Entrenamente Afrontando tus emociones

Entrenamente
Cuadernillo de desarrollo personal

Afrontando tus emociones

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés Módulo 1 y 2
 Entrenamente Afrontando tus emociones

Módulo 1
Entender la intolerancia al estrés

Índice
Introducción ............................................................................................................1

¿Qué es la intolerancia a la angustia?..........................................................2

¿Soy intolerante a la angustia?.......................................................................3

Tolerancia sana a la angustia...........................................................................5

¿Cómo se desarrolla la intolerancia a la angustia?................................5

Creencias intolerantes a la angustia............................................................6

Métodos de escape del estrés.........................................................................7

Modelo de intolerancia a la angustia...........................................................9

Mi modelo de intolerancia a la angustia....................................................10

La buena noticia... ................................................................................................11

Resumen del módulo..........................................................................................12

Para una experiencia interactiva,

recomendamos la utilización del programa

Adobe Reader
 Entrenamente Afrontando tus emociones

Introducción

T
odos experimentamos emociones. Las emociones son una parte importante del ser humano y son esenciales
para nuestra supervivencia. Como seres humanos, estamos diseñados para sentir toda una serie de emociones,
algunas de las cuales pueden resultarnos cómodas y otras incómodas.

A la mayoría de las personas no les gusta sentirse incómodas. Los seres humanos podemos sentirnos incómodos
de muchas maneras diferentes... podemos tener calor, frío, cansancio, dolor, hambre, malestar, y la lista podría
continuar. El tipo de malestar del que hablaremos en estos módulos es el malestar emocional, o lo que suele
llamarse angustia. Puede que no nos guste, pero experimentar emociones incómodas es una parte natural de la
vida.

Sin embargo, hay una diferencia entre que no nos gusten las emociones desagradables, pero que aceptemos que
son una parte inevitable de la vida y, por tanto, las superemos, y que experimentemos las emociones desagradables
como insoportables y necesitemos deshacernos de ellas. Algunas personas nos dicen que “no pueden afrontar”,
“no pueden soportar”, “no pueden aguantar” o “no pueden tolerar” el malestar emocional. Ser intolerante a la hora
de experimentar el malestar emocional puede, en realidad, generar un montón de problemas, ya que interfiere en
la vida plena, y puede empeorar cualquier malestar emocional que estemos experimentando. Si la dificultad para
enfrentarse a sus sentimientos o tolerar la angustia le suena a usted, siga leyendo para aprender a superar este
patrón.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 1

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¿Qué es la intolerancia a la angustia?

H ay muchas definiciones diferentes de la intolerancia a la angustia. Lo que entendemos por intolerancia a la

angustia es una incapacidad percibida para experimentar plenamente emociones desagradables, aversivas
o incómodas, y que va acompañada de una necesidad desesperada de escapar de las emociones incómodas. Las
dificultades para tolerar la angustia suelen estar relacionadas con el miedo a experimentar emociones negativas.
A menudo, la intolerancia a la angustia se centra en experiencias emocionales de alta intensidad, es decir, cuando
la emoción es “caliente”, fuerte y poderosa (por ejemplo, la desesperación intensa después de una discusión con un
ser querido, o el miedo intenso al dar un discurso).

Sin embargo, también puede darse en el caso de emociones de menor intensidad (por ejemplo, el nerviosismo ante
un próximo examen médico o la tristeza al recordar la ruptura de una relación pasada). No es la intensidad de la
emoción en sí, sino lo mucho que la temes, lo desagradable que te parece, lo insoportable que te parece y lo mucho
que quieres alejarte de ella, lo que determina si eres intolerante a la angustia.

Hay varios tipos de emociones negativas que pueden resultar angustiosas para las personas. Pensamos que
podría ser útil clasificar estas emociones en los siguientes 3 grupos:

Las tristes Este grupo incluye las emociones que reflejan tristeza en distintos grados de
intensidad. Esto incluiría la decepción, el dolor, la desesperación, la culpa, la vergüenza, la
tristeza, la depresión, la pena, la miseria, etc. Estas emociones pueden ir acompañadas de
una baja excitación fisiológica (por ejemplo, poca energía, fatiga, pesadez) o de una excitación
fisiológica elevada (por ejemplo, llanto intenso, inquietud), pensamientos de desesperanza,
pérdida, arrepentimiento e inadecuación, y el impulso de esconderse de la vida.

La ira Este grupo incluye las emociones que reflejan la ira en diversos grados de intensidad.
Esto incluiría la irritación, la agitación, la frustración, el asco, los celos, la ira, la rabia, el
odio, etc. Estas emociones suelen ir acompañadas de una elevada excitación fisiológica (por
ejemplo, tensión, aumento del ritmo cardíaco, sensación de sudor o calor, etc.), pensamientos
de injusticia y maldad, y el impulso de arremeter de alguna manera.

El miedo Este grupo incluye las emociones que reflejan el miedo en diferentes grados de
intensidad. Esto incluiría nerviosismo, ansiedad, temor, miedo, pánico, terror, etc. Estas
emociones suelen ir acompañadas de una elevada excitación fisiológica (por ejemplo, aumento
del ritmo cardíaco, aumento de la respiración, tensión, sudoración, temblores, mariposas en el
estómago, etc.), pensamientos de amenaza, vulnerabilidad e impotencia, y el impulso de evitar
o escapar.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 2

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¿Soy intolerante a la angustia?

Si todavía no tienes claro si la intolerancia a la angustia es un problema para ti, echa un vistazo a las siguientes
afirmaciones. Marque las afirmaciones con las que esté más de acuerdo.

Sentirse angustiado o molesto es insoportable para mí

Cuando me siento angustiado o molesto no puedo pensar en lo mal que me siento

No puedo soportar sentirme angustiado o molesto

Mis sentimientos de angustia son tan intensos que se apoderan por completo

No hay nada peor que sentirse angustiado o molesto

No tolero estar angustiado o molesto tan bien como la mayoría de la gente

Mis sentimientos de angustia o estar molesto no son aceptables

Haré cualquier cosa para evitar sentirme angustiado o molesto

Otras personas parecen poder tolerar el sentirse angustiado o molesto mejor que yo

Estar angustiado o molesto es siempre un gran calvario para mí

Me avergüenzo de mí mismo cuando me siento angustiado o molesto

Mis sentimientos de angustia o estar molesto me asustan

Haré cualquier cosa para dejar de sentirme angustiado o molesto

Cuando me siento angustiado o molesto

Debo hacer algo al respecto inmediatamente

Cuando me siento angustiado o molesto, no puedo evitar concentrarme en lo mal que se siente realmente la angustia

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 3

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Las afirmaciones anteriores son una adaptación de la Escala de Tolerancia a la Angustia (Simons & Gaher, 2005).
Si está de acuerdo con muchas de las afirmaciones anteriores, puede ser un signo de que tiene dificultades para
tolerar la angustia emocional.

Para tener una idea aún más clara de si la intolerancia a la angustia es un problema en tu vida, lleva la cuenta
durante la próxima semana de las emociones negativas que sientas. A continuación, califique el grado de
intolerancia (es decir, insoportable, ingobernable) de estos sentimientos. Anota también cómo reaccionaste ante
estas emociones (es decir, ¿intentaste frenéticamente detener el sentimiento? ¿lo aguantaste? ¿Hiciste cosas que
te parecieron útiles o inútiles para sobrellevar la emoción?) Puedes utilizar un bloc de notas para llevar un registro
de estas cosas, y podría ser algo parecido al ejemplo siguiente. Después de haber sintonizado estrechamente con la
forma en que tolera las emociones negativas, puede estar en una mejor posición para evaluar si la intolerancia a la
angustia es un problema para usted.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 4

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Tolerancia sana a la angustia

U n aspecto importante que hay que tener en cuenta a la hora de evaluar el propio nivel de tolerancia a la
angustia es que, como ocurre con muchas cosas en la vida, hacer cualquier cosa en el extremo puede ser
inútil. Piensa en la tolerancia a la angustia como un continuo en el que en un extremo la gente puede ser
extremadamente intolerante a la angustia, y en el otro extremo la gente puede ser extremadamente tolerante a la
angustia. Situarse en cualquiera de los extremos del espectro no es bueno para ti.
Si siempre fuiste demasiado tolerante a experimentar todas las emociones desagradables, entonces podrían
surgir problemas como tolerar malas situaciones o malas personas en tu vida. Si fueras tolerante en extremo,
nunca tomarías acción para cambiar las circunstancias infelices en tu vida que necesitan ser cambiadas. A medida
que leas el resto de este módulo, te harás una idea de todas las consecuencias negativas que se producen en el
otro lado del espectro cuando las personas son intolerantes a la angustia. Cuando trabajemos en estos módulos,
intentaremos situarnos en algún punto intermedio del continuo, para que aprendas a equilibrar la tolerancia al
malestar emocional cuando surja, con la adopción de medidas para mejorar tus experiencias emocionales.
Quizá quieras marcar con una cruz dónde crees que te encuentras en este continuo en este momento.

Extremadamente Extremadamente
intolerante tolerante
a la angustia a la angustia

Tolerancia sana
a la angustia

¿Cómo se desarrolla la intolerancia a la angustia?

E s probable que una combinación de factores biológicos y ambientales haga que algunas personas sean más
intolerantes que otras a la angustia emocional.
Hay indicios de que, biológicamente, algunas personas son más sensibles a las emociones negativas y las
experimentan con más facilidad, con mayor intensidad y durante más tiempo que otras. Esto puede significar
que algunas personas experimentan las emociones negativas como más dolorosas y, por lo tanto, tienen mayor
dificultad para hacer frente a la experiencia.
Es probable que las experiencias vividas durante la infancia, la adolescencia y la vida adulta hayan influido en la
forma de afrontar las emociones. Es posible que a algunas personas no se les haya enseñado formas de tolerar el
malestar emocional de forma adecuada, por ejemplo, que se les castigue por expresar emociones normales como
llorar cuando estaban tristes. A otros puede que sólo se les hayan mostrado formas poco útiles de lidiar con
sus emociones, como ver a un ser querido consumir alcohol para lidiar con sus propias emociones.
Por último, si nos hemos topado con formas poco útiles de escapar de nuestras emociones,
estos métodos pueden haber sido reforzados al hacernos sentir mejor temporalmente.
De este modo, seguimos utilizando métodos poco útiles y no tenemos motivos para
buscar otras formas más útiles de afrontar nuestra angustia.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 5

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Creencias intolerantes a la angustia

Independientemente de cómo haya surgido la intolerancia a la angustia de una persona, consideramos que esta
intolerancia se mantiene en la vida de las personas debido a ciertas creencias que han desarrollado sobre la
experiencia de las emociones negativas. Estas creencias tienden a centrarse en la noción de que la emoción negativa
es mala de alguna manera, insoportable, inaceptable o que llevará a consecuencias desastrosas. Estas creencias
tienden a hacer que cualquier emoción negativa que podamos sentir, se convierta en una experiencia emocional
muy angustiosa. A continuación se presentan algunas de las creencias más comunes que tienen las personas con
intolerancia a la angustia cuando empiezan a experimentar una emoción negativa:

No puedo soportar esto

Es insoportable
Odio esta sensación
Debo detener esta sensación
Debo deshacerme de ella
Llévatela
No puedo lidiar con esta sensación
Perderé el control
Me volveré loco
Esta sensación continuará para siempre
Está mal sentirse así
Es estúpido e inaceptable
Es débil
Es malo
Es peligroso

Intentemos descubrir tus Creencias Intolerantes de Angustia más comunes.

En primer lugar, ¿te suena alguna de las afirmaciones anteriores? Si es así, anota las afirmaciones que te afecten.
En segundo lugar, hazte las siguientes preguntas:
¿Qué significa para mí cuando empiezo a sentir emociones incómodas? ¿Qué creo que pasará si me permito
sentirme angustiado? ¿Qué debo hacer cuando sienta algún malestar emocional?

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 6

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Métodos de escape de la angustia

C omo se ha mencionado anteriormente, un signo claro de

intolerancia a la angustia es cuando alguien toma medidas
urgentes y desesperadas para escapar o deshacerse de
las emociones incómodas. Esto puede hacerse de diferentes
maneras, y cada una de ellas puede conducir a problemas
importantes en la vida de la persona.

