Captura de Pantalla 2022-10-05 A La(s) 6.40.19 P.M.

+52-1-844.265.7067 @rmctrainer rmctrainer@outlook.
com
Bases Teóricas y Metodológicas. Nivel 1
PROGRAMA
✓¿Que es el HIIT?
✓Fundamentos Fisiológicos del
HIIT.
✓Beneficios Fisiológicos.
✓Fundamentos Científicos.
✓Principios de Entrenamiento.
✓Sub - Sistemas de HIIT.
✓Formas de Aplicación.
✓Metodología.
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Certificación Internacional - Prof. Rubén Mora
PROGRAMA
✓Progresiones y Variaciones.
✓Principios Científicos del Entrenamiento
✓Power Functional
✓Circuitos Funcionales.
✓Parámetros para diseñar Circuitos
✓Manejo estratégico de la intensidad.
✓Ventajas y Desventajas del HIIT
✓Tabla de ejercicios y mas…
DEFINICIONES
• ¿Que es el HIIT?
• Sus siglas en Ingles significan High Intensity Interval Training o
Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad.
• Representa una metodología de entrenamiento de tipo
cardiovascular la cual consiste en alternar picos de muy alta
intensidad cardiovascular, con picos medios o bajos de
descanso total o activo.
• En la actualidad es muy practicado debido a su practicidad
y eficiencia ya que es una actividad que genera un gran
impacto metabólico en un relativo corto plazo.
DEFINICIONES
• Aunque el HIIT en su esencia fue desarrollado para los deportes,
en los últimos años el fitness ha adoptado su metodología de
trabajo y se ha incorporado en la creación de diferentes
protocolos como el TABATA, el Cross Fit, el Insanity, y los Boot
Camp, siendo esta versión denominada HIPT (High Intensity
Power Training) donde la característica común es desarrollar
entrenamientos interválicos con alta influencia muscular y una
gran demanda metabólica.
FUNDAMENTO FISIOLÓGICO
• Rápido consumo de los sustratos energéticos inmediatos
(sistema fosfágeno y glucosa).
• Reconversión de las reservas energéticas y metabolización
de las sustancias de desecho (Acido Láctico).
• Mayor efecto Afterburn por el consumo de oxígeno post
ejercicio EPOC (Excess Post – exercise Oxygen
Consumption).
• A mayor intensidad del ejercicio mayor impacto
metabólico y mayor consumo de kcal en reposo.
• Rápido consumo de los sustratos energéticos inmediatos
(sistema fosfágeno y glucosa).
• Reconversión de las reservas energéticas y metabolización
de las sustancias de desecho (Acido Láctico).
• Mayor efecto Afterburn por el consumo de oxígeno post
ejercicio EPOC (Excess Post – exercise Oxygen
Consumption).
• A mayor intensidad del ejercicio mayor impacto
metabólico y mayor gasto de kcal en reposo.
A medida que mejora el nivel de condición física se producen
adaptaciones a nivel celular (+mitocondrias) y enzimático que
mejoran la obtención de energía por vía aeróbica
(+mioglobina).
Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades
más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen
ciertas adaptaciones fisiológicas que permiten al organismo ser
más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más
intensidad, además de obtener energía con una participación
muy significativa de la lipólisis.1
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 1. http://entrenateya.blogspot.com/2013/08/ejercicios-la-intensidad-quemagrasas.html

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
• Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
• Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
• Disminución de la presión arterial.
• Aumento de la producción de insulina (beneficioso para
enfermos diabéticos de tipo I).
• Mejora del VO2 Max. (mejora de la capacidad
cardiorrespiratoria).
• Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa
muscular. 2
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 2. http://http://altorendimiento.com/
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora
http://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad-en-pacientes-trasplantados-de-corazon/
• Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
• Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
• Disminución de la presión arterial.
• Aumento de la producción de insulina (beneficioso para
enfermos diabéticos de tipo I).
• Mejora del VO2 Max. (mejora de la capacidad
cardiorrespiratoria).
• Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa
muscular. 2
• Aumento de la producción de testosterona.
• Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
• Mayor disminución del % de grasa corporal acompañado de
una dieta hipocalórica. 2

INTENSIDAD CARDIACA
INTENSIDAD CARDIACA
Si consideramos que el HIIT se fundamenta en obtener una

respuesta cardiaca sub – máxima y máxima al ejercicio
debemos aprender a determinar los niveles de intensidad
acordes con esta actividad. Esta intensidad va a estar
representada por dos variables, la frecuencia cardiaca (FC) y el
pulso. Son variables estrechamente relacionadas mas no
necesariamente representan lo mismo.
La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que el corazón
late en el lapso de un minuto.

