-
ermes, fortaleces tu memoria, tu capacidad
mejorar tu calidad de
de aprendizaje, tu enfoque y concentración. sueño:
Te ayuda a mantener un estado de ánimo
positivo y resistencia al estrés Intenta dormir 6-7 horas cada noche en los
MISMOS HORARIOS
Prevención de enfermedades: el sueño está
asociado con un menor riesgo de desarrollo de Establece una rutina del sueño, crea un am-
enfermedades como la obesidad, la diabetes biente de sueño tranquilo y cómodo
y condiciónes relacionadas con el corazón
Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir

Cena 2-3 horas antes de dormir

Haz ejercicio por la mañana

Exponte al sol entre 10-15 minutos al día

Evita el uso de electrónicos dos horas antes
de dormir

Prepara a tu cuerpo para un

descanso óptimo con
deep RST

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 Paso 5.
Gestión del estrés
El estrés es una respuesta natural
del cuerpo ante situaciones desa-
fiantes o cambios.

Lo malo es que vivimos en constante

estrés y cuando este se vuelve crónico,
surgen los problemas.

La incapacidad de canalizar tanto estrés

y llevar una vida tan abrumadora puede
crear un desequilibrio hormonal, que
a su vez se vincula con un sinnúmero
de enfermedades y padecimientos.

“No es el estrés lo que

nos mata, es nuestra
reacción al mismo”
- Hans Selye

¿Cómo puedo gestionarlo de una mejor manera?

Explora diferentes técnicas como la meditación, la respiración consciente,
la actividad física relajante y la terapia cognitivo-conductual

Encuentra prácticas y pasatiempos que te emocionen y que activen tu
mente de manera positiva

Crea un sistema de apoyo, busca gente que te sume

Aprende a priorizar tareas, establecer metas y límites

Recuerda: todos los consejos de cuidado personal que hemos presentado

hasta ahora, son fundamentales para el manejo del estrés.
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 Paso 6.
Rodéate de personas positivas

Las relaciones interpersonales no son sólo una pieza clave en nuestra felicidad,
sino también en nuestra salud física y longevidad.

Rodearte de personas positivas, puede proporcionarte apoyo emocional,

alegría y un sentido de pertenencia. Tener personas en quienes confiar y
compartir experiencias, puede ayudarte a lidiar con el estrés y los desafíos
que te da la vida.

Como dice Waldinger, “Para cualquier persona, es fundamental contar con

al menos una o dos relaciones de confianza y seguridad en la vida”.

Estas relaciones pueden ser con amigos, familiares, compañeros de trabajo

o incluso con personas que al principio puedan ser desconocidas.

“Las buenas relaciones nos mantienen

felices y saludables. Punto.”
Esta frase es del Dr. Robert Waldinger que por más de 75 años lleva dirigiendo un estudio
sobre la felicidad.

¿Cómo puedo construir y cultivar relaciones positivas?

Construye confianza: la confianza es la base de las relaciones sólidas y
duraderas

Escucha y comunica: escucha abiertamente a los demás, muestra interés

genuino en sus vidas y expresa tus propios sentimientos y pensamientos
de manera clara y respetuosa

Sé empático y considero: trata de comprender a los demás con amabilidad y

consideración, esto fortalece los lazos emocionales

Recuerda: no sólo hay que buscar relaciones, sino también cultivarlas y

cuidarlas constantemente.

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 Paso 7.
Agenda tiempo para
actividades que dis-
frutes
Los pasatiempos son actividades
que permiten relajarte, divertirte
y desconectarte del estrés y re-
sponsabilidades diarias.

“Hacer lo que amas es la

piedra angular de tener
abundancia en tu vida”.
- Wayne Dyer

Pero, ¿qué otros beneficios hay en tener pasatiempos?

Desarrollo personal: practicar un pasatiempo de manera regular te brinda
la oportunidad de mejorar y desarrollar habilidades, y establecer metas al-
canzables. A medida que te dedicas a tus pasatiempos, puedes notar cómo
progresas, y esto puede generar una sensación de logro y aumentar tu au-
toestima

Conexión social: los pasatiempos pueden brindarte la oportunidad de

conocer nuevas personas. Al compartir intereses comunes, puedes unirte a
grupos y establecer conexiones significativas con otros aficionados

Evalúa tu tiempo actual: analiza cómo estás utilizando tu tiempo e identi-

fica las actividades innecesarias para liberar espacio en tu agenda

Establece prioridades: identifica cuáles actividades realmente disfrutas y

consideras importantes para tu bienestar y dales prioridad

Bloquea el tiempo en tu calendario: elige un día o momento específico

para dedicarlo exclusivamente a tu pasatiempo. Bloquea el tiempo y re-
spétalo

Hazlo parte de tu rutina diaria: encuentra formas de incorporarlo a tu ruti-

na diaria. Por ejemplo: si te gusta leer, reserva 15 minutos antes de dormir
para hacerlo, así lo conviertes en un hábito constante

Recuerda: no tengas miedo de reservar tiempo para ti y disfruta de activi-

dades que te apasionen. Tu salud mental depende de ello.

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 04
Conclusión
El equilibrio y bienestar que anhelas en tu vida no es un sueño inalca-
nzable, sino una realidad a la que puedes acceder siguiendo estos siete
consejos.

A lo largo de este e-book, has explorado las claves para encontrar

armonía en todas las áreas de tu vida: desde el cuidado de tu cuerpo
y mente, hasta la construcción de relaciones saludables.

No está de más volver a recordar que el equilibrio no se logra de la

noche a la mañana, sino que es un proceso continuo que requiere
constancia y compromiso.

Cada pequeño cambio que implementes en tu rutina diaria cuenta y

te acerca un paso más hacia una vida más plena y satisfactoria.

¡No te desanimes! Mantén tu enfoque y sé amable contigo mismo en

el proceso.

Estás en el punto de partida para dar un giro significativo hacia un

nuevo estilo de vida.
Así que, ¿qué estás esperando?

Te proponemos el siguiente reto: por los siguientes 30 días, realiza

un solo consejo, aquel que más te haya impactado, sorprendido o
que sientas que necesitas más.

La vida que deseas está a tu alcance, sólo depende de ti dar el primer

paso y comprometerte con tu propio bienestar.

¡Empieza hoy mismo y recupera tu balance!

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Referencias
Referencias
Gallup, I. (2017). State of the Global Workplace.[online] Gallup.com.

Kalliath, T., & Brough, P. Work-Life Balance: A review of the meaning

of the balance construct. Research Gate.

Kiani, T. (2022, 29 abril). QUITTERS DAY - January 12, 2024 - Na-

tional Today. National Today. https://nationaltoday.com/quitters-day/

La cuarta parte de la población mundial no hace suficiente ejerci-

cio. (2019, 21 noviembre). Noticias ONU. https://news.un.org/es/sto-
ry/2018/09/1441002

Insynthesis. (2021). 8 Elementos: Guía para crear un estilo de vida

saludable (1ª ed.). [PDF], Monterrey, México: publicado independi-
entemente.

Un estudio realizado en Latinoamérica demostró que el 40% de la

población ha adquirido hábitos saludables. (s. f.). https://www.pmfar-
ma.com/noticias/52891-un-estudio-realizado-en-latinoamyrica-dem-
ostryi-que-el-40-de-la-poblaciyin-ha-adquirido-hyobitos-saludables.
html

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#encuentratubalance