Evitación
Un método es la evitación, y la evitación puede adoptar
muchas formas. En primer lugar, está la evitación
situacional. Es cuando se evita cualquier situación,
escenario, lugar, persona, pista o actividad que se sabe
que puede provocar emociones angustiosas. Ejemplos
de ello pueden ser evitar a un miembro de la familia con el
que se enfada, evitar estudiar porque se frustra, evitar socializar
o salir de casa porque se pone ansioso, evitar cosas que cambian su
estado físico porque se pone nervioso (por ejemplo, sentarse en un coche caliente, tomar cafeína),
evitar citas médicas o pruebas porque se asusta, o evitar recuerdos del pasado o ciertos temas de conversación
porque le entristecen.

Un segundo método es una forma más sutil de evitación conocida como búsqueda de seguridad o comprobación.
Se trata de un método en el que tratas de calmar rápidamente tus emociones angustiosas buscando excesivamente
el consuelo de otras personas o llevando a cabo un comportamiento repetitivo de comprobación. La comprobación
o la búsqueda de consuelo te reconfortan temporalmente y te quitan la angustia, pero el alivio dura poco y tienes
que seguir haciendo estas cosas la próxima vez que te sientas angustiado. Los ejemplos pueden incluir tener que
comprobar repetidamente cosas en su cuerpo (por ejemplo, una sensación física, un síntoma o un rasgo) o en su
entorno (por ejemplo, en la casa), preparar demasiado las cosas (por ejemplo, proyectos, trabajo, eventos sociales),
mantener las cosas en excesivo orden, o cuestionar o consultar excesivamente las opiniones de otras personas para
calmarse (por ejemplo, la familia, los amigos, los profesionales médicos o de la salud mental, la investigación en
Internet).

Por último, hay un tercer método llamado distracción y supresión que consiste en intentar alejar la angustia, en
lugar de sentarse con la emoción y sentir lo que hay que sentir (es decir, decirse a sí mismo que “pare” en cuanto
sienta cualquier angustia, encontrar cualquier actividad mental o física para distraerse del más mínimo indicio de
emoción, como contar o repetir afirmaciones positivas, etc.). El problema de la distracción y la supresión es que
no puedes mantenerla durante mucho tiempo, y la emoción acaba siendo como una pelota de playa que intentas
mantener bajo el agua con las manos. Sólo puedes mantenerla a raya durante un tiempo, se vuelve agotadora y,
finalmente, vuelve a salir y te golpea en la cara.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 7

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Adormecimiento y retraimiento
El adormecimiento y el retraimiento capturan las cosas que haces para desconectarte de la angustia. Las formas
más comunes de hacerlo son el uso de alcohol o drogas para escapar del malestar emocional. Los atracones
también son un método común para intentar aliviar la angustia. El sueño excesivo también puede utilizarse de
forma poco útil para desconectar y escapar de las emociones desagradables.

Liberaciones perjudiciales
Hemos utilizado el término “liberaciones perjudiciales” para referirnos a los comportamientos que podemos
adoptar para liberar o desahogar nuestra angustia, pero que también son físicamente perjudiciales para nosotros
mismos. En lugar de permitir que nuestras emociones sigan su curso natural, podemos lesionarnos o dañarnos a
nosotros mismos como forma de detener el malestar emocional. Estos comportamientos pueden incluir arañazos,
pellizcos, mordiscos, puñetazos, tirones de pelo, golpes en la cabeza, cortes o quemaduras. El grado de daño que
nos causamos a nosotros mismos puede ser menor o mayor, pero la clave es que hacernos daño se utiliza para
deshacerse de las emociones angustiosas.

Nota: Aunque estos módulos pueden ser útiles para las personas que utilizan las drogas, el alcohol o las
autolesiones como medio para tolerar la angustia emocional, es importante reconocer que se trata de problemas
muy graves por sí mismos que pueden causar un daño importante a la persona. Aconsejamos encarecidamente
buscar ayuda de un médico de cabecera o de un profesional de la salud mental para tratar estos problemas, en
lugar de confiar únicamente en estos Módulos para superar el problema.

Acabamos de exponer las formas más comunes de escapar de la angustia. Es posible que se te ocurran otros
métodos poco útiles. Lo importante es reconocer los métodos comunes de escape de la angustia. Pregúntese: ¿qué
hago para librarme de las emociones desagradables? Tómate un tiempo para anotarlos ahora.

El problema con cada uno de estos métodos de escape es que sólo funcionan a corto plazo. A corto plazo, en cuanto
evitas o te adormeces o te liberas, experimentas un alivio instantáneo de cualquier emoción angustiosa de la que
estés intentando huir. En este sentido, puede parecer una estrategia realmente buena, y probablemente por eso la
has estado utilizando, porque hay algún beneficio. Sin embargo, a largo plazo todo se desmorona porque:
• La estrategia de escape en sí misma es perjudicial y provoca otros problemas en tu vida,
• Tus emociones negativas suelen empeorar porque sientes que no lo has afrontado bien,
• Al utilizar continuamente tu estrategia de escape, nunca aprendes otras formas más útiles de
tolerar la angustia emocional, y
• Al utilizar continuamente tu estrategia de escape, nunca tienes la oportunidad
de permanecer con la angustia emocional y, por lo tanto, desafiar las creencias
que tienes acerca de no ser capaz de tolerar las emociones negativas (tal vez

puedes tolerarlas, pero nunca te has dado la oportunidad).

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 8

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Modelo de Intolerancia a la Angustia

H emos tratado muchos temas relacionados con la intolerancia a la angustia. Pongamos juntos todo lo que hemos
cubierto hasta ahora para ayudar a dar sentido a lo que está sucediendo cuando usted está teniendo dificultades
para lidiar con la angustia emocional.