INTENSIDAD CARDIACA
Mientras que el pulso representa la vibración que se produce en

las arterias una vez que la sangre es eyectada por el corazón.
Existen diferentes medios y métodos para medir la frecuencia
cardiaca y el pulso. Vamos a conocer un método indirecto y
subjetivo pero práctico y útil, sobre todo en clases grupales de
medir esta variable.
Se trata de la escala de percepción del esfuerzo de BORG

INTENSIDAD CARDIACA
La escala de Borg, en combinación con el porcentaje de

frecuencia cardíaca máxima (FCM), es una de las herramientas
más empleadas para cuantificar la intensidad de trabajo. Dicho
de otra forma, es un método subjetivo de medición que
relaciona el esfuerzo percibido con un valor numérico que va
del 0 al 10.

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 3 http://muyenforma.com/escala-de-borg.html
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 4 https://tuespaciofitnesses.files.wordpress.com/2014/10/881f6-per.png?w=969&h=560
INTENSIDAD CARDIACA
Existen otros métodos mas directos
para determinar la intensidad
cardiovascular y uno de ellos es la
medición o toma del pulso.

CÁLCULO DE LA FCM
Según la American Heart Association la FCM para el ejercicio en

personas sedentarias se calcula restando (220 – edad).
Ejemplo:
Juan tiene 40 años, si aplicamos la formula 220 – 40 su FCM seria
180ppm
Con esta formula podemos calcular la FCM para una persona
que se va a incorporar a nuestros entrenamientos, pero
debemos recordar que solo aplica si es sedentaria

CÁLCULO DE LA FCM
Existen otras formulas para determinar la FCM, una de las mas
eficaces resulta ser la de TANAKA(2001)
FCM: 208,75 – [0,73 * edad])
Esta formula la vamos a aplicar una vez que el participante

tenga 6 semanas entrenando, pues en teoría ya en su cuerpo
habrán ocurrido algunas adaptaciones funcionales y
metabólicas y su corazón no se comporta igual al de una
persona sedentaria.

CÁLCULO DE LA FCE
Una vez que conocemos cual es el número máximo de

pulsaciones que puede manejar la persona debemos
determinar la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento o FCE,
esta la vamos a establecer en porcentajes.
Para el HIITraining los porcentajes recomendados son:
✓Intensidad Baja: 75%

✓Intensidad Media: 85%
✓Intensidad Alta: 95%

CÁLCULO DE LA FCE
Para tal fin vamos a proceder a calcular cada porcentaje de

intensidad usando como ejemplo la fórmula de 220- edad.
ejemplo: 220 – 43: 177 (FCM) = 100%

Nivel de intensidad bajo: 177 x 0.75= 133 ppm
Nivel de intensidad medio: 177 x 0.85= 150 ppm
Nivel de intensidad alto: 177 x 0.95= 168 ppm

FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS
Uno de los primeros estudios en descubrir que HIIT era más eficaz
para la pérdida de grasa fue realizado en 1994 por
investigadores de la Universidad Laval, en Sainte-Foy (Québec,
Canadá). Estos investigadores descubrieron que los hombres y
las mujeres jóvenes que siguieron un programa HIIT de 15
semanas perdieron una cantidad de grasa corporal
significativamente mayor que los que siguieron un programa de
resistencia de 20 semanas basado en ejercicios constantes y
sostenidos. Esto quedó demostrado a pesar de que con el
programa constante y sostenido quemaron casi 15.000 calorías
más que con el programa HIIT. 5
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 5. http://www.bodybuilding.com/
Un estudio realizado en 2001 por la

Universidad Estatal del Este de
Tennessee llegó a conclusiones
parecidas: las personas que siguieron
un programa HIIT de 8 semanas
perdieron un 2 % de grasa corporal; en
cambio, las que siguieron un
programa constante y sostenido en
una banda continua no perdieron
nada de grasa corporal. 5
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 5. http://www.bodybuilding.com/

SUBSISTEMAS DE HIIT
• L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min.
aprox.).
• S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1
min., aprox.).
• S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a
máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con
tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
• R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con
tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja
intensidad.

