MESOSICLO

Acumulación Transformación Transformación Realización

Potencial tecnico y

costumbre al
costumbre al

Estabilidad y
Estabilidad y

Tolerancia y

Tolerancia y

Resultados
Volumen e
intencidad
moderada

esperados
ejercisio

ejercisio
tecnica

tecnica
motor

Ses
Fases Ejercisios
Rotación de muñecas intern
Flexión y extensión d
Rotación de brazos. Primero con
calentamiento Flexión y extensión d
Flexión y extensión latera
Rotación interna y extern
Flexión y extensión de
Sentados en una silla. Pisar la goma con los pies, con las
Sentados, la goma en los pies y los brazos estira
De pie, la goma delante del cuerpo. A
Desarrollo
Sentados, la goma en los tobillos, abrir la pierna dere
Tumbado supino, con flexión de cadera y rodillas, con la goma a
En posición de pie, manteniendo la goma detrás de
Vuelta a la calma Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que det

S
Fases Ejercisios
Rotación de muñecas intern
Flexión y extensión d
Rotación de brazos. Primero con
calentamiento Flexión y extensión d
Flexión y extensión latera
Rotación interna y extern
Flexión y extensión de
Caminar sobre cuerda floj
Caminar sobre cuerda floja ima
Caminar sobre cuerda floja imaginaria to
Desarrollo
Sujertarce de una silla y variar estab
Sentarce en la silla y vestirce i
Sentarce en una silla y tocarse la naris con indice
Vuelta a la calma Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que det

Fases Ejercisios
 Rotación de muñecas intern
Flexión y extensión d
Rotación de brazos. Primero con
calentamiento Flexión y extensión d
Flexión y extensión latera
Rotación interna y extern
Flexión y extensión de
Rotacion de cuello mantenidad en la
Rotacion de hombo mantenidad jugando
Back scratch test pero con ayu
Desarrollo
Unicarce paralelo a una parded en posicion de flexió
Ubicarse en el suelo decubito supino y hace
Ubicarse en una silla y hacer una
Vuelta a la calma Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que det

Ses
Fases Ejercisios
Rotación de muñecas intern
Flexión y extensión d
Rotación de brazos. Primero con
calentamiento Flexión y extensión d
Flexión y extensión latera
Rotación interna y extern
Flexión y extensión de
Elevacion de hombro 90grados con botella
Abduccion de hombro con botellas de
Press militar con botellas de agu
Desarrollo
Curl de biceps con botellas de agu
Curl de biceps alternado con botellas d
Extencion de triceps tras nunca con botell
Vuelta a la calma Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que det
 Realización
Optimizacion de
los ejercisios

Sesión de Fuerza y ADM Trent Inferior

Ejercisios Series Repeticiones
ación de muñecas internas y externas. 1 10
Flexión y extensión de codos. 1 10
de brazos. Primero con uno y luego el otro 1 10
Flexión y extensión del cuello. 1 10
lexión y extensión lateral del cuello. 1 10
otación interna y externa de tobillos. 1 10
Flexión y extensión de rodillas. 1 10
oma con los pies, con las dos manos elevar la goma hasta el pecho. 1 10
s pies y los brazos estirados, tirar de la goma hacia arriba. 1 10
ma delante del cuerpo. Abrir y cerrar los brazos. 1 10
illos, abrir la pierna derecha y cerrar. Lo mismo con la izquierda 1 10
y rodillas, con la goma alrededor de las rodillas separar y juntar las piernas 1 10
iendo la goma detrás de los hombros, estirar y ceder la goma. 1 10
upo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el grupo en las sesiones iniciales. 1 3

Sesión de Estabilidad y equilibrio

Ejercisios Series Repeticiones
ación de muñecas internas y externas. 1 10
Flexión y extensión de codos. 1 10
de brazos. Primero con uno y luego el otro 1 10
Flexión y extensión del cuello. 1 10
lexión y extensión lateral del cuello. 1 10
otación interna y externa de tobillos. 1 10
Flexión y extensión de rodillas. 1 10
minar sobre cuerda floja imaginaria 1 8-10
r sobre cuerda floja imaginaria en talones 1 8-10
erda floja imaginaria tocando el suelo en intervalos 1 8-10
e una silla y variar estabilidad con un solo pies 1 8-10
ce en la silla y vestirce imaginariamente 1 8-10
carse la naris con indice alternandolo (izquierdo y derecho) 1 8-10
upo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el grupo en las sesiones iniciales. 1 3

Sesión de Flexibilidad
Ejercisios Series Repeticiones
 ación de muñecas internas y externas. 1 10
Flexión y extensión de codos. 1 10
de brazos. Primero con uno y luego el otro 1 10
Flexión y extensión del cuello. 1 10
lexión y extensión lateral del cuello. 1 10
otación interna y externa de tobillos. 1 10
Flexión y extensión de rodillas. 1 10
cuello mantenidad en lado derecho e izquierdo 1 mantenida
mbo mantenidad jugando con la posición anatómica 1 mantenida
cratch test pero con ayuda de una toalla 1 mantenida
ed en posicion de flexión de brazos e ir avanzando lentamente 1 mantenida
o decubito supino y hacer una leve rotacion de cadera 1 mantenida
en una silla y hacer una planti y dorsi flexión 1 mantenida
upo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el grupo en las sesiones iniciales. 1 3

Sesión de Fuerza y ADM Tren Superior

Ejercisios Series Repeticiones
ación de muñecas internas y externas. 1 10
Flexión y extensión de codos. 1 10
de brazos. Primero con uno y luego el otro 1 10
Flexión y extensión del cuello. 1 10
lexión y extensión lateral del cuello. 1 10
otación interna y externa de tobillos. 1 10
Flexión y extensión de rodillas. 1 10
bro 90grados con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
hombro con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
itar con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
ceps con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
alternado con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
ps tras nunca con botellas de agua (ejercisio sentado) 1-2 8
upo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el grupo en las sesiones iniciales. 1 3
Repeticiones Densidad
10
10
10 calentamiento
10 duracion general
10 aprox 10 min
10
10
10
10 Hasta que el adulto
10 mayor se sienta en
10 optimas condiciones
10 para seguir
10
3 30 seg

Repeticiones Densidad
10
10
10 calentamiento
10 duracion general
10 aprox 10 min
10
10
8-10
8-10 Hasta que el adulto
8-10 mayor se sienta en
8-10 optimas condiciones
8-10 para seguir
8-10
3 30 seg

Repeticiones Densidad
 10
10
10 calentamiento
10 duracion general
10 aprox 10 min
10
10
mantenida 10seg
mantenida 10seg
mantenida 10seg
mantenida 10seg
mantenida 10seg
mantenida 10seg
3 30 seg

Repeticiones Densidad
10
10
10 calentamiento
10 duracion general
10 aprox 10 min
10
10
8 1min
8 1min
8 1min
8 1min
8 1min
8 1min
3 30 seg