La angustia suele comenzar con algún tipo de desencadenante que puede ser grande (por ejemplo, la ruptura de
una relación) o pequeño (por ejemplo, ver una historia angustiosa en la televisión), interno (por ejemplo, notar
un pensamiento, una imagen, un recuerdo, una emoción, una sensación física, etc.) o externo (por ejemplo, una
determinada situación, un acontecimiento, una persona, un lugar, una señal, etc.). En el módulo 4 analizaremos con
más detalle los factores desencadenantes. Por ahora, piensa en las veces que no has afrontado bien la angustia,
¿qué tipo de cosas eran tus desencadenantes?

Sea cual sea el desencadenante, empezamos a sentir algún tipo

de emoción negativa. Ahora bien, la emoción en sí misma no es
necesariamente angustiosa, a menos que también tengamos creencias
de intolerancia a la angustia que nos digan que la emoción es mala de
alguna manera y que hay que detenerla. Como resultado de nuestras
creencias, empezamos a experimentar la emoción como algo muy
angustioso y molesto para nosotros, y por lo tanto nos involucramos en
nuestros métodos de escape poco útiles para detenerla. A corto plazo,
esto aleja el dolor emocional, pero a largo plazo lo empeora todo.

Esta cadena de acontecimientos capta lo que entendemos por

intolerancia a la angustia, y está representada en el modelo
de la página siguiente. Intenta rellenar cada casilla para que
el modelo sea específico para ti, de modo que puedas ver
tu “cadena” de intolerancia a la angustia. Podrás rellenar
las secciones de Desencadenantes, Emoción negativa,
Creencias de intolerancia a la angustia y Métodos de
escape de la angustia a partir de lo que ya has escrito
anteriormente en este módulo.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 9

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Mi modelo de Intolerancia a la angustia

Desencadenantes
(Grandes, pequeños, internos, externos)

Emoción negativa
(Por ejemplo: tristeza, miedo, ira, etc.)

Creencias de intolerancia a la angustia

(Por ejemplo: "No puedo soportar este sentimiento... es malo... debe parar")

Métodos de escape de la angustia

(Por ejemplo: evitación, adormecimiento y retraimiento, liberaciones perjudiciales)

Consecuencias
A corto plazo = alivio
A largo plazo = más angustia, más problemas en la vida,
al escapar pierdo la oportunidad de practicar otras formas útiles de tolerar la angustia,
al escapar pierdo la oportunidad de quedarme con la angustia y por lo tanto
probar si mis creencias de intolerancia a la angustia son realmente ciertas.
Así que la próxima vez que me enfrente a un desencadenante, el ciclo vuelve a empezar...

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 10

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La buena noticia...

L a buena noticia es que no tiene por qué ser así. No importa cómo haya surgido tu intolerancia a la angustia, no
importa qué emociones te cueste manejar y no importa lo poco útiles que sean tus métodos de escape, puedes
aprender formas de tolerar la angustia.

La tolerancia a la angustia es una buena habilidad vital que cualquiera puede aprender. En lugar de temer y
luchar contra las emociones incómodas e intentar desesperadamente deshacerse de ellas, en estos módulos te
enseñaremos a sentarte y tolerar la angustia emocional, de forma que aprendas que la emoción pasará y que podrás
afrontarla.

Nos centraremos en las cosas que puedes cambiar aquí y ahora, en particular tus métodos de escape y tus creencias
de intolerancia a la angustia. Los módulos 2 y 3 te enseñarán técnicas específicas para tolerar la angustia que se
centran tanto en aceptar la angustia como en mejorarla. El Módulo 4 reunirá todo este trabajo en un Plan de Acción
de Tolerancia al Malestar, y te dará ideas sobre cómo practicar este plan, que con el tiempo abordará las creencias de
intolerancia al malestar que están impulsando el problema.

Cuando se utilizan materiales de autoayuda, algunas personas pueden saltarse secciones o completar las cosas en
un orden diferente. Los módulos de este paquete informativo han sido diseñados para ser completados en el orden
en que aparecen. Le recomendamos que trabaje en los módulos en secuencia, terminando cada módulo antes de
pasar al siguiente de la serie. Creemos que de este modo maximizará los beneficios que pueda recibir al trabajar con
este paquete de información.

Es imposible deshacerse del malestar emocional, ya que es una parte inevitable del ser humano. Por eso, todos
debemos aprender a vivir con él y no dejar que el miedo a la angustia limite nuestra forma de vivir. Puede que lleves
tiempo diciéndote a ti mismo que "no lo soportas". Pero quédate con nosotros para descubrir cómo puedes afrontar
tus sentimientos y aprender a tolerar tu angustia.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 11

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Resumen del módulo

• La intolerancia a la angustia es una incapacidad percibida para experimentar plenamente emociones
desagradables, aversivas o incómodas, y va acompañada de una necesidad desesperada de escapar de las emociones
incómodas.

• La tristeza, la ira y el miedo son los tres grupos de emociones negativas que las personas pueden encontrar
angustiosas, y las personas pueden tener problemas con todas las emociones negativas o sólo con un tipo
específico.

• La emoción negativa en sí misma no es necesariamente angustiosa. Comenzamos a sentirnos angustiados

cuando evaluamos nuestra experiencia emocional como aversiva.

• Las creencias de intolerancia a la angustia son fundamentales para este problema, ya que las personas suelen
tener la creencia de que la emoción negativa es mala de alguna manera o que experimentar una emoción negativa
será insoportable o tendrá consecuencias desastrosas.

• La evitación (por ejemplo, situacional, búsqueda

de tranquilidad, comprobación, distracción,
supresión), el adormecimiento y el retraimiento
(por ejemplo, alcohol, drogas, atracones, sueño
excesivo) y las liberaciones perjudiciales (por ejemplo,
autolesiones) son métodos de escape poco útiles que
la gente utiliza para librarse del malestar emocional.

• Escapar de la angustia sólo funciona a corto

plazo. A largo plazo, la angustia empeora, crea
mayores problemas en la vida y se pierde la
oportunidad de aprender formas saludables de
tolerar las emociones negativas o de comprobar si
los miedos a experimentar emociones negativas son
realmente válidos.

• Es imposible deshacerse del malestar emocional,

ya que es una parte inevitable del ser humano.
Aprender a tolerar el malestar emocional es una
habilidad importante que todo el mundo debe
aprender.