FORMAS DE APLICACIÓN
• Ejercicios cíclicos de tipo cardiovascular (caminata,
carrera, ciclismo, natacion)
• Ejercicios de influencia multi-articular (bajo impacto y alto
impacto)
• Ejercicios con carga externa libre (mancuernas, pesas,
kettlebell, ligas)
• Ejercicios con carga externa fija (maquinas o aparatos,
barras fijas)
• Entrenamiento en suspensión (Entrenamiento funcional)
MODO DE APLICACIÓN
• Intensidad: Realizar esfuerzos de alta intensidad cardiovascular
hasta alcanzar > = 90% FCM seguido de una recuperación
activa o pasiva hasta el 65% FCM.
• Duración: El tiempo mínimo de esfuerzo por serie es de 20” y el
máximo de 60” dependiendo de las características del sujeto y
de la actividad a desarrollar.
• El tiempo mínimo de esfuerzo por entrenamiento es de 4’ y el
máximo de 25’ a 35’. Según el protocolo usado.
MODO DE APLICACIÓN
• Relación de los intervalos: Los patrones de esfuerzo :
recuperación van:
• 20:10, 30:10*, 30:15, 30:30, 40:20, 45:15, 50:10, 60:60
• Sugerencias según el nivel de condición física:
• Principiante: 60:60 – 30:30 – 40:20
• Intermedio: 30:15 – 45:15 – 20:10
• Avanzado: 20:10 – 30:10 – 50:10
MODO DE APLICACIÓN
• Volumen de trabajo: puede desarrollarse 1 (un) solo ejercicio (en
el caso de un TABATA) o de 4 a 16 ejercicios (en el caso de un
circuito), por serie.
• El número de series dependerá del nivel de los participantes y
del volumen del entrenamiento, puede ir de 1 a 8 series (rounds)
• Frecuencia del Entrenamiento: varia según el nivel de los
participantes;
• Principiantes 2 sesiones x semana 2 a 3 series, Volumen bajo
• Intermedios 3 sesiones x semana 3 a 4 series, Volumen Medio
• Avanzados 4 sesiones por semana, 4 a 8 series, volumen Mixto
DISEÑO DE UNA SESIÓN
• Perfil del Participante: Principiante
• Intensidad de trabajo: Baja – Moderada (75% - 85% FCM)
• Tipo de recuperación: Pasiva - Activa (Caminata)
• Relación esfuerzo - recuperación: 40:20 – 30:30
• Duración de la Recuperación: 60” o 120ppm
• Número de Ejercicios: 6 a 8 (Multi-articulares)
• Series: 1 o 3
• Modalidad del Entrenamiento: Power Functional
DISEÑO DE UNA SESIÓN
• Perfil del Participante: Intermedio
• Intensidad de trabajo: Moderada – Alta (85% - 95% FCM)
• Tipo de recuperación: Pasiva - Activa (Saltos alternos)
• Relación esfuerzo - recuperación: 45:15 – 50:10
• Duración de la Recuperación: 60” o 120ppm
• Número de Ejercicios: 6 - 12 (Multi-articulares)
• Series: 3 mínimo.
• Modalidad del Entrenamiento: Circuito Funcional
ANATOMÍA FUNCIONAL
PLANOS EJES Y MOVIMIENTOS
Para el estudio de las diversas acciones del cuerpo humano
se precisa su subdivisión imaginaria en diferentes planos y
ejes de trabajo. Estos planos nos permitirán comprender
mejor la situación o la dirección que tienen las estructuras
de nuestro cuerpo.
✓Planos:
✓Sagital, Frontal, Transversal.
✓Ejes:
✓Transversal (Lateral), Anteroposterior (Sagital), Longitudinal.
PLANOS, EJES Y
MOVIMIENTOS
POSICIONES CORPORALES
✓De Pie
✓Sentado o sedente
✓Cuadrupedia o a cuatro apoyos
✓De Cubito
✓Dorsal o supino
✓Ventral o prono
✓Lateral
CADENAS MUSCULARES
Las cadenas musculares son grupos o familias de músculos que
ejercen una función o movimiento. Nuestros músculos nunca
trabajan solos, sino en conjunto. La no coordinación adecuada
de estas cadenas puede causar desequilibrios y lesiones.
En tal sentido una cadena muscular tiene más de concepto
funcional que de estructura anatómica, su descripción y análisis
permite aproximarse al estudio y comprensión del complejo
funcionamiento del Sistema Neuro-Músculo-Esquelético.
CADENAS MUSCULARES
Para comprender mejor el funcionamiento de las cadenas
musculares hay que diferenciar entre los músculos de la estática
y los músculos de la dinámica: La musculatura estática trabaja
para sujetar la estructura corporal erguida en el campo
gravitatorio.
La musculatura dinámica está constituida por los músculos que
hacen determinados movimientos puntualmente y permanecen
relajados el resto del tiempo. Suelen ser músculos más bien
grandes y que realizan movimientos de mayor amplitud y fuerza,
generalmente durante menos tiempo
CADENAS MUSCULARES
Al estudiar la anatomía del cuerpo humano podemos observar
las distintas capas de músculos. Una capa
más superficial que se encuentra directamente bajo la piel y
que se encarga de los movimientos. Y otra capa
más profunda que se encuentra cerca de las articulaciones y
cuyo papel es el de estabilizar. Aunque hay zonas del cuerpo
donde existen más de dos capas como es el caso de la espalda
y en otras partes solo existe una capa.
CADENAS MUSCULARES
Existen diferentes formas de organizar el cuerpo utilizando las cadenas

cinéticas, para este estudio usaremos solo 6 cadenas, a saber:
Recta Cruzada Lateral
•Anterior •Anterior •Antero

•Posterior •Posterior •Postero
CADENAS MUSCULARES
MOVIMIENTOS
Angulares:
✓Flexión, Extensión.
✓Abducción, Aducción.
✓Inclinación.
Rotatorios:
✓Rotación (interna y externa), Derecha o Izquierda.
✓ Pronación, Supinación.
Combinados:
✓Circunducción.
✓Elevación, Depresión.
✓Anteversión, Retroversión.
TERMINOLOGÍA TÉCNICA
Dominar la terminología técnica en forma correcta representa
un valor agregado a la experiencia práctica y al conocimiento
que pueda tener un Coach, de ahí la importancia de
expresarse correctamente en cuanto a la terminología
asociada a la práctica del fitness y la actividad física.
A continuación se ofrecerán una serie de términos que le
permitirán al Coach el comunicarse de manera efectiva y
pertinente, en el contexto que corresponde, para su mejor
comprensión se hará una comparativa con el término
incorrecto.
TERMINOLOGÍA TÉCNICA
Término Coloquial (incorrecto) Termino Técnico (Correcto)

Abrir - Cerrar Separar - Unir
A la altura de… a nivel de Al ancho de…
Aprieta Contrae
Dobla Brazos – Estira Brazos Flexiona Codos – Extiende Codos
Dobla Piernas – Estira Piernas Flexiona Rodillas – Extiende Rodillas
Flexión de Pecho Flexión de Codo
Calentamiento Acondicionamiento Neuromuscular
Enfriamiento Vuelta a la Calma
Toma Aire Inhala
ESTANDARIZACIÓN DE
MOVIMIENTOS
✓Sentadilla
• Sentadilla con propulsión
✓Plancha Baja
• Plancha alta
✓Push Up
• Push Up con Pliometría
✓Burpee
MÉTODOS DE CORRECCIÓN
✓Canales de aprendizaje
✓Corrección Oral – persona auditiva

✓Corrección por imitación – persona visual
✓Corrección Manual – persona Kinestésica
Una progresión es una versión
más sencilla del ejercicio que
originalmente se tiene propuesto,
mientras que una variación es
una versión más avanzada o de
PROGRESIONES Y VARIACIONES mayor compromiso músculo –
articular, para realizar esto
existen varias estrategias y son los
elementos a considerar al
momento de realizar cada
ejercicio.
Estabilidad.
Rango o amplitud.
Longitud de palanca.
PROGRESIONES Ángulo.
Y
Cambio en los puntos de apoyo.
VARIACIONES
Timing (Ritmo)
Pliometría.
Cambio de plano... Otros
PROGRESIONES Y
VARIACIONES
Estabilidad: Referida a la capacidad de
mantener posiciones estáticas.
Según la web: Propiedad de un cuerpo de
mantenerse en equilibrio estable o de volver a
dicho estado tras sufrir una perturbación.
Una estrategia para modificar el nivel de
compromiso músculo-articular de un ejercicio
puede ser aumentar o disminuir la base de
sustentación, determinada por la separación
de los puntos de apoyo y de la superficie en
contacto de la que depende el equilibrio del
conjunto.
PROGRESIONES Y
VARIACIONES
Rango o Amplitud: Referido a la amplitud de
movimientos y a la altura que alcanzan los
segmentos al realizarlo.
Se tiene de este modo un rango bajo, medio o
alto.
compromiso músculo-articular y la intensidad
de un ejercicio puede ser aumentar o disminuir
el rango.
PROGRESIONES Y
VARIACIONES
Longitud de palanca: Referido a la distancia
entre el punto de apoyo, la resistencia y la
potencia, en una palanca corta el punto de
apoyo esta mas cerca de la resistencia, por el
contrario en una palanca larga el punto de
apoyo esta mas alejado
compromiso músculo-articular y la intensidad
de un ejercicio puede ser aumentar o disminuir
la longitud de la palanca.
PROGRESIONES Y
VARIACIONES
Ángulo: Referido al ángulo de ejecución de los
ejercicios y a la dirección en que se mueven
los segmentos involucrados.
compromiso músculo-articular y los músculos
implicados en un ejercicio puede ser modificar
el ángulo.
PROGRESIONES Y
VARIACIONES
Cambio en los puntos de apoyo: Referido
al uso de uno o dos apoyos o de uno o dos
miembros en la ejecución del ejercicio.
Limitar los apoyos puede demandar mas
estabilidad pero también mas fuerza y
control postural
PROGRESIONES Y VARIACIONES
Timing: Referido al ritmo de ejecución de los ejercicios y a la velocidad
utilizada para desarrollar alguna de las fases de la contracción
muscular (positiva o negativa)
Una estrategia para modificar el nivel de compromiso músculo-
articular y la intensidad en un ejercicio puede ser modificar la duración
de alguna de estas fases, tomando como referencia un patrón
musical establecido.
Pliometría: Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se
lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda
concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia.
Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de
fuerza y velocidad.
La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la

mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto,
consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.
• Método Pliométrico: Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir
contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede
realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar
son: barras, mancuernas, chaleco lastrado, entre otros. Para
ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar
con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un
principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir
una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas,
cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con
un movimiento explosivo en ascenso).
NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)
• Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

