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Caminata Del Granjero Jeronimo Milo
Caminata Del Granjero Jeronimo Milo
DEL GRANJERO
Un revisión Argentina
Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o pro-
cedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o
transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro
tipo, sin permiso expreso de los autores.
Los autores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas de este
libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cual-
quier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras perso-
nas. Ante una duda consulte a su medico.
INTRODUCCION
John Powell dijo sobre el lanzamiento de disco: “Dije que era simple, no fácil”.
La caminata del granjero fue uno de los nexos que llevo a los tres a unirnos en este y otros
emprendimientos. Estamos más que seguros que una manera efectiva de llevar tus entre-
namientos a otro nivel es incorporar en las rutinas propias o de tus alumnos/deportistas el
concepto clave de CARGAR Y LLEVAR.
De hecho con esta revisión demostraremos que muchos de los limitantes que sufren los
practicantes están determinados por la ausencia de este vital elemento. En la actualidad se
habla mucho de patrones de movimiento o cadenas de movimiento pero muchas veces se
deja olvidado este gran eslabón que define no solo la performance deportiva sino también
la salud estructural de la postura. Si bien sus beneficios son comprobados y largos de listar,
los principales son más que atractivos y convincentes:
Dar el próximo paso es tan simple como tomar algo pesado y caminar un poco. Estas pre-
parado para afrontar y disfrutar este gran cambio?
1 - EJECUCION
Quizás parte del “secreto” de este ejercicio
está escondido en su simple ejecución. La
práctica de la caminata del granjero no es un
cálculo de ingeniería espacial ni nada por el
estilo, pero tener en claro la función y que
mejora el ejercicios es fundamental para que
el practicante/deportista ponga su intención
y atención en los grupos musculares y los
patrones de movimiento adecuados.
Articulación y Necesidad
1. Pie Estabilidad
2. Tobillo Movilidad
3. Rodilla Estabilidad
4. Cadera Movilidad
5.Columna Lumbar Estabilidad
6. Columna torácica Movilidad
7.Escápula Estabilidad
8. Hombro Movilidad
9. Codo Estabilidad
Cada articulación tiene un fin específico: articulación, la rodilla necesita más esta-
producir un movimiento dado. Michael Boyle bilidad. Pero, en realidad, una rodilla con
llevó el concepto a otro nivel cuando presentó movilidad reducida en el plano sagital (fle-
su enfoque de entrenamiento “Articulación xión y extensión) estaría en un mayor ries-
por articulación”. Aquí está el resumen del go de lesión, porque una rodilla que ya no
Reader’s Digest: “Parece como si cada puede extenderse o flexionarse seria una
articulación requiere, o bien más en- rodilla que entro en un estado patológico.
trenamiento de movilidad o más en- La clave es comprender cuánto de movili-
trenamiento de estabilidad”. dad/estabilidad necesita cada articulación.
Este punto de vista bien sencillo, ha dado Si examinamos el continuo del grafico y
lugar a un montón de detractores, mayor- entendemos la arquitectura de cada articu-
mente personas que tienen sus propios lación, este concepto se vuelve aún más
puntos de vista dogmáticos o de quienes no claro. Algunas articulaciones, como las ver-
entienden completamente los conceptos. tebras lumbares que son de tipo anfiartrosis
Lamentablemente, algunas personas pa- (articulaciones de pocas movilidad unidas
recen pensar que el enfoque articulación por fibra o cartílago y sin capsula) lo que ya
por articulación es puramente blanco y ne- nos da una pauta de que no son articula-
gro. Si la tabla articulación por articulación, ciones con un diseño optimo de movilidad.
dice que la cadera necesita más movilidad, Otro ejemplo es la diferencia entre las cade-
a continuación, vamos a darle más movili- ras y las articulaciones de los hombros. Las
dad!... y nada es tan estricto. dos son similares en su naturaleza (articu-
laciones esfera-cavidad: enartrosis), pero la
“Si lo único que tiene es un martillo, cabeza del fémur se encuentra mucho más
todo va a parecerle un clavo...” alta y más ajustada dentro de la articulación
de lo que lo está la cabeza del húmero.
La cadera generalmente necesita más La cavidad de la cadera también es mucho
movilidad. Sin embargo, hay ciertos indi- más profunda que la cavidad glenoidea, lo
viduos que tienen una movilidad excesiva que representa más diferencias en la mo-
de la cadera y por lo tanto requieren más vilidad articular. Así que, mientras que son
estabilidad. El enfoque articulación por ar- similares en arquitectura, la cadera será,
ticulación le da un conocimiento base de por naturaleza, más estable que el hombro.
los requerimientos de movimiento de cada
articulación, pero no se puede aplicar im- La articulación más tramposa, plantea Ro-
prudentemente y sin primero hacer una bertson, es la articulación escapulo-torácica
evaluación adecuada. La tabla no sus- (la unión de la escapula con el torax por me-
tituye a la evaluación, sino que acelera dios musculares). Si usted no tiene una esta-
las cosas y hace que sea más eficiente. bilidad adecuada en la articulación escapu-
Vamos a utilizar la rodilla como ejemplo. lo-torácica, es sólo cuestión de tiempo hasta
guito rotador. Estudios recientes establecen rentes entre un lanzador de alto nivel y un
que en pacientes con inestabilidad gleno- pesista principiante promedio. Además, en-
humeral (hombro o humero con escapula), tendemos que no se trata necesariamente
su escápula es inestable 100% del tiempo. de una mayor movilidad total, sino de opti-
En lo que respecta al entrenamiento, por lo mizar la movilidad de su deporte dado (es-
general necesitamos una mayor estabilidad pecificidad).
con respecto a la protracción (abducción La clave es que el entrenamiento de fuerza
de escapula o escapula hacia adelante), debe ser bueno para el cuerpo y uno debe
la retracción y la depresión escapulares. ser capaz de moverse a través de una
Por otro lado, si no tiene la movilidad ade- gama completa de movimiento (RDM) libre
cuada en la escápula (especialmente en de dolor, y si no se puede, tenemos que
la rotación hacia arriba), está en riesgo averiguar por qué y hacer frente eso.
de sufrir lesiones de pinzamiento. En el
libro, Diagnosis and Treatment of Move- Ya sea que la postura sea buena o mala de-
ment Impairment Syndromes, Shirley Sahr- pende de uno mismo. La pregunta es, ¿está
mann ubica al síndrome de la rotación usted cementando movimientos buenos y
escapular, como la complicación más fre- limpios a través de un ROM completo? ¿O
cuente en las extremidades superiores. está cementando movimientos ineficientes,
que producen dolor, a través de un ROM
La moraleja aquí es la siguiente: dejar limitado?. Por último, tener en cuenta que
de pensar en las cosas en blanco y ne- hay una clara diferencia entre los ejercicios
gro, móvil y estable. En su lugar, pensar de movilidad sin carga con el peso corporal
en cómo la movilidad y la estabilidad tra- y la movilidad con carga a través del entre-
bajan al unísono. No podemos tener una namiento de la fuerza.
sin la otra. La clave es entender la arqui-
tectura de las articulaciones en sí, los teji-
dos blandos que las rodean y cómo se
utilizan en movimiento durante todo el día.
DAN JOHN
EL NUCLEO (CORE)
Uno de los objetivos del trabajo de núcleo es
poder sostener bajo resistencia en diferentes
planos sin que nuestro eje se modifique.
Llamamos núcleo a la zona y al grupo de
músculos y estructuras responsables de
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre sí, en una fuerte uni-
dad funcional que permita realizar movimien-
tos sin que su estructura se vea afectada ni
compensada con movimientos parásitos.
Una gran pregunta qué diferencia y hace
entender la esencia del trabajo de núcleo
es “Si hago 500 abdominales cuenta como
si hago 10 planchas?”. La respuesta, a ve-
ces no muy obvia para algunos es NO.