Módulo 1 | Entendiendo la intolerancia al estrés 12

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Módulo 2
Aceptar la angustia

Índice
Introducción..........................................................................................................14

Ver las emociones de forma diferente......................................................14

¿Qué es la aceptación?.....................................................................................15

Cómo aceptar la angustia...............................................................................16

Practicar la aceptación....................................................................................19

Practicar la aceptación cuando se está angustiado .........................21

Resumen del módulo.......................................................................................24

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Introducción

S uponemos que sigues leyendo porque has descubierto que la intolerancia a la angustia es un problema
en tu vida. Ahora que sabes qué es la intolerancia al malestar, el siguiente paso es aprender a ser más
tolerante. Probablemente no te hayas dado cuenta de que, con el tiempo, has aprendido a tolerar muchas cosas
diferentes (por ejemplo, a la gente que no te gusta, o el dolor físico, o no salirte con la tuya, o hacer cosas que no
te apetecen, o a los malos conductores en la carretera, etc.), por lo que la angustia emocional sólo será una cosa
más que añadir a la lista. Aprender a tolerar la angustia cuando has estado en un patrón de intentar escapar de
ella constantemente, puede requerir práctica, paciencia y persistencia. Este módulo te ayudará a desarrollar tu
tolerancia aprendiendo estrategias que te ayuden a aceptar la angustia emocional y a afrontar tus sentimientos.

Ver las emociones de forma diferente

E l primer paso para aceptar la angustia es empezar a ver tus sentimientos y experiencias emocionales bajo una
nueva luz. Como hemos comentado en el módulo 1, el malestar emocional es una experiencia humana universal
muy normal. Las emociones negativas, como la tristeza, la ira y el miedo, forman parte del ser humano. Estas
emociones no sólo son comunes, normales y están bien, sino que son importantes y útiles para nosotros.

Por ejemplo, el miedo es extremadamente útil para nuestra supervivencia. El miedo es útil cuando aparece en
los momentos adecuados, como cuando hay una amenaza real para nuestra seguridad (por ejemplo, cuando nos
apuntan con una pistola o cuando se acerca un animal salvaje) o cuando el miedo es proporcional a la situación
(por ejemplo, cuando estamos nerviosos antes de un examen importante). En estos momentos el miedo que
experimentamos y todas las sensaciones fisiológicas que acompañan a ese miedo, nos ayudan a afrontar
eficazmente esa situación. El bombeo del corazón, la respiración acelerada, la sensación de calor, la sudoración,
todo ello son señales de que el cuerpo ha entrado en modo “lucha o huida”. Estar en este modo nos prepara para
enfrentarnos al peligro (por ejemplo, estudiar como un demonio) o escapar del peligro (por ejemplo, huir como un
demonio de la pistola o del animal salvaje). En este sentido, el miedo puede ser algo muy bueno. Si estuviéramos
muy relajados y no estudiáramos o no intentáramos huir de la pistola o del animal salvaje, tendríamos grandes
problemas.

Del mismo modo, la ira es una emoción útil. Imaginemos que se comete un mal o una injusticia contra nosotros
mismos o contra otra persona, y que no nos inmuta en absoluto. Si no experimentáramos la ira, probablemente
permitiríamos todo tipo de malos tratos, o permitiríamos que se hiciera daño a otras personas. La ira puede
impulsarnos a actuar para intentar cambiar las cosas a mejor, tanto para nosotros como para los demás.

La tristeza es una cuestión complicada. ¿Cómo puede la tristeza ser útil? Probablemente la forma más fácil de
ver cómo la tristeza es útil es pensar en lo que significaría si no sintiéramos tristeza. Por lo general, tendemos
a sentir tristeza cuando perdemos algo importante para nosotros de alguna manera (por ejemplo, una persona,
un trabajo, una posesión, la atención o el afecto de alguien, etc.). Si no sintiéramos tristeza cuando ocurren estas
cosas, significaría que nada es importante para nosotros. Significaría que no apreciamos o valoramos las cosas
que tenemos, y que no estamos interesados o conectados con nuestras vidas o con otras personas. Así que
la tristeza nos ayuda sin querer a vivir una vida plena, porque significa que nos importan las cosas
de nuestra vida y no queremos perderlas.

Supongo que el mensaje que hay que recordar es que las emociones
negativas son importantes para nuestra supervivencia, y no algo
que hay que temer y evitar a toda costa.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 14

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Otra forma de empezar a ver las emociones de forma diferente es reconocer que las emociones no son
permanentes. En su lugar, puedes empezar a considerar tus emociones como experiencias cambiantes que
siempre fluctúan, pero que acaban pasando. Cuando nos sentimos angustiados, puede parecer que la angustia
va a continuar para siempre, empeorando cada vez más, hasta que nos quemamos
emocionalmente. Pero sabemos que las emociones no funcionan así. Las emociones
actúan más bien como una ola, que a veces aumenta y se hace más
intensa, pero que inevitablemente siempre llega a una cierta
meseta, disminuye y finalmente pasa. A veces, la emoción
puede volver a surgir, provocando otra ola o una onda más
pequeña. Pero la clave es que las emociones se mueven
y cambian, no son permanentes. Esto es especialmente
cierto cuando no luchas contra la emoción ni intentas
bloquearla. A veces, el mero hecho de recordar que
las emociones pasan como una ola, puede permitirte
tolerar mejor cualquier sentimiento molesto que estés
experimentando.

¿Qué es la aceptación?

E n primer lugar, consideremos cuál es el efecto de la necesidad urgente

de deshacerse de la angustia. Si has seguido con atención el Módulo 1, es posible que ahora te des cuenta de
que eso sólo acaba empeorando tu angustia. La alternativa a la necesidad urgente de deshacerse de la angustia
puede ser la adopción de una actitud de aceptación voluntaria de la angustia. Es un concepto radical, dado el largo
historial que probablemente tienes de alejar la angustia. Si todavía te preocupa un poco esta noción de aceptar la
angustia, otra pregunta que debes hacerte es si alejar la angustia te ha funcionado hasta ahora. Es probable que
digas “¡claro que no ha funcionado o no estaría leyendo este módulo!”. Así que podría ser el momento de probar
algo muy diferente... como la aceptación.

Aceptar la angustia no consiste en que te guste el malestar emocional, ni en que te resignes a sentirte miserable,
ni en que te regodees en las emociones negativas. En cambio, aceptar la angustia consiste en ver la emoción
negativa por lo que es, y cambiar la forma en que se presta atención a la emoción. Reaccionar de forma aceptada
ante la emoción suele cambiar el efecto que ésta tiene en ti.

Este enfoque se conoce como aprender a observar las emociones “con atención”. La atención plena es un
estado en el que te encuentras en el momento presente, observando lo que sea que estés experimentando
en ese momento, con una actitud de curiosidad y sin juzgar o tratar de cambiar tu experiencia. De este modo,
nuestras emociones no son un vórtice caótico y tumultuoso al que nos vemos arrastrados y desde el que
reaccionamos impulsivamente. En lugar de ello, nos convertimos en el observador de nuestras
emociones, notando lo que nos ocurre como una tercera persona, observando y
vigilando nuestra angustia con una sensación de distancia o desapego. Como
tal, no tenemos que comprometernos con nuestras emociones, reaccionar
ante ellas o detenerlas. En su lugar, adoptamos la postura de permitir,
observar y dar espacio a la emoción hasta que pase.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 15

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Cómo aceptar la angustia

N o hay nada correcto o incorrecto cuando se trata de practicar la aceptación de la angustia emocional, pero a
continuación hay algunos pasos o pautas que pueden ayudar en el proceso. Hacemos hincapié en que esto es
sólo una guía, y al final del día ser capaz de observar y aceptar sus emociones es algo que tendrá que experimentar
a través de la práctica de ensayo y error, en lugar de algo que se puede leer.

Mirar u observar

Lo más importante es adoptar la postura de mirar u observar tus emociones, prestando atención como una
tercera persona a lo que estás sintiendo en el momento presente. Observar cómo la intensidad puede aumentar,
mantener su curso, disminuir o cambiar y evolucionar hacia un sentimiento diferente. Independientemente de lo
que haga la emoción, tú no eres tus emociones, eres el observador de tus emociones (Tolle, 2010).

Etiquetar o describir

Cuando seas el observador de tus emociones puede resultarte útil etiquetar o describirte a ti mismo la
emoción que estás experimentando. Es un poco como ser el comentarista de tu experiencia emocional. La
autoconversación que acompaña a esto podría ser algo así como “...hay miedo, puedo sentirlo en los rápidos latidos
de mi corazón”, o “...hay tristeza, puedo sentirla en la pesadez de mis hombros”, o “...hay ira, puedo sentirla en la
tensión de mi mandíbula”.

Curioso y sin prejuicios

Te darás cuenta de que el lenguaje utilizado para describir tu experiencia tiene un sentido de curiosidad y de no
prejuicio. El miedo, la tristeza o la ira que sientes no se consideran buenos o malos, ni correctos o incorrectos, sino
que son lo que son.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 16

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Imágenes

El uso de imágenes a menudo puede ser útil para permitirte fomentar esta perspectiva de observador imparcial.
Diferentes imágenes funcionan para diferentes personas.

A algunas personas les gusta la imagen de una ola del mar, como ya hemos comentado. Anteriormente, puede
que hayas entrado en pánico en la ola, pisando ferozmente el agua y agitando los brazos contra la ola, agotándote y
sintiéndote a punto de ahogarte. En cambio, cuando eres consciente de tus emociones no luchas contra la ola, sino
que permites que la ola te lleve sobre su cresta y baje por la otra orilla, o puedes elegir surfear la ola permitiendo
que te lleve a la orilla.

A otros les gusta pensar en su angustia como un tren expreso que no

se detiene, en el sentido de que es imposible detener el tren y sería muy
peligroso intentar subir a bordo mientras está en movimiento. En lugar
de eso, sólo tienes que ver pasar tus emociones como un tren expreso
hasta que esté a salvo en la estación.

A algunas personas les gusta imaginar sus emociones como

nubes en el cielo u hojas en un arroyo. Con cualquiera de
estas imágenes no puedes detener las emociones, pero
puedes imaginar cada nube u hoja como tus emociones. De
este modo, puedes ver cómo tus emociones flotan a tu lado en
su propio tiempo, hasta que se pierden de vista.

A algunas personas les gusta imaginarse a sí mismas como una habitación vacía con una
puerta delantera y otra trasera. Las emociones entran por la puerta delantera y salen por la
trasera, van y vienen. Algunas emociones se toman su tiempo en la habitación, otras se mueven
rápidamente y otras vuelven a entrar en la habitación varias veces. Pero, al final, todas se van.

A algunos les gusta pensar que sus emociones son como un niño
travieso que tiene una rabieta en el supermercado. No tiene sentido
intentar detener al niño porque la rabieta no hace más que empeorar, y
sería peligroso abandonarlo en el supermercado. En lugar de eso, puedes
vigilar al niño desde la distancia, hasta que
se agote y se calme por sí mismo.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 17

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Quizá se te ocurra otra imagen que te funcione mejor. Esto puede requerir un poco de ensayo y error para descubrir
con qué imagen te identificas. Tampoco es necesario que seas una persona que pueda imaginar las cosas con todo
detalle. La mayoría de la gente tiene problemas para hacerlo, y una sensación más general de la imagen está bien.
La clave es que si puedes relacionarte con tus emociones como si fueran una ola o una nube o un tren exprés o
cualquier otra imagen que funcione para ti, entonces las estás observando por lo que son, prestándoles atención de
forma útil y, en última instancia, tolerándolas en lugar de intentar librarte de ellas.

Momento presente

Una vez que sientas que has observado y experimentado plenamente la emoción negativa, sintiendo que llega
a su conclusión natural, puede ser el momento de dirigir suavemente tu atención al momento presente. Puede
ser cualquier cosa sensorial, una tarea concreta que estés haciendo, un sonido, un sabor, un olor, una vista o una
sensación táctil que no te hayas dado cuenta de que estabas experimentando y con la que puedas sintonizar ahora.
Y si no se te ocurre nada en lo que centrarte en el presente, hay una cosa que puedes garantizar que siempre estará
presente para practicar... tu respiración. Elijas lo que elijas para anclarte en el momento presente, sé consciente de
sus complejidades y detalles sensoriales, y permítete experimentarlo plenamente.