• Nivel 1: Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras
geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras
coreográficos.
• Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos
tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados),
desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto
profundo).
NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)
• Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a
una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con
vallas.
• Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con
cinturón, adheridas al suelo).
• Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.
Nota: Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de
niveles Elite.
Cambio de plano: Referido a la modificación del plano en la
ejecución del ejercicio, se puede usar el mismo grupo muscular pero
con una implicación músculo - articular diferente. Se aplica no solo a
ejercicios desarrollados en forma estática sino también a los
desplazamientos.
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
POWER FUNCTIONAL
POWER FUNCTIONAL
• Es una metodología diseñada por el equipo de especialistas de
RMCTrainer,C.A la cual le permite al participante ir asimilando
progresivamente las cargas de entrenamiento, durante un periodo
de 12 semanas, en las cuales se harán ajustes periódicos en
intensidad, duración del esfuerzo, volumen y contenido de los
ejercicios.
• La idea es llevar al participante de un nivel de condición física baja a
un nivel de rendimiento físico medio – alto, en un proceso que va de
lo simple a lo complejo, de lo poco a lo mucho, respetando los
procesos fisiológicos de recuperación y adaptación.
POWER FUNCTIONAL
• NOTA: Si la condición física previa del participante es muy baja se
recomienda comenzar el proceso de entrenamiento con solo 4
ejercicios durante la primera semana, a partir de la 2da semana se
pueden hacer entre 6 y 8 ejercicios.
• Esta metodología consiste en hacer 8 ejercicios, seleccionados según
su implicación músculo articular y según su influencia en las diferentes
cadenas musculares. 4 de ellos se harán en posición de pie y 4 en
posición de cubito. Se sugiere reducir en las primeras etapas el
impacto articular y colocar solo 2 ejercicios que involucren pliometría.
POWER FUNCTIONAL
• Las primeras 4 semanas de entrenamiento tendrán una frecuencia de
2 clases por semana, en una relación de esfuerzo – recuperación de
40:20 para un total de 3 series.
• Cada semana se puede modificar un ejercicio en algún aspecto,
estabilidad, intensidad, timing, cambio de plano, en ultimo lugar
incorporar o aumentar el impacto (la pliometría).
• Se sugiere incorporar ejercicios de fortalecimiento abdominal al
finalizar cada serie, como complemento del entrenamiento y para
estimular la activación de la musculatura del CORE.
SESIÓN POWER FUNCTIONAL
Ordenar por cadenas musculares y progresiones.
• Sentadilla
• Elbow Plank
• Skater jump :20 40 3 Series
• PushUp & Superman
• Squat lateral Alt 27min
• Bear Walk
• Jumping Jack 8 60”
• Crab & Kick Ejercicios
POWER FUNCTIONAL
• En las siguientes 4 semanas cambiara la relación de esfuerzo -
recuperación a 30:15 para un total de 3 o 4 series. Y durante esas
semanas se harán modificaciones a los ejercicios y se puede
incorporar una carga mínima en algunos ejercicios que implican
fuerza (mancuerna, disco o kettlebell)
• Goblet Squat
• Plank + shoulders touch
• Super Skater jump :15 30 4 Series
• PushUp Plyo & Superman
• Squat lateral Alt c/manc 28min
• Crab walk
• Star Jump 8 60”
• Kick trough Ejercicios
POWER FUNCTIONAL
• Las últimas 4 semanas de entrenamiento tendrán una frecuencia de 2
clases por semana, en una relación de esfuerzo – recuperación de
20:10 para un total de 4 series.
• En esta fase se pueden modificar los ejercicios, en cuanto a su
presentación, manteniendo sin embargo el plano y los músculos
afectados, se recomienda ir aumentando la implicación musculo -
articular.
• A culminar esta fase el participante estará en condiciones de
empezar a trabajar con el protocolo TABATA, una vez que ya su
cuerpo haya incorporado las adaptaciones morfo - funcionales y
metabólicas necesarias.
• Knee Drop Alt c/Manc
• Push Up + rotation
• Shuffle Burpee :10 20 4 Series
• PushUp & Bird dog
• Squat to Thruster c/Manc 22min
• Gorilla walk
• Knee tuck jump 8 120”
• Kick trough Ejercicios
MANEJO ESTRATÉGICO
DE LA INTENSIDAD
MANEJO ESTRATÉGICO DE LA
INTENSIDAD
La RAE define el término “intensidad” en su primera
acepción como el grado de fuerza con que se manifiesta un
agente natural, una magnitud física, una cualidad, una
expresión, etc.
En el contexto de las ciencias del ejercicio físico algunos
autores definen la "intensidad de entrenamiento" como el
componente cualitativo del trabajo realizado o producido
en la unidad de tiempo.
INTENSIDAD
Otros autores definen esta variable como el grado de
esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de
entrenamiento en cada unidad de acción. El esfuerzo como
intensidad es el grado real de exigencia o demanda de tipo
fisiológica, técnica y emocional en relación con las
posibilidades actuales del sujeto. Por tanto, desde esta
perspectiva la “intensidad del entrenamiento” se puede
definir como la relación entre el grado de esfuerzo
desarrollado y la capacidad máxima del sujeto.
INTENSIDAD
Las progresiones y variaciones son herramientas para
manejar la intensidad como ya hemos visto, sin embargo
existen otros elementos, como por ejemplo la velocidad de
la música y el tempo en que realizamos el ejercicios, así
mismo la ubicación del cuerpo en el espacio y los cambios
de posición pueden intervenir en el comportamiento de la
frecuencia cardiaca.
INTENSIDAD
Cada actividad relacionada al fitness tiene una velocidad
ideal, lo que garantiza que el objetivo fisiológico planteado
sea alcanzado, en el caso de los entrenamientos de HIIT se
recomienda utilizar una velocidad que garantice por sobre
todo la seguridad y la correcta ejecución de los ejercicios.
Tenemos entonces:
✓HIIT con ejercicios multiarticulares 135 – 150 bpm.
✓HIIT con carga externa libre 135 – 145 bpm.
✓HIIT con Suspension training 128 – 132 bpm.
INTENSIDAD
La velocidad sugerida obedece a dos motivos:
✓Velocidades más altas elevarían demasiado la frecuencia
cardiaca, sobrepasando los limites permitidos.
✓A mayor velocidad menor seguridad, pues existe menos

tiempo para realizar los movimientos, especialmente los de
palancas largas, por lo que se compromete la técnica de
ejecución para mantener el ritmo, existiendo menos control
sobre los movimientos.
DÍA 2
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
CIRCUITO FUNCIONAL
CIRCUITOS FUNCIONALES
Un circuito es una sucesión de ejercicios, presentados en

estaciones (4 – 8 – 12 - 16), los cuales se realizan “casi” sin
descanso entre ellos, la duración del esfuerzo e intensidad
del mismo va a depender directamente del objetivo de
entrenamiento y del nivel de los practicantes.
El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que
fue desarrollado por R. E. Morgan y G. T. Anderson en la
Universidad de Leeds en Inglaterra en 1953.
CIRCUITOS FUNCIONALES
Una característica fundamental del entrenamiento

funcional en circuito es que enfatiza el uso de movimientos
integrados, multiplanares, no de ejercicios para aislar
músculos.
Así mismo el peso a utilizar debe representar un porcentaje
relativamente bajo del máximo usado para una repetición
(entre 40% y 60%).
PARÁMETROS PARA DISEÑAR
CIRCUITOS
Existen dos formas básicas de estructurar los circuitos, y es
en base a un tiempo fijo o a repeticiones fijas, sin embargo
deben considerarse otra serie de parámetros para
garantizar su eficiencia, tales como la selección y
organización de los ejercicios y la ubicación de los mismos
dentro del circuito, así como la implicación en cuanto a la
capacidades condicionales (Fuerza, Resistencia,
Coordinación, entre otros).
CIRCUITOS
✓ Se sugiere seleccionar los ejercicios según su implicación
músculo articular y según el plano de ejecución, evitando
realizar ejercicios en un mismo plano o dirigidos a un mismo
grupo muscular en estaciones seguidas.
✓ Se sugiere alternar entre ejercicios para el tren superior y el
tren inferior.
✓ Se sugiere incluir ejercicios aeróbicos que liberen carga
muscular cada cierto número de estaciones.
CIRCUITOS
✓ Se sugiere utilizar el sistema de progresión y variación para
establecer diferentes niveles de compromiso músculo
articular y de intensidad y así favorecer a los usuarios con
menos posibilidades.
✓ Si el circuito incluye implementos se debe evitar repetir
grupos musculares en estaciones seguidas.
✓ El descanso entre ejercicios debe garantizar que el usuario
pueda ubicarse en la siguiente estación cómodamente.
MODELOS DE CIRCUITO
✓Fuerza tren inferior, Fuerza tren superior, Cardio, Core
✓Fuerza tren inferior, Core, Fuerza tren superior, Cardio
✓Patrón integrador, Tren inferior, Core, Tren superior
✓Tren superior, Agilidad, Core, Patrón integrador
✓Agilidad, Core, Cardio, Patrón integrador
✓Zonas y estaciones dobles
✓Por cadenas musculares
ACONDICIONAMIENTO Y VUELTA
A LA CALMA
ACONDICIONAMIENTO
El acondicionamiento o warm up consiste en la preparación
del organismo mediante ejercicios físicos que introducen
paulatinamente al participante a la acción del trabajo físico
más exigente. El objetivo del acondicionamiento
neuromuscular o “calentamiento” es acelerar
armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y
elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel
requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima. 7
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 7. http://acondicionamientoneuromuscular.blogspot.com/

ACONDICIONAMIENTO
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o

específico.
Acondicionamiento General: los ejercicios van dirigidos a
todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de
preparar al organismo en su totalidad a través de actividades
sencillas, por ejemplo: el trote.
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 8. http://reny-pacheco.blogspot.com/2012/04/

ACONDICIONAMIENTO
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o

específico.
El Acondicionamiento Específico: se refiere a los ejercicios o
movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos
corporales, implicados en la actividad a desarrollar con el
objeto de prepararlos para el trabajo posterior. 8
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 8. http://reny-pacheco.blogspot.com/2012/04/

