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Resumen
Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a
generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido demostrados los beneficios que puede reportar un
entrenamiento de fuerza en muchas vertientes (rendimiento, salud, rehabilitación) y por tanto, para cada objetivo existe un
camino para conseguirlo. En el entrenamiento de fuerza, mejor denominado contra resistencias, se puede realizar con
diferentes medios (con el propio peso corporal, con fuerza de algún compañero, con balones medicinales, mancuernas,
barras, máquinas, poleas, electroestimulación, vibraciones…) y con diferentes metodologías (orientadas al rendimiento e
incremento de fuerza útil, incrementos de masa muscular, mejora postural, rehabilitación, prevención…). Conociendo las
respuestas y adaptaciones fisiológicas del niño y las posibilidades del entrenamiento contra resistencias se pueden realizar
entrenamientos de esta cualidad condicional con gran cantidad de beneficios y mínimos riesgos.
Plabras clave: entrenamiento, ejecución, seguridad, prepuberaies
Introducción
El entrenamiento de fuerza ha estado y está influenciado por dos núcleos: el culturismo y la halterofilia. Generando una
percepción restrictiva de la fuerza, y pensando que sólo existen las manifestaciones y entrenamientos derivados de estas
prácticas deportivas. Estos núcleos son especialidades deportivas muy específicas, las cuales requieren de entrenamiento
intenso y, al igual que cualquier especialidad deportiva puede ser perjudicial para el niño siempre que no se adapte a las
condiciones de este. A la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza se deben tener en cuenta tres aspectos
importantes, las características del sujeto que va a realizar el entrenamiento, la ejecución de los ejercicios (lo cual incluye
los medios) y la metodología (que responde a la forma de integrar el número de repeticiones, series, densidad, frecuencia y
la planificación).
Entrenamiento de fuerza
Esta cualidad se entrena con el objetivo de mejorar la manifestación de la misma que más se aproxime a la modalidad
deportiva o también para mejorar las estructuras (hipertrofia), para el mantenimiento, para el desarrollo de la condición
física o fitness o para mejorar la salud o wellnes (Colado, 2003). Por su parte Zimmermann (2004) declara “ei
entrenamiento de fuerza sirve para reforzar ios recursos naturaies de cada persona para conservar ia saiud y como
protección contra ios factores de riesgo”
1. Mejora de los niveles de fuerza por encima del desarrollo normal (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993;
Pfeifferycol., 1986; Westcott, 1979; Faigenbaum y col. 1996 en Faigenbaum y col 1999; Hamill 1994)
2. Mejoras en la destreza y eficiencia deportiva (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1999)
3. Puede reducir las lesiones en deportes y actividades recreacionales (Amercian Collage of Sports Medicine 1993;
Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1999). Evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza en la
pretemporada puede reducir el riesgo de lesiones en adolescentes (Heid y col., 2000; Current comment from the
American Collage of Sports Medicine, 1999 en Benjamín y col., 2003)
4. Puede mejorar favorablemente los parámetros anatómicos (Morris, 1997 en Faigenbaum y col., 1999). Destacando
el incremento de la densidad ósea mineral (Rowald, 1990). Estas
conclusiones se basan primeramente en la ley de Wolf que describe la capacidad de adaptación del hueso a las demandas
funcionales mecánicas. La modulación ósea es debida a las diferentes direcciones de carga por el impacto morfológico
(Frost 1990 en Torvinen 2003), dicha carga esta determinada por la presión. Existen tres normas que rigen la adaptación
ósea (Turner 1998 en Torvinen 2003):
1. los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de fuerza muscular con el entrenamiento de fuerza
2. estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de lesión derivados de la
práctica de determinadas modalidades deportivas
3. el entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos, como mejora de la propia imagen y aumento de la
propia autoestima
Desarrollo de fuerza en niños
Los niños pueden incrementar su fuerza muscular por encima del desarrollo normal gracias a su inclusión en programas
entrenamiento contra resistencia (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeiffery col. 1986; Westcott, 1979 en
Faigenbaum y col., 1999). De acuerdo con Haywood (1993) la secuencia de aumento de niveles de fuerza sería, primero el
cuerpo alcanza el pico de crecimiento en estatura (11.5-12 años en chicas y 13.5-14 años en chicos), posteriormente el
crecimiento en peso se daría pasados 3-6 meses del pico de crecimiento de estatura, y por último, se daría el pico de
ganancia de fuerza, 6 meses después del pico de ganancia de peso (Serrano y López Calbet sin año, Malina y col., 1991;
Beunen y col., 1988 en Malina , 2003).
Las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho mayores que las ganancias alcanzadas en valores absolutos (Sailor,
1987; Westcott, 1979; Sale, 1989) por lo que todo parece indicar que los jóvenes son menos entrenables si nos referimos a
las ganancias absolutas de fuerza (García Manso, 1996).