Cómo lidiar con los retornos emocionales

T en en cuenta que, por muy experto que seas en los

pasos anteriores, es normal que a veces reaparezcan
las emociones negativas. Esto no significa que hayas
fracasado en ser consciente de tus emociones. La clave
es ser consciente de que la emoción ha reaparecido,
felicitarse por haberla detectado en lugar de dejarse
arrastrar por ella y repetir los pasos como antes. No
importa cuántas veces tengas que atrapar y observar
tus emociones, porque esa es la tarea en sí misma...
atrapar y observar tus emociones. A veces la gente
piensa erróneamente que el objetivo es estar tan
completamente absorto en el momento presente que
no siente ninguna emoción, y por eso se frustra por
cualquier resurgimiento de la emoción. Cuando una
emoción reaparece es sólo otra ola, o tren exprés,
o nube, o lo que sea que te permite volver a ser el
observador de tus emociones.

Y recuerda, si te sientes frustrado por el resurgimiento

de una emoción o te aburres al hacer tu práctica
de mindfulness, simplemente date cuenta de que
estas también son emociones que puedes practicar
observando con atención.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 18

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Practicar la aceptación

U na buena manera de desarrollar la habilidad de aceptar la angustia es empezar por ser consciente de tus
emociones cuando no te sientas angustiado. Esto te dará algo de práctica en la habilidad de observar tus
emociones en circunstancias más fáciles (es decir, cuando no estás angustiado), para que puedas aplicar mejor la
habilidad en circunstancias más difíciles (es decir, cuando estás angustiado). En la página siguiente hay un breve
guión para guiarte en el proceso de ser consciente de tus emociones en cualquier momento. Puedes empezar
practicando este nuevo enfoque de tus emociones a diario cuando no estés angustiado, y registrar tus experiencias
en el Diario que se proporciona a continuación. Puede ser útil grabar el guión de mindfulness en una cinta, y luego
escuchar la cinta como parte de su práctica.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 19

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Guión de atención a las emociones

C olócate cómodamente en la silla... los pies apoyados en el suelo, los brazos colocados cómodamente, la silla
apoyando completamente tu cuerpo... permite que tus ojos se cierren... comienza prestando atención a tu
respiración, haciendo unas cuantas respiraciones largas para asentarte...

Ahora guíe su atención hacia cómo se siente emocionalmente en este momento... note cualquier sentimiento
que surja dentro de usted, ya sea positivo, neutro o negativo... ya sea fuerte o débil en intensidad... todos son
sólo emociones... todos son sólo sentimientos que hay que sentir. Cualquiera que sea el sentimiento que surja,
recuérdate que está bien que te permitas sentirlo. Recuerda que tú no eres tus emociones, eres el observador de
tus emociones. Tómate un tiempo para observar tu experiencia emocional, sin intentar cambiar lo que sientes...

Podrías etiquetar la emoción para ti mismo (por ejemplo, “ah, hay calma/ felicidad/ indiferencia/ sorpresa/
aburrimiento/ frustración/ miedo/ tristeza, etc.”)... Podrías describir dónde y cómo sientes la emoción en tu
cuerpo... tómate tiempo para notar los signos físicos de que estás sintiendo lo que sientes...

Observa cómo la emoción cambia de intensidad y naturaleza. Trae a tu mente cualquier imagen que te ayude a
ser el observador de tus emociones (por ejemplo, ver tu emoción como una ola del mar, un tren expreso, una nube
flotando en el cielo, una hoja flotando en un arroyo, una habitación vacía, un niño travieso, etc.)..

No tienes que creerte tus emociones y dejarte llevar por ellas. No necesitas cambiar tus emociones, luchar
contra ellas o deshacerte de ellas. Sólo estás aquí para mirar, observar y experimentar lo que está sucediendo en
este momento. Intenta hacer un espacio para la emoción, viéndola como parte de un paisaje más amplio dentro
de ti que contiene muchas cosas como otros sentimientos, pensamientos, recuerdos, sensaciones corporales,
etc. Tus emociones son sólo emociones... tus sentimientos sólo sentimientos... nada más y nada menos...

Cuando hayas experimentado completamente cualquier emoción que esté ahí, y la experiencia haya seguido su
curso natural, redirige tu atención hacia tu respiración... nota cada inhalación y cada exhalación... une tu atención
al movimiento de ida y vuelta del vientre mientras inhalas y exhalas... nota las sensaciones en tu cuerpo mientras
inhalas y luego exhalas de nuevo. Tómate un tiempo
para permitir que tu respiración sea tu ancla al momento
presente...

Si tu mente se aleja de la respiración hacia una emoción, o un

pensamiento o una sensación. No pasa nada, eso es lo que
hacen las mentes. Felicítate por haberte dado cuenta, y dale
a tu mente el tiempo necesario para volver a observar y mirar
lo que estás experimentando... Una vez que esa observación
haya seguido su curso natural, vuelve a llevar suavemente tu
atención a la respiración como tu ancla al presente...

Intenta continuar con tu práctica de atención plena durante

los siguientes 10 minutos o más...

Cuando te sientas preparado, puedes ir abriendo los

ojos poco a poco, dando por finalizado este ejercicio de
mindfulness...

Módulo 2 | Aceptar la angustia 20

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Practicar la aceptación cuando se está angustiado

A hora que ya sabes cómo ser consciente de tus emociones en general, otra forma de desarrollar la habilidad
de aceptar la angustia es planificar específicamente cómo extenderás esta nueva actitud para tratar las
emociones angustiosas con las que más a menudo luchas. Para ello, puedes diseñar tu propio plan de atención
plena paso a paso sobre qué hacer cuando te surja la angustia emocional. En realidad, se trata de anotar algunas
palabras, frases o imágenes clave que te ayuden a ser consciente de tus emociones negativas en los momentos en
los que es más difícil hacerlo.

A continuación se muestra un ejemplo de los tipos de frases que pueden ser útiles. Echa un vistazo al guión
de ejemplo y luego comprueba si puedes redactar un guión personalizado según tus necesidades en la página
siguiente. Tu guión personalizado debe ser breve y directo, ya que no quieres leer una montaña de cosas cuando
estás angustiado. Puedes redactar tu guión personalizado eligiendo las frases de los guiones de ejemplo que más
te convengan o inventando tus propias frases. El objetivo es encontrar unas cuantas frases que te ayuden a entrar
en el modo de ser el observador no crítico de tu angustia.

Ejemplo de guión de atención plena a la angustia

Reconocer y permitir la emoción:
Me siento... [enfadado/triste/temeroso]. Está bien, puedo permitirme tener este sentimiento...
puedo darle espacio... no tengo que tenerle miedo o tratar de deshacerme de él.

Observar la emoción:
Puedo observar este sentimiento y ver lo que hace, no tengo que dejarme atrapar por él. Veamos,
¿dónde noto la emoción en mi cuerpo? Esto es sólo una emoción, sólo un sentimiento que hay que
sentir, nada más y nada menos. Yo no soy mis emociones, soy el observador de mis emociones.
El sentimiento es como una... [ola del océano... no necesito luchar frenéticamente contra la ola...
puedo simplemente ir con la ola, dejando que me mueva hacia arriba y hacia abajo, o cabalgando
hacia la orilla].

Estar presente:
Volveré a centrar mi atención en la tarea que estoy haciendo ahora... notando lo que puedo sentir...
oír... ver... oler... saborear... O dirigiré mi atención hacia mi respiración... la respiración es mi ancla al
momento presente... notando cada inhalación y cada exhalación

Tratar con los regresos emocionales:

Siento que la emoción vuelve... está bien, eso es lo que hacen las emociones, les gusta volver a
aparecer. Simplemente volveré a observarla de nuevo... es sólo otra [ola del océano]...

Módulo 2 | Aceptar la angustia 21

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Guión personalizado de atención plena a la angustia

Reconocer y permitir la emoción:

Observar la emoción:

Estar presente:

Tratar con los regresos emocionales:

Ahora que sabes cómo observar tus emociones en general, y tienes un guión para adoptar esta
actitud cuando surgen emociones angustiosas, es el momento de practicar con las emociones
que te angustian. Hay dos maneras de conseguir esta práctica. Una es poner en práctica lo que
has aprendido lo mejor que puedas la próxima vez que te surjan espontáneamente emociones
angustiosas. El otro método es buscar gradualmente las emociones angustiosas con la intención
de practicar tus nuevas habilidades de aceptación. La primera opción la veremos ahora, la
segunda la veremos en el Módulo 4.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 22

 Entrenamente Afrontando tus emociones

La próxima vez que esté angustiado...

E sto implica tener un plan claro para la próxima vez que se sienta angustiado. Podrías comprometerte contigo
mismo a que la próxima vez que me sienta angustiado sacaré mi guión personalizado de mindfulness y
trataré de vigilar mi angustia en lugar de recurrir a mis antiguos métodos de escape (por ejemplo, la evitación,
el adormecimiento y la retirada, las liberaciones perjudiciales). Si crees que esto va a ser muy difícil de hacer,
puedes decidir poner un límite de tiempo para intentar estar atento a tus emociones angustiosas (por ejemplo,
“sólo lo haré durante 5 minutos para empezar, al final de esos 5 minutos veré si puedo intentarlo durante otros
5 minutos”). De este modo, puedes empezar a “exponerte” gradual y suavemente a la angustia que has estado
temiendo. Si llegas al final de tu límite de tiempo y te das cuenta de que no puedes seguir siendo consciente de tu
angustia, no pasa nada, ya que has empezado a aceptarla en lugar de evitarla. Si este es el caso, intenta utilizar
las habilidades del siguiente módulo (Mejorar la angustia), en lugar de volver a tus antiguos métodos de escape.

Una vez elaborado este plan para estar atento a la angustia la próxima vez que surja, ten en cuenta si necesitas
algo para que tu plan funcione. Por ejemplo, un temporizador si vas a establecer un límite de tiempo para
practicar la atención a la angustia. Además, piensa en el mejor lugar para guardar tu guión de atención plena,
de modo que puedas acceder a él fácilmente, independientemente de dónde te encuentres la próxima vez que te
sientas angustiado (por ejemplo, en la nevera, guardado en tu teléfono móvil, en un trozo de papel en tu cartera).
Tómate un momento para pensar en la logística para que tu plan funcione. Buena suerte.

Ten en cuenta. Si la angustia que experimentas es un dolor emocional extremadamente intenso e insoportable,
de tal manera que actualmente no puedes aplicar las estrategias de aceptación que se describen en este módulo,
entonces pasa al siguiente módulo sobre consejos para mejorar tu angustia. Esto es especialmente relevante
para las personas que se autolesionan o consumen drogas y alcohol para gestionar su angustia.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 23

 Entrenamente Afrontando tus emociones

Resumen del módulo

• Recuerda que las emociones negativas son importantes para tu supervivencia, en lugar de ser algo que hay
que temer y evitar a toda costa. Recuerda también que la angustia no es permanente, sino una experiencia
cambiante que siempre fluctúa y que finalmente pasa.

• Aceptar la angustia consiste en ver la emoción negativa como lo que es y cambiar la forma en que le prestas
atención. En esencia, te conviertes en el observador de tus emociones, y esta habilidad suele denominarse
“atención plena”.

• Ser consciente de las emociones implica: mirar u observar las emociones, etiquetar o describir las emociones,
ser curioso y no juzgar las emociones, utilizar imágenes para separarse de las emociones, centrarse en el
momento presente y hacer frente a las reacciones emocionales.

• Ser consciente de las emociones consiste en aprender a captarlas y observarlas, no en estar tan absorto en el
momento presente como para no sentir ninguna emoción.

• Ser consciente de las emociones es una habilidad que requiere práctica, paciencia y persistencia. Lo mejor es
practicar cuando no estás angustiado, así podrás aplicar mejor la habilidad cuando estés angustiado.

Módulo 2 | Aceptar la angustia 24

 Afrontando tus emociones
Módulo 1 y 2

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