ACONDICIONAMIENTO
En el caso del Acondicionamiento para el HIIT es

recomendable realizar ejercicios generales que involucren
varios grupos musculares, activando el uso de diferentes
cadenas cinéticas y sin sobrecargar ninguna en particular. Se
sugiere realizar entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio, en una
sola serie. Promoviendo estiramientos en forma dinámica, no
estática, con movimientos fluidos y suaves.
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 9. http://ejerciciosencasa.es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/

ACONDICIONAMIENTO
Un estiramiento dinámico, implica

estirar los músculos en movimiento,
aumentando gradualmente su
alcance, su velocidad o ambas
cosas a la vez. El estiramiento
dinámico realmente activa el
músculo y aumenta el calor y el
flujo sanguíneo en el cuerpo antes
de comenzar una actividad. 9
Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 9. http://ejerciciosencasa.es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/

VUELTA A LA CALMA
Este no es mas que la serie de ejercicios que

realizados a baja intensidad, posterior a la
actividad fundamental de la sesión de
entrenamiento, tienen la finalidad de
devolver al cuerpo a un estado similar o lo
mas cercano a la normalidad, donde los
valores alterados desciendan a sus niveles
normales, como el caso de la temperatura
corporal, la frecuencia cardiaca, la
frecuencia respiratoria y no menos
importante, la longitud muscular.
VUELTA A LA CALMA
Esta fase debe durar no menos de 5 minutos y
en ella se deben realizar ejercicios similares a
los seleccionados en la fase de
acondicionamiento, con la diferencia que
deben ser realizados de manera lenta y
controlada, pudiendo realizarse algunos
ejercicios de forma estática.
Siempre debe realizarse esta fase de vuelta a
la calma y debe ser acompañada de
ejercicios de estiramiento estático, los cuales
promuevan el descanso y recuperación
muscular.
✓Estiramientos Tren Superior
✓Estiramientos Tren Inferior
VENTAJAS DEL HIIT
• Mejora e incremento de la capacidad cardiorrespiratoria
(+ VO2 Max).
• Acelera el metabolismo, provocando un gasto contínuo de
calorías hasta 48h después del ejercicio.
• Mantiene y mejora los niveles de masa muscular.
• Favorece la pérdida de grasa subcutánea y abdominal, si es
acompañado de un régimen nutricional hipocalórico.
• Estimula la liberación de hormonas lipolíticas.
• Aumenta la tolerancia a la fatiga.
• Ofrece una alta variabilidad de los entrenamientos.
DESVENTAJAS DEL HIIT
• Representa un riesgo para la salud y la integridad física de
los practicantes si no se respeta la técnica correcta de
ejecución de los ejercicios y la progresividad del
entrenamiento.
• La efectividad esta sujeta no solo a la práctica del
entrenamiento sino a la modificación de los hábitos
alimenticios.
• Puede incurrirse en sobre entrenamiento fácilmente si no se
respetan los periodos de recuperación metabólica.
¿COMO HACER HIIT?
• Antes de comenzar:
• Es recomendable que el practicante se realice una prueba
de esfuerzo y un chequeo médico general.
• Se debe conversar con la persona para descartar lesiones
osteo – musculares que puedan impedir un correcto
entrenamiento.
• Comenzar un plan de modificación de hábitos alimenticios,
dirigido por un profesional de la nutrición o similar.
• Realizar un periodo de adaptación previa de 1 a 2 meses,
sobre todo si se es sedentario.
• Nunca entrenar sin haber comido a menos hora y media
antes.
¿COMO HACER HIIT?
• Durante el entrenamiento:
• Es muy importante mantener una correcta técnica de
ejecución de los ejercicios.
• Toda persona debe conocer y respetar sus propios limites, no
exceder el esfuerzo es tan importante como mantenerlo.
• Es importante mantener una adecuada hidratación durante
todo el entrenamiento.
• Es importante usar la indumentaria acorde con la actividad,
desde la ropa hasta el calzado.
• Mantener la concentración es imprescindible, así como una
respiración fluida.
¿COMO HACER HIIT?
• Después de entrenar:
• Darle prioridad a la hidratación y a la reposición de las
reservas de energía, se debe ingerir carbohidratos en los
siguientes 30min después de finalizar.
• Evite hacer otra actividad, especialmente de tipo muscular
luego de entrenar.
• El descanso es tan importante como el entrenamiento, se
debe procurar dormir suficiente y permitir que el cuerpo
aproveche correctamente la fase de recuperación.
• Realizar una correcta vuelta a la calma debe incluir ejercicios
de estiramientos.
COMO DESARROLLAR HIITRAINING
Mes 1 Mes 2 Mes 3 Mes 4 Mes 5 Mes 6
PF PF PF
TT1 TT1 TT2 TT2 TT3
TAB TAB TAB
CFM CFM CFM CFM CFM CFM

COMO DESARROLLAR HIITRAINING
Mes 7 Mes 8 Mes 9 Mes 10 Mes 11 Mes 12
7minW 7minW Peak8 Peak8 Peak8
BC BC BC LM LM LM
CFM CFM CFM CFM CFM CFM