El desarrollo de la fuerza transcurre de forma relativamente lenta entre los 7 y los 10 años (García Manso, 1996) a no ser
que sea estimulada precozmente. Ese hecho está determinado fisiológicamente porque el número de fibras musculares
queda establecido tras el nacimiento, pero el diámetro de las mismas se desarrollará paralelamente al crecimiento global del
cuerpo del niño. Explicación que justifica porqué la fuerza en el niño evoluciona durante toda la infancia (Rowald, 1990 en
Carrasco y Torres, 2000; Malina, 2003) puesto que cada centímetro cuadrado muscular correspondería a la posibilidad de
movilizar 5-10 kilos (García Manso, 1996, 2003).
Está demostrado que las mejoras de los niveles de fuerza en niños no está relacionado con cambios en el diámetro muscular
ni con mayor presencia hormonal. Weltmann y col (1986) aportan datos que relevan mejoras significativas de la fuerza a
pesar de tratarse de prepúberes con bajos niveles de testosterona (menos de 20 ng/dL). Datos similares reportan los datos del
estudio de Sewal y Micheli (1986 en García Manso, 1996) y el estudio de Tsolakis y col (2005) quienes observan cambios
en los niveles de fuerza independientemente de los cambios en la actividad anabólica y androgénica en varones
preadolescentes las ganancias de fuerza en niños se deben principalmente a las adaptaciones neuromusculares frente a los
factores hipertróficos (Weltman y col., 1986; Faigenbaum y col., 1988; Webb, 1990 en Benjamín y col., 2003; Sale, 1989
en Faigenbaum y col., 1999; Guy y col, 2001). Estas adaptaciones corresponden a una mayor activación de unidades
motrices de los músculos agonistas (Blimkie y col., 1989; Ramsay y col., 1990 en Benjamín y col., 2003; Hakkinen, 2004);
reducción en la co-activación de los antagonistas; mejor co-activación de los sinergistas (Hakkinen 2004). Estas
adaptaciones se observan en los resultados de los estudios de Ozmun y col (1992 y 1994) en los que se observan
incrementos en la EMG tras el entrenamiento (Carrasco y Torres, 2000).
Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y
vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios
responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia y col, 2005). La ATPE específica constituye el primer
punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et col.,
2005):
1. Faigenbaum y col (1999) concluyen de su estudio que la fuerza muscular y resistencia pueden incrementar durante
la infancia mediante la prescripción de un elevado número de repeticiones con carga moderada en el periodo de
adaptación inicial frente a cargas pqggqjas y pocas repeticiones
2. Los incrementos de fuerza en niños tras un periodo de fuerza aparecen a corto plazo sin embargo en periodo de
desentrenamiento regresarán al nivel inicial (Faigenbaum et al.., 1996). Sin embargo no está determinado cual sería el
estimulo mínimo para no perder las ganancias de fuerza.
3. El entrenamiento de fuerza puede inducir de forma positiva en el desarrollo de otras cualidades o capacidades como
la velocidad, la resistencia o la flexibilidad (Carrasco y Torres, 2000). Además un programa orientado a la salud debe
tratar de desarrollar las cualidades físicas básicas de fuerza, flexibilidad y resistencia (Colado, 2003)
A continuación se expondrán varios aspectos básicos de la propuesta realizada por Zimmerman (2004) para el
entrenamiento muscular para la salud. La aplicación de esta forma de entrenamiento, la cual ha sido denominada como
entrenamiento de fuerza de prevención primaria, es independiente de la edad y el sexo, así como de la experiencia deportiva
previa o de la aptitud. “Esta metodología queda definida como una forma de entrenarcon carácterpreventivo que, mediante
el ejercicio neuromusculardosificado con moderación y ejercitando la fuerza de forma regular y sistemática lleva a
significativas transformaciones funcionales y morfológicas del organismo” (Zimmermann, 2004). Pretende mejorar a nivel
funcional la musculatura esquelética sin olvidar las influencias sobre otros sistemas orgánicos o funcionales.
1RM=peso levantado /1,0278-0,0278 x el Aplicables principalmente a los ejercicios de press banca y sentadilla.
Brzycki (1993) número de repeticiones máximas Aunque pierde precisión cuando se sobrepasan las 10 repeticiones
1RM = (peso levantado x 0,0333 x
Epley (1985) repeticiones al fallo) * peso ‘levantado Es bastante precisa cuando se realizan mas de 10 repeticiones
O’Connor y col %1RM = 0,025(peso levantado x
(1989) repeticiones hasta fallo) + peso levantado
%1RM = 101,3-2,67123 x repeticiones al
Lander (1985) fallo
Tabla creada a partir de los datos de Tous, 1999; González Badillo y Ribas Serna, 2002; Jiménez, 2003
Los objetivos de este tipo de entrenamiento sería: o favorecer y fortalecer la salud o mejorar la capacidad de rendimiento
psicofísico general
o impedir enfermedades causadas por la falta de
movimiento o retrasar los efectos del envejecimiento
Los parámetros sobre los que se rige esta metodología son: