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Autor(es):Isidoro Hornillos Baz
Entidades(es): Universidad de A Coruña
Congreso: III Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física
Pontevedra- 6-8 de Mayo de 2010
ISBN: 978-84-613-8448-8
Palabras claves: ENTRENAMIENO, FUERZA MÁXIMA, FUERZA EXPLOSIVA, JOVENES DEPORTISTAS
Resumen
A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en niños y jóvenes ha suscitado controversias y
confusiones, en parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el entrenamiento con pesas y el trabajo
de fuerza. Desde una perspectiva genérica, los objetivos del entrenamiento de fuerza en las categorías
inferiores deben procurar:
Conseguir un desarrollo muscular armónico
Propiciar una adecuada postura corporal
Favorecer la eliminación del riesgo de lesiones
Crear las bases para acceder en el futuro al rendimiento deportivo.
Proteger al propio organismo, ante cargas futuras más exigentes.
1. Introducción
A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en niños y jóvenes ha suscitado controversias y
confusiones, en parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el entrenamiento con pesas y el trabajo
de fuerza. Desde una perspectiva genérica, los objetivos del entrenamiento de fuerza en las categorías
inferiores deben procurar:
Conseguir un desarrollo muscular armónico
Propiciar una adecuada postura corporal
Favorecer la eliminación del riesgo de lesiones
Crear las bases para acceder en el futuro al rendimiento deportivo.
Proteger al propio organismo, ante cargas futuras más exigentes.
Deberán igualmente evitarse en las categorías inferiores:
La realización de esfuerzos máximos a través de la coordinación intramuscular, ante cargas
externas altas.
Los trabajos de fuerza resistencia con esfuerzos prolongados ya que el niño no genera todavía las
suficientes enzimas glucolíticas.
La ejecución de ejercicios estáticos de alta intensidad y excesivamente localizados. Es preciso
que exijan la intervención de diversas articulaciones, evitando el trabajo analítico.
Las recuperaciones muy cortas que no aseguren la restauración de la fosfocreatina (PC) gastada y
de la energía del sistema nervioso.
Sobrecargar la columna vertebral.
La proliferación de ejercicios por parejas que exijan movilizar el peso del compañero, aunque
provoque gran motivación (Weineck, 2005).
La utilización a corto plazo de ejercicios muy intensos. Antes de provocar un aumento de la carga a
través de la intensidad, es preciso incrementar el número de repeticiones (volumen).
Independientemente del futuro deportivo de los niños, está comprobado que entre un 50% y un 65% de los
alumnos presentan en la actualidad debilidades corporales (Cordel, 1975). Las clases de Educación Física
no permiten por si mismas corregir esta situación, por lo que será tarea primordial del club o entrenador de
atletismo, solucionar estos desequilibrios. Durante los dos primeros años escolares las debilidades
posturales aumentan un 70%; también la obesidad pasa de un 3% a un 20%. Este aumento de la adiposidad
provoca un descenso en el rendimiento deportivo, en especial en las acciones que exijan velocidad, fuerza y
resistencia (Wasmund-Bodenstedt, 1985). El entrenamiento de la fuerza será decisivo para corregir esta
situación.
Por otra parte, el entrenador deberá aprovechar los momentos en los que el organismo del niño es
especialmente sensible a los estímulos físicos que recibe. Estas fases sensibles se acentúan en la época de
los estirones omáxima velocidad de crecimiento.
2. La fuerza en la categoría benjamín (8 y 9 años)
Durante esta categoría los niños poseen bajos niveles de testosterona lo que provoca un volumen muscular
aproximado del 23%, muy alejado de las tasas adultas. El aumento de fuerza muscular en esta categoría
responde a un aumento de la talla y el peso así como a la mejora del sistema nervioso que optimiza la
coordinación intramuscular e intermuscular.
Sin embargo, la fuerza rápida, que no precisa de segregaciones altas de testosterona, se puede desarrollar
desde etapas prepuberales con cargas muy bajas. Los ejercicios que permitan mejorar la coordinación
potenciarán la fuerza relativa, de gran importancia en el atletismo. Ello también va a provocar una
estimulación de las unidades motrices responsables de los movimientos veloces. El inicio de la entrenabilidad
de la fuerza se sitúa entre los 7 y los 9 años (Ehlenz y cols., 1990).