RECOMENDACIONES
• Es muy importante respetar la progresión del entrenamiento.
• Los protocolos se pueden modificar en beneficio del
practicante.
• Siempre promover una correcta técnica de ejecución de los
ejercicios.
• Organizar en el entrenamiento en función a las necesidades de
los clientes, no a las expectativas del entrenador.
• Recordar siempre, que el fin de esta actividad es ganar y
mantener la salud.
• Siempre divertirse.
USO DE HERRAMIENTAS
TECNOLÓGICAS
Existen en la actualidad una serie de aplicaciones muy útiles para
diversificar los entrenamientos y aplicar diferentes protocolos a esta
modalidad de entrenamiento en suspensión, tales como el Tabata, los
Circuitos Funcionales, el Turbulence Training, entre otros.
Algunas de estas son:
• Seconds Pro
• Tabata Sport Interval Timer
SECONDS PRO
TABATA TIMER
WEBS DE HIIT
• https://zuzkalight.com/
• http://www.bodyrock.tv/
• http://www.dailyhiit.com/
• http://www.neilarey.com/
LISTA DE EJERCICIOS
• Jumping jacks
• Rodillas al pecho/skipping
• Knee tuck jump
• Saltos con un sólo pie
• Burpees
• Patinador / Skater
LISTA DE EJERCICIOS
• Sentadilla (en sus diferentes versiones)
• Ancho de hombros
• Sumo
• Pies Juntos
• Pistol Squat
• Sentadilla + elevación lateral de pierna
• Sentadilla + salto rodillas al pecho
• Sentadilla + salto 180º
• Sentadilla estática en la pared
LISTA DE EJERCICIOS
• Zancada/Lunge adelante
• Zancada/Lunge atrás
• Zancada/ Lunge lateral
• Zancada/Lunge + salto
• Flexiones de codo / Push up
• Normal
• Manos juntas
• Manos separadas
• Asimétrica
• Spiderman
• Push up Plyo
LISTA DE EJERCICIOS
• Crunch abdominal + variantes
• Elevaciones laterales de tronco (oblicuos)
• Oblicuos mano-tobillo
• Jack Knife
• Banana rolls
• Molinos
LISTA DE EJERCICIOS
• Plancha / Plank
• Plancha lateral
• Plancha + separar y unir piernas
• Plancha + saltos pies juntos a los lados
• Plancha dorsal
• Plancha con Twist
• Mountain Climber
• Cruzado
• A los codos
• Single
LISTA DE EJERCICIOS
• Progresiones de plancha
LISTA DE EJERCICIOS
• Elevación de caderas/medio puente
• Pies separados
• Pies juntos
• Medio puente sostenido
• Medio puente con una pierna extendida
• Crunch desde medio puente
GRACIAS POR CREER..

Captura de Pantalla 2022-10-05 A La(s) 6.40.19 P.M.

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Captura de Pantalla 2022-10-05 A La(s) 6.40.19 P.M.

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

+52-1-844.265.7067 @rmctrainer rmctrainer@outlook.

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 1. http://entrenateya.blogspot.com/2013/08/ejercicios-la-intensidad-quemagrasas.html

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 2. http://http://altorendimiento.com/

Si consideramos que el HIIT se fundamenta en obtener una

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Mientras que el pulso representa la vibración que se produce en

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

La escala de Borg, en combinación con el porcentaje de

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Según la American Heart Association la FCM para el ejercicio en

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

FCM: 208,75 – [0,73 * edad])

Esta formula la vamos a aplicar una vez que el participante

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Una vez que conocemos cual es el número máximo de

✓Intensidad Baja: 75%

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Para tal fin vamos a proceder a calcular cada porcentaje de

ejemplo: 220 – 43: 177 (FCM) = 100%

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora

Un estudio realizado en 2001 por la

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 5. http://www.bodybuilding.com/

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 6. http://http://altorendimiento.com/

Existen diferentes formas de organizar el cuerpo utilizando las cadenas

Recta Cruzada Lateral

•Anterior •Anterior •Antero

Término Coloquial (incorrecto) Termino Técnico (Correcto)

✓Corrección Oral – persona auditiva

Cambio de plano... Otros

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la

• Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

✓A mayor velocidad menor seguridad, pues existe menos

Un circuito es una sucesión de ejercicios, presentados en

Una característica fundamental del entrenamiento

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 7. http://acondicionamientoneuromuscular.blogspot.com/

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 8. http://reny-pacheco.blogspot.com/2012/04/

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 8. http://reny-pacheco.blogspot.com/2012/04/

En el caso del Acondicionamiento para el HIIT es

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 9. http://ejerciciosencasa.es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/

Un estiramiento dinámico, implica

Bases Teóricas y Metodológicas del HIIT - Prof. Rubén Mora 9. http://ejerciciosencasa.es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/

Este no es mas que la serie de ejercicios que

TT1 TT1 TT2 TT2 TT3

TAB TAB TAB

CFM CFM CFM CFM CFM CFM

7minW 7minW Peak8 Peak8 Peak8

CFM CFM CFM CFM CFM CFM

• Tabata Sport Interval Timer

También podría gustarte