“El sistema nervioso prioriza la protección Nuestros sistemas corporales, hasta el ni-
del tejido doloroso y ajusta el movimiento vel molecular, se basan en esta TENSION.
en consecuencia. Por ejemplo, si se nos Nuestras elecciones de movimiento y pos-
presenta un problema de codo, debemos turas introducirán las fuerzas de compre-
asegurarnos de que la columna cervical, el sión necesarias para permitir que el cuerpo
complejo del hombro, el codo, la muñeca cambie y se adapte, todo mientras se man-
y la mano funcionen todos juntos como una tiene la forma humana general.
unidad. También debemos asegurarnos que
no ha habido pérdida de rango de movi- Cuando pensamos en el cuerpo como un
miento compensatorio en ninguna parte del sistema de tensegridad, nos damos cuenta
cuerpo. Es asi que los segmentos en movi- de que nunca hacemos movimientos en
miento necesitan restablecer en siempre forma aislada. Para que se produzca movi-
su uso adecuado de “todo” el segmento de miento en un área, debe producirse una
movimiento, y no de “un solo” un sitio por una compresión o tensión resultante en otro
lesión localizada o por una fuente de dolor. lugar para permitir que eso suceda.
Kapandji
Fisiologia articular
EL CONCEPTO DE LA CAÑA
Vicky Bardach, especialista en Medley, múltiple Campeona Argentina y representante en los JJOO de Rio
5 - PROTOCOLOS
ESTANDARES DE RESISTENCIA
“Teniendo en cuenta que la caminata del introduce su opinión basado en este ra-
granjero se inicia al recoger algo del suelo, zonamiento de Dan John (http://danjohn.
el punto de referencia obvio para la mayoría net/2017/06/loads-for-loaded-carries/).
de la gente es el peso muerto. Sin embargo,
no dejen que esto los limite. Es probable que “Hay dos grandes lagunas al encarar un
puedan levantar y caminar con más peso que programa de fuerza cundo lo queremos
el peso levantado en el peso muerto. Creo aplicar a una situación de entrenamiento.
que 75% del PC dividido en cada mano es un Casi universalmente, los aprendices no
buen punto de partida para hombres y mu- logran profundizar apropiadamente el pon-
jeres. El peso corporal en cada mano es un erse en cuclillas, y simplemente agregar
gran objetivo y muy alcanzable. Ser capaz de Goblet Squats puede hacer maravillas y
hacer 1.25 x peso corporal lo colocará muy
por encima de la mayoría en el territorio de un
atleta avanzado, y 1.5 sera excepcional.
Macarena Ceballos, especialista en pecho, y también muchas veces campeona argentina y representante en
De aquí sale la prueba de Farmers Walk las cosas. Rara vez hacemos más que “ir
propuesta con el 75% del PC, dividido en 2 y venir” con cada movimiento mientras nos
manos y midiendo la distancia recorrida y el esforzamos por seguir agregando elemen-
tiempo caminando muy lento. tos a cada conjunto. Asi que:
Por lo primitivo del ejercicio y volviendo al
tema que planteo de la Máxima Expresión 1. Suitcase walk
de la Fuerza (MEF), trato de realizarlo des- 2. Caminata del granjero
calzo. Y tanto la prueba, como la MEF son 3. Caminata a pie con mochila
hasta el fallo, en general la caída del ele- 4. Caminata de granjero con mochila
mento en el primero, y la decisión de termi- 5. Tirar del Trineo
nar en el segundo…pues tienen más series. 6. Trineo de tracción abrazando bolsa
Una muy buena experiencia con cada uno, 7. Trineo con mochila
pues deben pelear con su propia opción por 8. Tiro de trineo con mochila y barras de
4 a 6 series, que es lo que han llegado a granjero
hacer quienes eligieron el Farmer Walk.
Son ocho movimientos hacia abajo y hacia
atrás con un equipo mínimo y mucho traba-
¿Cuánto y con qué frecuencia? jo. La pregunta “hasta dónde” generalmente
se responde con “no mucho”. Descubrirás
“Tengo chicas de 15 años de 48kg que lle- por que”.
van por mano en los farmer walk 20kg, y
tengo atletas más avanzados que trabajan “Debemos hacer algún tipo de transporte
hasta 35kg por mano. He hecho personal- pesado tres veces por semana, pero solo
mente hasta con 68kg por mano aunque uno de los días debe ser “combinado”. De-
no les sugiero que lo hagan de entrada ... ben ser agresivos e intensos cuando ata-
todavía (según dice Jorge). Entonces, lo can estos movimientos. Las caminatas de
que tengas a mano será un buen comienzo. granjero y llevar con abrazo de oso son sus
También recomienda Dan las carretillas. movimientos favoritos y tienden a ser algu-
Por lo tanto, con dos mancuernas o kettle- nas de las mejores opciones”.
bells, una carretilla, un cinturón de pesas,
una mochila, se puede entrenar el extremo Inicio del entrenamiento segun Jorge
superior de la cintura escapular”.
En principio lo uso en mis COMPLEX al co-
Dan: ¿Cuán lejos? ¿Cuántos? ¿Cuánto mienzo del entrenamiento, siendo el mas
tiempo? Bueno, eso depende. Normalmente típico -después claro de su preparación
le digo a la gente que primero pruebe cada para el movimiento - el siguiente:
movimiento, desde los farmer walk hasta los
paseos cruzados. Abrace una bolsa en su Dia bilateral
pecho y camine alrededor. No vayas lejos Puente gluteo a 2 piernas + Planchas frontales +
Dia unilateral Post entrenamiento
Puente gluteo a 1 pierna + Plancha lateral +
Farmer walk a 1 brazo Aquí las opciones son:
Es muy simple y requiere de muy poco ma- Nota: Si en cualquier momento de esta
terial, solo una cinta métrica. Utilizaremos prueba el alumno manifiesta “dolor” en cu-
las pautas del FMS. alquier posición de los movimientos que im-
Medimos la “Distancia de una mano”: Es la plican su realización, no siga, y recomiende
distancia desde la punta del dedo mayor -a a su alumno que consulte a un especialista
través de la palma de la mano- hasta la pri- para realizar una evaluación completa.
mera línea sobre la muñeca. Esta distancia
será la referencia para calificar al deportista. Test de farmer walk
Parado cómodamente abra ambos brazos
en cruz, cierre su dedo pulgar y envuelva Utilizaremos las pautas del FCS.
este ultimo con todos los dedos formando Las pautas interesantes para considerar
un puño (como en la foto). antes de la prueba están el link que figura
Procederemos entonces a cruzar sobre la al final de este documento, y donde podrán
espalda ambas manos, con el puño derecho registrar sus progresos. Las mismas son la
arriba, y luego con el otro, y mediremos a dominancia de lado, su experiencia deporti-
que distancia quedan uno del otro. va histórica y actual.
Marcamos un sector con 2 conos a 10mts
Calificación: de distancia entre ellos. Calculamos el
75% del PC del alumno y lo dividimos por
Para 3 puntos: Debe estar dentro de la dis- 2 (aproximamos el peso hacia arriba de la
tancia de una mano medida inicialmente mancuerna que tengamos para realizarlo).
(palma de la mano) Suelo usar un box o banco mas alto para
que el alumno no comience levantando el Circuito inicial
peso desde el piso.
a. Planchas frontales + Puentes glúteos a 2
El testeo comienza en un cono, tomando piernas + Farmer walk a 2 brazos 10 pasos
además el tiempo hasta el fallo o que se con el 30% PC
caiga una de las mancuernas. El alumno de-
berá caminar lento -paso a paso- a un ritmo b. Plancha lateral + Puente glúteo a 1 pier-
promedio de un paso por segundo (aproxi- na + Farmer walk a 1 brazo 10 pasos con el
madamente) hasta que se caiga el peso. 15% PC cada lado
PRINCIPIANTES
Idealmente con esta gente no haría el test
de farmer walk, hasta que por lo menos no
tenga un par de semanas de experiencia
con el ejercicio. Si haría el de movilidad ar-
ticular del hombro.
Comenzaría incorporándolo previamente a
los ejercicios que impliquen la fijación de la
cintura escapular, o que requieran del grip
para su acción, colaborando de esta mane-
ra con la propiocepción del ejercicio obje-
tivo. Se sorprenderán -como explicamos-
como mejoran estas variables y el resto de
los ejercicios.
CHICOS Y ADOLESCENTES ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
“Categoría # 1 - Pesos en la mano Cross Walk: caminar como con una bande-
Estos son los más simples y reconocidos: ja de camarero en una mano mientras que
tome una pesa o pesa rusa y aléjese. en la otra caminamos como un granjero. Es
una forma muy interesante de enseñar al
Llevar a una mano atleta a bloquear la sección media durante
Paseo del camarero: el peso se sostiene el movimiento.
con un brazo recto por encima como un ca-
marero europeo en un café. Este suele ser Categoría # 2 - Bolsas, paquetes y chalecos
el más ligero de los acarreos y hace mara-
villas para los hombros. Este grupo incluye mochilas, sacos de are-
na y chalecos con peso, o las viejas bolsas
Caminata de la maleta: toma el peso en de lona o bolsas de campo.
una mano como una maleta y camina. Los Todo se reduce a “trasportar”, sostener el
obli-cuos del otro lado del peso querrán tener peso sobre los hombros como una barra
una conversación contigo al día siguiente. en cuclillas o abrazarlo con un oso. La
configuración de mochila o chaleco es ide-
Paseo en bastidor: por lo general, se rea- al, ya que deja tus manos libres.
liza con kettlebells, mantenga la pesa en la
posición de rack, que es el peso en el pecho, El abrazo de oso es una gran herramienta
como en un clean. Este es un movimiento de entrenamiento ya que el peso no es dife-
bastante correctivo, puede enseñarle a un rente de las sentadillas Zercher: la presión
atleta cómo funcionan los abdominales. interna aumenta, el aliento se ahoga por el
peso y apretarlo para sujetarlo aumenta to-
dos los problemas.
Llevar a dos manos
The Press Walk: Esto es simplemente la Categoría # 3 - Trineos
caminata de un camarero con dos bande-
jas, pero los pesos cobran vida a medida También incluye trineos, empujar autos,
que te mueves. Advertencia: no hagas esto subir colinas (hacia adelante y hacia atrás)
al fallo. Parece peligroso porque, bueno, es y todos los diversos nuevos dispositivos de
peligroso. empuje disponibles en los buenos gimna-
sios.
Doble Rack Walk: Igual que el anterior,
pero con dos kettlebells. Nuevamente, un
movimiento de aprendizaje, pero es una Es simple: ¡conecte un trineo con un arnés
gran manera de enseñarle al atleta a respi- o cinturón de pesas y remolque!
Entrenamiento avanzado COMBINANDO EL “SECRETO”
El entrenamiento avanzado simplemente se Cada uno de estos movimientos funciona
resumirá en ir hacia arriba o con el peso o bien solo. Pero segun Dan John el “secreto”
con la distancia o con ambos, generando así para llevar cargas cargadas es:
siempre una adaptación ideal al estimulo del
entrenamiento. “Combínelas. Enganchate a un trineo arras-
Otro elemento avanzado es combinar como trando. Entonces ponte una mochila de 150
ya mencionamos con los arrastres y las trac- libras. Ahora tome las barras de farmer walk
ciones con trineo o agregándole todo tipo de y camine con implementos que pesan 150
obstáculos. cada uno. Esa es una de las cosas más
El entrenamiento avanzado siempre estará difíciles que he hecho en mi vida. Intentalo”.
supeditado a generar una adaptación a un
estimulo determinado por eso la carga, el En una dosificacion de 3 veces por semana
tiempo y la dificultad serán las tres principales recomendado para la caminata del granjero,
variables de armado del entrenamiento. le dedicaremos solo UNA de estas sesiones
a las cargas combinadas como recomienda
Dan, fijandose bien la ubicacion en la se-
mana con respecto a otros entrenamientos
mas especificos.
TENSIÓN Y ENTRENAMIENTO de Dan John
http://danjohn.net/2017/06/tension-and-training/
“La parte más subestimada del entrenamiento de fuerza es comprender la tensión (recuerden
que hoy Sue Falsone, McGill, y Mark Vergstegen hablan de tension). Imaginemos que tiene
un dial de tensión/relajación que va del uno al diez. Uno es un desastre en el piso… esto es
relajación total. Un diez es cuando introduces el dedo en una toma de corriente.
Ninguno de los extremos tiene valor en el entrenamiento, pero entenderlos hará más por tu
fuerza que cualquier otra cosa. La mayoría de la gente vive en cuatro, cinco o seis. Y, me
refiero a esto: siempre son “intermedios”. Nunca demasiado alto y nunca demasiado bajo
puede ser una forma de ignorar el drama en la vida, pero no sirve para levantar objetos.
Debemos entrenar activamente la tensión. Curiosamente, noté algo extraño hace años cu-
ando las jóvenes finalmente rompían las barreras en el peso muerto. Con 275 o 300 libras,
harían el levantamiento, luego comenzarían a sollozar. Creo que esto: pasar tanto tiempo al-
rededor de cinco en nuestro dial de tensión, llegar a nueve (la parte superior del peso muerto)
y luego volver a dos o tres al instante soltando la barra provoca una respuesta emocional.
Uso dos movimientos para enseñar la tensión: el PUPP y el Bird Dog. Simplemente, ponerse
en la posición “arriba” de Push Up y tomarse del suelo tan fuerte como puedan, apretar el
tríceps e intentar aplastar un pomelo entre las axilas… prepara tu pared abdominal y para
probar esta tensión, haz que un amigo te empuje de lado a lado. Resistir. ¡Es difícil mantener
esta posición!
A continuación, intente esto con el estándar Bird Dog. Yo con la rodilla izquierda en el
suelo, conduzco el talón derecho hacia atrás. Aprieta el trasero y aprieta los cuádriceps.
Ahora, conduce esa mano izquierda hacia adelante. Exprime el jugo de la toronja en la
axila derecha. Aprieta todo más duro.
Agite las cosas un poco después de cada intento y relájese un poco. Luego prueba esto
con levantamiento de pesas. Haga que todo lo que no tenga que moverse sea más apre-
tado y apretado. Para presionar sobre la cabeza, por ejemplo, aprieta los cuádriceps y
aprieta las nalgas. Exprímalos aún más fuerte. Se necesita un poco de práctica y es posible
que no obtenga muchas repeticiones al principio.
Pero, la tensión enseña a hacer fuerza. La tensión te convierte en una máquina. Detenga
la pérdida de energía de la tarea en cuestión y pronto estará agregando peso a su entre-
namiento. ¡Y más peso es la respuesta a la mayoría de las preguntas en la sala de pesas!”
Plataforma de carga de datos del
test de la caminata de granjero
- (2) FCS Apuntes de la presentacion del sistema en la conferencia que Jorge presenció en Orlando en 2015
- https://www.t-nation.com/training/mobility-stability-continuum.
- Carvalhais VO 1 , Ocarino Jde M , Araújo VL , Souza TR , Silva PL , Fonseca ST, Transmisión de fuerza
miofascial entre los músculos dorsal ancho y glúteo mayor: un experimento in vivo.
- Cardinali, D.P., 1992, Manual de Neurofisiología. Ediciones Diaz de Santos, S.A. Madrid, España.
- González, J.L., 1987, Estructura y función de la mente humana. Psiquis, 346 (8).
- Gray Cook, Movement y los manuales de las certificaciones del FMS y del FCS.
- Montserrat, J. (s.f.), Engramas neuronales y teoría de la mente. Universidad Autónoma de Madrid. España
- Stuart Mcgill,1 Art Mcdermott,2 and Chad m.j. Fenwick1, Trunk muscle activation and lumbar spine
motion,load, and stiffness