La incidencia sobre la coordinación, como regulación del movimiento a través de la estrecha cooperación
entre el sistema nervioso y el aparato locomotor, deberá ser prioritaria en las sesiones con niños de estas
categorías para desarrollar su fuerza muscular. En este sentido, habilidades básicas como los saltos y
los lanzamientos van a desempeñar un claro protagonismo, entre otras.
A estas edades los niños poseen una musculatura de sostén débil, sobre todo a nivel de tronco, cadera y
cintura escapular, por lo que es necesario propiciar el desarrollo muscular en estas regiones musculares. La
debilidad de los músculos posturales implica una reducción de su funcionalidad y, a largo plazo,
una sobrecarga del aparato pasivo de movimiento (huesos, articulaciones). Parece imprescindible fomentar
sistemáticamente el desarrollo muscular (Ehlenz, Grosser, Zimmermann, 1.990).
También su esqueleto es inestable. Es una edad delicada, ya que los tejidos conjuntivos (tendones,
ligamentos y cápsulas articulares) así como las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles
porque todavía no han acabado de formarse. Por ello, hay que evitar grandes cargas ya que puede haber
peligro de malformaciones, lesiones y pérdida de capacidad elástica.
Los ejercicios de fuerza, desde la perspectiva de la estimulación del sistema anaeróbico lactácido, no deben
plantearse en esta categoría. Sin embargo, tal y como apuntan algunos autores (Boris, 1986; Nadori, 1997);
Hahn, 1998 o Cerani, 1990), las edad de 7-8 años, coincide con una fase sensible para la mejora de la fuerza
rápida, a través de movimientos naturales como trepar, traccionar, empujar, correr… etc. Para ello deben
vigilarse el tiempo de esfuerzo de cada ejercicio y su intensidad.
Por otra parte, hay que considerar que, aproximadamente, hasta los 12 años, existe un mejor desarrollo de
la musculatura flexora que la extensora, por lo que se deben intensificar los ejercicios que activen en mayor
medida a los músculos extensores.
Al margen de la fuerza rápida, durante esta categoría debe aprovecharse la fase especialmente sensible
para elaprendizaje de ejercicios y técnicas atléticas básicas, así como de los procesos de tratamiento
de la información. Esta capacidad de aprendizaje del niño se irá diluyendo a partir de los 12 años,
aproximadamente. Por ello es importante que el niño aprenda las técnicas y ejercicios de
entrenamiento precozmente (saltos, lanzamientos, ejercicios diversos…), en edades anteriores a la
aparición de la hipertrofia muscular.
Desarrollo de la fuerza en la categoría benjamín
Los ejercicios habituales que formarán parte de los contenidos del entrenamiento de la fuerza muscular a
estas edades, deben incluir todas las formas básicas de comportamiento motriz del
niño: saltar, lanzar, reptar,traccionar, empujar, sostener… de las maneras más variadas, globales y
lúdicas posibles. Debido a la deficiente capacidad anaeróbica de los niños, el método de
entrenamiento prioritario debe ser el dinámico,aunque también se incluirán contracciones isométricas
de baja intensidad, en especial para la musculatura postural. No obstante, el desarrollo de la fuerza
rápida va a protagonizar una parte muy relevante de los ejercicios en esta categoría.
Ejemplos:
Circuitos de fuerza, motivantes para los niños. El volumen de trabajo oscilará entre cuatro a seis
circuitos, con una composición de 3 a 6 ejercicios (variados en cada recorrido), cuya duración no deberá
exceder de 10 segundos. La recuperación tras cada ejercicio oscilará en torno a 1 ó 2 minutos (gráfico 74).
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.
Resumiendo, en esta fase prepuberal se deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza
rápida y el fortalecimiento general de los músculos posturales. No se pueden realizar ejercicios de fuerza
pura, ya que podrían tener incidencias negativas sobre el aparato óseo. No hay que olvidar que sus músculos
de sostén son débiles, sobre todos a nivel de tronco, cadera y cintura escapular. En cambio, la musculatura
funcional de las extremidades, en especial las piernas, poseen mejores condiciones para el trabajo, debido a
su mayor activación diaria.
3. La fuerza en la categoría alevín (10 y 11 años)
Durante estas edades el nivel de la producción de testosterona (hormona sexual masculina) sigue siendo
baja, al igual que en la anterior, por lo que la entrenabilidad de las capacidades de fuerza y de resistencia
anaeróbicaestá muy limitada. Al final de la categoría, especialmente en las niñas, se produce un incremento
relativo superior al de los niños, ya que se inician su primera fase puberal, por lo que se fortalecen las
posibilidades de mejorar la fuerza en general.
A pesar de que ha aumentado muy ligeramente la masa muscular, que comienza a distanciarse entre sexos
(25% y 28% en chicos y chicas respectivamente), no se aprecian diferencias estadísticamente significativas a
estas edades, ni en fuerza máxima ni explosiva (Hornillos, 2000). No obstante, su musculatura de sostén
sigue siendodébil, así como su estructura esquelética, que todavía es inestable . En ambos sexos, a través
de la mera evolución biológica, la fuerza rápida, expresada en la capacidad de salto o
de lanzamiento aumenta en relación a la categoría benjamín. Sin embargo la fuerza resistencia sigue
siendo deficiente ya que la funcionalidad del metabolismo anaeróbico lactácido está todavía muy poco
madura. Por ello, no procede plantear esfuerzos de esta naturaleza.
En esta categoría sigue existiendo todavía un mejor desarrollo de la musculatura flexora que la extensora,
por lo que seguirán teniendo protagonismo los ejercicios que estimulen prioritariamente los músculos
extensores.
Desarrollo de la fuerza en la categoría alevín
Al igual que en la categoría anterior, deben utilizarse fundamentalmente métodos dinámicos que impliquen la
movilización de grandes grupos musculares ya que debido a la escasa capacidad anaeróbica a estas
edades carecen de recursos para soportar contracciones isométricas o pasivas de alta intensidad. Por
ello hay que seguir insistiendo en la mejora de la fuerza rápida y en el fortalecimiento de la
musculatura general.
El trabajo de fuerza se realiza con el propio peso corporal, ya que al incrementar su peso año a año esta
carga es suficiente. Deben utilizarse gestos motrices diversos como cuadropenias, reptaciones, trepas,
lanzamientos, formas saltadas…, evitando sobrecargas en la columna vertebral, con contracciones dinámicas,
salvo las isométricas espontáneas producidas en los ejercicios de parejas, como empujar, desplazar, tirar,
luchar, etc. Asimismo es conveniente utilizar medios naturales como correr en el agua, arena en cuestas, etc.
Atención al aspecto lúdico a estas edades que debe ser siempre protagonista por lo que las formas jugadas
son fundamentales para alcanzar los objetivos
Los ejercicios dirigidos, de forma prioritaria, hacia el tren superior deben ejecutarse en base
a multilanzamientos realizados de las formas más variadas: intentando buscar una gran riqueza motriz en el
niño. Para los más desarrollados, podrán utilizarse implementos de hasta 2-3 kgs. También a través
de suspensiones y ejercicios que fortalezcan toda la región dorso lumbar y abdominal.
Por lo tanto, la gran mayoría de los ejercicios planteados en la etapa anterior son perfectamente válidos
también para estas edades, con la salvedad de que deben intensificarse mediante el añadido de pesos
suplementarios, en cualquier caso de poca cuantía, pero manteniendo también el aspecto lúdico. En resumen,
se deberá:
Una propuesta sobre la proporcionalidad del trabajo de fuerza, en relación al volumen total, según las
edades, la indica Kosiev (citado por Bravo, 1.986, 63):
15% (de la actividad física global) a los 11 años
En general, el trabajo de fuerza en estas edades deberá estar integrado por: ejercicios de lanzamientos,
saltos y fortalecimiento de la región dorso lumbar y abdominal, fundamentalmente. También las suspensiones
en cuerdas, soportando el propio peso corporal ofrecen gran cantidad de posibilidades lúdicas (Ver gráficos
anteriores y siguientes).
En el caso de que las etapas anteriores se hubieran desarrollado correctamente podrían añadirse ligeras
cargas para el trabajo de fuerza veloz de las piernas, tal y como se indica en la tabla 6:
Algunos ejercicios básicos para el fortalecimiento general del tronco, se indican a continuación:
Asimismo, la suspensión en cuerdas propicia una estimulación de la fuerza general del tronco (ver gráfico 82)
En la siguiente tabla, Julio Bravo (1986) ofrece un resumen sobre la progresión del trabajo de fuerza, valido
para atletas de 11 a 19 años.
También se va a mejorar los procesos metabólicos anaeróbicos lactácidos, muy pobres en las categorías
anteriores, por lo que se producirán mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la
velocidad y de la resistencia a la fuerza explosiva, con cargas bajas.
El trabajo de fortalecimiento muscular del tronco, seguirá teniendo un gran protagonismo como elemento
indispensable para abordar en categorías posteriores cargas y entrenamientos más exigentes (ver ejercicios
de fuerza general de la espalda).
En cualquier caso, los contendidos de las etapas anteriores no pierden protagonismo. Por ello, se deberá:
Insistir sobre los ejercicios de fuerza de lanzamiento y de salto. Es un buen momento para iniciar el
desarrollo de la fuerza específica de algunas modalidades atléticas, ya que, supuestamente, a estas edades
los atletas deben comenzar a identificarse con un sector o disciplinas afines.
Proseguir con el uso del propio peso corporal o cargas externas muy livianas (balones medicinales,
saquitos de arena, barras…) para provocar ganancias en la fuerza muscular.
Actuar sobre el desarrollo muscular del tronco, en especial de la región abdominal y dorso-
lumbar, con la intención de proteger a la columna vertebral y preparar al organismo ante cargas posteriores
más exigentes (ver gráfico 100).
Ello también será posible por la mayor estabilización del sistema esquelético y madurez de la musculatura
de sostén. No obstante, también será decisivo el desarrollo general del sistema muscular que se haya
producido en las categorías anteriores. En caso negativo, será preciso hacerlo y posponer la acentuación de
las cargas propias de la categoría juvenil.
Como consecuencia de la maduración de los procesos metabólicos anaeróbicos lactácidos, también se
producen mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la fuerza, por lo que también se
acentuará su protagonismo, dependiendo de las exigencias de la especialidad atlética.
Desarrollo de la fuerza en la categoría juvenil
De forma progresiva pueden utilizarse una metodología propia de poblaciones adultas. No obstante, la
gran mayoría de los ejercicios de las etapas anteriores siguen teniendo validez, aunque se buscará
una mayor especificidad. Las principales características son:
Predominio del volumen sobre la intensidad.
Desarrollo de la fuerza específica, asociada a cada modalidad atlética.
Mantenimiento, elevando la carga, de los ejercicios de las categorías anteriores
(multisaltos, multilanzamientos, ejercicios de fortalecimiento del tronco, abdominales; circuitos de fuerza;
ejercicios que corrijan posibles descompensaciones musculares.. etc.
Deberán explotarse, antes del uso de cargas mayores con pesos libres, el propio peso corporal. Por
ejemplo, no tiene sentido iniciar un trabajo de sentadilla si el atleta es incapaz de hacer varias
repeticiones, al menos 6, de flexión con una sola pierna (Gráfico 102).
No obstante, siempre y cuando las etapas anteriores se hayan desarrollado con normalidad, se
podrá iniciar los ejercicios de fuerza con la barra por encima de los hombros.
También deberán incluirse ejercicios excéntricos con el propio peso corporal, en especial en la
musculatura flexora de las rodillas (isquiotibiales) (gráfico 103).
No obstante, se seguirán planteando situaciones que mejoren la fuerza rápida con ejercicios con un
altocontenido coordinativo. Por ejemplo, a través de los multisaltos horizontales y verticales, explotando
sus diferentes posibilidades.
El trabajo de la musculatura del tronco, tanto en la región posterior, como anterior, debe seguir siendo
prioritaria en la formación deportiva (ver gráficos 105 al 108).
En el comienzo del uso de barras y discos es primordial dedicar el tiempo suficiente con el grupo de atletas
para que se domine las técnicas básicas y evitar de esta forma alteraciones en la normal evolución fisiológica
de los jóvenes, teniendo en cuenta que cada chico tiene un proceso de aprendizaje distinto que requiere un
tiempo individualizado. Esta iniciación de la fuerza con estos métodos debe plantearse sin pesos
considerables, por ejemplo sólo con las barras o incluso con elementos de menor carga como escobas, picas
etc. Hay que tener presente que las principales causas de lesiones y riesgos del entrenamiento con cargas
son: (Fritzsche, 1977)
1. Ejecución incorrecta al movilizar las cargas
2. Falta de la necesaria adaptación condicional (ejemplo: flexibilidad)
3. Insuficiente calentamiento general y/o especial, antes de la actividad
4. Manejos de cargas más altas de las que son capaces de controlar
5. Utilización de equipos en malas condiciones o poco seguros
6. Especialización precoz, con utilización de cargas unilaterales
Una propuesta de sesión de fuerza con cargas sobre los hombros durante la fase de pubescencia, se indica
en el siguiente cuadro (Ramón Cid, 2003).
No obstante, van a seguir teniendo protagonismo los ejercicios de fuerza realizados sin carga externa, aunque
ello dependerá de cómo se haya trabajado en las categorías anteriores esta capacidad (ver gráficos 109 y
110).
En el final de esta segunda etapa puberal se completa en muchos atletas la definitiva osificación y
calcificación de esqueleto, en general entre los 17 y 20 años, es decir los más retrasados en la categoría
promesa. Por lo tanto, el organismo de estos atletas ya está maduro para acentuar el desarrollo de la fuerza
explosiva con cargas medias; intensificar la mejora de la fuerza máxima, con resistencias más altas, aunque
todavía no máximas y acentuar la atención hacia la fuerza resistencia. También puede iniciarse el
entrenamiento de la fuerza reactiva, a través de ejercicios pliométricos.
En esta categoría la preparación física general, siempre y cuando se hayan desarrollado todos los
contenidos de las etapas anteriores, pierde protagonismo a favor de una mayor especificidad. Lógicamente,
una vez más, la proporcionalidad y atención hacia cada una de las capacidades físicas dependerá de la
especialización atlética, ya que los requisitos para cada disciplina son tremendamente variables.
Desarrollo de la fuerza en la categoría júnior
Durante esta categoría, los atletas ya se han especializado hacia un sector muy definido y las necesidades de
fuerza serán muy particulares. Piénsese, por ejemplo, entre un fondista o un lanzador. Por lo tanto, ya se
utilizarían métodos y ejercicios muy específicos. Uno de los interrogantes afecta al uso de las cargas
libres o bien de lasmáquinas. Cada opción aporta ventajas e inconvenientes:
Ventajas de las máquinas:
Algunas máquinas son más eficientes para aislar ciertos músculos.
En general, los ejercicios se han convertido en más específicos, aunque esta evolución dependerá mucho del
nivel de desarrollo alcanzado en las etapas anteriores. Por ejemplo, si un joven de la categoría júnior, inicia la
práctica atlética sin haber desarrollado las capacites físicas explicadas en las edades anteriores, debería
enfocar su formación con un trabajo multifacético, general y evitar los ejercicios específicos.
En relación al trabajo de fuerza máxima, ya es posible incluir un trabajo selectivo de hipertrofia muscular,
así como también utilizar la coordinación intramuscular.
Para la elección de la intensidad de los ejercicios, es preciso aplicar el principio del incremento
progresivo de la carga, considerando los años de entrenamiento (ver propuesta de la tabla 10)
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