Hola Angel, con ayuda de mi entrenador de Puebla te hicimos esta rutina, a ver como te

sientes.

Al pensar en ejercitarnos a todos se nos viene a la mente la idea o imagen de tener un buen
cuerpo, pero detrás de eso hay muchos detalles que se nos escapan a veces, ¨una persona
saludable tiene un cuerpo saludable¨.

De tres a cuatro días a la semana, resistencia cardio-respiratoria (correr por lo menos 45 min),
tienes la medicine ball, necesitaras un par de mancuernas y ligas de resistencia media, una
cuerda y una toalla.

Vamos a dividir primero el cuerpo en 2 lo mas recomendable es tren superior y tren inferior.

Ahora para que entiendas un poco mas de este rollo de entrenar veamos como funciona el
cuerpo y saber que debes de hacer y que NO debes.

La mayor parte de la energía que usas hoy, es de lo que comiste ayer, esta energía se almacena
en 3 lugares, en la sangre, los músculos y el hígado; esta energía se llama glucógeno.

Siempre la agotaremos en ese orden, la que esta más a la mano es la sanguínea, luego cuando
se termina el cuerpo se encadena a la siguiente fuente de energía, la muscular que dura más,
unos 40 min. A este punto el cuerpo se queda sin energía y lo obligamos a usar fu fuente de
energía de reserva que es la grasa, por lo mismo una buena rutina se divide en 3,
calentamiento, rutina de pesas / aparatos y cardio.

El glucógeno sanguíneo dura aprox 20 mis, algo excelente para calentamiento es saltar la
cuerda a una intensidad baja.

Día 1 : tren inferior

Sentadilla a una pierna 4 X 10 (10 repeticiones pierna izq, 10 pierna derecha y descanso)

mucho equilibrio y espalda recta.

Desplantes con mancuerna 4X20 (20 repeticiones pierna izq, 20 pierna derecha y descanso)

Abductor y aductor con liga 4X20 (20 repeticiones pierna izq, 20 pierna derecha y descanso)
 Primero empujar y luego jalar
Peso muerto-hiperextension femoral 4X15 .
Con una sola mancuerna inclinamos la espalda siempre recta y elevas una pierna lo mas alto
que puedas (de el mismo lado que tomamos la mancuerna), bajas la pierna lo mas cercano al
piso y vuelves a lelevarla.

Dia 2: tren superior

Lagartijas 7 series del numero máximo de repeticiones que aguantes

Remo sentada con ligas 7 series del numero máximo de repeticiones que aguantes

Curl con liga 4 series de 12 repeticiones

12 repeticiones brazo derecho, 12 izquierdo y descanso.

Copa a dos manos 4 series de 12 repeticiones
Esta rutina es básica para incrementar fuerza y resistencia.

La ventaja de usar ligas es que puedes incrementar la resistencia poco a poco.

Es muy conveniente que tomes suplementos (proteína) .

Tus tiempos de descazo deben de ser minimi 45 seg y máximo 1 1/2 min.

Cualquier duda, me mendas mensaje.