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La rutina para ms simple y potente para desarrollar msculo y fuerza que circula por

Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.

Resumen general

Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.


Duracin: 12 semanas mnimo. 4 semanas de introduccin
Distribucin: full-body ABA BAB.
Objetivo: ganancias en fuerza y msculo. Prdida de grasa corporal.
Nivel: Principiante.
Idneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso
Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto
para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de
resistencia.
Dieta a seguir con esta rutina: hipercalrica. Es posible incluso perder grasa durante el
proceso de la misma.

Entrena con intensidad para las ganancias


ptimas
Stronglifts 55 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Mircoles,
Viernes es sin duda la mejor distribucin posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo
completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.
Es una rutina de libro: antes de llegar sabrs que tienes que hacer y cul es el objetivo de
ese da. Tu objetivo: completarlo y afrontar el prximo da.
Tiene una duracin de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos
submximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con tcnica
perfecta y sin perder en ningn momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos
muy conservadores, hay tiempo ms que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores
sean tus 4 semanas de preparacin, ms ganancias tendrs.

Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento
B, que se irn alternando entre los 3 das de la siguiente forma: ABA BAB
Est construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos bsicos que
implicarn muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar
fuerza y ganar msculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de
aislamiento nunca conseguirs unos msculos grandes y poderosos.

Rutina A

Sentadilla 55

Press Banca 55
Remo con barra 55

Rutina B

Sentadilla 55
Press militar 55
Peso Muerto 15

Simple, verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.

Progresin de pesos
Pero esto no termina aqu, hablemos de progresin de pesos. Las series son rectas
siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el
que acabas la 5. Hemos empezado con unos pesos submximos que podremos mover con
facilidad, pero despus de cada da se ir complicando: aadiremos 2,5 kg (para
redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en
tu gimnasio) en cada ejercicio.
Ese es uno de los pilares bsicos: cada da ms difcil, ms intenso y con mayor
recompensa.

Por qu esta progresin?


Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 2 aos, llegar un momento en el
que no puedas aumentar ms peso pero cuando llegue ese punto, habrs aadido mucho
ms peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada
paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.

Ejemplo prctico
Pongmonos en situacin (aumentando de 3kg por sesin): Supongamos que tu sentadilla
est en 80 kg (tranquilo, cuando yo empec esta rutina apenas saba lo que era una
sentadilla con peso y empec con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El
mircoles de esa semana ser de 47kg, etc.
Cmo calculamos con cunto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por
semana x 3kg por sesin = 36kg. Es decir, empezars en todos tus movimientos con 36kg
menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces
notars que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus mximos.
Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso
muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mnimo es la
barra, ya irs aadiendo peso.

Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesin de
gimnasio. No solo evitar lesiones (por si ya parece poco) sino que aumentar nuestro
rendimiento en dicha sesin, ya que nuestros msculos estarn preparados para lo que
viene.
Como se calienta en Stronglifts 55?

Serie de calentamiento 1: 110 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese da
Serie de calentamiento 2: 16 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese da
Serie de calentamiento 3-5: 13 con el 70%-80%-90%.

Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese
da.

Por qu una sola serie de Peso Muerto?


El peso muerto es un ejercicio que demanda muchsimo a tu SNC (Sistema Nervioso
Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrs
trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te
cansars demasiado y tu SNC no tendr tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en
Peso Muerto vayan aumentando, lo irs entendiendo poco a poco.

Pero llegar el fatdico da: estancamientos


No hay que desanimarse, estas superndote a ti mismo cada da. Aunque no seas capaz de
completarlo seguirs aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo ser ms
lento. Pero seguirs teniendo ms huevos para seguir que la mitad de aquellos que se
desaniman por un da malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.
Si un da no podemos completar los pesos planificados no hay que
preocuparse. Intentars ese mismo peso durante 3 das, todas y cada una de las
repeticiones y series.
En caso de poder completarlas, sigue con la progresin como hasta ahora. Si no te es
posible aguantarlo haremos una primera descarga.
Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado
nada. Tu cuerpo necesita ms tiempo para adaptarse.
Segunda descarga: cundo la hacemos? Solo si durante los 3 das con el mismo peso no
solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima
empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 das usamos ese peso en 3
series de 3 repeticiones. Despus de eso volvemos al 55, y a progresar!

Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para
aumentar la fuerza de los msculos auxiliares: abdomen, bceps, trceps. Eh! Dije que
nada de aislamiento y as seguir el asunto.
Pero cmo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan curl de bceps de cabeza!?
No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bceps sin duda son las dominadas
supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de trceps son los fondos en
paralelas.
En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y
corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)
Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo despus de terminar la rutina normal y
con la siguiente distribucin.

Aadido a la rutina A

Fondos en paralela lastrados 3xMX


Sit-ups lastrados 3xMX

Aadido a la rutina B

Dominadas supinas lastradas 3xMX


Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Lo juntamos todo

Rutina A

Sentadilla 55
Press Banca 55
Remo con barra 55
Fondos en paralela lastrados 3xMX
Sit-ups lastrados 3xMX

Rutina B

Sentadilla 55
Press militar 55
Peso Muerto 15
Dominadas supinas lastradas 3xMX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

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